Дыхательная гимнастика Стрельниковой для похудения: упражнения для живота, эффективность

Ингибиторы протонной помпы (ИПП)

Это сильнейшие препараты, подавляющие желудочную секрецию. Клинические исследования показали, что они наиболее эффективны при лечении ГЭРБ. ИПП обычно хорошо переносятся, вызывая относительно мало побочных эффектов. Однако ИПП могут нарушать гомеостаз кальция, усугубляя существующие нарушения сердечной проводимости. ИПП повышают риск переломов бедренной кости у женщин в постменопаузе.

На основании множества клинических испытаний были сделаны выводы, что ИПП более эффективны, чем блокаторы H2, в контроле симптомов ГЭРБ в течение 4 недель. И более эффективны при лечении эзофагита в течение 8 недель. Также сообщается, что не обнаружено, что какой-либо препарат PSI более эффективен, чем другие, в борьбе с симптомами ГЭРБ в течение 8 недель.

Хотя ИПП являются наиболее эффективными антисекреторными препаратами, их применение, особенно в течение длительного периода времени, связано со многими побочными эффектами. Во-первых, у ИПП есть ограничения по применению: их нельзя применять детям до 1 года, беременным и кормящим женщинам. Было показано, что использование ИПП во время беременности увеличивает риск врожденных дефектов (пороков сердца).

Ограничения по применению ИПП

Исследования, проведенные в США, показывают, что чрезмерное использование ИПП имеет опасные последствия. Поэтому FDA США предупреждает врачей и пациентов о том, что в год не должно быть более трех 14-дневных курсов лечения. Длительное или частое использование ИПП связано с повышенным риском переломов костей, гиповитаминоза B12, электролитного дисбаланса (в первую очередь гипомагниемии), мышечных спазмов и даже судорог.

Чрезмерное подавление секреции желудочного сока при приеме ИПП может вызвать дискомфорт в эпигастрии, расстройство желудка, усиление кишечных инфекций (C. difficile и др.), Риск аспирационной пневмонии. Риск инфекционных осложнений еще выше, когда ИПП используются с блокаторами Н2-рецепторов.

Комплекс для продвинутых

Дыхательные упражнения Стрельниковой можно выполнять из разных позиций. Если тяжело стоять, делайте гимнастику сидя. После освоения техники дыхания можно перейти к усложненному комплексу. Каждый день добавляйте к базовым упражнениям по одному новому.

Кошка

Во время занятия придерживайтесь инструкции:

Выпрямьтесь, раздвиньте ноги на ширину плеч

Важно – при разворотах не отрывайте ступни от пола.
Одновременно сделайте полуприседание, поворот туловища вправо, резкий вдох.
Повторите сначала.
Развернитесь в противоположную сторону.
Сделайте 12 подходов по 8 движений.

Обними себя за плечи

Это упражнение будет полезно при заболеваниях бронхов:

Выровняйтесь.
Руки согните в локтях, поднимите перед собой (как школьники, сидя за партой).
Сделайте короткий вдох, коснитесь каждой ладонью противоположного плеча.
Выполните 12 подходов по 8 движений.
Когда хорошо освоите упражнение, повторяйте его с отведенной назад головой.

Большой маятник

Это задание состоит из двух уже освоенных – Обними себя и Насос. Не приступайте к его выполнению при смещенных позвонках или заболеваниях суставов. Правила упражнения:

Резко вдохните, одновременно наклоните корпус вперед.
Направьте руки к полу.
Сразу же потянитесь грудью вверх, обнимите себя ладонями за плечи.
Сделайте 3 повтора по 32 движения.

Повороты головы

Упражнение развивает мышцы шеи, предотвращает остеохондроз, избавляет от хронических головных болей. При смещении межпозвоночных дисков, травмах черепа или гипертонии (высоком давлении), повороты делать запрещено, лучше сосредоточиться на одном дыхании.

Процесс выполнения:

Держите спину прямо. Немного раздвиньте ступни.
На вдохе поверните подбородок вправо.
Не напрягайте шею, не пытайтесь вытянуть ее вперед.
На следующем вдохе поверните голову влево.
Сделайте 12 раз для каждой стороны.

Уши

Инструкция для проведения упражнения:

Выпрямьтесь. Стопы параллельны плечам, носки смотрят вперед.
На вдохе наклоне голову вправо.
Следите, чтобы плечи не двигались.
Не прерываясь, перекатите голову влево.
Всегда смотрите прямо перед собой.
Сделайте 12 повторов.

