Марафон. Техника бега и особенности. Подготовка и история

История

Античность

530 год до нашей эры).

Согласно легенде, греческий воин по имени Фидиппид (по другим источникам — Филиппид) в 490 году до нашей эры после битвы при Марафоне пробежал, не останавливаясь, от Марафона до Афин, чтобы возвестить о победе греков. Добежав до Афин без остановок, он успел крикнуть «Радуйтесь, афиняне, мы победили!» и умер. Эта легенда не подтверждается документальными источниками; согласно Геродоту, Фидиппид (Pheidippides) был гонцом, безуспешно посланным за подкреплением из Афин в Спарту и преодолевшим дистанцию в 230 км менее чем за два дня. Легенда о том, что он пробежал из Марафона в Афины, была выдумана более поздними авторами и появилась у Плутарха в Этике в первом веке нашей эры (более чем через 550 лет после реальных событий).

Современность

Международный олимпийский комитет в 1896 году оценил фактическую длину дистанции от поля битвы в Марафоне до Афин в 34.5 км. На первых Играх современности в 1896 году и на Играх 2004 года марафонский бег действительно проходил по дистанции, проложенной от Марафона до Афин.

Идея организации такого забега была предложена французским филологом Мишелем Бреалем, который хотел, чтобы эта дисциплина была введена в программу первых Олимпийских Игр современности в 1896 году в Афинах. Эту идею поддержал Пьер де Кубертен, основатель современных Олимпийских Игр, также как и её греческие организаторы. В Греции был проведен первый отборочный марафон, в котором победил Харилаос Василакос, пробежав за 3 часа и 18 минут. К огромной радости греческой публики Спиридон Луис, греческий водонос финишировавший пятым на отборочном пробеге, стал победителем на первых Олимпийских играх с результатом 2 часа 58 минут 50 секунд. Легендарному бегуну не помешала даже остановка на пути для распития стаканчика вина, предложенного его дядей около деревушки Шаландри (Chalandri). Женский марафон был впервые введен в программу Летних Олимпийские игр (Лос-Анджелес, США) в 1984 году.

Дистанция

Год	Длина (км)	Длина (мили)
1896	40	24,85
1900	40,26	25,02
1904	40	24,85
1906	41,86	26,01
1908	42,195	26,22
1912	40,2	24,98
1920	42,75	26,56
С 1924	42,195	26,22

Длина пробега не была изначально фиксированной, поскольку важным было только то, что все спортсмены бежали по одному и тому же маршруту. Точная длина олимпийского марафона зависела от маршрута, выбранного на соответствующих Играх.

Длина выбиралась достаточно произвольно. На первых Олимпийских играх она была равной 40 км. Стартовая точка забега на Олимпиаде в 1908 году в Лондоне была перенесена с отметки 25 миль, чтобы королевская семья могла с удобством наблюдать за пробегом из окон Виндзорского замка на отметку 26 миль 385 ярдов (42 км 195 метров). На следующей Олимпиаде в 1912 году, длина была изменена до 40,2 км, в 1920 новое изменение до 42,75 км. Всего на первых семи Олимпиадах было 6 различных марафонских дистанций от 40 до 42,75 км (40 км использовалось дважды).

Окончательно длина в 42,195 км была установлена в 1921 году Международной Федерацией Легкой Атлетики (IAAF), как официальная длина марафонского забега.

Олимпийская традиция

С первых олимпийских игр современности 1896 года мужской марафон является заключительным событием программы по легкой атлетике с финишем на главном Олимпийском стадионе, зачастую за несколько часов до закрытия или даже как часть программы Закрытия. Верность этой традиции была подчёркнута в 2004 году, когда марафон от Марафона до Афин завершался на стадионе Panathinaiko, где финишировал самый первый олимпийский марафон в 1896 году.

ASICS Gel-Nimbus 21

Двадцать первая по счету интерпретация давнего хита. Помимо мягкой амортизации модель может похвастать целым рядом инженерных новаций. Так, конструкция средней части подошвы на основе технологии FlyteFoam Lyte и FlyteFoam Propel снижает вес кроссовок и обеспечивает оптимальное отталкивание. А система Trusstic (резиновые плитки, соединяющие переднюю и заднюю части подошвы) сработали в сторону увеличения плавности хода и максимально полного контакта подошвы с поверхностью.

