Езда на заднем и переднем канте сноуборда
Кант – это боковая продольная часть доски. Передний кант – тот, к которому направлены носки ног. Спуск на переднем канте уже можно назвать катанием
Здесь важно не забывать о сохранении равновесия и быть готовым к падению, но едете вы не привычным способом, а перпендикулярно движению, то есть доска у находится под 90 градусов под вами. Стандартный спуск выполняется так:
- Найдите каток с небольшим уклоном без выступов и возвышенностей, его ширина должна быть не менее 20 м, протяжённость – от 60 м. Чем меньше на территории людей, тем лучше. Так снизится вероятность упасть самому или столкнуть кого-нибудь.
- Встаньте на край склона с опором на пятки, чем сильнее вы давите на задний кант доски, тем прочнее её сцепление с поверхностью снега. Чтобы начать движение, нужно перенести часть веса с пяток на носки.
- Не пытайтесь сделать зигзаг или другой сложный элемент – нужно просто съехать с горки на доске, оставив за собой прямую линию.
- Правила катания на сноуборде по технике спуска на канте предполагают равномерное распределение веса между двумя ногами. Если сильно давить на пятки – доска остановится, если большая часть веса будет приходиться на носки – сноуборд зароется носом в снег, и вы упадёте.
- Если почувствуете, что вас начало заносить в одну из сторон, медленно поворачивайте тело в противоположную. Не машите руками и не раскачивайтесь.
Езда спиной вперёд на сноуборде для начинающих выполняется не так-то просто, к ней можно переходить после упорных тренировок. Больше всего новички боятся поворачиваться к склону затылком, но со временем это пройдёт.
- Повернитесь спиной к склону, вес должен быть распределён равномерно по доске.
- Стойте прямо, не сгибайтесь и не скручивайте тело как бы вас не страшило падение.
- Легко перенесите вес на носки ног, и вы начнёте скатываться назад.
- Чтобы сохранить равновесие, немного расставьте руки в стороны и перемещайте их по мере скольжения вниз.
Простые движения на сноуборде лучше всего разучивать с партнёром, который будет держать вас за руки и не даст упасть. С появлением уверенности при стойке на доске и скольжении учитесь обходиться без помощи.
Карвинг
Этот стиль катания подразумевает скоростной спуск на жестких досках и такой же обуви. Происходят действия на подготовленных трассах.
Основным правилом при катании в стиле Карвинг ноги спортсмена необходимо сгибать в коленях при заходе в поворот и выпрямлять при выходе.
Начинать покорять повороты рекомендуется плавно, с большой траектории дуги, постепенно уменьшая радиус поворота. Карвинг осваивается лишь опытным путем, как и другие стили катания на сноуборде. Он позволяет сократить время поездки вниз со склона, используя физические свойства скольжения. Это позволит сэкономить силы райдера для дальнейшего выполнения поставленных задач.
Скоростная манера съезда включает в себя несколько подвидов спуска:
- обычные тренировки на подготовленной трассе,
- скатывания на узком сноуборде по жесткому пути,
- совокупность разных техник ската, включающая повороты, прыжки с трамплина.
Инвентарь и снаряжение:
- Длинные сноуборды повышенной жесткости.
- Жесткие крепежные элементы и обувь.
Овладев в совершенстве данной техникой спуска на сноуборде, можно смело покорять крутые склоны.
Прочность сноуборда
Наконец-то приходит время выбирать доску не по цвету, модному в данном сезоне, не по стандартному подходу “А что прочнее?”, не по советам “рыночных торговцев горными лыжами”, пусть даже в цивильных магазинах, а по рекламе на райдерах в фильмах, журналах и живьем. Сноуборды первой пятерки производителей мало чем отличаются по качеству. Все они прочные, довольно легкие и имеют хорошую “отдачу” (я имею в виду “верхние модели” фирм Burton, Nitro, Salomon, Forum, К2). Между ними есть только небольшие характерные отличия.
Итак, прочитав и запомнив все вышесказанное, Вы сможете дать фору любому продавцу или даже менеджеру (за исключением одного лысого) и не чувствовать себя лохом возле прилавка. Все остальное – это вопрос денег. Хорошие доски стоят, естественно, дорого, но, поверьте мне, это не зря потраченные средства. Я очень часто слышал от людей такие слова: “Куплю на первый год что попроще и дешевле, буду учиться…”. Такой подход совершенно не достоин тех, кто встает на доску, заведомо зная, что станет заниматься фристайлом. Вы научитесь кататься гораздо быстрее, чем думаете, и низкосортное дешевое оборудование будет тормозить Ваш прогресс.
