Виды бега в зависимости от дистанции
Какие бывают дистанции
Официальные дистанции в беге по пересечённой местности различаются в зависимости от ключевых направлений и легкоатлетических дисциплин.
Кросс-кантри
Согласно требованиям IAAF, протяжённость трасс для легкоатлетического кросса зависит от возраста и пола участников: женщины и юниоры бегут более короткие дистанции. Обычно трассы прокладываются кругами протяжённостью до 2000 м. Так организаторам проще соблюсти стандарты трассы, а зрителям удобнее наблюдать за бегунами.
Участники преодолевают следующее расстояние:
- мужчины: от 4 км (короткая трасса) до 12 км (длинная трасса)
- женщины: от 4 км (короткая трасса) до 8 км (длинная трасса)
- юниоры: 8 км
- юниорки: 6 км
Горный бег
Протяжённость дистанций в этой дисциплине зависит от направления движения по склону: различаются забеги с финишем на вершине и те, где ещё нужно будет спуститься вниз к месту старта.
В формате «только вверх» требования по расстоянию и набору высоты следующие:
- мужчины: 12 км с набором высоты не более 1200 м
- женщины: 8 км с набором высоты не более 800 м
- юниоры: 8 км с набором высоты не более 800 м
- юниорки: 4 км с набором высоты не более 400 м
В формате «вверх и вниз» требования по расстоянию сохраняются, но набор высоты должен быть меньше:
- мужчины: 12 км с набором высоты не более 750 м
- женщины: 8 км с набором высоты не более 500 м
- юниоры: 8 км с набором высоты не более 500 м
- юниорки: 4 км с набором высоты не более 250 м
Трейлраннинг
Протяжённость дистанций в трейлраннинге не регламентирована и зависит только от специфики конкретных соревнований. Самые быстрые дистанции обычно начинаются с 9-13 км, реже можно встретить спринты по 5 км.
Фото: Alpindustria Elbrus Race
Иногда, как дополнение к основным маршрутам, участникам предлагаются фановые и детские забеги. Их протяжённость может быть чисто символической и не превышать одного километра.
Скайраннинг
Несмотря на то, что скайраннинг, как вид спорта, не относится к лёгкой атлетике, фактически его также можно считать бегом по пересечённой местности. В России проводят соревнования по трём дисциплинам скайраннинга:
- sky marathon – забег с набором высоты от 2000 метров и протяжённостью 30-42 км
- sky race – забег c набором высоты от 2000 до 4000 метров и протяжённостью 20-30 км
- вертикальный километр – забег с набором высоты от 1000 м протяжённостью не более 5 км
Как начать бегать кроссы?
Бегуны-новички должны знать правила, которые позволят достичь высоких результатов посредством тренировок. В таком виде бега нагрузку следует увеличивать постепенно. А сперва вообще лучше пройтись шагом и изучить предполагаемый маршрут.
В течение первых двух-трех месяцев рекомендуется выбрать не сложный маршрут, без крутых подъемов и спусков, и усложнять дистанцию п мере тренировок. Кросс хорошо бежать по лесной тропинке, либо ровному участку, где есть небольшие холмы и спуски.
Когда вы привыкните к нагрузкам, тонус ваших мышц повысится, то можно приступать к тренировкам на более сложном маршруте.
Пару слов о времени пробежки. Если новичкам будет достаточно потратить на кросс минут двадцать, то по ходу тренировок это время можно постепенно увеличивать, до часу-полутра. А бегать кроссы необходимо минимум раза два в неделю. Только в таком случае данная тренировка принесет вам пользу.
Что такое кроссовый бег
Кроссовый бег – это бег по пересечённой местности, то есть по природной трассе, по траве, грунту, холмам. Это может быть лес, парк, нечто похожее на поле для гольфа.
Кроссовый бег как вид спортивной забавы с определёнными правилами родился в Англии 19 века. Участники cross country running должны были разделиться на две группы: воображаемые зайцы и воображаемые собаки. «Зайцы» убегали, оставляя за собой «следы», чаще всего это были куски бумаги. «Собаки» должны были выследить их и догнать. Первые забеги такого типа начались в 1830-е гг, а через 30 лет, в 1867 году, были утверждены национальные состязания за чемпионские титулы.
