Польза и вред
В целом, если назвать пользу растяжки одним словом, получится – антиэйдж, и вот почему:
- Укрепляет мышцы, приводит их в красивую форму, подтягивая мышечные волокна и не развивая их в толщину, чего так боятся многие женщины.
- Улучшает кровообращение, а это значит, что кровь лучше переносит кислород и питательные вещества ко всем органам и клеткам в целом, а это гарантия красоты и хорошего самочувствия.
- Исправление осанки за счет расслабления укороченных мышц, ведь позвоночник – как марионетка, управляемая мышцами. Одни из их пребывают в спазме и тянут «одеяло» на себя, другие – чрезмерно расслаблены – от этого и случается деформация осанки.
- Повышает подвижность суставов, движения становятся более свободными, амплитудными и безболезненными, особенно в повседневной жизни.
- Берется со стрессом, ведь дело не только в приятной нагрузке, а спокойствии и концентрации внимания на ощущениях.
Если говорить про вред – то это на совести занимающегося, ведь растяжка очень травмирует ткани, при чрезмерном вытяжении можно разорвать связки или мышцы
Поэтому важно прислушиваться к советам тренера, тянуться мягко, осознанно, не доводя до нестерпимой боли
А еще важно начинать стретчинг с хорошей разминки. Зачастую многим простой разминки стретчинга может быть недостаточно, повышается риск травмы, поэтому советую начинать тренировку с легкого кардио не менее десяти минут
Тогда и растяжка пойдет намного легче.
Растяжка мышц спины
Поза кошки
- Опустите колени и ладони на пол
- На вдохе прогнитесь в грудном отделе, отведите плечи назад, поднимите подбородок
- На выдохе округлите спину, подтяните подбородок к грудине, направьте копчик вниз
- Сядьте на пол, стопы разведите на ширину плеч
- На выдохе наклонитесь к правой ноге, левой рукой захватите стопу
- Тянитесь животом к бедру
- Повторите в другую сторону
Вытяжение спины лежа
- Лягте на спину, выпрямите обе ноги
- На выдохе подтяните правое колено к груди, обхватите руками голень, приподнимите корпус
- Повторите со второй ногой
Вытяжение мышц спины в Собаке Мордой Вниз
- Опустите ладони и колени на пол
- Подверните пальцы ног, выпрямите руки и колени, подайте таз назад и ввер
- Толкайте руками пол, тяните таз назад, а пятки к полу
Скручивание лежа на спине
- Лягте на спину, руки расположите в стороны ладонями вниз, согните ноги в коленях, стопы на полу
- На выдохе поверните голову вправо, а колени опустите влево
- Повторите в другую сторону
Для чего нужна растяжка
Многие любители фитнеса игнорируют этот вид тренировки, не понимая, зачем он нужен. Если бег и силовые упражнения в понимании большинства людей, служат для формирования красивого подтянутого тела, то значение растяжки остается для них непонятным. Тем не менее, она нам необходима как после тяжелой тренировки, так и в повседневной жизни. Чем же растяжка так полезна?
- Хорошая растяжка помогает избежать повреждений мышц, связок.
- Увеличивается амплитуда движений.
- Хорошо разработанные мышцы, выполняют больше работы, меньше устают.
https://youtube.com/watch?v=KxkHX8UZhW0
Кроме того, правильная растяжка, как и фитнес, помогает сформировать красивую пропорциональную фигуру.
Физическая подготовка
Чтобы не причинить себе вред при выполнении упражнений, нужно разогреть тело и мышцы. Один из лучших способов сделать это — суставная разминка вперемешку с отжиманиями и приседаниями в быстром темпе. Дело в том, что такие тренировки улучшают мышечную координацию. Поначалу эффект настолько незаметен, но в результате принесет огромную пользу.
Рассмотрим пример. Во время отжиманий от пола задействованы трицепсы. Однако по мере выполнения можно почувствовать, как напрягаются бицепсы. Такое участие других мышц как раз и свидетельствует о плохой мышечной координации. То же самое происходит во время растяжки — часто сесть на шпагат мешают как раз такие «помощники».
