7 продуктов, в которых витамина С больше, чем в лимоне

Содержание витамина С в овощах и зелени:

Название продукта	Содержание витамина С в 100гр	Процент суточной потребности
Базилик (зелень)	18 мг	26%
Баклажаны	5 мг	7%
Брюква	30 мг	43%
Имбирь (корень)	5 мг	7%
Кабачки	15 мг	21%
Капуста белокочанная	45 мг	64%
Капуста брокколи	89 мг	127%
Капуста брюссельская	100 мг	143%
Капуста кольраби	50 мг	71%
Капуста краснокочанная	60 мг	86%
Капуста пекинская	27 мг	39%
Капуста савойская	5 мг	7%
Капуста цветная	70 мг	100%
Картофель	20 мг	29%
Кинза (зелень)	27 мг	39%
Кресс-салат (зелень)	69 мг	99%
Листья одуванчика (зелень)	35 мг	50%
Лук зелёный (перо)	30 мг	43%
Лук порей	35 мг	50%
Лук репчатый	10 мг	14%
Морковь	5 мг	7%
Морская капуста	2 мг	3%
Огурец	10 мг	14%
Папоротник	26.6 мг	38%
Пастернак (корень)	20 мг	29%
Перец сладкий (болгарский)	200 мг	286%
Петрушка (зелень)	150 мг	214%
Петрушка (корень)	35 мг	50%
Помидор (томат)	25 мг	36%
Ревень (зелень)	10 мг	14%
Редис	25 мг	36%
Редька чёрная	29 мг	41%
Репа	20 мг	29%
Салат листовой (зелень)	15 мг	21%
Свекла	10 мг	14%
Сельдерей (зелень)	38 мг	54%
Сельдерей (корень)	8 мг	11%
Спаржа (зелень)	20 мг	29%
Топинамбур	6 мг	9%
Тыква	8 мг	11%
Укроп (зелень)	100 мг	143%
Хрен (корень)	55 мг	79%
Чеснок	10 мг	14%
Шпинат (зелень)	55 мг	79%
Щавель (зелень)	43 мг	61%

ЧТО НЕОБХОДИМО ЗНАТЬ О РАЗРУШЕНИИ ВИТАМИНА С ПРИ ТЕПЛОВОЙ ОБРАБОТКЕ:

Чем быстрее происходит нагрев, тем лучше сохраняется витамин С (быстрее деактивируется фермент, который окисляет аскорбиновую кислоту).
Ионы меди, железа, магния, содержащиеся в воде или попавшие в варочную среду со стенок посуды, ускоряют процесс разрушения витамина С.
Таким образом, наиболее целесообразно варить овощи, опуская их сразу в кипящую воду. Кипящая вода практически не содержит растворенного кислорода, а её высокая температура ведет к быстрой деактивации ферментов.
При жарке витамин С разрушается меньше, чем при гидротермической обработке – поскольку при жарке происходит быстрый нагрев, а период теплового воздействия мал, и меньший доступ кислорода.
При варке овощей в кислой среде витамин С в них сохраняется лучше (это связанно с ослаблением действия ионов меди).
Нарезка овощей и фруктов приводит к увеличению разрушения витамина С, за счёт окисления кислородом воздуха.

ФУНКЦИИ ВИТАМИНА С В ОРГАНИЗМЕ:

Участвует в окислительно-восстановительных процессах.
Обеспечивает образование белка коллагена (при его недостатке наблюдается повышенная ломкость капилляров и склонность к кровоизлияниям).
Повышает устойчивость организма к внешним воздействиям и инфекциям (так как обладает свойством повышать фагоцитарную активность лейкоцитов).
Повышает антитоксическую функцию печени и способствует наиболее полному созданию гликогеновых запасов в ней.
Обеспечивает образование нейромедиатора серотонина из триптамина.
Регулирует холестериновый обмен.
Стимулирует регенерацию и заживление тканей.

НЕДОСТАТОК ВИТАМИНА С В ОРГАНИЗМЕ, СИМПТОМЫ:

Апатия, подавленное состояние (вследствие нарушения образования серотонина).
Кровоточивость дёсен, ломкость капилляров с появлением на теле геморрагической сыпи (связано с тем, что коллаген, в синтезе которого участвует витамин С, является важной составляющей сосудистой стенки).
Ослабевает прикрепление надкостницы к костям и фиксации зубов в лунках (цинга).
Снижение иммунитета и появление гипохромной анемии.

ИЗБЫТОК ВИТАМИНА С В ОРГАНИЗМЕ, СИМПТОМЫ:

Покраснение кожи, кожный зуд.
Головная боль, головокружение.
При очень больших дозах возможно образование камней в почках (в результате избыточного образования дегидроаскорбиновой кислоты, которая превращается в щавелевую кислоту).
Избыток витамина С развивается при потреблении аскорбиновой кислоты в дозах, десяти- и стократно превышающих суточные нормы потребления, в течение длительного времени. Обычно переизбыток витамина С выводится из организма через мочу.

