Быстрый бег. Техника бега и особенности. Начинающим

Как научиться быстро бегать (комплекс упражнений)

Эти упражнения для бега укрепляют задействованные в беге мышцы, развивают выносливость, улучшают технику. В каждом упражнении выполняется по 2-3 подхода. Количество повторов выбирайте сами в зависимости от уровня вашей физической подготовки.

1. Бег с поднятием коленей

Подпрыгивая, поочередно высоко поднимайте колени, продвигаясь при этом вперед. Спина прямая, мышцы живота подтянуты. Пятки не должны касаться пола, упражнение выполняется на носках.

Для чего: укрепляется подвздошно-поясничная и четырехглавая мышца бедра, улучшается техника бега — правильно ставится стопа и выносится бедро.

2. Пятки к ягодицам

Бегите на месте, высоко подпрыгивая и стараясь достать пятками до ягодиц. Спина прямая, мышцы живота подтянуты, руки работают разноименно, как при обычном беге. Колени — под тазобедренным суставом.

Для чего: укрепляются мышцы задней поверхности бедра, стопа учится правильно вставать на опорную поверхность.

3. Бег прыжками

Активно отталкиваясь ногами, прыгайте с ноги на ногу, продвигаясь при этом вперед. Руки двигаются разноименно.

Для чего: упражнение укрепляет мышцы ног, усиливает отталкивание при беге, помогает увеличить скорость.

4. Прыжки с переменой положения ног

Поза — как при старте, одна нога выдвинута вперед. В прыжке поменяйте положение ног. Пятки не касаются пола, спина прямая, мышцы живота подтянуты. Руки работают как при беге.

Для чего: укрепляются икроножные мышцы, бедра, ягодицы. Упражнение улучшает технику сведения и разведения бедер и смены ног при беге. Если выполнять быстро, помогает увеличить скорость бега.

5. Подъем на полупальцы (пружина)

Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. На выдохе поднимитесь на полупальцы, напрягая икроножные мышцы, на вдохе вернитесь в исходную позицию.

Для чего: укрепляются икроножные мышцы, тренируются стопы. Упражнение помогает увеличить скорость бега и уменьшить при этом нагрузку на суставы.

6. Подъем на полупальцы одной ноги

Исходное положение — стоя, одна нога на полу, вторая на стуле или любом другом возвышении. На выдохе поднимитесь на полупальцы опорной ноги, на вдохе вернитесь в исходное положение.

Для чего: прорабатывается каждая нога отдельно, эффект — как от предыдущего упражнения.

7. Перекаты с носка на пятку

Исходное положение — ноги на ширине плеч. Держась за спинку стула, выполняйте перекаты с носка на пятку.

Для чего: укрепляются большеберцовые мышцы и голеностопный сустав.

8. Прыжки на прямых ногах

Исходное положение — стоя, руки на поясе. Прыгайте на месте, активно отталкиваясь стопами от пола. Корпус держите ровно, мышцы живота напряжены.

Для чего: укрепляется четырехглавая мышца бедра и икроножные мышцы.

Как дышать во время бега

При любой физической нагрузке частота дыхания учащается. Это
необходимо для адекватного снабжения кислородом работающих мышц, своевременного
выведения углекислого газа.

Опытные, тренированные бегуны могут какое-то время дышать носом в начале забега, для начинающих это сложно. Они рефлекторно
начнут хватать воздух ртом, устанут и быстро выдохнутся. Поэтому лучше сразу
учиться глубоким равномерным вдохам через нос, а выдохам через рот.

Дыхание должно быть ритмичным, не зависящим от скорости
движения. С увеличением частоты вдохов и выдохов уменьшается объем поступающего
воздуха, в итоге начинают накапливаться углекислый газ и молочная кислота. Это
ведет к чувству усталости, организму необходимо сделать паузу, восстановиться.

Если бегун ощущает потребность остановиться и отдышаться, то
нужно перейти на шаг, а не пытаться бежать дальше. Из этого ничего не
выйдет, а на отдых затратится много времени.

Оздоровительный бег

Новички, которые пытались бесцельно бегать или мучили себя сверхскоростями, часто приходят к выводу: «Бег — это не мое занятие!». Но не стоит гнаться за чужими достижениями и стараться превзойти атлетов, которые хвастаются успехами в мотивационных видео. Нужно выбрать удобное для тренировки время, продолжительность, нормальный темп и место. Например, многие предпочитают шоссейному бегу кросс в горах. Тренировка на беговой дорожке не сравнится с пробежкой на свежем воздухе.

