Челночный бег. Виды и техника бега. Плюсы и минусы. Особенности

Челночный бег 4х9, 4х10 и другие виды: его особенности, правила

Занятие челночным бегом является важным условием полноценного и гармоничного развития физической формы человека. Поэтому знакомство с данным видом спорта происходит еще в школе. Наиболее распространенным является бег 4х9, который введен в нормативы по физической культуре у детей в 1 классе. Затем вид челночного бега меняется в зависимости от возраста и физических способностей.

Фото 1. Процесс группового челночного забега. Спортсмены тренируются на дорожках крытого стадиона.

Существуют следующие виды челночного бега: 4×9, 4х10, 3×10, 5×20, 10×10. Возможны и другие вариации частоты забегов и длин отрезков, все зависит от того на что направлено упражнение. При развитии реакции, взрывной силы, отработке поворотов или торможения преобладает частота забегов, а при развитии выносливости и стартовой скорости — длина отрезков.

Челночный бег — это уникальная дисциплина, требующая от спортсмена сочетание максимально быстро передвижения с резким торможением. В отличие от других видов бегового спорта, где значительную роль для достижения высоких результатов играет наследственность физических качеств, в челночном беге решающая роль принадлежит технике и ее правильному исполнению.

Как правильно бегать: техника выполнения

Соблюдение техники позволяет достичь высоких результатов и избежать травм.

Техника старта. Челночный бег позволяется стартовать из двух положений: высокого и низкого. Старт из низкого положения возможен при наличии стартовых колодок. Исходное положение: на переднюю колодку, установленную на расстоянии 1,5 стопы от линии старта, располагается толчковая нога; на вторую колодку, на расстоянии 1—1,5 стопы от передней колодки, располагается опорная нога, колено которой касается земли.

Фото 2. Схематичное изображение техники выполнения челночного бега. Показан процесс поворота и самого бега.

Угол наклона у передней колодки 45—60°, у задней 60—80°. Расстояние между колодками равно ширине стопы спортсмена. Руки опираются на землю, в локтях они должны быть выпрямлены, но не напряжены, спина округлая, плечи слегка падают вперед.

По команде «Внимание!» положение меняется: спортсмен отрывает колено опорной ноги от земли, положение таза должно быть выше плеч и центр тяжести смещается на руки и толчковую ногу. По команде «Марш!» спортсмен толкается от опоры, что позволяет набрать максимальную скорость, и начинает движение. Старт с высокого положения нисколько не хуже низкого, и позволяет максимально эффективно выходить из положения старта

Исходное положение при высоком старте напоминает положение конькобежца: впереди опорная нога, позади толчковая (маховая), которая опирается на внутреннюю часть голеностопного сустава, с разворотом в 30 градусов. Корпус слегка наклонен вперед, руки согнуты в локтях, голова в свободном положении, взгляд устремлен вперед от линии старта на 2—3 метра

Старт с высокого положения нисколько не хуже низкого, и позволяет максимально эффективно выходить из положения старта. Исходное положение при высоком старте напоминает положение конькобежца: впереди опорная нога, позади толчковая (маховая), которая опирается на внутреннюю часть голеностопного сустава, с разворотом в 30 градусов. Корпус слегка наклонен вперед, руки согнуты в локтях, голова в свободном положении, взгляд устремлен вперед от линии старта на 2—3 метра.

Бег по дистанции. По дистанции движение происходит на носках, это позволяет развивать скорость с каждым шагом. Чем больше частота шагов, тем быстрее будет происходить передвижение.

Важно! Увеличение частоты движения рук позволяет увеличить скорость на короткий промежуток времени. Повороты. Скорость – не главное в челночном беге

Для выполнения поворотов спортсмен должен обладать ловкостью, чтобы быстро снизить скорость перед поворотом

Скорость – не главное в челночном беге. Для выполнения поворотов спортсмен должен обладать ловкостью, чтобы быстро снизить скорость перед поворотом

Повороты. Скорость – не главное в челночном беге. Для выполнения поворотов спортсмен должен обладать ловкостью, чтобы быстро снизить скорость перед поворотом.

