Как не навредить своему организму во время диеты

Рассчитывайте калории

Одним из ключевых правил для успешного похудения является рассчет калорий. Для того, чтобы потерять лишний вес, необходимо создать дефицит калорий — когда количество потребляемых калорий будет меньше, чем количество затраченных.

Для расчета количество потребляемых калорий можно использовать специальные приложения или сайты

Важно учитывать не только количество калорий, но и их качество — для похудения необходимо уменьшить потребление жиров и углеводов и увеличить количество белка в рационе

Помните, что рассчет калорий должен быть индивидуальным — исходить необходимо из своего веса, роста, пола и уровня физической активности. Не стоит надеяться на экспресс-результаты — потеря веса должна быть постепенной, чтобы исключить стресс для организма и сохранить результаты в дальнейшем.

Узнайте свою суточную норму калорий и уменьшайте ее на 500-1000 калорий для похудения;
Добавьте в рацион больше белков и овощей, уменьшайте количество углеводов и жиров;
Контролируйте количество съедаемой пищи и не уходите за пределы своей нормы калорий — даже здоровую пищу можно съесть слишком много;
Не забывайте про воду — пейте достаточное количество жидкости в течение дня.

Как не сорваться

Главное условие — наличие хорошей мотивации. Найдите то, что обязательно приведет к успеху, и постоянно напоминайте себе о своих целях. Развесьте жизнеутверждающие слоганы, разместите яркие плакаты и обязательно отмечайте собственные успехи.

Найдите единомышленников. Бегайте вместе, занимайтесь спортом и делитесь переживаниями. Фотографируйте и присылайте друг другу приготовленные диетические блюда. Делитесь успехами и учитесь новому вместе.

Можно пообщаться с людьми, которым удалось сильно похудеть. Их фото “до” и “после”, оптимизм и жизненная энергия очень мотивируют. Они смогли – и вы сможете!

Не голодайте. Правильные перекусы исключат “урчание” в желудке и изнуряющий голод. Носите полезную еду с собой — фрукты, хлебцы и энергетические батончики не дадут сорваться и съесть запрещенный продукт.

Не нужно слушать «доброжелателей», которые убеждают в отсутствии лишних килограммов. Одно пирожное ничего не решит? Не верьте! Так говорят только те, кто не заинтересован в победе.

Почаще вставайте на весы. Каждый потерянный или вернувшийся килограмм заставит бороться за красивое тело.

Не прекращайте работу над собой, даже если потеря веса остановилась. Это временное явление. Консультация с тренером или диетологом поможет выявить ошибки и продолжить похудение.

Принимайте комплекс витаминов

Для нормальной работы всех систем организма необходимо соблюдать баланс питательных веществ. Однако во время диеты может наблюдаться нехватка тех или иных компонентов. Особенно это касается витаминов и минеральных веществ. Их недостаток не только крайне отрицательно сказывается на функционировании различных систем организма, но и препятствует нормальному процессу обмена веществ, что значительно снижает эффективность диеты.

Для худеющих прием витаминных комплексов так же обязателен, как и ограничение количества калорий. Следует правильно подобрать мультивитамины, чтобы достичь максимального результата. Выбор зависит от особенностей организма и рациона питания во время похудения, поскольку та или иная диета приводит к недостатку различных витаминов и микроэлементов.

Увеличивайте потребление овощей и фруктов

Большинство диет включают овощи и фрукты в качестве основных продуктов питания. Это не просто потому, что они содержат меньше калорий, но и из-за их высоких питательных свойств. Овощи и фрукты содержат витамины, минералы, антиоксиданты и фибры, которые могут помочь организму справиться с голодом и удерживать уровень сахара в крови.

Помимо этого, овощи и фрукты часто содержат воду, что добавляет обьема блюдам, что поможет почувствовать себя насышенными на меньшем количестве продуктов. Кроме того, фрукты и овощи могут быть прекрасной альтернативой сладким и жирным перекусам, что позволит уменьшить количество потребляемых калорий за день.

Добавляйте фрукты и овощи в свои блюда, чтобы увеличить их питательную ценность.
Выбирайте разные цвета фруктов и овощей, чтобы получить все необходимые витамины и минералы.
Используйте овощи и фрукты в качестве перекусов, чтобы уменьшить количество потребляемых калорий.
Старайтесь употреблять овощи и фрукты в сыром виде, чтобы сохранить максимальное количество питательных веществ.

