Какие типы тренировок выбрать для занятий дома
Идеальными тренировками в таком случае будут HIIT (high intensity interval trening) или ВИИТ (высоко интенсивные интервальные тренировки), которые основаны на большом количестве повторов за короткое время с небольшими промежутками между подходами. Во время таких тренировок прокачивается все тело, развивается выносливость и запускаются процессы жиросжигания за счет того, что пульс постоянно высок. Кстати, за пульсом нужно обязательно следить, он не должен выходить за верхнюю границу частоты сердечных сокращений.
Еще один популярный вид тренировок для дома — табата, по сути являющаяся разновидностью ВИИТ. За 3 или 4 цикла табаты метаболизм разгоняется и остается быстрым еще в течение 48 часов, поэтому, хоть это и тяжелые тренировки, результат от них заметен довольно быстро.
Также дома можно делать силовые тренировки, то есть не на скорость. Лучше всего выбрать конкретную группу мышц и поработать над ней, причем будет правильно, если вы найдете какое-нибудь утяжеление, хоть ту же сковородку.
Какой бы тип тренировок вы ни выбрали, делайте разминку до тренировки, чтобы разогреть и подготовить мышцы. Это поможет избежать травм оттого, что вы внезапно нагрузили сустав или потянули связку. А также не забывайте про заминку, она помогает постепенно снизить пульс, а растяжка во время заминки уменьшит боль в мышцах, и вы сможете нормально двигаться на следующий день.
Как повысить эффективность тренировок: Действия перед занятием
- Не ешьте за 1,5 часа до начала занятий спортом
Если этим пренебречь, то у вас будут неприятные ощущения и тяжесть в животе, из-за того, что еда не успеет перевариться. Это уменьшит вашу работоспособность и не даст получить максимальный эффект от физических нагрузок.
- Добавьте полноценный приём пищи
Организму нужно откуда-то брать силы для активности. Но простого перекуса будет недостаточно, чтобы получить нужный объём энергии. Не поев вы будете вялыми и неспособными выкладываться на полную, а значит желаемых результатов будет достичь гораздо сложнее. Это же относится и к перееданию. Так что рассчитайте размер порции правильно.
Отличный вариант — гречка перед тренировкой. Углеводы и прочие полезные вещества, которые содержатся в этом продукте, помогут:
- подготовить организм к будущим нагрузкам;
- улучшить выносливость, энергичность и эффективность спортивной активности;
- защитить мышцы от перенапряжения и быстрой усталости.
Также гречка перед тренировкой способствует лучшему усвоению креатина, который препятствует отложению жира.
Если всё же нет возможности полноценно поесть, тогда отдайте предпочтение йогуртам или фруктам (например, бананам). 1-2 штук будет достаточно для «заправки» организма. К слову, в этих фруктах содержится необходимый мышцам калий, белок и клетчатка.
Не посещайте тренировки, если вы устали. Это не только замедлит процесс получения желаемых результатов, но и сильно навредит организму. Конечно, в современных условиях, когда человек много работает и постоянно находится в стрессах, сложно по-настоящему отдохнуть. В таком случае лучше дать себе 1-2 часа на расслабление после тяжелого дня и только тогда идти в зал.
Фокусирование
Тренажерный зал – не место для игр
Важно фокусироваться на процессе и осознавать конечный результат
Истинная интенсивность тренировок не может быть достигнута без крайней концентрации. Чтобы сфокусировать мышление, атлет должен приходить в зал уже настроенным на продуктивную работу.
Обеспечить полную сосредоточенность – очень сложно. Мы склонны остро реагировать на внешние раздражители и легко отвлекаться. Но абсолютной концентрации все же можно добиться. Психологически невозможно сосредоточиться на 2 или более вещах одновременно
Нам нужно работать над увеличением количества времени, в течение которого мы может акцентировать внимание на важных задачах
Например, когда полный фокус применяется на протяжении всей продолжительности тяжелого набора приседаний, тогда мы и узнаем истинное значение интенсивности. К каждому подходу подходите с единственной целью – выполнить каждое повторение; почувствуйте, как работают мышцы от первого до последнего повторения, держите свой ум сосредоточенным на том, чтобы выжать все усилия при покорении веса.
Сведите к минимуму использование бинтов и лямок
Многие спортсмены используют лямки бессознательно, даже не думая, действительно ли они нужны. Иногда они помогают удерживать больший вес, но не потому ли, что заменяют правильный хват и хорошо развитые предплечья? Многие используют лямки не только для становой тяги, но и для подтягиваний, сгибаний, отведений, в общем, там, где они не нужны.