Простой пример, как отличить изначально хорошую доску от “никакой”: для этого эксперимента прихватите с собой в магазин своего друга. Выбрав интересующую Вас доску, возьмите ее таким образом, чтобы один держал обеими руками нос, другой – хвост, со всей силой скрутите ее винтом и удержите в таком положении несколько секунд, после чего отпустите и проверьте величину остаточного винта. Не страшно, если он появляется, страшно, если он не пропадает. У хороших досок он пропадает в течение 4 секунд, у “никаких” – остается надолго.
Мне очень хорошо знакома ситуация, когда денег совсем немного, а доску хочется купить хорошую.
Мой Вам совет: не пугайтесь покупать “катанные” доски. Это не зубные щетки и гигиена тут не причем. “Катанная” доска верхней модели дорогой фирмы часто бывает лучше, чем новая дешевой. Единственная проблема в том, что хорошие доски обычно не продают или продают совершенно в непотребном состоянии. Однако, я постараюсь Вам дать несколько советов при выборе не новой доски:
- Доска на вид должна быть “живая”, т.е. без расслоений, трещин, воздушных пузырей между слоями, следов клея.
- Канты. Они не должны быть треснуты ни в одном месте на всем протяжении доски, быть в заусенцах или почти круглые.
- Конструкция. Не должно быть изломов на всем протяжении клина (сердцевины), что можно проверить, просмотрев всю длину канта методом прицела (особенно места под креплениями).
- Скользящая поверхность. Не должно быть крупных “задиров” и царапин, особенно в районе кантов. Если таковые присутствуют, то доска будет “рулить” в ту сторону, где находятся царапины. Множество мелких царапин в середине доски не создадут глобальных проблем.
Не откладывайте
Почувствовали непреодолимое желание встать на доску или взять палки в руки? Отлично! Начинать знакомство со склонами лучше где-то недалеко от дома, но на хорошем курорте, оснащенном подъемниками, с медпунктом, туалетами и рестораном.
В Ленинградской области – это, определенно, “Игора”. Девять трасс общей протяженностью 3900 метров обслуживают 8 бугельных, кресельных и ленточных подъемников. “Игора” легко справляется с большим количеством гостей – их пропускная способность до 6000 человек в час.
Здесь дети под присмотром инструктора.
Там есть три невысоких и не очень длинных склона — «Детский», «Учебный» и «Инструкторский», название которых говорит само за себя. Подъемники здесь ленточные, и на них спокойно и безопасно, как на эскалаторе. Для активных лыжников есть шесть трасс различной сложности от 530 до 1200 м с перепадом высот от 88 до 116 м. Трасса №7 – спортивная трасса со снежными «волнами», где вы сможете освоить слалом.
Как влияют параметры конструкции на выбор сноуборда
От конструктивных особенностей зависит жесткость. Жесткие и длинные берут для высокой скорости на подготовленных ратраками склонах. Их используют только с жесткими крепами и ботинками для фрирайда или карвинга. Для фристайла лучше подходят мягкие борды, так как они легче гнутся при выполнении трюков.
Обычно сноуборд имеет жесткость по шкале от 1 до 10 и у разных производителей шкалы этого показателя отличаются. Для новичка подойдет средний уровень.
Еще один критерий – кривизна. Это профиль доски при взгляде сбоку. Он влияет на площадь соприкосновения со снегом, и, соответственно, на управляемость.
Виды прогибов:
- классика (camber);
- обратный (rocker);
- плоский (flat).
Классический прогиб
Относительно хорош для любых стилей, но из-за универсальности это будет катание среднего уровня. Середина в ненагруженном состоянии не достает до поверхности. При маневрированиях канты отрабатывают всей своей длиной и равномерно давят на снег соприкасаясь со склоном. Это дает предсказуемость маневрам.
Обратный прогиб
Такой борд в профиле напоминает коромысло – изогнута книзу. Поднятые при этом нос и хвост упрощают выполнение трюков и облегчают вращения при проездах по рейлам и боксам. За схожесть профиля с бананом этот прогиб так и прозвали. Приподнятые концы редко цепляются за снег и уменьшают вероятность падения, когда на других моделях можно «схватить канта».