Конечно же, игры проходили на природной территории, потому что она подходит под задумку «охоты», да и других мест для бега особо не было. Примерно в таком виде кроссовый бег пришёл в нашу современность – быстрый, активный забег на природе.
Правила проведения соревнований
Кроссовые забеги проводятся по всему миру, поэтому из-за различных природных условий и местности проведения соревнований возникают сложности в стандартизации правил для этой дисциплины. Тем не менее есть некий свод предписаний, которых стоит придерживаться во время организации и в ходе проведения состязаний.
Место проведения соревнований
Сезон соревнований открывается зимой. Место проведения забега должно быть большим, чтобы на нём помещалась трасса и необходимое оборудование. Для того чтобы публике было интересно наблюдать за происходящим, трассу размещают в лесистой местности, на которой участникам предстоит столкнуться с естественными препятствиями.
На всех крупных соревнованиях, а если есть возможность, то на любых других, необходимо соблюдать несколько правил:
- маршрут должен быть в форме петли длиной от 1,7 км до 2 км, а перепады высоты должны составлять не менее 10 м;
- по возможности нужно избегать построения искусственных препятствий, за исключением тех случаев, когда они необходимы; готовить их следует таким образом, чтобы они не отличались от естественных;
- необходимо избегать очень сложных преград, которые могут навредить здоровью участника, или создающих помехи, не предусмотренные организаторами;
- следует минимизировать пересечение шоссе и грунтовых дорог. Если сделать это невозможно, то нужно покрывать такие участки травой.
Также особое внимание следует уделять ограждению участка соревнований
Требования к трассе
Существуют отдельные требования к трассе:
- она должна быть с обеих сторон огорожена лентами. Следует ограничить доступ к важным зонам, таким как старт, зона для разминки и т. п.;
- следует организовать место, где болельщики смогут пересекать трассу на начальном этапе состязаний под надзором специальных судей;
- ширина трассы должна быть пять метров, исключение составляют зоны старта и финиша;
- если появятся доказательства того, что участник сошел с назначенного маршрута или решил его сократить, то он будет дисквалифицирован.
Чтобы трасса казалась естественной, необходимо применять чередование подъёмов, спусков и коротких прямых участков.
Старт
Выстрел пистолета означает начало забега. На международных состязаниях о старте предупреждают за 5 минут, за 3 и за 1 минуту. Необходимо позаботиться о том, чтобы на всех соревнованиях в зонах старта и финиша участникам были предоставлены вода и еда. Если погодные условия позволяют оборудовать на каждом круге пункты питья и освежения, то нужно это сделать.
Особенности выбора экипировки
На кроссовых забегах не нужна дополнительная экипировка. Наоборот, бежать их надо налегке – рюкзаки на кроссовых бегах не используются, сумки для бега тоже, потому что на классических забегах можно обойтись без воды и без перекусов.
Особенность экипировки для кроссов только в подборе обуви. Это должны быть трейловые кроссовки, то есть с хорошим протектором, либо шиповки.
Имеет смысл брать кроссовки с водоотталкивающим покрытием, например, GoreTex
Особое внимание уделите носовой части кроссовок: хорошо бы, чтобы у них была защита пальцев ног, Toe Protector – от травмирующих ударов о камни или корни. Также эта часть обуви должна быть достаточно просторной, чтобы при беге вниз пальцам было достаточно места
В остальном рекомендации подбора экипировки к забегам такие же, как и к любым соревнованиям. Обувь на полразмера больше, спортивная одежда по погоде, беговые бесшовные носки.
Кстати, на многих кроссах запрещается бегать в наушниках, чтобы слышать, что происходит вокруг. Не разрешается бегать без маек, чтобы снизить травмоопасность при возможных падениях.