Целью стопорящего шага, который происходит перед поворотом, является остановка и изменение движения. Данный шаг требует тщательной отработки с помощью специальных упражнений или в ходе подвижных игр.

Финиш. После последнего поворота нужно развить максимальную скорость, поддерживать ее до конца отрезка и выполнить финиш, вытягивая плечи вперед.

Резко останавливаться после пробежки не стоит, так как появляется возможность оступиться или споткнуться, лучше пробежать еще несколько метров сбавляя скорость.

Особенности тренировки на лестнице

Чем же бег по ступенькам так отличается от других беговых тренировок. Давайте рассмотрим отдельно плюсы/минусы.

Преимущества

Влияние на организм

Во время такого бега мышечно-связочный аппарат нагружается гораздо сильнее. Особенно задействуются четырехглавая мышца бедра, икроножная группа, мышцы-стабилизаторы стопы. На лестнице человек может выполнять специальные плиометрические упражнения для максимальной нагрузки мышц. Например, прыжки одной ногой; прыжки лягушкой.

Усиленная нагрузка позволяет больше развить дыхательную, сердечно-сосудистую системы. Поэтому бег по ступенькам повышает порог аэробного расщепления глюкозы (ПАНО). Это значит, что вы сможете интенсивнее, дольше бежать в аэробных границах.

Пульс снижается — сердце работает экономнее. Такая тренировка развивает сеть коллатеральных сосудов, стимулирует ускорение обменных процессов. Максимальная польза за то же время пробежки! 

Результат

Высокоинтенсивный бег по лестнице позволит быстрее прийти к результату. Будь то похудение, укрепление мышц, повышение выносливости или развитие “дыхалки”.

Однако, это не значит, что нужно изматывать себя. Ниже вы найдете примерный план тренировок, который позволит вам достичь результата без вреда организму.

Доступность

Как мы уже говорили — лестницы есть везде! В любом городском парке, подъезде, возле государственных учреждений. Не нужно покупать абонемент, далеко ехать, искать трассу. Занятие пройдет локально и очень продуктивно.

Недостатки

Новички

Для неподготовленного организма интенсивная программа тренировок не подойдет. Бег по лестнице — это высокая степень нагрузки. Новичкам нужно начинать с минимальной. 

Если сразу начать бегать, дыхание собьется, пульс поднимется выше допустимой нормы, мышцы сразу “забьются”. 

Выход есть — новичкам рекомендуется ходить, сохраняя спокойный темп. Как только тело адаптируется — переходите к комбинации “ходьба/бег”.

Противопоказания

Людям с артрозами, артритами, васкулитами стоит учитывать большую нагрузку на суставы. Заниматься таким видом спорта в период обострения запрещено.

При сахарном диабете может возникнуть состояние гипогликемии. А вот медленная ходьба даже полезна. 

Учитывая, что людям с лишним весом рекомендуется бег по лестнице для похудения, важно помнить про ограничения. При ИМТ (индексе массы тела) выше 30 такая нагрузка запрещена. Иначе суставы будут травмироваться

Иначе суставы будут травмироваться.

Сердечно-сосудистые, эндокринные заболевания, патологии сосудов, перенесенные травмы требуют консультации с врачом.

Травматичность

Не только неправильная техника может стать причиной травмы

Перед началом пробежки важно изучить целостность ступенек. Расстояние между ними должны быть одинаковым. Избегайте ям, дырок, трещин

Нога может соскользнуть, подвернуться, травмироваться во время падения. Безопасность прежде всего!

Избегайте ям, дырок, трещин. Нога может соскользнуть, подвернуться, травмироваться во время падения. Безопасность прежде всего!

ГТО тогда и сейчас

Как известно, в СССР спорту и физкультуре уделялось много внимания – об этом свидетельствуют многочисленные стадионы, бассейны и спорткомплексы, построенные в те годы. Борьба за здоровый образ жизни порой становилась важнее самого образа жизни – и, например, участие в спортивных мероприятия открывало дополнительные возможности для продвижения по карьерной лестнице. Вершиной советской спортивной культуры считается комплекс «Готов к труду и обороне» – или сокращенно ГТО.

