Список литературы и библиографических ссылок:
Опубликовано: 31.8.2022
Дополнено: 31.8.2022
Просмотров: 729
Поделиться
902
Рост мышц после 40 – это реально: комплекс статодинамических упражнений
582
Как правильно накачать мышцы и похудеть после 40, не причинив вреда здоровью
448
Косточка на ноге: лечебные упражнения от боли и деформации сустава
616
Почему креатин – самое мощное неорганическое соединение: сила мышц и хорошая память
1332
Налаживаем здоровый отток лимфы при помощи вибрационных упражнений
1813
Как остановить возрастную деградацию мышц после 40 – самая эффективная стратегия мышечного роста
5269
Как избавиться от холки при помощи упражнений (вдовий горбик)
3206
Как поднять органы, который страдают опущением при помощи упражнений
3197
Как запустить процесс омоложения сердца: упражнения для укрепления сердечно-сосудистой системы
7624
Как прокачать мозг с помощью пальцев: упражнения для улучшения мозговой деятельности
1709
Как растут мышцы – мышечная гипертрофия
3821
Как избавиться от болей в суставах и сохранить их молодость – самые важные упражнения
10648
Упражнения от боли в шее в домашних условиях. Снимаем спазм и приводим в порядок мышцы
7519
Избавляемся от сутулости в любом возрасте. Комплекс упражнений от популярных физиотерапевтов
3890
Упражнения при боли в пояснице. Комплекс для проработки поясничного отдела позвоночника и мышц спины
6120
Полезные упражнения при варикозе, отечности и усталости ног
68240
7 упражнений для шеи, чтобы ликвидировать морщины, провисания и второй подбородок
12298
Мощное упражнение для укрепления всего тела и тонкой талии
80049
Лимфодренаж при помощи простых упражнений
75820
Дыхательная гимнастика Стрельниковой для здоровья легких, сердца и не только
115017
Гимнастика для легких – избавление от одышки, усталости и слабости
48010
Платизма – мышца, о которой Вы не знали. Как сохранить красивую шею в любом возрасте?
25663
Как начать бегать. Бег для новичков. Упражнения для укрепления коленей
398128
Болит шея спереди. Причины болей в передней части шеи, в области гортани, щитовидной железы, мышц шеи, лимфоузлов. Что делать при этих болях? Почему болит горло?
711108
Остеохондроз шейного, грудного, поясничного и крестцового отделов позвоночника. Симптомы, диагностика и лечение: медикаменты, гимнастика, упражнения и массаж
357815
Дисплазия тазобедренного сустава – симптомы и признаки патологии. Лечение дисплазии – массаж, гимнастика, упражнения
473646
Плоскостопие – причины, симптомы, степени, диагностика. Продольное и поперечное плоскостопие. Лечение – массаж, обувь и стельки при плоскостопии, упражнения
622394
Ишиас – симптомы, причины, диагностика и лечение. Как лечить ишиас: гимнастика, упражнения, массаж
110705
Радикулит шейного, грудного, крестцового и поясничного отделов. Симптомы, причины, диагностика и лечение. Как лечить радикулит: гимнастика, упражнения, массаж
420141
Люмбаго – симптомы, причины, диагностика и лечение. Как лечить люмбаго: гимнастика, упражнения, массаж
Как тренироваться в возрасте после 40 лет
- Тренировку в возрасте за сорок нужно строить с использованием кардиоупражнений. Как говорилось ранее, начинать тренироваться следует исключительно с собственным весом без отягощений. По достижению более высокого уровня физической подготовки следует добавлять упражнения с использованием утяжелителей и спортивного инвентаря, например, гантелей, фитнес резинок и эспандеров, медбола, TRX.
- На начальном этапе нужно проводить круговые тренировки, при которых упражнения выполняются одно за другим без перерывов. Отдых делается в конце круга, когда все упражнения будут выполнены. После этого выполняется следующий круг.
- Количество кругов подбирается индивидуально, как и число повторений. Оптимальным диапазоном повторений будет 14-20 с небольшим весом.
