Как правильно бегать в жару: пять советов

Кто проще переносит жару: мужчины или женщины

Различия в размерах тела дают женщинам небольшое преимущество в условиях влажности. Меньшая масса тела обеспечивает более эффективную потерю тепла, требует меньшего потоотделения и, следовательно, меньше обезвоживается.
Однако меньший размер и низкая скорость потоотделения могут работать против женщин в сухую погоду. В таком климате легче бегается мужчинам.

Исследователи склоняются к тому, что существенной разницы в том, как мужчины и женщины справляются с жарой, нет. Гораздо сильнее на умение переносить высокие температуры влияет другой фактор.

Многие легендарные соревнования часто проводятся в жарких точках планеты. Например, ультрамарафоны Two Oceans и The Comrades — в Южной Африке, Marathon des Sables — в пустыне Сахара в Марокко, Badwater — в Долине Смерти (США), где температура может достигать +50°С. Каждый из участников таких гонок тратит время не только на улучшение спортивных показателей, но и на повышение устойчивости к жаре.

Получается, физически подготовленные, полностью гидратированные и акклиматизированные к жаре атлеты в меньшей степени подвержены вышеперечисленному набору опасностей. Для них «тепловые» тренировки несут даже определённую пользу и при комфортной погоде помогут достичь более высокого уровня спортивной формы.

Это происходит благодаря тому, что регулярные тренировки в жаркую погоду помогают адаптироваться к нагрузкам в таких условиях. Как следствие, результатом таких тренировок становится:

снижение содержания солей в поте,
снижение частоты сердечных сокращений во время бега,
увеличение объёма плазмы крови.

Бег в жару: опасности

Бег в жару может быть серьезным риском для здоровья. Обычно организм охлаждается потоком крови (состоящий в основном из воды), который достигает потовых желез, расположенных на коже. В них образуются капли пота, которые передают тепло наружу кожи, откуда они испаряются. «Эти капли похожи на небольшие контейнеры для тепла», — говорит доктор Дуглас Каса из Университета Коннектикута.

Когда вы бежите, органам и мышцам требуется больше крови, чем обычно, что осложняет работу системы охлаждения. Ситуация еще больше усугубляется высокой влажностью, поскольку она ограничивает испарение пота. Ну и как будто этого недостаточно, организм бегунов, которые усердно тренируются во время жары, быстро обезвоживается, так что кровь становится менее жидкой.

Когда температура тела достигает 40 градусов по Цельсию, риск теплового удара начинает резко возрастать. Продолжение интенсивных усилий в этой ситуации может привести к тому, что сердечно-сосудистая система прекратит свою функцию терморегуляции. Гипертермия ослабит сердце, отключит почки и печень, и приведет к повреждению клеток. Легкий тепловой удар готов.

Существуют исследования, как например это, которые показывают негативные последствия от перегрева организма и слишком высокой температуры тела.

Если температура превышает 40,5 ° С более 30 минут, ферменты в организме меняют свою конформацию, другие белки, не менее важные для нашего тела, начинают сворачиваться, и из-за этого весь метаболизм сбивается, что и приводит к нарушениям в работе органов, порой фатальным. Более того, оказывается влияние на ткани мозга. При температуре выше 40 градусов, происходят изменения физических свойств нервных клеток, и соответственно. Они прекращают выполнять своих функции. Нейроны мозга при переходе через «критическую» температуру погибают мгновенно и необратимо. Все это приводит к смерти мозга и человека.

Личный опыт

Я живу в уральском регионе, и сам факт жары для нашего климата не частое явление, поэтому приспособиться к ней мы иногда даже не успеваем. Все старты, которые у меня были в жаркую погоду я с треском проваливал. Это лето выдалось на удивление темплым, даже был установлен температурный рекорд за всю историю наблюдений, столбик термометра достиг +39 градусов. В середине июня у нас был контрольный старт на 21 километр, со специально сдвинутым стартом на 8 утра, чтобы пробежать при относительно невысокой температуре в +25 градусов, однако было открытое солнце.

