4 вида тренировок, которые понравятся любителям полетать

Совершенствование вингсьюта

История появления вингсьюта начинается в США в середине 20-го столетия. Известны 75 испытателей крыльев «летучая мышь», из которых выжили только трое. В 90-е годы, французский изобретатель Патрик де Гайардон придумал костюм, ставший основой современному. Вместо двух крыльев, он использовал три, сделав их двухслойными. Между слоями была вставлена нервюры, которые от потока воздуха надувались и удерживали человека в воздухе, давая возможность двигаться вперед. В 1996 году был совершен первый полет в таком костюме. Окончательный вариант современного костюма появился в 1998 году, благодаря Яри Куосме и Роберту Пекнику.

Однако технологии не стоят на месте, на сегодняшний день увеличение длительности полета и безопасности стало благодаря созданию Питером Зальцманом совместно с компанией BMW двух видов костюмов.

Вингсьют с реактивным двигателем. В комплектность костюма входит небольшой реактивный двигатель, прикрепленный к ногам, позволяющий делать высокие вертикальные подъемы, развивать высокую горизонтальную скорость более 255 км/ч

Электрический вингсьют (костюм-крыло). Кроме основного комплекта, в костюм входит нагрудное крепление с двумя пропеллерами, которые развивают мощность 7,5 кВт, скорость до 300 км/ч. Мощность и скорость можно регулировать специальным устройством, вшитым в левый рукав.

Из чего состоит программа тренировок

Для составления программы понадобятся тренировки двух типов:

• силовые;
• кардио.

Силовая тренировка

Силовая тренировка – это комплекс физических упражнений на развитие силы и наращивание мышечной массы. Для этого упражнения «утяжеляются» гантелями, штангой и т.д.

Плюсы:

• улучшение тонуса мышц, в частности, общего вида фигуры;
• избавление от лишних килограмм (силовые тренировки в этом плане намного эффективнее кардио);
• укрепление связок, сухожилий, суставов;
• повышение иммунитета.

Минусы:

• в первое время девушкам сложно выполнить целый комплекс силовых упражнений;
• при превышении нагрузок могут быть травмы;
• при неправильной технике можно накачать не те мышцы, которые нужно было.

Правила силовой тренировки

1. Рассчитывай время тренировки. Длительность тренировки – не менее 40 мин и не более 1 часа.
2. Планируй количество упражнений. Оптимальное количество упражнений – 4-8 за одну тренировку.
3. Соблюдай число повторений и подходов. Каждое упражнение делай в 3-4 сета по 6-12 повторений.
4. Подбирай правильно вес. Подходящим считается утяжеление, с которым можно повторить упражнение до 12-15 раз.
5. Делай отдых. После каждого силового упражнения отдыхай 1,5-2 минуты.
6. Следи за дыханием. Максимальное напряжение мышц должно быть на выдохе. Расслабление – на вдохе.
7. Не занимайся на голодный желудок. Но и не переедай перед занятиями. Лучший вариант – легкий и здоровый обед за 1,5 часа до тренировки.
8. Регулярно увеличивай вес в упражнениях. То есть если ты приседала с весом штанги 20 кг в 3 сета по 12 повторений, то увеличение нагрузки до 21 кг в том же количестве сетов и повторений означает прогресс в тренировке.

Кардиотренировка

Главная задача таких тренировок – похудение. Сюда относится и укрепление сердечно-сосудистой системы. Кардиозанятия в тренажерном зале включают следующие виды упражнений:

• бег или ходьба на беговой дорожке;
• занятия на велотренажере;
• прыжки со скакалкой;
• занятия на степпере.

Плюсы:

• укрепление сердечно-сосудистой системы;
• придание тонуса всем мышцам тела;
• большой расход энергии в комплексе с силовыми упражнениями.

Минусы:

• кардио не дает красивого рельефа мышц;
• сжигание жира на определенном этапе прекращается.

Главный минус кардиотренировок – сразу после окончания занятия процесс сжигания жира останавливается. После силовых упражнений он длится на протяжении 24-48 часов после тренировки!

Выход один – необходимо грамотно сочетать в программе тренировок оба вида нагрузки: кардио и силовую.

Разминка и заминка – главные составляющие тренировки

Внимательно относись к разминке перед тренировкой, особенно силовой. Это поможет тебе избежать травм, которые выведут тебя из строя на долгое время.