Плоский прогиб
Здесь прогиба нет вообще, только загнутые хвост и нос. Эта конструкция хороша для новичков, так как достаточно безопасна. Отсутствует воздушный люфт, как у camber, что дает полное соприкосновение. С таким прогибом не стоит делать вращения – легко зацепиться за поверхность и упасть.
Формы сноубордов
Симметричная (twin)
Гибкие борды с одинаковой конструкцией, формой и жесткостью носа и хвоста. Эта симметричность позволяет комфортно исполнять трюки, так как и под правой и под левой ногой одинаковая доска.
Направленная (directional)
Имеет четко выраженный вектор движения из-за разницы формы у хвоста и у носа. Нос более мягкий и широкий. Это хорошо для спусков по рыхлой и свежей целине.
Направленно-симметричная (directional-twin)
Комбинированная конструкция, позволяет катать по мягкому снегу, смещая крепления к одному из концов. Если разместить крепы по центру, получится симметричный борд для катания в парках.
Идеальная стойка. Зачем она нужна?
Выбирая для себя жесткий сноуборд, вы переходите на большие скорости, мощную энергию, давление и координацию. Поэтому малейшая ошибка способна привести к серьезным последствиям. Во избежание таких ошибок нужно постараться довести свою стойку до идеала. Стойка при катании на жестком сноуборде должна быть развернутой. О том, как правильно стоять на жесткой доске, Илья рассказывал на первом уроке седьмого сезона нашей школы.
Важно!
Обратите внимание на углы крепления на сноуборде. Можно сориентироваться таким образом: ботинок должен быть направлен по кантам сноуборда, т. е
необходимо развернуть его на такой градус, чтобы крепление или нос ботинка при постановке на кант не цепляли снег. Основная ошибка, способная привести к падению, — это нарушение стойки. Когда вы едете на заднем канте в фазе закрытия поворота, к смещению центра тяжести, а впоследствии и к возможному падению может привести элементарная любознательность. Вы поворачиваете голову, за головой поворачиваются плечи, за плечами — бедра
е. необходимо развернуть его на такой градус, чтобы крепление или нос ботинка при постановке на кант не цепляли снег. Основная ошибка, способная привести к падению, — это нарушение стойки. Когда вы едете на заднем канте в фазе закрытия поворота, к смещению центра тяжести, а впоследствии и к возможному падению может привести элементарная любознательность. Вы поворачиваете голову, за головой поворачиваются плечи, за плечами — бедра
При таком смещении корпуса нарушается стойка, теряется концентрация внимания на технике и ваш таз тянет к поверхности склона
Неважно, на переднем или на заднем канте вы едете, ваш взгляд всегда должен быть направлен вперед, а корпус — по движению сноуборда
Фрирайд
Это разновидность катания по диким местностям. Во Фрирайде существует несколько стилей сноубординга
Здесь важно думать головой и научиться быстро соображать в возможных непредвиденных ситуациях. Выбирая направление ската, внимательно просмотрите его на реальность преодолеть путь своими силами, чтобы не было опасных вертикальных отвесов, и высоких скалистых возвышений. Есть несколько видов этого экстремального направления:
Есть несколько видов этого экстремального направления:
- спуск на высокой скорости даже там, где запрещается;
- катание с труднопроходимых горных местностей, куда райдера доставляет воздушный транспорт;
- катание с выполнением трюковых прыжков, переворотов по девственной территории.
Тренировки для этого вида спорта рекомендуется проводить на свежем снежном покрове — пухляке.
Инвентарь и снаряжение фрирайдера:
- Доски выбираются длиннее стандартных, немного превосходящие по ширине.
- Легкая, комфортная и удобная верхняя одежда.
- Натуральное нижнее белье, гольфы.
- Ранец с вещами первой необходимости: лопатка, вода, полотенце, аптечка, веревка, сухой паек, плеер или радио и другие принадлежности.
- Удобная обувь, не сковывающая движение стоп.
- Надежные крепления на доску.
Вертикальная работа ног (амортизация)
Если не сгибать ноги, каждый бугорок на снегу будет отрывать доску от склона, что сильно уменьшит контроль над движением. В некоторых случаях, когда неровности велики, корпус можно подать вперёд, к колену передней ноги. Основная цель амортизации – позволить корпусу двигаться по неизменной траектории за счёт сгибания ног в коленях. Для того, чтобы амортизировать неровности склона в повороте, вам необходимо иметь сильные ноги. Внимательно следите за положением корпуса при выполнении поворота на заднем канте. Даже незначительный наклон плеч к переднему канту приведёт к характерному складыванию корпуса в талии, что не позволит вам амортизировать неровности склона одними ногами. Корпус в повороте занимает вертикальное положение.