Обсуждение на форуме (комментариев: 13)

 Статья добавлена: 2015-12-08

Калькулятор рациона (калорий, витаминов, минералов)Онлайн калькулятор для подсчёта белков, жиров, углеводов, калорийности, витаминов и минералов в рационе питания; анализ суточной потребностиСодержание минеральных веществ в продуктах питанияТаблица содержания минеральных веществ в продуктах питанияТаблица калорийности продуктов питанияКалорийность продуктов питания на 100 грамм (таблица)Витамины в продуктах питания (таблица)Таблица содержания витаминов в продуктах питанияБазовый обмен веществ (расход калорий за день)Калькулятор базового (суточного) расхода калорий для мужчин и женщин, онлайн

Содержание витаминов в орехах и семенах:

Название продукта	Витамин А в 100гр	Витамин В1в 100гр	Витамин В2в 100гр	Витамин Св 100гр	Витамин Ев 100гр	Витамин РРв 100гр
Арахис	0 мкг	0.74 мг	0.11 мг	5.3 мг	10.1 мг	18.9 мг
Грецкий орех	8 мкг	0.39 мг	0.12 мг	5.8 мг	2.6 мг	4.8 мг
Желуди сушёные	0 мкг	0.15 мг	0.15 мг	0 мг	0 мг	2.4 мг
Кедровый орех	0 мкг	0.4 мг	0.2 мг	0.8 мг	9.3 мг	4.4 мг
Кешью	0 мкг	0.5 мг	0.22 мг	0 мг	5.7 мг	6.9 мг
Кунжут	0 мкг	1.27 мг	0.36 мг	0 мг	2.3 мг	11.1 мг
Миндаль	3 мкг	0.25 мг	0.65 мг	1.5 мг	24.6 мг	6.2 мг
Семена подсолнечника (семечки)	5 мкг	1.84 мг	0.18 мг	0 мг	31.2 мг	15.7 мг
Фисташки	26 мкг	0.87 мг	0.16 мг	4 мг	2.8 мг	1.3 мг
Фундук	7 мкг	0.46 мг	0.15 мг	0 мг	21 мг	4.7 мг

Продукты с большим содержанием витамина С

Много витамина С в капусте, свежей и квашеной, в хрене, зеленом луке, помидорах, картофеле, в черной смородине, крыжовнике, клубнике, апельсинах, лимонах, кизиле. Некоторые ягоды и фрукты хорошо заготовлять впрок не только в сушеном, но и в сыром виде. Например, черная смородина, пропущенная через мясорубку, а затем смешанная с сахаром, которого берется в два раза больше, чем ягод, станет зимой хорошим источником витамина «С».

Количество витаминов в овощах и зелени зависит от условий их произрастания, способов хранения и кулинарной обработки. Так, томаты, растущие в тени, содержат меньше витамина «С», чем выросшие на солнечных участках. Неправильно поступают те, кто зеленые помидоры, снятые с куста, укладывает на печь, укрывает поплотней. Томатам лучше дозревать на солнечном свету. Список продуктов с большим содержанием витамина С мы представили в виде таблицы. Стоит отметить, что в разных источниках данные отличаются.

Таблица. Содержание витамина С на 100 г продукта

Топ-лист

Содержание аскорбиновой кислоты в продуктах питания

Другие продукты

Мясные продукты

Поскольку аскорбиновая кислота синтезируется растениями и не накапливается мышечными тканями потребляющих их животных, витамин С в продуктах из мяса отсутствует. Некоторое его количество можно найти в органах (печень, почки, легкие, мозги), однако обязательная термическая обработка сильно обедняет блюда, поэтому как основные источники аскорбинки они не рекомендуются.

Продукт	Содержание витамина С в 100 г, мг
Печень говяжья	33
Печень баранья	25
Печень куриная	25
Печень свиная	21
Печень баранья жареная	13
Почки говяжьи	9,4
Печень куриная жареная	2,7
Печень говяжья жареная	0,7

Рыба и морепродукты

Продукт	Содержание витамина С в 100 г, мг
Хек	3,2
Судак	3
Минтай	1,8
Карп	1,8
Кальмары	1,5
Креветки	1,4
Окунь морской	1,4
Скумбрия	1,2
Крабы	1

Молоко и молочные продукты

Продукт	Содержание витамина С в 100 г, мг
Кумыс	20
Молоко козье	3
Сыр костромской	3
Сыр голландский	2,8
Сыр российский	1,6
Молоко коровье	1,5
Брынза	1
Кефир	0,8
Ряженка	0,8
Творог	0,5
Сметана	0,3
Сливки	0,2