Разминка состоит из нескольких этапов:

1. Разминка суставов. Сюда входят: вращения головы, рук, ног и корпуса по 4-8 раз в каждую сторону. Затем сделай наклоны к каждой ноге.
2. Кардио в течение 5–10 мин. Подойдет любой вид кардионагрузки: дорожка, велотренажер, степпер.
3. Каждое новое силовое упражнение должно начинаться с разминки. Для этого выполни первый сет с весом 50% от максимального.

Многие девушки сразу после тренировки бегут в душ, не дав организму «остыть». Заминка, в свою очередь, позволяет быстрее запустить процесс восстановления. Для этого достаточно в течение 5 мин сделать легкий стретчинг (растяжку) на каждую группу мышц.

Как научиться летать без крыльев

Приведенные выше техники приучили «летать» отдельные части тела, а вот упражнения ниже помогут научиться поднимать все тело целиком. Главное условие: нужно полностью освоить одно упражнение, прежде чем переходить к следующему, и тренироваться не менее 10-15 минут в день. Двигайте поэтапно от пункта к пункту, и тогда вы сможете «воспарить» совсем скоро.

Избавляемся от тяжести тела

Для начала потребуется приучить ум к тому, что тело не имеет веса. Для выполнения этого упражнения лучше всего уехать на природу. Спокойно идите и представляйте, что погружаетесь в Море Энергии. Эти ощущения должны свободно циркулировать в теле, увеличивая энергию и вес. Почувствуйте, будто ноги превратились в горы, и вы с трудом передвигаетесь.

Ходите так примерно один час, затем возвращайтесь в помещение. Сядьте скрестив ноги и ощущайте, как тяжесть становится максимальной. Посидите 15 минут, затем продолжайте ходьбу, но уже в воображении. Отмечайте моменты, когда вы забываете о тяжести.

На это может уйти месяц. Отмечайте, как тяжесть сначала накапливается, затем исчезает.

Преодолеваем гравитацию

Левитация – это преодоление силы тяготения. Следующее упражнение проводится в закрытом отдельном помещении, чтобы человек не отвлекался. Лягте на твердую поверхность, закройте глаза и дышите тяжело. Сконцентрируйтесь на телесных ощущениях, почувствуйте, как тело давит на поверхность, где вы лежите. Затем представьте себе поле с цветами, по которому вы просто гуляете. Отключите все мысли и полностью сконцентрируйтесь на том, как вы идете по полю, а ваше тело настолько легкое, что вот-вот взлетит. И вот уже тело парит, а вы наслаждаетесь этим процессом.

Людям проще взлетать на природе.

«Полетайте» полчаса, затем возвращайтесь в состояние «здесь и сейчас».

Это очень трудоемкое упражнение нужно делать только один раз в три дня. Благодаря ему вы поймете, как научиться левитации в домашних условиях.

Первые результаты

Здесь можно повторить наш эксперимент с рукой, но теперь представляйте, как по мере утяжеления руки из нее уходит негатив. В ходе этого упражнения происходит очищение крови, мышц и костей, рука постепенно становится совершенно невесомой. И уже не представляя себе никаких «воздушных подушек» наблюдайте, как рука поднимается над столом и начинает парить. При этом продолжайте контролировать дыхание: оно должно быть ровным и спокойным.

Когда научится «левитировать» правая рука, переходите к левой. После каждого занятия выделяйте не менее 15 минут на отдых. Можно сопроводить упражнения музыкой, но выполнять их не более одного раза в неделю. После рук переходите к ногам и уже затем – к телу.

Поднимаемся над землей

Если в предыдущем упражнении мы уходили в поле, то теперь рекомендуется отправиться в гористую местность. Идите медленно, как бы собирая энергию в свое тело. Ощущайте, как энергии становится больше, как вес вашего тела становится тяжелее. Однако на вершине вы почувствуете, как тяжесть уходит, а в теле появляется невероятная легкость, и… вы действительно парите!

Наслаждайтесь этим ощущением примерно полчаса, потом «вернитесь на землю». Чем чаще и больше вы упражняетесь, тем скорее осуществится ваша цель – подняться над землей по-настоящему.