Подбирая кроссовки для бега, учитывайте характер пронации стопы. Для определения типа свода стопы в домашних условиях, необходимо провести «мокрый тест»: намочить босые ноги и встать на лист плотной бумаги. Сойдя с листа, нужно обвести отпечатки карандашом. При гиперпронации (плоскостопии) стопа полностью отпечатывается — практически нет изгиба с внутренней стороны. Слишком большой изгиб говорит о гипопронации. А если описание отпечатка находится между этими двумя случаями, тогда у вас нейтральный (правильный) свод стопы.

Первый этап подготовки к оздоровительному бегу — быстрая ходьба, которая разрабатывает суставы и готовит тело к дальнейшим нагрузкам. После нескольких недель ходьбы (длительность подготовки зависит от возраста и состояния здоровья) можно переходить к бегу трусцой. Начинать лучше с интервального бега, техника выполнения которого заключается в чередовании пробежки с ходьбой. Оптимальная скорость при оздоровительном беге:

бег трусцой — от 6 до 9 км/ч;
легкий упругий бег «футинг» — от 10 до 12 км/ч.

Оздоровительный бег должен быть регулярным и начинаться с 10-минутной разминки, а заканчиваться — растяжкой мышц. Желательно заниматься не меньше трех раз в неделю, составлять тренировочную программу и выбирать темп с учетом максимальной частоты сердечных сокращений. Чтобы рассчитать свой максимальный пульс, нужно от 220 отнять возраст.

Характеристики пульса при беге:

80–100% от максимального пульса — развитие скорости;
70–80% от показателя (оптимальная частота пульса при беге) — улучшение формы, тренировка сердца, повышение мышечного тонуса;
50–60% — улучшение общего состояния здоровья, увеличение выносливости, ускорение восстановительных процессов в организме.

Следить за пульсом во время пробежки помогут пульсометры, специальные часы и прочие гаджеты, сигнализирующие о превышении заданного порога. Можно и самостоятельно посчитать частоту ударов за 15 секунд и умножить показатель на 4.

Стремитесь получать удовольствие от бега и ставьте перед собой реально достижимые цели. Прекрасное настроение и положительный настрой помогут пройти увлекательный путь от дивана к 10-километровой пробежке и установить собственный рекорд!

Резюме

Бег – самый доступный и недорогой вид спорта: помогает похудеть, улучшает работу сердечно-сосудистой системы, борется с депрессией и стрессом, улучшает обмен веществ и общее самочувствие. Это невероятная свобода и возможность побыть наедине с собой или же, наоборот, в компании единомышленников. Тренируя правильную технику бега, вы закладываете надёжный фундамент, который позволит в дальнейшем бегать с удовольствием, долго и без травм.

Тренируем мышцы голени: 9 простых упражнений на каждый день
Комплекс СБУ: 9 специальных беговых упражнений с видео
10 силовых упражнений для бега (видео)
35 книг о беге, которые вдохновят вас на новые достижения
Пульсовые зоны: на каком пульсе бегать?

Методики увеличения скорости

Чтобы увеличить скорость бега, необходимо развивать навыки, которые способствуют достижению поставленной цели. Такие приемы включены в учебные программы и часто выполняются во время подготовки.

Распространенным примером является переменный бег, который позволяет развить сопротивление ( скорость). Упражнение выполняется на беговой дорожке, в стадионе или парке. Расстояние — не менее 50 метров. Вы должны бежать очень быстро, затем перейти на бег трусцой и возврат к месту старта. Вернувшись к началу, без остановки, бегите снова и также вернитесь. Достаточно сделать 5-10 повторений.

Переменный бег(или диапазон) может выполняться на средних дистанциях. Например, если вы бежите минуту в медленном или среднем темпе, ускорится на 10-20 секунд. Замедлитесь и бегите в течение нескольких минут в умеренном темпе. Такой пробег называется рваным.

Основные методы увеличения скорости бега раскрыты.

Это: изучение отдельных частей технологии и их разработка, а также методика высокоскоростного сопротивления.

Как правильно начать

Если вы только планируете заняться джоггингом, то предварительно стоит ознакомиться с рекомендациями по правильной организации тренировок.

Следите за своим здоровьем

Если вы страдаете хроническими заболеваниями, то при планировании любых спортивных мероприятий нужно сходить на прием к врачу. При необходимости доктор назначит дополнительное обследование, по результатам которого сделает заключение о том, можно ли вам заниматься бегом или другими тренировками, как лучше дозировать физическую нагрузку.