Выбор экипировки для сноубординга
Покупка и использование доски не принесут удовольствия, если на Вас окажется неправильно подобранная одежда. Даже такая, казалось бы мелочь, как отсутствие «бафа», в определенных условиях может сильно подпортить приятные ощущения от катания.
Выбор подходящей экипировки не менее занимательный процесс, чем подбор самого борда для спуска с заснеженных вершин. Тем более, что ассортимент и количество брендов позволяют удовлетворить любой спрос и вкус. Разумное решение – получить оптимальное сочетание качества, красоты и цены. Например, одежда для сноубординга производства санкт-петербургской .
Берите «дышащую» одежду. В этом случае, после прекращения физической активности холодно не станет. Излишки влаги выйдут через мембранную ткань, и комфорт сохранится. Если Вы планируете активно кататься, а не просто отдыхать в горах, не берите светлую экипировку, она будет сливаться с цветом снега. Несущийся на скорости райдер может не успеть разглядеть Вас и совершит наезд.
Базовые упражнения, чтобы «почувствовать» доску
Сперва покатайтесь на одной ноге: свою ведущую ногу пристегните к сноуборду, а второй отталкивайтесь. Первое время вы будете чувствовать дискомфорт, но он скоро пройдет. Отталкивайтесь часто, но не слишком сильно.
Затем, оттолкнувшись, постарайтесь проехаться сразу на двух ногах (свободную просто поставьте рядом с креплением). Старайтесь удерживать равновесие.
Если ранее вы катались по ровной поверхности, то сейчас найдите не слишком крутой склон. Повторите вышеприведенные упражнения.
Относительно того, как правильно кататься на сноуборде: распределяйте вес тела на две ноги, а в идеале больший упор делайте на первую ногу. Также корпус тела наклоните чуть в сторону движения, а колени немного согните. Руками помогайте себе удерживаться «на плаву».
Следующее упражнение: закрепите на склоне две ноги и повернитесь лицом к возвышенности. Под носками у вас располагается кант доски — определенная сторона. Передним кантом врежьтесь в снег, ноги немного согните в коленях. Затем повернитесь лицом к спуску, кант у вас окажется в области пят. Вам нужно в таком положении не упасть в течение трех-четырех минут.
Далее можете начинать катание с переднего канта. Для этого выпрямите ноги: сноуборд начнет медленно ехать. Чтобы остановиться, опять согните колени и нажмите носками на доску (так она «закантуется»). Помните: ехать с горы нужно только на одном канте (который смотрит в сторону горы), иначе вы попросту полетите головой в снег.
Если вы захотите повернуть, корпус тела нужно подать в нужную сторону и, в зависимости от направления, больший упор сделать на пятки либо носки.
Видеоуроки катания на сноуборде для новичков можно найти в интернете. Некоторые указания профессионалов приведены в видео ниже.
С чего начать обучение
Пристегнувшись к доске, вы с удивлением обнаружите, что встать на нее не так просто, а стоять неудобно. Можно застегивать крепления стоя, но новичкам рекомендуется делать это сидя. После того как вы затяните крепления, вы можете подняться, опираясь на одну руку либо встав на колени и оттолкнувшись корпусом назад. Доска встанет правильно, а вы выпрямитесь.
https://youtube.com/watch?v=-D7rJG5MBok%3F
Перед занятием обязательно сделайте разминку, так вы разогреете мышцы и позволите своему телу адаптироваться к нагрузке. Выполните ряд простых упражнений: приседания, прыжки, наклоны, повороты и взмахи руками.
На начальном этапе обучения вам необходимо научиться «Плоскому ведению» – контролю равновесия. Именно в результате правильной загрузки доски у вас со временем получится красивая и ровная дуга.
Первые шаги
Для первых шагов следует научиться еще одному важному умению скольжение по горизонтальной поверхности. Это навык управления движением при помощи своего тела:
- На ровной поверхности, двигая телом вперед и назад, попробуйте балансировать, немного продвигаясь в нужном направлении. Основная задача на этом этапе почувствовать свое средство передвижения, получить над ним полный контроль. Руки при этом необходимо немного возвысить до уровня груди, ноги согнуть в коленях.