Малый маятник

Техника дыхания и движений:

Опустите руки вдоль туловища.
Нагните шею вперед, как будто всматриваетесь в пол.
Втяните в себя воздух.
Поднимите голову наверх, громко вдохните.
Выполните 12 подходов.
Не задерживайте выдохи. Воздух должен уходить плавно, в промежуточных этапах маятника.

Перекаты

Упражнение помогает укрепить икроножные мышцы, облегчить дыхание:

Стартовая позиция: левая нога впереди, правая отведена назад на расстояние шага.
Перенесите вес на переднюю ступню.
Одновременно с этим сделайте глубокий вдох и полуприсед.
Плавно переместитесь на заднюю ногу.
Вновь шумно втяните воздух ноздрями.
Сделайте 4 подхода по 8 вдохов.
Отдохните 10–15 секунд, поменяйте ноги.

Шаги

Это упражнение имеет 2 разновидности. Первая – шаги вперед. Порядок выполнения:

Встаньте ровно.
На вдохе поднимите согнутую в колене ногу чуть ниже уровня живота.
Носком тянитесь к полу.
Сделайте неглубокий полуприсед, снова вберите ноздрями воздух.
Повторите с другой ногой.
Выполните 4 подхода по 8 вдохов.

Второй вариант – шаги назад:

Правую ногу согните в колене.
Отведите ее за спину на вдохе и присядьте.
Замрите на несколько секунд.
Повторите все сначала с другой ногой.
Сделайте 4 подхода по 8 вдохов.

Дыхательная гимнастика Стрельниковой

Дыхательная гимнастика Стрельниковой зарекомендовала себя с наилучшей стороны. Она была придумана певицей, А.Н. Стрельниковой еще в 30-40 годах прошлого века. Певица потеряла голос и всеми способами стремилась вернуть его. В 1972 году Стрельникова даже запатентовала свои разработки и получила авторское свидетельство на изобретение «Способа лечения болезней, связанных с потерей голоса»

Эта гимнастика характеризуется своей уникальностью и является единственным в мире методом, совмещающим короткий и резкий вдох, одновременно с движением, сжимающим грудную клетку.

Методика доступна абсолютно всем, даже детям.

Особенности дыхательной гимнастики Стрельниковой

Делать ее нужно дважды в день. Утром до еды и вечером через 1-1,5 часа после еды. Рекомендовано делать по 1,5 тысячи вдохов, сопровождающихся движениями.
Данные упражнения помогут задействовать все группы мышц без исключения.
Способствуют повышению потребности в кислороде.
Во время дыхательной гимнастики усиливается дыхание тканей, кислород активно потребляется всеми органами и системами.
Резкие вдохи раздражают слизистую оболочку носа, на которой находится огромное количество рецепторов, обеспечивающих связь со всеми органами.
Эта гимнастика излечивает множество болезней, ее можно делать вместо утренней зарядки или для того, чтобы снять напряжение и усталость.
Во время дыхательной гимнастики Стрельниковой физически тренируются все части тела. Одновременно за счет притока крови осуществляется внутренний массаж органов, тканей, мышц, подкожно-жировой клетчатки.
Излечиваются такие заболевания, против которых бессильна классическая медицина.

Упражнение «Ладошки»

Стоя нужно показать воображаемому зрителю свои ладошки, опустив вниз локти. Сделав активный резкий, но короткий вдох носом, нужно сжать ладони в кулаки, будто хватая что-то. Сжимайте только ладони, притягивая пальцы с усилием. Выдох делайте без усилий, свободно отпуская воздух. Кулаки при этом плавно разжимаются.

Важно: делая активный, шумный и резкий вдох, позволяйте выдоху быть пассивным. Упражнение делайте в таком ритме: 4 вдоха, 4 выдоха, отдых 5 секунд — это один этап;

Упражнение делайте в таком ритме: 4 вдоха, 4 выдоха, отдых 5 секунд — это один этап;

Повторить подряд по:

4 этапа – 24 раза;
8 этапов — 12 раз;
16 этапов — 6 раз;
32 этапа — 3 раза.

Таким образом, вы постепенно достигните 96 раз за тренировку, сделав так называемую Стрельниковскую сотню.