В том случае, если вы совершенно здоровы, то во время занятий все равно нужно контролировать свое состояние. Приобретите тонометр, научитесь измерять артериальное давление, считать пульс. Определите для себя нормальную величину давления и частоту сердечных сокращений. Обязательно оценивайте это параметры до и после пробежки.

Начните с разминки

Любые спортивные тренировки требуют предварительной разминки, чтобы подготовить мышцы к работе. Перед пробежкой уделите 10-15 минут простым упражнениям:

Выполняйте наклоны и повороты головы;
Вращайте руками в плечевых суставах;
Делайте наклоны и развороты корпуса в разные стороны;
Приседайте;
Походите высоко поднимая бедра, захлестывая голени назад, вытягивая прямые ноги вперед.

Техника бега

Методика классического бега трусцой включает несколько правил:

Ноги находятся в полусогнутом состоянии, выпрямляются в коленях только в момент отталкивания.
Ступня отрывается от земли буквально на сантиметр, только чтобы не запнуться. Высоко поднимать ноги не нужно.
Наступать на землю необходимо всей стопой либо пяткой с последующим плавным перекатом на мысок.
Руки сгибаются в локтях под прямым углом и движутся вперед-назад во время бега. Локти максимально приближены к корпусу.
Голова сохраняет прямое положение: смотреть нужно не под ноги, а вперед.
Позвоночник выпрямлен, корпус наклонен чуть кпереди – на 5-7 градусов.
Длина шага должна быть комфортной – около 70 см.

Следите за дыханием и пульсом

Это наиболее важные параметры, отражающие степень адаптации сердца и легких к физнагрузке. Оптимальный пульс во время бега трусцой – 120-140 ударов в минуту. Если он превышает этот показатель, значит нагрузка для организма чрезмерна и нужно сбавить темп.

Средняя частота дыхания во время бега трусцой – по 3-5 шагов на каждый вдох и столько же на выдох. Однако если такая частота для вас некомфортна, то дышать нужно так, как требует организм. Чтобы не сбить дыхание, во время пробежки нельзя разговаривать. Вдыхайте строго через нос. В зимнее время можно замотать шарфом нос и рот, чтобы не получить переохлаждение дыхательных путей.

Выбор оптимальной скорости

Средняя скорость джоггинга – 8 км/ч. То есть за 1 минуту человек должен пробежать около 100 м. Дистанцию в 1 км он преодолеет примерно за 7-8 минут. Скорость зависит также от роста человека: длинноногие бегуны могут развивать большую скорость без превышения оптимальной нагрузки, людям невысокого роста (до 150 см) лучше бегать с ускорением до 6 км/ч.

При пробежке на короткие дистанции (до 500 м) ускоряться можно сильнее. Если же вы планируете пробежать 3-10 км, то брать быстрый темп нежелательно. Длительный излишне быстрый бег трусцой может истощить сердечно-сосудистую систему. Опытные спортсмены ускоряются на определенных участках, а затем вновь снижают скорость, давая организму передышку.

Выберите правильную одежду и обувь

Одежда для бега трусцой должна быть свободной, дышащей, из натуральных тканей. В жаркое летнее время подойдет легкий спортивный костюм, после наступления холодов – утепленный вариант

Зимой важно не только сохранить тепло, но и не перегреться. Поэтому оптимальный зимний вариант – многослойная одежда. Между слоями создается воздушная прослойка, которая лучше сохраняет тепло, а также обеспечивает вентиляцию

Кроме того, если вам станет жарко, то от одного слоя одежды можно избавиться

Между слоями создается воздушная прослойка, которая лучше сохраняет тепло, а также обеспечивает вентиляцию. Кроме того, если вам станет жарко, то от одного слоя одежды можно избавиться.

Особого внимания заслуживает обувь. На теплое время года выбирайте кроссовки с толстой амортизирующей подошвой. На зиму приобретите зимнюю спортивную обувь и надевайте под нее теплые носки. Подошва у зимних кроссовок должна быть рифленой, чтобы избежать соскальзывания.

Бег трусцой – один самых доступных способов сохранить здоровье и укрепить организм. Джоггингом можно заниматься в любое удобное для вас время, тем более что необходимости бегать каждый день нет. Обычно достаточно 3-4 тренировок по 40-60 минут в неделю.