Подошва, кстати, очень непростая: — Flytefoam Propel — верхний слой подошвы, создает высокую степень отдачи при деформации, обеспечивая пружинящий эффект; — Flytefoam Lyte — нижний слой подошвы, обеспечивает непрерывную амортизацию благодаря применению нановолокон; — Guidance Line в средней части подошвы — следует естественному движению стопы от приземления до отталкивания, обеспечивая максимально естественное и плавное движение при беге; — Max Shock Absorption — стратегическое размещение зон амортизирующей технологии Gel в местах самого значительного ударного воздействия в передней и в задней части подошвы. Тем самым — высокая степень поглощения ударной нагрузки обеспечивается именно там, где это требуется.

Кроссовки ASICS Gel-Nimbus 21

Что такое полумарафон

Полумарафон – это половина марафонской дистанции, то есть, 21 километр и 97,5 метра. Подобный забег предпочтительнее для новичков и малоопытных спортсменов, которые хотят попробовать свои силы на долгой дистанции, но понимают, что выдержать марафон им еще не по силам. Соревнования чаще всего проводятся на шоссе, правила те же, что и в марафоне.

Полумарафон не присутствует в программе олимпийских игр, но это очень популярное состязание, которое не только проходит параллельно с крупными марафонами, но и отдельно от них в других городах. Существует и чемпионат мира по полумарафону, который проводится каждый год, начиная с 1992 года.

На Бостонском марафоне не фиксируются рекорды

Сложно себе представить, что первоначально в марафоне члена «Большой шестёрки» участвовало всего 15 человек. Бостонская легкоатлетическая ассоциация вдохновилась успехом олимпийских атлетов и с 1896 года начала проводить свои собственные забеги.

Уникальность старта в том, что там не фиксируются мировые рекорды из-за значительных перепадов высот на дистанции, которые не соответствует требованию IAAF. На карте можно посмотреть высотный профиль трассы и убедиться, что перепад составляет около 136 метров вместо допустимых 42. Кенийский бегун Джеффри Мутаи в 2011 году пробежал марафон с результатом 2:03.02. Правда, рекорд не был ратифицирован.

Правила успешной подготовки к марафонскому бегу

Мы расскажем, как правильно подготовиться к марафону по бегу, чтобы успешно выполнить маршрут. Если вы всерьез решили поучаствовать в таком забеге – внимательно изучайте информацию ниже.

• Все тренировки должны быть направлены на умение поддерживать единый марафонский темп бега;
• Организм должен уметь экономно расходовать гликоген, а также поддерживать баланс воды;

Прямо на шоссе, по которому проходят марафоны, через каждые 5-7 км оборудуют пункты питания. Здесь атлеты могут перекусить или утолить жажду. Быть может, именно отсутствие таких «заправок» и подвело Фидиппида после его марафона.

Как мы уже писали выше, подготовка к марафонскому бегу должна начаться минимум за полгода до самого события

Важно довести физическую форму до лучших показателей, а также настроиться на дистанцию психологически. Цель тренировок – улучшение качества мышечной массы, развитие способности лучше усваивать кислород, приучение тела к долгой физической нагрузке

Если вас интересует, сколько марафонцы бегают на тренировке, подчеркнем, что в начале подготовки нужды каждый день пробегать огромные расстояния нет. Профессиональные атлеты стараются чередовать тренировочные дни с длительными забегами и короткими. Ориентируйтесь на задачу поддерживать суммарный недельный план, который и должен составить 42 км. Ближе к финальному периоду подготовки начинайте увеличивать ежедневную дистанцию, доводя ее до 30-35 км. Старайтесь выработать среднюю скорость марафонского бега, которая составляет примерно 25 км/ч.

Ультрамарафонские дистанции

В этом сегменте очень много любительских забегов и потому нет строго регламентированных дистанций проведения, однако наиболее распространённые расстояния – это 50 км, 100 км, 50 миль (80,4 км) и 100 миль (160,9 км). На этих дистанциях проводятся официальные соревнования Международной ассоциации сверхмарафона, которая одобрена Международной федерацией лёгкой атлетики (IAAF).

На забеге в 100 км IAAF регистрирует официальные мировые рекорды, но это не значит, что достижения на других дистанциях никак не контролируются: местные федерации и ассоциации вольны вести свой архив достижений.

Скачайте тренировочные программы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня!

