Вред бега трусцой
Каждая монета имеет две стороны, и бег трусцой не является исключением. Преимущества бега трусцой, конечно, велики, но при неправильном подходе может быть причинен больший вред. Бег на самом деле безвреден.
Неправильная техника бега может повредить суставы, связки и мышцы. В первую очередь это относится к ногам. Вы не должны бежать «к пятке», чтобы снизить ударную нагрузку на ноги и колени. Если ступни не поднимаются параллельно друг другу, пострадают надкостница и колени.
Периодический бег в зонах сердечного ритма нельзя назвать бегом. Такой бег только навредит сердцу и всему организму. Не занимайтесь спортом на фоне перетренированности.
Даже профессиональный спортсмен не побежит поздно ночью после долгого рабочего дня. Это лучше делать после отдыха и сна. Все занятия должны быть завершены до 20:30 и начаться не ранее 6:30. В этот период организму необходим отдых.
Способы увеличить нагрузку
Помимо физических упражнений, в программу тренировок включаются и другие упражнения, помогающие людям сбросить вес и обрести красивое тело. Также рекомендуются анаэробные упражнения, такие как отжимания, тренировки с отягощениями и гантелями.
Снижение веса и похудение приведут к более стройной фигуре, если включить в тренировку упражнения со скакалкой.
Для нагрузки на мышцы ног можно использовать следующие приемы:
- бег с подъемом коленей;
- бег с захлестыванием голени;
- смешанная техника.
Усиление тренировки с помощью подъема колена и разминания голени – это краткосрочное решение.
Бег на месте с подъемом коленей
Из-за нагрузки на связки и суставы, вызванной бегом на месте с высоким подниманием колена, бег на месте с высоким подниманием колена является интенсивной тренировкой на выносливость. Если у вас есть опыт бега, используйте эту технику только после разминки. Включайте сложные элементы, такие как подъемы колена и всплески голени, после обычного бега. При тренировке с высоким подъемом колена нагрузка увеличивается, а упражнение укорачивается.
Во время бега вы можете поднимать колени как часть кардиотренировки. Ноги, поясница, спина и ягодицы также задействуют брюшной пресс. Вы можете делать небольшие перерывы между напряженным бегом, если включите эту технику в свой режим тренировок. В зависимости от уровня физической подготовки человека выбираются различные виды тренировок.
Пример чередования нагрузок:
- Бег на месте — 12 минут
- Бег с подъемом коленей — 20 секунд
- Бег на месте — 1 минута
- Ходьба — 10 секунд
- Бег на месте 3 минуты
- Бег с подъемом коленей — 20 секунд
Чтобы повысить интенсивность и нагрузку, в тренировку включается бег с подъемом колена.
Бег с захлестыванием голени
Во время бега с захлестом голени тело должно быть наклонено вперед. Вашей целью должно быть прикосновение пятки стопы к ягодицам во время выполнения упражнения. Несмотря на интенсивность тренировки, нагрузка на колени и таз меньше, чем при беге трусцой. При выполнении этого упражнения интенсивную нагрузку получают ягодичная область, а также задняя поверхность бедер. Техника позволяет снизить вес, сформировать красивый силуэт, тонизирует тело, запускает процесс оздоровления и омоложения организма.
День 1
После разминки ходьбой в течение пяти минут выполните 15 отжиманий и 15 приседаний.
Бег у стены в течение 2 минут чередуется с быстрым бегом на месте в течение 4 минут. Бегайте в течение 20-30 минут.
Хорошим способом разминки является ходьба по квартире и последующая растяжка.
День 2
Разминка: 5 минут ходьбы, затем 30 приседаний.
Чередуйте бег с высоким подъемом бедра в течение 2 минут и бег в спокойном темпе в течение 10 минут, повторите интервал 2-3 раза.
Заминка: ходьба, растяжка.
День 3
Ходите, наклоняйтесь, делайте выпады вперед и скручивайте мышцы живота во время разминки.
Растирание голеней в течение 3 минут и классический бег в течение 5 минут составляют основную часть. Бегайте в течение 20-30 минут.
Заминка: растяжка.
Через несколько недель таких тренировок вам нужно будет увеличить нагрузку. Добавление дополнительной силовой тренировки перед выполнением основной тренировки может повысить интенсивность упражнения или увеличить его продолжительность.