Возникновение первого прообраза комплекса относится еще к 1920-м годам, когда при учебных заведениях стали появляться военно-научные общества и его отделения. Возглавлял эту работу нарком по военным делам Фрунзе. Ближе к концу 20-х годов военно-спортивные учреждения сливаются в Общество содействия обороне, авиационному и химическому строительству (ОСОАВИАХИМ), которое насчитывало около 2 миллионов человек.

Уже тогда по всей стране начали строить базы по подготовке востребованных военных специалистов. О формате Всесоюзного физкультурного комплекса «Готов к труду и обороне» впервые стало известно из публикации в «Комсомольской правде» в 1930 году. Уже тогда появилась идея ввести единые нормативы и требования, за выполнение которых награждать специальным значком. В этом виде система, по сути, просуществовала до самого распада СССР.

Первые испытания проходили только по трем возрастным категориям и включали в себя 21 испытание. Сами испытания – бег, прыжки, подтягивания, метание гранаты, плавание, лыжи, гребля и т.д. Но были и практические испытания – подъем патронного ящика на 32 кг, умение управлять техникой, и даже верховая езда в противогазе. Со временем к списку добавляли все новые и новые испытания – фехтование, прыжки в воду, преодоление водного городка. Еще через год появились нормативы для детей.

И уже в 1934 году в СССР было 5 миллионов физкультурников, половина из которых сдали нормативы и получили значок ГТО. Без него даже не допускали к участию на Московском физкультурном параде.

В то же время постоянно совершенствовалась структура комплекса ГТО, появлялись новые испытания, потом возникли две ступени, и многое другое. Развивался комплекс до войны и после, хоть в послевоенный период его несколько сократили. Комплекс ГТО менялся до самого распада СССР:

• 1955 год – добавляются возрастные группы, нормативы для которых различаются. Всего нормативов – от 10 до 12 в зависимости от категории значка;
• 1959 год – вводятся три ступени комплекса ГТО, новая система начисления очков за результаты. На тот момент каждый год значки получали 3-4 миллиона человек;
• 1965-1966 годы – вводятся новые ступени для допризывников и для военнослужащих;
• 1972 год – вводится новый комплекс ГТО, рассчитанный на население в возрасте от 10 до 60 лет (5 ступеней). А сам комплекс включал теперь не только оценку выполнения упражнений, но и изучение основ физвоспитания, гигиены, гимнастики и других предметов
• 1975 год – на предприятиях, в колхозах и учреждениях создаются собственные инспекторские группы ГТО;
• 1976 год – значки ГТО получили уже 220 миллионов человек;
• 1985 год – очередная реформа комплекса ГТО, для взрослых теперь введено 3 ступени, для школьников – 4.

Распад СССР закономерным образом отразился на системе ГТО – она прекратила свое существование в прежнем виде в 1991 году.

Вновь возобновили комплекс уже в современной России в 2014 году. Но готовиться к этому власти начали как минимум с 2007 года, когда Россия получает право на проведение Олимпийских игр в Сочи 2014 года. К 2013 году готов приказ Минспорта о разработке проекта Всероссийского физкультурно-спортивного комплекса, и с 1 сентября 2014 года начал действовать соответствующий указ президента.

Современный комплекс ГТО призван повысить уровень физической подготовки россиян, вовлечь больше граждан в физкультуру и повысить продолжительность жизни в стране. В первый год это был организационно-экспериментальный этап, в 2016-м ГТО сдавали ученики во всех школах России, а с 2017-го комплекс доступен всем гражданам по всей России.

История

Как вид спорта, бег впервые появился еще в пещерный период. Известно, что за право участвовать в охоте, многие воины должны были продемонстрировать собственные силы, бег был одним из ключевых параметров.

Челночный бег является одной из разновидностей бега на короткие дистанции. От обычного бега он отличается тем, что дистанция преодолевается несколько раз, туда и обратно.