Хуже всего, это время, которое требуется для закрепления лямок для каждого подхода. Казалось бы, каких-то 30 секунд. Умножьте пять упражнений на 3 или 4 подхода, и вы увидите, что времени тратится не так уж мало. Перестаньте использовать лямки там, где они не нужны и вы будете приятно удивлены ростом предплечий уже через месяц.
Бинты нужны только тем спортсменам, у которых есть проблемы с коленными суставами. Пока вы не обзавелись подобными проблемами, вам нет никакой нужды бинтовать коленки перед приседаниями или жимом ногами. Дориана Ятса, шестикратного Мистера Олимпия спросили однажды, почему он не использовал бинты, чтобы присесть с ещё большим весом. Он ответил: «Ну, я мог бы ещё и гигантскую пружину под зад подложить. А смысл?»
Полезные лайфхаки
Эксперты Rexona подготовили несколько простых советов, которые помогут увеличить твою спортивную продуктивность.
Не пропускай разминку. Специальные разминочные упражнения необходимы для того, чтобы полноценно подготовить твое тело к физической нагрузке, разогреть мускулатуру, суставы и связки. На разминку стоит тратить не меньше 10 минут, выбирая базовые кардиоупражнения (бег, езда на велосипеде, прыжки)
Обрати внимание: разминка не должна быть чересчур интенсивной и энергозатратной, иначе можно спровоцировать усталость и снизить эффективность основного тренинга.
Следи за балансом воды. В процессе занятия твои мышцы активно впитывают воду, а потоотделение значительно повышается
Даже минимальное обезвоживание организма может приводить к слабости, чувству усталости и ухудшению физических показателей
Поэтому важно пить достаточное количество чистой воды. При этом не нужно выпивать свою «норму» прямо перед занятием — ощущение переполненности в животе обеспечит лишь дискомфорт в процессе выполнения упражнений
Оптимальный вариант — делать по нескольку глотков воды каждые 5–10 минут тренировки.
Помни о заминке. Специальная заминка в конце занятия не менее важна, чем разогрев в начале. Упражнения для растяжки после основного тренинга позволяют убрать скованность мышц, ускорить процессы восстановления организма и почувствовать себя бодрее перед следующей тренировкой. При этом для заминки лучше всего подходят статические упражнения на растяжку: другими словами, тебе необходимо в течение 30–60 секунд растягивать конкретную мышцу или группу мускулов.
Отслеживай результаты. Чтобы контролировать эффективность занятий, не забывай вести специальный дневник. В нем отмечай план упражнений, используемый вес, число подходов, а также общее самочувствие в процессе занятия. Подобные заметки позволят тебе с легкостью проанализировать свои тренировки и подкорректировать их при необходимости.
Уделяй достаточно внимания восстановлению тела. Занятия на износ и отказ от отдыха не принесут ожидаемых результатов и только навредят организму. После любой интенсивной тренировки важно запланировать минимум 24 часа для отдыха. При этом необязательно проводить целый день в постели, отказавшись от работы и повседневных дел. Достаточно вести привычный образ жизни. Также для восстановления мышц будут полезны упражнения на растяжку, массажные техники, теплые расслабляющие ванны.
Меньше болтовни
Да, вы посмотрели вчера ночью отличный фильм и жаждете поделиться впечатлениями с приятелями. Да, инструктор по стрип-пластике бросает на вас томные взгляды и вы не прочь выпить с ней чашечку кофе. Да, очередное обсуждение того, кто на самом деле лучший Мистер Олимпия, занимает массу времени. Теперь просто попробуйте вспомнить, зачем вы в зале?
Если у вас действительно нет другой социальной отдушины, и не с кем поболтать, возможно именно поэтому вы проводите так много времени в зале? Если же у вас есть другие дела и другие приятные собеседники, — рот на замок и качаться! Поначалу будет сложно, потом втянетесь. Простым и вполне вежливым способом отделаться от собеседников будет пара наушников во время тренировки. Если вы тренируетесь с разговорчивым напарником, самое время вежливо, но твердо от него отделаться, в случае, если вы хотите увеличить эффективность своих тренировок и уменьшить время, проведенное в зале.
Как правильно заниматься?
По-настоящему эффективными будут только те тренировки, программа которых была разработана профессиональным тренером под конкретные задачи. Хотите нарастить мышцы? Подойдет одна программа. Нужна сила? Придется делать совершенно иные вещи в ином порядке. Важны и исходные данные: если вы никогда в жизни не тренировались, поднять два своих веса будет сложно. Даже если поднимете — рискуете сорвать мышцы.
