Особенности питания при активных физических нагрузках и занятиях спортом
Особую роль играет питание человека при активных физических нагруз-ках, в частности при занятиях спортом. При активных физических нагрузках организму человека требуется увеличенное количество питательных веществ, чтобы восполнить энергетические и пластические затраты.
Питание должно быть сформировано по индивидуальной программе для каждого человека. Регулярность, время и интенсивность тренировок, питание, баланс жидкости в организме– вот основные моменты, с которыми нужно опре-делиться перед началом тренировок.
Интенсивная физическая нагрузка сопровождается повышенной потребно-стью в белке. Белки — строительный материал для мышц. Высокий уровень белкового питания положительно сказывается на общей работоспособности, по-вышая её, а также на снижении утомляемости и наиболее быстром восстановле-нии сил и работоспособности. Рекомендуемое количество белка в пищевом ра-ционе спортсмена должно составлять не менее 2 г-2,5 г на 1 кг веса.
Опасность возникновения жировой инфильтрации печени у спортсменов при длительных и интенсивных нагрузках заставляет придавать особое значение поступлению в состав пищевого рациона липотропных веществ, которые содер-жатся в белках животного происхождения, таких как: яйца, творог и др. молоч-ные продукты, печень, телятина, нежирная баранина, мясо кролика, птица, рыба (треска, судак и др.).
Но это вовсе не означает, что количество белков должно перекрывать ко-личество углеводов в рационе. Каким бы спортом вы не занимались, количество углеводов должно, как минимум, в 2 раза превышать количество белков.
Углеводы — основной источник энергии для организма. Когда нам не хватает углеводов, у организма элементарно нет сил на то, чтобы строитель-ный материал доставить в клетки. Поэтому углеводами ни в коем случае прене-брегать нельзя.
Следует помнить, что углеводы перевариваются с различной скоростью: быстрее отдают свою энергию простые углеводы (фрукты, соки, джем, мед). Они быстрее повышают уровень сахара в крови (высокий индекс гликемии). Их лучше употребить перед занятиями.
Сразу же после физических нагрузок разумно выбрать продукты со сред-ним индексом гликемии (виноград, апельсин, овсяное печенье, макаронные из-делия).
Продукты с низким индексом гликемии следует употреблять еще позже. К ним относятся: молоко, йогурт, яблоки, сливы, бобовые.
То же касается и жиров. Жиры — это второй по значимости источник энер-гии после углеводов. Поэтому небольшое количество жиров в рационе физиче-ски активного человека всегда должно присутствовать. Предпочтение отдаем полиненасыщенным жирным кислотам, содержащимся в орехах, рыбе, расти-тельных маслах.
В дни занятий обед и завтрак должны быть достаточно калорийны, но в тоже время объем пищи не должен быть большим. Обязательно делайте переку-сы, организм должен восполнять потраченные калории, витамины и минералы.
Пейте небольшими порциями и почаще, и начинайте пить даже при отсут-ствии жажды. При длительных нагрузках, более 45 минут рекомендуется пить углеводно-минеральные напитки, которые содержат мед, лимонный сок, мине-ралы и витамины.
В процессе интенсивной мышечной деятельности в организме накапливают-ся свободные кислоты, изменяющие нормальную реакцию тканей организма в сторону кислотности (ацидотические сдвиги), чем снижают выносливость и устойчивость организма при больших физических нагрузках. Предупредить развитие ацидотических сдвигов можно путем включения в состав пищевого ра-циона спортсмена продуктов, богатых щелочными компонентами: молоко, ово-щи и фрукты.
Занятие спортом сопровождается повышенной потребностью также в ми-неральных веществах: фосфоре (потребность повышена в 1,5-2 раза ), магнии, кальции, калии, железе, хлористом натрии. Источником фосфора являются все продукты животного происхождения: мясо, творог, яйца и др. Фосфор расти-тельных продуктов плохо усваивается.
При регулярных физических нагрузках повышается потребность и в вита-минах, а их дефицит существенно снижает силу и выносливость человека. Почти все известные витамины положительно влияют на состояние организма при спортивной деятельности. Они повышают работоспособность и сокращают вос-становительный период после тренировок. Фрукты и овощи в рационе должны составлять 15-20% суточного рациона.