Чтобы не причинить себе вред при выполнении упражнений, нужно разогреть тело и мышцы
Для выполнения суставной разминки во всех крупных суставах нужно выполнить круговые движения по максимально возможной амплитуде. Движения производятся по 15-20 раз в каждую сторону.
Совет! Для достижения максимального эффекта нужно выполнять суставную разминку сверху вниз: сначала шейный отдел позвоночника, далее лучезапястные суставы, локтевые суставы, плечевой пояс, поясничный отдел, корпус, голеностоп, таз и колени.
Также мышцы можно разогреть с помощью бега на беговой дорожке, велосипеда и прыжков (со скакалкой или без). Однако эти упражнения не помогут улучшить мышечную координацию, необходимую для шпагата. Поэтому лучше всего готовиться к упражнениям с помощью суставной разминки.
Чтобы достичь желаемого результата, нужно на каждое упражнение отводить не меньше 30 секунд
Как это выглядит на практике? В момент максимального напряжения при растяжке сделайте глубокий вдох и немного задержите дыхание. В результате вы почувствуете, как мышцы поддаются и расслабляются. При выполнении упражнений нужно четко придерживаться написанных инструкций. Следуйте золотому правилу растяжки в домашних условиях: тяните там, где болит, пока не перестанет.
Чтобы достичь желаемого результата, нужно на каждое упражнение отводить не меньше 30 секунд. В этом плане действует правило: чем больше — тем лучше. Однако у каждого человека есть психологический барьер, из-за которого ему тяжело оставаться в одном положении (даже при отсутствии болевых ощущений). Чтобы достичь желаемого результата, нужно с этим бороться.
Совет! Чтобы получить максимальный эффект, нужно тренироваться утром. Один час утренней растяжки равносилен трем часам вечером.
Упражнения на растяжку должны быть максимально разнообразными. Часто новички не могут сесть на шпагат из-за парочки нерастянутых мышц, в то время как их общая гибкость находится выше среднего уровня. Равномерная растяжка поможет быстрее достичь желаемого результата. Если вы хорошо растянули одну группу мышц — она обязательно поможет при выполнении других упражнений.
Резюме
Правильная растяжка в домашних условиях поможет вам сесть на шпагат. Для этого нужно следовать основным правилам:
- правильно дышать;
- технически правильно и плавно выполнять упражнения;
- растяжка каждой группы мышц должна длиться не меньше 30 секунд;
- разносторонне растягиваться;
- тренироваться утром.
Также немаловажным фактором является правильное питание. Нужно исключить из рациона соль и добавить в него кальцийсодержащие продукты питания, ягоды, цитрусовые фрукты, морковь, орехи и шпинат.
Перед тем как приступать к тренировкам, нужно хорошо подготовить свое тело. Для этого используйте всю ту же суставную гимнастику вперемешку с отжиманиями и приседаниями в быстром темпе. В результате вы улучшите мышечную координацию, без которой невозможно сесть на шпагат.
И самое главное — не сравнивайте себя с другими. Время, через которое вы сядете на шпагат, зависит от множества условий: начальная физическая подготовка, возраст, пол и так далее. Будет лучше, если вы будете сравнивать себя со вчерашним собой. Такие меры помогут сосредоточиться на достигнутых результатах, а не на том, что пока что не получается.
Также не стоит забывать о хорошем сне, который находится в основе быстрого восстановления мышц. Ещё одним немаловажным фактором является поддержание водного баланса — каждый день нужно пить не меньше двух литров воды.
Правила подготовки к аппаратному массажу для похудения
- Перед походом в салон необходимо правильно подготовиться.
- Обеспечить свободный доступ к той области тела, которую будут обрабатывать.
- Позаботьтесь о том, чтобы успокоить и расслабить свое тело. Это связано со снижением мышечного напряжения, и может быть большим подспорьем в процедуре.
