Мнение врачей
Существует много факторов, которые мешают нормально засыпать и чувствовать себя отдохнувшим. Опытные врачи рассказывают, что нарушение сна может происходить из-за множества различных факторов. Их связывают с образом жизни человека или состоянием его здоровья.
Не нужно паниковать, если сон все не приходит. В большинстве случаев это связано с тяжелым рабочим днем, большим количеством эмоций или переживаний. Приходить на прием к специалисту нужно в том случае, если бессонница беспокоит несколько недель, не проходит при соблюдении расслабляющих методик. Опытный специалист может назначить дополнительные обследования и специальные препараты.
При этом человеку рекомендуется все же попробовать наладить свой сон. Для этого необходимо вести правильный образ жизни, хорошо питаться, не перенапрягаться и избегать негативных мыслей. Тогда крепкий и здоровый отдых будет гарантирован.
Последствия недосыпания
В краткосрочной перспективе, после пары плохих ночей, вы можете заметить следующие эффекты:
Повышенный риск аварии (в машине, на работе или дома).
Трудности с концентрацией.
Напряженность и раздражительность в общении с друзьями, семьей, коллегами и т.д.
Снижение либидо.
Явные признаки усталости на лице (мешки под глазами, дряблая, сухая кожа).
Забывчивость и рассеянность.
В долгосрочной перспективе последствия недосыпания более серьезны и могут продолжать ухудшаться. Вы можете заметить следующие последствия, если проведете недели, месяцы или годы в состоянии недосыпания:
Увеличение веса, возможно, вызванное повышенным аппетитом из-за недосыпания.
Депрессия и / или тревожное расстройство.
Повышенная уязвимость к инфекциям и болезням, возможно, вызванная снижением функций иммунной системы из-за недостатка сна.
Менее ясный ум и более слабая память в результате нехватки времени, выделенного мозгу для восстановления и консолидации воспоминаний.
Исследования показали, что большинство людей, страдающих бессонницей, обычно имеют одно из этих заболеваний:
Сахарный диабет;
Болезни сердца;
Высокое кровяное давление;
Аритмия;
Цереброваскулярное нарушение (инсульт).
Вот почему так важно вовремя восстановить режим сна.
Техники быстрого засыпания
С бессонницей иногда путают проблему засыпания. Если вы не заснули через 15 минут, дальше можно и не пытаться заставить себя уснуть, так как внутренний диалог – процесс энергозатратный, недаром после такой ночи человек чувствует себя разбитым. Как же научиться быстро засыпать во время диалога с самим собой? На его остановке основано несколько удачных методик:
Метод спецслужб основан на естественном положении глаз человека во время сна.
- Техника обратного моргания погружает в легкий транс, плавно переходящий в сон.
Метод спецслужб
Виктор Суворов в книге «Аквариум» описал методику засыпания, которой обучают военных разведчиков. Эта техника помогает уснуть за 1 минуту:
лежа на спине, растянуться, руки ладонями вверх;
- закрыть глаза, постараться максимально расслабиться;
- не открывая век, закатить глаза вверх, делать это без напряжения – основное правило метода.
Техника обратного моргания
Этот метод не дает мозгу погрузиться во внутренний диалог и помогает заснуть быстро и легко:
закрыть глаза, расслабиться;
- на мгновение открыть глаза и снова закрыть на 4-5 секунд;
- повторять несколько раз;
- мозг при «моргании наоборот» не успевает обдумывать очередные мысли диалога, вы быстро расслабитесь и уснете.
Какие фазы и стадии сна бывают?
Органы продолжают работать во сне, несмотря на отключённое сознание. Качество этого процесса определяется фазой, где быстрый поверхностный сон сменяется медленным глубоким. В первом случае происходит восстановление мозга, а во втором – тела.
Пара, состоящая из двух фаз, образует цикл – за 8 часов у здорового человека проходит 6 таких циклов
Кроме этого, сон имеет 4 стадии развития – обратите внимание на них в таблице ниже
| Стадии | Описание |
| I | Лёгкая дремота, засыпание, до 5-10 минут. |
| II | Пульс начинает биться медленнее, температура организма падает, до 20 минут. |
| III | Глубокая фаза, до 30-40 минут. |
| IV | Сны отличаются высокой мозговой активностью, от 5 минут до 1 часа. |
Какие фазы и стадии сна бывают?