Челночный бег получил свое название из-за постоянной смены направления.

Это упражнение физически развивают человека, стимулируют мышечный тонус, гармонически улучшают форму тела. Кроме того, он может быть использован для определения быстроты, если нет соответствующих условий и возможностей для того, чтобы бегать стометровку.

Техника выполнения

Выполнение челночного бега начинается со старта, далее испытание по дистанции идет к финишу.

Старт

Может начинаться с низкой или высокой отправной точки. Стартовые колодки в нём не используются.

Самой популярной является стойка с опорой на одну руку.

Для старта с высокой стойки необходимо правильно рассчитать положение тела. Сначала определяется, какая нога является толчковой. Если таковой служит правая, то она сгибается в колене и слегка опускается к земле так, чтобы левой рукой можно было коснуться поверхности.

При этом левая нога является маховой — служит опорой для старта, её можно ставить на носок. Толчковая нога находится в напряжении и должна быть готова стартовать. Спина держится как можно ровнее, особенно в поясничном отделе.

После сигнала о начале забега производится резкий толчок от земли маховой ногой, который выбрасывает тело вперёд, придав ему существенное ускорение. Толчковая нога создаёт инерцию. При этом корпус поднимается, помогая телу воспользоваться толчком и набрать скорость.

Если толчковой ногой является левая, то все движения выполняются в зеркальном отражении.

Испытание по дистанции в картинках

Чтобы развить наибольшую скорость, необходимо первое касание стопы к поверхности производить на носок, таким образом, не напрягаются мышцы голени и снижается нагрузка на голеностопный сустав. Эта техника развивает более высокую скорость. Частота шагов должна быть как можно выше.

Фото 1. Спортсмен на картинке бежит, его корпус наклонен вперед, поэтому движение происходит по инерции.

Правильный бег сопровождается лёгким наклоном корпуса вперёд, что способствует продвижению по инерции. Спину назад отклонять нельзя ни в коем случае. Это приведёт к нагрузке на позвоночник и травмирует его, в том числе шейный отдел, а результаты пробежки ухудшатся.

Плечевой пояс находится в расслабленном состоянии: активно работают только руки, согнутые в локтевых суставах.

Перед выполнением разворота спортсмен переходит на шаг, называющийся стопорящим, цель которого — резкая остановка и изменение направления бега. При выполнении этого шага нога, совершающая последнее движение, махом выносится вперёд, а стопа делает резкий поворот. Совершается полный разворот корпуса с опорой на стопу, и движение стопорящей ногой на обратную дистанцию.

Дыхание при беге должно быть комбинированным, так как через нос поступает мало кислорода хотя он хорошо усваивается, а через рот — много, но усваивается плохо. Задерживать дыхание категорически запрещается.

Фото 2. Спортсмен при челночном беге немного снижает скорость перед поворотом, корпус наклоняется в сторону.

Финиш

Финальная фаза в челночном беге по технике не отличается от финиширования в спринтерском беге. В этом случае также можно использовать, например, выпад плечом или бросок грудью вперёд.

Отличительная черта завершения дистанции в челноке заключается в том, что при финишировании не происходит касания поверхности (или обегания препятствия): после заключительного поворота набирается максимальная скорость, и бег завершается скоростным прорывом.

Важно! На первом этапе занятий необходимо уделить достаточное внимание разминке, правильному распределению дыхания и грамотному объёму нагрузки

Асфальт

Практически каждому из нас хотя бы раз доводилось бегать по асфальту. Это покрытие встречается повсеместно, обладает рядом преимуществ, благодаря чему и становится любимчиком многих бегунов. 

Однако, часто спортивные источники настоятельно не рекомендуют останавливать свой выбор на асфальте. Почему так происходит?

• Главное преимущество асфальта — ровная гладкая поверхность без кочек, ямок, трещин. Стопа не проваливается, сохраняет ровное положение, голеностоп не подворачивается. Стопа хорошо отталкивается от такой поверхности;
• Бег по асфальту позволяет подготовиться к полумарафону/марафону, любительским городским забегам;
• Заметное преимущество асфальта состоит в доступности такой трассы. Каждая улица буквально готова к вашей пробежке!