- Если вы перекинете вес тела на впереди стоящую ногу, то сноуборд ускорит движение, если же немного отклонитесь на ногу, стоящую позади, доска будет затормаживать и в итоге остановится.
- Основной момент при предстоящем спуске смотреть перед собой, а не под ноги.
Поворот «подметанием» (выдавливанием задней ноги)
Корпус все время находится в вертикальном положении, над опорным кантом доски, ноги чуть согнуты. Опираясь на переднюю ногу, выдавливайте задней хвост доски круговым движением в противоположную сторону. Начинается движение за счёт короткого закручивающего импульса плечами в сторону поворота. Затем, задней ногой делайте «подметающее» движение, одновременно перекатывая заднюю ногу с носка на пятку.
При повороте в другую сторону перекатывайте заднюю ногу с пятки на носок. По окончании движения вы будете находиться в положении косого соскальзывания. Смена опорного канта происходит за счет работы задней ноги плоско на снегу. На первом этапе обучения такой вид поворота является основным. Вам предстоит отработать его досконально на разных склонах и на разной скорости, чтобы научиться кататься на сноуборде.
Сноубордические падения
Поскольку при занятиях сноубордом падения не являются редкостью даже для тренированных спортсменов, необходимо научиться выполнять не причиняя себе излишних повреждений.
Упражнения с падениями выполняются на горизонтальной поверхности с обеими ногами, пристегнутыми к сноуборду. Пристегиваться к сноуборду лучше поначалу сидя. Сначала пристегивается передняя ного, затем задняя. Необходмио обеспечить как можно более глубокую установку ботинка в крепление, так чтобы задняя часть ботинка уперлась в задник крепления. Для того, чтобы обеспечить более глубокую установку ботинка в крепление, сначала пристегивается верхний ремень на креплении, затем нижний ремень. Затем пристегивается другая нога.
Для снижения вероятности серьезных травм при падении, при возникновении любой нештатной ситуации необходимо присесть, для того, чтобы ваш центр тяжести оказался как можно ближе к земле. В этом случае потенциальная энергия вашего падающего тела будет минимальна. Кроме этого, поверхность тела, на которую приходится удар должна быть максимальна для снижеия давления.
Перед падением голову необходимо слегка наклонить к груди, а спину округлить. Падение назад осуществляется на округленную поверхность спины. Голова должна быть наклонена к груди таким образом, чтобы не произошло удара о землю затылком, поскольку это один из самых болезненных ударов в сноуборде. Руки должны быть прижаты либо к коленям, либо к груди и не должны выходить за линии туловища для того, чтобы случайно не упасть на одну из них. Доска во время падения должна оставаться на снегу, обеспечивая дополнительную точку опоры.
Падение вперед осуществляется одновременно на запястья рук, согнутых в локтях и колени. Голову при падении вперед не следует слишком сильно наклонять к груди. Доска так же как и при падении назад должна оставаться кантом на снегу.
Для того, чтобы подняться с присегнутой доской после падения, необходимо поджать доску к себе как можно ближе и более сильной рукой опереться на снег. Кант доски должен стать точкой, вокруг которой ваше тело будет вращаться при подъеме. Чем меньше радиус окружности, тем меньшее усилие нужно будет приложить при подъеме. Свободную руку небходимо вытянуть вперед (если падение было на спину) или назад (при падении вперед) и создать вытянутой рукой противовес. После этого несложно будет встать.
Падений неоходимо сделать как можно больше и вперед и назад, но не менее восьми в каждую сторону.
Как научиться кататься на сноуборде
Перед каждым занятием важно делать разминку, которая разогреет и чуть растянет мышцы тела.
Одевшись в сноуборд, там же, на месте, попытайтесь его почувствовать, стоя в полный рост
Прыгайте, качайте доску из стороны в сторону, стойте на каждом краю доски поочередно. Побаловавшись минут 5-10, переходите к упражнениям.
Сноубордисты управляют доской своим телом, а точнее – правильным распределением веса тела относительно доски. Ноги при этом выполняют роль руля и напрягаются мало. Основная ошибка новичков – в целях сохранения равновесия сильно выдавать таз назад – это неизбежно приведет к падению. Перед упражнениями попробуйте на ровной поверхности почувствовать сноуборд и то, как правильно следует им управлять. На первых порах не стыдно и подержаться за руку товарища.