По возвращении домой после каждого упражнения не спешите возвращаться к повседневным делам. Сядьте в позу лотоса и отдохните немного. Упражнение можно повторять каждые 3 дня.

Что нужно для занятий параглайдингом

Чтобы начать заниматься параглайдингом, обязательно нужны:

• любовь к этому спорту и острое желание учиться;
• умение подавлять естественный страх высоты;
• удовлетворительное физическое здоровье (при заболеваниях сердца заниматься параглайдингом нельзя);
• возраст — от 18 лет;
• наличие школы или клуба параглайдинга вблизи места проживания.

Больше всего вопросов у новичков вызывает техническое оборудование и необходимость иметь специальную одежду, поэтому стоит остановиться на этих пунктах подробнее.

lanavsv953
popova2_01
katrinnn90

Одежда

В большинстве лётных школ ученики обеспечиваются специальной экипировкой для параглайдинга на время учебы. От новичка требуется иметь при себе только:

• брюки и куртку из плотной, воздухонепроницаемой ткани;
• прочные, но удобные перчатки;
• высокие шнурованные ботинки на толстой подошве для защиты голеностопных суставов при жёсткой посадке;
• шлем с отверстиями напротив слухового хода (допустимы средне-тяжелые мотоциклетные модели).

В зимнее время экипировка дополняется тёплой зимней одеждой, не сковывающей движения пилота, и обувью на нескользкой подошве.

Техническое оборудование

Пользование специальной экипировкой и техническим оборудованием обычно входит в плату за обучение в школе параглайдинга, поэтому новичкам первое время не придётся беспокоиться об обеспечении полётов. Но после получения разряда осуществлять полёты придется самостоятельно, а для этого потребуется покупать или арендовать оборудование, а именно параплан, состоящий из:

• купола;
• стропной системы;
• подвески (сиденья для пилота) прикрепленной карабинами к стропной системе.

• подножкой (подвеской) для ног пилота;
• обтекателями;
• карманами для мелких предметов;
• системой крепления силового агрегата (мотора);
• отсеком для запасного парашюта;
• отсеком для груза;
• системой протекторов для снижения риска травматизма при падении на бок или на спину.

Для увеличения горизонтальной скорости параплана его оснащают специальной системой — акселератором, уменьшающим так называемый угол атаки купола.

Йога для начинающих

Для тех, кто хочет заниматься йогой, но не знает, с чего начать, создано приложение «Йога для начинающих». Принцип тренировок основан на семиминутных подходах. Доказано, что именно короткие упражнения высокой интенсивности по семь минут ускоряют метаболизм, способствуют похудению, избавлению от стресса, улучшению настроения и добавлению нескольких лет жизни. Занимаясь регулярно по семь минут, вы не только заработаете полезную привычку, но и приведете мышцы и фигуру в порядок. А заниматься йогой ранним утром на свежем воздухе — сплошное удовольствие и дзен.

App Store Google Play 

Что такое сертификат?

• Это документ в красивой коробке (можно подарить кому-нибудь, а можно оставить себе).
• Обладатель сертификата (например, Вы) имеет право по собственному желанию совершить парящий полет на планере, продолжительностью около часа.
• Летчик-инструктор встретит Вас на аэродроме, примерно за 40 минут расскажет о принципах управления планером, о возможностях и о том, как научиться летать. Это будет перед полетом.
• А затем надеваете спасательный парашют, занимаете переднее кресло в кабине, пристегиваетесь и дожидаетесь буксировщика.
• Взлет и набор высоты на буксировке проведет инструктор – это очень ответственный этап полета.
• Первоначальный набор высоты в «термике» – тоже не Ваш. • Зато потом будет красивейший и почти бесшумный полет,
• возможность почувствовать, как планер откликается на ручку и педали,
• будет и пилотаж и новые восходящие потоки…
• Вы проведете в воздухе примерно час,
• получив ощущение ни с чем не сравнимой свободы перемещения в трехмерном пространстве! …читать дальше

Когда ею следует заняться

Большинство асан аэройоги неосуществимо без гамака. Порядка трех тысяч позиций доступно только тем, кто практикует йогу в воздухе. Многие из них являются измененным Ї облегченным или усложненным Ї вариантом традиционных, но объединяет их одно: они снижают нагрузку на позвоночный столб человека. Происходит это благодаря тому, что занятия в воздухе имитируют полет.

