Упражнения на кроссовере[править | править код]
Упражнения на верхнюю
часть тела:
- упражнения на бицепс;
- упражнения на трицепс;
- упражнения на грудь;
- упражнения на плечи.
- упражнение на кроссовере на бицепс
- упражнения на трицепс стоя (классика)
- упражнение на кроссовере на трицепс сидя
- упражнения на трицепс в наклоне
- упражнения на трицепс стоя
- упражнения на грудь
- упражнения на грудь сидя
- упражнения на плечи
- упражнения на плечи, передний пучок
Упражнения на кор
инижнюю часть тела:
- упражнения на кор;
- упражнения на ягодицы;
- упражнения на внутреннюю часть бедра, область галифе;
- скручивания в тренажере
- упражнения на ягодицы
- отведение ноги назад на скамье в кроссовере
- упражнения на внутреннюю часть бедра, область галифе
Особенности гравитрона
Конструкция блочного тренажера предусматривает облегчение техники подтягиваний, путем действия противовеса. Таким образом, тренажер выталкивает тело вверх с определенной силой, которую спортсмен может выставить сам. Если масса тела, например, 70 кг, а выставленная нагрузка в тренажере составляет 35 кг, то разница в весе и будет нагрузкой при подтягивании, в данном случае, составит всего половину от собственного веса. Следовательно, устанавливать разницу в весе, которую будете выталкивать, можно самостоятельно. Чем меньше плит будет выставлено, тем сложнее будет нагрузка.
Технические характеристики силовых комплексов
Выбирайте тренажёры, рама которых изготовлена из прочной листовой стали
Важно проверить качество сварных и винтовых соединений, они имеют большое значение для обеспечения устойчивости силового комплекса. Кабели и тросы тоже лучше выбирать стальные, со специальной нейлоновой оболочкой
Этот вес был определен, потому что в большинстве сетей реального мира не все ссылки показывают одну и ту же емкость. Фактически, ссылки связаны с весами, которые различаются по интенсивности, мощности или потоку. Это означает, что модели стараются быть как можно ближе к тому, что действительно происходит, математически обоснованным. После того, как сети были построены, имитация выполнялась для вычисления степени узлов, а затем отображалась на экране. Программа отображает результаты со степенью каждого узла и указывает на узел с наивысшей степенью, т.е. большее число соединений, которые, следовательно, имеют большую энергию влияния.
Износ в точках вращения существенно замедлят латунные подшипники, заполненные смазкой
Обратите внимание на лёгкость смены весов, без применения дополнительных усилий. Уточните, является ли спинка ортопедической
Немаловажен материал, которым покрыты рукоятки и сиденья. Он не должен трескаться и выделять неприятный запах. Поинтересуйтесь у продавца, чем можно будет в дальнейшем расширить базовую комплектацию.
После этого были рассчитаны функции для собственных значений узлов. Программа вычисляет каждое собственное значение узла и показывает собственные значения каждого узла, выделяя узел максимального собственного значения. Эта мера помогает понять влияние узлов, таких как другие исследования в сложных системах. Кроме того, была проведена симуляция центрированности между центрами узлов, в которой система вычисляет и показывает центральность между каждым узлом и указывает на узел наибольшей центральности между центрами, что указывает на близость этого по отношению к другим узлам.
Техника выполнения отведения ноги в кроссовере
Важно перед проведением тренировки с махами в кроссовере проводите разминку, разогревайте и растягивайте мышцы и соблюдайте правила приведённые ниже. Общие правила:. Общие правила:
Общие правила:
Общие правила:
- Выполняя махи, старайтесь соблюдать ритм и задерживать ногу в верхней точке. Это увеличит эффект от выполнения упражнения.
- Манжеты следует закрепить прочно, чтобы они не расстегнулись.
- Корпус должен оставаться ровным, не заваливайтесь.
- Следует делать несколько подходов (не менее трёх), количество повторений — не менее десяти.
- Чтобы эффективнее проработать мышцы, работающую ногу следует уводить внахлёст. Так, мышцы будут больше сокращаться.