- За 3-4 дня до сеанса активно пить воду. Увлажнение тела до и после массажа связано с удалением накопленных в организме токсинов. Чтобы ткани хорошо насыщались кислородом, их необходимо вначале очистить.
- Наденьте свободную одежду. Это позволит быстро снять ее для массажа.
Позитивный настрой гарантирует гораздо лучшее ощущение от выполняемого массажа. Запрещается принимать интоксиканты или употреблять алкоголь до проведения процедуры.
Садимся на поперечный шпагат
Чтобы освоить поперечный шпагат, выполните следующие упражнения:
Поставьте ноги чуть шире ширины плеч и упритесь руками в поясницу. Медленно прогнитесь назад, пытаясь увидеть свои пятки. Если при выполнении положить руки на живот, будут дополнительно проработаны мышцы пресса.
Выровняйтесь, поставьте ноги чуть шире плеч и восстановите дыхание. Затем наклонитесь вперед таким образом, чтобы спина была параллельно полу. Руки должны быть вытянутыми (для удобства их можно сомкнуть в замок). Смотрите вперед.
Расставьте ноги таким образом, чтобы между ними поместились голова и локти. Далее наклонитесь вниз и упритесь ладонями в пол. При выполнении упражнения нельзя напрягать спину или шею. Также запрещено сгибать колени. Медленно покачивайтесь вперед-назад.
Выполните предыдущее упражнение, но с опорой на предплечья.
Вытяните руки вверх, выверните носки наружу и широко расставьте ноги.
Выполните глубокое приседание. При этом спина должна быть расслабленной и прямой, а колени — широко расставлены в стороны. Начните с 8 подходов и со временем увеличивайте.
Примите ту же позу, что и в предыдущем упражнении. Во время приседания задержитесь на 30 секунд и затем поднимайтесь
Обратите внимание: новичкам не сразу дается это упражнение. Выполните боковые выпады
Когда упражнение будет даваться легко, схватитесь за лодыжки и тянитесь к полу. Начинайте с 8 подходов и увеличивайте каждые 2 недели.
- Поставьте ноги максимально широко и наклонитесь вперед так, чтобы спина была параллельна полу. При этом можно опираться на локти. Следите за дыханием: на входе мышцы должны напрягаться, а на выдохе — расслабляться.
- Выполните то же самое, что и в предыдущем упражнении. Медленно опустите промежность и живот на пол. После того как это удалось, постепенно выпрямляйте таз, ставьте стопы на пятки и выпрямляйте спину.
Почему растягиваться больно?
Во время процесса занятий, происходит рефлекторное сокращение мускулатуры, которое и дает болевой эффект. Для того, чтобы ослабить боль, необходимо возбудить другие рефлексы, например реципрокное торможение — это когда возбуждение одной группы приводит к торможению другой. То есть в нашем случае речь пойдет об агонистах и антагонистах, а именно напряжение одной мышечной группы, которая противоположна растягиваемой группе и позволит ослабить рефлекс и избавиться от болевого ощущения.
Антагонисты — мышцы, которые расслабляются во время сокращения мышц агонистов ( то есть противоположность агонистам)
И теперь, когда вы поняли принцип работы мышц, я предложу вам несколько советов, чтобы если не полностью избавиться, так хоть уменьшить болевые ощущения:
- Удерживаем растягиваемую мышцу определенное время;
- Немного пульсируем, а именно слегка отпускаем и снова нажимаем на мышцу;
- В растянутом положении напрягаем и расслабляем мышцы.
Ваше тело говорит с вами, но вы его не слушаете
Мы уверены в том, что у вас хотя бы раз в жизни «заклинивало» что-то в спине. Обычно мы крутим головой, двигаем плечами и дискомфорт, кажется, исчезает.
Мы идем спать, и на следующий день просыпаемся здоровыми, все идет хорошо, по крайней мере, до следующего эпизода. Мы можем избегать перегрузок месяц, два месяца или три.
