НИКОГДА НЕ ПОЗДНО
В исследовании, которое было опубликовано в 2019 году, ученые сравнили влияние физической активности на здоровье людей, которые начинали делать упражнения в разном возрасте. В исследовании приняли участие более 315 тысяч человек в возрасте от 50 до 71 года. Авторы научной работы обнаружили, что у людей, которые стали посвящать физической активности от четырех до семи часов в неделю в возрасте 40-61 года, риск смерти снизился на 35% по сравнению с показателями тех, кто продолжил малоподвижную жизнь. Риск смерти у тех, кто начал заниматься в более раннем возрасте и поддерживал активность на прежнем уровне, была примерно таким же.
Это не единственное исследование, способное мотивировать. Работа, которая была опубликована учеными из Кембриджского университета позже в том же году, показала сходный результат. Люди старшего возраста (участникам было от 40 до 79 лет) с раком и болезнями сердца живут дольше, если начинают выполнять физические упражнения, чем те, кто не стал более активным. У тех, кто выполнял 30 минут упражнений средней интенсивности в сутки, риск смерти снижался на 25%.
То есть, начинать заниматься в любом возрасте – не поздно. Кроме того, совсем не обязательно быть спортсменом с впечатляющими способностями, чтобы продлить себе жизнь: к упражнениям умеренной интенсивности бег трусцой, интенсивную уборку квартиры, энергичную ходьбу, езду на велосипеде. Кроме того, участники приведенных исследований получали выгоду от физических нагрузок, независимо от веса, артериального давления и уровня холестерина в крови.
Упражнения способны обратить вспять некоторые побочные эффекты, которые сидячий образ жизни оказывает на сердце. В исследовании, которое было опубликовано Circulation, у людей, начавших заниматься в возрасте старше 40 лет, стала более эластичной сердечная мышца, то есть, у них снизился риск сердечной недостаточности
Для этого важно изменить образ жизни и начать заниматься в возрасте младше 60 лет.
Организация фитнес-тренировок для тех, кому за 40
Многие люди за 40 начинают заниматься фитнесом. Это верное решение, но главное — правильно организовать весь процесс. Он включает следующие обязательные для выполнения пункты:
Вам необходимо проводить фитнес-тренировки по специальной программе, которую составить можно самому. В ней должны быть отражены виды тренировок, упражнения, количество повторов и подходов. При этом нужно правильно обозначить каждое занятие (например, тренировка сердца и сосудов, укрепление мышц, улучшение подвижности суставов). Обязательно проведение аэробных фитнес-тренировок средней интенсивности по полчаса 3-5 раз в неделю. Это может быть плавание, танцы, аэробика, бег, ходьба. Раза четыре в неделю (или даже каждый день) делайте упражнения на гибкость. Отличные результаты дают фитнес-тренировки с фитболом. Он хорошо укрепляет пресс и мышцы спины
Для людей старшего возраста это очень важно. Занятия в тренажерном зале интересны тем, что можно пользоваться разными видами тренажеров и фитнес-инвентарем
При склонности к остеопорозу можно записаться в группу аквааэробики. Вода предотвратит возможные травмы. Упражнения делаются со специальными приспособлениями, при этом приходится преодолевать давление воды. Обязательны силовые упражнения (анаэробные) на тренажерах, с гантелями или массой собственного тела. Нагрузка должна быть достаточно интенсивной, чтобы тренировки давали результаты.
Бассейн
Кроме тренажерного зала, фитнес клубы имеют в своем распоряжении такое приятное и удивительно полезное для организма место, как плавательные бассейны. Бассейн это идеальное место для тех, кто хочет улучшить свое тело и не забыть при этом ни одной группы мышц. Ведь во время водных процедур задействуются все мышечные группы.
При этом давление, оказываемое водой бассейна на тело человека, выталкивает его (по всем нам известному закону Архимеда) и тем самым фиксирует его в горизонтальном положении, в отличие от занятий с тренажерами, гимнастикой или бегом, где тело занимает по большей части вертикальное положение.