Техника бега по пересеченной местности
Перед началом самой пробежки, необходимо максимально размять все мышцы и связки ног, это непоколебимое правило, нарушение которого грозит серьезными травмами, вплоть до перелома. Разминка не должна длиться меньше 10 минут, а на особо сложных трассах не менее 30 минут активных разминочных упражнений.
Это интересно
- [uaf_vkcount url=’https://beginogi.ru/yaponskie-krossovki-dlya-bega-mizuno-modelnyiy-ryad-i-otzyivyi/’]
Японские кроссовки для бега Mizuno: модельный ряд и отзывы
- [uaf_vkcount url=’https://beginogi.ru/krossovki-dlya-bega-salomon-modelnyiy-ryad-i-otzyivyi/’]
Кроссовки для бега Salomon: модельный ряд и отзывы
- [uaf_vkcount url=’https://beginogi.ru/sportivnaya-sumka-na-poyas-dlya-bega-kakuyu-vyibrat/’]
Спортивная сумка на пояс для бега: какую выбрать?
Непосредственно техника кроссового бега зависит от основополагающих факторов каждой отдельной трассы, ее длинны, рельефа местности, особенности грунта, погодных условий и многих других важных нюансов, ведь очень часто в беге по пересеченной метсности возникают препятствия. Однако существуют основные общепринятые правила, такие как:
- При беге все спортсмены обязаны держать руки согнутые в локтевом суставе, это облегчает процесс дыхания, повышает способность держать равновесие и минимизирует риск переломов при случайном падении;
- При возникновении на пути спортсмена таких препятствий как канавы, выбоины и прочие углубления, бегун обязан их перепрыгивать, в крайнем случае оббежать. Правильная техника кроссового бега запрещает наступать на такого рода преграды, за ее нарушения грозят штрафные балы либо дисквалификация;
- При возникновении на пути бегуна больших камней, насыпей грунта и бревен, спортсменам разрешается их преодоление с помощью рук, использовать которые можно в качестве опоры, также допустимы приемы барьерного бега;
- При возникновении на пути бегуна участков трассы с сыпучими, скользкими, либо топкими грунтами, техника движения обязывает спортсменов укорачивать шаги, тем самым минимизируя риск падения;
- При возникновении на пути спортсмена высоких подъемов, разрешается использовать подручные предметы в виде палок, деревьев и кустарников, в виде опоры, для более легкого подъема. На подъемах бегуны обязаны держать спину ровно, сильное склонение вперед, грозит потерей ориентации и падением;
- При возникновении на пути бегуна резкого спуска, техника обязывает его держать спину вертикально, с небольшим отклонением назад, скорость должна быть снижена в плоть до уровня спортивной ходьбы;
- По преодолению спортсменом возникшего препятствия, он должен снизить скорость до тех пор, пока не восстановит дыхание до комфортного уровня.
Данный свод правил и основополагающие техники кроссового бега, являются обязательными к выполнению на соревновательных мероприятиях. Также описанная техника кроссового бега, строго рекомендована для индивидуальных и тренировочных пробежек как любителей, так и профессионалов.
Техника кроссового бега
Техника кроссового бега в основах мало чем отличается от обычной техники бега – требования к движениям рук и ног те же. Между тем, физика бега будет меняться на протяжении всей дистанции, в зависимости от бега вверх или со спуска, также будет меняться степень нагрузки и механика бега.
В отличие от шоссейного бега, на кроссе иная постановка стопы. В кроссовом беге нога опускается на землю всей стопой и даже с особым акцентом на пятку. Во-первых, вниз с горки с носка не побежать. Во-вторых, большая площадь постановки стопы даёт большую устойчивость на скользкой траве или грязи.
В целом, на кроссовом забеге от бегуна требуется не столько идеальная техника, сколько сиюминутная смена тактики и умение видеть то, что под ногами. Корни, камни, шишки, лужи и грязь заставляют спортсменов быстрее соображать, куда именно поставить ногу, а не как.
От бегуна на кроссе требуется большая сила и выносливость ног, сила голеностопных суставов, мышц бёдер, чтобы преодолевать холмистые препятствия. Нужны развитые мышцы корпуса, которые помогут сохранять равновесие и устойчивость.