Бобовые, зерновые, злаки

Продукт	Содержание витамина С в 100 г, мг
Горошек зеленый сушеный	50
Горошек зеленый свежий	25
Горошек зеленый консервированный	10
Спаржевая фасоль	18
Фасоль белая	5,3
Маш	4,8
Фасоль красная	4,5
Нут	4
Пшеница пророщенная	2,6
Горох колотый	1,8

Орехи

Продукт	Содержание витамина С в 100 г, мг
Арахис	6
Фисташки	5,6
Мякоть кокоса	3,3
Орехи грецкие	2,8
Миндаль	1,5
Фундук	1,4
Семечки подсолнечника сырые	1,4
Мак	1
Кедровые орехи	0,8

Витамин C: симптомы дефицита

Повышенная утомляемость, раздражительность, сниженный эмоциональный фон, подверженность простудам – первые «звоночки» авитаминоза. Далее начинаются проблемы концентрацией внимания, ухудшается память. Появляется одышка, нарушается сон.

Крайний случай – цинга. Начинают шататься зубы, выпадают волосы, появляется геморрой и склонность к варикозу.

При нехватке витамина C стенки кровеносных сосудов истончаются. Организм пытается это исправить. Он начинает производить холестериновые бляшки, предотвращающие разрыв. В результате повышается риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Витамин C – производное глюкозы. Основной признак его недостатка – тяга к сладкому.

В заключение скажу: если человек не болен цингой, это не значит, что он совершенно здоров. Потребность в витамине C существует всегда. Его пользу признают даже самые ярые противники Поллинга.

На этом прощаюсь. Теперь вам известно, в каком продукте больше всего витамина C. Плоды экзотических растений вряд ли найдутся в ближайшем магазине. А из доступных продуктов выбор сделать несложно. Ешьте больше растительной пищи, заваривайте чай с шиповником, и цинга вам не грозит!

Продукты-рекордсмены по содержанию витамина С

Больше всего витамина С содержится в плодах дерева мирциарии сомнительной, или каму-каму. Это растение распространено в амазонской сельве в Южной Америке. В 100 г зрелых плодов его содержится до 2500 мг витамина С. По сути, 2,5% массы плода составляет именно аскорбиновая кислота.

Казалось бы — идеальное средство для защиты от авитаминоза! Но нет, из-за такого большого количества кислоты зрелые ягоды невозможно есть, до того они кислы. С другой стороны, для покрытия суточной потребности в витамине необходимо съесть всего 3 грамма мякоти этих плодов — это совсем несложно, такой кусочек можно проглотить, даже не разжевывая.

Ещё один из заморских рекордсменов по содержанию витамина С — барбадосская вишня, произрастающая на островах Карибского моря. В 100 г её ягод содержится до 1600 мг аскорбиновой кислоты, а в специально высушенных ягодах — до 3300 мг. Это вообще самое высокое содержание витамина С в натуральных продуктах питания.

Это интересно

Известно, что в качестве источника витамина С барбадосскую вишню специально употреблял в пищу Брюс Ли.

Ниже на картинке показан куст барбадосской вишни:

Кстати, несмотря на название, никакого отношения к, собственно, вишне последнее растение не имеет…

Другое дело, что ни каму-каму, ни барбадосскую вишню в России не купишь. Но на самом деле, это и не нужно: в нашей стране очень много продуктов питания пусть и с меньшим количеством витамина С, но достаточным, чтобы защитить любого человека от гиповитаминоза.

Например, в значительном количестве аскорбиновая кислота содержится в шиповнике. В свежих ягодах концентрация её доходит до 800-900 мг на 100 граммов, а в сушенных — до 1500 мг. Некоторые сорта шиповника считаются рекордсменами по этому показателю. Так, в ягодах шиповника гирляндового содержится до 2400 мг витамина на 100 граммов ягод — столько же, сколько в заморской каму-каму.

Важно помнить только, что при приготовлении шиповника часть витамина разрушается. Об этом мы еще поговорим чуть ниже

В любом случае, если поздней осенью на глаза вам попадется куст с красными спелыми ягодами, смело съешьте одну-две — этого хватит, чтобы снабдить организм на день витамином С.

Вот список других отечественных рекордсменов по содержанию витамина С:

• Черная смородина — 250 мг витамина на 100 граммов;
• Перец болгарский красный — 250 мг аскорбиновой кислоты на 100 граммов;
• Корень хрена — до 200 мг витамина С на 100 граммов продукта;
• Облепиха — до 200 мг на 100 граммов ягод;
• Зелень петрушки — до 190 мг на 100 граммов.