Правильное питание для похудения при занятии спортом: меню
Меню для питания при занятии спортом для девушки или парня должно рассчитываться индивидуально, с учетом пола, веса, целей и так далее. Чтобы сориентироваться, что оно может собой представлять, рассмотрим примерный его вариант:
- Завтрак: 150 г сваренной на воде овсянки, 100 грамм фруктов, 10 орешков, чайная ложка меда.
- Перекус: цельнозерновой хлебец с ломтиком сыра, чай без сахара.
- Обед: 100 грамм гречки, отварное яйцо, 150 г овощей и зелени, заправленных растительным маслом.
- Перекус: 100 грамм творога с невысокой жирностью.
- Ужин: 100 грамм запеченного или отварного мяса.
Правильное питание очень важно при регулярной физической активности. Что будет, если есть и заниматься спортом? Если есть правильные вещи, вы добьетесь потрясающих результатов
Помните, что от меню во многом зависит ваш успех, и старайтесь планировать его правильно.
Что нельзя есть спортсмену
От некоторых продуктов профессиональным спортсменам приходится отказываться. Среди них:
Кофе
Многие люди пьют кофе чашками, полагая, что это придаст им энергии и улучшит внимание и концентрацию. Кофеин действительно дает энергию, но краткосрочно
Через некоторые время вы почувствуете усталость и измотанность. Лучше заменить кофе зеленым чаем;
Соусы из магазинов. Кетчупы, соусы тар-тар, сырные и горчичные – все это категорически запрещается. В них содержатся много красителей, консервантов, сахар и другие вредные вещества;
Соль и сахар – белая смерть. Сахар можно заменить натуральным медом, а соль – соевым соусом, лимонным соком или специями;
Фастфуд содержит красители, консерванты, канцерогены. Употреблять его не рекомендуется не только спортсменам, а вообще всем.
Занимаешься спортом на голодный желудок
Возможно, ты слышала мнение, что на утреннюю пробежку лучше отправляться до завтрака, и с пустым желудком тело будет сжигать жир. Но это не всегда работает таким образом. Чтобы лучше выводить жир из организма, наши мышцы сначала используют углеводы, которые присутствуют в них в виде гликогена. Когда эти запасы углеводов истощаются, и наше тело начинает сжигать жир, энергия падает, заставляя нас замедляться и сжигать меньше калорий, чем при правильном питании.
Как исправить: если ты запланировала получасовой бег или даже меньше, съешь перед этим легкий перекус. Но если пробежка займет дольше времени или ты идешь на полноценную тренировку в зал, минимум за час до пробежки тебе нужно перекусить на 100-200 калорий. Выбирай углеводы и немного белка, например, хлебец с бананом и арахисовой пастой, и пей воду для поддержания влаги в организме.
Причина 2. Вы потребляете слишком много жиров
Лишь треть следящих за своим питанием женщин получают не более 30% всех калорий из жиров, что соответствует нормам. У остальных же с этим явный перебор. Дело в том, что, составляя меню, мы старательно избегаем маргарина, сливочного масла, майонеза, жирных соусов, при этом напрочь забывая о том, что такие в общем-то полезные продукты, как мясо, молоко, сыр, также являются носителями жира. Между тем его излишки прямиком идут в бедра, ягодицы и складки на животе. К?сказанному можно добавить, что любители жирного, как правило, не особенно заботятся о том, чтобы их организм получал в достатке клетчатку, витамины А и С, фолиевую кислоту, которые способствуют похудению.
Выход. Один из самых верных способов сбалансировать рацион — избегать всего жареного. Ведь даже «хорошие» растительные жиры, составляющие основу подсолнечного и оливкового масла, при соприкосновении с раскаленной сковородой переходят в?разряд «плохих». Именно поэтому запеченный картофель гораздо полезнее картошки фри, а курица-гриль — жареных окорочков
А при покупке продуктов обращайте внимание на этикетки: следите, чтобы в приобретаемых вами полуфабрикатах жира было как можно меньше
Помилка № 4: зловживаєте посттренувальним прийомом їжі
Після інтенсивного тренування нам здається, що ми можемо з’їсти слона. Тому, величина порції збільшується та іноді ми навіть дозволяємо собі щось шкідливе. При цьому, ми не відчуваємо докорів сумління. Адже півтори години пробули в тренажерному залі. Насправді, це виглядає приблизно так: 10 хвилин йде на переодягання, 5 хвилин на спілкування з тренерами або відвідувачами, 5 хвилин на розігрів і ще 5 хвилин на похід до туалету. У підсумку, замість 90 хвилин повноцінного тренування ми відпрацьовуємо всього 70 хвилин, а то й менше. Так що не дозволяйте собі зайвого навіть після півторигодинного походу в спортзал.