100 км и суточный бег включены в Единый всероссийский реестр видов спорта, и на них оформляются разряды. Нормативы вы можете посмотреть в таблице разрядов и нормативов по бегу.

Помимо названных, IAAF регламентирует для официальных соревнований и другие ультра-форматы:

• двойной марафон;
• бег на 6 и 12 часов – за это время необходимо пробежать как можно большее расстояние;
• суточный бег;
• многосуточный пробег от 3 до 6 суток. За 6 суток некоторые спортсмены пробегают более 1000 км;
• пробег на 3100 миль «Самопревосхождение» – самый длинный сертифицированный пробег в мире на трассе длиной 883 метра (5649 кругов).

Таким образом, в беге на сверхмарафонские дистанции есть два вида соревнований:

• на фиксированную дистанцию;
• на определённое время, где выигрывает тот, кто преодолел наибольшее расстояние.

В представлении новичков ультрамарафоны – это забеги по горным тропинкам, между населенными пунктами, в общем, что-то похожее на путешествие. Но это не всегда так. В некоторых видах сверхмарафонский бег проверяет не столько физические силы спортсмена, сколько моральные. Например, суточные и 12-часовые пробеги очень часто проводятся на стадионе или в другом месте по одному и тому же короткому кругу протяженностью от 200 метров до километра.

Читайте по теме:

• Что такое суточный бег
• Где пробежать 100 миль: 12 ультрамарафонов в России и мире

Среди любителей, по понятным причинам, подобный формат распространения не получил, но огромным спросом пользуются трейловые забеги, которые несут в себе элемент путешествия.

Не подумайте, что ультрамарафонцы без остановок бегут всю и даже многодневную дистанцию. Допускается переход на шаг и остановка на сон. Естественно, спят ультрамарафонцы недостаточно, а потому многие бегут на кофеине. Впрочем, при обнаружении повышенной дозы кофеина в крови спортсмен дисквалифицируется.

Экипировка

Большинство GPS-устройств могут работать, считывая данные о беге, только 8-10 часов, а этого совершенно недостаточно для обычного бегуна-любителя. К счастью, некоторые GPS-часы специально предназначены для подобных длительных гонок, хотя и стоят несколько дороже обычных спортивных часов. Используя интеллектуальный режим работы от батареи, вы можете отслеживать свою активность в течение 120 часов.

На 100-километровый пробег вам, безусловно, понадобится небольшой рюкзак, питьевая система, налобный фонарь. Тренируйтесь с этой экипировкой 1-2 раза в неделю даже на «коротких» пробежках, чтобы исключить неудобство и натирание.

Полезно: Что взять с собой на ультру: топ-10 вещей ультрамарафонца

Тактика бега для опытных марафонцев

Сюда попадают все те, кто хотя бы раз бегал марафон и добежал его, а также те бегуны, которые уже многократно получали медальки за завершенные марафоны.

Здесь уже темп тренировочной 30-километровки за месяц до марафона может не быть точным критерием выбора темпа. У кого-то в худшую, у кого-то в лучшую сторону. Однако для тех, кто целенаправленно готовиться к марафону, имеет достаточный беговой объем, хотя бы по 70-100 км в неделю, уже можно ориентироваться по калькулятору МАRСО. Хотя тоже не надо воспринимать эти значения, как аксиому. Но все равно они уже будут более ли менее близкими к реальным вашим возможностям.

Теперь, что касается самой тактики бега. Когда вы определитесь с тем, какой результат вы бы хотели показать на марафоне, и самое главное, что вы способны этот результат показать, вам надо высчитать средний темп бега для этого результата.

Задача грамотной тактики заключается в том, чтобы начать чуть медленнее или с точно таким темпом, который вы запланировали.

Например, вы поставили себе задачу выбежать марафон из 3.10. Значит каждый километр вам надо пробегать за 4.30-4.32. В таком темпе надо пробежать 20-25 км. Желательно не залазить выше 4.30. Только на участках, где бег идет по ветру или с горы. Дальше смотреть по ощущениям. Если состояние бодрое, то начинайте держать темп чуть из 4.30, буквально 3-5 секунд. То есть 4.25-4.28. И пробуйте держать этот темп уже до финиша.

Эта тактика называется «негативный сплит» и применяется лучшими марафонцами мира. По такой тактике установлены все последние мировые рекорды, в том числе и действующий. Когда в 2014 году Деннис Киметто  пробежал марафон за 2.02. 57. Первую половину он преодолел за 1.01.45. Вторую, соответственно, за 1.01.12.