И если первые 10 км я еще продержался с темпом в районе 4:20 и пульсом под 180 ударов, то далее я стал просто выключаться, снизив темп почти до 5 минут/км. Жара меня просто вырубила, хотя я был в отличной форме.

В июле на Урал снова пришла жара, и здесь я уже как-то смог адаптироваться. На днях я сбегал длительную в 28 км при температуре около 27 градусов. Конечно же, я был слишком самонадеянным, взяв всего 0,33л воды, поэтому докупил еще два по 0,5 на ближайшей автозаправке. При этом я:

супер-легко одет: майка и головной убор.
Ищу любой тенёк и бегу там.
Снижаю темп.
Поливаю воду на голову.

Пока я тепловых ударов во время бега не получал, но считаю, что знаю признаки, которые предвещают его: ощущения давления в голове, головная боль, слабость. Поэтому при появлении таких неприятных вещей перехожу на шаг или отправляюсь отдыхать в тенёк.

Оптимальные условия для тренировок в жару

30 градусов тепла и выше – температура, при которой тренировки в жару становятся опасными для здоровых людей и профессиональных атлетов.

Тренировки на открытом воздухе должны проводиться только в тени. Безопаснее летом тренироваться в зале. Современные фитнес-клубы оснащены системами климат-контроля, так что соответствующая влажность и приток свежего охлажденного воздуха лидируют при выборе условий для тренировок.

Разминка и заминка летом, независимо от условий тренировки, остаются обязательными для всех видов тренировок. Перед тренировкой не стоит наедаться, достаточно за час-полтора скушать небольшую порцию пищи (в зависимости от времени суток). Так как организм при переваривании пищи выделяет тепло, в условиях жары он испытывает двойную нагрузку. Из-за большой потери жидкости минералы и микроэлементы расходуются быстрее, выделяясь с потом, поэтому летом питьевой режим не нужно ограничивать. После тренировки тоже нужно поесть, даже если не хочется из за жары, ведь без пищи не будет соответствующего восстановления и результата.

Что касается спортивных добавок, то летом не стоит употреблять термодженики и энергетики, препараты для похудения и, тем более, диуретики. Всё это создаёт колоссальную нагрузку на сердце, почки, сосуды, нервную систему и, в сочетании с высокими температурами, может привести к трагическим последствиям. Даже если в зале не жарко, то действие добавки продолжается дальше вне зала (пляж, общественный транспорт). Выбор одежды зависит от условий тренировки

На улице в тени можно ограничиться минимумом одежды, а в помещении важно одеваться так, чтоб избежать перегрева, но чтобы одежда хорошо проводила воздух, выводила тепло и отталкивала влагу. От слишком узкой одежды стоит отказаться, как и от многослойности. Обувать лучше специальные летние кроссовки для занятий, которые изготовлены из лёгких тонких материалов, с вентилируемой подошвой таким образом, чтоб не потели ноги

Так как летом мы потеем интенсивнее, в зал нужно обязательно брать дополнительное полотенце – одно стелить на тренажёры, а другим вытирать пот, например, со лба, шеи (индивидуально, по необходимости). Тренировки в путешествиях стоит начинать через несколько дней после прибытия, ведь адаптационный период итак является сильной нагрузкой на весь организм и иммунитет

Обувать лучше специальные летние кроссовки для занятий, которые изготовлены из лёгких тонких материалов, с вентилируемой подошвой таким образом, чтоб не потели ноги. Так как летом мы потеем интенсивнее, в зал нужно обязательно брать дополнительное полотенце – одно стелить на тренажёры, а другим вытирать пот, например, со лба, шеи (индивидуально, по необходимости). Тренировки в путешествиях стоит начинать через несколько дней после прибытия, ведь адаптационный период итак является сильной нагрузкой на весь организм и иммунитет.

В какое время суток вам лучше тренироваться летом ?

bernardbodo/IStock

В жаркую погоду тренировки необходимо подстраивать под погоду. Упражняться в солнцепек – это очень глупое решение, ведь может привести к тепловому удару, нарушению координации, тошноте, головокружениям, рвоте и т.п.

