Ионизатор воздуха
Прибор создает в комнате свежий и увлажненный воздух за счет насыщения пространства анионами. Говоря простым языком, устройство помогает воссоздать в помещении условия грозы, из-за чего воздух насыщается отрицательно заряженными частицами, которые и делают его более увлажненным.
Ионизатор способен нормализовать сон и избавить от бессонницы. Сон становится глубоким, здоровым, приносящим полноценный отдых. Включать его следует за несколько часов до сна и выключать при отходе ко сну, так как находиться в одном помещении с включенным ионизатором на протяжении длительного времени не рекомендуется.
Как еда влияет на наш сон?
Питание и сон тесно взаимосвязаны. Неправильное питание ухудшает сон, а плохой сон нарушает пищевые привычки. Получается замкнутый круг, из которого зачастую трудно вырваться. Если ты спишь всего пару часов, в твоем организме вырабатывается больше гормона лептина, усиливающего аппетит.
Результат — постоянное чувство голода, потребность «перекусить» даже сразу после полноценного приема пищи. Именно поэтому питаться надо правильно, и есть продукты, которые могут качественно повлиять на ваш ночной сон. А какие именно продукты стоит включить в меню для хорошего сна? Лидерами среди самых «сонных» будут следующие.
Снятие стресса перед сном
Стресс часто может заставить вас не спать по ночам, думая обо всем, что вас беспокоит.
Это может вызвать задержку засыпания, что приведет к плохому сну
Важно забыть о своих заботах, когда вы ложитесь спать в конце дня. Легче сказать, чем сделать, но есть много способов оставить дневные заботы позади: ведение дневника, упражнения на глубокое дыхание, медитация во сне и многое другое
Если у вас проблемы с засыпанием, то, возможно, вам будет проще сосредоточиться на расслаблении, а не на засыпании. Это может быть гораздо более легким настроем и избавит вас от необходимости немедленно ложиться спать. Сосредоточение на своем “счастливом месте” может стать хорошим способом расслабления.
В Интернете есть масса различных ресурсов, где можно попробовать различные техники глубокого дыхания, управляемые медитации или техники релаксации, которые помогут вам заснуть без особых усилий. Сосредоточение на таких вещах, как дыхание и прогрессивная мышечная релаксация, поможет вам оставить стресс позади и сосредоточиться на заслуженном отдыхе.
Вред недосыпания
Наверняка Вы слышали выражение: «Крепкий сон – залог здоровья». И это действительно так: люди, страдающие бессонницей, часто жалуются на плохое самочувствие. Более того: нарушения сна могут становиться причиной развития тяжелых заболеваний и состояний, в том числе, инфарктов, инсультов и внезапной смерти. Недостаток сна приводит к ухудшению концентрации внимания, нарушению памяти, особенно долговременной. Бессонница может сказаться на качестве выполняемой работы, требующей высокой ответственности, на успеваемости учащихся. Не выспавшиеся водители чаще попадают в аварии, а это уже реальная угроза для жизни – и не только для своей.
Также доказано, здоровый сон и здоровье человека взаимосвязаны на гуморальном и клеточном уровне. Плохой сон приводит к снижению иммунитета, поскольку при его недостатке не происходит достаточной активации Т-лимфоцитов, ответственных за защиту организма от простудных и других инфекционных заболеваний.
Хроническое недосыпание в перспективе приводит к более серьезным последствиям, чем однократное отсутствие сна в течение 1-2 суток. При уменьшении времени сна до 4-5 часов в сутки нарушается углеводный обмен, прежде всего, усвоение глюкозы тканями. Со временем это может приводить к возникновению сахарного диабета второго типа. Кроме того, люди, которые мало спят, быстрее набирают лишний вес. Таким образом, здоровый сон является профилактикой ожирения и сахарного диабета.
Здоровый сон для человека – это действительно важно. Как его достичь? Врачи- сомнологи, занимающиеся проблемами сна, считают, что по меньшей мере половины случаев бессонницы можно было бы избежать, всего лишь соблюдая рекомендации по гигиене сна. Все правила, помогающие добиться крепкого здорового сна, можно разделить на два больших блока: рекомендации по созданию правильных условий для сна и советы по режиму дня
Все правила, помогающие добиться крепкого здорового сна, можно разделить на два больших блока: рекомендации по созданию правильных условий для сна и советы по режиму дня.
