7 вариаций упражнения джек попрыгунчик, которые ваш учитель физкультуры никогда вам не показывал
После того, как вы разогрелись с помощью нескольких основных форм джампинг джек, попробуйте эти вариации:
Упражнение с приседанием
Это один из способов немного больше нагрузить ноги с помощью упражнения джампинг джек.
- Начните с полуприседа, поставив ноги на ширину бедер. Ваши руки могут быть по бокам или под углом 45 градусов над головой.
- Подпрыгните, расставив ноги шире бедер (все еще в положении полуприседа), и поднимите руки над головой, так что ваши ладони почти хлопают друг о друга. Постарайтесь, чтобы ваша голова оставалась стабильной.
- Со следующим прыжком, верните ноги на ширину бедер и опустите руки
Упражнение с резиновыми лентами: руки
Для выполнения этой вариации обратите внимание на руки. Для этого понадобится резиновая лента сопротивления
- Ширина ног равна ширине бедер. Стоим прямо. Руки вытянуты перед собой на уровне плеч, удерживаемые полосой сопротивления.
- Делаете прыжок и расставляете ноги шире, чем бедра. В то же время разведите руки в разные стороны (образуя прямую линию). В это время лента растягивается поперек груди.
- С еще одним прыжком принимаете начальное положение.
Упражнение с резиновыми лентами: ноги
Пришло время сменить нагрузку на ноги, давая рукам отдых. Используйте резиновую полосу сопротивления вокруг ваших ног для выполнения еще одной вариации упражнения джек попрыгунчик.
- Прямое положение тела, ноги расставлены по ширине бедер, руки свисают по бокам. Лента находится в нижней части голени.
- Подпрыгните, широко расставив ноги и подняв руки вверх над головой, так как будто ваши ладони хлопают друг о друга.
- Прыгните снова, чтобы вернуть ноги в исходное положение, и опустить руки.
Упражнение с вращением
Эта версия джампинг джек с вращением поднимает это упражнение на ступеньку выше, нацеливаясь на ваш брюшной пресс. Держите его вовлеченным, чтобы защитить нижнюю часть спины.
- Прямое положение тела, руки разведены в стороны, напоминая букву “Т”.
- Подпрыгните, разводя ноги чуть шире плеч, пальцы ног повернуты наружу, в приседе.
- Как только вы приземлитесь, наклоните верхнюю часть тела вперед и с вращением коснитесь пола перед собой левой рукой. Правая рука симметрично поворачивается вверх.
- Прыгните снова, чтобы принять начальное положение.
- Зеркально повторите движение (правая рука вниз, левая вверх). Это одно повторение.
Облегченный вид джампинг джек
Нужна меньшая интенсивность? Попробуйте эту вариацию с низкой ударной нагрузкой.
- Встаньте прямо, ноги на уровне плеч, руки согнуты под углом 90 градусов, ладони направлены вперед.
- Сделайте шаг правой ногой в сторону, поднимая руки вверх и вверх.
- Верните правую ногу и руки в начальное положение.
- То же самое сделайте левой ногой, поднимая руки вверх и вверх.
Это одно повторение этого упражнения.
Звездные прыжки
Слишком много энергии? Меняйте обычный джек-попрыгунчик на Звездные прыжки!
- Начните с положения на корточках, поставив ноги вместе и согнув колени. Держите спину ровно, а руки по бокам.
- Прыгайте, широко расставив руки и ноги в стороны и напоминая “звезду”. Вы будете образовывать » X » в воздухе.
- Мягко приземляйтесь, поставив ноги вместе, затем возвращайтесь в начальное положение.
Джампинг джек в планке
Эта вариация представляет собой гибрид двух классических движений: высокой планки и упражнения jumping jack.
- Начните в положении классической планки, руки опираются на пол под плечами, ноги вместе, мышечное ядро и ягодицы держим в напряжении.
- Держа руки на месте и ядро напряженным, разведите ноги ы прыжке чуть шире, чем ширина плеч, сохраняя положение бедер как можно ниже.
- Возвращаемся в начальную позицию.
Упражнения для похудения
Занимаетесь вы дома или в тренажерном зале – не важно! Есть комплексы упражнений для похудения, отлично работающие в любых условиях. Начинать лучше с менее активных элементов:
- Встаньте на снаряд по центру.
- Начните двигаться так, будто вы бежите, но не сходя с места.
- Подключите руки: они должны быть задействованы в беге.
- Выполнять упражнение в комплексе с остальными требуется в три подхода, по 2 минуты каждый.
