Кому не стоит заниматься скандинавской ходьбой?

Палки разгружают колени и подключают верх тела

Зачем же тогда нужны палки, если ходьба сама по себе тоже неплохо работает?

Это резонный вопрос, и у меня есть на него два простых ответа и один сложный.

Первый простой ответ: как следует из исследований Кеннета Купера, бег на лыжах — самый энергозатратный вид физической активности. Ходьба уступает ему, минимум, в полтора раза. Не в последнюю очередь из-за того, что в лыжных тренировках активно участвуют руки с палками.

Скандинавская ходьба строится по аналогичному принципу, и работой рук увеличивает энерготраты организма, приближая их по эффективности к лыжному бегу.

На этой картинке показано примерно, какие мышцы задействованы при ходьбе с палками.

Во-вторых, опора на палки во время ходьбы снимает нагрузку с коленей, что очень актуально для слабо подготовленных людей и тех, кто активно занимается, например, бегом.

При беге всегда возникает фаза полёта, когда ноги бегуна зависают в воздухе, после чего удар на колено при приземлении ноги равняется 2.5 массы тела (эту нагрузку можно ослабить правильной техникой и амортизацией натренированными мышцами ног, но предельное значение примерно такое). В цикле обычной ходьбы всегда сохраняется касание тверди хотя бы одной ногой и нагрузка на колено при шаге равняется уже 1.4 веса тела.

В скандинавской ходьбе чередуются четыре и две точки опоры (кроме ног земли касаются одна или две палки). И нагрузка на колени ещё меньше, чем при ходьбе.

Я почувствовал на себе этот эффект, когда обнаружил, что беговые тренировки дважды в день слишком нагружают мои ноги. А при чередовании бега со скандинавской ходьбой у меня получается тренировать выносливость, давая коленям отдых после бега.

Где учиться скандинавской ходьбе?

Про скандинавскую ходьбу нечасто вспоминают на модных фитнес-сайтах. Но рынок таких тренировок достаточно развит и на нём царит активная конкуренция. А всё потому, что они очень востребованы у пенсионеров и людей, нуждающихся в физической реабилитации — а это клиенты, предрасположенные платить за сохранение своего здоровья.

Недавно масло в огонь этой конкуренции подлило государство, включив ходьбу с палками в перечень упражнений для сдачи нормативов ГТО людьми старшего возраста

Теперь на скандинавскую ходьбу обратили внимание учителя физкультуры, соцработники и сотрудники разных оздоровительных программ, вроде «Активного долголетия»

При этом далеко не все инструкторы и школы, продающие услуги по обучению скандинавской ходьбе, достаточно компетентны для этого. В каждом втором ролике на ютубе, который обучает ходьбе с палками, встречаются грубейшие ошибки в технике.

Я выбрал три организации, которые кажутся мне заслуживающими внимания тех, кому интересна скандинавская ходьба, но их, наверняка, гораздо больше.

1. Русская национальная ассоциация Скандинавской ходьбы (rnwa.ru) — официальное представительство INWA (Международной Федерации ходьбы с палками) в России.

INWA — организация, которую создали люди, стоявшие у истоков зарождения скандинавской ходьбы. Можно сказать, что в каком-то смысле — это первоисточник и законодатели моды таких тренировок. В этом году федерация празднует своё двадцатилетие.

Головной офис INWA активно занимается исследованиями влияния скандинавской ходьбы на здоровье людей, проводит спортивные и образовательные мероприятия. Их представительство в России существует с 2010 года.

Русская национальная ассоциация Скандинавской ходьбы проводит обучающие курсы и выдаёт дипломы инструкторов международного стандарта. Это обучение нацелено в первую очередь на работу с пожилыми людьми. И акцент в нём делается на практических упражнениях и психологических аспектах такой работы.

Получить аналогичный международный диплом в Англии стоит 450 фунтов стерлингов, у нас — меньше 150.

2. Проект «Nordic Health» (nordic-health.ru) под руководством кандидата медицинских наук Кристины Володиной.

Володина — ассистент Кафедры спортивной медицины и медицинской реабилитации Сеченовского университета (Первый мед), соавтор учебного пособия по скандинавской ходьбе как реабилитационной практике для врачей, выпущенного этим университетом.