Если у вас нет доступа к тренажерному залу или нет возможности бегать на улице, бег на месте в домашних условиях для похудения – отличная альтернатива. Вы можете сделать процесс тренировок гораздо более приятным и эффективным, если будете применять правильную технику бега на месте и правильно выполнять все упражнения.
Чем полезен бег на месте
По своим свойствам и воздействию на организм такая физкультура имеет много общего с обычным джоггингом. Польза бега на месте обусловливается мягкой нагрузкой на мышцы ног. Помимо этого, в процессе занятий приземление осуществляется на носки, что помогает амортизировать удары в позвоночнике и суставах. Бег может выполняться в любое удобное для спортсмена время. Проведению тренировки не помешают никакие природные явления. Польза занятий домашним бегом заключается в следующих эффектах:
- активизации процесса выведения шлаков;
- адаптирующем воздействии на сердце и сосудистую систему;
- улучшении амортизационных свойств опорно-двигательного аппарата;
- опосредованном положительном влиянии на почки;
- ускорении метаболизма;
- улучшении осанки;
- увеличении выносливости организма.
Что дает бег на месте
Согласно отзывам спортсменов приступать к упражнению следует только после накопления некоторого тренировочного опыта. Суть проблемы заключается в контроле правильного приземления (на носки). Игнорирование этого момента способно спровоцировать травмоопасную ситуацию. Кроме того, бег дома на месте для похудения тоже очень эффективен. Надо сказать, что хороших результатов можно достичь только при условии регулярного выполнения тренировок.
Сколько калорий сжигает бег на месте
Занятия помогают эффективно разогреть тело, что требует акцессорного расхода энергии. При этом в процесс вовлекаются жировые отложения. Отвечая, сколько калорий сжигается при беге на месте, специалисты называют разные цифры. Так, при максимально интенсивном занятии спортсмен может сжечь до 100 ккал за 10-15 минут. Повысить качество тренировки помогают гантели и специальные утяжелители.
Во время бега с использованием вспомогательных средств организм вполне может потратить около 300 калорий за один час занятий. При этом, меняя темп и направление движения, можно значительно увеличить количество сброшенных килограммов. Плюс ко всему, во время занятий организм активно насыщается кислородом, что положительно влияет на процесс похудения.
Тренировочный план для новичков
Начиная тренировки по приведенной схеме, имейте в виду, что точный график упражнений может порекомендовать только личный тренер. Указаны усредненные данные. Каждый организм индивидуален, подходить к спорту нужно внимательно, прислушиваясь к себе. При наличии каких-либо заболеваний, беременности, лицам старшего возраста стоит проконсультироваться у врача.
Таб. А
| День недели | Пробежка | Быстрый шаг | Количество повторов |
| Понедельник | 1 мин. | 1 мин. | 10 |
| Среда | 2 мин. | 2 мин. | 5 |
| Суббота | 2 мин. | 1 мин. | 7 |
Таб. Б
| День недели | Пробежка | Быстрый шаг | Количество повторов |
| Понедельник | 3 мин. | 2 мин. | 5 |
| Среда | 4 мин. | 2 мин. | 4 |
| Суббота | 5 мин. | 2 мин. | 4 |
Таб. В
| День недели | Пробежка | Быстрый шаг | Количество повторов |
| Понедельник | 7 мин. | 3 мин. | 3 |
| Среда | 10 мин. | 3 мин. | 2 |
| Суббота | 10 мин. | 3 мин. | 3 |
Техника выполнения
Рекомендуемый график тренировок – 4-5 раз в неделю.
Правила бега на месте:
- держать корпус и спину прямо, чтобы снизить нагрузку на позвоночник;
- руки должны быть согнуты в локтях и прижаты к корпусу, плечи расслаблены и опущены;
- для создания имитации пробежки нужно поочередно передвигать ногами;
- отталкиваться и приземляться нужно на носки, чтобы не допустить травмирования суставов;
- на пятки во время бега на месте вообще не нужно опираться;
- для увеличения эффектности занятий, колени нужно поднимать выше.
Во время бега не рекомендуется опускать голову, нужно смотреть только веред – опасности споткнуться и упасть в этом случае нет.