Постепенно необходимо усложнять тренировку для похудения. Следующее упражнение покажется новичкам более сложным, чем первое:
- Стоя на тренажере, расставьте ноги шире плеч, поверните мыски в стороны.
- Сделайте приседание.
- Без резкости выпрыгивайте вверх, не до конца разгибая колени.
- Повторяйте в три подхода по минуте.
Важно не ограничиваться только мышцами ног. Задействуйте верхнюю часть тела, это облегчит выполнение:
- Начните прыгать на снаряде, расставив широко ноги.
- Поочередно подтягивайте ноги к груди.
- Держать равновесие вам помогут одновременные махи руками.
- Всего выполнить нужно два подхода по минуте.
Проработка фигуры и избавление от зажатости не всегда сопровождается многошаговыми элементами. Даст свой результат и такой вариант:
- Расставьте на ширине плеч ноги.
- Слегка наклонитесь корпусом вперед.
- Прыгайте на тренажере высоко вверх, повышая интенсивность. Для большего эффекта можно вытянуть руки перед собой и взять гантели.
- Для достижения результата хватит двух подходов по 2 минуты.
Разнообразить тренировку для похудения, значит не дать себе потерять к ней интерес. Можно включить следующее упражнение:
- Встаньте на снаряд.
- Согните правую ногу в колене, заведите назад.
- Прыгайте на левой ноге.
- На каждую ногу необходимо выполнить 3 подхода по минуте.
История создания
Спорт на батуте родился в 2000 году в Чехии. Молодая пара фитнес-тренеров Томас Барьянек и Яна Свободова решили помочь знакомой сбросить лишние килограммы и побороть депрессию. Увидев, что у девушки дома есть батут, тренеры решили создать комплекс упражнений, где можно сочетать занятия аэробикой и прыжки «для настроения».
Девушка быстро приобрела желаемую физическую форму, похудела и сбросила вес, а Яна и Томас создали свою авторскую методику тренировок и первый батут для фитнеса. Презентация спортивного проекта для массового пользования прошла в 2001 году для родных и друзей, а через несколько месяцев пара открыла фитнес-центр узкой направленности в городе Табор.
Через 5 лет после появления комплекса упражнений под названием «фитнес-джампинг» был запатентован бренд Jumping. Спортивные центры, где проводились занятия по чешской системе, стали появляться в больших городах разных стран. Есть жампинг в Санкт-Петербурге, Москве и других крупных городах России.
Детали услуги
Фитнес на батуте – сочетание аэробных (кардио) нагрузок, упражнений на формирование и укрепление основных групп мышц, комплекса на растяжку. Классическая тренировка длится до 55 мин. Из них 30 мин. с упором на тренировку сердечной мышцы, оставшееся время – упражнения силового характера и на растяжку. Главное преимущество джампинга – это малотравматичность суставов и поясничного отдела позвоночника, как и при слайд-аэробике. Батут, благодаря хорошей амортизации, создает выталкивающий эффект “воды на суше”. Для достижения устойчивых результатов достаточно будет придерживаться графика – занятия через день (3 посещения в неделю).
Особых требований к форме одежды для джампинга нет. Главное, она должна быть удобной, гигроскопичной и позволять коже дышать. Оптимальным вариантом будут спортивные майка и штаны, содержащие в своем составе хлопок с вплетением синтетических нитей. Ноги обувайте в кроссовки. Перед выполнением упражнений на батуте подготовьте мышцы, проведя 10-минутную разминку. В процесс разминки часто включают прыжки на скакалке.
Упражнение на баланс и координацию движений – прыжки небольшой высоты с вытянутыми вдоль туловища руками. Приземляйтесь на сетку батута всей поверхностью стопы. Находясь в воздухе, тяните мыски ног. После того, как освоились на батуте, к упражнению можно подключить движения руками.
Держась руками за поручень батута, подтягивайте ноги, согнутые в коленях, к груди. В данном упражнении сетка батута служит мягкой упругой опорой, ноги подтягивают вверх исключительно с помощью мышц живота.
Сед – упражнение на мышцы рук и пресса. Сидя, опираясь сзади на руки, совершайте прыжки. Спина прямая, можно отклониться чуть вперед.
Упражнение на растяжку – в прыжке надо стараться подтянуть ноги к себе и развести их в стороны. В более сложном варианте тяните пальцы рук к мыскам стоп.
Упражнение для пресса – отталкиваться от батута, стоя на четвереньках, в полете распрямить руки и ноги и опуститься на живот. Соприкоснувшись животом с сеткой батута, примите исходное положение усилиями мышц пресса.