Первый мед активно пропагандирует скандинавскую ходьбу как реабилитационную практику по инициативе заведующего кафедрой спортивной медицины доктора медицинских наук Евгения Ачкасова. Соответственно, все обучающие лекции и семинары, которые транслируются на сайте «Nordic Health» имеют непосредственное отношение к научной работе этой кафедры. Помимо обучающих семинаров проект проводит практические занятия.

Учебник по реабилитационным возможностям скандинавской ходьбы, выпущенный Сеченовским университетом, с Кристиной Володиной на обложке.

3. Школа скандинавской ходьбы Насти Полетаевой (schoolnw.ru)

Возможно, самый коммерчески успешный и массовый проект, связанный со скандинавской ходьбой в Москве.

Его основательница — автор популярной обзорной книги про скандинавскую ходьбу и крайне разносторонняя личность. Она не только тренер, но и коуч, создатель школы осознанного движения, телесно-ориентированный психолог, ученица д-ра Аджан Пхра Чатри Хемапандха — буддийского монаха, настоятеля храма «Ват Абхидхамма Буддавихара» (это всё написано на её сайте). Соответственно, информацию о ходьбе она подаёт через модные у современных коучей образы управления энергиями, детокса организма и т.д.

В Москве несколько лет проходят соревнования по скандинавской ходьбе, многие участники которых могут похвастаться отличной физической формой.

При этом проект Полетаевой — единственный из тех, что я видел, который предлагает тренировки не только для ослабленных людей, но и для физически крепких, направленные на повышение скорости. Также она активно поддерживает Российскую Федерацию северной ходьбы (ruswalk.ru) — общественную организацию, которая пытается сделать ходьбу с палками массовым спортом.

Мнение врачей о ходьбе с палками

Доктора всего мира только рады, когда их пациенты принимают решение заняться скандинавской ходьбой. Ограничений для неё практически нет, ею могут заниматься даже люди с ограниченными возможностями, пожилые, страдающие от ожирения, имеющие проблемы с сердцем и давлением.

Благодаря палкам нагрузка на суставы минимальна, риск получить растяжение или травму полностью отсутствует.

Огромную пользу северная ходьба приносит людям, страдающим гипертонией. При систематических тренировках на свежем воздухе увеличивается кровообращение, сосуды становятся более эластичными, разжижается кровь. Работоспособность сердца улучшается, давление на сосуды снижается.

Спортивная ходьба с палками является отличным профилактическим средством инфарктов и инсультов.

Уже доказано, что регулярные занятия лучше снабжают мозг кислородом, улучшается память и повышается умственная деятельность

Это очень важно именно для пожилых людей, которые часто страдают старческой деменцией.

Польза занятий Nordic Walking

Популярность скандинавской ходьбы не удивительна – она совмещает:

Аэробную тренировку, повышая уровень насыщения кислородом всех жизненно важных органов и мышц.
Силовую, где вместо спортивного снаряда для отягощения используются палки.
Кардионагрузку, при которой частота сердечного ритма увеличивается на 10–15 ударов в минуту, тренируя сердечную мышцу.

Опора на палки снижает нагрузку на позвоночник и суставы: врачи рекомендуют заниматься Nordic Walking людям с проблемами опорно-двигательного аппарата, с заболеваниями сердечно-сосудистой (компенсированные), дыхательной и нервной систем, с заболеваниями сосудов нижних конечностей (в стадии компенсации), страдающим ожирением, в пожилом возрасте – всем тем, кому активные виды спорта противопоказаны.

Во время занятий задействовано почти 90% мышц, что оказывает оздоровительный эффект практически на весь организм:

активная работа мышц спины и плечевого пояса укрепляет мышечный корсет, улучшает осанку, способствует уменьшению болезненных ощущений в шейно-грудном и поясничном отделах позвоночника;
повышается эластичность связок, подвижность суставов, улучшается структура костей из-за ускорения транспортировки питательных веществ к опорно-двигательному аппарату;
попеременная согласованная работа рук и ног нормализует работу вестибулярного аппарата, улучшает координацию движений;
за счет улучшения микроциркуляции крови улучшается работа сердечно-сосудистой системы и мозга, стабилизируется кровяное давление;
активная работы мышц грудной клетки и ритмичное дыхание нормализует состояние органов дыхательной системы – при регулярных занятиях объем легких увеличивается на 30%;
ускоряется метаболизм – снижается уровень холестерина в крови, улучшается работа кишечника, нормализуется обмен веществ, быстрее выводятся токсины;
снижается масса тела за счет активного сжигания калорий;
снимается нервное напряжение – усиленное кровообращение активизирует выработку «гормонов радости» эндорфинов, влияющих на настроение и самочувствие.