Так что участникам кроссов имеет смысл делать упор на общую физическую подготовку, силовые тренировки, плиометрические упражнения, обращать внимание на тренировку мышц-стабилизаторов, укрепления мышц стопы и кора. Имеет смысл также делать взрывные упражнения, вроде бёрпи, выпрыгивания из приседа и прыжковые выпады. . Ещё один аспект подготовки – пробежать кросс хорошо не получится, если не тренироваться на пересечённой местности
Научиться бегать по траве, неровной дороге, перепрыгивать корни и ямы можно только в том случае, если бегать в лесопарке или в лесу
Ещё один аспект подготовки – пробежать кросс хорошо не получится, если не тренироваться на пересечённой местности. Научиться бегать по траве, неровной дороге, перепрыгивать корни и ямы можно только в том случае, если бегать в лесопарке или в лесу.
На самом забеге значение имеет индивидуально подобранная стратегия забега. Особенность трассы, которая начинается с ровного участка, позволяет стартовать быстро, а при грамотной подготовке и правильном распределении сил на забеге одинаковый темп получится поддерживать на всей дистанции – с усиленной работой, забегая вверх на холм и отдыхая на спуске с холма.
Техника бега по пересеченной местности
Достижение результата будет происходить быстрее, если изучить технику бега по пересеченной местности. На самом деле значительных различий с бегом по ровной поверхности нет. Существуют лишь некоторые моменты, к которым относятся подъем или спуск с горы.
Техника бега в гору
Важной особенностью кроссового бега является препятствие – подъем в гору. Это действие физически наиболее сложное по сравнению с остальными препятствиями, даже спуска с горы
Неопытные бегуны во время забегания в гору сильно наклоняют туловище вперед. Это приводит к потере координации, а также нагружает мышцы, которым работать в данный момент необязательно.
Чтобы вбежать в гору было проще, лишь слегка наклоните туловище вперед (7-15 градусов), ускорьте движение руками и ногами. Постарайтесь затратить минимум времени на подъем. Это позволит сэкономить силы. Долгий подъем значительно забивает мышцы ног.
Техника бега при спуске
Во время спуска с горы туловище спортсмена держится ровно или отклонено назад. Необходимо максимально сократить фазу полета, чтобы при приземлении не повредить голеностоп. Поэтому частота движений рук и ног высокая.
Дыхание в кроссовом беге не отличается от преодоления средней дистанции по ровной поверхности. В начале тренировки старайтесь вдыхать носом, а выдыхать через рот. Когда выполнять фазы дыхания в таком ключе станет сложно, перейдите на комфортный вариант. Начать с дыхания “по учебнику” необходимо для врабатывания легких. Дыхательные пути также должны размяться.
Тренировка на пересеченной местности может принести большую пользу для сжигания калорий
Однако, чтобы получить максимальный эффект важно комбинировать виды бега. Следите за своим самочувствием, не переусердствуйте на первых тренировках
И самое главное – не сдавайтесь.
Нормативно правовые акты и их систематизация кратко
Пдд правила поведения в школе
Основополагающие идеи теории организации кратко
Принцип дополнительности бора кратко
- Отчет о методической работе в школе за четверть
Историческая справка
Пожалуй, любой знает, что такое кросс и кроссовки. Но не все осведомлены, что кроссовый бег зародился в Великобритании в 19 в. из обычной детской игры в догонялки. Там же состоялся и первый турнир, для чего был выделен один из парков в Уимблдоне. Забег имел весьма экстремальный характер — участники перепрыгивали через заборы, перебирались через ручьи и неглубокие речки, продирались сквозь кустарник.
Современный кросс значительно отличается от того, что существовал в прошлом. Он по-прежнему очень популярен в Англии и входит в обязательную школьную программу. Ежегодно организуются состязания по кроссу на национальном уровне, победители которых представляют страну на международной арене.
Этот вид бега получил признание не только в Англии, но и в России. Каждому отечественному школьнику известно, что значит бежать кросс. Соревновательные забеги также проводятся и представляют собой очень зрелищное действо, а любой современный спортсмен, независимо от того, каким видом спорта он занимается, обязательно участвовал в кроссе.
