Как правильно бегать для здоровья и красоты

Бег делает тело рельефнее, а кости прочнее

Это возможно благодаря уже упомянутому гормону соматотропину. 

«С точки зрения внешних данных гормон в первую очередь приводит к усилению роста мышечной массы, что делает тело человека более подтянутым и рельефным. Кроме того, он может влиять на усиление роста и снижение ломкости ногтей. 

Другие формы позитивного действия гормона роста на привлекательность, скорее, косвенные. Например, он существенно улучшает минерализацию и прочность костной ткани, снижая риск переломов», — комментирует научный сотрудник биомедицинского департамента Университета Хьюстона Павел Никитин.

Программа тренировок бега

С местом определились, теперь определимся с интенсивностью тренировок. Тут я тоже сильно просчитался, когда начал бегать. Мне так понравился бег, что я тут же решил, что буду бегать много и каждый день. Начал я с 3-х километров, через пару тренировок пробежал 4, еще через пару начал бегать 5км. Как я уже писал, бегал я неправильно, ноги болели, такую дистанцию я просто не осиливал, в итоге через какое-то время я перестал бегать, так как не мог. В это время изучал материалы и старался понять, что я делал не так. И я понял. В первую очередь стоит понять, что постоянные перегрузки идут во вред организму. Накапливается утомляемость и это приводит к травмам и болезням. Именно это произошло с моим приятелем и приятельницей, с которыми мы начали бегать. Первая через 2 недели заболела, второй получил травму ноги, так что ходить с трудом мог. Они сидели лечились дома, я же просто от усталости и болей не мог бегать.

Миф #2: бегать вредно для позвоночника

Помимо беспокойства о коленях, люди, говоря о беге, часто тревожатся о здоровье позвоночника. Вдруг регулярные пробежки навредят ему, и это вызовет или усилит боли в спине?

Коротко. Это тоже миф.

Подробнее.Евгений Калинин объясняет, что связь бега и болей в спине — преимущественно в пояснице — примерно такая же, как и с болями в коленях: все зависит от техники. «Когда вы устаете во время пробежек, вы можете начать как бы заваливаться вперед — особенно это свойственно полным людям, у которых есть большие отложения жира в районе живота. Или, наоборот, человек может начать “падать” назад», — поясняет Калинин. От всего этого меняется изгиб позвоночника, особенно в зоне поясницы — теряется естественный лордоз, который нужен для правильного распределения нагрузки. Тогда, чтобы компенсировать изменения в форме позвоночника, включаются в работу окружающие мышцы — и спина может начать болеть.

Как избежать таких последствий? Тренер, опять же, предлагает внимательно следить за своим состоянием во время пробежек. Если вы ощущаете, что устали держать спину прямо и заваливаетесь вперед либо назад, если вы начали сильно крутить тазом или корпусом, это значит, что тело подает вам сигнал об усталости. Остановитесь, передохните — как только вновь почувствуете силы, можно бежать дальше.

Полным людям бег тоже не запрещен — просто им нужно еще более внимательно следить за ощущениями в теле, возможно, чаще делать перерывы и переходить на ходьбу.

Происходят ли какие-то изменения с позвоночником, если бегать долго и регулярно? Проследить за тем, как бег с годами влияет на здоровье спины, не так-то просто. Все потому, что боли в спине — очень распространенная у взрослых людей проблема, и она может быть никак не связана с физическими нагрузками.

Зато можно посмотреть на результаты исследований, где части людей с уже имеющимися болями в области позвоночника давали задание бегать — и смотрели на эффект. В двух таких экспериментах участники в течение 12 недель достаточно интенсивно бегали по дорожке — они должны были добиться пульса на уровне 85% от максимального. Итог — их хронические боли в пояснице уменьшились в среднем на 30–40%.

Еще один возможный способ оценить влияние бега на здоровье позвоночника — изучить его структуры, которые обычно приводят к возникновению болей, у бегунов и тех, кто не занимается бегом. В 2017 году исследователи впервые продемонстрировали, что занятия бегом позволяют укрепить межпозвоночные диски: у бегунов они более увлажненные, увеличенные в размерах — особенно это касается области поясницы. А здоровые межпозвоночные диски — это гибкость и подвижность позвоночника, защита от грыж и «защемлений», которые могут вызывать болевые ощущение.