Горизонтальное положение, уменьшенный вес тела и одновременные физические нагрузки в виде плавания позволяют тренировать не только все группы мышц, но и стимулируют равномерную работу кровеносных сосудов
А это крайне важно для всех людей, как профилактика сердечнососудистых заболеваний, в первую очередь ишемической болезни сердца, инфарктов и инсультов
Одним из популярных сегодня видов фитнеса в бассейне является аквааэробика – специальный комплекс упражнений в воде бассейна, направленный на тренировку всех мышц спины, шеи, рук и ног. Если вы хотите улучшить свое самочувствие, запишись на занятия аквааэробикой и уже через пару сеансов вы ощутите улучшение общего состояния своего тела.
Если в качестве основного места для занятия физкультурой вы выбрали бассейн, то вам необходимо знать несколько простых, но очень важных правил для того, чтобы получать от этого вида спорта максимум пользы для организма. Перед бассейном, так же как и перед другими физическими упражнениями следует провести 10 минутный разогрев всех мышц и связок.
Это касается в первую очередь тех, кто приезжает на автомобиле и не успевает даже как следует пройтись пешком. После разогрева вы можете переходить к плавательным упражнениям. Обычно занятие в бассейне длится 40 минут: не пытайтесь плавать без перерыва все это время! Это касается, прежде всего, новичков.
Старайтесь отдыхать после каждой дистанции 50-100 метров. Также вам необходимо понимать, как ваше тело реагирует на хлорированную воду, которую обычно используют в большинстве бассейнов. Такая вода может разъедать глаза, поэтому в бассейн лучше приходить со специальными очками. Даже если температура воды в бассейне 27 ˚С или даже выше, не забывайте, что ваше тело получает от такой температуры охлаждение.
И если заниматься дольше 40 минут, можно очень серьезно переохладиться и даже заболеть. Именно поэтому сразу после тренировки в бассейне не забудьте помыться под теплым душем. И если такая возможность существует, сходить в сауну – где как следует прогреться.
Подавляющее большинство бассейнов сегодня оборудованы саунами, и их посещение входит в стоимость абонемента. Бассейн – это отличное место для поддержания сосудов и мышц в тонусе, но он не способен заменить полностью необходимой физической нагрузки на ваше тело, особенно это касается людей, склонных к полноте и испытывающих проблемы с лишним весом. Таким людям одного бассейна может быть мало – стоит добавить физические нагрузки.
Замедление метаболизма
Парадокс, но чем больше вес, тем быстрее метаболизм. Организму приходится сжигать много калорий, чтобы передвигаться при значительном весе, а при похудении метаболизм замедляется. Организм быстро привыкает к новым условиям и адаптируется. Это одно из условий для выживания.
Когда-то вы питались на 2000 калорий в день и набирали вес, а потом спустили во время диеты до 1300-1500. Во время дефицита килограммы уходят, но через определенный промежуток времени мы привыкаем питаться таким образом и получать достаточно энергии.
И тогда уже при 1500 калориях опять толстеем. Снижать порог все время нельзя – это опасно для здоровья и жизни. Зато можно ускорять метаболизм:
- спорт;
- активный образ жизни (прогулка в парке вместо полежать на диване в выходные, пеший тур по городу в выходные, а не посиделки в баре, поездка на 1 день на природу, а не компьютерные игры сидя);
- продукты, ускоряющие метаболизм (имбирный чай, цитрусовый сок).
Тогда сможете поддерживать понравившийся вес, и не придется постоянно сидеть на диетах.
Как накачаться в 45 лет 50 лет мужчине без вреда здоровью?
В этом разделе мы рассмотрим упражнения со штангой, которые вам необходимо выполнять, а также альтернативы, на случай если ваши суставы не справятся с выполнением некоторых упражнений.
Если вы долгое время не тренировались со штангой, начните с других силовых упражнений, выполняя их, по крайней мере, два дня. Между этими двумя днями оставьте один день без упражнений, чтобы мышцы смогли отдохнуть и восстановиться.