Я вам говорю: не ешьте на ночь
Некоторые люди любят поесть на сон грядущий. Это не очень хорошо, хотя и не так страшно, как часто описывают. Есть несколько диаметрально противоположных подходов к вечернему приему пищи. Кто-то считает, что последний прием пищи должен быть за 4 часа до отхода ко сну, кто-то называет цифру 6 часов. Но любителей поесть перед сном хватает. Понятие «вечерний жор» многим знакомо не понаслышке.
Если воздерживаться от пищи за 4-6 часов до сна, то приблизительно в 2-3 часа ночи возникает так называемое «белковое окно». В это время организм активно восстанавливает мускулатуру за счет запасов белка. Если вы в это время не спите, вас будет активно тянуть к холодильнику. А если спите, то сон в этот момент становится неустойчивым и беспокойным. И человек может легко проснуться.
Есть или не есть перед сном – зависит от выбранного режима. Указанных 4-6 часов можно и не придерживаться, а вот хотя бы 1 час между приемом пищи и отходом ко сну лучше выдержать.
Строго придерживаться интервала в 4-6 часов нужно лишь тем людям, которые хотят сбросить вес. Это известный и, пожалуй, самый дешевый метод похудения. Можно было бы назвать его и самым простым, но для того, чтобы удержаться от похода к холодильнику вечером нужна такая сила воли, что о легкости этого пути может говорить только тот, кто сам никогда его не пробовал.
Важный вопрос: что можно есть перед сном?
Это должна быть легкая пища: не жареная, не жирная, не острая. То есть, количество специй и жиров должно быть минимально. Жареная, жирная и острая пища возбуждает нервную систему и затрудняет отход ко сну.
Перед сном хорошо есть фрукты, причем, не сладкие и богатые белками. Это, например,
- Персик;
- Кокос;
- Авокадо;
- Сушеные абрикосы и сливы;
- Арбуз (пусть даже он не фрукт, а ягода).
А что есть утром?
Завтракать, безусловно, нужно. Но не сразу, а только после обязательных утренних процедур. Для завтрака хорошо подходит пища с высоким содержанием углеводов и с низким гликолитическим индексом.
Словом, то, что переваривается долго и дает энергию на целый день. Булочки, сладкое быстро устраняют чувство голода, но ненадолго. Через какое-то время аппетит вновь просыпается, и человек снова идет есть. А это уже не слишком хорошо, особенно для тех, кто хочет сохранить фигуру.
Умная маска для лица
Маска с функциями света, звука и мониторинга состояния человека, улучшает отход ко сну, что делает его более качественным и продолжительным.
Для быстрого засыпания маска использует функцию света. Светодиоды, синхронизируясь с дыханием человека, меняют режим яркости, работая на постепенное затухание. За счет чего дыхание становится глубоким, а само засыпание наступает быстрее. Вместо звуков пробуждения, маска начинает усиливать свет, имитируя рассвет. По словам разработчиков, медленное пробуждение позволяет начинать день расслабленно и без стресса.
Опция звука оснащена «правильными шумами», которые дополняют функцию света в момент засыпания человека. В маску включены звуки природы, белый шум и легкая музыка, все композиции можно комбинировать между собой или слушать только одну. Помимо стандартных звуков, некоторые маски включают в себя бинауральные ритмы и ASMR-звон, способный приводить человека в успокаивающее и расслабляющее состояние.
На протяжении сна (за счет датчиков) маска собирает данные для определения движения человека. С помощью смартфона можно отследить график ночной активности, отредактировать режим света и звука.
Носимые трекеры сна
Большинство устройств, которые носят на запястьях, в настоящее время предлагают слежение за сном. То же самый Fitbit поддерживает функции отслеживания сна на своих устройствах Alta HR, Inspire и Charge 2. Их функционал включает отслеживание состояния сна, бесшумные сигналы тревоги, приложение фиксирует структуру сна и предоставляет отчеты о состоянии сна.