Кроссовки для спринтерского бега
Кроссовки для спринтерского бега – это совершенно отдельная категория обуви для бега. Стандартные качества спринтерской обуви следующие:
- Спринтерские шиповки сделаны для развития максимальной скорости за короткое время. Для этого им нужна жёсткая подошва, сцепление с землёй и лёгкий вес.
- Поскольку пятка на землю не опускается вообще, а техника предполагает бег с носка и только с него, амортизации у них не бывает. У этой обуви всегда нулевой дроп (перепад высоты подошвы между носком и пяткой).
- Подошва тонкая и жёсткая – профессиональную спринтерскую обувь невозможно согнуть.
- В носовой части подошвы – шипы. Шиповки для спринтерского бега отличаются от шиповок для бега по футбольному полю, по снегу или грязи. Они различны и для бега на 60, 100, 200 и на 400 метров. Как правило, эти различия сугубо индивидуальны для каждого элитного спортсмена – им обувь делается под заказ, с учётом особенности техники и физического строения, но один из шипов всегда располагается под большим пальцем ноги.
- Передняя часть обуви загнута вверх, чтобы сохранялось правильное положение стопы и наклон корпуса по отношению к земле.
- Материалы и форма спринтерской обуви аэродинамичные, чтобы снизить сопротивление воздуха.
- И, наконец, обувь для спринта должна сидеть идеально.
Задача 1. Обучить технике бега по мягкому, сыпучему, вязкому грунту
Средства: рассказ о технических особенностях бега по мягкому и сыпучему грунту (вспаханная, песчаная или болотистая поверхность); бег трусцой 3-4 х 5 мин на различных отрезках на местности с вышеупомянутыми типами грунтов; бег с ускорением 3-5 х 80-100 м; бег в равномерном темпе 3-5 х 180-200 м.
Методические указания: проведение всего тренировочного занятия на соответствующих грунтах. Сыпуче-вязкие свойства грунтов, на которых проводятся кроссовые соревнования, предъявляют специфичные требования к технике кроссового бега. Следует учитывать тот факт, что на сыпучих, мягких поверхностях, чем больше площадь опоры, чем продолжительней приложение усилия всей поверхности стопы на грунт в фазе отталкивания, тем меньше проваливается стопа в грунт, тем эффективней происходит отталкивание. В связи с этим техника бега претерпевает следующие изменения:
- увеличивается частота, при этом следует сочетать активное сведение бедер в фазе полета с мягким вариантом постановки ноги на грунт (в противном случае нога будет глубоко погружаться в грунт). Отталкивание выполняется пассивно всей поверхностью стопы с минимальным разгибанием в голеностопном суставе. Импульс силы по времени равномерно распределен в течение всего отталкивания;
- наоборот, при активном разгибании, а значит при быстром отталкивании, стопа в силу сыпуче-вязких свойств грунта будет в него проваливаться. Это ведет к увеличению затрат энергии, но не влияет на эффективность отталкивания.
Отталкивание на таких трассах начинается раньше, а заканчивается позже, чем в беге по синтетическим беговым дорожкам или шоссе. Бегуны, имеющие активное отталкивание, при всех прочих равных качествах, на кроссовых трассах, как правило, проигрывают бегунам с пассивным отталкиванием
Следует предельно осторожно, не нарушая принципов постепенности и доступности, включать тренировки на вышеупомянутых грунтах, в противном случае это приводит к травмам, прежде всего к травмам ахиллесова сухожилия
Кому не подходит кроссфит
Не всем кроссфит подойдет. Существуют группы людей, которым не рекомендуется заниматься по такой методике.