Чем лучше заняться?
Мужчинам рекомендуется побольше ходить и бегать, можно записаться в тренажерный зал. Отличная тренировка – прогулки на велосипеде. Можно пойти в бассейн, но одного плавания для тех, у кого есть склонность к остеопорозу, недостаточно, так как скелет в бассейне получает слишком мало нагрузки. Для мышц полезна йога, эти занятия также благоприятно влияют на дыхательную систему, укрепляют сердце и нормализуют гормональный фон.
Женщинам после 40 подходят все те же самые занятия, но у них больше выбор. Можно записаться на танцевальный фитнес, пилатес или стретчинг. Самое главное – чтобы упражнения доставляли вам удовольствие.
Польза физических нагрузок
Не зря нам с детства внушали мысль о том, что «движение – это жизнь». В начале спорт обеспечивает правильное развитие организма, закладывает основы будущего здоровья, а затем помогает поддерживать энергию, работоспособность, замедляет дегенеративные процессы, улучшает качество жизни.
Если говорить подробнее о влиянии физической активности на организм, то она:
– укрепляет мышцы (в том числе, и сердечную), повышает их адаптивные возможности;
– обеспечивает подвижность суставов;
– улучшает кровообращение;
– клетки лучше обогащаются кислородом;
– активизирует обменные процессы;
– поддерживает правильную амплитуду движений в лёгких;
– укрепляет иммунитет с помощью повышения в крови элементов, борющихся с чужеродными агентами;
– поддерживает выносливость, работоспособность;
– повышает уровень нейромедиаторов эндорфина и серотонина, что позволяет снизить влияние стресса, тревожности, и поддерживать хорошее настроение;
– улучшает кровоснабжение и снижает риск застойных явлений;
– помогает контролировать массу тела, сжигая калории во время тренировки и повышая метаболизм;
– увеличивает объем легких;
– снимает накопленное за день нервное напряжение;
– улучшает сон без применения лекарств, вызывая у человека здоровую усталость;
– увеличивает количество богатых энергией элементов, благодаря чему повышаются многие возможности организма, в том числе умственные, физические, сексуальные.
Найдите персонального тренера
Если вы не занимались спортом какое-то время, но собираетесь вернуть былую фигуру, то вам может помочь персональный тренер. Он будет не только мотивировать и подгонять вас во время упражнений, но составит программу тренировок и объяснит, как правильно выполнять упражнения.
Чем вы старше, тем выше вероятность какой-либо травмы во время нагрузок. А если вы еще и не занимались спортом какое-то время, то вы можете очень легко навредить себе во время упражнений.
А тренер поможет вам избежать этого.
Он объяснит и покажет вам, как правильно выполнять упражнения, сориентирует, как правильно прокачать мышцу и каких ошибок следует избегать.
Также вам могут помочь тренажеры, которые необходимо использовать хотя бы на первых двух занятиях.
Тренажер позволяет вашим мышцам вновь привыкнуть к работе, а поэтому, когда вы возьметесь за свободные веса, они уже будут в подготовленном состоянии.
Также тренажер обладает стабильностью, отсутствие которой при работе со свободными весами и приводит к травмам.
Как говорит Касси Уайт в статье для журнала Australia Health & Wellbeing, что главное вернуть мышцы в режим тренировок.
Но если вы долгое время не тренировались, то у вас не получится с первого раза вернуться туда, где вы когда-то остановились.
Тело привыкает к тому, что оно делает чаще всего, следовательно, если вы несколько лет не упражнялись, то организм уже отвык от работы, а попытка сделать больше, чем вы способны на данный момент, неминуемо приведет к травме.
Прирост мышечной массы требует времени, но все достижимо.
Правильно расставляйте акценты
Каждому со временем становится сложнее выдерживать физическую нагрузку. Для людей после 40 лет привычная активность уже не подходит
Это относится как к опытным спортсменам, так и к тем, кто иногда уделяет внимание спорту
Физические нагрузки после сорока лет должны быть регулярными и систематическими. В этом случае они будут полезны. В начале нужно составить режим. Лучшим временем для занятий будут утренние часы, тренировки станут более эффективными. Их длительность должна составлять не менее 1 часа. Оптимальное число занятий будет 2-3 раза в неделю. Все усилия следует направлять на укрепление здоровья.