7 советов для начинающих

Неопытному человеку с трудом дается даже 1 км. Начните с небольших пробегов на низких скоростях. Для следующего урока пройденное расстояние увеличивается на 500-800 м. Всегда начинайте и заканчивайте медленным шагом в течение 10-15 минут, с пульсом 145 ударов в минуту. Не воспринимайте урок как что-то противное, далекое, мучительное, потому что с таким отношением вас хватит на 2 недели, и все желание пройдет. Начните тренировку заранее. Если вам необходимо сдать экзамен FIZO, начните обучение не позднее, чем за 4 месяца. Не стоит рассчитывать на магию, что б вы пробежите за 10 минут. Нет чудес и ничто не сможет помочь неподготовленному человеку. Без вредных привычек. По крайней мере, на период обучения

Питание также важно для спортсмена, как и теория бега. Не нужно тренироваться сразу после употребления большого количества продуктов, не голодать после напряженных упражнений, надо закрыть углеводное окно, пить восстановительные спортивные напитки

Не пытайтесь делать длинные кроссы с высокой частотой сердечных сокращений (более 165). От этого не будет никакой пользы, только переутомление, травмы и дополнительная нагрузка на сердце. Занимайтесь спортом не менее 3 раз в неделю.

Всех Вам благ!

Читайте далее:

Общие и специальные беговые упражнения

Бег на 10 км — нормативы для развития выносливости

Упражнения и методики по Бубновскому для оздоровления позвоночника

Упражнения и методики Шамиля Аляутдинова для лечения позвоночной грыжи

Упражнения с гирей — выбор снаряда, правильная техника на все группы мышц

Улучшение техники бега

В начале каждой тренировки уделяйте несколько минут на отработку правильной техники бега. Вы можете использовать простые упражнения на разминку, которые проработают различные аспекты хорошей беговой формы. Это обеспечит усиление ваших движений во время бега.
Попробуйте добавить к разминке от четырех до шести упражнений, которые улучшат вашу беговую форму.
Например, быстрое и эффективное изменение шага помогает бегать быстрее с меньшими затратами энергии. Упражнение «быстрые ноги» помогает научить ноги двигаться быстрее. Просто бегите на месте как можно быстрее в течение 1-2 минуты. Выполняйте также удары ногами (подъем пяток позади себя к ягодицам), так вы улучшите взаимодействие подколенного сухожилия.

После разминки и во время бега обращайте внимание на позу, движение рук и положение ног, поскольку все эти нюансы напрямую влияют на скорость. Неправильно выполненные движения только тратят вашу энергию впустую и замедляют вас

Поработайте над своей техникой при меньшей скорости и вы обязательно впоследствии ускоритесь.

Как создать мотивирующую обстановку для бега

Если вас интересует вопрос, как правильно начать бегать, то для этого следует позаботиться о создании правильной, комфортной обстановки, которая бы способствовала положительному настроению на тренинг. Для большей мотивации рекомендуем посмотреть видео, представленное ниже.

Каждый человек индивидуален, поэтому выбор удобного времени для занятий также не универсален. Кому-то нравится бегать в 6.00 утра, а для кого-то одно упоминание о столь раннем времени покажется адом. Выберите, когда вашему организму наиболее комфортно переносить нагрузки.

Музыка. Подберите музыку, с которой вам будет приятно заниматься. Старайтесь выбрать мелодии разного темпа, чтобы иметь возможность ускоряться и замедляться вместе с ней.

Ради эксперимента постарайтесь отказаться от плеера на 20-30 минут во время тренинга, и прислушиваться к ощущениям собственного тела. Преимущества в таком отказе есть: многие бегут дальше, если их не отвлекают посторонние звуки, можно четче ощутить дыхание и работу мышц.
Удобство экипировки. В этом случае прислушайтесь к собственному телу. Выбирайте ту одежду, которая не станет сковывать движения.

Если обувь по той или иной причине вам жмет или трет, то ничего хорошего из тренинга не выйдет. Форма стопы является определяющей ее движения во время пробежки. Если у вас плоскостопие, то стоит выбрать специальные кроссовки или ортопедические стельки.

Заключительный этап тренировок

Спустя 2-3 недели, когда ваша физическая подготовка возростет, попробуйте как бы сдать себе экзамен.

За 2 недели до зачета бегать нужно на скорость. Такой план позволит выявить недочеты и покажет, как распределить силы при забеге.

В начале дистанции первые 50-70 м ускорение должно быть максимальным, потом можно бег замедлить до вашей обычной скорости. Это поможет не выбиваясь из сил уложиться по времени.

За 200-250 метров до финиша, темп бега увеличивается. А на финишной прямой, в 50-60 метров вложите все силы на максимум скорости. Далее можно отдохнуть и только слегка размяться.