Упражнение, укрепляющее мышцы ног и бедер. Изобразите газель в прыжке – одну ногу согните с отведением в сторону, вторую (прямую) отведите в противоположную сторону.
Гарантированы ощущения восторга от легкости прыжков и несомненная польза фигуре. Занятия на батуте в течение 8 минут сравнимы с 3-километровой пробежкой, но без чрезмерной нагрузки на спину и коленные суставы. А 20 минут прыжков – это час, проведенный на стэпе. Помимо этого, джампинг – это:
– Эффективный и увлекательный способ борьбы с лишними килограммами.
– Укрепление голеностопных, коленных суставов.
– Улучшение мышечного тонуса (в том числе и глубинных мышц тазового дна).
– Профилактика плоскостопия и устранение его негативных последствий.
– Тренировка вестибулярного аппарата.
– Активизация обменных процессов в организме.
Лучшее время для тренировок – утро, желательно натощак. Начни с 5 минут прыжков, постепенно увеличивая время тренировок до 20-30 минут. Если занимаетесь дома – проветривайте комнату перед тренировкой или занимайся с открытым окном. С мая до конца августа можно прыгать на батуте прямо на солнечной лужайке. Чтобы не потянуть мышцы и не травмировать связки голеностопа и коленей, перед тем как попрыгать на батуте, сделайте зарядку не разворачивай стопы и приземляйся на «мягкие ноги», держи спину прямой. Замедлите темп к концу тренировки, чтобы привести сердцебиение в норму плавно
Это важно для здоровья сердечной мышцы!
Если у вас сколиоз – проблема абсолютного большинства офисных работников, сначала займитесь пилатесом или йогой, чтобы выровнять позвоночник, а потом уж прыгайте на батуте. Прежде чем покупать маленький батут, сходите к невропатологу
Если дело совсем плохо, и из-за сколиоза у тебя образовались межпозвонковые грыжи или протрузии (почти грыжи), от батута придется отказаться. А теперь более детально о том, кому данное фитнес направление не рекомендовано.
Если в Вашем анамнезе есть хоть одно из представленных ниже заболеваний, то аэробные нагрузки (джампинг фитнес относится к их числу) вам противопоказаны.
– Острые воспалительные заболевания.
– Хронические инфекции.
– Заболевания нервной системы органического (эпилепсия) и психического характера.
– Любые новообразования.
– Проблемы и заболевания сердца и сосудов.
– Патологии органов дыхания.
– Любые болезни в стадии обострения.
– Глаукома.
– Проблемы опорно-двигательного аппарата с ярко выраженным болевым синдромом.
Противопоказания для занятий на батуте
Не у всех желающих попрыгать на батуте организм воспримет эти упражнения без проблем. Головокружение, легкая тошнота, потемнение в глазах. Как правило, такими реакциями почти каждый нетренированный организм отвечает на нагрузку вестибулярного аппарата. Чтобы помочь себе быстрее адаптироваться, надо выработать правильную стратегию поведения, соблюдая следующие правила:
Чтобы попрыгать на батуте не требуется проходить специальный осмотр, получать разрешение у врача. Но если возникло состояние дискомфорта (повысилось давление или обострилось хроническое заболевание) надо уменьшить нагрузку, обеспечить себе отдых от нескольких минут до нескольких часов или даже суток, проконсультироваться со специалистом, заниматься под руководством опытного тренера. Рекомендации врача для занятий на батуте, жизненно важны для определенных пациентов
Батут может быть запрещен или ограничен, когда в анамнезе больного имеются такие состояния, как: посттравматическое состояние, послеоперационный период, особенно осторожно следует относиться к таким упражнениям будущим мамам, начиная со 2-го триместра беременности посещение батута им противопоказано. Если имеются отклонения от нормы при измерении давления, специалисты советуют воздержаться от посещения этого тренажера, то же самое людям с обострением хронических заболеваний и кормящим женщинам. Реакция организма может быть непредсказуемой, поэтому врачи против занятий пациентов на батуте при следующих заболеваниях: гипертонии, сахарном диабете, вегетососудистой дистонии, бронхиальной астме или других болезнях органов дыхания, тромбофлебите, некоторых заболеваниях опорно-двигательной и сердечно-сосудистой систем
Реакция организма может быть непредсказуемой, поэтому врачи против занятий пациентов на батуте при следующих заболеваниях: гипертонии, сахарном диабете, вегетососудистой дистонии, бронхиальной астме или других болезнях органов дыхания, тромбофлебите, некоторых заболеваниях опорно-двигательной и сердечно-сосудистой систем.