Делайте упражнения медленно и не жертвуйте правильной техникой, чтобы поднять больше веса.
У многих людей даже до достижения ими пятидесяти лет начинаются проблемы с суставами плеч и коленей, а поэтому некоторые упражнения из этого списка вы можете не выполнять.
Жим лежа
Жим лежа — очень важное упражнение, полезное для всей верхней части тела. Когда вы только начинаете, желательно будет использовать специальный тренажер для жима, чтобы вы могли сосредоточиться на технике, а не на стабилизации штанги
Когда вы только начинаете, желательно будет использовать специальный тренажер для жима, чтобы вы могли сосредоточиться на технике, а не на стабилизации штанги.
Также можно поработать с тяжелой штангой в тренажере, после чего выполнить несколько повторов с легкой, но уже без тренажера.
Жим лежа не увеличивает объем мышц, а тренирует все тело и стабилизирует его реакцию на нагрузки.
Таким образом, когда вы перейдете на работу со свободными весами, у вашего организма уже будет опыт, и вам будет легче начать.
Жим гантелей
Жим гантелей для плеч — еще одно необходимое упражнение для верхней части тела.
Оно улучшает всеобщее функционирование организма и даже может повернуть вспять возрастные изменения, которые пережил ваш организм, и потерю мышечной массы.
Это упражнение является прекрасным вариантом, потому что оно прокачивает все три пучка дельтовидной мышцы.
Тяга верхнего блока
Это упражнение полезно для мышц спины.
Тягу вертикального блока проводят на специальном тренажере. Упражнение также затрагивает мышцы рук.
Тренажер хорош тем, что упражнения на нем можно проводить совершенно безопасно для мышц и связок.
Руки во время упражнения надо держать по возможности вертикально.
Сгибания рук с гантелями
Сгибания рук позволяют нарастить бицепс и укрепить трицепс.
Но если у вас болят суставы локтей, то упражнений со свободными весами следует избегать. Вместо них используйте тренажер.
Тренажер позволяет зафиксировать руку на подставке, которая и обеспечит правильную технику и снизит нагрузку на суставы.
Также тренажер не позволит спинным мышцам выполнять часть работы, что также предотвратит боль в спине. Также прокачайте и трицепс.
Упражнение для трицепса работает так же, как и для бицепса, только наоборот. Подставка под руку минимизирует нагрузку на локоть и предотвратит растяжение.
Приседания
Ноги труднее будет накачать, потому что у многих людей старше пятидесяти уже болят колени или тазобедренные суставы.
Если вам посчастливилось, и вы не имеете проблем с суставами, то можете выполнять традиционные приседания. Чтобы стабилизировать движение во время приседаний, используйте тренажер Смита.
Тренажер Смита просто фиксирует штангу с весом, чтобы она не ходила в стороны, когда вы выполняете приседания.
Но если у вас болят ноги, то вы не должны использовать вес вообще. Попробуйте приседания без штанги.
Жим ногами
Тренажер для жима ногами убирает нагрузку с коленей и бедер.
Вместо этого вы сидите, ваша спина расположена под углом 45 градусов. Вы толкаете плоскую поверхность ногами. Это упражнение полезно для квадрицепсов и ягодичных мышц.
Если вы хотите прицельно накачать какие-либо специфические группы мышц, поговорите с тренером.
Он подберет для вас специальные упражнения, которые помогут достигнуть нужных вам результатов.
Какой образ жизни считается малоподвижным?
Проблема сидячего образа жизни возникла в результате научно-технического прогресса, урбанизации, распространения средств коммуникации, упростивших наш быт и заменивших активные виды отдыха (прогулки, подвижные игры).
Определить, «подвижный» или малоподвижный образ жизни вы ведете, очень просто. Если вы не двигаетесь активно в течение дня хотя бы полчаса, это считается малоподвижностью. Под активными движениями понимается ходьба, бег, физические упражнения.