Поэтому в жаркую погоду лучше тренироваться или рано утром, или вечером после 18 часов, когда солнце уже не так активно. Касательно тренировок в спортзале, то они допустимы и в дневное, и в раннее вечернее. Но нужно, чтобы в помещении хорошо работали кондиционеры (оптимальная температура — 18-21 градус).

Тренажерные залы, где с кондиционированием плохо, лучше днем вообще не посещать. В этом варианте упражняться на свежем воздухе будет лучше, ведь душный зал в жару не позволяет нормально дышать во время выполнения физических упражнений.

Также всегда помните, что летний воздух менее насыщен кислородом, чем зимой. Это увеличивает нагрузку на сердечно-сосудистую и дыхательную систему. Чтобы насытить организм необходимым количеством кислорода, мы неосознанно начинаем дышать чаще и глубже. Во время интенсивных нагрузок это может привести к сбиванию дыхания, а также нарушению сердечного ритма.

Следовательно, если вы выбираете уличные тренировки, то лучше упражняться в тени и там, где много зеленых насаждений, еще лучше – возле природного водоема.

Озеро или река позволяют делают воздух более влажным, значит, дышать вам будет легче. А большое количество насаждений поможет насытить воздух кислородом, которого летом очень не хватает. Вот почему в лесу летом всегда дышать легче, чем в запыленном городе.

Отсюда напрашивается вывод: для тренировок в жару хорошо подходят парки с деревьями и скверы, подальше от дорог и предприятий промышленности. Ну и лучше тренироваться на берегу реки, озера или моря. Легкий ветер пойдет вам лишь на пользу.

«Арктика запомнилась на всю жизнь»

— Можете вспомнить погружение, которое запомнилось вам больше остальных? Может быть, какое-то место выделялось особенной красотой?

— У фридайвинга очень широкая география, и в этом плане сложно выбрать что-то одно — все места красивые и очень разные. Мне больше всего запомнилась очень холодная вода, где я реже всего нырял. Мы же постоянно соревнуемся в тёплой воде и очень живописных уголках: Багамы, Ницца, Мексика, Индонезия, Карибское море. И мне там очень нравится, например, остров Роатан в Гондурасе — он невероятно красивый.

— С какими нештатными ситуациями может столкнуться ныряльщик? В фильме был отлетевший клапан от кислородного баллона, такое может быть?

— C таким баллоном нырков на самом деле очень мало. Есть нырки на слэде — это такое устройство, которое сначала тянет тебя вниз и затем поднимает тебя вверх с помощью надуваемого воздушного шара. Это дисциплина, которая была более развита раньше, и она более опасна, потому что там есть дополнительное снаряжение — и ты уже зависишь не только от своих сил, а от чего-то ещё. И при халатной подготовке потенциально могут быть поломки. Это одна из причин, почему в этих дисциплинах соревнования не проводятся. Хотя в некоторых центрах с таким устройством можно понырять. И это даже интересно в том плане, что можно расслабиться и не тратить силы на спуск и подъём.

— В обычном плавании, лёгкой атлетике, результаты спортсменов из года в год растут. Если сравнивать их с рекордами, которые были 30—40 лет назад, то разница, как правило, будет очень заметна. Как с рекордами обстоит дело во фридайвинге? За счёт чего улучшаются прежние рекорды — важнее индивидуальные особенности спортсмена или развитие техники ныряния?

— В традиционных видах спорта рост рекордов несколько замедлился. А во фридайвинге результаты растут регулярно и практически ежегодно. На это влияет развитие этого вида спорта и приход новых людей. Думаю, что рост результатов будет идти дальше, это достаточно молодой вид спорта, в нём ещё большой потенциал.

Даже если есть какие-то опасения, страх — всё это быстро исчезает, и человек, когда научится расслабляться, чувствует себя в воде очень комфортно.

— Сейчас мир охвачен пандемией коронавируса и тренироваться приходится в основном на берегу?