- Стремитесь сконцентрироваться на работе мышц, старайтесь их прочувствовать.
Упражнение — махи в кроссовере
Отведение ноги в кроссовере — техника выполнения
Техника выполнения упражнения
Отведение ноги в сторону стоя на тренажере
Самое простое упражнение из всех видов отведения ног в кроссовере. Главное, правильно подобрать вес, так как внутренняя поверхность бедра уязвима к большим весам, особенно у новичков. Во время упражнения прорабатываются средние и малые ягодичные мышцы и внутренняя поверхность бедра.
Техника выполнения упражнения:
- Станьте боком к тренажёру.
- Корпус держите ровно, руку опустите на тренажёр и держите равновесие.
- Упор сделайте на ногу возле тренажёра, на той ноге, которой будут выполняться махи, закреплена манжета.
- Сделав глубокий вдох, и отводите ногу в направлении противоположном стойке тренажёра. Старайтесь сделать мах как можно выше. В верхней точке зафиксируйте ногу на несколько секунд.
- Возвращайте ногу в первоначальное положение на выдохе.
- Выполнив необходимое количество повторений на одну ногу, меняйте манжету и выполняйте махи другой ногой.
Отведение ноги в сторону в кроссовере стоя
Отведение ноги в сторону в кроссовере стоя — техника выполнения
Отведение ноги в сторону в кроссовере стоя — техника выполненияВажно не брать большой вес, если вы только начали выполнять это упражнение (можно повредить колени). Стараясь отвести ногу как можно дальше, не перестарайтесь, чтобы не получить растяжение. Стараясь отвести ногу как можно дальше, не перестарайтесь, чтобы не получить растяжение
Стараясь отвести ногу как можно дальше, не перестарайтесь, чтобы не получить растяжение
Стараясь отвести ногу как можно дальше, не перестарайтесь, чтобы не получить растяжение.
Видео с техникой выполнения упражнения.
Отведение ноги назад в кроссовере стоя
Наиболее эффективное из всех упражнений с отведением ног на кроссовере. Во время тренировки задействована больная ягодичная мышца и дополнительно прорабатывается задняя поверхность бедра. При соблюдении правильной техники за небольшие сроки можно придать ягодицам прекрасный вид
Но важно не переборщить с весом, иначе эффект может быть прямо противоположным
Техника выполнения упражнения:
- Повернувшись лицом к кроссоверу, слегка наклонитесь вперёд и держитесь за стойку или ручку.
- Сделайте упор на одну ногу.
- На второй ноге закрепите манжету. Поднимите ногу и приготовьтесь выполнять махи.
- На вдохе отведите ногу назад, как можно выше, прочувствуйте работу ягодиц.
- В верхней точке зафиксируйте положение ноги на пару секунд.
- На выдохе возвращаетесь в исходное положение.
- Выполнив запланированное количество подходов на одну ногу, переходите ко второй ноге.
Отведение ноги назад в кроссовере стоя
Отведение ноги назад в кроссовере стоя — техника выпонения
Отведение ноги назад в кроссовере стоя — техника выполненияВидео с примером выполнения.
Махи ногами в кроссовере с упором на скамью
Техника выполнения упражнения:
Поставьте спортивную скамью перед кроссовером. Тщательно закрепите манжеты. Примите исходное положение. Упор на скамью
Спина и руки прямые, колени упираются в скамью. Ногу, на которой закреплена манжета, разогните и поднимите. Сделайте мах и зафиксируйте ногу две секунды в верхней точке. На выдохе возвращайтесь в исходную позицию
Важно следить за тем, чтобы пятка была направлена вверх. Спина не должна сильно прогибаться
Корпус держите ровно, не заваливаясь в сторону
Корпус держите ровно, не заваливаясь в сторону.
Махи ногами в кроссовере с упором на скамью
Махи ногами в кроссовере с упором на скамью — техника выпонения
Махи ногами в кроссовере с упором на скамью — техника выполненияВидео с описанием техники выполнения упражнения.