Уборка и выполнение обычных домашних обязанностей не считается активностью. Во время их выполнения не создается нужная нагрузка на мышцы тела. Работая по дому, мы занимаем неправильные позы, которые многие группы мышц оставляют незадействованными.
macrovector — depositphotos.com
Что происходит с телом после 40 лет
Врачи и тренеры утверждают, что наша старость зависит только от образа жизни. Если у вас нет вредных привычек, вы высыпаетесь, питаетесь правильно и занимаетесь спортом, то после 40 не случится практически ничего.
В развитых странах этот возраст не считают точкой начала старения: люди в 40 только начинают строить карьеру. В СНГ часто из-за низкого уровня жизни и плохой экологии 40 — точка отсчета лет до пенсии. Хотя никаких реальных оснований для этого нет. Некоторые возрастные изменения:
- естественное, но незначительное старение кожи — мелкие мимические морщинки;
- замедление обменных процессов;
- в некоторых случаях обострение хронических заболеваний;
- организм в целом хуже переносит нагрузки и дольше приходит в норму.
Но: исследования показали, что среди профессиональных спортсменов с возрастом показатели силы уменьшаются незначительно. Например, легкоатлеты до 50 лет сохраняют высокие результаты, после 50 ежегодно теряют по 2%, а более 8% спада появляется только после 75 лет.
Поэтому подвижность и физическую силу реально сохранить до преклонного возраста, если следить за питанием, соблюдать режим дня, отказаться от вредных привычек, стараться заниматься регулярно. И не прекращать фитнес даже в 40, потому что для этого нет веских оснований.
Профилактика хронических заболеваний
Профилактика хронических заболеваний является важной составляющей здорового образа жизни после 40 лет. Она направлена на предотвращение развития различных заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания, диабет, онкологические заболевания и другие
Для профилактики хронических заболеваний рекомендуется вести активный образ жизни, включающий регулярные физические нагрузки. Физическая активность помогает укрепить сердечно-сосудистую систему, улучшить обмен веществ, нормализовать вес, повысить уровень энергии и улучшить настроение.
Особое внимание следует уделить правильному питанию. Рацион должен быть сбалансированным, содержать достаточное количество овощей, фруктов, злаковых культур, белковых продуктов и здоровых жиров
Исключение из рациона жирных и высококалорийных продуктов поможет снизить риск развития хронических заболеваний.
Также важно отказаться от вредных привычек, таких как курение и употребление алкоголя. Никотин и алкоголь негативно влияют на организм, увеличивая риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, онкологических заболеваний и других патологий
Важным аспектом профилактики хронических заболеваний является регулярное прохождение медицинских обследований. Они позволяют своевременно выявлять и предотвращать развитие возможных заболеваний, а также контролировать состояние здоровья в целом.
В целом, профилактика хронических заболеваний требует комплексного подхода, включающего регулярные физические нагрузки, правильное питание, отказ от вредных привычек и регулярные медицинские обследования. Соблюдение этих принципов поможет сохранить здоровье и предотвратить развитие хронических заболеваний.
Занятия должны быть комфортными
Подготовьтесь к занятиям спортом основательно, ведь их эффективность будет зависеть от того, насколько вы комфортно себя ощущаете.
Придерживайтесь следующих правил:
- Если вы занимаетесь на улице — одевайтесь по погоде. В теплое время года даже в утренние часы бывает жарко. Выбирайте одежду из «дышащих» материалов и используйте головные уборы.
При низких температурах отдавайте предпочтение одежде из флиса, которая помогает сохранять тепло продолжительное время. - Запаситесь водой. Вас не должно беспокоить чувство жажды. Во время активной физической организм тратит много жидкости, поэтому нужно потреблять большое количество воды.
- Носите удобную и комфортную обувь, чтобы избежать травм.
Выполняя те или иные упражнения, учитывайте свою степень подготовки, возраст и комплекцию. Не спешите и не гонитесь за результатами. Во время занятий спортом вы должны чувствовать себя комфортно.