Где заниматься

По инициативе воспитателя или физкультурного работника в детских садах организовывают группы по скандинавской ходьбе. Для малышей — это безопасный и простой в освоении вид спорта. Он укрепляет здоровье, корректирует недостатки физического развития. Это отличная профилактика заболеваний.

Впервые в Нижегородской области в расписании учеников школы появилось факультативное занятие по скандинавской ходьбе.

В секциях занятия проводятся два раза в неделю, круглогодично, и доступны всем желающим. Правда, география занятий не очень обширна. Так как данный вид только набирает свою популярность.

Конечно, самый лучший вариант семейный. Родители и дети могут спокойно общаться и провести время на природе. Но один из родителей должен иметь опыт в скандинавской ходьбе, или провести первые занятия с инструктором, для уверенности в то, что вы все делаете правильно.

Чем полезна скандинавская ходьба для молодежи

На самом деле этот вид спорта и был задуман для молодых, и только потом плавно перекочевал в категорию тех, кто испытывает трудности с суставами. Изначально он создавался как тренировка лыжников и биатлонистов в межсезонье. По нагрузке северная ходьба превосходит все виды активности и даже конкурирует с профессиональным спортом.

Палки выполняют роль тренажеров для рук. Если вы все делаете правильно, во время ходьбы задействуется до 90 % мышц!
Одновременно с нагружением мышц происходит разгрузка суставов, крестца и позвоночника, поэтому эта активность идеальна для молодых спортсменов в период восстановления после травм или при посттравматическом артрозе.
При активном движении с участием лыжных палок активизируются все процессы в организме, быстрее происходит восстановление.
Во время тренировки человек не испытывает дискомфорта. Ощущаемая нагрузка значительно ниже, чем в лыжных гонках или плаванье, при этом результаты впечатляют!
Тренировка представляет собой интенсивную кардиоактивность – не менее чем при занятиях на кардиотренажерах.
При регулярных прогулках с палками вы легко избавитесь от лишнего веса, натренируете выносливость, создадите безопасную нагрузку для сердца и сосудов, суставов, подготовите организм к другим видам спорта.

Как правильно заниматься скандинавской ходьбой? Все ответы для начинающих – в видео ниже:

Польза и вред скандинавской ходьбы

Понять, что такое скандинавская ходьба легче, взяв палки самому, и, отправившись по грунтовке через живописные места ближайшей к вам природной рекреации. Сразу предупреждаем, что сегодня палки для СХ чуть короче лыжных. Этот вид оздоровительных занятий (в виду появления совершенно других целей) уже далеко ушел от тренировок финских лыжников. «Летний ходок» (в отличие от «снегохода») не делает силовых отталкиваний для разгона (ведь для этого и нужны именно лыжные палки).

Чем полезна скандинавская ходьба в плане медицины? Два финна – тренер Маури Репо и лыжник Марко Кантанева – независимо друг от друга обнаружили не только спортивную, но и оздоровительную ценность описываемого здесь феномена. Привлекая медиков, они доказали пять видов пользы СХ, уже перечисленных выше. В результате люди, страдающие сердечнососудистыми заболеваниями (из-за скачков давления у них часто нарушается координация) и дисбалансом в системе опорно-двигательного аппарата, получили приятный способ решения своих проблем. В Германии ходьба именовалась «северной», в других странах – «финской» или «скандинавской». Открылись клубы.

Польза и вред скандинавской ходьбы у каждой возрастной группы особенные.

Для молодых

Чем полезна скандинавская ходьба с палками в плане физического развития и достижения психологической гармонии, которые так необходимы молодежи? Как видно из списка, представленного в первой главе, «финская прогулка» удаляет искривления осанки и улучшает чувство равновесия. Даже без палок тот, кто увлекается этим видом ЛФ, демонстрирует стать и уверенную ровную походку. А это обстоятельство делает человека привлекательнее в среде противоположного пола

Важно учитывать и сжигание большого объема калорий (километр, пройденный методом СХ, облегчает вас минимум на 100 килокалорий). Фактически юным толстякам (пересидевшим за компьютером или злоупотребившим фастфудом) больше не надо бегать для того, чтобы избавиться от лишнего веса

Они худеют без особого напряжения, обретая затем душевный комфорт, так как перестают быть посмешищем в среде сверстников. После травмы юные непоседы, таким образом, могут укрепить мышцы ног, постепенно возвращая их былую силу. Кстати, о силе. СХ равномерно загружает мышцы верхней и нижней части корпуса. Возможно, многие из девушек даже предпочтут этот вид физкультуры спортзалу. Рекомендуемая для идеального развития скорость – не менее 7 километров в час.