Если человек спит меньше 7-9 часов, стадии сменяют друг друга быстрее. При сокращении количества глубоких фаз организм не успевает за ночь отдохнуть. Но также встречаются патологии, когда тело не может восстановиться даже при соблюдении режима.
Как быстро уснуть за 1 минуту: техника «4-7-8»
Этот метод, разработанный американским врачом Эндрю Вейлом, пользуется большой популярностью среди людей, которые увлекаются медитацией и йогой. Дыхательное упражнение «4-7-8» помогает успокоить нервы и расслабиться. Оно оказывается эффективным даже в сложных стрессовых ситуациях, когда бессонница успела стать постоянной спутницей страдающего ею человека.
Обратите внимание, при выполнении упражнения вдыхать нужно спокойно, только носом. Выдыхать со звуком ртом
- Первым делом примите на постели максимально удобную для вас позу.
- Перед тем как начать, расположите кончик языка за передними зубами (ближе к небу).
- Глубоко вдохните носом, приоткройте рот и сделайте выдох.
- Теперь сомкните губы, досчитайте до 4-х и медленно вдохните.
- Задержите дыхание на 7 секунд.
- Следом приоткройте рот и выдохните, мысленно считая до 8.
Чтобы данный способ быстро уснуть сработал, необходимо провести 3-4 цикла упражнений. Дыхательная система позволяет успокоить сердечный ритм, усмирить поток беспокойных мыслей и погрузиться в спокойный сон.
Если ни одна из предложенных выше методик не помогает вам нормально уснуть, стоит обратиться к специалисту. С его помощью удастся определить истинную причину бессонницы и навсегда избавиться от проблемы.
Уснуть за короткое время в непривычных условиях
Многим людям не удается иногда обеспечить нормальный сон в домашних условиях, тем более сложности возникают в непривычной для себя обстановке – в гостях, номере отеля или в дороге (автобусе, поезде, самолете). Иногда появляется необходимость быстро заснуть днем. Предвидя вероятность возникновения такой ситуации, следует заранее подготовиться. Для этого всегда нужно иметь при себе небольшие, но удобные приспособления в виде маски для сна и ушных вкладок – берушей. Если же сон все равно не приходит, специалисты советуют воспользоваться методикой быстрого засыпания.
Метод 4-7-8
Забавная техника позволяет нормализовать сон уже спустя несколько дней тренировок даже при стойкой бессоннице. Основана она на циклическом повторении определенных действий в неограниченном количестве.
Она была предложена Эндрю Вейлом, который обнаружил ее у индийских йогов.
- 4 – четыре секунды ровного спокойного дыхания через нос;
- 7 – на такое количество времени нужно задержать дыхание;
- 8 – в течение данного периода медленно выпустить весь воздух.
Совет! Задержка дыхания способствует снижению частоты сердечных сокращений, концентрация на счете позволяет успокоиться и избавиться от посторонних мыслей и переживаний.
Метод «Дыхание сна»
В основе лежит счет, только каждая фаза дыхания: вдох – остановка – выдох – перерыв длится 5 секунд. Научившись его правильно выполнять, можно постепенно увеличивать продолжительность каждого этапа, переходя на 6, 7, 8, 10 секунд. Сконцентрироваться необходимо именно на выдохе, и тогда наступит быстрая сонливость.
Метод спецслужб
Необходимо лечь на спину, вытянуться на кровати и максимально расслабить все тело. Сомкнуть веки и закатить глаза под ними зрачками вверх. Такое расположение глазных яблок является естественным физиологическим состоянием во время сна. Это помогает быстро заснуть.
Методика обратного моргания
Исходное положение – прежнее. Смысл заключается в том, что необходимо постоянно держать веки закрытыми, и через равномерные промежутки времени (5-15 секунд) открывая их всего на мгновенье, как при моргании, только наоборот. В результате происходит полное расслабление всех частей тела, и наступает глубокий сон.
Настройтесь на крепкий сон
Спальная комната, постель должны соответствовать своему предназначению. Нельзя в спальне смотреть фильмы, работать. Это помещение должно ассоциироваться только с ночным отдыхом. Проветривайте комнату заранее, чтобы в нее поступил свежий воздух.