Правила и техника выполнения
Упражнение выполняется следующим образом:
- Встаньте боком в том направлении, в котором вы будете двигаться.
- Ноги должны быть параллельны плечам, верхнюю часть тела держите прямой.
- Скрестите правую ногу перед левой и перенесите вес на носок правой стопы.
- Отведите левую ногу влево, пока не вернётесь в исходное положение.
- Правую ногу скрестите за левой и перенесите вес на носок правой стопы.
- Отведите левую ногу влево.
При выполнении упражнения колени нужно поднимать высоко и следить за тем, чтобы стопы не разворачивались вбок, несмотря на то, что передвигаться вы будете именно боком. Поднимая колено выше, вы сильнее активируете сгибатели бедра и увеличиваете диапазон его движений.
Руки, разведённые в стороны, лучше оставлять неподвижными для более ощутимой работы туловища ног, но если вы хотите сделать упражнение интенсивнее и поработать над координацией рук и ног, можно задействовать и их тоже.
Когда закончите двигаться в одну сторону, развернитесь и продолжайте упражнение в противоположную.
Советы по правильному выполнению бега скрестным шагом:
Скачайте тренировочные программы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня!
- Движение исходит от бедра, верхняя часть тела не должна вращаться.
- Движения ног должны быть скоординированы.
- Выполняйте упражнения на подушечках стопы и следите, чтобы не приземляться пяткой.
Важно сосредоточиться на правильном выполнении этого упражнения, потому что иначе увеличивается риск получения травмы, плюс мышцы могут запомнить неверные движения и перенести их на бег. Начните с более медленного ритма и постепенно его ускоряйте, пока не освоите упражнение
Для новичков эта нелёгкая задача потребует высокой степени координации и контроля движений
Начните с более медленного ритма и постепенно его ускоряйте, пока не освоите упражнение. Для новичков эта нелёгкая задача потребует высокой степени координации и контроля движений.
Вот три варианта выполнения упражнения:
Польза бега
Бег является отличным вариантом аэробной тренировки, которая увеличивает порог выносливости, положительно влияет на сердечно-сосудистую систему, повышает обмен веществ в организме и, таким образом, помогает осуществлять контроль за весом тела.
Основные оздоровительные эффекты бега-Позитивно влияет на иммунную систему и улучшает тонус кожи. -Укрепление мускулатуры ног и улучшение обмена веществ помогает предотвратить и устранить целлюлит.-Позволяет наладить ритмическую работу эндокринной и нервной систем. – Улучшает микроциркуляцию крови, что в свою очередь активизирует деятельность органов внутренней секреции. – Способствует развитию выносливости.- Поддерживает тонус мышц.- Ускорение метаболизм и улучшает обмен веществ, способствует активному очищению организма,- Средство для борьбы с плохим настроением и депрессией- Способствует сжиганию жировых запасов и нормализации массы тела, одно из самых эффективных средств для похудения.- Тонизирует, заряжает энергией.- В некоторой степени процесс бега является динамической медитаций- Аэробные нагрузки стимулируют иммунную систему человека, повышая сопротивляемость организма к бактериям и вирусам.- Пробежки позитивно влияют на активность нервной системы, работу мозга, а также помогают в профилактике и лечении депрессии.
Оздоровительный бег (в оптимальной дозировке) в сочетании с водными процедурами является лучшим средством борьбы с неврастенией и бессонницей. В результате занятий снимается нервное напряжение, улучшается сон и самочувствие, повышается работоспособность. Особенно полезен в этом отношении вечерний бег, который снимает отрицательные эмоции, накопленные за день, и «сжигает» избыток адреналина, выделяемого в результате стрессов.
Успокаивающее влияние бега усиливается действием гормонов гипофиза (эндорфинов), которые выделяются в кровь при работе на выносливость. При интенсивной тренировке их содержание в крови возрастает в 5 раз по сравнению с уровнем покоя и удерживается в повышенной концентрации в течение нескольких часов. Эндорфины вызывают состояние своеобразной эйфории, ощущение беспричинной радости, физического и психического благополучия, подавляют чувство голода и боли и продолжают свое действие в течение 0,5—1 часа после бега..Предельная физическая нагрузка в течение 12—15 минут повышает уровень эндорфинов с 320 единиц до 1650. Особенно хорошо этот эффект наблюдается у высокотренированных людей.