Силовые нагрузки
После 50 лет снижается Physical Performance Across the Adult Life Span: Correlates With Age and Physical Activity сила и выносливость мышц: человек теряет Age-related decrease in physical activity and functional fitness among elderly men and women около 12–14% мышечной массы за десятилетие. Кости становятся менее плотными, увеличивается риск переломов и остеопороза, особенно у женщин Muscle and Bone Mass Loss in the Elderly Population: Advances in diagnosis and treatment — из-за гормональных изменений, связанных с менопаузой. И регулярные силовые нагрузки — лучший способ The impact of sarcopenia and exercise training on skeletal muscle satellite cells. защитить мышцы и кости.
Силовые упражнения можно разделить на два вида: изолированные и базовые. Изолированные прокачивают только одну мышечную группу, базовые задействуют сразу несколько.
Например, сгибание руки с гантелей задействует один сустав — локтевой, и направлено только на прокачку бицепса. Это изолированное упражнение. А подтягивание задействует и локтевой, и плечевой суставы, вовлекает в работу широчайшие мышцы спины, бицепс, трапецию, дельты и другие мышцы. Это упражнение базовое.
Евгений Богачёв
Эксперт по силовой и кондиционной подготовке, руководитель образовательного проекта Evotraining.
Тренировки в изолированном формате на тренажёрах не улучшают координацию и баланс. Поэтому предпочтение при выборе упражнений лучше отдавать базовым двигательным шаблонам.
Богачёв объясняет, что все базовые движения встречаются не только в тренажёрном зале, но и в быту. Укрепляя мышцы с помощью тренировок со свободными весами, вы равномерно прокачаете всё тело и снизите риск травм в обычной жизни. Вот несколько упражнений, которые можно включить в программу.
Становая тяга
Укрепляет мышцы, стабилизирующие позвоночник, и заднюю часть бедра
Как и в случае с приседанием, важно не округлять поясницу — держите спину ровной в любой точке упражнения. Также важно вести гриф или гантели близко к голеням, чтобы снизить нагрузку на поясницу
Складки и скручивания на пресс
Такие упражнения прокачивают мышцы пресса, которые участвуют практически в любом движении и обеспечивают стабильность и хорошее чувство равновесия.
Все подобные упражнения прокачивает пресс, но движения, в которых вы поднимаете корпус при фиксированных ногах, делают акцент на верхней части прямой мышцы живота, а где поднимаете ноги — на нижней части и мышцах, сгибающих бедро.
Как выполнять упражнения
- Равномерно прокачивайте всё тело. Выберите по одному силовому упражнению из базовых движений, представленных выше, и выполняйте в рамках одной тренировки. Каждое занятие меняйте упражнения.
- Выполняйте движения в полном диапазоне. Другими словами, приседать и наклоняться вперёд нужно настолько глубоко, насколько получается контролировать стабильность поясницы и бёдер.
Евгений Богачёв
Амплитуда движений в суставах — залог их здоровья, так как при движении суставные поверхности омываются и питаются внутрисуставной синовиальной жидкостью.
Занимайтесь с тренером. Исследование Motivational characteristics and resistance training in older adults: A randomized controlled trial and 1-year follow-up показало, что людей среднего возраста больше мотивируют не результаты, а знание, как и что они делают. Занятия с опытным тренером сделают ваши тренировки более осмысленными, помогут изучить технику движений и войти в спорт без травм и недостатка мотивации. Если же вы решили заниматься самостоятельно, тщательно подходите к выбору упражнений и свободных весов, ориентируйтесь на ощущения своего тела: не тренируйтесь через боль, давайте себе достаточно отдыха для восстановления.
Занимайтесь регулярно
Это важно для устойчивых положительных изменений. Устраивайте силовые тренировки два, максимум три раза в неделю
Остальное время можете посвятить развитию общей выносливости.