За 60 минут до сна начните готовиться к нему. Чтобы уснуть за 5 минут, следует заранее расслабиться. Физические нагрузки, длительный смех перевозбуждают нервную систему, активируя организм. Чтобы успокоиться и крепко спать прочитайте по памяти стихотворение, почитайте классическую литературу. Капните пару капель эфирного масла на платочек и положите его рядом с постелью.
Как только ваша голова касается подушки, оставляйте рабочие, семейные проблемы в стороне. Расслабьте каждую клеточку организма. Вспомните приятные моменты, когда вы плавали в море, реке, загорали на пляже или отдыхали на даче. Прочувствуйте заново запахи, воспроизведите звуки.
Составьте график отхождения ко сну и четко его придерживайтесь. Приучите собственный организм ложиться в одинаковое время. Примерно через 30 дней ваши ноги сами будут нести вас в спальню. Не спешите принимать снотворные препараты. Если вы самостоятельно не можете уснуть, обратитесь к терапевту. Он выпишет лекарство или направит на консультацию к профильному специалисту.
Цикличность сна
На протяжении ночи стадии сна меняются. Во время глубокого цикла человек отключается, функции организма замедляются. В этот момент происходит восстановление сил. Чем меньше по продолжительности медленная фаза, тем хуже будет чувствовать себя человек, проснувшись. Период протекания быстрой фазы короче, перед спящим проходят яркие образы сновидений.
Этим парадоксальным циклом заканчивается сон. По времени фазы разные. Глубокая, медленная длится долго, а короткая, поверхностная – меньше. Обе они нужны, чтобы хорошо выспаться. Чтобы мало спать и высыпаться, надо распределить время на восстановление активности так, чтобы все стадии пройти за короткий период. Наглядно представит цикличность сна таблица.
| Фаза сна | Сколько длится | Состояние человека |
| 1 стадия – дремота | 5-10 минут | Мышцы слегка подергиваются. Возникает чувство падения. Видятся рваные зрительные образы. |
| 2 стадия | 20 минут | Активность мозга снижается, дыхание выравнивается, движения глаз прекращаются. |
| 3 стадия – глубокий сон | 30-40 минут | Тело полностью расслаблено. Идет восстановление потенциала нервных клеток. |
| 4 стадия – парадоксальный сон | 5-60 минут | Повышена активность организма. Сердце бьется быстрее, повышается давление. Глаза под закрытыми веками совершают движения в разных направлениях. Появляются сновидения. |
Фазы сна последовательно сменяют друг друга в течение ночи каждые 90-110 минут. Так происходит от 4 до 5 раз.
Эффективные способы выспаться за короткое время
Чтобы ночью требовалось отдыхать меньше, чем обычно, необходимо подобрать подходящую для себя методику. Лучше начать с легкой, не требующей особых усилий.
Сиеста
В жарких странах дневной сон, или сиеста, обязателен. Его используют потому, что сильный зной не дает заниматься трудовой деятельностью. При этом в ночное время, когда прохладно, можно лечь поздно. Чтобы сократить ночной отдых на час-два, спят днем 20 минут.
Послеобеденный сон позволит сократить время ночного сна
Именно в это время укладывается средняя продолжительность парадоксального сна, или фазы быстрого движения глазами – БДГ. Удлинять дневное время отдыха нельзя, тогда толку от метода не будет. А при правильно организованном процессе восстановление ночью пройдет за 6 часов.
Лестница
Если необходимо сократить ночной сон, то можно компенсировать 1,5-2 часа 20-минутным дневным отдыхом. Несколько сеансов в 20 минут за день даст возможность выспаться за 3 часа. Тут нужен калькулятор, чтобы правильно подсчитать, сколько спать днем по 20 минут
Такой метод труден, но освоить его можно тем, для которых неважно, в какое время суток спать
Сверхчеловеческий способ
Ложиться спать на 20 минут 6 раз за сутки – вот суть методики. Способ позволяет кратковременным отдыхом восполнить затраченную энергию и выполнять работу качественно.