Функциями отслеживания сна и оценки его качества оснащены такие устройства, как Withings Steel HR, Garmin vivosmart и многие другие продающиеся на рынке браслеты. Только Apple Watch в настоящее время не отслеживает параметры сна, но это может измениться в ближайшие два года. Впрочем, даже сейчас пользователи Apple Watch могут настроить датчики в устройстве на отслеживание сна, загрузив какое-нибудь стороннее приложение. Проблема в том, что часы держат заряд не дольше дня и на ночную работу ресурса батарее не хватит.
Виноград
Хотите
хорошо выспаться? Тогда насладитесь после ужина спелым виноградом. Осенью его
достаточно, а вот нарушения сна в этот
период проявляются практически у всех.
Виноград обладает успокоительным свойством и возобновляет биоритмы человека. Кроме того, в его составе много полезных макро- и микроэлементов, необходимых человеческому организму.
Интересно знать:
для лечения бессонницы рекомендуется пить чай на основе валерианы, ромашки и
страстоцвета. Эти растения использовали, чтобы нормально уснуть, еще с
древнегреческих времен.
Какие еще продукты влияют на крепкий сон –
смотрите в видео:
Какие продукты помогут заснуть
При бессоннице полезно есть продукты с высоким содержанием мелатонина (гормона, отвечающего за здоровый сон), а также калия и магния, которые помогают расслаблять мышцы. Вот список полезных перекусов незадолго до сна, которые помогут организму настроиться на отдых.
Бананы. Источник калия, магния и триптофана, которые нужны для расслабления организма, снятия мышечного и нервного напряжения и стимуляции производства гормона сна мелатонина. Чтобы средство сработало, лучше всего съесть небольшой банан не позднее чем за час до сна. За это время триптофан как раз достигнет мозга и начнет свое действие.
Киви. Его можно смело есть в вечернее время – пользы в нем хоть отбавляй, а калорий мало. Один средний плод киви может перекрыть суточную потребность организма в витамине С и на 40% насытить редким витамином К. При этом цена удовольствия – всего 50 ккал. Киви содержит клетчатку и антиоксиданты, фолиевую кислоту, калий и другие важные микроэлементы, которые способствуют выработке серотонина. А значит, наш головной мозг начинает правильно регулировать циклы сна, да и в хорошем настроении заснуть обычно легче.
Ромашковый чай. Как и другие травяные напитки, чай с ромашкойявляется природным седативным средством с мягким действием. Он помогает снизить тревожность и беспокойство, расслабиться и успокоить нервы. Усилить его действие поможет лаванда. Ромашковый чай содержит антиоксидант апигенин, который взаимодействует с рецепторами головного мозга, отвечающими за расслабление и отдых. Кроме того, напиток полезен для сердечно-сосудистой системы, укрепляет иммунитет в период простуд, содержит антиоксиданты, которые противостоят свободным радикалам. Возьмите за правило вечером пить чай с ромашкой, и вы увидите, как меняется ваше состояние.
Миндаль. Эти орехи содержат много магния, который нужен для расслабления мышц и снижения уровня гормона стресса кортизола. Они также помогают организму вырабатывать мелатонин. Врачи и диетологи рекомендуют съедать не более 30 г миндаля в день, но даже такая небольшая порция принесет приличный запас жизненно важных веществ: марганец (32% от дневной нормы), фосфор (14% от нормы), рибофлавин (17%). Миндальтакже содержит антиоксиданты, клетчатку и полезные жирные кислоты. Есть его желательно не позднее чем за 3 часа до сна, чтобы не перегружать организм.
Грецкие орехи. Продукт, который также способен улучшить качество отдыха ночью. Грецкие орехи не только содержат главный гормон сна мелатонин, но и помогают вырабатывать серотонин – гормон удовольствия, отвечающий за настроение и естественные циклы сна. Употреблять их также стоит дозированно – от 30 до 60 граммов в день. Чем еще полезны грецкие орехи и как они влияют на мозг, мы писали ранее.