Такова польза. И вред скандинавской ходьбы для молодых тоже стоит обозначить. Среди нового поколения, как и среди зрелого, много тех, у кого тяжелая форма диабета и близорукости. В первом случае СХ наносит урон тем, что требует внеплановой дозы инсулина (в случае с молодым организмом это даже актуальнее). Во втором возможно отслоение сетчатки глаза (именно молодые часто имеют дело с экраном компьютера).

Для пожилых

Тут мы расскажем о том, насколько сильны польза и вред скандинавской ходьбы для пожилых россиян. Во-первых (как уже сказано выше) не стоит путать палки для лыжников с палками для СХ. Более длинные шесты создадут избыточную нагрузку на руки, нежелательную для людей преклонных лет. Они утомятся раньше времени, так и не доведя свое «лечебное» путешествие до финиша. Во-вторых, километраж для стариков должен быть поменьше. Наращивать ежедневную порцию расстояний нужно постепенно – с учетом уровня скачков вашего давления. Иначе во время променада прихватит сердце.

Скандинавская ходьба для пенсионеров полезна тем, что «борется» с излишним весом. В наш «век гиподинамии» эта проблема свойственна как для молодых, так и для пожилых ходоков. Также она возвращает утраченное чувство равновесия (замечали, как иногда «шатает» стариков). Это связано с тем, что привыкание к ритму выравнивает давление в сердечнососудистой системе. О последних двух пунктах следует рассказать детальнее. Дело в том, что во время ритмичного движения (равномерной загрузкой сразу 90 процентов мышц) организм «запоминает» уровень давления и придерживается его даже в те моменты, когда вы не ходите с палками. Ровное давление в итоге позволяет престарелым соотечественникам избавиться от целого букета болезней. Как возвращается чувство равновесия? Благодаря той же памяти организма. Нога сама знает куда стать, а рука – под каким углом отойти назад, чтобы сыграть роль идеального балансира при шаге.

Техника скандинавской ходьбы для пожилых людей несколько отличается от активной разновидности «финской прогулки». Скорость здесь не должна превышать 6 километров в час.

Как выбрать палки для скандинавской ходьбы

Скандинавская ходьба невозможна без главного аксессуара: палок

Без них она теряет основную пользу, поскольку важно включить плечи и кор. . Лыжные палки не подойдут: они значительно длиннее скандинавских

Среди ходовых ростовок лыжных очень сложно подобрать подходящие. Например, для роста 160 см подойдет длина 110 см – а это детский размер лыжных. Еще у палок для ходьбы есть графитовый наконечник, который не стирается об асфальт. Наконечники круглые, поэтому меньше застревают в неровностях дороги, например, брусчатке. В комплект обычно входят резиновые заглушки, которые уменьшают стук и скрежет палок.

Лыжные палки не подойдут: они значительно длиннее скандинавских. Среди ходовых ростовок лыжных очень сложно подобрать подходящие. Например, для роста 160 см подойдет длина 110 см – а это детский размер лыжных. Еще у палок для ходьбы есть графитовый наконечник, который не стирается об асфальт. Наконечники круглые, поэтому меньше застревают в неровностях дороги, например, брусчатке. В комплект обычно входят резиновые заглушки, которые уменьшают стук и скрежет палок.

Палки для треккинга и бега по пересеченной местности тоже не годятся:

Для треккинга достаточно простого ремешка на рукоятке – который легко скинуть с руки в случае опасной ситуации. Для ходьбы нужен темляк в виде полуперчатки – рука будет постоянно находиться в нем. Это правильно распределит усилия и разгрузит суставы.
Стержень правильной палки для ходьбы тоньше и легче треккинговой, что дает правильную балансировку движений, не нагружая лишним весом.
Система «антишок», которая встречается на треккинговых палках, запрещена к установке на палки для скандинавской ходьбы международной ассоциацией этого вида спорта INWA. Она может травмировать локтевой сустав или защемить грудной отдел позвоночника при попытках доворачивать плечо.
Темляк из натуральной кожи, крепление под лавинный зонд или фотоаппарат, быстрая регулировка – избыточные опции, которые не очень востребованы в городе и ощутимо добавляют к цене.