Как правильно заниматься прыжками на батуте
- Главное условие тренировок – обеспечить хорошую подвижность суставов и не сковывать амплитуду одеждой. Подбирайте мягкие, дышащие и эластичные материалы для свободного движения.
- Правильно оценивайте габариты батута: если поверхность для прыжков не очень широкая – не выполняйте широких выпадов или прыжков, чтобы избежать травмы.
- При наличии специальной ручки обязательно держитесь руками, чтобы обеспечить стабильность и повысить безопасность тренировки.
- Начинайте тренировку с легких прыжков в среднем темпе, подготавливайте тело к нагрузке плавно, не спешите сходу выполнять спринт или прыгать под потолок. Конечно, тяжело не увлечься, но постарайтесь.
- Только после выполнения разминки постепенно повышайте темп тренировки и усложняйте упражнения. Только не забывайте о технике безопасности.
- Помимо прыжковых упражнений в качестве отдыха комплекс можно разбавлять балансировочными упражнениями.
- Уделяйте основной кардио-части тренировки около 40-50 минут. Остальное время уделите заминке в спокойном темпе, упражнениям на развитие баланса и растяжке. При желании можно доработать мышцы плечевого пояса с помощью дополнительного инвентаря. Разрешается использовать любое оборудование. Главное, выполнять упражнения правильно, без рывков, в спокойном темпе.
Джампинг раскрепощает и поднимает настроение
Опыт тренера и основателя студии Jampman.Tatarstan Айгуль Мухаметшиной специально для Sport Priority:
«В начале мой карьеры тренера ко мне ходила девушка, которая поначалу не разговаривала, не улыбалась, была такая зажатая. В таком напряжении сложно прыгать. Но через некоторое время она так раскрылась — начала общаться, смеяться, такая легкая стала. Меня это поразило. Я стала смотреть на jumping — не просто как „попрыгать-похудеть“, а как возможность самовыражаться, — рассказывает Айгуль. — Девчонки часто идут на джампинг за атмосферой. Они становятся более открытые, раскрепощённые, более общительные. Мы стали проводить тематические вечеринки и приглашать видеографа. Первое время многие стеснялись, а потом начали принимать себя такими, какие они есть. Просто приняли свое тело, ведь оно у них стало такое подвижное, легкое».
Техника безопасности
Перед началом тренировки обязательно проверьте свои карманы. Выложите из них ключи, мелочь, другие предметы, которые могут помешать занятиям. Если с высоты прыжка приземлиться на обычную монету, можно получить травму или повредить полотно.
Основные правила безопасных занятий на батуте дома:
- на одном снаряде может находиться только один человек;
- упражнения выполняют в центре прыжкового полотна;
- на домашнем батуте не выполняют акробатические трюки – для этого необходима профессиональная модель;
- принимать пищу можно не позднее, чем за 1 час до тренировки, причем это должен быть легкий перекус или коктейль;
- для занятий используют специальную спортивную одежду из дышащих тканей, которая плотно прилегает к телу;
- руки рекомендуется защищать перчатками – они предотвратят появление мозолей и защитят ладони от царапин при неудачном приземлении.
Сколько тренировки в день для того, чтобы сбросить 1 килограмм жира?
Если вам интересно, сколько же нужно заниматься, чтобы сжечь один килограмм жира. Тут надо знать, что для сжигания 1 килограмм жира в организме необходимо расходовать 7000 калорий. Упражнения, показанные ниже, позволят человеку с весом в 70 килограммов потерять один килограмм:
- 10 часов легкого бега (примерно со скоростью 10 км в час), т.е. около 1 часа 20 минут в день.
- 28 часов ходьбы (5 километров в час), около 4 часов в день.
- 10 часов интенсивного плавания, или около 1 часа 20 минут в день.
- 13 часов езды на велосипеде (19-20 км/час), или чуть меньше 2 часов в день.
- 14 часов интенсивной аэробики, или 7 двухчасовых сессий в неделю.
Отсюда видно, что потерять один килограмм только при помощи физической активности очень трудно и занимает много времени. Как раз по этой причине, диета и тренировки должны сочетаться для того, чтобы вызвать дефицит калорий и потерю веса.
Если вам кажется, что вы никогда не добьетесь свой цели по тренировкам, не волнуйтесь. Составить эффективный тренировочный план для снижения веса гораздо проще, чем кажется на первый взгляд.
Рекомендации, которые были показаны выше, помогут вам понять, сколько надо тренироваться в день для того, чтобы худеть
Но помните, что самое важное – регулярность тренировок и частота. Самым умным решением тогда, наверное, будет делать меньше, но чаще
Видео: Джампинг- фитнес-тренировка
Эффективным жиросжигающим упражнением считается бег на месте. Он может как обычным, так и с захлёстыванием голени, с высоким подъёмом коленей перед собой. Прорабатывать не только мышцы ног и ягодиц, но и живота помогают упражнения «твист». Так называют прыжки на двух ногах с поворотами таза.