Если посмотреть полную раскладку этого мирового рекорда, то можно увидеть, что темп по ходу дистанции прыгал с 2.50 до 2.59. Это связано с тем, что марафон бежится по разной поверхности, с подъемами и спусками, встречным и попутным ветром. Поэтому и у вас не получится идеально держать заявленные, например, 4.30. Но надо именно стремиться это делать. Тогда отклонение от среднего темпа будет минимальным.

Особенности марафона и подготовка

Бег на длинные дистанции требует от организма спортсмена высокой подготовленности не только физической, но и морально-волевой. Главной особенностью и проблемой сверхдлинных дистанций является утомляемость психики вследствие монотонных и постоянно повторяющихся действий.

В данной дисциплине температурный режим является важной составляющей. Так, если температура воздуха выше 28 градусов – старт могут отменить. Идеальной считается температура 14-18 градусов, которая позволяет организму марафонца функционировать наиболее благоприятно с точки зрения результата

Идеальной считается температура 14-18 градусов, которая позволяет организму марафонца функционировать наиболее благоприятно с точки зрения результата.

Наибольшую нагрузку марафонский бег оказывает на сердечно-сосудистую систему. Поэтому марафонцы имеют увеличенные объемы сердца относительно нетренированного человека. Это также говорит о том, что частота сердечных сокращений у бегунов меньше. Ритм сердца некоторых спортсменов опускается ниже 45 ударов, что для бегуна является нормой.

За время дистанции организм растрачивает большое количество воды (примерно 4-6 литров) и энергетических веществ. На протяжении дистанции температура тела повышается. Поэтому по ходу дистанции примерно каждые 5 километров располагаются пункты питания. Продукты, расположенные в таких пунктах искусственно насыщаются различными веществами, которые активно растрачиваются при беге. Это же относится даже к воде.

Важным веществом для марафонцев является гликоген, который накапливается в мышцах и служит лучшим топливом. Также важный элемент – гемоглобин, который представляет собой запасы кислорода в крови. Если в организме спортсмена содержание этих веществ слишком высоко, то его могут не допустить к дистанции или дисквалифицировать.

Количество сжигаемых калорий каждый час составляет 600-800 ккал/час.

Подготовка к марафону обычно занимает полгода. В течение этого времени спортсмен выполняет нагрузку различной степени тяжести и направленности. Например, на одной тренировке он может пробежать марафонскую дистанцию целиком, на другой – 12 км в достаточно высоком темпе.

Помимо физической нагрузки в процессе подготовки предусмотрена и психологическая подготовка. Основной целью является развитие волевых качеств спортсмена на уровне подсознания.

Если говорить о подготовке к бегу на длинные дистанции конкретно, то программа должна включать в себя пункты:

• Длинная и короткая тренировка в течение недели
• Отдых
• Интервальные тренировки
• Силовые тренировки

Процесс подготовки не сводится к одному лишь бегу, а включает в себя тренировки в тренажерном зале и даже массаж.

Для подготовки специалисты рекомендуют каждую тренировку пробегать 12 километров. При этом минимальный недельный объем должен составлять 42 километра.

Из этого следует, что подготовка к марафону требует высокого навыка тренированности. Притом не только физической, но психической и регуляторной.

Выходим на пробежку

Новая глава моего “романа с бегом” была написана в Париже. Как и у принца Тартальи, героя пьесы “Любовь к трем апельсинам”, у меня случилась любовь к трем круассанам и ко всей французской кухне в целом.

Круассаны — это очень вкусно, но выглядеть, как сдобная булочка, мне не хотелось, и я снова побежала, но уже не по дорожке тренажера, а по набережным и улицам Парижа.

Конечно, длительный перерыв дал о себе знать, и начинать пришлось с самого начала. Опять сбивчивое дыхание, красные щеки, пот ручьем и максимум два километра без остановки.

Но отступать было некуда, и четыре раза в неделю я заставляла себя шнуровать кроссовки и бежать в чудесный скверик неподалеку от моего дома, где в пруду плескались утки, а старички делали гимнастические упражнения. Там я в гордом одиночестве отсчитывала круги, не стесняясь взглядов прохожих.