Научных работ, изучающих связь бега и болей в спине, пока недостаточно, чтобы сделать однозначные выводы. Но имеющиеся данные скорее говорят о том, что пробежки позвоночнику не навредят — напротив, могут даже поддержать его здоровье.  

Виды бега

Важно понимать, что в профессиональном и оздоровительном спорте есть свои различия, требования и цели. Профессионалы должны показать максимальный результат за короткое время

Оздоровительный бег имеет свои цели и способы.

В легкой атлетике существуют следующие беговые дисциплины.

• Бег на короткие дистанции – предназначены для преодоления за короткий промежуток времени 30 м, 50 м, 60 м, 100, 200, 300 и 400 м.
• Бег на средние дистанции – преодоление 800, 1000, 1500, 2000 и 3000 м.
• Бег на длинные дистанции – преодоление более 3000 м, или суточный бег, при котором за сутки необходимо пробежать максимально возможную дистанцию.
• Марафон и полумарафон – в классическом марафоне преодоление 42,195 м, полумарафон – 21 км.
• Бег с препятствиями – предназначен для преодоления препятствий по кругу стадиона или манежа по 2000 – 3000 м.
• Барьерный бег – выполняется на дистанциях: 50 м, 60 м, 100-110 м, 300 и 400 м, с установленными легкими барьерами.
• Эстафетный бег – передача эстафеты от одного атлета другому, выполняется 4х100 м, 4х400 м.

В фитнесе, даже школьных программах, и последнее время в кроссфите, часто используются следующие беговые нормативы.

• Челночный бег – бывает различных дистанций, при котором следует выполнить норматив за максимально короткое время. Данный вид бега развивает скорость, выносливость, ловкость, поэтому часто используется в популярных направлениях фитнеса.
• Интервальный бег – выполняется с чередованием ускорения и отдыха (ходьбы), подходит для тренировок, направленных на похудение и повышение выносливости.
• Бег трусцой или джоггинг – умеренный бег при скорости 7-9 км в час. Стиль предназначен для оздоровительных тренировок, подходит для людей различного возраста и физической подготовки.
• спринтерский бег – вид бега легкой атлетики на короткие дистанции, но часто еще используется в фитнесе на интервальных тренировках, например, чередование силовых упражнений с максимальным ускорением на небольшие дистанции (до 400 м).

Миф №4: Если теплее одеваться на пробежку, можно похудеть

Новичков на пробежке легко опознать по неподходящей одежде: чаще всего неопытные бегуны одеваются слишком тепло, боясь замёрзнуть. В редких случаях это делается целенаправленно, ведь бытует мнение, что так можно быстро согнать лишний вес. Для этого даже в жару спортсмены мучаются в толстых худи с начёсом, а тело дополнительно обматывают плёнкой.

На самом деле это очень сомнительный метод. Даже если по возвращению домой весы покажут меньше, чем до тренировки, результат будет вызван лишь обезвоживанием. После выпитого стакана воды всё вернётся на свои места. Хотя мы тратим энергию во время движения, лишний вес при этом исчезает не мгновенно. 

Чтобы бегать и худеть, нужно одеваться по погоде. Слишком тёплая одежда сковывает движения, что в конечном итоге будет влиять на темп и спортивные результаты. Из-за сильных потерь жидкости организм начнёт испытывать двойную нагрузку, теряя вместе с потом жизненно важные макроэлементы.

В жаркую погоду перегрев в сочетании с физическими нагрузками особенно опасен и может привести к тепловому удару.

Польза бега по утрам

Полезно ли бегать по утрам? Однозначно да. Многие специалисты считают оптимальным временем для него ранее утро, когда воздух еще чистый, свежий, не загрязнен обилием машин и производственными выхлопами, городской грязью и пылью. Таким образом, бегая утром, вы сможете не только укрепить организм и мышцы, но и насытиться свежим, прохладным воздухом, увлажненным утренней росой. Это пойдет на пользу, и через несколько дней таких пробежек вы ощутите себя более бодрыми и жизнерадостными.