Можно ли подросткам садиться на диету?

Подростковый возраст – это период, во время которого темпы развития организма особенно высоки, и это касается не только психологического развития, но и физиологического. Очевидно, что любое вмешательство в физическое состояние подростка чревато серьезными проблемами и непредвиденными последствиями.

Переходной возраст характеризуется особенной эйфорией у подростков, максимализмом, а также завышенными требованиями к себе. Эти качества, вкупе с навязанными современными СМИ эстетическими стреотипами, приводят к тому, что 12-летние девочки хотят выглядеть как фотомодели. Нередко заниженная самооценка и стремление соответствовать стандартам красоты становятся причиной опаснейшего заболевания – анорексии.

Почему диеты противопоказаны подросткам:

Как соблюдать диету, чтобы похудеть

Физические упражнения – верный способ сбросить вес. Однако чтобы добиться хороших результатов, телу нужны питательные вещества, которые являются источником энергии. Какие диетические продукты следует употреблять во время похудения:

Клетчатку. Всего 20 граммов в день помогают избавиться от чувства голода и снизить риск ожирения.
Продукты, богатые белком. Они особенно хороши к завтраку.
Мононенасыщенные жирные кислоты, которые укрепляют сердце и служат источником энергии.
Вода помогает организму быстрее сжигать калории.

Еще нужно употреблять больше пищи, насыщенной кальцием и витамином D – эти вещества играют важную роль в процессе контроля за весом. Ценный витамин предотвращает болезни сердца, потерю памяти и хронические боли, он незаменим при выполнении спортивной нагрузки. Его дефицит препятствует действию гормона лептина, который посылает сигналы мозгу о том, что человек сыт.

Ежедневная доза витамина D:

от 19 до 49 лет ̶ 200 мкг;
50-70 лет ̶ 400 мкг;
71+ ̶ 600 мкг.

Правильное питание на диете

Грамотно продуманное меню напрямую влияет на похудение. Раздельное питание помогает скинуть лишние килограммы и укрепить здоровье. Осталось определиться с тем, что есть во время диеты:

цельнозерновые каши;
свежие фрукты, овощи, богатые клетчаткой;
легкие супы;
орехи;
авокадо;
рыбу, мясо птицы на пару;
творог, молоко;
зелень;
бобовые;
морепродукты;
яйца;
обезжиренный йогурт;
пить зеленый чай.

Для того чтобы похудеть, нужно исключить, ну, в крайнем случае, максимально сократить употребление продуктов и блюд из следующего списка:

жареную пищу;
картофель;
макароны;
сливочное масло;
сладости;
белый хлеб;
газированные напитки;
мучное;
спиртное (кроме сухого вина);
кофе;
колбасу;
сахар;
соленья.

Физические нагрузки

Усталость, низкая активность, плохая сосредоточенность – основные проблемы людей, которые сели на строгую диету. Занятия спортом в полную силу тут не подойдут, даже при правильной мотивации. Можно тренироваться в домашних условиях, в положении стоя, либо сесть на пол. Самые эффективные физические нагрузки для сидящих на диете:

Разминка. Можно выполнять самые простые действия: сесть-встать, наклоняться в обе стороны, делать массаж мышц и т.д.
Интервальная тренировка. Упражнения чередуются с короткими периодами отдыха. Процедура такова: 60 секунд усиленной нагрузки сменяются 30 секундами отдыха и наоборот.
Бег. Помогает сбросить вес в области ягодиц, бедер, талии, укрепить сердечную мышцу и улучшить самочувствие.
Растяжка. Мускулатура нуждается в ней, чтобы сохранить свою эластичность. Можно попытаться сесть на шпагат (хотя бы условно). Эффект будет заметен через неделю: кожа станет упругой и заметно подтянется.
Йога. Отличный способ зарядиться энергией и похудеть.