Однако, если наша работа требует от нас сохранять одну и ту же позу в течение нескольких часов, в конце концов, у нас снова появляются боли в спине, шейном отделе позвоночника или хронические головные боли от напряжения.
Наше тело говорит с нами каждый день. Спазмы, сведение затылочных мышц, головная боль, покалывание в руках, тепло в нижней части спины…
Все эти симптомы того, что наш позвоночник не получает той заботы, которую он заслуживает.
Кроме того, мы не можем забывать об одном существенном аспекте. Наши эмоции непосредственно влияют на наш позвоночник. Такие факторы, как стресс, беспокойство, тревожность или заботы вызывают напряжение между шейными, спинными, поясничными позвонками, крестцом и копчиком.
Растяжка для начинающих в домашних условиях
Суть растяжки – в чередовании напряжения мышц и их расслабления. Поддаваться нагрузке без боли будет только предварительно разогретое тело, поэтому перед тем, как тянуться, нужно немного попрыгать, потанцевать или сделать несколько упражнений из аэробики. Размять необходимо все группы мышц, начиная с шеи и заканчивая стопами. 15 минут – оптимальное время для «разогрева».
В вопросе стретчинга принцип «чем чаще – тем лучше» работает на все 100%. Если цель – сесть на шпагат, то нужно привыкать к ежедневной растяжке. Так мышцы будут постоянно чувствовать нагрузку и постепенно поддаваться этому состоянию. Не стоит забывать, что все мышцы нашего тела взаимосвязаны, поэтому работать над растяжкой только одних ног – мало. Хотите сесть на шпагат – тяните и пресс, и косые мышцы живота, и икры. Именно так комплексно и развивается гибкость человека. И пусть на первый взгляд система кажется сложной, буквально через пару недель регулярных занятий первые результаты будут заметны, а стретчинг превратится в привычку. Заниматься стоит в удобной одежде. И еще: после каждой тренировки мышцы будут очень благодарны за легкий массаж.
Ежедневный комплекс стретчинга в домашних условиях может выглядеть следующим образом:
Исходное положение – сидя на полу с подогнутыми под себя ногами, ягодицы не отрываются от пяток. Прогнитесь и потянитесь вперед так, чтобы плечи и голова оказались максимально близко к полу. Руки вытяните вперед. Задержитесь в этой позе на несколько секунд, затем примите исходное положение. Повторить 15 раз.
Исходное положение – то же, но стопы уже разведены в стороны, а ягодицы – на полу между ними
Медленно и осторожно разводим ступни в разные стороны под максимальным углом. Спина должна оставаться прямой
Повторить 15 раз.
Из положения стоя делаем широкий выпад вперед так, чтобы одна из ног была согнута под острым углом, а вторая – прямая. Вес тела переносим вперед, остаемся в таком положении на некоторое время. Повторить по 5 раз на каждую ногу.
Выпады в стороны. Сделав широкий шаг в сторону, стараемся сесть на ногу как можно глубже. Немного «попружинив», медленно переносим вес на другую ногу и растягиваем ее.
Исходное положение – сидя на полу с вытянутыми вперед ногами. Медленно наклоняемся к ногам и стараемся подтянуться, как можно ближе. Лучше выполнить 10 подходов, продержавшись, как можно дольше.
Исходное положение – то же. Захватываем одну ногу рукой в районе стопы и подтягиваем к лицу, как можно ближе. Обе ноги и спина при этом должны оставаться прямыми. Продержаться около 30 секунд и повторить упражнение с другой ногой. 5-10 подходов.
Исходное положение – сидя на полу, с разведенными в сторону ногами. Кладем одну ногу на бедро другой, касаемся стопы другой ноги (она остается вытянутой) кончиками пальцев и тянемся грудью вниз. В наклоне стоит оставаться некоторое время, затем – повторить упражнение с другой ногой. И так – 5-10 подходов.