В процессе беговых тренировок уменьшается количество сердечных сокращений, сердце становится мощнее и работает более экономно. Гормоны надпочечников, вырабатывающиеся в процессе физической нагрузки, благотворно действуют на сердце. В результате человек с редким пульсом гораздо легче контролирует свои эмоции, и повышенные порции адреналина не оказывают вредных влияний на его организм, как это происходит у малоподвижных лиц.
Специальный эффект беговой тренировки заключается в повышении функциональных возможностей сердечно-сосудистой системы и аэробной производительности организма. Повышение функциональных возможностей проявляется прежде всего в увеличении сократительной и «насосной» функций сердца, росте физической работоспособности. При обследовании 580 бегунов в возрасте от 30 до 70 лет было обнаружено, что основные показатели деятельности сердечно-сосудистой системы (ЧСС, АД, ЭКГ) не отличались от данных молодых здоровых людей. Даже такой важнейший показатель, как коронарный кровоток, у пожилых людей не был снижен. У начинающих любителей оздоровительного бега только за 8 недель занятий отмечено увеличение сократимости миокарда и производительности сердца, в результате чего физическая работоспособность возросла на 30 %. Эти изменения сопровождались увеличением коронарного кровотока и снабжения миокарда кислородом более чем на 25 %.
Дыхание при беге
При определении того, полезен ли бег на месте, важно учитывать нагрузки и технику, которые влияют на дыхание бегунов. Во время бега важно выдыхать через рот и ритмично вдыхать
Выдох должен быть в два раза длиннее вдоха. Темп, тактика и ритм бега не имеют значения в тренировках на месте, и вы также не корректируете свое дыхание в зависимости от этих факторов. Бег на месте облегчает дыхание, потому что легче поддерживать ровное дыхание. Для поддержания границы зоны сердечного ритма необходимо регулярно измерять параметры во время тренировки
Во время бега важно выдыхать через рот и ритмично вдыхать. Выдох должен быть в два раза длиннее вдоха
Темп, тактика и ритм бега не имеют значения в тренировках на месте, и вы также не корректируете свое дыхание в зависимости от этих факторов. Бег на месте облегчает дыхание, потому что легче поддерживать ровное дыхание. Для поддержания границы зоны сердечного ритма необходимо регулярно измерять параметры во время тренировки.
При занятиях спортом в комнате важно регулярно проветривать помещение, чтобы организм получал достаточно кислорода. При необходимости можно перенести тренировку на лоджию или балкон
Бег на месте: техника выполнения и виды
Обязательно перед началом тренировки сделайте небольшую разминку, которая подготовит ваши мышцы, сердце и легкие.
Встаньте напротив стены. Упритесь в нее руками на уровне вашей груди, слегка согнув их в локтевом суставе. Корпус должен быть несколько наклонен вперед, голову держите прямо. Упор в данном случае необходим для того, чтобы вы смогли научиться правильно держать корпус во время пробежки.
Начните поочередно поднимать и приставлять ноги. Возьмите небольшой темп, следите за тем, чтобы плечи были расслаблены и слегка опущены, взгляд был направлен прямо, а диафрагма не сдавлена. Как только вы поймете, что ваша спина во время бега находится в комфортном положении, вам уже не нужен упор. Отойдите от стенки, включите в работу руки, которые должны быть слегка согнуты в локтях и двигаться в темп ног.
Обычный бег на месте
Правильное положение ног во время бега должно обеспечивать нахождение ваших коленей строго над стопами. Не слишком закидывайте голень назад или вперед, поскольку это может привести к травмам коленного или голеностопного суставов. Ступайте на землю средней частью стопы.
Можно порекомендовать просмотреть несколько учебных видео, которые позволят вам визуально оценить правильное положение тела и конечностей во время бега на месте.
Вышеуказанные принципы применимы к классическому бегу на месте. В то же время существует несколько других видов бега, которые позволят вам извлечь еще больше пользы от тренировок. Среди них:
Бег с высоким подъёмом коленей перед собой
Техника, которая позволит задействовать по максимуму мышцы-сгибатели ноги, а также мышцы передней брюшной стенки. К тому же повышая интенсивность, вы сможете извлечь максимальный эффект от тренировки, приблизив ее к нагрузкам при классическом беге. Данный стиль обеспечивает отличное растягивание мышц ног и ягодиц и больше предназначен для похудения, поскольку требует большого количества энергии.