Но можно ли бегать по асфальту постоянно? Давайте обсудим минусы покрытия.

Асфальт сравнительно твердое покрытие. Жесткость еще больше увеличивается в зимний период

Бегая по асфальту, очень важно правильно соблюдать технику бега: приземляться под центром тяжести на середину стопы, сохранять высокий каденс бега (больше 160), не подпрыгивать вверх. Иначе есть риск травмировать коленные и голеностопные суставы. Хорошая новость в том, что при грамотном подборе кроссовок с амортизацией эта проблема практически нивелируется

Небольшие вкрапления гравия повышают возможность травматизации. Лучше выбирать “пористый” гладкий асфальт;  Асфальт может быть скользким в дождливую погоду, что также увеличивает риск травмироваться; Ровность поверхности не дает ноге приспособиться к приземлению под разным углом, прокачать мышцы-стабилизаторы стопы

Хорошая новость в том, что при грамотном подборе кроссовок с амортизацией эта проблема практически нивелируется. Небольшие вкрапления гравия повышают возможность травматизации. Лучше выбирать “пористый” гладкий асфальт;  Асфальт может быть скользким в дождливую погоду, что также увеличивает риск травмироваться; Ровность поверхности не дает ноге приспособиться к приземлению под разным углом, прокачать мышцы-стабилизаторы стопы.

Требования для челночного бега

Мы рассмотрели виды и технику челночного бега, теперь важно изучить — какие требования предъявляются к окружающей среде, обуви и одежде. Прежде всего, поверхность должна быть нескользкая, категорически запрещено тренироваться в гололед, дождь. Если вы не хотите пропускать тренировки даже в такую погоду, выбирайте закрытые помещения, например, в тренажерный зал или крытый стадион

Поверьте, если человек вдруг упадет на мокром асфальте, это обернется серьезной травмой

Если вы не хотите пропускать тренировки даже в такую погоду, выбирайте закрытые помещения, например, в тренажерный зал или крытый стадион. Поверьте, если человек вдруг упадет на мокром асфальте, это обернется серьезной травмой

Прежде всего, поверхность должна быть нескользкая, категорически запрещено тренироваться в гололед, дождь. Если вы не хотите пропускать тренировки даже в такую погоду, выбирайте закрытые помещения, например, в тренажерный зал или крытый стадион. Поверьте, если человек вдруг упадет на мокром асфальте, это обернется серьезной травмой.

Две точки искомого отрезка — старт и финиш — должны находиться в помещении, где поблизости нет стен и каких-либо других препятствий. На первый взгляд, такие предостережения смешные, но травма при падении может причинить вред.

Чтобы показывать высокие результаты бега, важно подобрать кроссовки с нескользящей подошвой. Проверьте, чтобы шнуровка была качественно затянута и надежно фиксировать ногу. Нельзя допустить, чтобы шнурок развязался в процессе бега, это также может привести к падению и травме

Согласитесь, что останавливаться и завязывать шнурки во время бега будет некогда

Нельзя допустить, чтобы шнурок развязался в процессе бега, это также может привести к падению и травме. Согласитесь, что останавливаться и завязывать шнурки во время бега будет некогда.

Одежду нужно выбирать из натуральных тканей, чтобы она не сковывала движений. Кроме этого, одежду рекомендуем выбирать по размеру, мешковатые вещи замедляют бег.

О выборе подходящей обуви для челночного бега

Выбор кроссовок определяется поверхностью, на которой предстоит бегать. От тренировок по бетонному покрытию лучше сразу отказаться. Бетон слишком твердый, что слишком травматично для стоп и ног.

Для пробежек по асфальту необходимы кроссовки с максимальной амортизацией, чтобы хорошо фиксировать стопу и не допустить вывих. Кроме этого, такие кроссовки снижают нагрузку на суставы.

Поскольку во время пробежки необходимо резко менять направление, не стоит увлекаться тренировками, когда беговая дорожка влажная, чтобы избежать скольжения.