Избегаем срывов

Многие выбирают быстрые системы питания, позволяющие буквально за несколько дней избавиться от 3-5 кг

Используют в преддверии важного события, экспресс-диеты помогают значительно сократить процесс. Но жесткие ограничения приводят к психологическому дискомфорту, срывам, обнуляющим результат

Чтобы добиться желаемого за столь короткий срок, следует выполнять ряд правил.

Как сесть на питьевую или другую моно диету и не срываться:

необходимо максимально настроиться, сосредоточиться на цели, не ставить во главу угла ограничения;
составить график приемов пищи, не пропускать и не смещать, также можно ввести дневник похудения, составляя подробно рацион по часам;
избегать торжественных мероприятий, как правило, жесткие диеты длятся не более 2 недель, на этот период лучше отказаться от соблазнов в виде застолий и пиршеств;
при возникновении желании съесть сладкое, можно позволить несколько сухофруктов или чайную ложку меда, быстро нормализует уровень сахара, поможет избежать срыва;
во время моно диеты не нужно изнурять организм спортом, физические упражнения рекомендуется выполнять в щадящем темпе, жесткая система питания является стрессом для организма, не следует подвергать еще большей нагрузке;
полноценный сон поможет снизить градус напряжения при похудении, для улучшения качества отдыха можно использовать такие хитрости, как вечерняя прогулка, успокаивающие эфирные масла, расслабляющий массаж.

Зачастую основная проблема заключается не в том, как сесть на диету, а как ее выдержать без срывов. Это нарушение правил питание разовое или систематическое, худеющий ест запрещенные продукты или значительно увеличивает размер порций. В результате разового срыва можно вернуться к выбранной системе питания и продолжать начатое. При систематическом переедании не происходит снижения веса, а наоборот, количество килограмм увеличивается.

Чтобы избежать срывов, нужно выделить основные причины возникновения:

в домашних условиях сесть на диету и не срываться поможет лишь правильная мотивация, если похудение обусловлено желанием доказать окружающим собственную исключительность, риски пищевых срывов возрастают, диета помогает совершенствовать тело, не является способом самоутверждения;
неверно рассчитанные возможности, вероятность срывов возрастает при использовании быстрых диет, результат которых можно оценить уже через неделю, система питания, рассчитанная на длительный срок с разнообразным меню, исключает желание съесть запретные блюда;
неподходящая диета становится настоящим испытанием, часто завершается срывом, причиной может стать низкий калораж, отсутствие питьевого режима, дефицит важных минералов, витаминов, поэтому важно подобрать наиболее сбалансированный вариант;
правильно сесть на диету мешают такие привычки, как прием пищи перед телевизором или с книгой, увлеченность происходящим в виртуальном мире мешает оценить содержимое тарелки, почувствовать насыщение, возникает желание съесть большую порцию или побаловать себя калорийными лакомствами.

Возможные осложнения после диеты без сахара и соли

По утверждению медиков диета без соли и сахара не имеет противопоказаний. Даже беременным женщинам позволяется её соблюдать

Однако, к столь радикальным изменениям рациона питания следует отнестись с осторожностью. Ведь в течение достаточно длительного периода организм остаётся без сахаров и соли, что приведёт к интенсивному выводу жидкости из организма, вместе с которой будут вымываться и все жизненно необходимые витамины, и минералы. Поэтому, выбирая для себя эту методику похудения, необходимо позаботится, чтобы организм не пострадал от негативного воздействия авитаминоза.

Поэтому, выбирая для себя эту методику похудения, необходимо позаботится, чтобы организм не пострадал от негативного воздействия авитаминоза.

Следует запастись витаминно-минеральными препаратами на целый месяц и принимать их согласно инструкции. Только таким образом можно будет поддержать необходимый уровень витаминов и микроэлементов в организме.

Стоит учесть, что, исключив из рациона на время диеты многие любимые продукты, человек подвергается вредному воздействию стрессовых ситуаций, которые несут реальную угрозу срыва с диеты. А срывы, как свидетельствует медицинская статистика, вызывают неудержимые приступы обжорства. Поэтому для соблюдения диеты без соли и сахара желательно взять отпуск, чтобы провести его в психологически спокойной и приятной обстановке.