І пам’ятайте, що кожний прийом їжі після тренування – це підготовка до наступних навантажень. Від того, чим ви наповните організм напередодні, залежить наскільки, ефективними будуть подальші тренування.
Что же делать?
Все очень просто:
- Продолжайте работать с прежними весами в основных упражнениях (ограничив общий объем).
- Не добавляйте лишних упражнений.
- Не старайтесь сжечь больше калорий на тренировках.
- Если хотите добавить кардио, то или продолжительное низкоинтенсивное, или короткое высокоинтенсивное/интервальное. Не натощак и не перед сном.
- Даже не думайте о подтягивании отстающих мышц на дефиците. Главная задача – сохранить имеющуюся сухую массу.
- Не ограничивайте углеводы перед, во время и после тренировок. Наоборот – прибавьте.
- Не спешите. Урезайте калораж и повышайте физическую активность маленькими шажками, чтобы терять около килограмма в неделю. Всегда сможете поднажать, если похудение замедлится.
Миф о фруктах как об идеальном десерте
Как обычно, фрукты традиционно становятся продолжением основного блюда. Но это может стать причиной дискомфорта и вздутия живота. Технически, чтобы переварить фрукты, организму требуется 15-20 минут: за это время они попадают в тонкий кишечник, где происходит всасывание всех полезных веществ и витаминов.
Не все знают, что когда мы едим фрукты после плотного обеда, места в желудке для них уже не остается, как результат – они поступают в непереваренном виде сразу в толстый кишечник, что может вызвать вздутие, газы и урчание в животе. Чтобы фрукты не оказались бесполезными, рекомендуется их есть через полчаса после еды.
Почему ещё у бегунов может быть живот (лишний жир)
1. Висцеральное ожирение
Бывает так, что при нормальном телосложении, отсутствии лишнего веса и даже наличии мышечного рельефа на руках и ногах у спортсмена может оставаться жир на животе, который никак не убирается даже с помощью бега. Эта проблема может возникать как у мужчин, так и у женщин.
Одна из причин наличия живота — висцеральное ожирение. Как правило, оно связано с повышенным из-за постоянного стресса кортизолом.
Есть даже такой термин — кортизоловый живот. Его отличительные особенности — скопление жира в области талии при тонких конечностях и «горб» из жировой ткани на спине. Могут проявляться и сопутствующие симптомы: повышенное давление, проблемы с сердцем и сосудами, повышенная утомляемость, депрессия, высокий уровень сахара в крови.
Иногда живот может быть даже при наличии в целом спортивной и подтянутой фигуры
Бороться с таким типом ожирения весьма тяжело, поскольку оно вызвано серьёзными системными сбоями в организме, но всё же возможно. Что следует сделать:
- прежде всего, необходимо снизить уровень стресса и нормализовать сон — это позволит постепенно уменьшить уровень кортизола.
- нужно пересмотреть питание: обязательно включить в рацион белки (нежирное мясо, рыбу, яйца, творог), сложные углеводы (крупы, макароны из твёрдых сортов пшеницы), «полезные» жиры (орехи, авокадо, растительные масла, жирная рыба, яйца), достаточное количество клетчатки (фруктов и овощей).
- отказаться от фаст-фуда, жирного, жареного, копчёного, быстрых углеводов и большого количества сахара.
Что будет полезно: умеренные физические нагрузки, преимущественно кардио. То есть лёгкий бег трусцой отлично подойдёт.
2. Неправильная осанка
Другая причина, почему может выпирать живот, — неправильная осанка. Увеличенный поясничный лордоз и передний наклон таза способствуют выпячиванию живота. При этом, как правило, мышцы живота слабые. Такая осанка часто наблюдается у рожавших женщин.
Чтобы скорректировать фигуру, нужно укрепить мышцы живота, причём не столько внешние, сколько внутренние. Большую роль для формирования талии играет поперечная мышца живота, волокна которой идут горизонтально, она как бы опоясывает брюшную полость изнутри.