Полезная информация для похудения
Кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях
Чайный гриб: полезные свойства и противопоказания, фото
Как убрать второй подбородок и щеки: практические советы
Диета Протасова: меню на каждый день, таблица
Упражнения на батуте для детей направлены, прежде всего, на выработку равновесия. Малыш, который только знакомится со спортивным снарядом, должен сидеть по центру, пока взрослый раскачивает полотно. Следующий этап – ребёнок встаёт, расставив ноги на ширину плеч, руки кладёт на пояс. При прыжке он сводит ступни вместе и приземляется в центр. Затем, выпрыгивая, вновь расставляет ноги. На батуте можно бежать, прыгать сидя или на четвереньках. Усложненный бег сопровождается попеременным подъёмом ног.
Jumping Jack (Прыжки с разведением рук и ног): подробный обзор упражнения + 10 вариантов выполнения
Jumping Jack (Джампинг Джек) – это упражнение, которое представляет собой прыжки с одновременным разведением рук и ног.
Jumping Jack является, наверное, самым популярным кардио-упражнением: его очень часто включают в аэробные и интервальные тренировки.
В этой статье пойдет речь о пользе, эффективности, особенностях правильной техники джампинг джеков, а также вариантах выполнения этого упражнения для начинающих и продвинутых занимающихся.
Jumping Jack: техника и особенности выполнения
Интересное название упражнения некоторые ошибочно связывают с именем американского генерала первой мировой войны, которые якобы придумал это упражнение. На самом же деле это упражнение названо в честь детской игрушки с одноименным названием Jumping Jack. Игрушка представляла собой управляемую куклу, которая разводит руки и ноги в стороны при движении нитей (наподобие марионетки).
Сейчас упражнение джампинг джек является базовым элементом не только кардио-тренировок, но и обычной разминки. С его помощью вы быстро поднимите пульс, разогреете тело и заставите работать сердечно-сосудистую систему. В русском языке Jumping Jack часто называют прыгающий Джек или прыжки с разведением рук и ног.
Техника выполнения Jumping Jack
1. Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе, руки опущены вниз. Колени слегка согнуты.
2. На вдохе сделайте прыжок, оттолкнувшись от пола, и расставьте ноги в стороны примерно на уровне полторы ширины плеч. Одновременно с прыжком поднимите руки над головой (можно сделать хлопок), держите руки немного согнутыми в локте.
3. На выдохе возвращаемся в исходное положение и повторяем заданное количество раз. Движения рук и ног во время прыжков должны быть синхронизированы.
На что обратить внимание:
- При приземлении колени остаются мягкими и немного согнутыми
- Движения рук должны быть амплитудными
- Живот напряжен и подтянут, спина прямая, взгляд смотрит вперед
- Прыжки должны быть мягкими и пружинистыми
- Прыгайте на носочках, чтобы снизить ударную нагрузку
- Выполняйте Jumping Jack только в кроссовках!
- Не задерживайте дыхание
Выполняйте упражнение Jumping Jack в комфортном для вас темпе 20-30 раз, повторите в 2-3 подхода. Вы можете ускоряться или замедляться, регулируя нагрузку на протяжении всего упражнения. Постепенно наращивайте количество повторений или качество подходов.
Противопоказания для выполнения Jumping Jack:
- Беременность и послеродовой период
- Проблемы с коленными суставами
- Проблемы опорно-двигательной системы
- Проблемы сердечно-сосудистой системы
- Варикозное расширение вен
- Большой лишний вес
- Травмы ног и плеч
- Послеоперационный период
Если у вас есть противопоказания, вы можете использовать облегченный (низкоударный) вариант упражнения.
Вариант Jumping Jack для новичков (низкоударный):
Вариант Jumping Jack для продвинутых:
За гифки большое спасибо фитнес-аккантам в инстаграме: @mattliftsweightsandforks, @zambranahealthcoach и -каналу: mfit.
Для чего нужно упражнение Jumping Jack?
Упражнение джампинг джек не предназначено для роста мышц и развития силы, но оно великолепно тренирует сердце и сжигает калории. За 30 минут выполнения Jumping Jack человек весом 70 кг будет сжигать примерно 150 ккал при умеренной интенсивности и примерно 270 ккал при высокой интенсивности. Среди аналогов джампинг джеков можно назвать прыжки через скакалку.
