Ещё немного о беге
Если вдруг возникло желание начать заниматься бегом, а на дворе зимние холода и насыпало снега по колено — не беда! Не отказывайте себе в таком удовольствии, тем более, что оно, в отличие от большинства других, может продлить не только количество прожитых лет, но и улучшить их качество.
Сначала побалуйте себя спортивным зимним шопингом. Затем определитесь с маршрутом и недельным расписанием оздоровительных пробежек, помня о золотом правиле физкультуры и спорта — нагрузки должны увеличиваться постепенно. Начинайте с 5-10 минут легкого бега.
Не сильных вам морозов и расчищенных трасс!
Основные правила бега зимой
Для начала советуем убедиться, что зимний фитнес не пойдёт вам во вред. Приступайте к нему только если у вас нет противопоказаний и вы не страдаете (даже и в легкой форме!) воспалительными заболеваниями дыхательных путей – ОРЗ, ОРВИ.
Начинать бегать лучше еще до наступления холодов. Если пробежки начались летом или хотя бы в сентябре, организму организму будет легче адаптироваться к занятиям в усложнившихся условиях.
Если же желание привести себя в порядок возникло зимой, не спешите. Лучше до тепла походите в какой-нибудь спортклуб.
Чем заменить бег зимой? Вот несколько вариантов:
- тренировками на дорожке или другом кардиотренажёре (велоимитаторе, эллипсоиде, степпере);
- аэробикой в группе;
- любыми ритмичными танцами (зумбой, бачатой и др.).
Ещё один момент: даже подготовленному человеку не стоит выбираться на пробежку в те дни, когда столбик термометра показывает температуру ниже 15 градусов. Чрезмерный фанатизм до добра не доведёт.
Что делать в случае обморожения?
Полагаем, что некоторые читатели всё же не послушаются наших рекомендаций и попробуют бегать в сильный холод.
Таким экстремалам следует чётко помнить симптомы обморожения и правила экстренной помощи при нём.
В учебнике “Гигиена физической культуры и спорта” (издательство “Спецлит”, 2009), указаны следующие признаки опасного переохлаждения кожи:
- резкое побледнение;
- покалывание;
- пощипывание;
- уменьшение чувствительности.
Авторы учебника пишут:
“При появлении этих симптомов следует немедленно начать энергично растирать пораженное место рукой, шерстяной варежкой, шарфом. Недопустимо использовать для этого снег: он снижает температуру кожи, а находящиеся в нем маленькие льдинки могут поранить кожу и внести в нее инфекцию”.
Правила бега зимой
- Делайте на улице тренировки невысокой интенсивности, скоростную работу лучше выполнять в манеже.
- Вдыхайте через нос, а выдыхайте через рот.
Выбирайте маршрут с расчищенными дорожками
Если вам приходится бежать по снегу и наледям, ставьте ноги осторожно. Будьте максимально сосредоточены на пробежке и не отвлекайтесь.
- Разминайтесь дома перед пробежкой.
- Выбирайте кроссовки, учитывая покрытие, по которому вам предстоит бежать.
- Подбирайте одежду с учётом погодных условий и личной терморегуляции. Когда вы только вышли на пробежку, вам должно быть прохладно.
- Занимайтесь ОФП, укрепляйте мышцы, связки-стабилизаторы и голеностопный сустав.
- Начинайте беговые тренировки в более тёплое время года, дайте организму привыкнуть к пробежкам на холоде. Если же вы начали бегать зимой, постепенно увеличивайте время тренировки и количество пробежек.
Читайте далее: 6 тренировок в манеже, которые сделают вас быстрее
Спортивная экипировка
В чем бегать зимой? Многие любят бег за отсутствие необходимости в тренировочной материальной базе. Но мы говорим о продуманной подготовке с залогом на комфорт и сохранение здоровья, потому выбор одежды для бега зимой – важная составляющая подготовки.
Самым главным параметром, на который необходимо ориентироваться в данном вопросе – сухость. Так как зима связана с повышенными осадками и любой бег связан с потоотделением, то избавиться от поступающей со всех сторон влаги помогут современные технологии.