— Да, но и на суше в плане подготовки фридайверам есть чем заняться. Наша школа запустила онлайн-тренировки. Я думаю, они останутся и будут очень полезны ныряльщикам и после пандемии. Сейчас мы обращаем гораздо больше внимания на те упражнения, на которые раньше в воде порой не хватало времени. Внедряем теорию: учим продувать уши, дышать, даём специальные упражнения на растяжку именно фридайверам. Если этим заниматься регулярно, то эффект очень хороший и потом это обязательно скажется уже на результатах в воде.

Основные советы

Когда тренироваться?

Если собираетесь заниматься на улице – даже просто выйти на стандартную пробежку, – в жару придется подстраивать свой график под погодные условия. Тренировка должна проходить либо вечером, после 18:00, либо ранним утром. Если есть такая возможность, лучше заниматься в тени: в лесу или в парке.

В чем заниматься?

В первую очередь вам должно быть комфортно. Но ряд моментов придется учесть. Может пригодиться головной убор, чтобы защитить голову от перегрева. Верхнюю часть тела лучше спрятать от солнца – особенно шейно-воротниковую область. Плечи также желательно скрыть под длинным рукавом, иначе вы можете получить солнечные ожоги. Нижняя часть тела, как правило, прикрыта тенью от корпуса, поэтому шорты надевайте спокойно. Одежда должна отводить пот от тела и защищать кожу от ожогов, но при этом быть легкой и тонкой.

Нужно ли разминаться?

Разминка обязательна вне зависимости от температуры. Эффективность разминки определяется повышением температуры мышц. При воздействии солнца температура тела становится выше, но температуру мышц организм старается поддерживать в одинаковом диапазоне. Поэтому в жаркое время года разминка перед тренировкой должна быть ничуть не меньше, чем в холодное, – будь то силовая, кардионагрузка или игровые виды спорта. Показатели правильной разминки – это ощущение прилива крови, жара и даже легкого утомления.

Важно: как выстроить питьевой режим

Вода, которую человек пьет до и во время тренировки, не только помогает восполнить потерю жидкости, электролитов и минералов в организме, но еще и снижает температуру тела. Если человек теряет более 2-3% жидкости, начинается очень активный перегрев. Поэтому за час-полтора перед нагрузками нужно выпить 400-500 мл жидкости. По прошествии этого времени она уже не будет находиться в желудке и не вызовет дискомфорт во время тренировки. Так вы сможете увеличить выносливость и улучшить результативность занятия

Важно не забыть взять воду с собой и понемногу пить во время тренировки

Из напитков лучше всего выбирать содержащие небольшое количество сахара. Например, хорошо пойдут те, в составе которых есть изомальтоза, снабжающая энергией не только на старте, но и на протяжении всей тренировки. Если нет такой возможности, стоит добавить в обычную воду хотя бы ломтик лимона или немного апельсинового сока. Кислота, которую дают фрукты, спровоцирует выделение слюны, и во рту не будет ощущаться сухость.

Эффективнее ли заниматься в жару?

Людям с лишним весом нужно больше пить и стараться выбирать такое время и условия для тренировок, чтобы температура была максимально комфортной. И ни в коем случае не стоит укутываться в теплую одежду, чтобы больше пропотеть. Это может привести к обезвоживанию, а похудеть не поможет.

Высокая температура подстегнет человека уменьшить объем рациона, что отразится на калораже и поможет сбросить вес. Зачастую в жару человек старается меньше бывать на улице и вообще совершать активные действия. И это еще одна причина, чтобы меньше есть. Причем даже без жестких диет результат появится, если человек будет потреблять меньше калорий, чем тратит.

Как питаться?

Нужно ли есть после тренировки, если не хочется? Восстановление после тренировки в первую очередь связано с потребляемой энергией. Если человек будет отказываться от пищи, то нормального восстановления не будет. Нужно постараться заполнять белково-углеводное окно в первые 40 минут после интенсивной тренировки: как кардио- , так и силовой. Здесь как никогда кстати будут белково-углеводные и углеводные коктейли – их можно сделать и из обычных продуктов. И мясо в жару есть не обязательно – ешьте творог и не переживайте, что не доберете белка.