Последняя неделя до зачета отводится на отдых:

6 дней до старта — нужно пробежать на стадионе 5-7 отрезков по 100 м с предполагаемой скоростью на 1 км;
5 дней — пробежать легким кроссом 3-5 км;
4 дня до старта – только разминка;
3 дня до старта — пробежать 4-5 раз по 60 м со скоростью, чуть большей, чем будет на 1 км;
2 дня до старта – пробежать 1-2 раза по 100 м со скоростью на километре;
За день до старта – только легкая разминка.

Виды бега

Важно понимать, что в профессиональном и оздоровительном спорте есть свои различия, требования и цели. Профессионалы должны показать максимальный результат за короткое время

Оздоровительный бег имеет свои цели и способы.

В легкой атлетике существуют следующие беговые дисциплины.

Бег на короткие дистанции – предназначены для преодоления за короткий промежуток времени 30 м, 50 м, 60 м, 100, 200, 300 и 400 м.
Бег на средние дистанции – преодоление 800, 1000, 1500, 2000 и 3000 м.
Бег на длинные дистанции – преодоление более 3000 м, или суточный бег, при котором за сутки необходимо пробежать максимально возможную дистанцию.
Марафон и полумарафон – в классическом марафоне преодоление 42,195 м, полумарафон – 21 км.
Бег с препятствиями – предназначен для преодоления препятствий по кругу стадиона или манежа по 2000 – 3000 м.
Барьерный бег – выполняется на дистанциях: 50 м, 60 м, 100-110 м, 300 и 400 м, с установленными легкими барьерами.
Эстафетный бег – передача эстафеты от одного атлета другому, выполняется 4х100 м, 4х400 м.

В фитнесе, даже школьных программах, и последнее время в кроссфите, часто используются следующие беговые нормативы.

Челночный бег – бывает различных дистанций, при котором следует выполнить норматив за максимально короткое время. Данный вид бега развивает скорость, выносливость, ловкость, поэтому часто используется в популярных направлениях фитнеса.
Интервальный бег – выполняется с чередованием ускорения и отдыха (ходьбы), подходит для тренировок, направленных на похудение и повышение выносливости.
Бег трусцой или джоггинг – умеренный бег при скорости 7-9 км в час. Стиль предназначен для оздоровительных тренировок, подходит для людей различного возраста и физической подготовки.
спринтерский бег – вид бега легкой атлетики на короткие дистанции, но часто еще используется в фитнесе на интервальных тренировках, например, чередование силовых упражнений с максимальным ускорением на небольшие дистанции (до 400 м).

Примеры интервальных тренировок для начинающих

Если вы только начинаете бегать, не стоит сразу переходить к интервальным тренировкам. Постарайтесь для начала набрать объём спокойного, медленного бега. Обычно на это уходит от 3 до 6 месяцев. После этого можно приступать к интервалам.

Вот 5 примеров интервальных тренировок для новичков. Расположены они в порядке от простых к сложным.

1. 8 x 200 м / 200 м

Суть тренировки: 200 м вы пробегаете быстро, а 200 м спокойно или трусцой. Делаете 8 повторов.

Интенсивность быстрых интервалов — 90-95% от максимума. К последним интервалам пульс может достигать максимальных значений. Это нормально, так вы разгоняете своё сердце.

Важно подобрать темп таким образом, чтобы с каждым последующим интервалом не происходил спад в скорости. Поэтому если вы делаете такую тренировку впервые, лучше первые два повтора выполнить с меньшей интенсивностью, сохранив силы на последующие интервалы

Такая тренировка отлично подойдёт для подготовки к дистанциям от 1500 м до 5 км, в особенности если вам хочется увеличить скорость на данных дистанциях. Эта же тренировка часто присутствует в программах подготовки к полумарафону и марафону.

2. 5 раз по 3 мин / 3 мин

Суть тренировки: 3 минуты интенсивного бега сменяются 3 минутами спокойного бега или трусцы. Таких 5 повторов.

Темп быстрых интервалов должен быть чуть спокойнее вашего соревновательного темпа на 5 км. Либо можно ориентироваться по пульсу: он чуть ниже или на уровне вашего анаэробного порога. Величину анаэробного порога можно определить с помощью тестов или придерживаться значений от 85 до 90% от вашей максимальной ЧСС.

Это довольно универсальная тренировка, которую можно делать на начальном этапе подготовки к любым забегам. Хорошим показателем будет, если за каждый следующий быстрый интервал вы сможете преодолевать чуть большее расстояние.