Сегодня спортивная одежда радует атлетов своим многообразием как для мужчин, так и для женщин.
Потому, откинув в сторону денежный вопрос, разберемся в выборе оптимальной экипировки.
Условно спортивную одежду для зимнего бега можно разделить на три «слоя»:
Таблица №1. Слои спортивной одежды
| № | Слой | Описание |
|---|---|---|
| 1 | Нижний | Прилегает непосредственно к телу, предназначен для отведения пота и комфортного контакта с кожей. |
| 2 | Средний | Одевается на нижний слой, предназначен для сохранения тепла и при температурах до минус 5 градусов считается самодостаточным. |
| 3 | Верхний | Слой, который составляет отдельную защиту от осадков и низких температур. |
Нижний слой
Без особых вариантов здесь пальму первенства удерживает специальное зимнее термобелье. Нанотехнологии наделили такую одежду универсальностью. Так, штаны и кофта, выполненные по новой технологии, решают сразу несколько задач:
- отводят влагу от поверхности тела, решая проблему сохранения сухости;
- удерживают тепло, не позволяя ему выйти за пределы ткани;
- приятно осязаются кожей и не содержат швов, которые вызывают дискомфорт при беге.
Специальные штаны для бега имеют места с усиленными вставками, поддерживающими мышцы. Вся одежда нижнего слоя подбирается четко по размерам. Неверно выбранный размер напомнит о себе на первой же тренировке и испортит все удовольствие от процесса.
Носки должны быть не чулочного типа, но и не низкими. Отсутствие швов и использование современных технологий при их изготовлении тоже приветствуется.
Вся одежда нижнего слоя должна надеваться непосредственно на тело и не содержать под собой какие-либо другие элементы.
Средний слой
К среднему слою относятся толстовки и вторые штаны или шорты. Их цель – дополнительное тепло. Второй слой не прилегает к телу столь плотно, как первый, потому ожидать от этой одежды другого функционала не стоит.
Создавая воздушную прослойку за счет свободного ношения и крупного пошива, такая одежда уменьшает теплообмен и не дает морозу проникнуть к телу, а теплу выйти наружу. Действие напоминает прослойку воздуха в двойных оконных рамах.
Верхний слой
Необходим для еще большего сохранения тепла при экстремально низких температурах или осадках. Куртка с капюшоном решает эти две проблемы. Материал таких курток не промокает, позволяя достаточное время бегать при идущем мокром снеге, дожде. А еще ткань почти не продувается, потому позволяет тренироваться и в ветреную погоду.
Прочие элементы экипировки – обувь, перчатки, маска
Данные аксессуары нельзя привязать к какому-либо слою. Но от этого они не теряют значимости:
- Шапка при беге зимой должна быть обязательно. В противном случае можно очень легко и быстро застудить голову.
- Перчатки, согревая кисти рук, позволяют держать их свободно, не сжимая в кулак, что более правильно для бега.
- Кроссовки – это аксессуар, постоянно контактирующий с землей. Потому необходимо подобрать такой вариант, который будет отвечать всем требованиям по непромокаемости, амортизации, удобству, теплоте. Существуют специальные зимние кроссовки, ориентированы как раз на решение таких вопросов.
- Маска для бега. Ее использование актуально при температурах ниже -5°С. Маска позволяет согревать воздух, защищая органы дыхания, обеспечивать удержание тепла, защиту от осадков и отведения влаги. То есть это те же функции, которые выполняет термобелье, только используется в целях защиты лица.
Советы для начинающих бегать зимой
Порой бывает трудно заставить себя отправиться на пробежку даже в теплое время года, что уж говорить о зиме, когда столбик термометра опускается значительно ниже ноля. Нужно приложить немало усилий, так как начать бегать зимой – это настоящий вызов даже для тех, кто уже имеет опыт в летнем беге
Рассмотрим основные моменты, на которые следует обратить внимание при подготовке:
Ставьте цели
Чтобы не сбиться с намеченного пути и двигаться только вперед, не останавливаясь на долгие перерывы, необходимо определить для себя конечные цели. В данном случае важна конкретика. Вряд ли достаточно весомым доводом, чтобы утром встать с кровати и отправиться бегать на морозе, будет просто желание укрепить здоровье. Ставьте перед собой конкретные задачи, которые надо достичь в определенный срок. Но не перестарайтесь, все должно быть в пределах разумного с учетом начального уровня подготовки.