Хорошие советы дает инструктор из данного видео. Во время первых занятий требуется научиться скользить траверсом на канте сноуборда. Надев доску и защиту, застегнув молнию лыжной куртки под горло и попривыкнув к сноуборду посредством прыжков, скольжений и наклонов, можно переходить к работе на склоне.
Упражнение 1
Прямой спуск на заднем канте
Во время первого занятия ученику предстоит траверс. Поставив сноуборд параллельно земле, стоя лицом к спуску, нужно начать скольжение вниз. Ноги должны быть на ширине плеч. Если по воле склона горы, сильного ветра или других причин сноуборд начинает сносить в какую-то сторону, требуется вернуть доску в требуемое положение посредством скручивания тела в противоположную сторону, описав руками плавный круг вокруг себя в сторону от наклона.
Упражнение 2
Прямой спуск на переднем кантеУпражнение похоже на предыдущее, только на этот раз спуск должен происходить на переднем канте. Теперь катающийся должен оказаться спиной к подножию горы. Если вы находитесь на курорте, в этом упражнении следует поглядывать за спину, чтобы никого не задеть. При потере равновесия, опять же, можно сделать несколько прыжков или, наклонившись, коснуться склона рукой. Это поможет перенести вес тела на передний кант, сбросить скорость и выровнять доску.
Упражнение 3
Спуск на заднем канте «Падающий лист»
Упражнение 5
Спуск на переднем канте «Падающий лист»Упражнение похоже на предыдущее, только теперь спуск нужно совершать на переднем канте, приподнимая выше пятки и задний кант. Притормозить можно парой прыжков. Чтобы определенные мышцы сильно не перенапрягались, хорошим упражнением будет чередование изученных ранее приемов.
Упражнение 6
Переход с заднего канта на скользяк и обратноЕсли получается уверенно выполнять предыдущие упражнения, переходите к стилю катания, где доска смотрит вертикально вниз, чередуя его с поочередным переходом на передний и задний кант, притормаживая. Оптимально приступать к выполнению данного упражнения не на первом, а на втором или третьем занятии.
Упражнение 7
Переход с переднего канта на скользяк и обратно
Упражнение 8
Как контролировать передний кант
Главный совет: не спешите. Чувствуете, что вашему телу нужно больше времени на освоение какого-либо простого упражнения – выделите.
Упражнение 9
Переход с переднего канта на задний
Важно почувствовать снаряжение продолжением себя, своих ног, начать чувствовать себя с доской комфортно и понять, что это отличный способ передвижения по склонам. Немного упрямства, побольше времени – и все получится.
5 ноября 2022
Четырехнедельный план тренировок
Предлагаемой тренировочной программы рекомендую придерживаться на протяжении четырех недель.
Понедельник
Отдых между подходами: 60 секунд
Прыжки с приседаниями
3 подхода по 20 повторений
Повороты с блином
3 подхода по 20 повторений
Отжимания
3 подхода по макс. повторений
Подъем на носки со штангой
3 подхода по 20 повторений
Растяжка с выпадом
3 подхода по 20 повторений
Подтягивания
3 подхода по макс. повторений
Езда на велотренажере
1 подход по 15 мин.
Среда
Отдых между подходами: 30 секунд
Прыжки с приседаниями
3 подхода по 20 повторений
Повороты с блином
3 подхода по 20 повторений
Отжимания
3 подхода по макс. повторений
Подъем на носки со штангой
3 подхода по 20 повторений
Растяжка с выпадом
3 подхода по 20 повторений
Подтягивания
3 подхода по макс. повторений
Чередуем 30 секунд езды в быстром темпе и 60 секунд в среднем на протяжении 15 минут
Езда на велотренажере
1 подход по 15 мин.
Пятница
Каждый подход выполняется в течении 60 секунд, затем 60 секунд отдых
Прыжки с приседаниями
5 подходов по макс. повторений
Повороты с блином
5 подходов по макс. повторений
Отжимания
5 подходов по макс. повторений
Подъем на носки со штангой
5 подходов по макс. повторений
Растяжка с выпадом
5 подходов по макс. повторений
Подтягивания
5 подходов по макс. повторений
Езда на велотренажере
1 подход по 15 мин.
Если минутные подходы даются слишком тяжело, сократите рабочие отрезки до 30 секунд или увеличьте время отдыха. По мере улучшения функциональной готовности уменьшайте продолжительность пауз.
Обязательно сделайте упражнения на растяжку всех мышечных групп, с которыми вы работали на тренировке. Каждое растягивающее положение удерживайте в течение 30-45 секунд.