Бег с захлестыванием голени
Бег с захлестыванием голени – при высоком поднимании голени происходит максимальное вовлечение в процесс бицепса бедра. Такой вид позволяет добиться высокой интенсивности. При этом происходит отличная тренировка сердца и дыхательной системы.
Смешанная техника бега
Техника подразумевает периодическую смену во время одной тренировки разных стилей бега, при которой удается задействовать максимально возможное количества различных групп мышц. Такой стиль подходит для развития выносливости.
Примеры занятий
Частота пульса, которая должна быть максимальной во время тренировки, зависит от особенностей организма. Рекомендуется не превышать 140 ударов в минуту, что позволит избежать чрезмерной нагрузки на сердце, которая приведет к нежелательным последствиям. Частота дыхания при этом должна обеспечивать потребление достаточного количества кислорода. Дышите, ровно, регулярно и глубоко.
Занятия могут быть представлены в виде комплексов. Вот несколько примеров:
- 15 минут бега, который совмещает в себе поочередную смену обычного бега, с высоким подниманием бедра, с захлестыванием голеней (каждый по 5 минут)
- 20 минут бега: классическим стилем, с высоким подниманием бедер, с руками за головой и с захлестыванием голени (каждый по 5 минут)
Указанные комплексы могут чередоваться, что привнесет в ваши тренировки разнообразие. Интенсивность определяется индивидуально, придерживайтесь безопасных значений пульса во время физических нагрузок.
Повышение эффективности бега
Для повышения эффективности бега на месте обязательно придерживайтесь диеты, продукты которой богаты на белок и углеводы. Питайтесь здоровой пищей, в рацион также можно включить спортивное питание, которое придаст вам еще больше энергии на тренировке, а также сократит время на восстановление. Соблюдайте нормальный цикл сна, спите в достаточном количестве.
Также можно увеличивать частоту и продолжительность тренировок, при этом рекомендуется чередовать стили.
Можно ли делать скоростные тренировки по льду
«Интервалок» и скоростных тренировок зимой на улице лучше не делать. Они, скорее всего, и не получатся, потому что вместо силового толчка и ускорения вы начнёте буксовать, а вместо торможения после разгона – катиться вперёд до первого сугроба или до первого падения.
Скоростные и интервальные тренировки зимой лучше перенести на беговую дорожку в тренажёрном зале. Ещё для этого подойдёт стадион, если дорожки на нём чистят хорошо, до резинового покрытия.
Подходите к зимним тренировкам как ко времени построения аэробной базы – снег и лёд сами диктуют необходимость бегать медленно, в размеренном темпе, с высоким каденсом.
Читайте по теме: Тренировки на беговой дорожке: упражнения, преимущества и недостатки
Противопоказания
При планировании тренировок учитывайте свое состояние здоровья. При ухудшении самочувствия рекомендуется отложить тренировки до выздоровления. Не рекомендуется бегать при следующих симптомах:
- аритмия;
- порок сердца;
- тромбофлебит;
- сердечная недостаточность;
- артроз.
Оптимально перед тренировками сдать анализы и проконсультироваться у врача. Без разминки и растяжек возможны повреждения суставов, травмы. Пожилым людям необходимо начинать тренировки с минимальной нагрузки.
Для предотвращения вредного воздействия требуется подобрать подходящий для физической формы уровень комплекса упражнений
Памятка
Бег на месте улучшает обменные процессы, способствует обновлению клеток, помогает запустить процессы омоложения в организме.
Средняя продолжительность тренировок для похудения составляет 20-40 минут. Первые результаты появятся через 2-3 недели.
Приступайте к бегу на месте также постепенно, как и к любому другому занятию
Не забывайте о растяжке и разминке до и после забега.
Правильная техника бега и расположение корпуса позволяют снизить напряжение с позвоночника, с поясницы и экономить затраты энергии
Знание своих зон ЧСС поможет определить, в каких зонах пульса вам бегать, чтобы похудеть, и при этом чувствовать себя комфортно
При занятиях в комнате важно регулярно проветривать помещение для насыщения организма кислородом. При необходимости можно переместить тренировку на лоджию или балкон.