С помощью воздушной йоги можно:

• улучшить кровообращение в организме;
• развить силу и выносливость;
• повысить скорость работы мозга;
• растянуть и выпрямить позвоночник;
• развить гибкость тела;
• предотвратить болезни сердца;
• нормализовать функции системы пищеварения;
• снять болезненные ощущения в области шеи, поясницы и спины;
• укрепить мышечный каркас;
• сделать суставы более подвижными;
• привести тело в форму и поддерживать его тонус;
• замедлить процесс естественного старения;
• избавиться от депрессивных состояний;
• снять напряжение при стрессовых ситуациях;
• поднять настроение;
• ускорить продуцирование эндорфинов;
• привести тело и душу в состояние гармонии и баланса.

Частое показание Ї проблемы со спиной. Но эта разновидность йоги показана практически всем, потому что она способна значительно улучшить не только физическое, но и эмоциональное состояние человека.

Ее можно совмещать и с другими видами спорта. Благодаря улучшению работы мозга происходят позитивные изменения в координации движений, здоровье становится крепче, фигура Ї стройнее.

Танцы

Ими можно заниматься, не напрягаясь, получать достаточную физическую нагрузку и хорошее настроение в придачу. Ведь для женщин это излюбленное занятие.

Подготовка элементарная: прийти на занятие группы для начинающих по трайблу или танцу живота.

Трайбл изначально вообще танцем не считали. Обилие одежды, тяжелых украшений, медленные, плавные движения не вписываются в традиционное понимание хореографии. Однако этот стиль объединяет в себе танцевальные традиции многих народов и имеет свою оригинальную философию. Исполнительницы подчеркивают, что постоянные занятия дарят солнечное настроение и прекрасное самочувствие.

Танец живота был очень популярен лет 10 назад. Сейчас им занимаются новички, желающие подтянуть фигуру и научиться красиво двигаться, и истинные ценительницы этого экзотического танца

Но самое полезное в этом искусстве — развитие глубоко лежащих мышц и усиление кровоснабжения внутренних органов, что для женского здоровья особенно важно

FlyInside Flight Simulator

Вингсьютинг – что за спортивная дисциплина?

Вингсьтинг – вид спорта, берущий основу от прыжков с парашютом, где полет совершается в специальном костюме (вингсьют), а приземление – с использованием парашюта. Костюм вингсьют получил название от английского «wing» – крыло, «suit» – комбинезон и сконструирован таким образом, что крылья наполняются воздухом и позволяют удерживаться и парить в воздухе за счет скользящего полета.

Выделяют 3 разновидности вингсьютинга:

• wingsuit b.a.s.e. – прыжок с невысоких относительно земли, неподвижных объектов;
• proximity (близкий полёт) – прыжок со скал или гор, полет выполняется близко к их поверхности;
• групповой полет. Одновременный полет группой до 12 человек;
• h.a.l.o. – высоковысотные прыжки с высоты более 4,5 км над землей.

Вингсьтинг в России более известен благодаря proximity -полетам.

Воздушная гимнастика

Это один из видов циркового искусства, который со временем вышел в массы. Сейчас занятия по воздушной гимнастике проводятся повсеместно. Обычно тренер набирает группы по 6 человек, чтобы успевать контролировать каждого. Упражнения выполняются на специальных полотнах, прикрепленных к потолку. Условно трюки делятся на две группы – статичные, когда спортсмен определенным образом наматывает на тело ткань и застывает в какой-то позе, и динамичные – предполагающие движение.

Начать заниматься можно с любым уровнем подготовки, однако физическая сила немаловажный фактор. От нее напрямую зависит количество трюков, которые сумеет выполнить человек. Наиболее сложные предполагают интенсивные нагрузки, но начинают всегда с азов. Такие тренировки повышают гибкость и улучшают растяжку, кроме того это очень эффектный вид спорта, чего только стоят стремительные спуски в полете с четырехметровой высоты.

Флай-йога

Направление йоги, с которым россияне познакомились относительно недавно, но уже успели полюбить его. Суть в том, что все асаны выполняют на высоте, отсюда и название от английского полет. К потолку подвешивают специальные конструкции, похожие на гамаки. Лежа в них, человек расслабляется и с большей легкостью выполняет движения, чем на коврике. Начинать занятия можно с любым уровнем подготовки, так как физической силы для выполнения упражнений не требуется. Тренировки улучшают ловкость, гибкость и равновесие, укрепляют позвоночник и тонизируют мышцы. Еще один эффект от занятий – расслабление и снятие стресса.