3. 4 по 1 км / 400 м

Суть тренировки: 1 км вы пробегаете быстро, а 400 м — спокойно или трусцой. Всего 4 подхода.

Быстрые отрезки стоит пробегать с темпом, близким к тому, в котором вы планируете бежать дистанцию 10 км. Либо можно ориентироваться на ЧСС 80-85% от максимальной

Также важно сохранять примерно одинаковый темп на протяжении всех интервалов

Такая тренировка хорошо подходит для подготовки к забегам на 5 и 10 км. Также её используют в марафонских и полумарафонских планах.

4. 3 по 1600 м / 400 м

Суть тренировки: 1600 м вы бежите быстро, а 400 м — медленно или трусцой. Всего 3 подхода.

Такие интервалы удобно бегать на стандартном стадионе: 4 быстрых круга и 1 медленный. На стадионе проще контролировать темп, даже если у вас нет часов с GPS.

Темп следует подбирать, исходя из вашего соревновательного темпа на 10 км. Либо ориентироваться на 80-85% от максимальной ЧСС.

Эта тренировка также подходит для подготовки к забегам на 5 и 10 км.

5. 2 по 3 км / 4 мин

Суть тренировки: 3 км быстрого бега сменяют 4 минуты трусцы или медленного бега. Сделать 2 серии.

Быстрые интервалы следует пробегать в темпе чуть быстрее вашего соревновательного темпа на полумарафоне. Либо придерживаться ЧСС в диапазоне 75-85% от максимальной

Важно правильно распределить силы, чтобы темп был равномерным на протяжении всего 3-километрового интервала

Такая тренировка требует определённого опыта. Очевидно, что если вы только недавно начали бегать, эта нагрузка может показаться вам тяжёлой. Поэтому разумно оценивайте свои силы и при необходимости выполняйте более лёгкие работы, о которых мы рассказали. Эта интервальная тренировка подходит для подготовки к забегам на 5 и 10 км, а также к более длинным дистанциям.

Интервальные тренировки — важная часть подготовки к забегам или процесса набора формы. Однако стоит помнить и о других видах тренировок: длительных, темповых и лёгких кроссах.

Для этого важно иметь тренировочный план, который будет учитывать вашу цель, уровень подготовки и включать разные виды работ. А при выполнении интенсивных тренировок не забывайте правильно на них настраиваться и восстанавливаться после

Как правильно и эффективно выполнить интервальную тренировку

Интервальная тренировка — это всегда серьёзная нагрузка. Для того, чтобы она была продуктивной и эффективной, мы совместно с Sport Nahrung Pharma подготовили для вас несколько рекомендаций.

1. Перед интервальной тренировкой сделайте разминку

Перед тренировкой обязательно нужно размяться, пробежав в лёгком темпе 15-20 минут и сделать небольшую растяжку. Также можно выполнить комплекс специальных беговых упражнений, чтобы подготовить мышцы к быстрому бегу.

Подготовить организм к интервальной тренировке можно с помощью предтренировочных комплексов. Биосфин Ультра — специальный БАД для спортсменов, который помогает легче переносить тяжёлые тренировки, эффективнее их выполнять и восстанавливаться после них.

В его состав входят следующие компоненты:

фруктоза 1,6 бифосфат — донатор фосфатов для образования АТФ, он помогает аккумулировать энергию, которая будет использована во время интервальной тренировки. Благодаря этому компоненту, кислород быстрее поступает в мышцы, и мы можем качественно выполнять тренировку;
креатин — источник энергии, отвечающий за силу, мощь и рост мышц;
калий и магний — отвечают за здоровый ритм сердца и снижение риска судорог.

Биосфин Ультра имеет свойства антиоксиданта и антигипоксанта. Это означает, что:

эта биологически активная добавка блокирует окислительные процессы, которые происходят во время интервальной или другой скоростной тренировки,
она помогает образованию энергии в клетках и эффективному использованию кислорода.

Таким образом, организм лучше адаптируется к высоким нагрузкам, и вы сможете эффективнее тренироваться и восстанавливаться после тяжёлых беговых работ.

Препарат могут использовать и профессиональные спортсмены, и спортсмены, которые проходят допинг-контроль. Биосфин Ультра не содержит компонентов, запрещённых WADA и РУСАДА.

2. Подстройте тренировку под длину круга

Если делаете интервальную тренировку на стадионе или в манеже, старайтесь подстроить её под длину круга. Стандартная длина первой дорожки в таких спортивных объектах — 200 или 400 метров. Вам будет удобнее, если интервалы будут кратны этим величинам.