Оптимально перед тренировками сдать анализы и проконсультироваться у врача.
Не пренебрегайте разминкой и заминкой до и после пробежки, это убережет вас от травм и растяжений. Хотите узнать, как привести тело в идельную форму и сбросить лишний вес? Абсолютно бесплатно мы пришлем вам простые и полезные советы.
В чём бегать
Скорее всего, тренироваться в летних кроссовках во время снега и гололёда не получится. Пригодится обувь с хорошим протектором и с хотя бы минимальными влагоотталкивающими свойствами.
Кроссовки для бега по снегу и льду
Выбирайте кроссовки с агрессивным протектором; с прорезиненной подошвой; с мембраной Gore-Tex, которая хорошо защитит от тающего снега. Идеальный вариант – трейловые кроссовки.
Верх кроссовка – что угодно, но не сетка
Она продувается, промокает и, соответственно, не подходит для защиты от холода.
Обратите внимание на линейку adidas для зимнего бега, например, adidas Terrex Skychaser LT или на кроссовки Nike Trail – например, Nike Pegasus Trail.
Присмотритесь к моделям кроссовок с шипами. Это не те шиповки, которые используют на стадионах, а трейловая беговая обувь с встроенными шипами
В них можно бегать и по снегу, и по льду. Минус – относительно большой вес. Пример модели – ASICS Gel-FujiSetsu 2 GTX.
Шипованные накладки на кроссовки для бега по снегу и льду
Не трейловые кроссовки или кроссовки без шипов можно «прокачать» с помощью шипованных накладок на подошву – они же ледоступы, они же насадки на обувь, они же «кошки».
Насадки на обувь, подходящие для бега, представляют собой накладные шипы, которые крепятся мягкими резинками за мысок и пятку обуви – это не агрессивные альпинистские «кошки». Такие насадки можно купить в отделе походов в спортивных магазинах.
Это могут быть как собственно шипы, так и насадки типа пружины. Лучше выбирать ледоступы с шипами и на передней, и на задней части подошвы – они крепче и устойчивее.
К бегу в насадках придётся немного привыкать. После использования насадки надо вытереть и высушить. По асфальту лучше не бегать – насадки испортятся.
Бегать по снегу можно в обычных зимних кроссовках, на лёд лучше выходить уже на шипах
Бег с пятки
С того момента, как ведущие производители беговых кроссовок создали искусственный ажиотаж вокруг пяточной амортизации подошвы в sport-style обуви, волна моды на любительский бег подхватила новшество и внедрила его в гардероб бегунов. С тех пор приземление на пятку стало рассматриваться, как один из естественных вариантов.
Спрос родил предложение, поэтому мгновенно появилась подобная обувь и специально для бега. К радости брендов, ряды любителей бега пополняли в основном самоучки, воспитанные на рекламных статьях тех же производителей. Бренды вовсе не имели цели приучить всех бегать только с пятки. К этому привыкли люди, имевшие необходимую “подготовку” в виде нарушенной биомеханики длительным ношением модной обуви. Теперь мы не представляем, что в беге можно приземляться как-то еще, кроме как на пяточную кость.
Вместе с волной моды на бег пришла волна травм. Но лженаучные публикации в спортивных журналах о том, что приземление на пятку – это очень естественно и безопасно, вызывали сомнения лишь у тех, кто уже травмировался. Но у другой массы бегунов подогревали спрос на новые модели обуви с еще более крутыми технологиями амортизации.
До тех пор, пока бег не стал очень модной составляющей “бьютифул лайфа”, ни один профессиональный бегун не высказывал желания смягчить область пятки силиконом или чем-то еще по вполне очевидным причинам. Пяточная кость не принимала на себя никаких ударных нагрузок. Однако рекламные гонорары часто достигают внушительных сумм даже для элитных спортсменов. Поэтому их лица вскоре появились на плакатах спортивно-обувных брендов.
Неудивительно, что многие бегуны (исключительно любители) до сих пор всерьез считают бег с пятки правильным и естественным. Даже несмотря на возможность ознакомиться с многочисленными публикациями независимых спортивных исследований биомеханики топовых бегунов на длинные дистанции. А еще можно самостоятельно анализировать тренировки профессионалов.