Упражнение «Погончики»

Стоя прямо сожмите руки в кулаки и прижмите к поясу. Шумный и резкий вдох, во время которого кулаки резко толкните к полу, будто бы отжимаясь или отталкивая что-то. Кулаки при толчке расжимаются, пальцы разводятся в стороны, а руки тянутся к полу.

Выдох пассивен, воздух уходит непроизвольно. Вы можете делать упражнения сидя или даже лежа, если устали.

Сделайте подряд 8 вдохов и выдохов, 5 секунд отдых. Таких подходов должно быть:

8 вдохов -выдохов — 12 раз;
16 вдохов -выдохов — 6 раз;
32 вдохов -выдохов — 3 раза.

Упражнение «Насос»

Стоя прямо, руки вниз. Наклонитесь к полу, спина округлая, голова свисает вниз. В самой нижней точке наклона сделайте резкий и шумный вдох. Приподнявшись немного, выдохните абсолютно пассивно, пусть воздух выйдет сам через нос или рот.

1 подход: 8 наклонов с вдохом и выдохом, 5 секунд пауза. Количество повторений:

8 подходов — 12 раз;
16 подходов — 6 раз.
В норме выполнять упражнение 96 раз.

Все эти упражнения помогут не только сбросить лишний вес, но и восстановиться после многих болезней.

Дыхательные упражнения для похудения живота

1. Диафрагмальная техника дыхания

Самое главное в этом деле – научиться правильно дышать. Большинство людей дышат поверхностно, то есть с помощью груди. Со временем такое дыхание не дает нам достаточно энергии и повышает уровень стресса. Это одно из тех дыхательных упражнений, которые вы можете практиковать в любое время.

Лягте на спину, положив руки на живот, чтобы вы могли почувствовать каждое дыхание.
Глубоко вдохните через нос, пока ваш живот под руками не расширится.
Медленно выдыхайте через слегка сжатый рот (как будто вы дуете на свечку), стараясь не двигать грудью.
Старайтесь выполнять диафрагмальное дыхание 5-10 минут в день, постепенно увеличивая время.

https://youtube.com/watch?v=OwymQu86moY

2. Вакуум живота

Многие бодибилдеры используют эту технику, чтобы обрести привлекательные формы, уменьшить размер талии и убрать излишки жира с живота.

Лягте на спину, так чтобы руки свободно лежали по бокам, ладонями вниз. Согните ноги в коленях, положив ступни на пол.
Постарайтесь вдохнуть как можно больше воздуха.
Выдыхайте очень медленно, втягивая живот внутрь, как будто вы пытаетесь притянуть пупок как можно ближе к позвоночнику.
Задержите дыхание в этой позиции на 20 секунд.
Отпустите положение, вдыхая через нос и выдыхая через рот. Повторите несколько раз.

3. Попеременное дыхание ноздрями

Сядьте в удобной позе так, чтобы ваша спина и голова находились в прямом положении.

Удобно поместите левую руку ладонью вниз на себе на колени.

Указательный и средний палец правой руки поместите между бровями.

Закройте глаза и сделайте глубокий вдох, вдыхая и выдыхая через нос. Проделывайте это в течение 30-ти секунд.

Затем закройте левую ноздрю большим пальцем левой руки и вдохните, медленно наполняя легкие.

После полного вдоха, задержите дыхание на несколько секунд. Отпустите.

Повторите пункт 6, но на этот раз закройте правую ноздрю безымянным пальцем правой руки, так чтобы обе ноздри были закрыты.

Задержите дыхание на несколько секунд. Отпустите и выдохните.

Повторяйте, начиная с шага 5, но на этот раз с закрытой правой ноздрей. Последовательность должна быть такая: левая ноздря закрыта, обе закрыты, правая закрыта, повторить.

Повторите 5-10 циклов

Сконцентрируйте свое внимание на дыхании. 5 типов женских животиков и как избавиться от каждого

5 типов женских животиков и как избавиться от каждого

4. Брюшной замок

Делайте упражнение, стоя или присев на колени на коврике.
Полностью выдохните весь воздух.
Закрыв поток воздуха в горле, сделайте “ложный вдох” грудью. Расслабьте область живота.
Задержите дыхание и попробуйте вдохнуть расслабленным животом.
Уберите “ложный вдох”, позвольте животу и груди упасть. Выдохните и повторите 3-5 циклов.