3. Заранее настройте тренировку на спортивном гаджете

Если интервальная тренировка проходит вне стадиона либо вы выполняете интервалы по времени, можно заранее создать тренировку и загрузить её в часы. Большинство моделей спортивных часов имеют такую функцию. Это упростит отслеживание интервалов, а также поможет контролировать темп и ЧСС.

4. Первые интервалы не должны быть слишком быстрыми

Желание выложиться, пробежать беговой отрезок по максимуму может сыграть с вами плохую шутку, если эту тактику вы примените с самого начала.

Задача первых интервалов — разогреться, разогнать кровь по мышцам, почувствовать состояние ног и всего организма. Если вы начнёте плавно, к середине и к концу тренировки будете в относительно свежем состоянии.

Интервальная тренировка принесёт пользу, если все интервалы получатся примерно одинаковыми либо заключительные окажутся немного быстрее первых. Это будет свидетельствовать, что вы грамотно распределили силы на всю тренировку.

Поэтому подбирайте такой темп, с которым сможете выполнить все интервалы.

5. Если плохо себя почувствовали, прекратите тренировку

Бывает так, что по каким-то причинам организм не готов воспринимать предложенную нагрузку. Стресс, недосып, тренировка натощак, недомогание или плохое самочувствие могут причинить дискомфорт во время тренировки.

Если в какой-то момент вы понимаете, что голова кружится, «ноги не бегут», а тренировка не приносит удовольствия, лучшим решением будет досрочно её прекратить.

Важно помнить, что интервальная тренировка — это интенсивная работа, поэтому организм должен быть готов к нагрузке. Отложите эту тренировку, побегайте трусцой или сделайте заминку

А к интервалам вернётесь в следующий раз.

6. Не делайте интервальные тренировки чаще двух раз в неделю

Перед интервальной тренировкой, как и после неё, должен быть день отдыха или лёгкая восстановительная пробежка. Оптимальное количество «интервалок» в неделю — 1-2 тренировки.

По дням недели это могут быть разные сочетания: вторник и четверг, среда и суббота и т.д. Главное — не забывайте отдыхать.

Фото: runnersworld.com

Виды бега в зависимости от дистанции

Ошибки при беге

Людям свойственно проходить многое опытным путем. Нет
исключений и для бегунов. Какие
ошибки при беге они совершают чаще
всего:

Желают сразу многого достичь. Это ведет к нерационально увеличенным нагрузкам, травмам, болевому синдрому.
Носят некачественные вещи и обувь. Материалы, не пропускающие воздух, ведут к нарушению термообмена.
Плотно едят непосредственно перед занятиями или после них. Вес начинающего бегуна при этом не
снижается, а нередко увеличивается.
Не пьют воду во время забега. Потеря жидкости ведет к густоте крови, нарушению электролитного баланса, нагружает почки.
Начинают есть энергетические батончики, пить белковые коктейли в количествах, превышающих потребность организма. Это ведет к нагрузке на печень, почки, увеличивает массу тела.

Чтобы избежать ошибок, составляют план действий.

Работа рук и корпуса

Спина должна быть прямой, плечи расправленными, нельзя горбиться, сутулиться во время бега. Это поможет расправить грудную клетку и даст максимальность вдоха.

Ноги во время бега необходимо расслабить, перемещать их плавно. В норме составляет в секунду делают 3 шага. При этом ноги слегка согнуты в коленях, чтобы не было защемления в суставе.

Руки должны быть согнуты в локтях под прямым углом и прижаты к корпусу. Напряжения в локтях быть не должно.

По вашим личным ощущениям ладони могут быть сжаты неплотно в кулаки (чтобы внутри ладони мог поместиться теннисный мяч), либо расслаблены.

Интервью с Дмитирем Николайчуком

Какие же упражнения на развитие скорости бега у атлетов используют на практике? Как бегунам-любителям увеличить скорость бега?

Лучше всего в вопросах развития скорости разбираются профессиональные спортсмены. Подходами и «секретами» как научится быстро бегать, поделился Дмитрий Николайчук, член сборной Украины по легкой атлетике, чемпион г. Киева, призер Чемпионатов Украины по легкой атлетике 2013-2018 г., аспирант Института истории НАН Украины.

– Здравствуй, Дима! Нашим читателям будет интересно познакомиться с опытом профессионального спортсмена. Расскажи пожалуйста, какие подходы используются для развития скорости у любителей?