Упражнение Jumping Jack очень энергозатратное, поэтому с одной стороны оно развивает выносливость и помогает похудеть, а с другой стороны – требует от вас неплохой физической подготовки.
Первоначально начинающим может быть тяжело делать большое количество прыжков, поэтому лучше не форсировать нагрузку.
Выполняйте прыжки с разведением рук и ног в умеренном темпе, делайте остановки или переходите на простой шаг по мере необходимости.
Когда можно выполнять Jumping Jack:
- Во время разминки, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к нагрузке
- Вместо бега или других аэробных нагрузок
- В круговых тренировках, в которых чередуются кардио и силовые упражнения
- В интервальных табата-тренировках и других HIIT-тренингах
- После силовых тренировок, чтобы потренировать сердце и сжечь дополнительные калории
При выполнении Jumping Jack участвуют следующие мышцы:
- Квадрицепс
- Бицепс бедра
- Большая ягодичная мышца
- Приводящие мышцы (внутренняя поверхность бедра)
- Отводящие мышцы (внешняя поверхность бедра)
- Икроножные мышцы
- Дельтовидные мышцы (мышцы плеч)
- Широчайшие мышцы спины
- Мышцы пресса
Фитнес на батуте для похудения
Выбор упражнений и составление эффективной программы – дело важное, но подготовительные этапы могут поспособствовать более быстрому получению результата или, наоборот, привести к неминуемому фиаско. Если вы занимаетесь с тренером или проводите индивидуальные занятия для похудения дома, убедитесь, что помещение и сам батут являются пригодными для этого
В тренажерных залах с этим проще, а вот в домашних условиях могут возникнуть трудности. Сделайте так, чтобы стремиться к похудению было комфортно: помещение не должно быть душным, а батут – продавленным.
Любите себя и не заставляйте испытывать дискомфорт в процессе похудения! Это относится к одежде для занятий. Подходить к ее выбору нужно грамотно: ничего не должно сдавливать тело и стеснять движений. Предпочтение отдается одежде из качественных натуральных тканей, желательно, чтобы она не была свободной, а плотно облегала фигуру
Обуви требуется уделять большее внимание. Откажитесь от кед на прямой подошве, в которых вы ходите на прогулку
Выберите специальные кроссовки для занятий спортом: они должны соответствовать форме ноги.
Правила и техника выполнения прыжков
Батут для похудения нельзя считать полностью безопасным и минимально травматичным тренажером, но при соблюдении всех правил риск получения травмы сводится к нулю. Не нарушайте технику и вам удастся сбросить вес, укрепить мускулы без вреда для здоровья:
Прыгать обязательно нужно только в центральной части батута. По краям, как правило, расположены пружины, амортизация в этих частях ниже
Кроме того, существует риск упасть с тренажера.
Важный момент – один батут только для одного человека! При групповых тренировках у каждого должен быть свой тренажер.
Начинающим важно не переусердствовать и не приступать сразу же к усложнению программы. Отработайте простые прыжки как следует.
Важна концентрация внимания
Не отвлекайтесь во время подпрыгивания вверх. Если это требуется, лучше остановитесь.
Убедитесь, что ваши карманы пусты. Если из них что-то выпадет на батут во время занятия, это может послужить причиной для травмы.
Если у вас появляются неприятные ощущения или ухудшение самочувствия, остановитесь, чтобы нормализовать дыхание.
За час до тренировки воздержитесь от приема пищи.
Требования к худеющим
Помимо систематизации питания для похудения, людям, желающим расстаться с лишними килограммами, потребуется выполнять комплекс упражнений. Каким он будет, зависит от физического состояния худеющего. В числе требований значится:
- Отсутствие заболеваний, являющимися прямыми противопоказаниями для тренировок на батуте.
- Минимальная физическая подготовка. Если ранее вы не утруждали себя даже простой утренней зарядкой, то лучше подготовить себя к упражнениям на батуте заранее.
- Отсутствие болей в коленях, свидетельствующих о возможных развитиях артритов или артрозов.
- Соблюдение всех правил и регулярность занятий.
Польза
Помимо похудения, прыжки на батуте имеют общий оздоравливающий эффект. При регулярных и правильных тренировках:
- даже самые глубинные мышцы приобретают тонус;
- минимизируется риск сердечно-сосудистых патологий;
- нормализуется функционирование ЖКТ;
- тренируется координация, повышается выносливость;
- увеличивается объём лёгких;
- укрепляются суставы;
- улучшается состояние плоскостопия, сглаживаются его негативные последствия;
- устраняются симптомы морской болезни.