5. Дыхание “кузнечных мехов”

Удобно сядьте на коврике или на стуле, положив ладони на колени. Ваша спина и шея должны находиться прямо.
Расслабьте мышцы живота и закройте глаза.
Активно вдыхайте и выдыхайте воздух. Немного поэкспериментируйте так, чтобы ваши вдохи и выдохи были быстрыми и активными, но в то же время комфортными и ритмичными.
Поддерживайте ритм дыхания в течение 5-ти минут.

6. Дыхание жужжащей пчелы

Сядьте удобно на коврике, скрестив ноги. Положите ладони на колени. Выпрямите спину и снимите все напряжение в плечах.

Закройте уши большими пальцами, так чтобы ваши указательные пальцы находились на лбу, а средние и безымянные пальцы закрывали глаза.

Закрыв рот, медленно и глубоко вдыхайте и выдыхайте, издавая жужжащий звук горлом во время выдыхания

Обратите внимание на вибрацию. Повторяйте 3-й шаг несколько раз

Вернитесь к началу и повторите шаг 1

Повторяйте 3-й шаг несколько раз. Вернитесь к началу и повторите шаг 1.

Повторяйте 5-10 циклов дыхания.

Вы не толстые, у вас просто вздутие живота! 6 верных средств, как от него избавиться

7. Обычное глубокое дыхание

Сядьте в удобной позе в кресле или на коврике. Руки должны находиться на коленях или на бедрах. Выпрямите спину и снимите напряжение в плечах.
Закройте глаза и дышите как обычно в течение 60-ти секунд. Постарайтесь в это время расслабить лоб, глаза, челюсть и шею.
Сделайте глубокий вдох и выдыхайте на 4 счета. Втяните пупок внутрь, как будто вы хотите соединить его с позвоночником. Сосредоточьтесь на дыхании.
Продолжайте выполнять упражнение от 5 до 10 минут.

Эффективность дыхательной гимнастики для похудения

Эффективность дыхательной гимнастики для похудения уже давно доказана сотнями реальных примеров: с ее помощью сотни мужчин и женщин самого разного возраста смогли избавиться от лишнего веса, улучшить контуры и даже решить некоторые проблемы со здоровьем.

Дыхательная гимнастика способствует активизации следующих процессов:

— притупляет чувство голода;
— помогает пище перевариваться;
— способствует расщеплению жировых клеток;
— дает прилив бодрости и сил;
— укрепляет иммунную систему;
— успокаивает нервную систему.

Почему дыхательная гимнастика для похудения является очень эффективной?

• Кислород обеспечивает всасывание питательных веществ в желудочно-кишечном тракте. Наша пищеварительная система имеет множество крошечных ворсинок, которые нужны для усваивания кальция, йода, полезных жиров и аминокислот, а также других питательных веществ, усиливающих метаболизм. Для максимально эффективной работы ворсинок кислорода требуется больше, чем другим тканям и органам человеческого организма. А если кислорода не хватает по причине «поверхностного» дыхания, способность ворсинок усваивать питательные вещества сразу же снижается на 72%, а скорость обмена веществ – на 30%.

• Устойчивое снижение веса зависит от того, как быстро поступившая в организм пища и жиры превращается в полезную энергию, когда появляются молекулы-аденозинтрифосфаты (или АТФ), которые активно участвуют в расщеплении жировых клеток. Но эти АТФ эффективно работают только в слегка щелочной среде (рН не менее 7). Кислород является благоприятным фактором для развития щелочной среды, поэтому именно глубокое дыхание позволяет постоянно поддерживать рН, идеальный для активизации АТФ и, следовательно, для расщепления жировых клеток.

• Дыхательная гимнастика для похудения еще считается очень полезной потому, что она способствует удалению вредных веществ (консервантов, пестицидов и прочих токсинов), которые накапливаются в жировых клетках. Было доказано, что токсины оказывают негативное влияние на процесс выработки гормонов щитовидной железы и надпочечников, и организм, пытаясь защитить свои жизненно важные органы, накапливает жировые клетки и использует их в качестве своеобразного хранилища для вредных веществ. Оказывается, что до 70% токсинов можно легко превратить в газы, выделяющиеся через глубокие вздохи. А это значит, что правильное дыхание может в значительной степени уменьшить токсичную нагрузку на организм, так или иначе получаемую каждым человеком. Для этого достаточно просто глубоко и медленно дышать – количество «выдыхаемых» токсинов увеличится в десять раз.