Недели через две старички и уточки мне надоели, и за более длинными и трудными маршрутами я направилась на другой берег Сены. Я уговаривала себя: пробеги сколько сможешь. В том была маленькая хитрость.

Очень часто я бежала в одну сторону, пока были силы, а обратно приходилось через “не могу”. Вот так я выманивала себя все дальше и дальше от дома, пока не добралась до “двадцатки”, полумарафона “длиною” в 2 часа 17 минут.

Этот полумарафон я, наверное, запомню на всю жизнь. Таких испытаний я еще не проходила. На пятнадцатом километре начали болеть икры и колени. Потом забастовали легкие. Казалось, они уменьшились вдвое — так мне не хватало воздуха. Я прочувствовала каждую мышцу, все внутренние органы спешили выразить свое “фе”.

Последний километр я бежала уже на полуавтомате, как в тумане. До тех пор, пока вдруг все вокруг не осветилось, словно кто-то выкрутил яркость на максимум. Пребывая в состоянии эйфории, я не заметила, как финишировала.

Я не почувствовала облегчения, не было щенячьей радости, шоколадная медалька не повисла у меня на шее. Но открылась дверь в мир, в котором, кажется, я все могу. Именно с этого момента бег стал моей страстью.

Вернувшись в Петербург, вскоре я пробежала второй полумарафон, существенно улучшив время, участвовала в своем первом международном соревновании. Потом меня ждал трансконтинентальный забег в Стамбуле и Берлинский марафон.

Так бег стал не просто моим увлечением, а страстью, хотя до сих пор после перерыва мне бывает лень выходить на тренировку. Ноющая боль в суставах и травмы также не заряжают энтузиазмом. Но знаете что? В монгольском языке нет слова “назад”, есть “развернись и вперед”

И важно каждый раз разворачиваться и двигаться вперед

Психологическая подготовка марафонца

Стоит учесть, что подготовка к марафону не ограничивается только физическими упражнениями. Очень важна работа с психологом. Нацеленность на результат и проявление воли, должны быть на первом месте. Поэтому работа с психологом помогает в поиске мотивирования, в освоении техники психорегуляции, в совершенствовании нервной системы – ее устойчивости к стрессам. Поэтому подготовка для каждого спортсмена индивидуальная.

После качественной психологической подготовки и отличной физической тренировки, спортсмен сможет держать контроль над собой на протяжении всего марафона и будет непоколебим в стремлении к победе любой ценой.

Как марафонский бег вышел за пределы олимпийской дисциплины

Марафонский бег приобрел широкую популярность и неудивительно, что в современности марафон – это не только классические 42,195 км по шоссе. Спортивные организации соревнуются между собой, чтобы удивить бегунов еще больше, устраивая марафоны в пустынях, во льдах Антарктиды, по Великой Китайской стене и даже у базового лагеря Эвереста.

Сам же марафон с течением времени обзавелся «братьями», пользующимися не меньшей популярностью: полумарафон 21 км 97,5 м, сверхмарафон или ультрамарафон, четверть-марафон 10,55 км, триатлон, последний этап которого состоит из бега на марафонскую дистанцию.

На сегодняшний день наиболее известными марафонами, сосредоточившими на себе основное внимание беговой публики, являются марафоны «Большой Шестёрки» или «мэйджоры» – World Marathon Majors. В эту престижную серию входят Токийский, Лондонский, Бостонский, Берлинский, Чикагский и Нью-Йоркский марафоны

Из-за большого количества желающих присоединиться к мировому событию организаторы некоторых «мэйджоров» вынуждены допускать участников на старт посредством лотереи или квалификационных нормативов. Призовой фонд на престижных и массовых забегах внушительный, и поэтому они становятся трассой битвы быстрейших людей планеты и полем для поражающих ум рекордов.

фото: Getty Images

👕Экипировка для марафона

Для комфортного прохождения дистанции нужно приобрести правильное снаряжение:

Кроссовки самый важный элемент снаряжения. Кроссовки подбираются с учетом строения стопы и биомеханических особенностей тела. Без качественно подобранных кроссовок такую длинную дистанцию как марафон пробежать невозможно – даже мельчайшая мелочь в конструкции обуви, не подходящая к строению вашей стопы, весу и особенностям бега, рано или поздно начнет вам мешать.

Если на улице в момент проведения соревнований жарко, можно бежать в коротких шортах или лосинах и футболке. Они не должны натирать кожу.