Выходит, что количество витамина С, необходимое в день для взрослого человека, содержится в 25 граммах свежего перца или черной смородины, либо в 35 граммах зелени петрушки. Уж что-что, а эти продукты питания доступны практически каждому жителю России.

Но опять же, сладкий перец зимой и весной не всегда достать (а если он и есть в продаже, то «пластиковый» тепличный, витаминов в котором в разы меньше, чем в полевом), а чтобы каждый день пережевывать 30 граммов петрушки, нужно еще иметь крепкие зубы (что тоже доступно не всем). Но и это не столь необходимо: витамин С в большом количестве содержится и в других продуктах, которые легко и с удовольствием можно употреблять в пищу круглый год в таких количествах, что недостаток аскорбиновой кислоты организму точно не будет угрожать.

Клубника

Летняя ягода богата флавоноидами, а также содержит в своем составе фолат, марганец и антиоксиданты. Если съедать сто граммов клубники, это позволит получать 58 миллиграммов витамина С, или почти 64 процента суточной дозировки.

Проведенные испытания позволили установить, что антиоксиданты ягоды активно борются с проявлениями рака, диабета, предотвращают риски деменции, сердечных пороков и заболеваний сосудов.

На группе из 27-ми человек с метаболическим синдромом провели эксперимент – им давали 450 граммов клубники каждый день в пищу. Спустя 8 недель у пациентов сократился холестерин на 11 процентов, а также наблюдалось 18-процентное улучшение состояния сосудов.

Брокколи

Брокколи – это крестоцветный овощ. Одна 78 граммовая порция приготовленного брокколи содержит 51 мг витамина C, что составляет 57% от РСНП ().

Многочисленные обсервационные исследования показали возможную связь между потреблением большого количества крестоцветных овощей с высоким содержанием витамина C и пониженным окислительным стрессом, улучшенным иммунитетом и снижением риска развития рака и сердечно-сосудистых заболеваний (, ).

В одном рандомизированном исследовании 27 молодых мужчин, которые были заядлыми курильщиками, ежедневно принимали 250 граммов приготовленного на пару брокколи, содержащего 146 мг витамина C. Через 10 дней их уровень воспалительного маркера C-реактивного белка уменьшился на 48% ().

Подробно о полезных свойствах брокколи читайте здесь — Брокколи: польза и вред для здоровья.

Биологические функции витамина C

Аскорбиновая кислота выполняет в организме человека целый ряд значимых функций:

• является мощнейшим антиоксидантом;
• создает все необходимые условия для протекания окислительно-восстановительных процессов;
• предупреждает образование доброкачественных и раковых опухолей;
• является одним из ключевых звеньев процесса синтеза коллагена, кортикостероидов, катехоламинов, серотонина;
• поддерживает свертываемость крови на должном уровне;
• укрепляет сосуды;
• регулирует обменные процессы;
• участвует в процессах кроветворения;
• предотвращает возникновение аллергических реакций;
• предупреждает распространение воспалительных процессов;
• обеспечивает защиту организма от последствий стрессов;
• форсирует протекание регенеративных процессов;
• укрепляет иммунитет, повышает резистентность организма;
• создает благоприятные условия для усвоения железа и кальция;
• способствует выведению токсинов;
• понижает риск образования атеросклеротических бляшек;
• предотвращает развитие цинги;
• обеспечивает нормальное развитие соединительной и костной ткани;
• оказывает благотворное влияние на состояние кожи.

Сколько нужно съесть для получения дневной нормы

При всей пользе витамина С не стоит забывать, что всё хорошо в меру, и одно и то же вещество может быть и ядом, и лекарством. Нужно знать, какого количества продукта достаточно в сутки, чтобы восполнить потребность организма в аскорбиновой кислоте на 100%:

• 50 г чёрной смородины;

Всего лишь горсть чёрной смородины обеспечит суточную потребность организма в аскорбиновой кислоте

Лучше съедать не всю дневную порцию сразу, а делить ее на 3–4 части, ведь от «съеденного» за завтраком витамина С, даже в большом количестве, к обеду уже ничего не остаётся.

Несмотря на расхожее мнение, вовсе не лимон является кладовой аскорбиновой кислоты. Самые обычные и хорошо растущие на садовых участках россиян продукты содержат во много раз больше полезного витамина. Лидером по его содержанию является обыкновенный шиповник.

Таблица продуктов, содержащих витамин C

Список продуктов, где есть витамин C, можно продолжать до бесконечности. Для удобства мы приведем таблицу, отображающую эти данные в удобном порядке возрастания.