Подтягивания

Разные варианты подтягиваний развивают широчайшие мышцы спины, руки, увеличивают силу хвата. Подтягивания можно делать на обычном домашнем турнике, который крепится в дверном проеме или на турнике, закрепленном на стене. Также будут полезны для подтягиваний шведская стенка, кольца или петли TRX. Главное, что нужно знать о подтягиваниях – это то, что даже если Вы не можете подтянуться на турнике ни разу, это не значит, что подтягивания не для Вас! Это слишком ценное упражнение, чтобы отказываться от него. Ведь существует масса вариантов подтягиваний, доступных даже совершенно неспортивным людям. Например, этот вариант – на низкой перекладине. Регулируя высоту перекладины, Вы можете легко подобрать посильный уровень нагрузки и заниматься подтягиваниями всерьез. Такие низкие подтягивания, их еще называют австралийскими, можно выполнять, используя кольца или петли TRX. На фото ниже я приспособил для низких подтягиваний обычную силовую раму и гриф штанги.

А этот вариант подтягиваний рекомендуется, если Вы уже в состоянии подтянуться не менее 5-7 раз

Обратите внимание на хват. Он узкий и ладони развернуты к себе

Это очень важно и очень эффективно

Это очень важно и очень эффективно

Выполнение подтягиваний

Принимаем исходное положение в выбранном варианте подтягиваний. Энергично поднимаем тело вверх, насколько это возможно. Делаем короткую задержку в верхней части движения. Затем плавно возвращаемся в исходное положение. Повторяем без задержек не менее 5-15 раз. Всего стоит выполнить 2-3 подхода подтягиваний.

Важная деталь: при выполнении подтягиваний всегда держите напряженными мышцы вдоль позвоночника. Для этого отведите немного назад таз и держите напряжение в поясницы весь подход, даже если Ваши ноги при подтягиваниях подаются немного вперед.

При подъеме тела делайте выдох, при опускании – вдох.

Как стать парапланеристом

Чтобы стать парапланеристом, нужно поступить в лётный клуб или школу парапланеризма. Возможны варианты обучения в частном порядке с индивидуальным инструктором, но в таком случае всё необходимое снаряжение и оборудование придётся с самого начала покупать самому. Если окажется, что параглайдинг это не ваше, траты окажутся напрасными. В школах же предусмотрено обеспечение новичков всем необходимым на время обучения.

Школы

Для поступления в школу параглайдинга необходимо простое условие — её наличие вблизи места проживания, ведь подобные учебно-спортивные заведения есть далеко не в каждом городе. Многие школы открылись на базе клубов дельтапланеризма.

Чтобы найти адрес школы в конкретном регионе, достаточно вбить в поисковик «аэроклуб» и указать город. Обычно школы размещают свои контактные данные на собственных сайтах.

Обучение в стандартной лётной школе состоит из трех этапов — задач, теории, практики. Единого курса учебно-летной программы пока не существует, поэтому школы берут за основу курс учебно-лётной подготовки спортсменов-дельтапланеристов 1987 года (КУЛП-СД-8).

В первостепенные задачи входит обучение курсанта основам обращения с парапланом на земле и технике пилотирования.

Наземная подготовка считается не менее важной, чем обучение технике пилотирования, поэтому даже опытные и хорошо подготовленные спортсмены уделяют ей особое внимание. Дисциплины теоретической части обучения:

Дисциплины теоретической части обучения:

• материальная часть;
• штурманское дело;
• аэродинамика;
• метеорология и аэрология;
• последовательность действий в особых ситуациях;
• правила оказания первой помощи;
• основы воздушного права.

Среди перечисленных дисциплин нет ни одной, которая может быть проигнорирована курсантом как малозначительная.

Практика

В практической части сначала изучается парение в «динамиках» — динамических потоках обтекания. Обычно высота таких полётов не превышает 100 м над рельефом местности.

После освоения простейшего способа парения переходят к обучению полётам в «термиках» — термических потоках, позволяющие подниматься на большую высоту. Парение в «термиках» считается самым интересным способом полёта на параплане, ведь использование этих потоков позволяет набрать высоту в несколько километров и преодолеть расстояние в несколько сотен километров.