Исходное положение – сидя на полу с вытянутыми вперед прямыми ногами. Одну ногу, сгибая в колене, переносим через другую и ставим на стопу. Затем наклоняемся к прямой ноге, фиксируем положение на 30 секунд и возвращаемся в исходную позицию. Потом – то же самое, но с другой ногой. 5-10 подходов.
Всем знакомая «бабочка». Сидим на полу, стопы ног сведены вместе перед собой, колени максимально разведены в стороны. Наклоняемся, фиксируем и обратно – 15 подходов.
Исходное положение – сидя на полу, одна нога выпрямлена, вторая – отведена назад и согнута в колене. Стопа вытянутой ноги – на себя, стопа согнутой – вплотную к бедру. Наклоняемся к прямой ноге, фиксируем, затем – вперед и тоже задерживаемся в этом положении. Повторяем то же самое с другой ногой. Все вместе – 10 подходов.
Эти базовые стретчинг упражнения приведут в тонус основные группы мышц и помогут сесть на продольный и поперечный шпагаты. В интернете можно найти видео с подробной разборкой каждой позиции. Приступать к тренировке стоит после качественной разминки. Время фиксации с 30 секунд постепенно необходимо увеличивать до 5 минут.
Упражнения для продольного шпагата
Так как продольный шпагат задействует те же мышцы, которые работают при ходьбе, сесть на него проще всего. Для этого нужно выполнять следующие упражнения:
Сделайте выпад одной ногой вперед и согните ее в колене так, чтобы стопа была перпендикулярна полу. Упритесь в пол ладонями с двух сторон, держите голову прямо, смотрите вперед и пружиньте на протяжении одной минуты. Для этого используйте ладони и мышцы промежности.
Находясь в описанной выше позе, выровняйте корпус, прогните спину, поднимите руки и тянитесь как можно выше. Это упражнение растягивает ноги и укрепляет мышцы промежности. Дыхание должно быть ровным, а лицо — расслабленным.
Опустите оставленную сзади ногу на колено, в то время как другая должна быть перпендикулярна к полу. Упритесь ладонями (или кулаками, как вам удобнее) в поясницу и прогнитесь назад. При выполнении этого упражнения голову можно запрокинуть или держать прямо.
Вернитесь в изначальную позу (упражнение № 1). Поставьте ладони по обе стороны согнутой в колени ноги пальцами друг к другу. Тянитесь грудной клеткой к полу. При выполнении этого упражнения верхняя часть туловища должна быть параллельна полу.
Займите ту же позу, что в предыдущем упражнении, только тянитесь грудью и подбородком к полу.
Вернитесь в изначальную позу. Постепенно приближайте колено «задней» ноги к полу.
Растяжка для мальчиков или мужская тренеровка
Здесь я не буду переписывать все вышеперечисленные упражнения, поскольку упражнения как для женщин, так и для мужчин ничем не отличаются. Единственное, что можно сказать, так это выполнять растяжку после тренировки более тщательно, так как мужчины как правило считают, что это не такая уж и важная часть тренировки.
Чтобы выполнять ее утром, не обязательно делать все упражнения сразу, вы можете составить комплекс состоящий из 5-10 упражнений, который займет максимум 15 минут.
В заключение я могу сказать, растяжка для детей для взрослых не имеет практически никаких отличий. Также как и растяжка для мальчиков или женщин. Если ранее вы считали, что утренняя растяжка — это жесткие тренировки, то теперь ваше мнение должно было поменяться. Главное понимать строение наших мышц, какие возрастные изменения могут происходить. Помните, что подходить к тренировкам надо аккуратно, помните, чтобы спешить некуда и если тренироваться каждый день, то ваш результат вас обязательно порадует.
Post Views: 26 611
История из жизни
История на этот раз будет короткая, но очень полезная. Моя соседка Наташа – девушка достаточно молодая. Но она очень страдала из-за своего лишнего веса и несовершенной фигуры. После 25 лет страданий прибавилось – начали «крутить» ноги, появились боли в спине.