Продукт	Витамин C мг/100 гр
Мясо	0,1-1
Морепродукты	1,3
Молоко, творог, речная рыба	2
Сыр	2-3
Морская рыба	2-3
Арахис, фисташки	5
Арбуз, морковь, огурцы, виноград, баклажан, груша	5
Почки говяжьи, авокадо, гранат	10
Персики, бананы, свекла, сливы, маслята, лук репчатый	10
Вишня, черешня, алыча, опята, салат, кабачок	15
Картофель, брусника, айва	20
Редис, зеленые бобы, спаржа	20
Печень свиная	21
Печень куриная	25
Редька, томат красный	25
Зеленый горошек	25
Квашеная капуста белокочанная, патисон	26
Яблоки, белые грибы, брюква, чеснок, манго	30
Свежая белокочанная капуста, лисички, лук порей	36
Мандарины, зеленый лук	30
Печень говяжья	33
Дыня	40
Лимон, грейпфрут, клубника	40-45
Капуста краснокочанная, шпинат, ананас	50
Смородина красная и белая	50
Щавель, клюква, земляника	30-50
Апельсин, кольраби, папайя, помело	50
Лук зеленый	60
Цветная капуста, рябина	70
Лонган	80
Брокколи	90
Укроп, киви	100
Брюссельская капуста, хрен	120
Сладкий болгарский перец	140
Белые сушеные грибы, морошка	150
Петрушка	166
Черная смородина	190
Облепиха	200-500
Сушеный подосиновик	220
Красный перец (сладкий и острый)	250
Перец чили	220
Гуава	230
Кинза	500
Шиповник свежий	500-700
Шиповник сушеный	1200-1500

При составлении своего рациона, исходя из списка продуктов, содержащих много витамина C, помните: передозировка аскорбиновой кислоты опасна не меньше, чем его дефицит. Правда, чтобы регулярно получать огромные дозы аскорбинки из продуктов, нужно съесть очень много шиповника, перца и зелени вместе взятых.

Клубника

Летняя ягода богата флавоноидами, а также содержит в своем составе фолат, марганец и антиоксиданты. Если съедать сто граммов клубники, это позволит получать 58 миллиграммов витамина С, или почти 64 процента суточной дозировки.

Проведенные испытания позволили установить, что антиоксиданты ягоды активно борются с проявлениями рака, диабета, предотвращают риски деменции, сердечных пороков и заболеваний сосудов.

На группе из 27-ми человек с метаболическим синдромом провели эксперимент – им давали 450 граммов клубники каждый день в пищу. Спустя 8 недель у пациентов сократился холестерин на 11 процентов, а также наблюдалось 18-процентное улучшение состояния сосудов.

Продукты, богатые витамином c

Продукты, лидирующие по содержанию витамина С

Аскорбинка относится к водорастворимым витаминным соединениям, потому она не накапливается в организме, а постоянно поставляется извне. Средняя потребность в этом веществе для взрослого человека составляет порядка 70 миллиграмм. Если в теплый сезон организму вполне достаточно аскорбиновой кислоты, поступающей с пищей, то в зимнее время и весной ее недостает. Потому интерес, сколько витамина С в лимонах и прочих фруктово-овощных культурах, а также в чем витамина С больше, чем в лимонах, всегда актуален. В таблице указаны продукты, доза аскорбинки в которых максимально высока.

Таблица 2. Продукты-рекордсмены по витамину С

Продукт	Содержание аскорбиновой кислоты, мг/100 г
Плоды шиповника сухие/свежие	1200/650
Болгарский перец красный	250
Смородина черная	200
Ягоды облепихи	200
Плоды киви	180
Яблоки	165
Петрушка, зелень	150
Перец зеленый	150
Брокколи	136
Брюссельская капуста	120

По таблице видно, в чем витамина С больше, чем в лимонах. При грамотном подходе к составлению рациона, включив в него эти продукты, авитаминоза можно не опасаться. Правильно продуманное меню с продуктами из таблицы быстро восполнит дефицит аскорбинки.

Что такое витамин с и для чего он нужен организму

Это биологически активное соединение, растворяющееся в воде, которое обеспечивает нормальное протекание большинства биохимических реакций в организме. Это вещество, родственное глюкозе, в виде порошка имеет белый цвет и кислый вкус.

Свое второе название “аскорбиновая кислота” он получил от латинского «scorbutus» (цинга). Еще в 18 веке ученые заметили, что в цитрусовых содержится некое вещество, которое препятствует развитию цинги у моряков. Лишь позже было обнаружено, что от цинги защищает как раз аскорбинка, которая в большом количестве находится в лимонах, мандаринах, апельсинах.

Аскорбиновая кислота играет одну из основных ролей в создании защиты организма и стимуляции иммунной системы человека. Она помогает восстанавливать силы после физических нагрузок и очищает организм от канцерогенов.

Необходимо знать, в каких продуктах больше всего витамина С. В первую очередь это овощи, фрукты, ягоды и зелень. Термообработка существенно снижает его содержание в пище, поэтому полезнее употреблять такие продукты в сыром, необработанном виде. Витамин С в продуктах питания повышает общую сопротивляемость организма, улучшает состояние всех его функций.