Рекомендуется выбирать для бега места с максимально чистым воздухом, например, парки, лесистые местности.

Одно из важных преимуществ бега заключается в его доступности. Он не требует вообще никаких финансовых вложений: не надо покупать абонемент, оплачивать тренера, обзаводиться дополнительным инвентарем. Все, что будет нужно – удобная обувь и одежда, предназначенная для бега. Бегать рекомендуется по гладкой и ровной поверхности – это поможет смягчить нагрузку на стопы.  Что касается кроссовок, то рекомендуется приобрести специальную модель для бега, которая будет создавать амортизационный эффект при каждом вашем шаге.

Говоря о том, что дает бег по утрам, нельзя не отметить, что в процессе активности он задействует практически все мышцы. Начинающие спортсмены нередко думают, что бег прорабатывает лишь ноги, но на самом деле в процессе пробежки также активно работают ягодицы, руки, а также спина и пресс – это помогает достичь гармоничного результата. Чем больше мышц задействуется, тем больше энергии затрачивается, тем больше калорий вы сжигаете, и тем лучше результаты ваших занятий. Регулярно бегая, вы сможете укрепить мышцы, а также связки и суставы, предупредив риски различных травм. В процессе пробежек работают многие из тех мышц, которые никак не задействуются в обычной жизни – это позволяет улучшить тонус всего организма.

Что будет если бегать по утрам? Вы сможете укрепить иммунитет, поскольку регулярная физическая активность повышает сопротивляемость относительно различных вирусов и инфекций. Бег на свежем воздухе – своеобразное закаливание, улучшающее состояние иммунной системы. Особенно это актуально для тех, кто бегает не только в теплый, но и в холодный сезон.

Бег способствует нормализации кровообращения в организме, улучшает функционирование сердечно-сосудистой системы. Это помогает снабдить все внутренние органы и системы достаточным количеством кислорода, который доставляется к клеткам вместе с кровью. При беге необходимо придерживаться определенного дыхательного темпа, что прекрасно тренирует легкие и дыхательную систему в целом. Но опять же для получения максимальной пользы рекомендуется бегать в местах с чистым воздухом.

Бегая по утрам, мы активно запускаем процессы потоотделения, что способствует очищению организма. Он избавляется от шлаков и токсинов, накапливаемых в порах и тканях.

После бега рекомендуется сразу принять душ и использовать скраб для тела – это поможет наверняка устранить все возможные источники его загрязнения. Говоря о том,  в чем польза бега по утрам для женщин, нужно заметить, что ускоренное кровообращение положительно влияет на кожу, увлажняя ее и разглаживая, придавая здоровый вид. Регулярные пробежки – отличная профилактика целлюлита.

Полезен ли бег по утрам для мужчин? Да, потому что он улучшает работу всех внутренних органов и систем, помогает предотвратить проблемы с потенцией, а также способствует развитию таких важных для представителя сильного пола качеств, как  целеустремленность и сила воли.

Еще один плюс бега по утрам в его способности оказывать влияние на наше настроение.  Регулярные пробежки способствуют выработке эндорфинов, соответственно, улучшению эмоционального состояния и отличного расположения духа. Бег нормализует сон, борется с бессонницей, помогает нормализовать умственную активность.

Также польза утренней пробежки в том, что она помогает организму окончательно проснуться, зарядиться на день вперед энергией, бодростью и хорошим настроением. Она запускает и процессы метаболизма, которые в процессе всего дня будут работать активнее, способствуя вашему похудению.

Популярные мифы о беге

Из-за ударной нагрузки страдают колени и суставы

Это не так: колени и суставы действительно поглощают огромное количество энергии, но важно понимать, что правильная техника, хорошая обувь и мягкая поверхность гасят удары

Более того, исследование 2016 года показывает, что бег уменьшает воспаление в коленях и может помочь отсрочить наступление дегенеративных заболеваний суставов вроде остеоартрита.