Ходить или бегать – вот в чем вопрос

Многие молодые люди считают нордическую ходьбу спортом для пенсионеров, полагая, что бег в разы полезнее.

Не будем критиковать бег, но отметим: он имеет множество противопоказаний и нюансов. Не соблюдая правильную технику бега, вы рискуете: растянутые сухожилия, боли в спине и шее, «стертые» суставы. Тучным людям вообще противопоказано бегать, хотя именно их инструкторы чаще всего отправляют на пробежки с целью быстрого снижения веса.

Ходьба же – естественное движение, она обеспечивает транспортировку тела в пространстве без вреда для организма. В процессе бега, к примеру, стопа какой-то период находится «в полете», а потом с силой ударяется о землю. Во время ходьбы стопа идет плавным перекатом с пятки на носок. При беге колени и позвоночник всегда испытывают нагрузку, причем у полных людей эта нагрузка в разы больше. Суставы быстро «изнашиваются» из-за ударов, сотрясающих тело в процессе бега: позвонки начинают тереться друг о друга, провоцируя боли в спинном, шейном и поясничном отделе.

Людям в возрасте, а также тем, кто страдает от заболеваний сердца, бегать вообще не рекомендуется. Словом, бег – вид спорта для подготовленных, здоровых и выносливых людей, которые знают правильную технику и соблюдают все рекомендации тренеров. Согласитесь, таких людей не так уж много.

А вот скандинавская ходьба подходит абсолютно всем, при этом риск заработать травму или повредить суставы отсутствует

Кстати, даже пациентам с межпозвоночной грыжей и искривленным позвоночником можно и даже нужно практиковать ходьбу с палками.

В чём польза скандинавской ходьбы

Финская ходьба, которую по непонятным причинам у нас чаще называют скандинавской или нордической, — это легкая физическая активность, которая заслуженно набирает популярность. И если кому тяжело плавать, ездить на велосипеде либо бегать, то с помощью финской ходьбы можно здорово нагрузить мышцы.

Дело в том, что при обычной ходьбе задействовано примерно 60 % мышц, тогда как при скандинавской — все 90 %. Это легко объясняется, ведь при ходьбе с палками часть нагрузки ложится на руки, плечи и даже шею. При этом сжигается куда больше калорий, а пульс увеличивается примерно на 10–15 ударов в минуту.

По энергозатратам скандинавскую ходьбу можно сравнить с бегом, но сердечно-сосудистая система при этом нагружается меньше. А потому ходьба подойдет не только спортсменам и тренированным людям, но и тем, кто имеет лишний вес или проблемы с сердцем. Ввиду этого польза скандинавской ходьбы для пожилых людей действительно огромна.

Кто-то спросит: если ходьба с палками так полезна, почему не заниматься традиционным лыжным спортом? Дело в том, что для лыжных прогулок нужны и соответствующее время года, и более сложный инвентарь. К тому же техника ходьбы на лыжах куда сложнее, тут имеется больше противопоказаний, да и безопасным сей вид спорта никак не назовешь.

Мы в ВКОНТАКТЕ! Подписывайтесь!

Можно долго перечислять оздоровительные эффекты от занятий скандинавской ходьбой. Но в первую очередь тут стоит отметить укрепление мышечного корсета, налаживание работы сердца, улучшение координации, рост выносливости и снижение артериального давления. Также занятия помогают исправить осанку, снять мышечные спазмы, а еще обзавестись стабильно хорошим настроением из-за выработки эндорфинов.

Как выбрать палки для скандинавской ходьбы

Для правильного выполнения движений и распределения нагрузки необходимо, чтобы спортивный инвентарь был подобран корректно. Как выбрать палки для скандинавской ходьбы?

На что обращать внимание

Высота (длина) палки. Рассчитывается по специальным формулам и зависит не только от роста пользователя, но и его физической подготовленности:

рост х 0,66 – оптимальный вариант для пенсионеров и новичков;
высота в сантиметрах х 0,68 – если вы чувствуете себя в хорошей физической форме и готовы дать фору многим своим сверстникам;
рост х 0,7 – для опытных и уверенных.

Неправильная длина палок повышает нагрузку на опорно-двигательный аппарат.