Наташа понимала, что ее спасет только физическая активность. Но бегать ей было лень, а в спортзал со своими «жирами» она идти не хотела. Знакомая посоветовала ей начать с растяжки, занимаясь дома с помощью видео уроков. Наташе эти занятия сразу пришлись по душе.
И уже спустя 2 месяца она вдруг заметила, что стала заметно стройнее! А еще ушли боли в спине, фигура в целом стала выглядеть подтянутой. Появились гибкость, легкость в движениях, сила в мышцах! Сейчас девушка добавила к растяжке еще немного силовых упражнений. И даже планирует начать посещать спортзал, что не может не радовать!
Упражнения для растяжки всего тела в домашних условиях (топ 10) на видео
Комплекс упражнений для разогрева мышц перед растяжкой
Тело уже в достаточном тонусе. Далее основной комплекс упражнений перед растяжкой в домашних условиях.
1. Упражнение для подготовки ног и спины к растяжке
- Из положения стоя ноги поставьте чуть шире плеч, пальцы направлены прямо.
- С ровной спиной совершайте наклоны поочередно к каждой ноге.
- Не сгибайте колени руками притягивайтесь ближе, обхватывая голени.
- Упражнений выполняйте интенсивно по мере возможности: исходное положение ровно-наклон-притянулись-исходное положение ровно-наклон-притянулись.
- По 15 наклонов в каждую сторону.
2. Упражнение для разогрева задней поверхности ног
- Из положения стоя ногу выставьте вперед перед собой на пятку.
- Руками сделайте упор в пол.
- Вторую ногу слегка согните.
- Пружинистыми движениями тянитесь головой к колену выпрямленной ноги.
- Выполняйте пружинистые движения по 10 секунд на каждую ногу.
3. Усложненный выпад
- Из положения стоя совершите глубокий выпад вперед.
- Вторую ногу опустите коленом на пол, затем положите полностью.
- Устремляйтесь к передней ноге.
- Разогревайте каждую по 10 секунд.
4. Усложненный боковой выпад
- Из положения стоя совершите глубокий боковой выпад.
- Опорную ногу поставьте на носок.
- Удерживайте 10 секунд, затем смените сторону.
5. Растяжка перед шпагатом для начинающих
- Из положения сидя выпрямите ноги перед собой.
- С ровной спиной опускайтесь к ногам.
- Удерживайте положение 15 секунд.
- Затем опуститесь на спину.
- Потяните прямые ноги к себе.
- Удержите 15 секунд.
6. Подготовка к поперечному
- Из положения лежа на спине тяните ноги в стороны не сгибайте колени.
- За колени оттягивайте ноги как можно ниже, помогайте руками.
- Удержите 15 секунд.
7. Упражнение для подготовки передней поверхности бедра
- Из положения лежа на животе согните ногу в колене к ягодице.
- Удерживайте положение 8 секунд.
- Затем потяните вверх еще 8 секунд.
8. Работа с голеностопом и спиной
- Из положения стоя опуститесь вперед на прямые руки, устремляя таз вверх.
- Спину держите ровно.
- Ноги поставьте на обратную сторону пальцев, шею расслабьте.
- Удерживайте позу 10 секунд.
9. Высокий выпад на возвышенность
- Из положения стоя совершите глубокий выпад вверх на возвышенность.
- Заднюю ногу держите ровно и помогайте себе удерживаться руками.
- Задерживайтесь в положении на 15 секунд.
10. Разогрев спины и подколенных сухожилий на возвышенности
- Из положения стоя выпрямите ногу на возвышенность поставив ее на пятку.
- Стремитесь головой к колену выпрямленной ноги.
- Ноги и спину держите ровно.
- Удерживайте положение 15 секунд на каждую ногу.
Растяжка для начинающих в домашних условиях
Не переживайте, здесь я буду рассказывать технику выполнения так, что даже человек с нуля все поймет и сможет заниматься по данным планам. Так что если вы забыли с чего начать, напоминаю, переодеваемся, берем коврик и приступаем к выполнению, однако если вы забыли про главные правила, советую вернуться в начало статьи и прочитать их еще раз, а вот после уже можете приступать к занятиям.