Вредит сердцу. Как мы уже писали выше, наоборот: даже 5—6 минут ежедневного бега снижают вероятность сердечно-сосудистых заболеваний. Но при чрезмерных физических нагрузках на выносливость сердце действительно может пострадать.

Ряд исследований показывают, что продолжительные тренировки и участие в экстремальных соревнованиях на выносливость вроде марафонов и ультрамарафонов могут вызвать преходящую острую объемную перегрузку предсердий и правого желудочка, которые обычно приходят в норму в течение семи-десяти дней.

Но у ветеранов подобных соревнований эти повторяющиеся повреждения и восстановление миокарда могут в конечном итоге привести к развитию фиброза миокарда — заболевания, которое увеличивает риск сердечной недостаточности.

Миф №7: Бегать нужно каждый день

Нередко можно даже увидеть челленджи, участники которых вызываются не пропускать ни одного дня тренировок. Только если мы заглянем в график профессиональных атлетов, то увидим, что даже они обычно тренируются шесть, а не семь дней в неделю. И это вовсе не потому, что у них нет сил или мотивации выйти в свой выходной на пробежку.

Для прогресса отдых и восстановление не менее важны, чем регулярные занятия. Поэтому слишком большое количество тренировок в неделю не только не улучшит, а ухудшит результат. Отсутствие дней отдыха повышают риск появления хронической усталости и перетренированности.

Ресурсы организма продолжают расходоваться, и спустя какое-то время даже простые тренировки начинают казаться непосильными. В этом случае спортсмену понадобится длительный отдых от нагрузок.

Да и шесть тренировок в неделю для начинающего спортсмена – слишком насыщенный график. В большинстве случаев для комфортных и безопасных тренировок достаточно бегать через день: три-четыре раза в неделю. День отдыха позволит организму восстановить силы, поэтому на следующую пробежку вы снова сможете выйти с удовольствием и хорошим настроением.

Техника безопасного и правильного бега

Тогда я и узнал, что во время бега приземляться нужно не на пятку, а на носок, амортизирую приземление мышцами стопы и икр. Именно такой бег правильный. Необходимо мягко приземляться на носок, амортизируя приземление и только потом ставить пятку. Во время бега ноги должны быть всегда немного согнуты в коленях, бег должен быть мягким и бесшумным, не нужно колотить пятками по земле, разбивая ноги. Первое время бегать на носках было тяжело. В обычной жизни мышцы, которые задействуются в таком беге, не работают и слабо развиты. Но во время своих занятий в зале я сам не знаю зачем, но качал икры. В итоге они у меня были достаточно хорошо развиты, так что первое время я был способен пробежать 2-3 километра на носках. Приводило это к болям в мышцах, но со временем ноги привыкли. Сейчас я спокойно и непринужденно пробегаю 5-10 километров, используя правильную технику. Бегать нужно в обуви с ровной подошвой

Не нужно бояться и слушать консультантов в магазинах, рассказывающих о том, как важно амортизировать удары ног. Это бред и чушь

Это все реклама и маркетинг. Нужна правильная техника бега и тогда никакие амортизирующие кроссовки не нужны. Правильным является бег, превращенный в последовательность прыжков с пружинящим приземлением на переднюю часть стопы, ноги согнутой в колене (бег должен быть бесшумным). При приземлении стопа должна быть непосредственно под центром тяжести тела. (Это при ходьбе, а не при беге, человек ставит выпрямленную ногу на пятку).

Я обращаю еще раз внимание на обувь и технику бега

Это очень важно, это самое главное, на что нужно обратить основное внимание. Именно от техники и обуви будет в первую очередь зависеть начальный результат

Тут очень важно не навредить себе. Сохранить здоровые суставы

Именно от техники и обуви будет в первую очередь зависеть начальный результат

Тут очень важно не навредить себе. Сохранить здоровые суставы

Техника бега

При беге важно держать ось позвоночника в естественном положении – нельзя отводить таз назад, выполняя сильный наклон, либо выталкивать таз вперед, отклоняя туловище назад. Оба положения будут тормозить скорость и негативно влиять на суставы и позвоночник

Стопа должно касаться полностью поверхности земли или дорожки. Приземляйтесь на центр стопы, а не на пятку или носок.
Двигайте руками одновременно движению ног, руки помогают лучше ускоряться и заставляют работать мышцы торса.
Не задерживайте дыхание и не дышите слишком часто. Вдыхайте через нос, а выдыхайте ртом, медленно выпуская воздух.
Старайтесь делать вдох при касании правой стопы пола, это позволит избежать внутреннего давления на органы, и исключить боли в боку.
Стопы должны находиться в параллельном друг другу положении, не отводя вовнутрь или врозь.