Поэтому первое и главное правило — найти свободные средства на индивидуальные тренировки с тренером.
Второе правило — не переусердствовать. Входите в режим правильно. Если на первой же тренировке вы перетрудитесь, неделя вылетит — мышцы будут болеть сильно.
Третье правило — правильно отдыхать. Стандарт — ходить в тренажерный зал через день. Можно чуть сократить посещения — и ходить два раза в неделю. Посещать тренажерку ежедневно или раз в неделю бесполезно.
Четвертое правило — пить и питаться правильно. Воду с собой брать стоит, но нужно ли употреблять по поллитра каждые десять минут? Вряд ли. Количество воды зависит от ваших целей и режима. Если вы — на этапе «сушки», придется ограничить употребление воды. В любом случае не стоит злоупотреблять.
Наконец, о питании стоит поговорить отдельно. Есть лишь одно правило — не ходить на тренировку на полный желудок.
Вопросы питания
Рацион сильно влияет на вес и другие показатели спортсмена. Если не задумываться о вопросах питания, показатели остановятся, и не удасться нарастить ни мышцы, ни саму силу. Поэтому учтите, что вам придется есть куда больше.
Сократите время отдыха между подходами
Многие из нас, и я в том числе, позаимствовали способ отдыха между подходами у пауэрлифтеров. Они отдыхают между сетами 3–5 минут, иногда дольше, чтобы полностью восстановиться и отдохнуть от серьезных усилий. Некоторые бодибилдеры перенимают подобную тактику, ошибочно полагая, что более длительный отдых позволит им больше выложиться на следующем подходе, выжать больший вес или сделать большее количество повторений. Они забывают о том, что между силовой тренировкой и тренировкой на наращивание массы есть большая разница. Конечно, если вашей главной целью стать сильным, тогда конечно, отдыхайте на здоровье.
Другое дело, что большинство из нас ставит цель заполучить рельефные мышцы и красивое тело. В этом случае запомните, что вы делаете больше повторений с меньшим весом и меньшим временем на отдых. Отдых между подходами должен длиться максимум 90 секунд для того, чтобы восстановить дыхательный ритм и очистить мышцы от выброса молочной кислоты после интенсивного подхода на 8–12 повторений.
Отдых, длящийся более 2 минут — зря потраченное время. Начинайте следующий подход так быстро, как только сможете.
5 ошибок на пути повышения личной эффективности
Ошибка №1: Детализировать все поставленные задачи
Методичность и скрупулезность – хорошие привычки, но не всегда и не во всем. Если вы станете фиксировать свои задачи, уделяя слишком много внимания мелочам, вы сократите время на их выполнение. Подумайте – есть ли смысл заносить в свой блокнот действие, которое вы можете сделать буквально за пять минут? Быстрее и проще совершить его и переключиться на другое занятие, требующее больше вашего времени и усилий.
Ошибка №2: Не уделять достаточно внимания мелочам
Это обратная сторона предыдущей ошибки. Например, вы определили для себя масштабную задачу, работать над которой будете несколько дней, а то и недель. Завершили первую фазу выполнения и переключились на другие дела. Спустя время вы возвращаетесь к выполнению основной задачи и с трудом пытаетесь понять, с чего следует начать вторую фазу работы.
Было бы проще, если бы изначально вы зафиксировали себе не общую цель, а определили последовательные шаги, которые выполняли бы в соответствии с продуманным планом. Кроме того, такой подход помогает соблюдать сроки, отведенные на работу, так как все этапы заранее продуманы.
5 ошибок на пути повышения личной эффективности
Ошибка №3: Формулировать конкретные задачи
Подумайте, какая постановка цели мотивирует вас лучше: выучить французский язык или записаться на курсы французского в языковую школу? Первый вариант – это некая абстрактная задача, к выполнению которой вы можете идти много лет. Второй несет в себе больше конкретики, потому что запись на курсы производится в четко установленное время, а не когда вам будет это удобно.
Ошибка №4: Выбрать для себя четкий приоритет выполнения задач
Вы можете прислушаться к советам Брайна Трейси, автора книги «Съешьте лягушку! 21 способ научиться успевать» и начинать свой день, уделяя внимание наиболее важным и срочным вопросам. Или, наоборот, в первую очередь заниматься рутинными делами, и уже затем переходить к решению серьезных задач. Какое бы направление вы не выбрали, придерживайтесь именно его
Какое бы направление вы не выбрали, придерживайтесь именно его.