Ревматологи рекомендуют заниматься прыжками на батуте в рамках терапии различных заболеваний суставов.
Правила выполнения упражнений
Чтобы худеть на батуте не во вред здоровью, нужно соблюдать ряд рекомендаций. Прежде чем начинать занятия на тренажере, нужно подготовить тело, 7-8 дней попрыгав на скакалке. Подбирая комплекс упражнений, нужно помнить, что следует выполнять все стадии процесса:
- разминку;
- тренировку;
- заминку.
Эффективно приведет тело в тонус только пошаговое выполнение всех 3 стадий. Общий вид 60-минутной тренировки выглядит так:
- разминка — 5 минут;
- аэробные нагрузки — 30 минут;
- анаэробные упражнения — 15 минут;
- растяжка — 5 минут;
- заминка — 5 минут.
Перед занятиями нужно надеть облегающую одежду и поддерживающий спортивный бюстик для женщин. На ноги надевают носки или кроссовки для лучшего сцепления с поверхностью тренажера.
Разминка
Разогрев, или разминка, проводится возле батута. Выполняя комплекс упражнений на этом этапе, тело готовится к прыжкам и нагрузкам. Специалисты рекомендуют плавно размять шейный, плечевой, поясничный и тазобедренный отделы. В разминке проводят сгибание и разгибание коленей и голеностоп. Стандартная разминка занимает 5-10 минут и является обязательной. Она необходима, чтобы тело подготовилось, и прыжки не стали для него стрессом.
Тренировка
Если заниматься в зале, то за процессом следит тренер, который в нужный момент подскажет, что и как делать. Когда тренировка проходит в домашних условиях, то выбирают подходящий комплекс, при выполнении которого человек не испытывает дискомфорт.
Техника прыжков на батуте имеет несколько разновидностей. Распространены скачки с позиции стоя и лежа. Первый вариант подходит для начинающих, а тренировки лежа считаются упражнениями повышенной сложности.
Для скачков стоя нужно встать в центре тренажера, держать спину прямо и поднять руки вверх. На выдохе ногами отталкиваются от натянутой поверхности и стремятся ввысь. Если потолки невысокие, то сильно не прыгают.
Во время полета можно разводить ноги в стороны или подгибать их под себя. Движение конечностей зависит от комплекса выполняемых упражнений. Во время прыжка дыхание не задерживается, и при достижении максимальной точки делается вдох.
При приземлении ноги и спина снова прямые. Конечности пружинят от колена до стопы. Опора на непластичную стопу приведет к травмам и растяжению связок. В правильном приземлении поверхности батута касается вся площадь стопы.
Заминка
После того как активная тренировка окончена, проводят заминку. Комплекс призван нормализовать сердечный ритм и закрепить результат. Последний этап тренировки проводится на твердом полу и включает в себя плавную растяжку и спокойные движения. Длительность заминки составляет не более 10 минут.
Упражнения на домашнем батуте
Лучше заниматься под присмотром тренера, чтобы он следил за правильностью выполнения упражнений. Но если у Вас такой возможности нет, то занятия дома помогут Вам оставаться в форме. При этом нужно не забывать о выполнении простых требований безопасности.
Вот примерный перечень основных элементов тренировки:
- прыжки из положения стоя,
- с группировкой в полете,
- прыжки с оборотом,
- прыжки в виде звезды,
- держимся за рукоятку и подтягивая ноги к груди,
- прыжки на четвереньках,
- марширование,
- бег на месте и прочее.
Рекомендуем посмотреть материал про джампинг-тренировки. В каждой квартире найдется место для небольшого фитнес-батута.
Варианты выполнения
Джампинг Джек имеет множество вариантов и модификаций, с помощью которых можно как облегчить, так и усложнить его выполнение.
Например, самый легкий вариант – это вместо прыжка делать приставные шаги влево и вправо, с одновременным подъемом прямых рук над головой.
Но такой способ подойдет только людям с очень низким уровнем подготовки.
Чаще упражнение необходимо не облегчить, а наоборот усложнить. В таком случае применяются более тяжелые способы его выполнения.
С приседанием
- Исходная позиция — стоя, ноги вместе, руки подняты над головой
- Выполняется прыжок, при этом ноги разводятся шире плеч и сгибаются под углом в 90 градусов. Руки опускаются вниз через стороны.
- Оказавшись в нижней точке, в позиции широкого приседа, делают вдох. На выдохе выпрыгивают вверх, выравниваясь, соединяя ноги вместе, а руки снова поднимают над головой.
Можно также выполнить хлопок ладонями в верхней точке.