Во-первых, это касается спортсменов, которые имеют узкую специализацию. Кроссфит является тренировкой, при которой нет узкой направленности. Он направлен на максимальное развитие физических качеств
Так что если нужно достичь высоких показателей только в определенном виде спорта, то нужно уделять внимание именно ему, а не таким комплексным занятиям. К примеру, если требуется увеличить силовые характеристики и поднимать более тяжелые предметы, то нужно заниматься пауэрлифтингом. Если целью является увеличение мышечной массы, то, несмотря на плюсы и минусы кроссфита, полагается заниматься фитнесом и бодибилдингом по классической программе
Кроссфит не подойдет атлетам, которые занимаются с определенной целью. Зато им вполне могут заниматься обычные люди, так как можно успеть все и понемногу. А вот для выступающих спортсменов такая методика больше принесет не пользы, а вреда, так как приходится тратить много времени и сил не на основные занятия
Если целью является увеличение мышечной массы, то, несмотря на плюсы и минусы кроссфита, полагается заниматься фитнесом и бодибилдингом по классической программе. Кроссфит не подойдет атлетам, которые занимаются с определенной целью. Зато им вполне могут заниматься обычные люди, так как можно успеть все и понемногу. А вот для выступающих спортсменов такая методика больше принесет не пользы, а вреда, так как приходится тратить много времени и сил не на основные занятия.
Во-вторых, такая методика не подходит одиночкам. Если человек предпочитают заниматься самостоятельно и имеет индивидуальную программу, которая составлена с учетом его возможностей, способностей и целей, то кроссфит тоже не подойдет. На занятиях в группе все выполняют одну и ту же программу, хотя используется и разный рабочий вес. В итоге придется отказаться от своей личной программы и подстраиваться под всю группу. Иногда для разнообразия можно заниматься и так, но если нужно достичь поставленной цели как можно быстрее, то лучше работать по строго установленной схеме.
Еще нужно учитывать состояние здоровья человека. К примеру, при тяжелых болезнях сердца не стоит увлекаться такими интенсивными тренировками. То же касается и различных болезней в острой форме.
Плюсы и минусы кроссфита очевидны. Но некоторым людям такая методика подходит, а другие предпочитают иную схему занятий. Обязательно нужно учитывать состояние своего здоровья.
Как начать бегать кросс
Начинающим бегунам нужно обязательно знать некоторые правила, позволяющие получить высокие результаты и достичь желаемой пользы от тренировок. Кроссовый бег подразумевает постепенное увеличение физических нагрузок, как и любой другой вид бега. На первых порах рекомендуется просто ходить быстрым шагом, чтобы хорошенько изучить маршрут и адаптироваться к нагрузкам.
Первые 2-3 месяца желательно подобрать такой маршрут, который не будет изобиловать бесконечными спусками и подъемами. При беге по холмам хорошо тренируется сердце, но такая форма нагрузок может навредить неподготовленному организму. Оптимальным вариантом будет лесная тропинка или любая другая относительно ровная трасса, на которой присутствуют небольшие холмики и овражки.
Со временем тело приспособится к нагрузкам, сердцебиение будет спокойным даже при высокой интенсивности бега, тонус мышц повысится и можно будет бегать по более сложному маршруту. Кроме того, нужно с каждым днем увеличивать продолжительность забега. Если в первые дни будет хватать и короткой 20-минутной дистанции, то через месяц следует довести время занятий до 1-1,5 часа, при этом бегать дважды в неделю и это минимум. Такие упражнения будут приносить максимальную пользу для организма.
Две цели тренингов
Что такое тренинг не с точки зрения формата, а с точки зрения цели? Это метод обучения, который помогает человеку решить определенную задачу. И делает он это двумя способами. Во-первых, предоставляя человеку инструментарий, позволяющий с его помощью достичь нужного эффекта, преодолев все препятствия. В таком случае тренинг будет называться инструментальным. Во-вторых, тренинг может ставить своей целью привитие навыков общего видения проблемы и усвоение базовых механизмов ее появления и решения для самостоятельного адекватного выбора конкретного инструментария. Другими словами, человеку дается не одна конкретная «таблетка» от проблемы, а понимание концепции – знание того, как, когда и какую именно «таблетку» в каждой отельной ситуации нужно изготовить и принять. Вот что такое тренинг, носящий наименование фундаментального.