Сейчас я предоставлю для вас лучшие упражнения для утренней растяжки:
Наклоны головы
Очень хорошее для профилактики остеохондроза шейного отдела. Во время выполнения вы максимально расслабляете свое тело, наклоняем голову в правую или левую сторону и одноименной рукой придерживаем голову. Зафиксируйте в таком положении на 10-15 счетов, после поменяйте сторону.
Плечи
Хорошо растягивает бицепсы и снимает напряжение с мышц, а также на растяжку и гибкость плечевого сустава.
Обхватываем правую руку левой над локтем и прижимаем ее к корпусу. Руку выпрямляем, плечо правой руки опускаем вниз, зафиксируйте, а после повторите на вторую сторону, чтобы проработать гибкость плечевого сустава на двух руках.
Трицепсы
Исходя из названия, можно сделать вывод, что это упражнение способствует растяжению трицепса и растяжка плечевого пояса и плечевого сустава.
Заводим прямую руку за голову, согнуть в локтевом суставе. Вторую руку заводим за спину только снизу. После пытаемся дотронуться пальцами друг до друга и сцепить их в замок. После поменяйте руки и сделайте то же самое.
Кошка
Становимся на четвереньки, руки под плечами. Выгибаем спину вверх, а после медленно переводим вниз.
Поза эмбриона
Из положения четвереньки, сядьте ягодицами на ноги, живот лежит на коленях. Руки на полу.
Поза собака мордой вниз
Из предыдущего положения опираемся на руки и выпрямляем ноги. Получается как уголок. Стараемся ноги не сгибать в коленях, стопы стоят на полу, спина прямая и тянется к ногам.
Складка
Теперь садимся на пол, ноги прямые, руки вытягиваем вверх, делаем вдох и на выдохе ложимся на ноги втягивая живот. Колени не сгибаем. Для растяжки задней поверхности ног, можете натянуть на себя носки в том числе в таком положении хорошая растяжка икроножных мышц.
Упражнение лягушка для растяжки очень хорошее, так как именно оно является лучшим для дальнейшего поперечного шпагата. Ложимся на живот, ноги согнуты в коленях разведены в сторону. В коленях должен быть сохранен прямой угол, а тазом тянемся к полу.
Глубокий выпад
Ставим ноги шире плеч, приседаем, руки кладем на колени и разводим их в сторону. Растягивает не только внутреннюю поверхность бедра, но и хорошая проработка тазобедренного сустава.
Растяжка икроножных мышц
Для упражнения понадобиться какое нибудь полотенце или фитнеслента. Сидим на полу, фитнес лентой фиксируем стопу, носок натягиваем на себя и тянем лентой тоже стопу на себя. Можно делать по очереди, а можно зафиксировать сразу 2 стопы, так вы сэкономите время.
Вот такие уроки растяжки для начинающих, в которые входят всего 10 упражнений, с помощью которых можно проработать все мышцы своего тела. Такая зарядка очень хорошо пробуждает по утрам, приводит тело в тонус. А также очень хорошо заминка после тренировки и все они как раз подойдут.
Далее я напишу упражнения на каждый день на все группы мышц, не только которые можно выполнять утром, в качестве утренней растяжки, но и также все они подойдут для растяжки после тренировки, не расстраивайтесь, если некоторые будут повторяться.
Польза растяжки – 7 неоспоримых преимуществ
Преимущество #1 — растяжка способствует быстрому снятию напряжения
Зажатые мышцы – частая причина напряжения. Если вы долго сидите за компьютером в одной позе, то мышцы затекают. Со временем это приводит к хроническому перенапряжению определенных участков и зон. Кровообращение в этих зонах ухудшается, поступление питательных элементов тоже, отток токсинов происходит хуже.
Для снятия напряжения достаточно сделать несколько упражнений, растягивающих мышцы. И дискомфорт уйдет.