Какой спорт выбрать?

Езда на велосипеде – это идеальный вариант в жаркую погоду. На скорости будет хорошо обдувать свежим ветром. Бег и катание на лодке тоже вполне подойдут. Гребля вёслами – хороший вид кардионагрузки. И, конечно, лучший вариант – это плавание.

Как понять, что надо прекратить тренировку

Чтобы в жару тренироваться без риска для здоровья, важно контролировать самочувствие. Летом идёт двойная нагрузка на организм – повышение температуры тела всего на 1 градус увеличивает пульс на 10-12 ударов в минуту

То есть сердце начинает работать активнее, а это может негативно сказаться и на общем состоянии. Головные боли, головокружение, тошнота – всё это повод отложить тренировку.

Техника безопасности бега

Всегда начинайте бег с ходьбы или медленной пробежки, для начала необходимо разогреть мышцы, чтобы предотвратить растяжение связок, мышц и сухожилий.
Приступайте к бегу только без наличия противопоказаний и ограничений к тренировкам – болезни позвоночника, суставов, вен, травмы и переломы, гипертония, сердечная недостаточность, а так же воспаления и острые боли.
Подбирайте правильную обувь и одежду, не сковывающую движений. Кроссовки должны быть подходящего размера, предназначенными специально для бега.
Выбирайте ровные поверхности для бега, стадионы, парки, беговые дорожки. Избегайте грунтовых или каменных поверхностей, которые могут привести к травмам при скольжении или неправильной постановке стопы на неровную поверхность.
Не останавливайтесь резко, сразу снизив скорость, это большая нагрузка для сердца. Сбавляйте скорость постепенно, потом не спеша переходите на ходьбу.
Важным условием беговой тренировки является своевременное восполнение потерянной жидкости, которая сильно теряется при аэробной нагрузке. При ощущении жажды, сделайте несколько глотков воды, и продолжайте бегать. Потеря большого количества жидкости и длительное ощущение жажды могут привести к обезвоживанию, и даже к обмороку.

Особенности и отличия спринтерского бега

Бег на короткие дистанции от других видов отличается самой высокой интенсивностью. Бегуну в спринтерском забеге надо полностью выложиться за секунды, за минимальное время достичь максимальной скорости и до самого финиша удержать ее. Поэтому фазы этого вида имеют отличия и специфические правила в сравнении с другими дисциплинами. Фазы, из которых состоит спринт:

старт;
стартовый разгон;
преодоление дистанции;
финиш.

Отличительные особенности следующие:

применяется только низкий старт, с применением специальных колодок, которые устанавливаются непосредственно перед стартовой линией;
техника бега на короткие дистанции также имеет свои особенности;
стартовый разгон должен быть закончен в пределах первых 20 метров движения;
движения рук помогают сохранять равновесие, ускоряться и сохранять темп;
за десяток метров до финиша спортсмен должен совершить финишное усилие, а перед лентой – финишный бросок.

Для сравнения: скорость бега человека без особенной физической подготовки составляет 15-16 км/ч, а спортсмены показывают такие результаты:

Спринтеры бегут со скоростью от 30 до 36 км/ч. Абсолютный зарегистрированный рекорд – 44 км/ч, которую показал Усэйн Болт на дистанции 100 м, который пробежал их за 9,58 секунд, показав на финише скорость 43,9 км/ч. Этот спринт рекорд помогла установить видео фиксация соревнований.
Средняя скорость бега на средние дистанции – 24-28 км/ч.
Стайеры на длинные дистанции в среднем показывают 18-21 км/ч, а марафонцы – 15-18 км/ч.
Когда бегуны тренируются, средняя скорость бега ниже на 3-5 км/ч.

Экипировка для бега

Правильная функциональная одежда и специальные беговые кроссовки с достаточной амортизацией сделают пробежку комфортной и помогут избежать травм. Что касается одежды то тут всё зависит от сезона. В жаркое время лучше использовать влагоотводящие синтетические ткани. В холодное – утепляться в несколько слоёв, используя термобельё.