Критичное снижение калорийности

И правда, чтобы сбросить вес, нужно снизить потребление калорий. Эта простая истина «в руках» дилетантов доходит до абсурда, люди потребляют по 200 ккал в день или вообще переходят на воду. Во-первых, нет чёткой нормы калорийности, которая подходит всем. Рассчитать её можно только с подсчётом энергозатрат, и после обследования. Для этого тоже нужен дипломированный врач и опытный тренер. Во-вторых, «снизить» – ещё не значит стремиться к нулю. Игры с низкокалорийными диетами очень опасны, так как достаточно легко перейти грань между «полезно» и «вредно». В числе опасных последствий: анорексия, булимия, тяжелые нарушения в работе внутренних органов. Восстановление после таких диет – длительное и сложное. К сожалению, пациентов на последних стадиях анорексии не всегда удаётся спасти.

Все статьи о диетах на нашем сайте носят информационный характер. Вы можете изучить их, но для применения понравившейся диеты нужно обсуждать её с диетологом.

От какой еды отказаться, чтобы похудеть

Какие продукты исключить для похудения лучше полностью из рациона – уже разобрались. Однако для стойкого снижения веса мало отказываться от сахара, жирной свинины или сдобы. Если принято решение навсегда отказаться от избыточной массы тела, нужно заботиться о здоровье в целом. Важный аспект правильного рациона – приготовление блюда при похудении. Сначала необходимо:

отказаться от жира во время готовки: использовать посуду с антипригарным покрытием, не жарить продукты на большом количестве масла;
снизить калорийность мясных блюд, удаляя видимый жир и кожу.

Способ приготовления блюда

От чего еще отказаться, чтобы похудеть? Требуется снизить количество потребляемой соли и всевозможных приправ, увеличивающих чувство голода. Употребляя несоленые блюда, человек сможет быстрее похудеть, ведь не будет переедать. Известно, что белые кристаллы раскрывают вкус пищи. Приготовление диетических блюд без соли поможет похудеть еще и потому, что вода не будет скапливаться в организме, как бывает после соленой еды. Лишняя жидкость, как известно, способствует набору килограммов.

Калорийность блюд для похудения

Понизить калорийность любого блюда можно, если его готовить на гриле, в духовке, на открытом огне, в воде или на пару. Последний вариант более всего поможет похудеть, ведь при нем отсутствует необходимость в добавлении какого-либо жира. Температура при этом методе готовки не поднимается до больших величин, поэтому не образовываются канцерогенные вещества, опасные для здоровья. Даже высококалорийные блюда не слишком навредят фигуре, если использовать такие устройства, как пароварка или мультиварка, и полностью отказаться от жарки.

Ошибка 6. Постановка нереальных целей.

Следует давать реальную оценку своим возможностям и ставить перед собой осуществимые цели. Наметьте план потери веса, который приемлем для организма без создания стресса. Не обольщайтесь, когда читаете в рекламном буклете фразу: «Вы сможете похудеть на 20 кг буквально за месяц!». Лучше настройте себя на мысль, что избавиться от лишних килограммов вы сможете через длительный период, может, на это уйдут годы. Многие люди разочаровываются в диетах и прочих средствах похудения раньше времени именно из-за того, что не могут реально оценить ситуацию. Если вы в течение 30-40 лет набирали вес, то как он может уйти без последствий для организма за 2 месяца?

Сорвалась с диеты и наелась: что делать?

Такое случается довольно часто. На самом деле, есть два варианта развития дальнейших событий.

Если вы еще чувствуете в себе силы бороться за стройную фигуру, вы можете продолжить диету с завтрашнего дня, а лучше – начать ее заново, так как это прописано в главных принципах многих диет, например, диеты Магги. Сорвалась, съела что-то, несовпадающее с меню, или нечаянно перепутала продукты – начинай сначала.
Ваш организм просто не готов сейчас к соблюдению диеты. Вы можете выбрать более подходящее время для начала диеты, или же отдать предпочтение другому, более лояльному режиму питания. Отсылка на то, как выбрать лучшее время для диеты, дана выше.

Как питаться, чтобы безопасно похудеть

Меню здорового питания, которое поможет организму избавиться от лишнего веса и оздоровиться, содержит в себе все необходимые для его работы элементы, максимум витаминов и минералов.