Окончившему обучение курсанту выдается лётная книжка пилота с вкладышем для учёта налётанных часов. Это — первый шаг к легализации полётов, так как данный документ имеет определённую юридическую силу.

Общение

И во время учёбы, и при практическом применении знаний у спортсменов и любителей всегда находятся вопросы для всеобщего обсуждения. С целью такого обсуждения парапланеристы регистрируются на форумах параглайдинга.

Если же стать членом аэроклуба, появляется возможность живого общения с именитыми спортсменами края, с опытными инструкторами и товарищами по учёбе, что всегда положительно сказывается на учебном процессе.

Аэростретчинг

Еще один интересный вариант дял любителей полетать. По сути аэростретчинг – это гибрид флай-йоги с дополнениями из воздушной гимнастикой. Упражнения выполняют в гамаках, но они более динамичные, чем в йоге. Также присутствуют элементы акробатики – перевороты и кувырки. Аэростретчинг называют «деликатной растяжкой», так как он позволяет достичь гибкости без риска для здоровья. Положение вниз головой под весом собственного тела естественным образом вытягивает позвоночник и снимает с него напряжение.

Именно за счет работы в воздухе достигается большая эффективность, чем при обычной растяжке. К тому же гамак позволяет снизить нагрузку – в нем человек чувствует себя как будто в невесомости или в воде. В отличие от занятий на полу, где растяжка нередко сопряжена с болью, аэростретчинг не доставляет неприятных ощущений. Регулярные занятия позволяют расслабить мышцы спины и существенно укрепить позвоночник.

Если вы любитель полетов, обязательно попробуйте тренировки из подборки. Они не только эффективнее занятий на полу, но и намного приятней. Свобода полета и укрепление организма – это беспроигрышная комбинация приятного с полезным.

Аэротруба

Аэротруба — имитация полёта в свободном падении. Восходящий поток дует со скоростью до 250 км/час, что позволяет с легкостью оторваться от земли и взлететь. С эстетической частью внешнего вида, правда, есть вопросы: на голове шлем и очки, на теле лётный костюм. Красота где-то далеко, зато специальные навыки не требуются – в течение всего полета инструктор рядом и, положа руку на сердце, делает всю работу. Для тех, кто мечтал прыгнуть с парашютом, аэротруба может стать первым шагом ощущения похожи!

Личный опыт: Инициативу полетать проявила моя мама, а когда нужно было идёт в трубу почему-то резко передумала и пришлось уговаривать лететь. На самом деле не страшно ни капли, все время ты в руках инструктора, никакой опасности нет. Да, слегка шумно и необычно, что не можешь приземлиться, зато чувствуешь себя в невесомости. В трубе можно полетать в качестве развлечения, а можно серьёзно тренироваться и даже выполнять трюки.

Мотокросс

Ленар Гильванов отключается от реальности

Зимой начал заниматься мотокроссом, успел позаниматься полтора месяца, потом платежеспособность снизилась.

Еще в детстве отец мне купил кроссовый мотоцикл, он был неплохой, но очень уставший. Было круто, но обычные покатушки ни в какое сравнение с настоящими тренировками не идут. За несколько занятий получается удивительный прогресс, а радость от взятия новых элементов непередаваемая.

Заниматься можно круглый год. Управлять мотоциклом довольно сложно, он очень мощный и резвый, а езда проходит на специальных трассах с трамплинами и неровностями, по грунту, песку, снегу. Мышцы очень устают, после первой тренировки я от боли в ногах не мог три дня ходить и работал лежа, из дома, позже привык.

В Москве есть несколько школ мотокросса, за Мкадом, около ЦКАД, в Крылатском. Советую всем попробовать, особенно мотоциклистам между сезонами. На тренировке ты настолько погружаешься в процесс, что любые мысли о проблемах, даже самых больших, уходят. Я много чем занимался, и только дайвинг так же отключает голову.

Упражнения для похудения спины и боков

Рассмотрим, какие упражнения для похудения спины и боков можно использовать для коррекции силуэта.

Подтягивания

Подтягивания идеальны для улучшения осанки. Они могут казаться сложными, но не стоит их бояться – можно подобрать более простые вариации, которых будет достаточно для повышения эффективности. Спина включает в себя большое количество различных мышц, и подтягивания хороши как раз тем, что дают возможность проработать их все.