Если говорить об экипировке для осени, тогда комплекс будет включать в себя куртку из водоотталкивающего материала и отделения для вентиляции воздуха. Зимняя одежда включает в себя термобелье и непродуваемые спортивные штаны, куртку, шапку и перчатки

Последним двум атрибутам также стоит уделить внимание, так как большое количество тепла выходит через голову и кисти рук. Летняя одежда представляет собой легкий комплект из материалов, пропускающих воздух, что не позволяет телу спортсмена перегреться. . Основными критериями выбора кроссовок являются легкость материала, хорошая амортизация стопы и глубокие протекторы для комфортного сцепления с поверхностью

Сезонность обуви большого значения не имеет. Поэтому, если кроссовки надежно удерживают на скользкой поверхности, то в них можно тренироваться круглый год. Тренироваться лучше в кроссовках с толстой подошвой и хорошей амортизацией. Суперлегкие кроссовки подходят для соревнований, бега и отработки техники

Основными критериями выбора кроссовок являются легкость материала, хорошая амортизация стопы и глубокие протекторы для комфортного сцепления с поверхностью. Сезонность обуви большого значения не имеет. Поэтому, если кроссовки надежно удерживают на скользкой поверхности, то в них можно тренироваться круглый год. Тренироваться лучше в кроссовках с толстой подошвой и хорошей амортизацией. Суперлегкие кроссовки подходят для соревнований, бега и отработки техники.

Основные элементы беговой экипировки

Для бега рекомендуется использовать майки из синтетических материалов, отводящих влагу.Шорты или спортивные брюки – также лучше синтетические или плотные из хлопка для прохладной погоды. В случае прохладной погоды или во время солнечной надевают майки с длинными рукавами Специалисты не рекомендуют бегать в обуви для кроссфита, в теннисных кроссовках, кедах или обуви спортивного стиля. Оптимальный вариант – беговые кроссовки.Вечером в лесу или парке лучше надевать защитные очки на случай встречи с ветками, днем — солнцезащитные очки и обязательно солнцезащитный спрей на открытые части тела при высокой солнечной активности.

Возможные аксессуары для пробежек-сумка-пояс ( для телефона, ключей)- вода в пластиковой бутылке на поясе или в сумке (для забегов длительностью более 20 минут) – электронные часы с полезными приложениями для бега (статистика, контроль и тп) и с возможностью измерения пульса по запястью – наушники для бега (лучше всего беспроводные)- перчатки, синтетическая шапка в холодную погоду- защитные очки в случае пробежки в лесу или в парке и солнцезащитные очки при ярком солнце

Как поступить с тренировочной программой?

Большинство тренеров летом советуют немного сократить и облегчить свою тренировочную программу: выполнять меньшее количество повторов и сетов, уменьшить рабочий вес, не вводить в программу новые тяжелые упражнения, увеличить время отдыха между подходами.

Все эти меры нужны, чтобы ваше тело успело как следует восстановиться, и его температура снизилась до нормальных показателей. Помните, что увеличение температуры тела всего на 1 градус приводит к увеличению частоты сердечных сокращений на 10-12%. Сердце активнее прокачивает кровь, чтобы быстрее охладить организм.

Поэтому людям, у которых есть проблемы с сердцем или сосудами, лучше снизить нагрузки летом и чаще отдыхать в промежутках между упражнениями. Особенно это касается людей с артериальной гипертензией, у которых в жару есть склонность к повышению кровяного давления.

Если ваше давление выходит за пределы нормы, то в этот день от тренировок лучше отказаться, так как они только ухудшат ситуацию

И не забывайте корректировать давление с помощью выписанных врачом медикаментов – это очень важно! При серьезных нарушениях сердечного ритма и ишемической болезни сердца тренировки в жаркое время года исключаются

Еще один момент, о котором стоит помнить: люди с большой мышечной массой переносят жару хуже тех, у кого она незначительная. Это связано с тем, что общая температура тела у них выше. У таких спортсменов в жаркое время года может нарушаться сон и снижаться аппетит.