Так спят спецназовцы
Методику придумали для тех, кто в критической ситуации может полноценно отдохнуть за час. Сутки делят на три части и спят по 90 минут. Здесь правильно определяют, во сколько лечь спать. Получается, что в сутки можно восполнить силы, обозначить план дальнейших действий меньше, чем за 5 часов.
Освоение метода проходит не сразу. Тренироваться надо трое суток, чтобы организм привык к новому режиму. Со временем убирают одну стадию сна, восстанавливаются, проспав по 4 часа в сутки.
Спим по Вейну
Ученый Вейн разработал способ, как правильно спать, регулируя процесс засыпания, тратя на сон меньше 5 часов. Отмечая за ночь время активности и повышенной сонливости, подбирают период для крепкого засыпания и бодрствования. За 2 часа наступления полуночи спится крепко, и к утру наступает фаза глубокого сна. Несколько дней тренировки позволят научиться кратковременной подзарядке энергией.
По Довлатову
Психолог Довлатов разработал курс, позволяющий быстро засыпать, высыпаться за 5 часов. Основан способ на технике расслабления, взятой из йоги, и психологических особенностях организма. Обучиться методике можно самостоятельно.
Константин Довлатов – психолог, по методикам которого можно выспаться за короткий промежуток времени
Улучшаем самочувствие коротким сном
Сон является лекарем для человеческого организма. Не надо бояться сократить его на два – три часа. Долго спать необязательно. Целеустремленность, бодрость, напряженная внутренняя жизнь приведет к сокращению времени на отдых. За 7 часов не всегда высыпаешься. Поэтому надо просто правильно спать, тогда результат отдыха проявится в активности, повышении работоспособности.
Быстро уснуть поможет:
- прогулка на свежем воздухе;
- проветривание комнаты;
- голодный желудок;
- употребление талой воды;
- воздухопроницаемая постель.
При таких условиях даже короткий период будет целительным.
Советуют народные целители
Современный человек жалуется, что не высыпается, и не знает, что делать. Моложе себя чувствует тот, кто рано встает, до восхода солнца. А целители советуют, чтобы высыпаться при любой продолжительности сна, необходимо вечером:
- убрать из комнаты букеты сильно пахнущих цветов;
- употреблять перед засыпанием лук;
- посидеть в ванной с прохладной водой;
- гипертоникам приложить к икрам горчичники;
- пройтись по холодному полу и лечь в теплую постель;
- выпить стакан теплой воды с ложечкой меда;
- полежать 20 минут в ванной с хвойным экстрактом.
Когда говорят, что не могут заснуть, это означает, что возникла проблема о неумении приготовиться к ночному отдыху.
Причины и симптомы бессонницы
Существует множество причин. Иногда они банальны: нет регламентированного распорядка дня, налаженного ритма сна/работы. В других случаях причиной бессонницы может быть заболевание, которым мы страдаем, или употребление некоторых веществ, как курение, алкоголь, наркотики. Причины этого расстройства могут быть разными, инсомния может быть кратковременной или сохраняться в течение нескольких недель (тогда необходимо обратиться к врачу).
Следует помнить, что если симптомы проявляются более 3 недель, то это может быть классифицировано как заболевание. Такие проявления могут быть вызваны внутренней обеспокоенностью и стрессом, связанным со сложной жизненной ситуацией или проблемами на работе. Тогда достаточно просто минимизировать этот фактор, и сон должен прийти в норму. Количество людей, страдающих этим типом расстройства, увеличивается с возрастом. Этот недуг гораздо чаще встречается у женщин, чем у мужчин. С возрастом тип бессонницы меняется.
Молодые люди обычно испытывают трудности с быстрым засыпанием, затем начинают ложиться позже и позже, что приводит к длительному сну и проблемам с ранним вставанием. Не только внутренние факторы определяют возникновение бессонницы, нередки случаи, когда расстройство появляется в результате не зависящих от нас причин, таких как тепло, длительный шум или слишком резкий свет. Без последствий не обходится потребление избыточного количества кофеина. Проблемы с бессонницей могут иметь разные причины.
К симптомам бессонницы относят:
невозможность уснуть и проблемы с засыпанием;
пробуждения ночью;
кошмары;
головные боли;
отсутствие фазы глубокого сна или вообще сна ночью.