Преимущество #2 — улучшается кровообращение в теле
Когда мышцы долго находятся в неподвижности, в них ухудшается кровообращение. Наши мышцы созданы для того, чтобы обеспечивать движение, поддерживать позвоночник или создавать работу внутренних органов. Когда мы сидим, наши крупные мышцы находятся в расслабленном состоянии. Некоторые из них – в крайне неудобном положении.
Например, долгое сидение за компьютером напрягает мышцы шеи и плеч. Если не делать никаких упражнений, то со временем напряжение перерастет в хронический стресс. Кровообращение ухудшиться, клетки будут недополучать кислород, ухудшиться трофика тканей, и напряженное место начнет болеть.
Преимущество #3 — развивается гибкость и пластика, увеличивается эластичность мышц
На наши мышцы мы можем воздействовать только путем регулярного напряжения-расслабления. В тренажерном зале, например, мы укрепляем мышцы. Но при этом сокращаем их. Мышечное волокно наращивается, укрепляется, становится более крепким. А во время растяжки мы его удлиняем и расслабляем.
Расслабленность придает телу легкость и пластичность. Увеличивается эластичность мышц за счет растяжения.
Суставная жидкость в суставах вырабатывается во время движения. Она нужна для защиты сустава, для уменьшения трения и изнашивания хряща, для обеспечения питания суставного хряща. Чем меньше мы двигаемся, тем меньше жидкости выделяется. Сустав начинает страдать с возрастом, начинаются дегенеративные изменения.
Растяжка мягко улучшает здоровье сустава, не напрягая его.
Преимущество #5 — снижаются риски получения травм
Упражнения из растяжки делают мышечную ткань более эластичной. Это значит, что при резком неправильном воздействии на мышцы, вероятность получения травмы будет ниже.
Преимущество #6 — улучшается гибкость, даже если вы «бревно» от рождения
У всех людей разная степень гибкости от рождения. На гибкость, конечно, еще влияет физическая нагрузка, где-то питание. Но есть гипер гибкие люди, люди, которые вообще не гнуться, и средней гибкости. В любом случае ваша гибкость будет увеличиваться. Поэтому не бойтесь заниматься растяжкой, думая, что у вас ничего не получиться.
Как растянуть позвоночник всего за 2 минуты?
Для того, чтобы выполнить это упражнение на растяжку позвоночника, найдите место в вашем доме, где вы сможете лечь на спину. Это должна быть удобная, но жесткая поверхность.
В этом простом упражнении все внимание концентрируется на четырехглавой мышце бедра. Это одно из наиболее распространенных упражнений на растяжку среди спортсменов, и, благодаря своей простоте и эффективности, оно будет очень полезно для всех
Это одно из наиболее распространенных упражнений на растяжку среди спортсменов, и, благодаря своей простоте и эффективности, оно будет очень полезно для всех.
Как выполнять это упражнение:
- Наденьте удобную одежду.
- Лягте на ковер так, чтобы ваша спина была прямой и плотно прижатой к полу.
- Теперь поместите теннисный мяч под поясницу.
- Приготовьте пояс или ленту: вы должны захватить его подошвой стопы, но не по центру, а ближе к пальцам.
- Возьмите концы ленты руками, поднимите ногу примерно на 45 градусов и подтягивайте к себе в течение примерно двадцати секунд или пока не устанете.
- Дышите глубоко и медленно.
- Повторите это же упражнение на другую ногу.
- В идеале, это упражнение на растяжку следует делать в течение двух минут.
Теннисный мяч под поясницей позволит вам лучше чувствовать вашу спину во время растяжки. Однако вы можете вполне обойтись и без него.
Следует выполнять это упражнение каждый день. Это простой и отличный способ, чтобы растянуть спину и чтобы избежать травм и перегрузок.
Тем не менее, помните, что всегда стоит рассчитывать свои силы и не перегружать спину. Так вы избежите возможных травм.опубликовано econet
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление – мы вместе изменяем мир! econet