Ставим цель и разрабатываем схему тренировок

Определитесь, с какой целью планируете заниматься бегом. Обычно это следующие причины:

• похудеть;
• улучшить физическую подготовку;
• подготовиться к беговым соревнованиям;
• пробежать определенную дистанцию (обычно длинные дистанции или марафоны);
• отвлечься от рутинных забот;
• найти новые знакомства.

От цели зависит множество вещей – составление тренировочного плана, его содержание, частота тренировок, необходимость заниматься с тренером.

Адекватный план занятий важен. Он поможет распределить нагрузку в зависимости от уровня физической подготовки и предотвратит травмы, которые могут возникать из-за перегрузок организма.

Если хотите основательно подойти к этому делу, обратитесь за индивидуальным планом к профессиональному тренеру или запишитесь на групповые тренировки в беговой клуб. Это будет стоить денег, но вы будете точно знать, что занимаетесь в соответствии с рекомендациями опытного специалиста.

Тренировки в группе – хороший способ завести новые знакомства и приятно провести время. Обычно в больших беговых клубах группы формируются по уровню подготовки, поэтому тренироваться вы будете с такими же новичками по схожей программе.

→ Беговые клубы и школы в Москве
→ Беговые клубы и школы в Санкт-Петербурге

Самым простым вариантом для составления плана будет использование приложений для бега, которые предоставляют различные программы тренировок, а также возможность составить свою.

Польза и вред бега для женщин

Главное свойство бега – всестороннее укрепление здоровья:

• легко достигается стройность;
• целлюлит становится незаметным, поскольку кожа подтягивается;
• живот становится плоским за счет уменьшения жировой прослойки и укрепления мышц живота;
• попа становится, как орех – округляется, появляется упругость и выпуклость;
• ноги приобретают рельеф;
• повышается общий тонус и снижается утомляемость;
• дренаж и очищение лимфы;
• ускорение кровотока;
• усиление либидо;
• вырабатываются эндорфины;
• снижается уровень стресса и улучшается настроение.

Бег после 40 – помогает бороться с признаками увядания. Цвет лица остается надолго здоровым, пропадают отеки под глазами, кожа становится более эластичной.

Бег ведет к увеличению объема легких. Женщина, которая бегает, всегда выглядит лучше, чем малоподвижная матрона в офисе.

Еще одно полезное свойство бега – нормализация гормонального фона. Это значит — долой ПМС и да здравствует здоровая поджелудочная и щитовидка!

Физическая активность отлично укрепляет иммунитет. Пробежки являются отличной профилактикой развития рака молочных желез, половых органов, толстой кишки и легких.

Бег – профилактика инсультов, инфарктов, атеросклероза, артроза. Он увеличивает продолжительность жизни.

Вред бега для женщин:

Несоблюдение правильной техники может привести к повышенной нагрузке на позвоночник и суставы. А это чревато травмами и растяжениями. Чтобы этого избежать, изучите технику движений. Женщина становится сухопарой, она негибкая, у нее меняются взгляды и приоритеты. Из-за похудения обвисает кожа и молочные железы могут болтаться (требуется правильное белье). Расширяется стопа и увеличивается размер ноги

В шкафу основное внимание занимает экипировка, а не обычные платья; Обувь выбирается не нарядная, а удобная, в виде кроссовок. На теле и конечностях всегда специфический загар, который получается при беге на воздухе

Ноги становятся рабочими, резко выделяются икры с ложбинкой. Когда бега много, болят мышцы. Если не считаться со временем приема пищи при беге, начинает болеть желудок.