Молоко. Стакан теплого молока перед сном – классика из детства и действительно работающий способ быстрее уснуть. В молоке содержится не только кальций, но и триптофан, стимулирующий выработку мелатонина. А еще один стереотипный продукт – печенье, которое часто едят вприкуску с молоком герои иностранных фильмов, может, наоборот, ухудшить качество сна из-за большого содержания сахара и жиров. Чтобы спалось слаще, лучше добавьте в молоко ложку натурального меда.
Мед. Полезная сладость, которая вполне может заменить сахар на вечернем чаепитии. Аминокислота триптофан, содержащаяся в меде, способствует спокойному крепкому сну, а сахар слегка поднимает уровень инсулина и помогает ей действовать эффективнее. Объедаться медом на ночь, конечно, не стоит. Достаточно одной чайной ложки перед сном.
Вишня и натуральный вишневый сок. Ягоды вишни являются природным источником мелатонина. Съешьте горсть свежих или размороженных ягод за два часа до сна и посмотрите на эффект – время засыпания должно заметно сократиться, поскольку в крови повысится содержание мелатонина. Вишневый сок также полезен при бессоннице. Главное, чтобы в нем было как можно больше вишни и как можно меньше сахара. Поэтому с пакетированными сокосодержащими напитками лучше не экспериментировать.
Мёд
Среди самых эффективных продуктов, которые рекомендуется употреблять перед сном – мёд. Он способствует лучшей выработке мелатонина и восстанавливает нервные клетки.
Тем, кто желает быстро уснуть и хорошо отдохнуть ночью, советуем съесть чайную ложку мёда. Будьте уверенны: утром вы проснетесь с отличным настроением, а бодрость и энергия не покинут вас целый день.
Совет: для лучшего эффекта предлагаем запить лакомство теплым молоком, которое также является природным успокоительным.
Продукты, способствующие хорошему сну – смотрите в видео:
Интересно знать: ложка мёда на ночь поможет укрепить иммунную систему, нормализирует состояние печени и сожжет лишние калории.
Какие продукты и напитки помогают быстро уснуть и хорошо выспаться?
Главное отличие обычных продуктов от тех, которые вызывают сонливость состоит в том, что последние богаты триптофаном – альфа-аминокислотой, которая входит в состав белков всех живых организмов. Но даже их можно употреблять за пару часов до отхода ко сну. В противном случае съеденная пища останется непереваренной, что вызовет тяжесть, либо, из-за замедленного метаболизма, лишние килограммы.
Исследователи доказали, что продукты с высоким гликемическим индексом вводят в сонное состояние, так как стимулируют выработку триптофана. Он же трансформируется в мелатонин и серотонин – гормоны, снижающие активность нервной системы.
Перечень продуктов с повышенным содержанием триптофана:
Молочные продукты
Кальций, содержащийся в них, тоже оказывает успокаивающий эффект – он снижает уровень стресса и стабилизирует нервные волокна в головном мозге.
Индейка
Американцы давно заметили, что в День Благодарения, когда на стол подают запеченную индейку, сонливость наступает очень быстро. Исследователи подтвердили этот факт, поэтому немного индейки с овощным ассорти – гарантия крепкого сна.
Миндаль
Содержит большое количество магния, вызывающего расслабление мышц. Белок ореха поддерживает нормальный уровень сахара крови во время сна, что препятствует выделению адреналина. Чтобы расслабиться перед сном надо выпивать 1 ст.л. миндального масла или съедать 50 г орехов за 2 часа до сна.
Сухофрукты
Эти продукты достаточно калорийны, поэтому лучше ограничиться 20-30 г. При этом они очень богаты триптофаном. Курага содержит 150 мг вещества, финики – 75 мг, чернослив – 69 мг, изюм – 54 мг.
Мисо-суп
Японский суп из риса, ячменя, пшеницы и соевых бобов с добавлением воды, водорослей, сыра и грибов способен вызвать крепкий сон. Он богат аминокислотами, повышающими уровень мелатонина.
Травяные чаи
Отвары мяты, ромашки и мелиссы обладают успокаивающим действием – снимают напряжение, расслабляют тело и нервную систему.