Капуста различных сортов

Для чего нужен витамин С. Его главные функции в организме

Витамин С играет сразу несколько важных ролей. Он является кофактором многих метаболических процессов, мощным антиоксидантом и, по предварительным данным, обеспечивает правильное функционирование иммунной системы ().

1. Витамин С – кофактор

Витамин С необходим для образования коллагена, L-карнитина, а также некоторых гормонов и нейротрансмиттеров, включая серотонин.

Как один из главных кофакторов образования коллагена, витамин С участвует в росте, развитии и восстановлении практически всех тканей организма:

• С его помощью образуется кожа, сухожилия, связки и кровеносные сосуды;
• Он используется для заживления ран и образования рубцовой ткани;
• Помогает поддерживать здоровье хрящей, суставов и зубов.

Также витамин С способствует усвоению фолиевой кислоты, некоторых аминокислот и негемового железа () – формы железа, присутствующей в растительных продуктах. Читайте на нашем блоге про Лучшие источники железа в продуктах питания.

2. Витамин С – антиоксидант ()

Антиоксиданты – это питательные вещества, которые борются со свободными радикалами. Свободные радикалы накапливаются в организме и способствуют развитию таких заболеваний, как рак, болезни сердца и артрит. Согласно с исследованиями, витамин C не только сам является антиоксидантом, но и может восстанавливать другие антиоксиданты в организме, например, витамин E.

Таким образом, как антиоксидант, витамин С может не только сдерживать развитие хронических заболеваний, но и отсрочивать старость.

3. Витамин С и иммунитет

Согласно с публикацией «Витамин С и иммунная функция» от 2017 года в научном журнале Nutrients, витамин С играет серьёзную роль в иммунной защите организма:

• Поддерживает функцию эпителиального барьера (участвует в синтезе и стабилизации коллагена, защищает от повреждений, вызванных АФК, усиливает дифференцировку кератиноцитов и синтез липидов, увеличивает пролиферацию и миграцию фибробластов, сокращает время заживления ран);
• Улучшает работу фагоцитов (действует как антиоксидант, усиливает хемотаксис, фагоцитоз и образование АФК, ускоряет уничтожение микробов, облегчает апоптоз и выведение отработанных нейтрофилов из участков инфекции, уменьшает некроз);
• Усиливает дифференцировку и пролиферацию B- и T-лимфоцитов, повышает уровень антител;
• Контролирует воспаления (модулирует продукцию цитокинов, снижает уровень гистамина).

Овощи, зелень, ягоды

Большим плюсом является тот факт, что богатые аскорбиновой кислотой ягоды и овощи не нужно ввозить из-за границы – большинство из них растет почти во всех регионах России, и за лето их можно заготовить впрок.

Барбадосская вишня ацерола

В 100 г этих экзотических ягод витамина С содержится больше всего − до 2500 мг, а по некоторым данным и до 3300 мг. Но в продаже в свежем виде практически не встречается, чаще в составе аптечных препаратов.

Шиповник

Плоды шиповника лидируют среди доступных продуктов по количеству витамина С – около 1250 мг на 100 г. Для восполнения суточной дозы достаточно 15 сушеных ягод. Чтобы сохранить весь витамин в плодах, не нужно их кипятить, а также настаивать дольше 12 часов.

Сладкий перец (болгарский)

В 100 г красных плодов около 250 мг витамина С, причем основная концентрация – в районе плодоножки, которая обычно вырезается. В этом овоще небольшое количество ферментов, разрушающих аскорбиновую кислоту, поэтому ее существенная часть сохраняется и после термообработки.

Черная смородина

Достаточно небольшой горсти ягод черной смородины, чтобы обеспечить организм на сутки витамином С (200 мг на 100 г плодов). Ароматный полезный чай можно заваривать из веточек и листьев (в них «аскорбинки» больше, чем в плодах).

Облепиха

Плоды этого дерева называют «золотая ягода» и не только за цвет. У облепихи масса целебных свойств, а содержание витамина С в ней не уступает черной смородине. Чтобы не разрушить ценные вещества, эту ягоду можно:

• засушить;
• заморозить;
• выжать сок и пастеризовать его (стерилизовать нельзя);
• пересыпать сахаром и хранить в холодильнике.

Зелень петрушки

По количеству витамина С петрушка в первой десятке – 150 мг на 100 г листьев. Наибольший эффект для организма достигается, если есть зелень в свежем виде, но порезанная и сохраненная в морозилке имеет тот же состав. В летней замороженной петрушке в 2 раза больше аскорбиновой кислоты, чем в зимней тепличной.