Все это приводит к тому, что летом нарастить мышечную массу, как правило, сложнее и дольше, чем зимой. Поэтому старайтесь в жару не столько трудиться на увеличение мускулатуры, сколько работать над рельефом мышц и своей выносливостью.

Что касается тех, кто хочет похудеть во время летних тренировок, то тут совет один: помните о сердце, которое в жару итак испытывает повышенные нагрузки. Если у вас много лишнего веса, то программу тренировок лучше облегчить и сократить по времени. И не одевайтесь в теплую одежду, чтобы лучше пропотеть, — перегревы вам точно ни к чему.

К счастью, летом большинство из нас меньше хотят кушать и отдают предпочтение легкой малокалорийной пище. Это защитная реакция организма, который не нуждается в больших объемах энергии летом, так как не нужно тратить ее на обогрев тела.

Тот факт, что летом вы будете есть меньше, позволит создать необходимый для комфортного похудения дефицит калорий. А если еще не забрасывать тренировки, то похудеть летом становится легче.

Из кардионагрузок летом отлично подходит бег и спортивная ходьба на открытой местности, плавание и катание на велосипедах. Придерживаться классической программы аэробных упражнений должны только профессиональные спортсмены, которым лучше резко не менять уровень и вид нагрузок.

Если летом вы едете на отдых и там так же хотите продолжать тренировки, то не забывайте о периоде адаптации организма. Как правило, он длится 1-2 дня для той же климатической зоны и часового пояса и 3-5 дней – для другой климатической зоны и часового пояса.

Например, профессиональные спортсмены после перелетов на соревнования в другие страны пьют специальные медикаменты для быстрой адаптации организма к новым условиям.

Если у вас таких лекарств нет, то выждите хотя бы пару дней и не тренируйтесь – организму тоже нужно отдыхать и релаксировать, а свою спортивную форму за несколько суток вы точно не потеряете.

????Основные составляющие техники бега

Залог успеха в будущих соревнованиях и способ сделать бег на длинные дистанции максимально полезным и удобным для организма.

Технику бега можно условно разделить на 4 блока, каждый из которых отрабатывается как отдельно, так и в связке с другими.

Положение корпуса

Движение рук

Постановка ног

Дыхание

Положение корпуса

Если держать тело в напряжении, в процессе бега будет потрачено гораздо больше сил. Чтобы этого не произошло, надо учитывать несколько правил правильной постановки корпуса.

Допустимый угол наклона составляет не более 5-7 градусов. Некоторые бегуны отклоняют корпус назад, но в процессе бега на длинные дистанции лучше наклонить его немного вперед. Это позволит сделать работу ног более эффективной.
Спина должна быть ровной и немного прогнутой в пояснице.
Плечи не должны быть скованными. Не надо сутулиться. Напротив, лучше свести лопатки и постараться расслабить верхнюю часть туловища.
Голову нужно держать прямо, не перенапрягать мышцы шеи, не гримасничать и стараться не озираться по сторонам.

Правильное движение рук

Активная работа рук поможет быстрее и правильнее организовать правильную работу ног. Поскольку движения рук и ног в процессе бега или ходьбы подсознательно синхронизируются, чем лучше работают руки, тем быстрее и правильнее передвигаются ноги спортсмена.

Что нужно учитывать при постановке движений рук:

В первую очередь нужно держать плечи максимально расслабленными, не напрягая верхнюю часть тела. Важна правильная постановка корпуса.
Руки необходимо согнуть в локтях, чтобы образовался угол величиной примерно 90º.
В процессе бега руки надо держать близко к корпусу и перемещать вверх-вниз по вертикали.

Когда ладонь движется по вертикали вниз, локоть должен уходить назад и максимально в сторону от туловища.
При движении руки обратно вперед, ладонь должна быть ориентирована внутрь и направляться к середине корпуса, словно нужно поймать предмет, расположенный впереди.