• Кислород, попадая в организм, окисляет жировые отложения. Его взаимодействие с жировыми клетками – это первый шаг к избавлению от лишних килограмм. Большинство из нас использует не более 30% объема своих легких. Если увеличить количество кислорода, поступаемого в организм, и улучшить глубину дыхания, жировые клетки начнут разрушаться значительно быстрее.

• Дыхательная гимнастика способствует снижению количества гормонов стресса в крови. А многие люди, как известно, привыкли «заедать» стресс. Если гормонов стресса будет меньше, потребность в его «заедании» отпадет сама собой, что не преминет сказаться на объемах фигуры.

Примеры тренировки

Занятия в домашних условиях

Домашние занятия имеют один нюанс – постоянно мешают близкие и отвлекает окружающая обстановка. Это важные факторы, которые могут полностью испортить удовольствие от тренировки.

Подходите к времени занятий ответственно, чтобы была возможность успокоиться, чтобы не отвлекали, и с запасом времени.

Если вы занимаетесь только дыхательными практиками, то предварительно разомнитесь, настройтесь на занятие, выберите интересную вам методику и приступайте к упражнениям.

Если вы совмещаете в одну тренировку несколько видов практик, то я рекомендую вначале заниматься интенсивными физическими упражнениями, а в конце дыхательными практиками.

Важно чтобы сразу после окончания тренировки было свободное время для перехода от полезного занятия к домашним делам

Занятия в тренажерном зале

Занятия в тренажерном зале ничем особым не отличаются от домашних упражнений. Разве что вам будет проще настроиться на упражнения, ведь в зале все создано именно для этого!

Не забывайте следовать рекомендации об интенсивности упражнений, когда вначале делаются тяжелые упражнения, как веса, кардио и т.д, а в конце мягкие дыхательные упражнения.

Гимнастика по методике Стрельниковой

Первоначально эта техника использовалась для восстановления голоса профессиональными вокалистами. Побочным эффектом оказалось, что такая методика подавляет аппетит, а значит поможет контролировать поглощение калорий.

Поэтому дыхательная гимнастика Стрельниковой, упражнения в картинках к которой рассмотрены далее, эффективна для избавления от лишнего веса при условии ее регулярного применения.

Основные правила при выполнении упражнений:

Вдох делайте носом, он должен быть резким и коротким – это активная фаза.
Выдыхайте ртом, не форсируя и не выталкивая воздух – это пассивная фаза.
Все движения делайте на вдохе из любого положения тела – сидя, лежа, стоя.
Цикл выполнения одного упражнения состоит из 8 повторений. Начинайте с одного цикла и постепенно увеличивайте до 12 циклов. Суммарно должно получиться 96 повторов – так называемая «стрельниковская сотня».

Упражнения необходимо выполнять натощак циклически на протяжении 20 минут ежедневно. Между циклами допускаются короткие паузы 5–10 секунд.

Для увеличения эффективности делайте гимнастику и вакуум живота по утрам, а перед сном повторите сотню. Наилучшим выбором будет дыхание на свежем воздухе или в проветриваемом помещении.

Упражнение «Ладошки»

Поднимите руки и согните в локтях, так чтобы ладони оказались на уровне плеч и были развернуты от тела вперед. Локти прижаты к корпусу.
На вдохе сожмите пальцы, на выдохе разожмите.

Упражнение «Погончики»

Сожмите кулаки, руки согните, так чтобы кулаки оказались спереди у пояса.
На вдохе напрягите плечи и сильно вытолкните руки вниз, при этом разожмите кулаки и широко расставьте пальцы.
На выдохе верните руки в первоначальное положение.

Упражнение «Насос»

Немного наклонитесь вперед, округлите спину и свесьте расслабленные руки вниз.
В нижней точке сделайте вдох и поднимите корпус вертикально.
В верхней точке выдохните и повторите упражнение без остановки.

Упражнение «Кошка»

Встаньте прямо, опустите руки вниз.
На вдохе слегка приседайте с поворотом корпуса в сторону, руки при этом поднимайте до уровня талии. Спину удерживайте вертикально.
На выдохе выпрямитесь, затем выполните упражнение в другую сторону.

Упражнение «Обними плечи»

Поднимите локти на уровень плеч, руки согните и расположите перед собой.
На вдохе заведите руки одну над другой, обнимая себя за плечи и формируя треугольник.
На выдохе разведите руки, образуя ими квадрат.