Зеленый чай
Некрепкий зеленый чай содержит теанин – вещество, продлевающее сон.
Вишневый сок
Ученые из Университета Пенсильвании доказали, что вишни повышают уровень мелатонина. Для здорового сна достаточно выпить стакан сока или съесть горсть свежих, сушенных или мороженых вишен.
Кунжутное масло
Способствует расслаблению нервной системы за счет высокого содержания триптофана, и вызывает младенческий сон.
Мёд
Одна ложка мёда перед сном заменяет таблетку от бессонницы.
Ломтик ржаного или цельно зернового хлеба
В 100 г содержится около 100 мг триптофана. Кроме того, хлеб богат углеводами, стимулирующими выработку инсулина.
Печеный картофель
Продукт стимулирует выработку инсулина, который активизирует синтез белков, что в итоге приводит к повышению концентрации триптофана в крови.
Бананы
Ежедневное употребление способствует нормализации работы нервной системы, избавляет от раздражительности. Триптофан синтезируется в серотонин, и расслабляет нервные волокна. Кроме того, бананы богаты магнием и калием, которые являются прекрасными релаксантами. Они нормализуют работу сердечно-сосудистой системы, усиливают мышечные сокращения.
Фрукты и ягоды
Все ягоды и фрукты, в том числе цитрусовые, не только не отражаются на фигуре, но и обладают расслабляющим эффектом для всего организма.
Рыба и морепродукты
Треска, окунь, минтай, скумбрия, палтус и кальмары содержат до 250 мг триптофана.
Овсяная каша
Она богата мелатонином, поэтому способствуют расслаблению и быстрому засыпанию.
Семена льна
Их можно добавлять к любому продукту, так как они улучшают настроение и помогают снять нервное напряжение.
Бобовые культуры
Они не только ускоряют наступление сна, но и обеспечивают его длительность и крепость.
Часто задаваемые вопросы
Сколько времени должно пройти, чтобы заснуть?
Чтобы заснуть, должно пройти от 15 до 20 минут лежания. Если прошло больше времени, это может свидетельствовать о проблемах со сном. Если вам требуется значительно больше времени, попробуйте воспользоваться одним или несколькими советами, перечисленными выше, так как иногда быстрое и простое решение проблемы помогает!
Как долго я могу дремать в течение дня?
Многие люди дремлют для борьбы с дневной сонливостью и повышения продуктивности и концентрации внимания; однако неосторожность может нанести вред и повлиять на качество сна. Рекомендуется ограничивать время сна 20 минутами, если вы считаете это необходимым
Сколько физической активности я должен получать в течение дня, чтобы улучшить сон?
Хорошая новость заключается в том, что для того, чтобы увидеть эффект от ночных тренировок, не нужны часы высокоинтенсивных занятий. Умеренная 30-минутная тренировка – это все, что нужно, чтобы улучшить ночной сон и увидеть его преимущества.
Каковы особенности каждой фазы сна?
Какие рекомендации помогут для фазы медленного сна?
Многие сейчас покупают часы, которые отслеживают качество сна. И начинают переживать, увидев время медленного сна, которое значительно короче рекомендуемого в литературе. Сразу возникает вопрос: или в литературе написано неверно, или часы врут.
Медленный сон делится на четыре стадии. Часы отображают только последнюю четвертую стадию медленного сна, так как ориентируются на показатели пульса и температуры тела.
Засыпание
Засыпание длится около десяти минут. Оно сопровождается легкой дремотой, снижением мышечной активности, иррациональными мыслями. Нарушения засыпания возникают у тех, кто препятствует расслаблению своего тела осознанно или нет.
Просто наслаждайтесь выполнением техник, и результат не заставит себя долго ждать.
Неглубокий сон
Это период «проваливания» в сон. Именно сейчас происходят вздрагивания и легкие пробуждения.
Если вдруг во время такого незначительного пробуждения вы словите неприятную мысль – вот и все, здравствуй, бессонница!
Для этого существует масса техник, с которыми я постоянно знакомлю вас на страницах моего блога.