Питаться необходимо дробно, небольшими порциями, но 5-6 раз в день. Подобная система питания, во-первых, ускоряет обмен веществ, во-вторых, просто не даёт сильно проголодаться. Пища в среднем переваривается в желудке от 1,5 до 2,5 часов, поэтому если рассчитать промежутки между едой в 2,5-3 часа, как раз получится кушать каждый раз, когда только начинает появляться чувство голода.

Примерная схема питания выглядит так:

завтрак: блюда с содержанием сложных углеводов, белки, немного жиров. Можно приготовить овсяную кашу, добавить немного сухофруктов и пол чайной ложки кунжутного масла, отварить 1 яйцо, запить стаканом кефира;
перекус: фрукт или порция натурального йогурта без подсластителей;
обед: первое блюдо, мясное и гарнир, например, овощной суп, 100 г филе индейки или курицы, 200 г отварных или свежих овощей с заправкой в виде чайной ложки кунжутного или оливкового масла;
перекус: стакан ряженки;
ужин: мясные или рыбные блюда с овощным гарниром или салатом;
поздний ужин: порция кисломолочного напитка.

Диеты, основанные на исключении целого ряда продуктов, будут не только не вредными, но и полезными. Такой перечень включает магазинные сладости, конфеты, мороженое, полуфабрикаты, колбасы и сосиски, плавленые и творожные сырки, кетчуп и майонез, маринады, пакетированные соки, газировка, а также жареная пища, жирные сорта рыбы и мяса, маргарин, выпечка из белой муки, сдоба, снеки, чипсы, сухарики, фастфуд, жирная молочная продукция. Всё это мешает похудеть тем, кому это уже необходимо, и способствует набору жировой массы у тех, у кого пока что всё в порядке. Поэтому всю подобную пищу необходимо исключить из рациона хотя бы на время борьбы с лишними килограммами.

Для более здорового и быстрого похудения нужно пить хотя бы полтора литра жидкости в день. Кофе и сладкие чаи лучше исключить и пить травяные чаи, морсы и компоты домашнего приготовления, минеральную воду без газа.

Список продуктов, от которых лучше отказаться

Похудение всегда связано с ограничениями, поэтому будьте готовы пожертвовать своим привычным рационом питания ради этой цели. Ниже – список продуктов, от которых нужно отказаться во время диет и процесса похудения.

Мучные изделия, выпечка, макароны – содержат крахмал, который задерживает жидкости в организме, также очень калорийны;
Колбасные изделия – в их составе много белка и крахмала, противопоказанных при похудении;
Жареные и жирные блюда – содержат много холестерина, недостаточно хорошо усваивается организмом. При жарке многие полезные свойства продуктов теряются;
Конфеты и другие сладости – наносят огромный вред фигуре, требуют много времени на полное усвоение организмом. Лучше отдать предпочтения натуральным сладостям, таким как мед, варенье, сухофрукты;
Снеки – чипсы, сухари и другие варианты закусок содержат много соли, усилители вкуса, красители и консерванты;
Соусы – про майонез можно забыть. Лучше приготовить свой соус с низким содержанием калорий;
Копченые блюда – также вредны из-за повышенного содержания вредных веществ, солей и консервантов.

Как заставить себя

“ У меня нет силы воли”, “Хорошего человека должно быть много”, “В жизни и так мало радостей” — эти и другие отговорки придумывают для себя тысячи мужчин и женщин. Чаще всего они откладывают диету на понедельник, начало отпуска или Новый год.

Это самая главная ошибка! Очень важно определить дату начала диеты и строго придерживаться ее. Чтобы перейти на новый ритм жизни легко, нужно ограничивать себя постепенно

Особенно, если питание было избыточным и излишне калорийным

Чтобы перейти на новый ритм жизни легко, нужно ограничивать себя постепенно. Особенно, если питание было избыточным и излишне калорийным.

Как уменьшить потребности организма в пище и прийти к диетическому питанию в домашних условиях:

Начинать каждый прием пищи со стакана теплой воды. Она ускорит процесс переваривания, заполнит часть объема желудка и позволит уменьшить порцию.
Если отказаться от мучного и сладкого не получается, можно перенести все “вкусности” на первую половину дня. До вечера можно успеть сжечь лишние калории.
Не есть за 2-3 часа до сна. Можно позволить себе воду, кисло-сладкий фрукт или кефир с низкой жирностью.
Ввести в ежедневный рацион овощные салаты и фрукты. Добавить их к каждому приему пищи.
Начать заниматься спортом. Парадоксально, но после хорошей физической нагрузки есть почти не хочется. Регулярные тренировки обеспечат потерю веса уже на стадии подготовки к диете!