Если вы тренируетесь в зале, где пол покрыт краской, выбирайте кроссовки с резиновой подошвой. Это также защитит от скольжения и растяжения.

Также рекомендуем отказаться от челночного бега по тропинкам в лесу, где много камней.

Многие модели беговых кроссовок имеют в носовой части сетчатую ткань, но для челночного бега они не подойдут, так как в результате частых торможений и ускорений ткань быстро протрется и порвется.

О выборе одежды для челночного бега

Что касается выбора одежды, необходимо руководствоваться погодными условиями. Оптимальный выбор, когда вещи не сковывают движения, не перегревают тело и одновременно с этим не позволяют суставам и мышцам быстро остывать.

Разминка — важное требования для тех, кто занимается челночным бегом

Нельзя пренебрегать разминкой перед началом пробежки. Дело в том, что челночный бег самый травматичный вид бега, поэтому мышцы нужно как следует разогреть и подготовить к нагрузкам. Разогревать нужно не только мышцы ног, но также мышцы шеи, рук, спины. Помните, что любое резкое движение и неразогретую мышцу легко потянуть. Именно так появляются растяжения и вывихи

Особое внимание следует уделить голеностопам. Кроме этого, разминка готовит сердечную мышцу к нагрузкам и позволяет плавно перейти к более серьезным и интенсивным нагрузкам. Разминка обеспечивает приток крови к мышцам, а также готовит связки, сустаы к дальнейшей физической работе

Разминка обеспечивает приток крови к мышцам, а также готовит связки, сустаы к дальнейшей физической работе.

Разминку рекомендуется начинать с простых беговых упражнений, которые отлично прогревают организм, затем выполняют силовые упражнения и в конце можно сделать упражнения на ускорения. После тренировки челночного бега нужно выполнить заминку, чтобы на следующий день не чувствовать боли в мышцах.

Польза и вред

Теперь вы знаете, как быстро бегать челночный бег 10х10 и с чего начинать изучать корректную технику. Мы также подробно разобрали, какие бывают дистанции челночного бега — к слову, техника выполнения не отличается при длительных или коротких забегах. А сейчас, мы расскажем, чем полезен челночный бег для организма человека:

• Он отлично развивает ловкость;
• Помогает улучшить показатели скорости во всех других дисциплинах;
• Качественно насыщает кровь кислородом;
• Формирует правильную технику дыхания;
• Способствует похудению;
• Стимулирует мозговую деятельность, ведь спортсмен должен просчитывать свои действия на несколько шагов наперед;
• Активизируется мобилизация сил, что влияет на развитие выносливости.

Можно ли навредить себе, занимаясь данным видом спорта? Если вы хорошо изучите, как научиться челночному бегу, будете выполнять все условия техники безопасности и у вас нет противопоказаний по состоянию здоровья, никого вреда такие занятия вам не принесут. Упражняйтесь на здоровье!

Надеемся, вы поняли, как выглядит челночный бег и наверняка вспомнили, как в школе вы не раз сдавали его нормативы. Если вы регулярно выходите на пробежку, рекомендуем обязательно включить в недельную программу такой вид забегов, наряду с интервальным и длительным спринтом. Так вы сумеете увеличить результат, независимо от поставленных целей.

Рекомендации по улучшению техники выполнения челночного бега

Используйте на старте высокую стойку. Для правильного расчета стартовой позиции необходимо рассматривать толчковую ногу. Тем спортсменам, которым удобнее использовать в качестве таковой левую ногу, необходимо именно ее согнуть в коленном суставе и слегка опустить в направлении земли. В этом случае роль опорной ноги отводится правой

Важно следить, чтобы спина оставалась ровной и особенно в пояснице. Как только был дан сигнал к старту, отталкивайтесь ведущей ногой (в нашем случае левой) и резко выбрасывайте тело вперед

Задача толчковой ноги заключается в создании дополнительной инерции, чтобы выброс был правильным. Вы вполне может использовать любую стартовую позицию, но высокая наиболее популярна и, по мнению многих спортсменов, является максимально удобной.