Восстановление
После каждой жёсткой тренировки, независимо от возраста, телу требуется привести себя в норму, восстановиться. Основные механизмы здесь — еда и сон. Большинство людей тренируются либо ранним утром до работы, либо вечером после работы
В обоих случаях важно дать организму материал (пищу) для восстановления после занятия. Вы не умрёте, если не будете этого делать, но с течением времени качественная дозаправка тела после тренировок даст свои бонусы
Существуют тысячи исследований, подтверждающие пользу приёма пищи после тренировок. Старайтесь поесть в течение 30 минут после окончания занятия. Не бойтесь включать углеводы в эти приёмы пищи, так как вашему телу требуется восстановить запасы энергии.
С возрастом с вами случится одно из двух: либо вы поймёте, что неверные решения не приводят вас ни к чему хорошему, а съеденный гамбургер из фастфуда вызывает неприятные ощущения на протяжении нескольких дней, либо придёте к мнению, что кубики на животе уже не так важны, как бокал вина и вкусный ужин. Только вы можете решить, что правильнее для вас, но для успешных занятий спортом после 40 вам придётся куда чаще делать выбор в пользу первого варианта.
Мышечная масса после 50 лет
Прежде чем углубиться в тему упражнений, надо сначала понять, как мышечная масса начинает уменьшаться после пятидесяти и как набирать вес в пожилом возрасте.
По мере того как вы становитесь старше, вы можете заметить постепенное снижение мышечной массы. Мышцы со временем теряют и объем, и упругость.
Для потери с возрастом мышечной массы есть две главные причины.
Первая — организм не может восстанавливать мышцы с такой скоростью как раньше. Поэтому и раны заживают медленней, чем в двадцать лет. Вторая причина — вы не так много времени проводите в спортзале, у вас есть другие дела, из-за которых просто не остается времени на тренировки.
Эти две причины связаны друг с другом: тело медленнее восстанавливается как раз потому, что вы не занимаетесь спортом.
У вас есть работа, имеются дети и внуки, не говоря уже о том, что кроме этого у вас есть много других дел и вам некогда посещать зал и качаться.
Так как вы не занимаетесь ни спортом, ни другой физической активностью, ваш пульс начинает замедляться. Когда пульс замедляется, кровь движется медленнее, что затрудняет доставку питательных веществ и кислорода к клеткам организма.
А если вы вернетесь к активному образу жизни, то вы буквально повернете ход времени назад, станете сильнее и заметите, что организм быстрее заживляет раны.
Помимо всего этого, вы будете чувствовать себя намного лучше и моложе.
https://www.youtube.com/watch?v=pgPYV7oO9tk
Тренировки для начинающих после 40 лет
По статистике болезней у сорокалетних больше, чем у двадцатилетних. Набор и качество болезней говорит об остатках ресурсов здоровья.
Например, ко мне иногда обращаются люди с одной порванной связкой на колене с просьбой укрепить колено. К сожалению эти люди не понимают, что приседания не вырастят связку.
Трудно конкурировать с одной связкой против тех, у кого их две.
В 20 лет много тестостерона и молодые самцы и самки демонстрируют свое доминирование на состязаниях. В 40 лет мало и тестостерона и «связок», поэтому демонстрировать доминирование: и желания меньше, и опасностей больше.
Мотивация к тренировкам в 20 лет и в 40 лет — это разные мотивации. А ведь чтобы начать, нужна мотивация.
Люди с опытом тренировок и состязаний живут воспоминаниями и питают свою мотивацию этими воспоминаниями.
Начинать тренировки в 40 лет труднее, ведь ты — человек с большим жизненным опытом, становишься новичком.
Я думаю, что в 40 лет нужно начинать не с регистрации на Айронмэн или Олимпию, а с 90 минут в неделю тренировок по желанию и самочувствию. А потом принцип «аппетит приходит во время еды» сам сделает свое дело.