????Основные составляющие техники бега
Залог успеха в будущих соревнованиях и способ сделать бег на длинные дистанции максимально полезным и удобным для организма.
Технику бега можно условно разделить на 4 блока, каждый из которых отрабатывается как отдельно, так и в связке с другими.
Положение корпуса
Движение рук
Постановка ног
Дыхание
Положение корпуса
Если держать тело в напряжении, в процессе бега будет потрачено гораздо больше сил. Чтобы этого не произошло, надо учитывать несколько правил правильной постановки корпуса.
- Допустимый угол наклона составляет не более 5-7 градусов. Некоторые бегуны отклоняют корпус назад, но в процессе бега на длинные дистанции лучше наклонить его немного вперед. Это позволит сделать работу ног более эффективной.
- Спина должна быть ровной и немного прогнутой в пояснице.
- Плечи не должны быть скованными. Не надо сутулиться. Напротив, лучше свести лопатки и постараться расслабить верхнюю часть туловища.
- Голову нужно держать прямо, не перенапрягать мышцы шеи, не гримасничать и стараться не озираться по сторонам.
Правильное движение рук
Активная работа рук поможет быстрее и правильнее организовать правильную работу ног. Поскольку движения рук и ног в процессе бега или ходьбы подсознательно синхронизируются, чем лучше работают руки, тем быстрее и правильнее передвигаются ноги спортсмена.
Что нужно учитывать при постановке движений рук:
- В первую очередь нужно держать плечи максимально расслабленными, не напрягая верхнюю часть тела. Важна правильная постановка корпуса.
- Руки необходимо согнуть в локтях, чтобы образовался угол величиной примерно 90º.
- В процессе бега руки надо держать близко к корпусу и перемещать вверх-вниз по вертикали.
- Когда ладонь движется по вертикали вниз, локоть должен уходить назад и максимально в сторону от туловища.
- При движении руки обратно вперед, ладонь должна быть ориентирована внутрь и направляться к середине корпуса, словно нужно поймать предмет, расположенный впереди.
Грамотная постановка ног
Самая важная часть тренировок.
Плюс снижается риск повреждений опорно-двигательного аппарата. А сам бег вызывает гораздо меньше усталости, чем может быть в самом начале.
Мнение эксперта Швецов Леонид Владимирович Российский марафонец, тренер, действующий обладатель рекорда в самом массовом сверхмарафоне
Человеческий организм создан для двух видов движения: ходьба и бег. Все остальные, включая любимое многими плавание или лыжи, – это не естественные движения, им нужно обучать. А бегать и ходить мы умеем от рождения – это наши естественные движения. Но наш образ жизни, и в том числе обувь, нарушает работу наших природных рефлексов.
Чтобы бег был правильным и быстрым, ноги должны двигаться следующим образом.
- Во время приземления в первую очередь земли должна касаться внешняя сторона передней части стопы. После этого уже нужно сделать мягкий перекат на всю поверхность ступни.
- Когда стопа отрывается от поверхности земли, голень должна двигаться вверх, при этом нога сгибается в колене.
- В самой высокой точке подъема энергия движения переходит из голени в бедро, которое нужно максимально вынести вперед.
- Следом энергия движения снова передается голени, которая движется вперед с дальнейшей постановкой на стопу.
- В момент толчка опорная нога по максимуму выпрямляется, задавая импульс движения, после чего цикл снова повторяется.
- В процессе бега голова должна располагаться ровно, практически продолжать линию спины.
- Взгляд нужно направить строго прямо.
Постановка дыхания
При правильном дыхании организм спортсмена будет получать достаточно кислорода на протяжении всей дистанции, а самому бегуну будет проще ускориться на финишной прямой для получения преимущества.
Согласовать нужно и частоту перемещения ног, и работу рук, и частоту дыхательных циклов.
Одним из удачных алгоритмов считается «4 к 1», когда один вдох или один выдох осуществляется в течение 4 шагов.
Мнение эксперта Швецов Леонид Владимирович Российский марафонец, тренер, действующий обладатель рекорда в самом массовом сверхмарафоне
Правильно бегать – это бегать долго и без травм. И если человек пробежал, и его мышцы не болят, значит, он это сделал правильно. Цель длительных забегов – бежать как можно дольше и по возможности быстро. Задача – сэкономить энергию.