Для её тренировки абсолютно не подходят классические скручивания — при выполнении этих движений она просто не работает. Поперечная мышца хорошо включается в работу, когда возникает необходимость стабилизации: упражнения на нестабильных поверхностях, всевозможные планки, TRX и другие функциональные тренировки, во время которых требуется удерживать положение тела.
Причина 4. Вы не прочь перекусить чипсами и запить газировкой
Хрустящие чипсы и картофель фри в последнее время побили все рекорды по популярности, особенно среди молодежи и работающей части населения {спасибо рекламе!}. Казалось бы, что может быть проще: открыл пакетик, съел его содержимое — и чувства голода как не бывало. Между тем эти продукты — самые что ни на есть злейшие враги здоровья и фигуры, ведь они насквозь пропитаны вредными жирами. А если запивать их сладкими напитками, которые ничего не содержат, кроме пустых калорий, то с идеей стать стройной можно будет распрощаться навсегда.
Выход. Обходите стороной палатки с чипсами и прочей нездоровой снедью
Обращайте более пристальное внимание на лотки с овощами-фруктами. Самыми полезными считаются ярко окрашенные плоды: морковь, свекла, черника, сливы, апельсины и т. д
Снабжая нас всеми необходимыми витаминами, микроэлементами и клетчаткой, они вызывают еще и чисто эстетическое наслаждение. Уменьшите долю фруктовых напитков, в которых мало полезных веществ, но много сахара. Старайтесь пить только натуральный сок
д. Снабжая нас всеми необходимыми витаминами, микроэлементами и клетчаткой, они вызывают еще и чисто эстетическое наслаждение. Уменьшите долю фруктовых напитков, в которых мало полезных веществ, но много сахара. Старайтесь пить только натуральный сок.
Белок усваивается долго
Когда люди едят каждые один-два часа, чтобы не потерять мышцы, они не учитывают скорость усвоения белка. Самый быстрый — сывороточный. Скорость его усвоения — 10 г/час. Но и здесь наибольшая концентрация аминокислот занимает целый час. Затем на протяжении четырех часов она постепенно снижается. Самый медленный белок — казеин, которым богаты творог и сыр. Так, 40 грамм чистого казеина будут выпускать аминокислоты в кровь до 8 часов. Есть данные и для других белков, хотя цифры очень приблизительные:
Сырой яичный белок 1,4 г/час Приготовленный яичный белок 2,9 г/час Белок бобовых 3,5 г/час Молочный белок 3,5 г/час Изолят соевого белка 3,9 г/час Изолят казеина 6.1 г/час Изолят сыворотки 8-10 г/час Вырезка свинины 10,0 г/час
Таким образом, средняя скорость усвоения белка — 5-6 г/час. Один только омлет из трех белков будет поставлять аминокислоты в кровь 3,5 часа.
Не учитывают обычно и то, что человек ест вместе с белком. Другая еда может замедлить скорость усвоения белка — например, это делают жиры. Одно исследование показало, что приём пищи на 75 г углеводов, 17 г жира и 27 г белка выпускал аминокислоты, глюкозу и жирные кислоты в кровоток на протяжении пяти часов.
Выходит, что даже умеренная по размеру порция еды поддерживает анаболическое состояние в организме не менее пяти часов. Очень медленно усваивающиеся белки могут выпускать аминокислоты до 7-8 часов после приема пищи.
На скорость усвоения белка влияет и еда с предыдущего приема пищи. В течение дня человек никогда не находится в действительно голодном с физиологической точки зрения состоянии, даже если он чувствует пустой желудок. Если мы едим 3-5 раз в день, мы не обнуляемся к следующему приему пищи. Еда с прошлого раза может усваиваться несколько часов, в зависимости от количества и состава. Так что питательные вещества из еды встречаются в кровотоке. Даже если спортсмен думает, что он голодает во время трехчасового перерыва между порциями белка, и мышцы его горят, на самом деле это не так.
Таким образом, безопасный с точки зрения анаболизма перерыв между приемами пищи — около 5 часов.
Правильное питание и занятия спортом: основные моменты
Чтобы добиться хороших результатов в спорте, нужно соблюдать правильные нагрузки при занятиях, полноценно восстанавливаться и, конечно, питаться надлежащим образом. Правильное питание при похудении и занятии спортом должно выполнять следующие задачи:
- Активизировать и нормализовывать в организме обменные процессы, необходимые для роста мышц и их восстановления.