Но это атрибуты больше внешние. А более серьезны наличие противопоказаний. Поэтому для начала посетите врача.

Если у вас имеются патологии сердечно-сосудистой системы или заболевания опорно-двигательного аппарата, острые боли, любые хронические проблемы в стадии обострения, состояния после полостных операций, беременность, онкологические заболевания, глаукома, любые воспалительные процессы, занятия запрещены.

Что может привести к травмам при беге

Бег может быть травмоопасным. Но не потому, что человеческий скелет не выдерживает ударных нагрузок, а по другим причинам.

Высокая интенсивность тренировок. После изучения травм у бегунов оказалось, что чаще всего травмируются те спортсмены, кто тренируется с высокой интенсивностью: спринтеры и марафонцы. Одни бегают быстро и резко, другие — долго и изнурительно.

Это же касается начинающих бегунов, которые считают, что для успешной тренировки нужно бежать как можно дольше и быстрее, и резко наращивают интенсивность. По имеющимся данным, сокращение беговой дистанции на начальном этапе с 6 до 3 км значительно сокращает риск получить травму.

Неправильная техника. По результатам исследования 79% бегунов с неправильной техникой травмируются раз в год. Поэтому, даже если вам кажется, что в беге нет ничего сложного, поначалу стоит позаниматься с опытным спортсменом или проконсультироваться с тренером.

Не подходящая для бега поверхность. Это сложный и не до конца изученный момент, но из всех современных исследований можно сделать один понятный вывод: чем мягче поверхность, тем лучше. Земля и поверхность беговой дорожки на стадионе лучше асфальта и бетона.

По всей видимости, так происходит потому, что мягкое покрытие дает телу немного больше времени, чтобы приспособиться к поверхности. Когда нога долго находится на земле, она может распределить силу по большей площади поверхности, а бедра и колени могут сильнее согнуться и амортизировать удар.

Неподходящая обувь. Еще один сложный момент. С одной стороны, беговая обувь сильно отличается от небеговой и определенно снижает риск получить травму. Но несколько больших исследований показывают, что особой разницы в том, в какой конкретно модели беговых кроссовок вы бегаете, нет и на травматичность это не влияет.

Предыдущие травмы. Очевидный пункт: если у вас были повреждения опорно-двигательного аппарата, риск выше. Особенно это касается людей с травмой большеберцовой кости, потому что у таких бегунов показатели нагрузки на голень значительно выше.

Лишний вес увеличивает ударную нагрузку на колени и суставы, влияет на координацию, а значит, и возможность упасть. Поэтому людям с лишним весом лучше начинать с ходьбы, снижать вес и только тогда переходить к бегу.

Бег улучшает сексуальную жизнь

Несмотря на то, что бег на длинные дистанции — не командный вид спорта, одиночество его адептам не грозит. К такому выводу пришли антропологи из Кембриджского университета. 

Их исследование показывает, что выносливые мужчины имеют сильное половое влечение, а также большее количество сперматозоидов (на 73% выше, чем у тех, кто ведёт сидячий образ жизни). Это позволяет предположить, что  женщины исторически склонялись к выбору именно таких партнёров. Ведь выносливый мужчина — это хороший охотник и, соответственно, гарант выживания рода.

Получается, саму по себе способность к бегу на длинные дистанции «прекрасный пол» может расценить, как критерий отбора. Если мужчины демонстрировали это качество, значит, за ними есть будущее.

Ряд психологических опросов показал похожую тенденцию и среди мужчин: они «считывают» женщину-бегуна как носителя лучших генов и, соответственно, хорошего кандидата на рождение здорового потомства. 

Это подкреплено и мнением врачей. «Бег повышает кровоснабжение в органах малого таза и устраняет застойные явления, что положительно влияет на фертильность», — поясняет акушер-гинеколог Марина Глаголева.

Но помните: во всём нужна умеренность. Иначе изнуряющие тренировки могут привести к противоположному результату — например, снизить уровень тестостерона.  А это негативно скажется не только на репродуктивной функции, но и на общем состоянии здоровья.

Фото: Чебоксарский полумарафон