Грамотная постановка ног

Самая важная часть тренировок.

Плюс снижается риск повреждений опорно-двигательного аппарата. А сам бег вызывает гораздо меньше усталости, чем может быть в самом начале.

Мнение эксперта Швецов Леонид Владимирович Российский марафонец, тренер, действующий обладатель рекорда в самом массовом сверхмарафоне

Человеческий организм создан для двух видов движения: ходьба и бег. Все остальные, включая любимое многими плавание или лыжи, – это не естественные движения, им нужно обучать. А бегать и ходить мы умеем от рождения – это наши естественные движения. Но наш образ жизни, и в том числе обувь, нарушает работу наших природных рефлексов.

Чтобы бег был правильным и быстрым, ноги должны двигаться следующим образом.

Во время приземления в первую очередь земли должна касаться внешняя сторона передней части стопы. После этого уже нужно сделать мягкий перекат на всю поверхность ступни.
Когда стопа отрывается от поверхности земли, голень должна двигаться вверх, при этом нога сгибается в колене.

В самой высокой точке подъема энергия движения переходит из голени в бедро, которое нужно максимально вынести вперед.
Следом энергия движения снова передается голени, которая движется вперед с дальнейшей постановкой на стопу.
В момент толчка опорная нога по максимуму выпрямляется, задавая импульс движения, после чего цикл снова повторяется.

В процессе бега голова должна располагаться ровно, практически продолжать линию спины.
Взгляд нужно направить строго прямо.

‍Постановка дыхания

При правильном дыхании организм спортсмена будет получать достаточно кислорода на протяжении всей дистанции, а самому бегуну будет проще ускориться на финишной прямой для получения преимущества.

Согласовать нужно и частоту перемещения ног, и работу рук, и частоту дыхательных циклов.

Одним из удачных алгоритмов считается «4 к 1», когда один вдох или один выдох осуществляется в течение 4 шагов.

Правильно бегать – это бегать долго и без травм. И если человек пробежал, и его мышцы не болят, значит, он это сделал правильно. Цель длительных забегов – бежать как можно дольше и по возможности быстро. Задача – сэкономить энергию.

Мнения тренеров относительно техники дыхания разнятся.

В этом случае вход/выдох проводятся одновременно через нос и рот для обеспечения лучшей вентиляции легких и получения большего количества кислорода.

Как вы дышите носом или ртом?

НосомРтом.

Выводы

Для тех, кто не хочет или не может регулярно бегать, бег на месте может стать отличной альтернативой. Упражнения помогают оставаться в форме, нагружают мышцы и сердце и даже помогают сбросить вес.

Бег на месте улучшает обменные процессы, способствует обновлению клеток, помогает запустить процессы омоложения в организме. Средняя продолжительность тренировок для похудения составляет 20-40 минут. Первые результаты появятся через 2-3 недели. Приступайте к бегу на месте также постепенно, как и к любому другому занятию

Не забывайте о растяжке и разминке до и после забега

Правильная техника бега и расположение корпуса позволяют снизить напряжение с позвоночника, с поясницы и экономить затраты энергии Знание своих зон ЧСС поможет определить, в каких зонах пульса вам бегать, чтобы похудеть, и при этом чувствовать себя комфортно При занятиях в комнате важно регулярно проветривать помещение для насыщения организма кислородом. При необходимости можно переместить тренировку на лоджию или балкон

Оптимально перед тренировками сдать анализы и проконсультироваться у врача.

Чтобы избежать вреда, а в долгосрочной перспективе улучшить технику бега, крайне важно соблюдать технику выполнения упражнения. Соблюдая пульсовые зоны и бегая на месте в течение 30-40 минут 2-3 раза в неделю, вы пожнете плоды. Если у вас есть противопоказания к тренировкам, не начинайте заниматься

Разминайтесь и разогревайтесь перед тренировкой

Если у вас есть противопоказания к тренировкам, не начинайте заниматься. Разминайтесь и разогревайтесь перед тренировкой.

Жара — не повод отказываться от бега: пять полезных советов на лето