Консультируйтесь со специалистами

Любая диета — это определенная система питания, приводящая к снижению веса. Она связана с ограничениями и, следовательно, имеет противопоказания. Чтобы похудение не привело к проблемам со здоровьем, а максимально эффективно помогло в очищении организма и избавлении от ненужных килограммов, следует провести предварительное обследование организма. Оно поможет выявить причины лишнего веса, ведь нередко бывает, что полнота связана с различными заболеваниями.

После того как выяснилось, что проблем со здоровьем, оказывающих влияние на обменные процессы, нет, следует посетить врача-диетолога. Он поможет выявить противопоказания в употреблении или ограничении различных продуктов, подберет оптимальный рацион и соответствующий ему витаминно-минеральный комплекс, установит наиболее подходящий режим питания, совместимый с вашим образом жизни. Индивидуальный подход в выборе диеты значительно увеличит ее эффективность.

Что делать если во время диеты очень хочется сладкого?

Практически во всех диетах сладкое худеющим противопоказано, поэтому любителям шоколадок и пироженок приходится нелегко. Если вы относитесь к категории тех, кто не может долгое время обходиться без сахаросодержащих продуктов, не выбирайте строгие диеты с четко прописанным по дням и часам меню.

Если ваша диета предполагает внесение корректировок в рацион, и вам очень сильно захотелось сладкого – помогут сухофрукты, выбирайте те, которые вы любите. И хотя многие сухофрукты имеют довольно высокую калорийность (например, финики), достаточно всего 4-5 плодов, чтобы немного «сбить охоту» к сладкому. Кроме того, если уж невмоготу, то при не слишком строгой диете можете себе позволить в малом количестве такие лакомства:

пастила, зефир, мармелад;
желе;
мед;
горький шоколад;
кленовый сироп (очень вкусно с печеными яблоками).

Как заставить себя сесть на диету

Правильный настрой поможет избежать соблазна съесть запрещенный продукт. Чтобы не сорваться, нужна эффективная мотивация на диету:

Поставить цель и назначить награду. Когда человек знает, что в конце пути его ожидает что-то приятное, ему легче выдержать тяжелое испытание. Главное – снова не набрать килограммы после похудения. Пусть это будет приз, не связанный с едой.
Проявить силу воли.
Постоянно поддерживать полученный результат.
Сесть на диету вместе с кем-то (подругой, мамой, мужем).
Избегать соблазнов в еде.
Хвалить себя за каждый выдержанный день.
Подавлять возникающую злость.

Моральная подготовка

Прервать процесс – значит набрать сброшенные килограммы снова

Иногда вес возвращается вместе с депрессией, поэтому очень важно пройти процесс до конца без сбоев. Как настроиться на диету психологически:

Записать свою цель на бумаге.
Придумать мотивацию.
Присмотреть в магазине одежду на 1-2 размера меньше.
Не садиться на голодовку.
Поинтересоваться историями людей, потерявших вес.
Не зацикливаться на результате.
Не корить себя за то, что вес уходит медленней, чем хотелось бы.

Физическая подготовка

Важным моментом является как психологический настрой, так и физическая подготовка к диете. Сокращение порций пищи вызовет дискомфорт в желудке, который успел растянуться. Чтобы облегчить процесс похудения, следует выполнять следующие действия:

Пить до 2,5 литров минеральной воды ежедневно.
Постепенно уменьшать порции, чтобы организм успел привыкнуть.
Заменить вредные продукты здоровыми.
Не пропускать завтрак.
Есть больше овощей, богатых витаминами.
Кушать сидя, в медленном темпе.