Крепления для рук. Темляк или петля для фиксации руки в идеале должна быть выполнена в виде открытой перчатки без пальцев. Она надёжно закрепляет кисть при ходьбе и исключает ошибки в движении. Более дешёвые варианты оснащены обычной петелькой либо вообще её не имеют. В этом случае рука может уставать из-за неправильного положения.

Материал. Бюджетные модели изготавливают из алюминия или недорогого композита. Палки подороже сделаны из стекловолокна или с добавлением прочного, жёсткого, но лёгкого карбона. Такой инвентарь отличается гибкостью, отличной амортизацией и долговечностью.

Разновидности палок

Палки бывают:

фиксированной длины. Обычно их выбирают профессионалы, которые точно знают, что им нужно. Они достаточно прочные и как правило стоят дороже складных;
телескопические или раскладывающиеся. Любимый выбор новичков, которые ещё не умеют правильно определять оптимальную длину, а этот вариант даёт им возможность настроить её под свой рост и испытать в полевых условиях. От обычной они отличаются более тяжёлым весом, но очень удобны при транспортировке, поэтому этот недостаток быстро перерастает в достоинство.

Сколько нужно ходить?

Пока вы не доведёте технику нордической ходьбы до автоматизма, не стоит делать слишком длинные тренировки. Несмотря на кажущуюся простоту, нордическая ходьба — это тоже нагрузка на организм. Первая прогулка должна занять не более 20 минут, затем длительность можно увеличивать

Важно заниматься нордической ходьбой регулярно. Для поддержания формы достаточно пяти тренировок в неделю по 30-60 минут. Нордическую ходьбу можно использовать как разминку или в качестве кардиотренировки, тогда хватит и 5-10 минут

Нордическую ходьбу можно использовать как разминку или в качестве кардиотренировки, тогда хватит и 5-10 минут.

Палки помогают сделать тренировки более интенсивными. Их использование увеличивает частоту сердцебиения и подключает к работе дополнительные мышцы. Нордическая ходьба полезна даже людям, которые страдают из-за проблем с суставами или избыточным весом.

Фитнес-тренеры рекомендуют заниматься нордической ходьбой, чтобы похудеть и повысить выносливость. Нордическая ходьба помогает сжигать гораздо больше калорий, нежели обычная ходьба. Кроме того, она тренирует дыхательную и сердечно-сосудистую системы. В отличие от бега или занятий на тренажёрах, повысить эффективность нордической ходьбы можно без увеличения скорости

Занятия по нордической ходьбе часто проходят в группах, поэтому особенно важно, что интенсивность тренировки каждый участник может регулировать самостоятельно, занимаясь с палками или без них

Правила ходьбы для пожилых людей

К основным правилам скандинавской ходьбы с палками для пожилых людей относят следующие:

Занятия не должны вызывать у вас перенапряжения или чувство «сверх» нагрузки, они должна приносить вам радость, удовольствие. Проверка: если вы можете свободно поговорить и не запыхаться во время тренировки, то это для вас нормальный уровень нагрузки.
С другой стороны, если пожилой человек просто взял палки в руки и думает, что теперь у него все получиться, то это не так, ему нужно освоить технику ходьбы.
Для освоения правильной техники в пожилом возрасте лучше всего походить первое время к инструктору.
В некоторых случаях для пожилого человека лучше всего заниматься индивидуально, а не в группах.

Разминка и подготовка

Тренировка по скандинавской ходьбе состоит из 3-ех классических этапов: подготовки, основной части и завершения. Занятие начинают с разминки или подготовительной части, длиться она 7-15 минут.

Упражнения производится в зависимости от состояния и возможностей пожилого человека. Предлагается сделать разминку из следующих базисных упражнений:

Разминаем шейный отдел, делаем наклоны головы к левому и правому плечу, при этом лучше всего опираться на палки.
В таком же положении делаем повороты головы.
Подъем плеч.
Опираясь на палки, сделать махи ногами – вперед, назад, в стороны.
Приседаем.
Держаться за трости, производить наклоны туловища вперед, назад и в стороны.
Подъем с пятки на носочки.

Разминка направлена на развитие гибкости.

Интенсивность занятий

Разминка перед скандинавской ходьбой составляет 5-15 минут, основная часть от 20 до 60 минут, она зависит от возможностей пожилого человека, заключительная часть 12-19 минут. Вся тренировка занимает от 45 до 75 минут. Тренироваться лучше всего через день, с каждым разом немного усложнять упражнения, например, закрывать глаза при их выполнении. Упражнения при закрытых глазах помогают добиться уменьшения количества падений и травм в пожилом возрасте в зимнее время.