Острый перец (чили)

Овощ агрессивный, но в нем много витамина С – 144,6 мг на 100 г. Используется как в народной медицине, так и в качестве приправы к блюдам.

Брюссельская капуста

Брюссельская капуста является отличным диетическим продуктом, богатым полезными веществами и волокнами. 100 г маленьких кочанчиков содержат 120 мг аскорбиновой кислоты.

Укроп

Эта пряная трава активно используется в качестве приправы, а также в салатах. В 100 граммовом пучке зелени 100 мг витамина С. Укроп не потеряет полезные свойства, аромат и вкус ни в мороженом, ни сушеном виде.

Черемша

По вкусу побеги этого растения напоминают чеснок, поэтому их часто используют в различных заготовках. Но основная ценность черемши – в ее составе: в совокупности с витамином С (100 мг на 100 г) в стеблях находится много необходимых человеку микроэлементов.

В какой еде найти антицинготный витамин

В чем больше витамина С? Какие продукты самые полезные с этой точки зрения? Чтобы здоровье поддерживать на отличном уровне, независимо от возраста, следует включать в еду список продуктов, которые богаты аскорбинкой. Поэтому небольшой сборник самых ценных продуктов:

НАЗВАНИЕ ПРОДУКТА	СОДЕРЖАНИЕ ВИТАМИНА С НА 100 МГ	НАЗВАНИЕ ПРОДУКТА	СОДЕРЖАНИЕ ВИТАМИНА С НА 100 МГ ПРОДУКТА
Сушеный шиповник (ягоды)	1000-1200	Петрушка, сладкий болгарский зеленый перец, острый красный перец	150
Свежий шиповник	450-500	Капуста брюссельская	120
Сладкий болгарский красный перец	230-250	Дикий чеснок (черемша), укроп, брокколи, калина	80-100
Смородина черная, облепиха	200	Калина, красная рябина, цветная капуста	70-75
Киви	180	Малина, апельсин, хрен, шпинат, чеснок	50-60

Кроме этих продуктов, где содержится витамин С: очень ценны как источники аскорбиновой кислоты земляника, клубника, краснокочанная и белокочанная капуста, грейпфруты, лимоны, мандарины, щавель и другие продукты растительного происхождения. Но содержание в них антискорбутного витамина значительно ниже.

Из продуктов животного происхождения, аскорбиновая кислота содержится в небольших количествах в говяжьей печени и почках, однако при длительном приготовлении витамин С разрушается почти на 50%.

Источником витамина С считается молоко лошади и козы. Напиток кумыс сохраняет витамин С.

Интересно! Информация о том, что главный кладезь витамина С — цитрусовые, уходит корнями в те времена, когда люди лишь узнали о его существовании. С тех пор все продукты изучены на наличие и количество аскорбиновой кислоты. Оказывается, лимон проигрывает по содержанию этого вещества большинству овощей с витамином С, ягод и зелени.

Поскольку, овощи и фрукты с витамином С — привычны для человека, стоит обратить внимание на правильность их употребления:

1. Чтобы овощи сохранили при приготовлении витамин С, следует их не варить, а запекать с кожурой.
2. Целостность плода сохраняет витамин С. Не храните битые и порезанные фрукты долго — аскорбиновая кислота разрушается.
3. Ягоды нельзя заливать кипятком, тем более настаивать в термосе. Температура воды не должна превысить 80 градусов.
4. Из зелени лучше готовить салаты. А употреблять их нужно не позднее, чем через 2 часа после приготовления.
5. Выбирая овощи — берите только спелые, но не переспевшие плоды, где витамин С еще не стал разрушаться от длительного хранения.

Пятерка лучших продуктов с витамином С

Шиповник – куст, знакомый всем с детства, неприхотливое растение, которое часто встречается в нашем регионе. Его плоды, которые являют собой особую ценность в плане содержания витамина С, созревают осенью

Важно собрать ягоды до того, как ударят первые морозы, иначе большая часть аскорбинки в них потеряется. Шиповник очень хорошо сохраняет витаминное содержание при естественной сушке, если ягода не повреждена

А оно до 5 раз превышает витаминный набор других ягод, например, черной смородины.

Аскорбиновая кислота в перце содружествует с витамином Е, что делает перец идеальным средством для укрепления сосудов. Перец улучшает пищеварение, имеет стабилизирующее действие на нервную систему. Причина – огромное количество минералов, что хранит в себе каждый плод.

Черная смородина всегда считалась лекарством в европейских странах, а также в Сибири. У смородины использовать можно не только ягоды, но и листья. В них содержатся фитонциды, эфирные и дубильные вещества. Этот продукт считается очень низко калорийным. Употребляют свежие ягоды, равно как и фреш-соки из них. Смородина имеет мочегонное действие, повышает гемоглобин, снижает давление и полезна для диабетиков.