Ошибка №5: Дать разумную оценку своим возможностям
Не стоит завышать ожидания в отношении самого себя. Кому, как ни вам знать о том, какое количество работы вы можете выполнить в день без ущерба для своего здоровья и личного времени? Не стоит планировать больше задач, чем вы сможете сделать. В противном случае вы либо вгоните себя в стресс, стараясь успеть все, либо выполните работу некачественно.
Также не стоит расписывать свое время поминутно, всегда учитывайте так называемый операционный период, во время которого происходят незапланированные события или появляется другая срочная работа.
В заключение хочется сказать, что высокий уровень личной эффективности человека – не только залог его успеха на профессиональном поприще, но и в повседневной жизни. Всем нам постоянно приходится выполнять те или иные задачи, тратя на них определенное количество времени и энергии. И чем лучше мы это делаем, тем больше облегчаем себе существование.
Взаимодействие в социуме невозможно без новых информационных знаний. Вопрос в том, какие из них для нас полезны, а какие нет. Умение абстрагироваться от потока ненужных сведений позволяет человеку сосредотачиваться на главном, решать те вопросы, которые важны для него, выполнять действия, имеющие ценность.
Таким образом, можно сказать, что технология повышения личной эффективности заключается в верном определении приоритетов, сосредоточении на конкретных задачах и правильном распределении своих ресурсов.
Предпочитайте идеальную технику
Допустим, вы можете выжать лежа две 50-килограммовые гантели в 3 подходах по 10 повторов. Но кое-как – извиваетесь всем телом по скамье, амплитуда неуловимо сокращается, да еще и страхующий с подбадривающими воплями невольно помогает в последних повторениях.
Вот что в итоге получается:
- Разминочный сет 1 – 20 кг x10 (10 джанк-повторов)
- Разминочный сет 2 – 30 кг x10 (10 джанк-повторов)
- Разминочный сет 3 – 40 кг x10 (10 джанк-повторов)
- Рабочий сет 1 – 50 кг x10 (7 джанк-повторов)
- Рабочий сет 2 – 50 кг x10 (7 джанк-повторов)
- Рабочий сет 3 – 50 кг x10 (7 джанк-повторов)
А вот что было бы, если б я уговорил вас остановиться на 40 кг – но с идеальной техникой, без помощи страхующего, с очень медленным опусканием и паузой в нижней точке:
- Разминочный сет 1 – 20 кг x10 (10 джанк-повторов)
- Разминочный сет 2 – 30 кг x10 (10 джанк-повторов)
- Рабочий сет 1 – 40 кг x10 (7 джанк-повторов)
- Рабочий сет 2 – 40 кг x10 (7 джанк-повторов)
- Рабочий сет 3 – 40 кг x10 (7 джанк-повторов)
Вы избавляетесь от лишнего разминочного подхода и сверхкачественно выполняете рабочие повторы, что даст больше силы и массы в долгосрочной перспективе. Не говоря уж о снижении риска травмы, которая может прервать тренировки и привести к “откату”.
Черепаха или заяц?
В течение многих десятилетий актуальна проблема: быстро или медленно поднимать. У каждого мнения множество сторонников, и цель этой статьи пролить немного света на научные данные в пользу каждого варианта, а также описать их преимущества и недостатки.
Тренировка с отягощениями в медленном темпе под контролем основана на единой концепции: большая продолжительность воздействия на мышцу (время под нагрузкой), без резких движений. Некоторые люди утверждают, что крайне медленные повторения – самый безопасный и надёжный способ увеличения силы и массы.
Директор центра по исследованиям в области здорового поведения Вирджинского технологического университета, издатель бюллетеня Master Trainer, доктор Ричард Уинет (Richard Winett) объясняет преимущества медленных подъёмов на основе личного опыта. «Я действительно обнаружил, что интереснее двигаться медленно, потому что это требует невероятной концентрации и интенсивности, и отличается он моих прошлых тренировок», – заявляет он. «Но наибольшая польза – не воспаляются суставы». Чтобы это соблюдать, человеку нужно понять механику подобных движений.
Питание
Белок
Многие люди не обращают внимания на то, чтобы получать достаточно белка для восстановления мышц. Если вы будете поступать также, то очень мало получите от тренировки, так как и кардио и силовые упражнения требуют много белка для построения мышц. Я рекомендую сыворотку или же соевые протеиновые коктейли.