Многие мои клиенты, чтобы не перегрузить тело, начинают с усеченной версии методики Размер/квартал
Сердце — насос, качающий кислород
Какое же удивительное устройство — человеческое сердце! Оно состоит из сложных «насосов», которые регулируют кровяное давление, кровоток и его объемы, чтобы обеспечить кровью весь организм.
За 50 лет при пульсе равном 80 уд./мин. (средний показатель) сердце успевает сократиться 2,1 млрд раз. Неудивительно, что с возрастом все меняется. Вы стареете, а сердце подстраивается под изменения, но при этом становится более уязвимым для болезней.
Максимальный пульс, сократимость сердечной мышцы (способность волокон сердечной мышцы к сокращению) и количество крови, которое сердце поставляет организму за одно сокращение (систолический объем), — все эти показатели с возрастом уменьшаются.
Как правило, если не принять меры, с годами сердце станет работать все хуже и хуже. Вот некоторые статистические данные:
- Летальный исход у людей в возрасте 65-74 года в 40% случаев вызван сердечными заболеваниями. У людей старше 80 лет эта цифра составляет 60%.
- Как правило, в 20-летнем возрасте максимальный пульс при нагрузках составляет 180–200 уд./мин. В возрасте 80 лет он уменьшается до 145 уд./мин.
- Как правило, сердце 20-летнего человека при нагрузках «выбрасывает» в 3,5-4 раза больше крови, чем в состоянии покоя. У 80-летнего — максимум в 2 раза.
С помощью упражнений, контроля за давлением, диеты и устранения стрессовых факторов можно оградить себя от многих изменений в работе сердца или свести их к минимуму. Помощь сердцу — один из главных поводов для того, чтобы продолжить или начать заниматься спортом после 40.
Когда давление растет, сердце, подстраиваясь, начинает качать кровь активнее. Это происходит потому, что артерии — кровеносные сосуды, которые поставляют обогащенную кислородом кровь из сердца в остальные части тела, — с возрастом теряют эластичность. Ученые заметили, что стенка левого желудочка в сердце с годами становится толще. Благодаря этому сердце и может качать кровь вопреки твердости артерий.
Однако, подстраиваясь, сердце становится уязвимее. Артерии начинают хуже реагировать на изменения в объемах кровотока. Поэтому у пожилых людей давление часто бывает выше, чем у молодых.
С годами сердце начинает медленнее отзываться на мозговые сигналы. В результате человек устает от физической нагрузки гораздо быстрее, чем в молодости. Одно из проявлений того — одышка при сравнительно малой нагрузке, говорящая о том, что обогащенная кислородом кровь перемещается по организму слишком медленно.
В сердце здорового 70-летнего человека на 30% меньше клеток, чем в сердце 20-летнего. Когда часть сердечных клеток погибает, остальным клеткам приходится растягиваться и расти. Поэтому клетки сердца у пожилого человека могут быть на 40% крупнее, чем у молодого.
На деле же не все так плохо. Спорт способен омолодить ваше сердце и улучшить его работу. Если в качестве критерия взять средний пульс — 80 уд./мин., — то в состоянии покоя сердце моего 75-летнего отца бьется как у 50-летнего. Чем лучше ваша физическая форма, тем меньше будет пульс в состоянии покоя, поскольку сердце работает активно и с каждым ударом «выбрасывает» большой объем крови. Даже в преклонном возрасте папа помогает своему сердцу благодаря спорту.
Дома или в зале
Часто женщины в силу постоянной занятости не находят время на посещение тренировок в зале. Заниматься дома, конечно же, можно. Но для этого необходимо иметь силу воли и достойную мотивацию. Нужны и определенные навыки, понимание того, как правильно построить тренировочный процесс. Поэтому начинающим лучше позаниматься под присмотром опытного инструктора как минимум месяц, а затем можно переходить к самостоятельным тренировкам.
Занятия в клубе имеют целый ряд преимуществ перед домашними:
- профессиональная организация тренировки;
- особая спортивная атмосфера;
- отсутствие отвлекающих факторов;
- наличие необходимых аксессуаров;
- поддержка тренера и единомышленников.