Ищите плюсы
Мотивация – одна из основных составляющих тренировочного процесса. Поскольку зимние пробежки приносят массу пользы, найти ее будет не трудно
Важно акцентировать внимание на положительных моментах. Для каждого они могут быть свои. Чтобы было нагляднее, можно выписать отдельно все плюсы, которые можно получить от бега зимой, и периодически обращаться к получившемуся списку за новой порцией мотивации
Чтобы было нагляднее, можно выписать отдельно все плюсы, которые можно получить от бега зимой, и периодически обращаться к получившемуся списку за новой порцией мотивации.
Заручитесь поддержкой
Так как начать бегать зимой решится не каждый, может быть достаточно трудно найти компаньонов для совместных тренировок. Если друзья и близкие не хотят морозиться на улице, можно обратиться на форумы и найти таких же бегунов, которые с радостью составят компанию. Также есть смысл рассказать о своих намерениях близким, чтобы они могли подбадривать и оказывать всяческую поддержку.
Соблюдайте режим
Начать бегать будет намного проще, если заранее установить расписание. После нескольких тренировок организм уже будет готов к предстоящим нагрузкам и перестанет противиться им. Бег зимой – отличная привычка, почему бы не завести ее?
Учитывайте погодные условия
Никто не заставляет выходить на тренировку в жуткий мороз, от которого сводит все части тела. Температура до -20°С считается оптимальной для зимних пробежек. В более экстремальные погодные условия лучше отдать предпочтение тренировкам в помещении. Это не только позволит сохранить здоровье, но и внесет разнообразие в занятия.
Приобретите качественную и красивую экипировку
Специальная одежда для бега зимой поможет избежать обморожения и создаст благоприятные условия для тренировки. Не забывайте, что важен как нижний слой, так и верхний. Если предстоит бегать по наледи, то лучше выбирать обувь с шиповкой. В обычных условиях бега по снегу можно обойтись кроссовками с глубокой протекторной подошвой. Также не забудьте про аксессуары: балаклавы, маски, перчатки и тому подобное.
Выберите комфортное для себя время
Перед тем, как начать бегать зимой в регулярном режиме, попробуйте пробежать утром и вечером. Оцените качество тренировки и свои ощущения после. Опирайтесь на собственное самочувствие и, исходя из этого, делайте выводы о времени, когда проводить пробежки комфортнее. Если не нравится вставать рано утром, не стоит мучить себя, так появится только апатия и раздражение. Лучше прислушаться к себе и максимально избежать дискомфорта.
Определитесь с местом и маршрутом для пробежки
В идеале лучше выбрать лес или парк. Зимой стоит избегать пробежек вдоль трасс и оживленных улиц
Скользкое покрытие может стать причиной серьезных травм, поэтому важно соблюдать меры предосторожности
Изучите противопоказания
Новичкам в спорте лучше не начинать свои занятия с зимних пробежек. Организм должен приспособиться к нагрузкам в более комфортных условиях. Также обязательна консультация с врачом для тех, у кого хроническая форма заболеваний. Если есть подозрения на появление простуды, тренировку тоже лучше отложить до лучших времен.
Помните о безопасности
На открытые участки кожи необходимо наносить увлажняющий крем. Он должен хорошо впитаться, прежде чем начнется тренировка. После пробежки обязательно сразу следует зайти в тепло
Время после активной работы самое опасное в холодных условиях, поэтому важно, как можно быстрее оказаться в помещении и снять с себя тренировочную одежду, отправившись в душ
Как одеваться для бега зимой
Выбор одежды для бега в зимнее время очень важный вопрос. Если одеться чересчур тепло, то можно вспотеть в начале пробежки. А потом начать остывать, что может вызвать переохлаждение. И наоборот, если одеться слишком легко, то у организма не хватит сил выделять нужное количество тепла, и вы просто замерзнете.