Вода
Вы должны выпивать за день достаточно жидкости. Чтобы усвоить воду организму требуется несколько часов, поэтому не стоит ее пить непосредственно перед тренировкой. Регулярное потребление воды в течение всего дня должно стать вашей привычкой.
Углеводы
Хотя низкоуглеводная диета помогает скинуть лишний вес, углеводы являются основным источником топлива для нашего организма. Если вы занимаетесь интенсивными тренировками, то вам нужно употребить углеводы, иначе у вас не будет достаточно энергии. Если делаете коктейль, то не забудьте добавить в него углеводы или банан – источник клетчатки и гликемических углеводов, которые нужны для физических упражнений.
Коктейль
Пейте коктейль до и после тренировки. Лучше всего употребить протеиновый/углеводный коктейль непосредственно перед занятиями, а затем сразу после них. Выпив такой напиток перед тренировкой, вы увеличиваете приток в мышцы аминокислот, предоставив им, так сказать, необходимые «строительные блоки». После тренировки коктейль стимулирует рост мышц. Также съешьте небольшое блюдо, богатое на белки/углеводы через 60–90 минут после занятий.
Предварительная зарядка
Какие бы методики интенсивности вы не использовали, эффект от них может быть незначительным, если тело не желает их выполнять
Чтобы усталость не ограничивала производительность, ослабленные мышцы не препятствовали максимальному сокращению мышц и анаэробной работоспособности, обезвоживание не снижало выносливость серьезные атлеты особое внимание уделяют предтренировочному комплексу
Мы никогда не узнаем, на что действительно способно наше тело, пока не будут созданы условия для желаемого тренировочного опыта. К сожалению, многие люди не могут полностью реализовать свой потенциал. И дело не в отсутствии попыток. Какие бы усилия не прикладывались, многие лифтеры так и не могут перейти к финальным повторениям. Качественная подготовка поможет с этим справиться, в частности не игнорируйте специальные предтренировочные комплексы.
Преимущества домашних тренировок
У домашних тренировок есть как минимум одно неоспоримое преимущество: вам не нужно выходить из дома (неожиданно). Но помимо этого, вам не придется занимать очередь на тренажер, чтобы доделать подход, или постоянно носить с собой полотенце, чтобы вытереть пот того, кто был перед вами. Вы не будете отвлекаться на других людей, особенно если любите ходить в зал с подружкой: к сожалению, это чаще всего наблюдаемая картина в зале: две подружки просто висят на тренажерах и болтают. Поболтали полчасика — и все, хватит упражнений на сегодня . Вы не будете стесняться своего тела в обтягивающих лосинах, подчеркивающих ваши складочки, в то время как все вокруг, конечно, кажутся вам идеалами (поверьте, скорее всего у людей вокруг примерно такие же комплексы). Дома можно заниматься в любое время, а вот в залах бывает час пик. А еще дома можно на всю квартиру включать свою любимую музыку. В общем, у домашних тренировок достаточно преимуществ, однако для них, так же, как и в зале, нужно грамотно составлять программу, потому что хоть домашние тренировки и могут быть крайне эффективны, но полностью заменить зал для некоторых целей они не в состоянии.
Используй перерывы с пользой
Большинство из нас проводит рабочие часы в кресле. Сидячий образ жизни не идет на пользу здоровью, но в твоих силах привнести в офисную рутину немного динамики. Идеальный вариант двигательной активности — каждые полчаса устраивать 5-минутный перерыв: пройтись в другой конец офиса, сделать пару физических упражнений или хорошенько потянуться, чтобы снять напряжение с мышц спины и шеи.
В обеденный перерыв желательно покинуть пределы офиса. Даже короткая прогулка положительно влияет на кровообращение, помогает «перезагрузить» мысли и сконцентрироваться на новых задачах. На обратном пути вместо лифта лучше подняться на нужный этаж по лестнице.
Пример. Как и когда увеличивать нагрузку?
Предположим, что в одном из упражнений (назовем его Упражнение X) в настоящий момент Вы поднимаете вес 50 килограмм. Также предположим, что Вы выполняете упражнение X 8 повторений по 3 подхода.
Допустим, сегодня Вы выполнили упражнение X следующим образом:
- Подход #1: 50 килограмм – 8 повторений
- Подход #2: 50 килограмм – 8 повторений
- Подход #3: 50 килограмм – 8 повторений
Как вы видите, в этом примере Вы подняли вес 50 килограмм 8 раз по 3 подхода. Это была успешная тренировка, поскольку Ваша программа подразумевает именно такой расклад.