На марафоне обязательно использовать какой-нибудь головной убор. В случае жаркой погоды лучшее решение – легкая, специальная для бега, бейсболка светлых тонов, в случае прохладной или комфортной, нейтральной погоды – бандана. Бейсболка убережет вашу голову от перегрева, козырек защитит глаза от прямого солнца. Бандана, сделанная из хорошо впитывающей воду ткани – микрофибры избавит ваши глаза от соленого пота.

При понижении температуры на руки стоит надеть перчатки. Ведь если руки замерзнут, вы не сможете эффективно работать.

Утеплители для рук – мини-рукава, защищающие от ветра и холода, сделанные из очень эластичной ткани. Используют и любители и профессионалы. Очень удобная и компактная вещь, которую можно одеть во время старта прохладным утром, а потом, в зависимости от погоды снять и спрятать в сумочку на поясе.

Спортивные часы с GPS навигатором, встроенным монитором сердечного ритма, трекером активности, отслеживающим сон и калории, а также со встроенным акселерометром для отслеживания расстояния и темпа во время бега.

Очки помогут защитить бегуна от прямых солнечных лучей, ветра, пыли и от насекомых,

Носки / гольфы для марафона должны быть максимально дышащими. Бежать долго, ваши ноги точно пропотеют по полной программе и чтобы рядом с ногами не скапливалась излишняя влага, которая может привести к мозолям, необходимо чтобы она испарялась наружу, а не задерживалась внутри кроссовок.

Тайтсы, ¾ тайтсы, шорты, беговые трусы, юбки
Для прохладной и ветреной погоды, мы рекомендуем использовать эластичные тайтсы. Вещь необходимая в гардеробе любого опытного бегуна: тайтсы вам точно пригодятся во время тренировок и забегов в холодную осенне-весеннюю погоду или во время длинного бега летом.

Сумки на пояс, беговые жилеты помогут взять что необходимо:
Запас гелей. 8 штук, минимум;
3-4 «шота» с магнием, если судороги будут мешать;
Телефон;
Утеплители для рук;
Пару таблеток но-шпы и обезболивающего, типа кетанова;
Пару бактерицидных пластырей для заклейки внезапных мозолей;
500 р. на случай схода и доезда до финиша на такси;
Пару таблеток изотоника – для растворения в воде, которую вы будете заливать на пунктах питания в собственную бутылку;
Бутылка воды с разведенным изотоником;

Польза бега

Бег является отличным вариантом аэробной тренировки, которая увеличивает порог выносливости, положительно влияет на сердечно-сосудистую систему, повышает обмен веществ в организме и, таким образом, помогает осуществлять контроль за весом тела.

Основные оздоровительные эффекты бега-Позитивно влияет на иммунную систему и улучшает тонус кожи. -Укрепление мускулатуры ног и улучшение обмена веществ помогает предотвратить и устранить целлюлит.-Позволяет наладить ритмическую работу эндокринной и нервной систем. – Улучшает микроциркуляцию крови, что в свою очередь активизирует деятельность органов внутренней секреции. – Способствует развитию выносливости.- Поддерживает тонус мышц.- Ускорение метаболизм и улучшает обмен веществ, способствует активному очищению организма,- Средство для борьбы с плохим настроением и депрессией- Способствует сжиганию жировых запасов и нормализации массы тела, одно из самых эффективных средств для похудения.- Тонизирует, заряжает энергией.- В некоторой степени процесс бега является динамической медитаций- Аэробные нагрузки стимулируют иммунную систему человека, повышая сопротивляемость организма к бактериям и вирусам.- Пробежки позитивно влияют на активность нервной системы, работу мозга, а также помогают в профилактике и лечении депрессии.

Оздоровительный бег (в оптимальной дозировке) в сочетании с водными процедурами является лучшим средством борьбы с неврастенией и бессонницей. В результате занятий снимается нервное напряжение, улучшается сон и самочувствие, повышается работоспособность. Особенно полезен в этом отношении вечерний бег, который снимает отрицательные эмоции, накопленные за день, и «сжигает» избыток адреналина, выделяемого в результате стрессов.