Существует ряд основных моментов, которые необходимо знать при выборе одежды для бега:
1. Всегда при беге зимой надевайте шапку, независимо от мороза. Разгоряченная голова, которая начнет остывать во время бега – большая вероятность заболеть как минимум простудой. Шапка не даст голове остыть.
Кроме того шапка должна закрывать уши. Уши – очень уязвимая часть тела при беге. Особенно если дует ветер. Желательно, чтобы при морозе шапка закрывала и мочки ушей.
Шапку лучше покупать облегающую без различных помпонов, которые будут мешать во время бега. Толщину шапки выбирайте в зависимости от погоды. Лучше иметь две шапки – одну для слабого мороза – однослойную тонкую, и вторую для сильного мороза – плотную двухслойную.
Шапку лучше выбирать из синтетических тканей, а не из шерсти, так как шерстяная шапка легко продувается и к тому же она впитывает в себя воду, но не выталкивает ее наружу, чтобы голова не была мокрая. Синтетика наоборот, обладает свойством выталкивать воду наружу. Поэтому у бегунов зимой шапки покрыты инеем.
2. Бегать необходимо только в кроссовках. При этом не надо покупать специальные зимние кроссовки с мехом внутри. Ноги при беге не замерзнут. Но старайтесь приобретать кроссовки не с сетчатой поверхностью. Через эту поверхность попадает снег, который тает на ноге. Лучше покупать сплошные кроссовки. При этом стараться выбирать обувь так, чтобы подошва была покрыта слоем мягкой резины, которая меньше скользит на снегу.
3. Надевайте на пробежку 2 пары носков. Одна пара будет вбирать в себя влагу, а другая сохранять тепло. Если есть возможность, приобретите специальные двухслойные термоноски, которые будут выполнять функцию 2х пар. В таких носках один слой собирает влагу, а второй сохраняет тепло. Можно бегать и в одних носках, но не при сильном морозе.
Не надевайте шерстяные носки. Будет тот же эффект, что и с шапкой. Вообще на пробежку не стоит надевать ничего шерстяного.
4. Всегда надевайте подштанники. Они выполняют функцию сборщика пота. Если есть возможность, приобретите термобелье. Самые дешевые варианты стоят не намного дороже шапки.
5. Поверх подштанников надевайте спортивные штаны, которые будут сохранять тепло и защищать от ветра. Если мороз не сильный, а термобелье двухслойное, то можно штаны не надевать, если нет ветра.
6. Тот же принцип в выборе одежды для торса. То есть необходимо надевать 2 майки. Первая пот собирает, вторая сохраняет тепло. Поверх необходимо надеть еще тонкую кофту, которая также будет выполнять функцию теплоизолятора, так как одна футболка с этим не справится. Вместо 2х маек и кофты можно надеть специальное термобелье, которое в одиночку выполнит те же функции. При сильном морозе, даже при наличии термобелья стоит надевать дополнительную кофту.
Поверх необходимо надеть спортивную куртку, которая будет защищать от ветра.
7. Обязательно позаботьтесь о том, чтобы ваша шея была закрыта. Для этого можно использовать шарф, балаклаву или любую кофту с длинным воротником. Можно также использовать отдельно воротник.
Если мороз сильный, то стоит надевать шарф, которым при необходимости можно закрыть рот. Рот не надо закрывать слишком плотно, между шарфом и губами должен оставаться сантиметр свободного пространства. Чтобы было легче дышать.
8. Если у вас мерзнут руки, то на пробежку надевайте перчатки. При легком морозе можно надеть одни перчатки. При сильных заморозках либо одни более плотные, либо двое тонких. Перчатки необходимо приобрести из синтетических тканей. Шерстяные не подойдут. Так как будут пропускать ветер.
С одной стороны может показаться, что одежды слишком много. На самом деле, если она удобная, значит и проблем во время бега тоже не будет.