- Насыщать организм всеми необходимыми минералами и витаминами, давать достаточную калорийность.
- Регулировать вес в зависимости от того, каковы цели тренирующегося.
При выполнении упражнений организмом расходуется большое количество энергии. Энергия необходима для поддержания работы сердца, пищеварительной и дыхательной системы при нагрузках. Если до тренировки питаться плохо, то возможно истощение организма, что крайне негативно повлияет на состояние здоровья спортсмена. Меню должно состоять из свежих и питательных продуктов.
Меню, как нужно питаться при занятиях спортом, должно составляться индивидуально с учетом возраста, веса, целей и задач спортсмена, особенностей и интенсивности нагрузок. Однако существуют и общие принципы. Так, каждый прием пищи должен включать в себя сбалансированное соотношение белков, жиров и углеводов.
Оптимальная формула расчета для занимающихся спортом выглядит так:
- 30-35% белков
- 10-20% жиров;
- 50-60% углеводов.
Оптимальное количество белков в питании при занятиях спортом составляет 2-2,5 грамма на килограмм веса, жиров – 0,5 г на кг веса. Углеводов должно быть около 2 г а кг веса, если вы хотите похудеть, и 4-7 г на кг веса, если нужно набрать. А перед подготовкой к соревнованиям и в период сушки углеводы урезаются до 0,5-1 грамма на кг веса.
Рассмотрим, как будет выглядеть примерная схема для мужчин и женщин:
- Если мужчина весит 70 кг, то белков в день ему требуется 140 г, жиров – 35 г, а углеводов – 210 г для поддержания веса, 280-490 г для набора и 140 г углеводов. Калории вы можете рассчитать сами, учитывая, что грамм белка и углеводов равен 4 килокалории, а грамм жира – 9 ккал. Например, чтобы оставаться в такой же весовой категории, спортсмену весом 70 кг нужно около 2000 ккал.
- Для девушки весом 50 кг, желающей оставаться в том же весе, придав мышцам упругость и подкорректировав проблемные участки, нужно кушать около 60-80 грамм белков, 25г жиров и 100-150 г углеводов. Составляя питание при занятиях спортом для похудения девушкам, уменьшаем количество углеводов, соответственно.
Кушать рекомендуется небольшими порциями, раз в 3-4 часа. Таким образом, приемов пищи за день будет 5-6. Также в том, как правильно питаться при занятиях спортом, нужно придерживаться таких моментов:
- Из 5-6 дневных приемов три должны быть полноценными (завтрак, обед и ужин), а также 2-3 легких перекуса. Это может быть творог, кисломолочные напитки, фрукты, овощи и т.д.
- Размер порции должен быть примерно равен вашей ладони.
- На завтрак рекомендуется употреблять сложные углеводы либо сочетание углеводов и белков.
- На обед не рекомендуется употреблять такие сочетания, как мясо (рыба) с макаронами (картофелем). Оптимальный вариант – крупы, белковая пища и овощи, особенно если после вы еще планируете посетить спортзал.
- Лучше, чтобы меню питания при похудении при занятиях спортом предполагало белковый ужин либо сочетание белков и овощей. Это поможет мышцам восстановиться после физических нагрузок.
- В дни тренировок категорически нельзя голодать, поскольку это может привести к истощению организма и другим негативным последствиям.
- Старайтесь не есть в спешке – так проще всего употребить запрещенные продукты. Кроме того, рекомендуется не кушать из общей посуды, а накладывать пищу в тарелку – так будет удобнее контролировать размеры порции.
- Лучше ограничить количество соли.
Вы питаетесь нерегулярно
Сейчас у большинства из нас бешенный ритм жизни, в котором мы выкраиваем время для тренировок, а, 
возможно, и соревнований. В таком темпе порой забываешь о еде, поэтому питание постепенно становится нерегулярным и ситуативным. Есть время – поел, нет – перетерпел или съел что-то ради перекуса и избавления от навязчивого чувства голода.
Но так быть не должно. Спортсмены должны питаться минимум 5 раз в сутки. Когда нужно разогнать метаболизм, можно даже учащать питание до 6-7 раз в сутки, сокращая при этом количество и калорийность порций в один прием пищи.
Не думайте, что правильное питания – это протеиновый коктейль или BCA до и после тренировки, постренировочный коктейль и курсы Омега-3 или L-карнитина. Правильное питание – это и ваш режим питания тоже.