Каждый блок тренировки развивает определенные физические качества у пожилого человека гибкость, выносливость, силу.

Правильное дыхание

В скандинавской ходьбе для пенсионеров важно соблюдать правила дыхания, для большей эффективности тренировок. Основные принципы, которые должны соблюдать пожилые люди при занятиях скандинавской ходьбой:

Правильно делать вдохи и выдохи –носом, а не ртом.
На выдохе делать 3-4 шага, при этом втягивать живот, на вдохе делать 2-3 шага, живот должен быть расслаблен.
Меньше разговаривать.

Правильная техника ходьбы

Скандинавская ходьба имеет все элементы естественной ходьбы. Для того чтобы, ее освоить в пожилом возрасте нужно выполнять следующие упражнения:

Просто идти, волоча палки за собой по земле с помощью темляка, движение рук должны быть свободными. При этом вы должны заметить, что при шаге левой ноги она встречается с правой рукой и наоборот. Это должно получаться естественным образом.
В какой-то момент времени нужно сделать более широкий шаг и почувствовать, что палочка, которая находилась сзади, упирается в землю под острым углом. Со следующим шагом вы старайтесь уже оттолкнуться от палочки и перенести на нее вес. Движения рук спокойные, маятниковые от плеча.
Корпус должен быть чуть наклонен вперед, вы должны понаблюдать, что при правильных движениях палочка упирается всегда под острым углом, наступать нужно на пятку, а затем перекатываться на носок.

Завершение тренировки

Заключительный этап скандинавской ходьбы состоит из растяжки, силовых и дыхательных упражнений. На последних шагах вы должны сбросить темп, чтобы не было резкого окончания.

Силовые упражнения надо делать с учетом возраста, самочувствия. В них входят приседания, выпады и другое, но это вовсе не обязательно делать пожилому человеку.

Растяжение мышц производится с помощью следующих упражнений:

Вытянуть вперед одну ногу, согнутую в колене, руки вытягиваем в боки и делаем опору на палки. Носок вытянуть вперед, вниз, на себя, внутрь, затем такие же действия проделать с пяткой.
Опираясь на палки, нужно согнуться, ноги должны быть прямыми, руки вытянуть, затем приближать руки к себе и медленно с круглой спиной выпрямляться.
Трость поднять над головой, вытянуть руки и производить наклоны корпуса влево и вправо.

ПОЛЬЗА СКАНДИНАВСКОЙ ХОДЬБЫ С ПАЛКАМИ; КОМУ ПОКАЗАНА СПОРТИВНАЯ ХОДЬБА С ПАЛКАМИ?

Итак, кому особенно полезна такая ходьба? Ответ — всем, но в особенности людям с нарушениями дыхания, кровообращения, остеохондрозом, остеопорозом, артрозом и лишним весом.

Плюсы ходьбы с палками:

подходит для любого возраста;
экономична — нужны лишь специальные палки;
имеет минимум противопоказаний.

В отличие от обычной, скандинавская ходьба:

Отличается более равномерным и комплексным распределением работы мышц.

Задействует оба (нижний и верхний плечевой) пояса,что особенно важно при остеохондрозе. Тренирует все органы и системы.Поэтому улучшается общая гемодинамика и микроциркуляция, увеличивается сердечный выброс

Становится более эффективными мозговая и сердечная деятельность

Тренирует все органы и системы.Поэтому улучшается общая гемодинамика и микроциркуляция, увеличивается сердечный выброс. Становится более эффективными мозговая и сердечная деятельность.

Является отличной гимнастикой для суставов.Ведь она задействует все суставы, в том числе позвоночника и плечевые.

Снижает нагрузку на позвоночник и суставыпри повышенной массе тела.

Проходит на свежем воздухе,в любом выбранном месте.

Объединяет единомышленников,с которым можно побеседовать и просто хорошо провести время.

Нормализует сон,укрепляет эмоционально-волевую сферу, помогает при стрессах.

Сжигает на 50% калорий больше,чем при обычной ходьбе

Например, за 60 минут Вы можете израсходовать до 500 ккал.

Способствует похудениюс моделирующим эффектом и повышением жизненного тонуса.

Активизирует деятельность головного мозгаи оживляет связи между «отдыхающими» при гиподинамии зонами мозга.