Успокаивающее влияние бега усиливается действием гормонов гипофиза (эндорфинов), которые выделяются в кровь при работе на выносливость. При интенсивной тренировке их содержание в крови возрастает в 5 раз по сравнению с уровнем покоя и удерживается в повышенной концентрации в течение нескольких часов. Эндорфины вызывают состояние своеобразной эйфории, ощущение беспричинной радости, физического и психического благополучия, подавляют чувство голода и боли и продолжают свое действие в течение 0,5—1 часа после бега..Предельная физическая нагрузка в течение 12—15 минут повышает уровень эндорфинов с 320 единиц до 1650. Особенно хорошо этот эффект наблюдается у высокотренированных людей. 

В процессе беговых тренировок уменьшается количество сердечных сокращений, сердце становится мощнее и работает более экономно. Гормоны надпочечников, вырабатывающиеся в процессе физической нагрузки, благотворно действуют на сердце. В результате человек с редким пульсом гораздо легче контролирует свои эмоции, и повышенные порции адреналина не оказывают вредных влияний на его организм, как это происходит у малоподвижных лиц. 

Специальный эффект беговой тренировки заключается в повышении функциональных возможностей сердечно-сосудистой системы и аэробной производительности организма. Повышение функциональных возможностей проявляется прежде всего в увеличении сократительной и «насосной» функций сердца, росте физической работоспособности. При обследовании 580 бегунов в возрасте от 30 до 70 лет было обнаружено, что основные показатели деятельности сердечно-сосудистой системы (ЧСС, АД, ЭКГ) не отличались от данных молодых здоровых людей. Даже такой важнейший показатель, как коронарный кровоток, у пожилых людей не был снижен. У начинающих любителей оздоровительного бега только за 8 недель занятий отмечено увеличение сократимости миокарда и производительности сердца, в результате чего физическая работоспособность возросла на 30 %. Эти изменения сопровождались увеличением коронарного кровотока и снабжения миокарда кислородом более чем на 25 %.

Десятка самых быстрых марафонцев-женщин

1. За 2 часа 15 минут и 25 секунд спортсменка из Великобритании Пола Рэдклифф пробежала 13 апреля 2003 года Лондонский марафон.
2. За 2 часа 18 минут и 37 секунд бегунья из Кении Мэри Кейтани пробежала 22 апреля 2012 года Лондонский марафон.
3. За 2 часа 18 минут и 47 секунд кенийская бегунья Катрин Ндереба  пробежала 7 октября 2001 года Чикагский марафон.
4. За 2 часа 18 минут 58 секунд эфиопка Тики Гелана преодолела 15 апреля 2012 года Роттердамский марафон.
5. За 2 часа19 минут12 секунд японка Мизуки Ногути пробежала 25 сентября 2005 года        Берлинский марафон
6. За 2 часа 19 минут 19 секунд спортсменка из Германии Ирина Микитенко пробежала 28 сентября 2008 года Берлинский марафон.
7. За 2 часа 19 минут 25 секунд кенийка Глэйдис Чероно преодолела  27 сентября 2015 года Берлинский марафон.
8. За 2 часа 19 минут 31 секунд бегунья из Эфиопии Аселефеш Мергиа пробежала 27 января 2012 года Дубайский марафон.
9. За 2 часа 19 минут и 34 секунды бегунья из Кении Люси Кабуу преодолела 27 января 2012 года Дубайский марафон.
10. Замыкает десятку лучших женщин-марафонцев Дина Кастор из США, которая 23 апреля 2006 года пробежала Лондонский марафон за 2:19.36.

Интересно о 42-километровом марафоне

• Преодоление беговой дистанции в 42 километра 195 метров – это третий этап в состязаниях по триатлону «Айронмэн».
• Марафонская дистанция может быть преодолена как  в ходе соревновательных, так и любительских забегов.
• Так, в 2003 году Ранульф Файнс из Великобритании в течение семи дней пробежал семь марафонов на семи разных континентах и частях света

• Гражданин Бельгии Стефаан Энгелс в 2010 году решил, что будет пробегать по марафону каждый день года, однако в январе он получил травму, поэтому начал все заново в феврале.
• 30 марта бельгиец побил результат испанца Рикардо Абада Мартинеса, который пробежал 150 марафонов за такое же количество дней в 2009 году. В итоге к февралю 2011 года, за год, 49-летний Стефан Энгелс преодолел 365 марафон. В среднем он тратил на марафон по четыре часа и показал лучший результат в два часа 56 минут.