Приучите себя к режиму питания примерно в одно и то же время. Планируйте свое меню, закупайте и готовьте продукты вовремя, тогда эффект от тренировок и спорта будет гораздо выше.
В организме есть пул свободных аминокислот
Каждый день внутри нас распадается много белка, и каждый день этот распавшийся белок снова используется. Разные ткани обновляются с разной скоростью. Белки плазмы обновляются за несколько часов. Белки мышц — за несколько дней. Сухожилия и связки — за месяцы и даже годы.
При обычном питании человек среднего роста и веса может обернуть до 300 грамм белка в день. Это значит, что 300 грамм белка распадётся, и большая его часть будет использована заново. То, что будет потеряно в процессе, мы должны восполнять с едой.
Со стороны это выглядит немного странным: зачем разрушать и строить то же самое снова? Но такой оборот белка важен. Постоянно находящиеся в крови свободные аминокислоты могут быть моментально использованы для ремонта тканей — при травмах, ожогах и других стрессах, а так же для поддержания иммунной системы.
Таким образом, в организме человека есть «банк» свободных аминоксилот. С одной стороны, он пополняется за счет распадающегося белка тела. С другой — за счет белка, который поступает с едой.
Всего организм таким образом хранит около 100 грамм белка, и это количество остается относительно неизменным, независимо от питания и других условий. Основные места хранения — тонкий кишечник и печень. Они создают из них свои «временные» белки, которые распадаются между приемами пищи, во время больших перерывов в еде или во время сна. Благодаря этому тело все 24 часа получает нужное количество аминокислот равномерно. Во время голода первыми распадаются именно эти белки, а не белки мышц.
Питание перед упражнениями
Упражнения – целенаправленная тренировка или соревнования, потенциально связанные с потребностями спорта. Предтренировочный период – промежуток времени перед упражнениями, за ≤4 часа до начала тренировки. Общие и специальные потребности питания и приёма жидкости определяются до начала соревновательного сезона. Адекватное питание перед упражнениями способно улучшить работоспособность по сравнению с воздержанием от пищи (10). Предтренировочная пища и жидкости должны состоять преимущественно из углеводов для поддержания ГК при выполнении упражнений, что способствует уменьшению расходования гликогена мышц и печени; умеренного количества белка; а также содержать низкое количество жира и волокон для минимизации желудочно-кишечных расстройств (1).
Предтренировочное питание подбирается индивидуально, на основе различий в потребностях. Оптимальное (теоретически) время приёма не всегда оправдано, учитывая расписание или индивидуальные предпочтения. Спортсменам необходимо экспериментировать с выбором жидкости и еды, а также со временем потребления перед тренировками, прежде чем использовать стратегию во время соревнований.
Важно соблюдать время приёма жидкости и пищи при рассмотрении предтренировочного питания
- Жидкости
- По крайней мере, за 4 часа до упражнений, необходимо выпить 350 – 600 мл воды или спортивных напитков (6-8% СНО, Таблица 5). Это оптимизирует гидратацию и предоставит адекватное время для выведения лишней жидкости.
Можно выпить немного жидкости перед началом упражнения.
- Пища
- СНО: 3-4г СНО на кг массы тела за 3 – 4 часа до упражнений; можно в твёрдом виде.
- СНО: 1г СНО на кг массы тела за час и менее до упражнений; только жидкость.
Предупреждения
- Определите количество СНО в жидкости. Концентрация выше 6-8% СНО может снизить абсорбцию жидкости.
- Концентрация СНО в большинстве «энергетических напитков» превышает 8%.
- Достаточная калорийность необходима, чтобы спортсмен не испытывал голода во время упражнений, но не настолько большая, чтобы в желудке оставалась непереваренная пища.
- Избегайте потребления большого количества волокон и жира перед тренировкой, так как это может вызвать желудочно-кишечный дистресс до и при выполнении упражнений.
Таблица 5. Примеры продуктов для потребления перед занятием
| По крайней мере за 4 часа до упражнений выпейте 350 – 600 мл воды или спортивных напитков (6-8% СНО или 14-16 г СНО и 110-165 мг натрия на 240мл) | |
| За три – четыре часа перед соревнованиями или тренировкой спортсмену следует принять |
|
| За час до тренировки или соревнований |
|