Упражнение «Большой маятник»

На вдохе слегка склонитесь к полу.
Выдохните и на последующем вдохе поднимите корпус, немного откиньтесь назад. Руками при этом обнимите плечи.
На выдохе снова вернитесь в полусогнутое положение.

Повороты головой

На вдохе поверните шею в одну сторону и выдохните. Корпус держите неподвижно.
Без паузы разверните голову в другую сторону и снова сделайте вдох/выдох.

Упражнение «Ушки»

На вдохе наклоняйте голову к одному плечу. Держите плечи неподвижно.
Выдохните и снова на вдохе сделайте наклон головы к другому плечу.

Упражнение «Малый маятник»

На вдохе опустите голову к груди, смотрите вниз.
Выдохните и на последующем вдохе плавно откиньте голову назад, смотрите в потолок.

Упражнение «Перекаты»

Шагните правой ногой вперед и распределите тяжесть тела равномерно на обе ноги.
На вдохе сделайте неглубокий выпад на правую ногу, при этом перенесите вес тела на нее. Спину держите вертикально.
На выдохе вернитесь в нейтральное положение.
На последующем вдохе спружиньте назад на левую ногу, перенося тяжесть тела теперь на нее. Выдохните, возвращаясь в начальную позицию.
После цикла из 8 или 16 повторов, смените положение ног и повторите упражнение. В целом сделайте по сотне повторов каждой ногой.

Упражнение «Шаги»

На вдохе поднимите правое колено, сгибая ногу. Приседайте слегка на левой ноге.
На выдохе опустите ногу на пол. Руки держите внизу или на уровне талии.
На последующем вдохе сделайте упражнение на другую ногу.

У нас есть статьи о здоровом питании, а так же тренировки для похудения:

Статические упражнения для похудения.
Упражнения для похудения с гантелями.
Программы круговых тренировок тут.

Упражнения

На первом этапе вы должны научиться трем основным упражнениям. Их выполнение занимает несколько минут. После того как организм освоится, можете постепенно включать и остальные. Не стремитесь выполнить как можно больше упражнений за один раз. Сначала вам будет достаточно и этих.

Все упражнения выполняются достаточно быстро (в темпе пульса). Каждый вдох совпадает с движением тела. Количество движений делается всегда кратно 4 (то есть, 4, 8 или 12). Между подходами нужно отдохнуть несколько секунд. Затем выполняйте следующий подход. Сделав нужное количество подходов, переходите к следующему упражнению.

Максимальным количеством считается число 96, которое получило название Стрельниковская сотня (12 подходов по 8 движений-вдохов). Однако это зависит от вашей подготовки на данном этапе. Для начала делайте меньшее число движений, например, 3 подхода по 4 движения. Постепенно нагрузки будете прибавлять.

Гимнастика Стрельниковой – упражнения для начинающих: Ладошки, Погончики и Насос (базовые). Затем идут остальные восемь, которые вы можете выполнять после освоения первого этапа.

Ладошки

Вам нужно встать прямо, ноги слегка расставить. Обе руки согните и поднимите так, чтобы ладони были на уровне головы. Локти направьте точно вниз, ладони – от себя. Одновременно с резкими вдохами производите быстрое сжимание ладоней. После четырех вдохов отдыхайте несколько секунд, затем продолжайте. Сделайте 24 раза (6 подходов по 4).

Погончики

Стоя в прежнем положении, упритесь кулаками в бока. На вдохе сделайте резкое движение рук вниз, устремив их к полу. Напрягите мышцы рук и плечевого пояса, пальцы разожмите. Плечи при выполнении этого упражнения остаются в расслабленном положении. Выполните 12 подходов по 8 коротких вдохов.

Насос

Продолжайте стоять как раньше. Немного наклонитесь вперед, протянув руки к полу. Когда руки будут примерно возле колен, сделайте резкий вдох. В процессе выдоха разогните спину, но не до конца.

Затем опять нагнитесь, сопровождая это движение вдохом. Ваши действия должны имитировать работу с насосом. Сделайте 12 повторов по 8 резких движений.

Обнимание плечей

Поднимите согнутые руки на уровень плеч. Делая быстрый вдох, обнимите себя за плечи, при этом локти должны быть параллельны поверхности пола. На выдохе отпустите плечи, руки немного отведите от туловища и сложите, как будто сидите за партой. Следите, чтобы положение рук относительно друг друга не менялось. Если правая сверху, то она должна оставаться так до конца упражнения.