Старайтесь приземлиться в положение приседа на всю стопу, не заваливаясь на носки. Держите спину ровно.
Повторите упражнение необходимое количество раз.
Прыжки с гантелями или гантелью (гирей, диском от штанги)
Этот вариант Джампинг Джека уже для физически подготовленных людей. Используя дополнительное отягощение, добиваются повышения сложности упражнения и увеличения энерготрат.
Также повышается нагрузка на плечевой пояс — в основном на дельтовидные мышцы и трицепсы.
В качестве отягощения используют две гантели. Либо одну более тяжелую гантель, которую удерживают двумя руками. Также подойдет гиря или диск от штанги.
Техника выполнения осваивается также легко:
- Исходное положение стоя ноги на ширине плеч. В согнутых руках на уровне груди удерживается отягощение (локти направлены вниз)
- Выполняется прыжок вверх с разведением прямых ног в стороны и синхронным выжиманием отягощения над головой
- Затем возвращаются в исходное положение и движение повторяется нужное количество раз
Прыжки с резинкой для фитнеса
Эту разновидность любят применять в своих занятиях женщины.
Здесь для увеличения нагрузки используют фитнес-резинку. Ее размещают в районе лодыжек таким образом, чтобы она всегда была немного натянута.
Далее движение выполняется в классической технике.
Применение резинки помогает увеличить нагрузку на мышцы ног (особенно на внешнюю поверхность бедра).
Также оно часто используется для предварительной активации ягодичных мышц перед их основной тренировкой.
Комбинированные варианты
А если объединить сразу несколько тяжелых вариантов Джампинг Джека, получатся сверхинтенсивные виды упражнений, которые подойдут даже подготовленным атлетам.
Например, прыжки в полуприсед с гантелями в руках и утяжелителях на ногах. Или прыжки с резиной на ногах и легкими гантелями или утяжелителями на руках.
Правда, здесь надо помнить о безопасности суставов и связок, не используя чрезмерно тяжелые отягощения.
Все таки это движение, которое само по себе инерционно и выполняется в большую амплитуду. Поэтому, чтобы минимизировать риск травм, вес используется довольно легкий.
Типы мышечных волокон
Здесь я буду краткой, и не буду вдаваться в подробности, описывая детально строение мышечного волокна
Скажу только самое важное, что касается нашего вопроса аэробики для похудения
Существуют различные скорости сокращения мышечного волокна, и в связи с этим волокна делят на: быстрые (белые) и медленные (красные) волокна.
Первый тип волокон требует очень быстрой скорости производства АТФ (энергии), а такую скорость может обеспечить только анаэробный тип получения энергии (гликолиз либо расщепление креатинфосфата), так как аэробный тип (окисление жиров) требует значительно долгого времени на доставку кислорода сначала в митохондрии, а затем во внутриклеточную жидкость. Поэтому когда упражнения требуют включения в работу быстрых волокон, то получение энергии будет происходить анаэробным способом при участии гликогена и глюкозы крови. Но из-за быстрого получения АТФ, а также накопления молочной кислоты, которая образуется в ходе протекания гликолиза и вызывает сильное жжение и усталость мышцы, белые волокна быстро утомляются. Поэтому-то и нельзя работать в анаэробном режиме дольше 2-х минут.
Что касается медленных волокон, то им не нужна такая высокая скорость воспроизводства АТФ, поэтому им вполне подходит медленная аэробная система окисление жиров. Эта система обеспечивает красные волокна нужной энергией, из-за чего они долго не утомляются и готовы работать в среднем темпе с небольшой нагрузкой, но зато продолжительно время.
И вот мы подобрались к САМОМУ ГЛАВНОМУ!
Почему аэробика для похудения приносит только кратковременный результат? И стоит ли тратить свое время на многочасовые занятия аэробикой?
В зависимости от того, какие мышечные волокна тренирует человек, организм привыкает и полностью перестраивается под определенный тип нагрузки, который приводит к ряду последствий. Давай те рассмотрим, какие это последствия.
Что такое джампинг
Джампинг-фитнес – комплекс тренировок, выполняемых на специальном батуте. Обычно он выглядит как правильный шестигранник или восьмигранник. Чаще такие батуты с ручкой для опоры во время занятий.
В последнее время такие занятия стали популярны и проводятся в группах под руководством инструктора в фитнес клубах.
Если нет возможности их посещать, то можно купить батут и заниматься самостоятельно. Такие занятия полезны для здоровья, помогают похудеть и просто приносят удовольствие. Если такой вид тренировок для Вас, рекомендуем почитать статью о фитнес-тренировках и как их правильно проводить. Вот несколько моделей таких батутов.