Как только Вы достигли своих целей в выполнении данного упражнения, самое время немного увеличить нагрузку: на минимально допустимую единицу.
В следующий раз Вам стоит выполнять упражнение следующим образом:
- Подход #1: 52,5 килограмма – 8 повторений
- Подход #2: 52,5 килограмма – 8 повторений
- Подход #3: 52,5 килограмма – 8 повторений
Видите, что произошло? Прогрессия нагрузок состоялась. Вы увеличили поднимаемый вес на 2,5 килограмма (что обычно является минимально допустимой единицей) и выполнили упражнение с тем же количеством повторений и подходов.
Ваша тренировка была вновь успешной. В следующий раз Вам стоит попытаться выполнить упражнение с весом 55 килограмм. Затем продолжать увеличивать нагрузку по мере возможности снова и снова.
Единственное НО: большинство людей не в состоянии увеличивать нагрузку каждую тренировку (новички могут, но остальные нет).
На самом деле вместо успешной тренировки, которая была приведена во втором случае, у большинства людей тренировка выглядела бы следующим образом:
- Подход #1: 52,5 килограмма – 8 повторений
- Подход #2: 52,5 килограмма – 7 повторений
- Подход #3: 52,5 килограмма – 6 повторений
И это абсолютно нормально и до сих пор считается успешной тренировкой (это также является прогрессией нагрузки). В таком случае, Ваша следующая тренировка должна выглядеть следующим образом:
- Подход #1: 52,5 килограмма – 8 повторений
- Подход #2: 52,5 килограмма – 8 повторений
- Подход #3: 52,5 килограмма – 7 повторений
В следующий раз:
- Подход #1: 52,5 килограмма – 8 повторений
- Подход #2: 52,5 килограмма – 8 повторений
- Подход #3: 52,5 килограмма – 8 повторений
Затем:
- Подход #1: 55 килограмм – 8 повторений
- Подход #2: 55 килограмм – 7 повторений
- Подход #3: 55 килограмм – 6 повторений
Вы будете постепенно увеличивать поднимаемый вес, количество повторений снова и снова, Ваш организм будет адаптироваться к новым условиям и продолжать развиваться.
Если Ваша тренировка выглядит иначе (3 подхода по 10 повторений, 4 подхода по 6 повторений, 5 по 5, 2 подхода по 12 и так далее), Вы будете развиваться точно так же, только с другим количеством подходов и повторений.
Что именно и как?
Существуют гейнеры, протеины, аминокислоты и другое подобное спортивное питание. Это — подспорье вам и вашему организму перед, во время и после тренировок. Употреблять их стоит, но нельзя налегать на «коктейли», иначе нарушится работа ЖКТ, и белки с углеводами не будут нормально усваиваться.
В рационе должно быть больше белков, а сама диета — рассчитана на 3000-10000 калорий. Питательность зависит от ваших данных, результатов, которые вы хотите получить, режима тренировки, периода. В период набора веса еды должно быть больше, в период «сушки» — заметно меньше.
Разумеется, переходить на одно мясо, яйца и молоко не стоит. В рационе должны быть углеводы и полный набор витаминов и минералов естественного происхождения. В противном случае «сломается» ЖКТ, а показатели не будут расти. Чтобы обеспечить разнообразное питание высокой калорийности, придется разработать специальное меню. Но проще обратиться в специальную компанию, где готовят блюда, рассчитанные на бодибилдеров и пауэрлифтеров. Это готовые блюда, которые можно просто разогреть и употреблять в течение дня. Меню создают с учетом потребностей того или иного спортсмена.
Тренировки могут быть эффективными, даже если исходные данные и генетика не самые лучшие. Главное — подойти к этому с умом.
Сокращайте число джанк-повторов
Часть тренировки является «необходимой, но бесполезной», например, разминка и первые повторения основных подходов. Они важны и нужны, но не стимулируют рост силы и массы так, как финальные рабочие повторения.
Так же путем проб и ошибок подберите оптимальное число разминочных подходов для каждого упражнения. Например, для жима ногами или гакк-приседа в тренажере не требуется столько же разминки, сколько для приседания со штангой. Это, кстати, одно из важных преимуществ тренажеров (если у вас мало времени на тренировку). Еще разогрев зависит от диапазона повторов рабочих подходов. Для весов на 15 повторений надо разминаться меньше, чем для весов на 5.
А еще с интенсивностью связано число «пустых» рабочих повторов, так как наибольший эффект (тренировочный стимул, запускающий адаптационные процессы) приносят последние несколько повторений (3 или около того).