Мнения тренеров относительно техники дыхания разнятся.
В этом случае вход/выдох проводятся одновременно через нос и рот для обеспечения лучшей вентиляции легких и получения большего количества кислорода.
Как вы дышите носом или ртом?
НосомРтом.
Сколько времени бегать
Сколько времени следует заниматься бегом зависит от многих факторов, включая ваши цели и уровень физической подготовки. Для поддержания здоровья достаточно заниматься бегом на месте около 30 минут в день не менее трех раз в неделю. Однако, если ваша цель — потерять вес, то оптимальная продолжительность тренировки должна быть не менее 45 минут.
Продвинутые спортсмены обычно тренируются больше, иногда 60-90 минут в день пять-шесть дней в неделю. Но не стоит сразу начинать занятия с сильных нагрузок: для новичков в беге рекомендуется начинать с небольших, 10-15 минутных тренировок и постепенно увеличивать время тренировки каждой недели.
Это важно делать с осторожностью, следить за чувствами своего тела, не перенапрягаться, правильно питаться и учитывать наличие медицинских противопоказаний. Для того чтобы добиться желаемых результатов, необходимо заниматься регулярно, соблюдать правильную технику выполнения и укреплять свою мотивацию и дисциплину
Какие мышцы работают при беге на месте
Работают те же мышцы, что и при обычном беге, – мышцы ног и корпуса.
- Мышцы бедра, что на задней стороне ног. Эти мышцы отвечают за сгибание в колене.
- Квадрицепсы. Находятся на передней стороне бедра, включаются при разгибании ноги, играют большую роль в правильном движении тазобедренного и коленного суставов.
- Ягодичные мышцы. Именно благодаря ним тело находится в вертикальном положении.
- Икроножные мышцы. Мышцы-стабилизаторы, они отвечают за равновесие и поднятие ноги во время бега.
- Подвздошные мышцы. Это внутренняя группа мышц таза, они регулируют сгибание голени.
- Межрёберные мышцы. Они работают при вдохе-выдохе.
- Мышцы пресса. Включаются при поднятии ноги в момент её выноса вперёд.
Недостатки бега на месте
- Всё-таки нагрузка по сравнению с уличным бегом ниже. Ни смены рельефа, ни возможности ускориться, ни встречного сопротивления воздуха.
- Монотонно. Спасайтесь музыкой, фильмом, подкастом, аудиокнигой.
- Не даёт недельных беговых объёмов – только тренировку сердца.
- При неправильной технике бег на месте может навредить.
Выводы
Для тех, кто не хочет или не может регулярно бегать, бег на месте может стать отличной альтернативой. Упражнения помогают оставаться в форме, нагружают мышцы и сердце и даже помогают сбросить вес.
Бег на месте улучшает обменные процессы, способствует обновлению клеток, помогает запустить процессы омоложения в организме. Средняя продолжительность тренировок для похудения составляет 20-40 минут. Первые результаты появятся через 2-3 недели. Приступайте к бегу на месте также постепенно, как и к любому другому занятию
Не забывайте о растяжке и разминке до и после забега
Правильная техника бега и расположение корпуса позволяют снизить напряжение с позвоночника, с поясницы и экономить затраты энергии Знание своих зон ЧСС поможет определить, в каких зонах пульса вам бегать, чтобы похудеть, и при этом чувствовать себя комфортно При занятиях в комнате важно регулярно проветривать помещение для насыщения организма кислородом. При необходимости можно переместить тренировку на лоджию или балкон
Оптимально перед тренировками сдать анализы и проконсультироваться у врача.
Чтобы избежать вреда, а в долгосрочной перспективе улучшить технику бега, крайне важно соблюдать технику выполнения упражнения. Соблюдая пульсовые зоны и бегая на месте в течение 30-40 минут 2-3 раза в неделю, вы пожнете плоды. Если у вас есть противопоказания к тренировкам, не начинайте заниматься
Разминайтесь и разогревайтесь перед тренировкой
Если у вас есть противопоказания к тренировкам, не начинайте заниматься. Разминайтесь и разогревайтесь перед тренировкой.