Подготовка организма
Конечно, бег даже в теплое время года – испытание не из легких, и начинать стоит с принципа постепенности даже при наличии опыта. При осуществлении первых шагов в зимнем виде бега это правило особо актуально.
Постепенность должна присутствовать и частно, и глобально. Первая подразумевает подготовку к конкретной тренировке, вторая – к зимнему сезону.
Глобальная подготовка
Если решение бегать зимой принято заранее, то есть летом, то это будет дополнительным преимуществом в подготовке организма.
Постепенный переход среднесуточной температуры воздуха от положительных значений к нулевым и ниже сделает свое благое дело. То есть должным образом закалит организм к последующим экстремальным нагрузкам. Такой процесс схож с принципом закаливания с помощью воды – постепенное уменьшение ее температуры.
Вообще, зимний бег (для тех, кто любит этот вид спорта) – очередной шаг в становлении, ступенькой вверх в воспитании души и тела.
Кому-то страшно представить утренний подъем, покидание теплой постели на час раньше привычного и выход на раннюю, безлюдную, темную и холодную улицу.
Зимний вариант бега — это как марафон для бегуна. Не все готовы бежать марафонские дистанции, даже если любят бег и занимаются им. Поэтому можно смело сказать, что решение заняться бегом в зимнее время – это в какой-то степени победа над самим собой!
Частная подготовка
Подготовка организма непосредственно к тренировке – это всем известная разминка. Если летом она нужна для разогрева мышц, то для зимнего бега еще и для разогрева всего тела.
Прогретые, подготовленные мышцы – залог отсутствия травм, которые можно получить и от самих нагрузок, и от неожиданного падения или растяжения. Ведь зима – не лучшее время с точки зрения безопасности передвижения.
Разогреть организм же необходимо еще до выхода на улицу для поддержания температуры тела на протяжении всей тренировки. Если начать бег, не уделив внимания разминке, то тело еще долго будет набирать «рабочую температуру», отнимая на это лишнюю энергию.
Особенности зимних пробежек
В чем главное отличие бега летом и в межсезонье от зимнего бега? Конечно, первая и главная отличительная особенность – отрицательная температура воздуха.
Без знаний и подготовки всегда существует опасность переохлаждения организма.
Обратить внимание:
1.Подготовка экипировки
Мы адекватно оцениваем температуру на улице, чтобы одеться для похода в магазин или на прогулку. Но с бегом все иначе – температура тела изменяется, растет и требует подбора комфортной, соответствующей спортивной одежды.
2.Подготовка организма
Бег зимой также накладывает особые требования к дыханию.
Неправильное дыхание при отрицательных температурах – частая причина заболевания дыхательных путей.
3.Подготовка теоретическая
Например, в план тренировки нежелательно включать долгие паузы и остановки.
Из-за перечисленных сложностей может показаться, что бег зимой не стоит таких рисков и затраченных усилий.
В такой момент необходимо вспомнить про плюсы от бега:
- укрепляет мышцы;
- улучшает пищеварение;
- улучшает сердечный ритм;
- снижает вес;
- укрепляет сосуды;
- закаляет;
- улучшает иммунитет;
- улучшает качество сна (если бегать вечером).
Одежда для бега зимой
Самое главное правило «дресс кода» для бега, это чтобы не было ни жарко, ни холодно. Разумеется, что в специальных магазинах спортивной одежды можно приобрести такие костюмы для бега зимой, но не для каждого это доступно, так как стоят они не дороговато.
Если деньги позволяют, то можно купить одежду для бега можно купить как советуют в этом видео:
Лучше приобретите себе термобелье, сейчас это стало доступным, стоит не дорого. Штаны и куртку для бега лучше всего купить болоньевые, они хорошо сохраняют тепло и не продуваются. Рекомендуется также одевать под низ майку, которая будет впитывать влагу. Также советуют одевать теплую водолазку, чтобы вашей шее было тепло. Обязательно надевайте теплую шапку, лучше не шерстяную, так как в ней голова потеет и можно быстро приобрести не желательную порцию простуды, а флисовую, она и теплая и удобная. Возьмите с собой шарфик и перчатки на случай сильного ветра. Для бега лучше всего подойдут кроссовки, не обязательно зимние, так как при беге ваши ноги вряд ли замерзнут. Оденьте одну-две пары теплых носков. Не одевайте слишком много одежды, чтобы она вас не стесняла, и было удобно бежать.