Например, при двух уровнях нагрузки число джанк-повторов может сильно различаться:
- Интенсивность 85%: рабочий подход из 6 повторений (3 «бесполезных»)
- Интенсивность 75%: рабочий подход из 10 повторений (7 «бесполезных»)
Хотя тут обратная пропорция с разминкой – чем меньше рабочий диапазон, тем больше нужно разогрева, и наоборот. Поэкспериментируйте и определите, что дает лично вам наибольшую отдачу.
photo by James Acomb
Что такое личная эффективность и зачем ее развивать
На первый взгляд звучит как из области фантастики, не правда ли? Но на деле эту способность легко можно в себе развить. Достаточно проявить немного силы воли, терпения и желания меняться.
Личная эффективность актуальна не только для сферы работы. Продуктивный человек может добиться больших высот в спорте, стать успешным в своем хобби, уделять достаточно времени на отношения с близкими, лучше учиться и с удовольствием жить без сожалений о том, что прошла очередная бессмысленная неделя, месяц, год.
Высокоэффективный человек тратит меньше времени и усилий на решение бытовых вопросов, способен длительное время концентрироваться на одной задаче, не отвлекаясь на побочные факторы, не страдает прокрастинацией, умеет грамотно расставлять приоритеты и выбирать действительно важное. Прокачивать личную эффективность необходимо каждому человеку, но в особенности это качество будет полезно следующим категориям. Прокачивать личную эффективность необходимо каждому человеку, но в особенности это качество будет полезно следующим категориям
Прокачивать личную эффективность необходимо каждому человеку, но в особенности это качество будет полезно следующим категориям.
Фрилансеры
Это работники, которые выполняют свои трудовые задачи из дома, в связи с чем им приходится самостоятельно распределять нагрузку, отслеживать дедлайны и результаты.
В домашних условиях очень легко отвлечься от рабочего процесса, ведь домашние хлопоты, общение с близкими и профессиональные обязанности идут рука об руку. К тому же никто не запрещает в любой момент зайти в соцсеть или посмотреть какое-нибудь видео на Ютубе. В результате фрилансер часто тратит часы на выполнение задачи, которая могла бы решиться за 20 минут.
Предприниматели
Всем, у кого есть собственный бизнес или работники в подчинении, крайне важно грамотно распоряжаться своим временем. Ведь время – это деньги. И успехов здесь добивается лишь тот, кто успевает идти на шаг впереди конкурентов
Кроме того, необходимо еще уделять время на личную жизнь, семью, спорт и другие важные и полезные занятия
И успехов здесь добивается лишь тот, кто успевает идти на шаг впереди конкурентов. Кроме того, необходимо еще уделять время на личную жизнь, семью, спорт и другие важные и полезные занятия.
Студенты
Речь не только о тех, кто учится в вузе. Если вы проходите курсы повышения квалификации или решаете освоить совершенно новую профессию, вам понадобится умение концентрироваться на обучении, усваивать большое количество информации, отфильтровывать ненужный мусор и улавливать то, что действительно применимо для практики. А на все это тоже влияет личная эффективность.
Возможно, вам будет интересно узнать, как найти свое предназначение.
Расставьте приоритеты и распределите тренировочные объемы
Сферическая мускулатура в вакууме накачивается пропорционально; в жизни же одни мышечные группы обгоняют, другие – отстают. Вот почему приходится выбирать задачи на определенный тренировочный период: на каких мышцах специализироваться, а какие отодвинуть на второй план, давая лишь поддерживающую нагрузку.
Все, конечно, индивидуально, и вам надо подбирать тренировочный объем путем проб и ошибок, для начала посоветую 9 рабочих сетов в неделю для «поддерживаемых» групп и 15 для «развиваемых». Поработайте так неделек шесть, а потом оцените результаты и перераспределите, если понадобится.
Как понять, что объем подобран оптимально? Вот так:
- Для «поддерживаемых» мышц: если в течение полутора месяцев работаете с теми же весами (не теряете в силе), то все отлично. А если даже стали сильнее на «поддерживающем» объеме, то можно его чуть сократить (чтобы больше усилий потратить на отстающие группы).
- Для «развиваемых» мышц: рабочие веса должны постепенно повышаться. Например, в начале периода вы жали лежа 90 кг в 3 подходах по 12 повторов, в конце – 100 кг по такому же протоколу. Если прогресса нет, то вы или недорабатываете, или перерабатываете (и плохо восстанавливаетесь).