– Меня трудно назвать профессиональным спортсменом. Я бы сказал я просто профессионал, поскольку моя основная работа это научная деятельность плюс тренерская практика, что, правда, отнюдь не мешает мне конкурировать на официальных стартах. Хотя после каждого пьедестала на ЧУ, в клубе и тренер говорят мне, что хватит издеваться над другими таким подходом, способом жизни.

– Так вот. Основной подход в работе с любителями – не навреди

Тренировочные программы по скоростному бегу

Существуют специальные тренировочные программы для развития скоростных характеристик бегуна. В основном они рассчитаны на начинающих. Вот пример такой программы:

Программа для начинающих:

Неделя 1-2:

Бег на короткие дистанции (400-800 м) с перерывами на отдых. Повторить 4-5 раз.
Прыжки на мягкую поверхность, такую как гимнастический мат.
Отжимания и приседания для укрепления мышц.

Неделя 3-4:

Бег на средние дистанции (1-2 км) с 30-секундными перерывами на отдых. Повторить 4-5 раз.
Бег с высоким коленом на месте для развития скорости и координации движений.
Приседания с прыжками.

Неделя 5-6:

Бег на дальние дистанции (3-4 км) с перерывами на отдых. Повторить 3-4 раза.
Бег с перепрыгиванием объектов, например брусьев или препятствий.
Бег по пересеченной местности, например на гравии или земле.

Программа для продвинутых спортсменов:

Неделя 1-2:

Бег на короткие дистанции (400 м) с максимальной скоростью. Повторить 8-10 раз.
Бег по лестницам или на склоне горы, для развития силы и скорости.
Высокие прыжки на мягкую поверхность.

Неделя 3-4:

Бег на средние дистанции (1 км) с максимальной скоростью. Повторить 6-8 раз.
Бег с увеличенным шагом и частотой шагов для развития скорости и мышечной выносливости.
Упражнения на работу над короткими интервалами интенсивного бега (20-30 секунд) для развития анаэробной выносливости.

Неделя 5-6:

Бег на дальние дистанции (3-5 км) с максимальной скоростью. Повторить 4-5 раз.
Упражнения на ускорение после поворота или изменения направления бега.
Программа на удлинение шага и частоты шага, например бег с использованием лесенки.

Как правильно бегать: техника бега

Сразу учитесь бегать правильно, чтобы не привыкать к ошибочной технике, и потом не переучиваться. Если все делать верно, вы не будете так быстро уставать, избежите травм и сохраните правильное дыхание.

Не вытягивайте ногу вперед, и не прыгайте на пятку с размаху. Эти движения вызовут болезненные ощущения в коленях, а позже могут привести к травме.
Приземляйтесь на широкую часть стопы у основания пальцев.
Ставьте ногу прямо под центром тяжести, а не перед ним.
Пятка должна касаться земли мягко, естественно, как во время бега босиком.
Двигайтесь тихо и легко, как хищник во время охоты.
Напрягите пресс, выпрямите спину, плечи расслабьте и опустите немного вниз.
Локти согнуты под прямым углом, кисти расслаблены и свободно двигаются вдоль тела. Представьте, чтобы вы перебросили через шею полотенце, и в кулаках держите его концы.
Делайте короткие шаги, чаще перебирайте ногами – стремитесь делать 90 шагов в минуту. Не прыгайте вверх-вниз.
Взгляд направлен прямо перед собой, а не под ноги.

Во время бега вы словно падаете вперед, и переставляете ноги вперед, чтобы не упасть. С такой техникой вы будете экономить силы – вас двигает вперед энергия падения, а значит приходится меньше напрягаться. Не понимайте ноги вверх – это отнимет лишние силы.

Техника бега по шагам

А теперь давайте буквально рассмотрим пошагово движения во время бега – каждый шаг отдельно.

Начало шага:

голова стоит параллельно земле, взгляд устремлен вперед;
руки согнуты под 90 градусов;
плечи расправлены, спина прямая;
колени мягкие;
вынесите ногу перед собой.

В воздухе:

бедра не виляют из стороны в сторону;
руки двигаются вперед-назад, не сдвигаясь в стороны;
плечи немного отведены назад;
колени и голеностоп сгибаются под углом в 90 градусов.

У земли:

ступня приземляется прямо под ягодицами;
движения быстрые и частые – около 85-90 шагов в минуту;
нога опирается о среднюю часть стопы – на широкую часть у основания ног, при этом пятка не должна резко входить в землю;
при соприкосновении ступни с землей, ягодицы напрягаются, чтобы завести ногу для следующего шага.