В фитнесс-группе всегда в той или иной степени присутствует соревновательный дух, есть на кого равняться и с кого брать пример. А в раздевалке всегда можно поделиться опытом, рецептами здоровой кухни и просто позитивными эмоциями.
Отзывы женщин после 40 лет, которые регулярно занимаются фитнесом, также «ЗА» групповые занятия. Находясь дома, легко потерять мотивацию и трудно заставить себя качественно выполнять упражнения. К тому же всегда могут найтись дела, которые заставят отложить тренировку или прекратить ее раньше. Поэтому не стоит жалеть времени и денег на занятия любимым видом фитнеса. Это не расходы – это долгосрочные инвестиции в собственное здоровье и красоту.
https://youtube.com/watch?v=_D-dWIkjgOw
С этим читают
Отзывы и комментарии
Силовые тренировки
Чтобы увеличить мышечную массу в возрасте старше пятидесяти лет, сконцентрируйтесь на силовых упражнениях.
Силовые упражнения являются единственным способом накачать мышцы после 40 лет, а также улучшают их качество и силу.
Тем не менее, силовые нагрузки, которые нужно выполнять в этом возрасте, немного отличаются от тех, что нужны молодым людям в 30.
Сами упражнения будут такими же, но следует по-другому их группировать: сегодня вы накачиваете бицепс, завтра грудь, а ноги на следующий день.
Это позволит мышцам, которые вы проработали, восстановиться после упражнений, ведь у них на отдых имеется целая неделя.
В зрелом возрасте мышцам следует давать достаточное время на восстановление после нагрузок. Так как теперь мышцы, как и весь организм, восстанавливаются медленнее, вам следует избегать интенсивных нагрузок.
Следует выполнять от десяти до пятнадцати повторов за подход, а подходов должно быть три в день.
Как видно, число повторов увеличилось по сравнению с тем, что вы выполняли раньше.
Все гиды по фитнесу советуют выполнять восемь или двенадцать повторов. Тем не менее, в вашем возрасте начните с подъема менее тяжелого веса большее число раз.
А когда ваши суставы и связки окрепнут благодаря тренировкам, тогда вы и сможете приступить к работе с более тяжелыми весами.
Самое важное — убедиться, что ваши кости, связки и суставы достаточно крепки и здоровы, чтобы выдержать эти упражнения. Самое плохое, что могло бы сейчас произойти — травма вследствие интенсивных упражнений, которая может на несколько месяцев оградить вас от физической активности
Круговые тренировки FitCurves
Никогда не поздно стремиться к здоровому образу жизни и следить за фигурой. Что останавливает многих женщин после 40? Неуверенность, страх столкнуться в фитнес-зале с непониманием, осуждением, выглядеть нелепо на фоне других или слабее
Поэтому очень важно попасть в сообщество единомышленников, которые разделяют твои цели, мотивируют и могут поддержать в процессе
В FitCurves занятия предусмотрены исключительно для женщин. Они проходят в групповом формате в виде получасовой круговой тренировки. За это время выполняется разминка, комплекс силовых и кардио-упражнений, а завершается все заминкой и растяжкой. Упражнения служат профилактикой заболеваний сердца, предотвращают появление инсульта, остеопороза, налаживают работу пищеварительных органов, регулируют кровяное давление, улучшают работу метаболической системы.
Тренажеры основаны на гидравлическом сопротивлении и подходят для женщин любого уровня физической подготовки. Всего за 30 минут каждая участница тренировки проходит 24 силовые и восстановительные станции, что позволяет проработать все основные группы мышц. Это идеальный вариант фитнеса для женщин после 40.
Кроме того, членство в FitCurves включает не только тренировки, но и информирование о правильном питании (предоставляется доступ к 30-дневному плану управления весом), а также можно рассчитывать на сопровождение и поддержку специалистов на всех этапах.
Помните, прежде чем приступить к какому-либо виду нагрузок, особенно если есть хронические заболевания, необходимо проконсультироваться с врачом и получить рекомендации. Фитнес для женщин после 40 должен быть не только полезным и эффективным, но и безопасным.