Работа с нижней частью тела
Виды тренажеров в тренажерном зале предназначены и на нижнюю, немаловажную часть тела. Если у вас есть стремление иметь ягодицы, как у фитнес-звезд, тогда тренируйтесь как они. Дважды в неделю проводите тренировку нижней части
В один день акцентируйте внимание на ягодицах и задней поверхности бедра, а во время другой тренировки на квадрицепсах. Не переусердствуйте с повторениями пусть их будет не больше 15, такая интенсивность будет не только сжигать калории, но и способствовать мышечному росту
Сгибание ног в тренажере лежа
Инвентарь для сгибания ног
Чтобы попа была мягким и упругим местом, сидеть на ней можно было долго, придется использовать тренажеры для ног. Это фиксированное упражнение на сгибание и разгибание нижних конечностей детально прокачает заднюю поверхность бедра. Эта блочная форма станка с прикрепленной к ней скамейкой. Мягкие валики не только предоставляют комфорт для ног, но и усиливают нагрузку на них. Как дополнительная проработка нужных нижних частей этот станок хорошо впишется в вашу программу.
Тренажер Смита
Этой стальной «машине» мы обязаны вовсе не Смиту, название обманчиво, а знаменитому бодибилдеру Джеку ЛаЛану. Джек был известен тем, что поставил рекорд в 1033 отжимания за 23 минуты и покорил множество других силовых рекордов. Он был так увлечен тренировками, что не уделил внимания патенту на свое изобретение. Смит быстро понял алгоритм работы «машины», и был не против потратить время на бумажную работу патента, чтобы регулярно получать прибыль.
Что полезного можно делать на этом стальном друге? Хоть он и относится к изолирующему типу и должен шлифовать мускулы, но это железо наращивает мышечную массу. К нему можно подходить и новичкам, и опытным спортсменам. Тренажеры для ног не разнообразны. Механизм Смита универсален, он не надоест, попробуйте и сами поймете, что это весело.
Для пресса
Пришли в качалку ради кубиков? Тогда окиньте взглядом окружающее пространство и найдите скамейку, но не присаживайтесь на нее, вы еще не устали! Как пользоваться? Нужно занять горизонтальное положение и начать скручивание. Если хотите можете начать подъем ног, это проработает нижние кубики и сгибатели разгибатели спины тоже будут задействованы.
Тренажер для ГАКК приседаний
Это разновидность механизма для проработки ног, точнее для внешней и задней поверхности бедра. Если вам не нравится приседать со штангой, то ГАКК станет хорошей альтернативой. Во время занятий на нем следите за пятками — они не должны отрываться от опорной точки, так вы не допустите перегруза позвоночника.
Симулятор гребца
Нужно проработать спину? Попробуйте этот механизм от положения перекладины будет зависеть какую часть прорабатываете внешнюю или внутреннюю
Во время повторений обратите внимание на поясницу — не стоит ее округлять!
Гравитрон
Если вы только начинаете постигать мир фитнеса, тогда вам поможет гравитрон. Он лоялен к новичкам, как брусья или турник, только для начинающих спортсменов. Наберете силовые показатели, а уже потом перейдете к более серьезным моделям.
Орбитрек
Лучшая замена тренажера для бега — орбитрек. Ходьба с эллиптической траекторией синхронизирует все части тела. Амплитуда таких движений делает вашу тренировку схожей на велосипедную прогулку с малой нагрузкой на суставы коленей и голеностопов. Хотите, крутите педали назад и прорабатывайте другую мышечную группу.
Беговая дорожка
Чтобы укрепить свое сердце дайте ему кардио нагрузку. За 60 минут тренажер для бега сожжет приблизительно 800 калорий. В тренажерном зале правильным для здоровья выбором, будет начать свою тренировку именно с беговой дорожки, так вы разогреете тело и подготовите сердце к последующим испытаниям во благо красоты и здоровья. Подберите правильную, удобную обувь, а как бегать с носка на пятку или с пятки на носок решайте сами!