Восстановление
После каждой жёсткой тренировки, независимо от возраста, телу требуется привести себя в норму, восстановиться. Основные механизмы здесь — еда и сон. Большинство людей тренируются либо ранним утром до работы, либо вечером после работы
В обоих случаях важно дать организму материал (пищу) для восстановления после занятия. Вы не умрёте, если не будете этого делать, но с течением времени качественная дозаправка тела после тренировок даст свои бонусы
Существуют тысячи исследований, подтверждающие пользу приёма пищи после тренировок. Старайтесь поесть в течение 30 минут после окончания занятия. Не бойтесь включать углеводы в эти приёмы пищи, так как вашему телу требуется восстановить запасы энергии.
С возрастом с вами случится одно из двух: либо вы поймёте, что неверные решения не приводят вас ни к чему хорошему, а съеденный гамбургер из фастфуда вызывает неприятные ощущения на протяжении нескольких дней, либо придёте к мнению, что кубики на животе уже не так важны, как бокал вина и вкусный ужин. Только вы можете решить, что правильнее для вас, но для успешных занятий спортом после 40 вам придётся куда чаще делать выбор в пользу первого варианта.
Сердце — насос, качающий кислород
Какое же удивительное устройство — человеческое сердце! Оно состоит из сложных «насосов», которые регулируют кровяное давление, кровоток и его объемы, чтобы обеспечить кровью весь организм.
За 50 лет при пульсе равном 80 уд./мин. (средний показатель) сердце успевает сократиться 2,1 млрд раз. Неудивительно, что с возрастом все меняется. Вы стареете, а сердце подстраивается под изменения, но при этом становится более уязвимым для болезней.
Максимальный пульс, сократимость сердечной мышцы (способность волокон сердечной мышцы к сокращению) и количество крови, которое сердце поставляет организму за одно сокращение (систолический объем), — все эти показатели с возрастом уменьшаются.
Как правило, если не принять меры, с годами сердце станет работать все хуже и хуже. Вот некоторые статистические данные:
- Летальный исход у людей в возрасте 65-74 года в 40% случаев вызван сердечными заболеваниями. У людей старше 80 лет эта цифра составляет 60%.
- Как правило, в 20-летнем возрасте максимальный пульс при нагрузках составляет 180–200 уд./мин. В возрасте 80 лет он уменьшается до 145 уд./мин.
- Как правило, сердце 20-летнего человека при нагрузках «выбрасывает» в 3,5-4 раза больше крови, чем в состоянии покоя. У 80-летнего — максимум в 2 раза.
С помощью упражнений, контроля за давлением, диеты и устранения стрессовых факторов можно оградить себя от многих изменений в работе сердца или свести их к минимуму. Помощь сердцу — один из главных поводов для того, чтобы продолжить или начать заниматься спортом после 40.
Когда давление растет, сердце, подстраиваясь, начинает качать кровь активнее. Это происходит потому, что артерии — кровеносные сосуды, которые поставляют обогащенную кислородом кровь из сердца в остальные части тела, — с возрастом теряют эластичность. Ученые заметили, что стенка левого желудочка в сердце с годами становится толще. Благодаря этому сердце и может качать кровь вопреки твердости артерий.
Однако, подстраиваясь, сердце становится уязвимее. Артерии начинают хуже реагировать на изменения в объемах кровотока. Поэтому у пожилых людей давление часто бывает выше, чем у молодых.
С годами сердце начинает медленнее отзываться на мозговые сигналы. В результате человек устает от физической нагрузки гораздо быстрее, чем в молодости. Одно из проявлений того — одышка при сравнительно малой нагрузке, говорящая о том, что обогащенная кислородом кровь перемещается по организму слишком медленно.
В сердце здорового 70-летнего человека на 30% меньше клеток, чем в сердце 20-летнего. Когда часть сердечных клеток погибает, остальным клеткам приходится растягиваться и расти. Поэтому клетки сердца у пожилого человека могут быть на 40% крупнее, чем у молодого.