Используйте свои скоростные показатели на дистанции. Во время преодоления дистанции необходимо использовать принцип скоростного бега. Его суть заключается в преодолении всей дистанции за минимальный временной отрезок. Чтобы добиться поставленной задачи слегка наклоните вперед корпус и во время бега выполняйте мощные толчковые движения ногами. Следует заметить, что скорость атлета на дистанции в основном зависит от его начальной физической подготовки. Чтобы показывать высокие результаты в челночном беге, рекомендуем активно работать со скакалкой. Также в тренировочную программу следует включить прыжки, которые позволяют увеличить мощность опорно-двигательного аппарата, прокачать икроножные мускулы. Это необходимо для мощного отталкивания во время бега. Также помните о том, что во время забега мозг следует очистить от посторонних мыслей и сконцентрироваться на преодолении дистанции.

Правильно огибайте препятствия. Не менее важным элементом челночного бега является и огибание препятствий. Зачастую атлеты берут отличный старт и хорошо разгоняются, но затем тратят драгоценное время на поворотах. Мы уже говорили об этом моменте выше, когда рассматривали технику выполнения челночного бега. Крайне эффективным решением проблемы является стопорящий шаг, активно используемый во многих видах спорта, например, баскетболе.

Финишируйте правильно. Старайтесь избегать на финише психологического самообмана. Спортсмен может привыкнуть замедлять движение перед разворотом и начинает поступать также перед финишем. Вполне понятно, что это совершенно не способствует достижению максимального спортивного результата. Последний отрезок дистанции вам необходимо преодолеть с максимальной скоростью и не думать при этом о торможении.

Разновидности челночного бега

Челночный бег не имеет четко выделенных видов, тут все в прямом смысле слова зависит от вашей фантазии. Возможность варьировать дистанцию, количество повторений, способ выполнения упражнения, делает его практически универсальным средством подготовки. Наибольшей популярностью пользуется несколько разновидностей:

• 3×10 — комплекс повторений для учеников начальных классов. При выполнении сдающему норматив необходимо преодолеть туда-обратно три раза дистанцию в десять метров. Этот же норматив включен в комплекс ГТО;
• 4×9 — этот комплекс упражнений применяется для ребят постарше, из средней школы;
• 10×10 — данный комплекс упражнений используется для проверки физической подготовки действующих сотрудников силовых структур и армии. Данный вид челночного бега является одним из наиболее сложных и энергозатратных.

Сейчас большую популярность обрел кроссфитный бег, который входит в комплексы упражнений, направленных на развитие силы и выносливости. В совокупности с силовыми упражнениями челнок отлично нагружает кардиосистему и тренирует общую выносливость.

Одним из необычных видов челнока, является бег туда вперед лицом, обратно вперед спиной. Для данного упражнения требуются хорошая подготовка, координация и соблюдение техники безопасности при выполнении.

Ниже мы рассмотрим какие способности и физические качества развивает челночный бег.

Что такое челночный бег и как улучшить результат?

Челночный бег широко используется в системе физического воспитания школьников и спортсменов. Показанный в беге на короткие отрезки результат свидетельствует о степени развитости нервной системы, реакции, координации и скоростных способностях.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/CmbSkW8ycgI

Отличие от привычного бега заключается в коротких отрезках, которые спортсмен преодолевает за максимально короткое время. Челночный бег применяется при развитии быстрого стартового разгона.

Челночный бег (челнок) – это двунаправленное преодоление отрезков на скорость в течение нескольких раз (обычно 4). Длина отрезков может быть различной, но рекомендуется не превышать суммарный показатель более 80-120 метров.

Челночный бег широко используется при тренировке игровых видов спорта, где направление движения резко меняется. К таким видам можно отнести волейбол, баскетбол, гандбол и футбол. Выполнение данного упражнения позволяет развивать скоростные способности, ловкость и координацию – эти качества нужны не только спортсменам, но и в повседневной жизни.