Отличия бега зимой и летом
Конечно же, есть некоторые различности между бегом зимой или летом. В первую очередь это температура, если зимой нужно тепло одеваться, то летом вполне хватит футболки и шортов. Зато зимой хорошо закаливается организм на морозном воздухе. Также есть разница между зимними беговыми дорожками и летними. Если летом бежать легко и удобно, то зимой они покрываются льдом, за счет чего становятся скользкими и не безопасными. Также зимой день короче, и если ваша беговая дорожка не освещается, то возникают определенные трудности.
В любом случае, бег это всегда полезно как для вашей физической формы, так и для здоровья вашего организма в целом. Он не только позволяет сжечь лишние калории, но и помогает выработке гормона счастья, является микстурой от стрессов и депрессий, способствует выведению с организма всех отработанных вредных веществ, через пот, укрепляет сердечно сосудистую систему и насыщает организм кислородом.
Польза и вред от зимних пробежек
Комфортными условиями для бега зимой являются:
- Температура до -15 градусов
- Низкая влажность
- Безветренная погода
Если Вам повезло встретить такую погоду в один из дней, то непременно проведите время на улице, потому что подобные условия бывают нечасто. Климатические условия, которые соответствуют данным требованиям, положительно влияют на иммунную систему организма и органы. Не остаются без внимания мышцы, которые получают отличную нагрузку от занятий в теплое время года.
Холодная погода положительно влияет очищение воздуха, поэтому пробежки зимой будут сопровождаться активной вентиляцией легких. Воздух при низкой температуре способствует развитию легких, заставляя их работать практически всеми отделами. В результате объем легких увеличивается, что особенно приятно для бегунов на средние и длинные дистанции.
Во время первой зимней тренировки у Вас может закружиться голова – не волнуйтесь. Подобное происходит вследствие высокой концентрации кислорода в воздухе. Подобное явление происходит, когда испробовав воду из горного источника, человек может почувствовать себя плохо. Организм современного человека не привык к чистому воздуху и воде.
Вследствие зимних тренировок мышцы насыщаются кислородом больше обычного, что способствует их ускоренному росту. Поэтому даже силовые тренировки стоит разбавлять циклическими на свежем воздухе.
Внимание! Существует момент при наличии которого зимний бег может оказаться вреден. Если температура воздуха ниже 15 градусов или воздух характеризуется высокой влажностью, тогда пробежку стоит отложить
Бег в такую погоду может вызвать холодовую травму. Чаще всего от подобного вида травмы страдают руки. Также уязвимым местом являются дыхательные пути (нос, горло) и впоследствии могут возникать физиологические заболевания.
Сделайте беговой чек-ап
Первое, что нужно сделать перед началом тренировок к зимнему марафону – проверить свой организм на вопрос функциональной готовности к забегу. Для этого нужно провести одну или две тренировки в небыстром темпе и посмотреть, какие качества «просели»: скорость, выносливость или общая физическая подготовка.
Чтобы получить максимально реальный результат, удобно сделать привязку к пульсу. Возьмём за основу пульс 160-165 ударов в минуту. После разминки пробегаем на этом пульсе порядка 6-8 км. Но делать это нужно в манеже или на беговой дорожке, чтобы стандартизировать условия. И затем сравниваем динамику раз в 3-4 недели: как скорость меняется при неизменном пульсе?
Перед началом подготовки важно проверить, насколько ухудшились показатели по общей и специальной выносливости. Для этого есть несложные физические тесты
Общую выносливость можно примерно определить по общему недельному объёму, который может выдержать ваш организм.
Специальную выносливость определить можно несколькими способами. Например, взять за основу один из вариантов интервальной тренировки – 3 раза по 2 км через 3 минуты отдыха. Сравнивать в динамике темп и ощущения.