Облепиха – небольшое кустящееся дерево с яркими желто-оранжевыми мелкими ягодами. Облепиха способна замедлять старение, путем предотвращения окисления тканей. У этой ягоды ярко выраженные антиоксидантные свойства.

Киви – это цитрусовое растение, которое вьется, как лоза. Киви укрепляет иммунную систему, улучшает физическую работоспособность. Одна ягода способна восполнить витаминный запас организма человека при перегрузках. Киви используют в производстве косметических средств.

Всем известно, что витамин С укрепляет иммунитет человека. А какие еще функции выполняет этот витамин читайте в нашей следующей статье Аскорбинка — для чего нужна организму.

Ещё немного про полезные свойства витамина С для здоровья

Предварительные исследования свидетельствуют, что витамин С также может принести пользу для здоровья в таких областях, как:

• Уменьшение стресса. Дефицит витамина С часто встречается при заболеваниях, связанных со стрессом. Это первое питательное вещество, которое истощается у алкоголиков, курильщиков и людей с ожирением. Хотя эффективность аскорбиновой кислоты в этой сфере ещё недостаточно доказана, её часто рассматривают как вариант для лечения расстройств настроения и тревожности ().
• Замедление дегенерации желтого пятна (ВМД). Данные противоречивы, хотя некоторые исследования указывают на то, что большие дозы антиоксидантов (500 мг витамина C, 400 МЕ витамина E, 15 мг бета-каротина, 80 мг цинка и 2 мг меди) могут замедлять прогрессирование болезни у людей с высоким риском развития ВМД (например, у лиц с ВМД средней степени или с ВМД на одном глазу) ().
• Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний. Потребление большого кол-ва фруктов и овощей снижает риск таких болезней, поскольку антиоксиданты в этих продуктах уменьшают окисление липопротеинов низкой плотности (, ) – главную причину проблем с сердцем и сосудами. Большой мета-анализ также показал, что увеличение потребления пищи с высоким содержанием антиоксидантов может служить для профилактики ишемии. Но если польза витаминной пищи для здоровья не вызывает сомнений, то данные исследований о пользе добавок витамина С и других антиоксидантов до сих пор остаются противоречивыми (, ).

Сколько аскорбинки в лимонной кислоте

Порой люди путают лимонную и аскорбиновую кислоты, но это два совершенно разных соединения. Лимонная кислота причисляется к органическим соединениям, присутствующим во всех цитрусовых, в ягодах и некоторых овощах. Это пищевая добавка Е330, которая относится к разрешенным в изготовлении пищи. Вещество является антиокислителем, регулятором кислотности и антиокислительным синергистом.

Как и аскорбиновая, лимонная кислота имеется в лимонных и прочих цитрусовых плодах. Но есть ли витамин С в лимонной кислоте. Ученые утверждают, что такого быть просто не может. Эти соединения являются отдельными веществами и имеют разную область применения. Если аскорбиновые соединения используют преимущественно в медицине, то лимонку – в пищевой промышленности. В составе лимонного сока аскорбинки всего 0,5%, а лимонки около 5-7%. В промышленных масштабах оба вещества производятся химическим способом.

Петрушка

Одна из лучших повседневных специй, которая найдется на огороде каждой хозяйки. На сто граммов зелени приходится 125 миллиграммов витамина С. Также в ней содержится немалое количество негемового железа. Такая комбинация активных микроэлементов предотвращает риски развития железодефицитной анемии.

Учеными были проведены эксперименты, в рамках которых люди придерживались вегетарианской диеты и получали 500 миллиграммов витамина дважды в сутки во время приемов пищи. В результате у них увеличился уровень железа на 17 процентов, повысился гемоглобин на 8 процентом, объем ферритина стал на 12 процентов выше.

Заключение

Витамин С выступает неотъемлемым микроэлементом в жизнедеятельности нашего организма и требуется ему каждый день для поддержания полноценной и здоровой работы.

Его ключевые свойства проявляются в следующем:

• улучшение работы иммунной системы;
• укрепление соединительных тканей;
• нормализация функционирования сердечной мышцы;
• поддержка здоровья сосудов;
• антиоксидант.

При недостатке нутриента в организме ухудшается самочувствие и нарушаются биохимические процессы.

Витамин С содержится не только в цитрусовых, как принято полагать, но во многих других фруктах и овощах. При этом в некоторых плодах концентрация вещества достаточно высока.

При включении в свой повседневный рацион овощей и фруктов в свежем виде можно удовлетворять потребности организма в микроэлементе, тем самым обеспечивая профилактический эффект и защиту от серьезных болезней.

Источники

1. Vitamin C in Disease Prevention and Cure: An Overview

2.Vitamin C

3.The Kakadu plum

Дата издания статьи 16.01.2019
Дата обновления 07.05.2021