Наиболее эффективными являются подтягивания наружным хватом, при которых вы обхватываете перекладины ладонями наружу. Они направлены в частности и на спину, в то время как более простой обратный хват прорабатывает, по сути, только бицепс.

Девушкам, руки которых от природы достаточно слабые, тяжело выполнять полноценные подтягивания. Поэтому можно использовать упрощенные вариации, которые имитируют обычное подтягивание

Обратите внимание на следующие упражнения:

• Отрицательные подтягивания с подставкой. Суть в том, что вам нужно встать на подставку, чтобы тело было в положении завершенного рывка. Контролируя свои движения, плавно опускайтесь вниз.
• Можно использовать различные механизмы, которые есть во всех спортивных залах и идеальны для того чтобы освоить рывок.
• Также вы можете использовать канаты TRX, благодаря которым можно проработать верх спины.

Упражнения с гантелями

Для выполнения их вам нужна будет скамья, стол или любая другая поверхность. Поставьте одно колено на подставку, в противоположную руку возьмите гантель небольшого веса. Теперь немного отклонитесь назад и поднимите снаряд, поднимая и сгибая руку. Вы должны ощутить напряжение в спине. Повторите не менее 12 раз, затем смените руку.

Тяга ренегата

Примите положение в упоре лежа, как при отжимании. Одну из ног немного отодвиньте в сторону. Рукой упритесь в одну гантель, вторую гантель возьмите в другую руку. Поднимите снаряд вверх до того момента, пока локоть сможет двигаться.

Лодочка

Упражнение выполняется в положении лежа на животе. Для него можно применять спортивный шар. В руки возьмите небольшие гантели, напрягите спину, немного приподнимите грудную клетку. Поднимите руки вверх, затем разведите их в стороны, а после потяните вперед, касаясь головы.

Отжимания

Отжимание – базовое упражнение для укрепления мышц грудного отдела. Но если выполнять его правильно, можно проработать и спинные мышцы, что будет полезно в том, как убрать жир на спине и боках. Примите классический упор лежа и опускайте тело, чтобы ощущалось напряжение в спине. Наклоняйтесь плавно, без рывков, концентрируясь на снижении. В нижнем положении постарайтесь задержать тело на несколько секунд, затем вернитесь в исходную позицию, чтобы при этом напрягся грудной отдел.

Прыжки на скакалке

При прыжках на скакалке работают не только плечи, но и вся спина. Кроме того, это эффективное упражнение для сжигания жира, так как калории в процессе прыжков сжигаются очень активно. Относитесь к этому элементу тренинга серьезно, и это поможет убрать жир со спины и боков.

Велотренажер

Велотренажер замечательно прорабатывает спину и все тело, помогая прийти в форму. Начинайте с разумных нагрузок – для начала будет достаточно и десяти минут занятия.

Тяговый тренажер

Тяговый тренажер популярен благодаря эффективному усилению спины. Это простое, но очень эффективное упражнение, которое замечательно укрепляет заднюю часть тела.

Кардио и плиометрические движения

Чтобы сделать упражнения от боков на спине более эффективными, после каждого из них выполняйте плиометрические движения. Должна работать как нижняя, так и верхняя часть спины. Работать будут те же группы мышц, но более динамично.

В течение тридцати секунд после каждого из основных упражнений делайте разрядку. Как вариант, можно поднимать над головой гимнастический мяч весом в 5 кг, чтобы при этом напрягались мышцы спины. Сделайте сильный бросок, используя силу ваших спинных мышц

Но соблюдайте при этом осторожность, так как упражнение учащает пульс. Однако в отношении сжигания жира оно максимально эффективно. Выполнять подобные элементы рекомендуется в три подхода 2-3 раза в неделю

Также добавьте в свою тренировку кардио. Это может быть все, что угодно: бег, плавание, эллипсоид – главное, чтобы тренировки были не только полезными, но и приносили удовольствие

Выполнять подобные элементы рекомендуется в три подхода 2-3 раза в неделю. Также добавьте в свою тренировку кардио. Это может быть все, что угодно: бег, плавание, эллипсоид – главное, чтобы тренировки были не только полезными, но и приносили удовольствие.