На деле же не все так плохо. Спорт способен омолодить ваше сердце и улучшить его работу. Если в качестве критерия взять средний пульс — 80 уд./мин., — то в состоянии покоя сердце моего 75-летнего отца бьется как у 50-летнего. Чем лучше ваша физическая форма, тем меньше будет пульс в состоянии покоя, поскольку сердце работает активно и с каждым ударом «выбрасывает» большой объем крови. Даже в преклонном возрасте папа помогает своему сердцу благодаря спорту.
Виды фитнеса, которые разрешены женщинам после 40
Формула самой эффективной тренировки для похудения, Инфографика: Гнедина Юлия
Силовые тренировки. Начиная с 30-летнего возраста, мышцы начинают сокращаться и ослабевать. Но использование силовых тренажеров помогает сохранять мышцы сильными и гибкими. По данным Американского Ин-та спортивной медицины, пики мышечной прочности у женщин наблюдаются в возрасте от 20 до 30 лет, а затем в течение еще 20 лет после этого мышечная масса остается почти неизменной. Целью 40-летней женщины должна стать поддержание мышечной массы, следить, чтобы она не снижалась. Упражнения на каждую группу мышц следует делать 2 раза в неделю. Между тренировками отдых должен составлять как минимум 48 часов. Тренировка должна составлять от 2 до 4 упражнений по 10-15 повторов – этого достаточно для поддержания мышечной массы.
Кардио-нагрузки. Американский Ин-т спортивной медицины рекомендует 150 минут кардио-нагрузок умеренной интенсивности в неделю – для женщин всех возрастов. Это значит, что при пятидневном ритме упражнений следует стремиться к кардио-тренировкам длительностью 30 минут. Начинать следует с 10-15-минутных пробежек, и приходить в результате к регулярности 30 минут 5 раз в неделю. Следует контролировать свой пульс, держать его между 108 и 153 ударами в минуту – это гарантирует максимальную эффективность упражнений для здоровья.
Стретчинг
Женщинам после 40 лет следует уделить особое внимание сохранению гибкости. Гибкость – это первое, что теряют женщины с возрастом, отсутствие гибкости приводит к травмам
Врачи считают, что существуют «три кита» активности женщин после 40. К ним относятся кардио-нагрузки, силовые тренировки, и гибкость – на третьем месте. Стейчинг предотвращает артрит и другие серьезные заболевания. Ещё одно преимущество стрейчинга – его можно делать дома. Следует учитывать, что перед стрейчингом мышцы должны быть разогреты. Для этого используются кардио-нагрузки (такие как ходьба или езда на велосипеде или велотренажере). Повторять каждое движение по растяжке следует 2-3 раза, делая перерывы в 20-30 секунд. Делать стрейчинг можно хоть каждый день, и как минимум 2 раза в неделю.
Укрепление костей. Плотность костной ткани начинает уменьшаться уже с 35 лет. Чтобы замедлить этот процесс фитнес-тренеры советуют не бояться прыгать, бегать, скакать на скакалке, а также чаще ходить по лестницам вверх и вниз. Несмотря на то, что кардинальная потеря костной ткани приходится на 50 лет, начиная укреплять кости в 40 лет, можно отсрочить проблемы с костями. Укреплению костей способствуют ходьба, бег трусцой, в меньшей степени – плавание и езда на велосипеде.
Упражнения в высоком темпе (хотя бы в течение нескольких секунд). Короткие тренировки высокой интенсивности безопасны в любом возрасте. Они могут включать в себя короткий спринт, велотренажер, другие тренажеры. Типичная такая тренировка должна иметь следующие показатели: 20-секундная сессия в высоком темпе и 10 секунд перерыв.
После вечерней тренировки у людей возникает сильное чувство голода
Вечерняя физическая нагрузка провоцирует сильное чувство голода, а этого допускать нельзя. Активное сжигание жиров у человека происходит в течении дня до 17:00. Далее обмен веществ снижается, и организм настраивается на восполнение запасов. Т.е. все съеденное, скорее всего, отложится на боках.