• Джонни Келли с 1928 по 1992 год более шестидесяти раз принял участие в Бостонском марафоне, и в итоге 58 раз добежал до финиша и два раза – стал победителем (в 1935 и 1945 г.н.)
• 31 декабря 2010 55-летний гражданин Канады Мартин Парнелл в течение года пробежал 250 марафонов. За это время он стоптал 25 пар кроссовок. Также порой ему приходилось бежать при температуре ниже минус тридцати градусов.
• По мнению ученых из Испании, кости марафонцев долгое время в пожилом возрасте старению и разрушению не подвергаются, в отличие от остальных людей.
• Бегун из России Сергей Бурлаков, у которого ампутированы обе ноги и кисти рук, в 2003 году участвовал в Нью-Йоркском марафоне. Он стал первым в мире марафонцем с четырехкратной ампутацией.
• Самым пожилым в мире марафонцем стал гражданин Индии Фауджа Сингх. Он вошел в Книгу рекордов Гиннеса, когда в 2011 году пробежал марафонскую дистанцию в возрасте ста лет за 8:11:06. Сейчас атлету более ста лет.
• Австралийский фермер Клифф Янг в 1961 году стал победителем ультрамарафона, несмотря на то, что участвовал в нем впервые.  Бегун преодолел 875 км за пять дней, пятнадцать часов и четыре минуты. Он двигался в медленном темпе, сперва сильно отстал от остальных, но в итоге оставил позади профессиональных спортсменов. Это ему удалось потом, что он двигался без сна (это вошло у него в привычку, так как в качестве фермера он работал по несколько дней подряд   — собирал овец на пастбищах).
• бегун из Британии Стив Чок собрал наибольший в истории марафонов благотворительный взнос два миллиона фунтов. Это произошло в ходе Лондонского марафона в апреле 2011 года.
• 44-летний спортсмен Брайнен Прайс принял участие в марафоне менее чем через год после того, как у него прошла операция по пересадке сердца.
• Радист из Швеции Андрее Кельберг преодолел марафонскую дистанцию , передвигаясь по палубе корабля «Сотелло». В общей сложности он пробежал по судну 224 круга, потратив на это четыре часа и четыре минуты.
• Американская бегунья Маргарет Хэгерти приступила к бегу в возрасте 72 лет. К 81 году она уже поучаствовала в марафонах на всех семи континентах света.
• Британский бегун Ллойд Скотт в 202 году преодолел Лондонский марафон в костюме водолаза, весящем 55 килограммов. На это он затратил около пяти дней, установив мировой рекорд за самый медленный пробег марафона. В 2011 году он поучаствовал в марафоне в костюме улитки, потратил за забег 26 дней.
• Эфиопский спортсмен Абебе Бакила стал победителем марафона в Риме в 1960 году. Интересно, что всю дистанцию он преодолел босым.
• Как правило, марафонец-профессионал пробегает марафон со скоростью 20 км/ч, что в два раза быстрее, чем происходит миграция северных оленей и сайгаков.

Современная марафонская дистанция

В 1907 году во время обсуждения предстоящих соревнований Британский олимпийский комитет согласовал стандартную для того времени дистанцию в 40 километров. Позже при разметке трассы по городу ее увеличили до 26 миль (чуть менее 42 километров).

После того, как трассу проложили по Лондону, было решено, что старт будет дан у Виндзорского замка (для этого потребовалось отдельное согласование короля Великобритании Эдуарда VII), а финиш пройдет на стадионе «Уайт Сити», который строили специально к Играм. К дистанции забега добавили дополнительный круг внутри олимпийской арены с финишем напротив королевской ложи.

После завершения строительства стадиона оказалось, что арку над королевской ложей, через которую атлеты должны были вбегать на арену для финишного круга, нельзя использовать для этих целей. Было решено выбрать вход с противоположной стороны, а спортсменов направить по часовой стрелке (по правилам легкой атлетики, бег по стадиону осуществляется против часовой стрелки), из-за чего они преодолели бы меньше круга, но финишировали бы также напротив королевской ложи.

Финиш марафона в Лондоне (1908)

В ходе окончательных измерений получилась дистанция в 42 километра и 195 метров.

Тем не менее, на Играх 1912 года в Стокгольме дистанция марафона составила 40,2 километра, а в 1920-м в Антверпене – 42,75 км. Только в 1921 году протяженность марафона окончательно стандартизировали и с тех пор официально марафоном может называться только забег на 42 километра и 195 метров.