Для тех, кто готов бороться со стрессом, я записала специальный онлайн тренинг «Как справиться со стрессом, превратив его из монстра в помощника». С помощью моих авторских техник вы сможете справиться с негативными и навязчивыми мыслями, научитесь управлять своими эмоциями в трудные жизненные периоды.
Стадия медленного сна
В этот период человек погружается в сон.
Человека достаточно сложно разбудить
Но эта стадия все равно является подготовительной к самой важной стадии – глубокому сну
Глубокий сон
Именно эту стадию и отслеживают умные часы.
О ее наступлении они понимают, что наступил медленный сон. В этот период сильно замедляется дыхание (паузы между дыхательными циклами могут достигать до 10 сек). Показатели пульса также достигают 50-60 ударов в минуту.
В это время показатели пульса и дыхания становятся почти такими же, как во время бодрствования.
Витамины и минералы для хорошего сна
Селен. Его недостаток может вызывать нарушения сна
Селен имеет важное значение для нормальной работы иммунной системы и щитовидной железы. Даже небольшое его количество приносит организму значительную пользу. Продукты, богатые селеном: бразильские орехи, семена подсолнечника, говядина, устрицы, курица и шампиньоны
Продукты, богатые селеном: бразильские орехи, семена подсолнечника, говядина, устрицы, курица и шампиньоны.
Витамин С. Люди с низким уровнем витамина С в крови испытывают больше проблем со сном и чаще просыпаются среди ночи. Источники витамина С: сладкий перец, зеленые листовые овощи, киви, клубника, земляника, цитрусовые и папайя.
Триптофан. Это критически важный элемент, предшественник серотонина. Содержится в курином мясе и яйцах, индейке, батате, семенах чиа, конопли и тыквы, бананах, миндале, йогурте и листовой зелени.
Калий. Согласно результатам исследования, опубликованным в журнале Sleep, калий очень полезен при наличии проблем со сном. Лучшим источником калия считаются бананы, но есть и другие продукты, также богатые этим элементом (и особенно подходящие тем, кто старается употреблять меньше сахара): листовая зелень, картофель, брокколи, шампиньоны и авокадо (отличная новость для любителей гуакамоле).
Кальций. Журнал European Neurology опубликовал результаты исследования, согласно которым нарушения фазы быстрого сна связаны с дефицитом кальция. Источниками биодоступного кальция служат листовая капуста, зелень горчицы, сардины, морские водоросли и семена кунжута.
Витамин D. Существует заметная корреляция между дефицитом витамина D и чрезмерной дневной сонливостью. Природными источниками витамина D считаются рыба-меч, лосось, тунец, скумбрия, грибы шиитаке и устрицы. Однако оптимальный способ повысить уровень витамина D — дозированное воздействие естественного солнечного света.
Если из-за географических особенностей и времени года мы не можем получить достаточное количество солнечного света, эту нехватку желательно компенсировать хотя с помощью качественной пищевой добавки D3 (холекальциферол).
Витамин B6. Он регулирует реакцию организма на стресс и способствует расслаблению нервной системы. Продукты, богатые витамином В6: бананы, йогурт (экологически чистый и без сахара, пожалуйста!), орехи кешью, арахисовая паста, миндаль, авокадо, рыба, помидоры, шпинат, батат, морские водоросли и яйца.
Мед: уникальный продукт для улучшения качества сна
Мед — это не только сладкий деликатес, но и натуральное лекарство, оказывающее положительное влияние на наш организм. Он содержит большое количество ферментов, витаминов и минералов, которые не только укрепляют иммунитет, но и способствуют улучшению качества сна.
Кроме того, мед успокаивает нервную систему, снижает уровень стресса и тревожности, способствуя более глубокому и качественному сну. Также он может помочь справиться со сном нарушениями, такими как бессонница и бредовые состояния.
Используйте мед перед сном в качестве натурального снотворного, добавляя его в теплое молоко или чай, едя его на ложке или смешивая с овсянкой. Однако, учитывайте, что мед содержит сахар, поэтому избегайте его употребления слишком близко к сну и не злоупотребляйте им.