Ограничение отдыха
Отдых за пределами тренажерного зала безусловно нужно поощрять. Но вот во время тренировочного процесса понятие отдыха уже не так однозначно. Пауза между подходами должна использоваться для восстановления перед следующим подходом, а не для общения, селфи или другого расслабления. И количество времени, необходимого для достаточного восстановления, у каждого человека разное.
Отдых между подходами может варьироваться от упражнения к упражнению и почти всегда совпадает с целями тренировки. Например, активные движения, такие как приседания и становая тяга, обычно требуют больше времени для адекватного восстановления, независимо от тренировочной задачи.
Один из лучших способов увеличить интенсивность от подхода к подходу – это внимательно следить за периодами отдыха
В бодибилдинге не всегда важно, какой вес мы можем поднять. Также ценна интенсивность, которую мы в итоге создаем
С каким весом штанги растить силу
Согласно рекомендациям Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), при тренировке с отягощениями, для увеличения максимальной силы мышц у людей с низким и средним уровнем тренированности необходима интенсивность 60-70% ПМ. Грубо говоря, если ваш максимальный вес штанги, с которым вы можете присесть 1 раз – 100 кг, то максимально эффективный тренировочный вес для роста силы – 60-70 кг.
Ученые подтверждают: согласно результатам мета-анализа (Rhea et al, 2003) оптимальная интенсивность для нетренированных (менее года непрерывных занятий) 60% ПМ.
Не следует использовать значительные увеличения или уменьшения отягощения относительно 60% ПМ. Эффективность тренировки у нетренированных снижалась при средней тренировочной интенсивности 80% ПМ.
Людям с высоким уровнем тренированности ACSM рекомендует для увеличения силы интенсивность 80-100% ПМ.
Будет ли прогресс в весах постоянным?
Нет, не всегда. Однозначно будут периоды времени, когда вы будете выполнять упражнения с тем же весом, с тем же количеством подходов и повторений, что и на прошлой тренировке.
Иногда Вам потребуется время (особенно это касается продвинутого уровня тренировок).
Также будут периоды, когда Вы сможете изменять лишь количество повторений как в примере 7, 7, 7 или 7, 6, 6, или 7, 6, 5 прежде чем брать новый вес. Не переживайте, это абсолютно нормально!
Старайтесь работать усердно и бить Ваши рекорды каждую тренировку по мере возможности. Добавляйте по одному повторению к каждому подходу, добавляйте 2 повторения к одному подходу и одно повторение к следующему… Без разницы.
Просто работайте усердно, чтобы сделать лучше каждую тренировку. И как только Вы добьетесь результатов, не забывайте снова увеличивать поднимаемый вес.
Это все является частью прогрессии нагрузок, которая является единственным требованием силовой тренировки для достижения положительных результатов.
Что дальше?
На этом этапе мы рассмотрели все основные аспекты создания и воплощения в жизнь эффективной программы тренировок. Самое смешное, что программа тренировок – это лишь половина Вашего успеха. Другая половина – программа питания. Вот, что я имею ввиду…
Силовые тренировки
Немного физиологии
Давайте теперь немного углубимся в физиологию. Что есть набор мышц или сжигание жира, если копнуть в самую глубину процессов? Так вот, если копнуть поглубже, то выясниться, что набор мышц, ровно как и жиросжигание, это не что иное, как ответная реакция организма на внешние раздражители. Иными словами – на условия существования.
То есть, начали вы качать мышцы и есть много еды – организм даёт сигнал растить мясо. Начали вы делать много кардио (тратить энергию) и есть мало еды – организм даёт команду на сжигание жира (ну и мышц заодно тоже). То есть оба эти процесса, это всего-навсего ответ организма на те условия существования, в которых он в данный момент находится. Если сказать другим языком, то это приспособительные реакции.
Поехали дальше. Чтобы вот эти самые приспособительные реакции включились, внешний раздражитель (условия существования) должен быть стрессовым для организма. То есть такой силы, интенсивности или ещё чего, к чему организм ещё не успел привыкнуть (адаптироваться). Вот эти вот новые стрессовые внешние раздражители и заставляют организм включать ответные приспособительные реакции.
НО! Как только организм приспособился к новым условиям существования – стрессовые раздражители перестали быть стрессовыми, ведь организм под них уже подстроился. И как только это происходит – всё! Любые приспособительные реакции исчезают. Ведь организм уже адаптировался и не зачем ему больше напрягаться. Отныне – окружающие его условия существования – родные и понятные для него.