Физические нагрузки непосредственно перед сном вызывают повышенное давление и учащенное сердцебиение. Выделяется много адреналина, который является гормоном стрессовых реакций, поэтому мы не в состоянии быстро уснуть. Рекомендуется не практиковать напряженные физические перегрузки перед сном. А вот занятия спортом в течение дня играют очень положительную роль в лечении и профилактике нарушений сна.
— 4 легких способа побороть бессонницу.
______
Что делать если не спится:
1) Акупунктура.
Ответ на вопрос, как заснуть, даёт и китайская традиционная медицина. Воздействуя на определённые точки, можно нормализовать давление и сердечный ритм, успокоиться и избавиться от проблем с ночным отдыхом. Каждую область следует массировать примерно 30 секунд.
a) Положите тёплые ладони на уши и совершайте движение по часовой стрелке, несильно надавливая.
b) Двумя пальцами легко нажимайте на пространство между бровями.
c) Массируйте виски (воздействовать силой нельзя).
d) Найдите на запястье выпирающую косточку и воздействуйте на точку под ней, на тыльной стороне.
2) Мята и мёд.
Решая вопрос, как быстро заснуть ночью, возьмите за правило выпивать перед сном чашку тёплого мятного настоя с ложкой мёда. Оба эти средства благотворно влияют на нервную систему и расслабляют
Важно использовать натуральное пчелиное лакомство без добавок и не растворять его в горячем травяном чае – в этом случае мёд приобретает канцерогенные свойства
3) Травяная подушечка.
Надёжным народным средством является небольшая наволочка, набитая сушёными травами: донником и полынью, ромашкой и лавандой, мелиссой и таволгой. Подушечку следует положить или прямо под голову (если это вам удобно), или рядом. Вдыхая ароматы трав, уснуть становится гораздо легче.
4) Расслабляющая музыка.
Как же быстро уснуть и, если не спится, можно ли сделать что-то ещё? Также рекомендуется включить негромкую музыку, предназначенную специально для того, чтобы расслабиться перед ночным отдыхом. Такие композиции можно скачать в интернете. Они помогут выбросить из головы лишние мысли, не строить планы на будущий день, не устраивать себе «разбор полётов».
Выполнять все методы сразу практически не реально
Важно подобрать те, которые вам действительно по душе и радуют, которые вам не в тягость. В таком случае побороть бессонницу гораздо легче
Материал подготовлен Дилярой специально для agydar.ru
FAQ
Почему я не высыпаюсь за 8 часов?
Если Вы соблюдаете правила здорового сна, то такая усталость может быть вызвана чрезмерной нагрузкой, переутомлением в период бодрствования, недостатком или переизбытком пищи, а также заболеваниями щитовидной железы, сердца, неврологическими отклонениями, ночным апноэ.
Что будет, если спать по 8 часов?
Ваша нервная система и головной мозг восстановят свою работу.
Можно ли выспаться за 1 час?
Да, если речь идёт о компенсации днём недостаточного отдыха ночью.
Что не нужно делать перед сном?
Смотреть телевизор, использовать гаджеты, слушать громкую музыку, принимать пищу. Следует исключить любой экранный шум минимум за 1 час, проветрить и затемнить помещение, выпить ромашковый настой или принять ванну для расслабления.
Что будет, если спать по 12 часов в сутки?
Переизбыток также оказывает негативное влияние на организм, как и недостаток. Найти причину такой потребности можно с помощью консультаций терапевта и психолога.
Какое самое лучшее время для сна?
Лучшим временем, чтобы заснуть, считается период с 8 до 11 вечера, а чтобы проснуться – с 4 до 7 утра.
Что делать, чтобы быстро уснуть: общие советы
Подготовьте себя ко сну. Чем активнее вы будете в течение дня и чем больше устанете, тем быстрее и легче сможете заснуть. Но не переусердствуйте – заканчивайте тренировки за 4-5 часов до сна, иначе уснуть будет сложнее.
Руководствуйтесь биологическими ритмами собственного тела. День делится на периоды, благоприятствующие сну, и наоборот. Попав «не в тот» период времени, вы просто не сможете заснуть, хотя и будете пытаться. Если вы вычислите эти периоды, то сможете планировать свой отход ко сну более эффективно.