Если нет возможности изменить режим, нужно снизить интенсивность и продолжительность тренировки.
Ложиться спать на голодный желудок тоже вредно, и мышечной ткани необходимо восстановится после тренировки, поэтому необходим легкий ужин. Без последствий для фигуры можно съесть отварное мясо, фрукты, творог, нежирную рыбу, овощной салат (заправленный маслом или сметаной, но не майонезом).
Обязательно откажитесь от жирной пищи и легкоусваиваемых углеводов. Не забывайте выпивать достаточное количество воды, она помогает уменьшить чувство голода.
Ученые рекомендуют уделять утренней зарядке час, для получения максимальной пользы от нее. Но если вы начнете хотя бы с 15 минут в день, это уже будет успех, который нужно закреплять и постепенно увеличивать.
Физическая активность после 40 лет. Еще не поздно начать?
После 40 лет человек часто начинает ощущать, что для поддержания нормального самочувствия нужно менять образ жизни. Идея увеличить физическую активность – начать делать упражнения или просто больше двигаться – часто приходит людям, которые всегда вели малоподвижный образ жизни. Разбираемся, даст ли она хороший эффект в таком случае.
Многие знают, что физическая активность снижает рисксмерти от всех причин,сердечно-сосудистых болезнейирака. Однако внутренний ипохондрик может подсказывать человеку старше 40 лет: «раньше надо было думать, начинать сейчас уже слишком поздно»
Поэтому важно знать, насколько действительно эффективны занятия физкультурой, если впервые приступить к ним в среднем возрасте
Какими видами спорта можно заниматься?
Например, футбол или тяжелая атлетика. Это связано с тем, что сильная встряска и напряжение организма может привести к смещению органов малого таза. Не все женщины после сорока стремятся беречь свои детородные функции, однако насиловать свой организм все же не следует.
Лучший комплекс упражнений для любой девушки и женщины должен начинаться с легкой разминки, тело перед тренировкой обязательно надо «прогреть». Об этом нам говорили еще в школе. После разминки надо сделать небольшую растяжку мышц, это убережет нас от ненужных травм. После комплекса несложных упражнений можно приступать к основным занятиям.
Тренировки должны быть аэробными, так и анаэробными. Лучшим примером первых будет бег трусцой или быстрая ходьба
Ходить вообще полезнее, однако важно правильно выбрать обувь для длительных прогулок. Конечно, лучше бегать или ходить на свежем воздухе
Если же такой возможности нет, то придется использовать тренажер. Помещение при этом должно быть хорошо проветренным. Минусом длительных прогулок является опасность чересчур нагрузить ноги.
А потому многие предпочитают велосипед, которые не менее полезен, чем бег.
Анаэробные упражнения нужно завершать еще одной гимнастикой с растяжками. Спортсмены называют это «заминкой». «Заминка» поможет мышцам лучше восстановиться после нагрузок. Аэробные упражнения желательно дополнить силовыми, или анаэробными. Прекрасно подойдут для этого нетяжелые гантели, например.
Полезны для женщины после сорока также приседания, отжимания и скручивания. Такие упражнения с собственным весом благотворно сказываются, как на самочувствие, так и на фигуре. Если есть возможность ходить в спортивный зал, то нельзя отказываться и от различных силовых тренажеров с умеренной нагрузкой.
Иногда лучше воспользоваться подсказками хорошего фитнес-тренера, чем заниматься самостоятельно.
После тренировки
Особенности организма заключаются в том, что потеря жидкости сразу провоцирует отёчность. Это происходит из-за того, что недостаток влаги он пытается компенсировать сохранением оставшейся воды. Таким образом, потеря воды и невосполнение её чревато нарушением обменных процессов и появлением отёков, а это не способствует расщеплению подкожного жира.
Поэтому недостаток воды сводит на нет все усилия, прилагаемые во время тренировки.
Не меньшую роль играет и сохранение водного баланса после тренировки.
Почему нужно пить после тренировки?