Техника преодоления отрезков в челночном беге

Челночный бег может выполняться в спортивном зале, на улице, газоне, асфальте или песке. Положение низкого или высокого старта – значения не имеет. Стартовые колодки отсутствуют, поскольку длина дистанции незначительна.

Правильная техника старта:

• Руки согнуты в локтевых суставах, как при беге на короткие дистанции
• Туловище слегка наклонено вперед, чтобы перенести вес тела на опорную ногу (переднюю)
• Маховая нога (задняя) находится в полуметре от опорной. Можно ближе или дальше, но нельзя принимать положение подобно выпаду
• Носки слегка повернуты внутрь

Определяющей результат в данной дисциплине является способность быстро набирать скорость.

Бег по дистанции

После начала челночного бега необходимо установить максимальную частоту шагов, что позволит набирать скорость за минимальное количество метров. Прохождение дистанции происходит на носках, что является правильной техникой в беге на короткие дистанции.

Перед выполнением поворота необходимо понизить скорость. Притом, чем меньшее расстояние необходимо для погашения скорости, тем лучше

Важной особенностью челнока является стопорящий шаг, который выполняется при повороте в конце отрезка. Неправильное выполнение данного технического элемента может привести к травме. Поэтому активно разминайтесь

Поэтому активно разминайтесь

Поэтому активно разминайтесь.

При стопорящем шаге маховая нога выносится вперед, стопа разворачивается горизонтально по отношению к голени. Такое действие помогает сохранить равновесие при выполнении поворота.

Важным моментом является предотвращение лишних действий при повороте. Например, касание линии и поворот выполняются одновременно. Если выполнять эти действия отдельно, то можно потерять секунды.

Финиш в челночном беге

Финальной частью челночного бега является финиширование. Данная фаза технически не отличается от финиша в спринтерском беге. Здесь также можно использовать хитрости, которые способны улучшить результат на финише. Например, бросок грудью вперед или выпад плечом.

Отличие заключительной части челнока в том, что при финишировании касания линии не происходит и снижать скорость не нужно. Напротив, необходимо набрать максимальную скорость и финишировать.

Тренировка челночного бега

Чтобы развить результат в данном виде спорта необязательно тренироваться с утра до вечера день напролет. Достаточно уделить часть занятия на выполнение нескольких подходов.

Первый день	Выполните 3 подхода 4×9 (четыре отрезка по девять метров). Старайтесь уложиться в 10 секунд каждый подход.
Второй день	Пробежите 5 подходов 4×9. По-прежнему старайтесь уложиться в 10 секунд.
Третий день	Увеличьте длину отрезка до 15 метров. Выполните 3 подхода 4×15.
Четвертый день	Выполните пробегание 4 отрезков по 15 метров в течение 5 подходов.
Пятый день	Увеличьте длину отрезка до 20 метров. Выполните 3 подхода. Контролируйте технику и свое самочувствие.

Челночный бег является серьезной нагрузкой на организм. Поэтому не стоит недооценивать эффект такой тренировки. Быстрый старт, повороты, резкое изменение направления движения заставляют работать почти все основные функции организма. Наличие высокого уровня физической подготовленности необязательно. Заниматься челноком может даже новичок, если обещает контролировать свое самочувствие.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/PkJcWGHdOxo

Посмотрите видео, чтобы наглядно разобраться в технике челночного бега. Показывает спортсмен младших классов — интересно!

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/UYcvgMUCinU

Улучшаем результаты

Улучшить результаты челночного бега, можно придерживаясь ряда рекомендаций. Оптимизировать наработанную базу поможет:

1. Выполнение разминки, направленной на разогрев и повышение эластичности мышц и связок. Игнорирование этого правила может привести к травмированию икроножных мышц.
2. Регулярные тренировки.
3. Выполнение растяжки. Повышает мышечную выносливость и силу.

Таким образом, челночный бег – развивает навыки, необходимые для различных видов спорта. Польза его очевидна – он дает возможность повысить тонус мышц, улучшить координацию, уменьшить подкожную жировую прослойку, укрепить сердечно-сосудистую, дыхательные системы и организм в целом.