Ещё несколько советов:
1. Режим дня. Если вы будете ложиться спать и вставать каждый день в одно и то же время, то организм адаптируется, и вам будет намного проще и засыпать, и просыпаться. Вопрос «что делать, чтобы быстро уснуть» не будет возникать.
2. Комфортное спальное место. Если вы не можете уснуть быстро из-за того, что вам неудобно лежать, задумайтесь о выборе нового матраса и подушки. Одним людям нравятся мягкие подушки с перьевым наполнителем, другим – жёсткие ортопедические. Матрасы тоже бывают разные – с пружинами и без, отличающиеся по жёсткости и наполнению. И не забудьте про одеяло, вам не должно быть слишком жарко или холодно.
3. Проветривайте комнату перед сном
Низкая температура тела способствует быстрому засыпанию и крепкому сну, поэтому важно найти температурный баланс вашего сна и стараться его придерживаться. С одной стороны, если в комнате холодно, то вы заснёте, лишь закутавшись в тёплое одеяло. И, наоборот, если жарко, вы с трудом уснёте
Вспомните, как сложно засыпать в жару или с высокой температурой во время болезни. Поэтому оптимальным вариантом будет тёплая, но проветренная комната
И, наоборот, если жарко, вы с трудом уснёте. Вспомните, как сложно засыпать в жару или с высокой температурой во время болезни. Поэтому оптимальным вариантом будет тёплая, но проветренная комната.
4. Чтение перед сном. Вопрос о том, полезно или вредно читать перед сном, пока открыт. Учёные придерживаются мнения, что свет ночника (или экрана ноутбука), как и любой другой свет, мешает синтезу гормона сна мелатонина, а мозг вместо того, чтобы постепенно переходить в спящий режим, продолжит бодрствовать и работать с получаемой из книги информацией.
В этом есть своя правда, но я считаю, что для людей с воображением нет лучшего снотворного, чем художественное чтиво. Погружаясь в мир книги и сопереживая героям, вы отключаетесь от текущих проблем и забот – и это перевешивает все эти заморочки с гормонами. Даже отложив книгу, вам найдётся о чём подумать, например, представить, как будут развиваться события дальше. Для меня почитать перед сном – способ №1 как уснуть быстро, и я советую вам его как минимум попробовать.
Противоположный вариант – неинтересная и скучная книга, такое чтение тоже сильно утомляет. А вот смотреть кино перед сном я не советую – оно вызывает сильные эмоции, и есть риск так возбудить (поручик, молчать!) свою нервную систему, что заснуть станет не проще, а тяжелее.
5. Природное успокоительное. Можно пить валерьянку или персен, но есть и более мягкие способы успокоить нервы. За 15-20 минут до сна выпейте чашку тёплого молока или тёплой воды с ложкой мёда, и намного быстрее уснёте. Хорошо работают травяные чаи на основе мелиссы, ромашки, душицы, хмеля или пустырника, благо, сейчас в любой аптеке можно купить такие «сонные» чаи.
6. Успокаивающая музыка. Если честно, мне она не помогает, но врачи часто советуют слушать лёгкую и убаюкивающую музыку, под которую легко засыпается. Хорошо с задачей уснуть быстро справляется музыка Моцарта. Попробуйте, возможно, это вам поможет.
7. Аккуратная растяжка
Перед сном осторожно потяните мышцы: помассируйте руки, разведите их несколько раз в сторону, вытяните ноги в положении лёжа. Это поможет расслабиться, вы будете меньше ворочаться и быстро уснёте. 8
Избавьтесь от шума. По себе знаю – уснуть, когда соседи сверху празднуют день взятия Бастилии, невозможно. Хоть это очевидно, я всё же упомяну этот совет: по возможности избавьтесь от лишнего шума и других раздражителей
8. Избавьтесь от шума. По себе знаю – уснуть, когда соседи сверху празднуют день взятия Бастилии, невозможно. Хоть это очевидно, я всё же упомяну этот совет: по возможности избавьтесь от лишнего шума и других раздражителей.
9. Массаж. Быстрое засыпание и отличный сон вам будут обеспечены, если ваша вторая половина вам сделает массаж. Вообще, массаж – очень интимное занятие, и имеет смысл потратить время и деньги для того, чтобы ему научиться, и дарить партнёру не только расслабление, но и массу приятных эмоций.