Вода — основной транспортировщик кислорода, она отвечает за функционирование клеток и жизнедеятельность тканей. Воду после тренировки не только можно пить, но и нужно независимо от достигаемой цели. И худеющий человек, и наращивающий мышечную массу должен грамотно выстраивать питьевой рацион.
За время тренировки происходит обильное потовыделение, недостаток воды необходимо восполнить, иначе произойдёт торможение процесса сжигания жира. Наибольшую эффективность от кардиотренировок и силовых упражнений можно получить, лишь соблюдая водный режим. Тренировки с утяжелением надо также подкреплять водой, чтобы избежать мышечной дистрофии, которая может помешать не только увеличению мышц, но и в целом навредить здоровью. Не стоит забывать и о возможном перегреве и обезвоживании.
Нельзя лишать организм воды после тренировки, поскольку это может привести к загустению крови, понижению артериального давления. К более тяжёлым последствиям относят образование камней в почках и обморочные состояния.
Совет: на употребление воды не влияет разновидность физической нагрузки — занимается ли человек йогой, бодибилдингом или на кардиотренажёрах.
Через сколько можно пить?
Начинать пить воду можно сразу же после тренировки. Первый стакан можно выпить небольшими глотками, не торопясь. Остальной необходимый объём воды выпивается в течение последующего часа.
Следует принять во внимание, что категорически запрещено отказывать организму в воде после занятий спортом
Сколько воды пить?
Объём, который можно выпить после тренировки определяется количеством потраченной жидкости во время занятий в тренажёрном зале. Чтобы определить эту массу, следует провести день следующим образом:
- высчитать (опираясь на данные о весе и физической активности) необходимую суточную потребность воды и стараться придерживаться её в течение дня, употребляя воду равномерно;
- перед тренировкой взвеситься;
- в течение тренировки выпить не больше 2х стаканов воды;
- после тренировки снова взвеситься;
- та разница, что будет выявлена в показателях до тренировки и после и будет являться объёмом, который нужно восполнять.
После тренировки можно пить не больше литра воды, что обусловлено объёмом желудка. Рекомендуется всю водную массу распределить таким образом: стакан воды употребить в течение первых 5 минут, а остальную только через 20 минут.
Какую воду можно?
Сразу по окончанию тренировки можно пить только чистую воду без газа, она также должна быть фильтрованной и без добавок. Газированная вода провоцирует вздутие, сахар, добавленный в воду увеличивает нагрузку на сердце, а соль препятствует выведению лишней жидкости, способствуя отложению лишних килограммов.
По истечении 20 минут после тренировки можно выпивать воду с лимоном — она запускает обменные процессы, лучше утоляет жажду. В эту же категорию относится и кокосовая вода — она также полезна и благотворно влияет на метаболизм. В этот же временной промежуток можно употреблять минеральную воду, но без газа. Температура воды должна быть комнатная.
Совет: влияет на употребление жидкости время года — летом обезвоживание происходит быстрее, зимой скорость испарения воды из организма также увеличивается.
Найдите тренера
Можно самостоятельно построить программу тренировок. Но сделать это правильно могут только спортсмены, которые обладают опытом. А новичкам лучше обратиться к профессионалу за помощью:
Важно сообщить тренеру о визите к врачу и о противопоказаниях (если таковые имеются).
Вместе с тренером составляется программа тренировок, по которой потом можно заниматься самостоятельно.
Если есть желание, тогда можно постоянно проводить занятия с тренером, который будет наблюдать и регулировать нагрузку.
Очень важно обратиться к тренеру для занятия силовыми тренировками. Он научит правильно использовать тренажеры и расскажет о технике безопасности.. Программа тренировок составляется с учетом физической подготовки человека, его состояния, противопоказаний и образа жизни
Программа тренировок составляется с учетом физической подготовки человека, его состояния, противопоказаний и образа жизни.
Даже не занимаясь с тренером постоянно, можно обращаться к нему периодически для составления новой программы тренировок. Когда организм привыкнет к нагрузкам, нужно менять упражнения и интенсивность тренировок.