Как посчитать требуемую калорийность

Средние нормы в 2500 ккал для женщин и 3500 ккал для мужчин давно не актуальны. Это индивидуальный показатель, зависящий и от веса, и от роста, и от возраста, и от вида деятельности. Для расчета берется формула Маффина-Джеора, являющаяся самой достоверной на сегодня:

Просчитываем траты на основной обмен

Это то, что ни в коем разе нельзя урезать, ибо это – нужды на поддержание жизнедеятельности (т.е. дыхание, кровоток, пищеварение – не путать с энергией на выполнение работы).

Женщины: 10*вес(кг) + 6.25*рост(см) — 5*возраст — 161
Мужчины: 10*вес (кг) + 6.25*рост(см) — 5*возраст + 5

Просчитываем общую калорийность

Получившуюся цифру основного обмена следует умножить на повышающий коэффициент, который варьируется в зависимости от активности:

Сидячий образ жизни: 1.2
Малая активность (1-3 дня в неделю спорт): 1.375
Средняя активность (3-5 дня в неделю спорт): 1.55
Высокая активность (6-7 дней в неделю спорт): 1.725
Очень высокая активность (активный спорт ежедневно, профессиональная высокая физическая активность): 1.9.

Например, для тридцатилетней женщины с весом 70 кг и ростом 160 см, работающей в офисе, общая калорийность составит 1667 ккал, а никак не 2500 ккал!

Сколько калорий получать в день, чтобы похудеть

Чтобы похудеть за месяц без вреда для здоровья, следует немного сократить калорийность рациона на сутки. Для этого общая калорийность умножается на 0,8. Т.е. в среднем энергетическая ценность рациона уменьшается на 20 %. Это – рекомендуемый максимум! Нельзя сокращать калорийность питания только до той цифры, что тратится на основной обмен. Ведь мы же не лежим неподъемно в кровати, а движемся, постоянно что-то делаем, на что и уходит энергия.

Как посчитать эти самые калории в продуктах

Специальные таблицы калорийности позволяют просчитать энергетическую ценность продуктов. В таблицах, найти которые можно на просторах интернета или купить специальную брошюру, чаще всего проставлена калорийность на 100 гр веса, поэтому она пересчитывается в зависимости от веса конкретной порции. Отсюда понятно, что придется обзавестись кухонными весами.

Также энергетическая ценность продуктов меняется во время кулинарной обработки – обращайте на это внимание!

Как сесть на диету и не сорваться?

Чтобы сесть на диету, нужно учитывать собственные вкусы, предпочтения. Система питания должна быть комфортной, не вызывая отторжения.

Правила выбора:

пищевые привычки формируются на протяжении всей жизни, если более 10 лет в рационе присутствовала каша, не нужно переходить на антиуглеводную диету;
финансовый аспект не повод отказываться от изменений, продукты, способствующие похудению доступны каждому, экзотические суперфуды легко заменить отечественными аналогами;
быстрые диеты, обещающие моментальный эффект, чреваты проблемами со здоровьем и удвоением веса, голодовки и экстремальные системы питания не нацелены на длительный результат;
проблема — не могу сесть на диету, часто возникает как протест на ограничения, чем больше будет список разрешенных продуктов, тем легче терять килограммы, отсутствуют риски съест запретные плоды;
необходимо тщательно планировать меню, не должно быть спонтанных приемов пищи, важно прописывать рацион заранее, так можно избежать срывов и добиться баланса нутриентов;
выбрать один день в неделю, когда можно съесть что-то из списка запрещенных продуктов, это не должен быть комплексный обед, состоящий из солянки, пельменей и чизкейка, нужно остановиться на одном блюде, порция не должна превышать 200 гр.

Ошибка 2. Полное безуглеводное питание.

Еще одно заблуждение многих худеющих людей состоит в том, что они считают, что похудеют быстрее, когда полностью исключат углеводы из рациона. На самом деле, многие популярные диеты основываются на безуглеводном питании. Но при этом авторы-диетологи не всегда сообщают обычному потребителю, что, к примеру, его мозг будет плохо работать без поступления углеводов в кровь. Клетчатка и углеводы – необходимые составляющие рациона, в которых ежедневно нуждается организм, особенно когда человек худеет. Другое дело, какие углеводы употреблять в пищу. Пирожные и булочки, сахар – вредные углеводы, вызывающие ожирение, а крупы и овощи – полезные.

Как сесть на диету и не навредить своему здоровью