Турник и брусья
Турник – пожалуй, самый практичный вариант для самостоятельных тренировок. Самый простой турник для дома представлен обычной перекладиной, которая устанавливается в дверной проём. Этот вариант, в отличие от своего уличного собрата, позволяет выполнять ограниченное количество упражнений. К тому же, нужно быть уверенным в прочности дверной коробки. Такой турник может быть съёмным (устанавливается за счет распора пружинной конструкции) и несъёмным (крепится посредством шурупов). Более популярными являются настенные турники. Они более функциональны – например, уже можно выполнять упражнения вниз головой. Устанавливать такой турник следует на капитальную бетонную или кирпичную стену. Настенные модели могут включать в себя брусья в виде двух перпендикулярно расположенных рукояток
При выборе турника следует обращать внимание на весовые ограничения и учитывать ваш рост. Те же дверные турники для высоких людей не всегда удобны
Кстати, об удобстве
Перекладина должна быть окрашена и желательно иметь рельефное покрытие, чтобы уменьшить скольжение рук во время тренировок. Рукоятки в идеале должны быть прорезинены
Кстати, об удобстве. Перекладина должна быть окрашена и желательно иметь рельефное покрытие, чтобы уменьшить скольжение рук во время тренировок. Рукоятки в идеале должны быть прорезинены.
Силовая мультистанция
Это многофункциональное оборудование позволяет выполнять различные силовые упражнения для различных групп мышц. Мультистанции могут иметь фиксированные тяги, когда траектория движения задана тренажёром, и тросовые тяги, когда траектория движений практически неограниченна. Первый вариант подходит новичкам, второй – опытным атлетам для работы с мышцами-стабилизаторами. Стандартный набор включает в себя рычаги для жима, сгибания ног, проработки бедер и работы с трицепсами. Также обычно имеется вертикальная и горизонтальная тяга.
Выбор мультистанци в первую очередь зависит от того, тренировка каких групп мышц для вас приоритетна.
Обращать внимание следует на:
- Раму. Она должна быть сделана из прочных материалов и иметь приемлемую толщину. Вся конструкция не должна шататься и скрипеть.
- Тросы. Лучше отдавать предпочтение стальным тросам. Так можно не бояться за безопасность, работая с большими весами.
- Подшипники. Специалисты рекомендуют латунные подшипники. Они должны быть хорошо сазаны и крепко держаться.
Наличие домашнего тренажёра позволяет вам не быть привязанному к залу и заниматься при любой погоде. Если вы всерьёз решили заняться тренировками, то лучше доплатить и получить функциональное оборудование, которое позволит сделать их более качественными.
Подготовлено “Person Sport”
Зона свободных весов Штанга и блины
Штанга представляет собой либо гриф, на который надеваются блины, либо цельную штангу фиксированного веса. Последний вариант позволяет не тратить время на сбор и разбор штанги. Зато гриф, на который можно навешивать блины, — более мобильный снаряд: его можно настроить под разные уровни подготовки.
Со штангой чаще всего прорабатывают крупные мышечные группы — ягодицы, ноги, грудные мышцы. Чтобы узнать, какое именно упражнение требуется для ваших целей, лучше всего обратиться к тренеру в зале.
Как заниматься. Перед началом подхода убедитесь, что блины зафиксированы на штанге специальными зажимами. При выполнении упражнений попросите тренера или другого занимающегося в зале подстраховать вас. Штанга требует внимательного контроля, иначе есть риск получить травму, особенно при использовании большого веса.
Начинайте тренировку с небольшого веса. Убедитесь в правильности вашей техники и только потом увеличивайте рабочий вес. На штангу сначала навешиваются самые тяжелые блины, затем — все более и более легкие. Чем ближе центр тяжести штанги к центру, тем легче удерживать равновесие. Также с таким расположением блинов проще и быстрее корректировать вес штанги.
Техника выполнения
Зачастую в изолированных упражнениях техника играет более весомую роль, чем непосредственно отягощение. Кроссовер не является исключением. Наша задача не нагрузить мышцу по максимуму (для этого есть базовые упражнения), а заставить работать ее так, чтобы она росла нужным нам образом. Ну, или в случае использования упражнения для добивки – мы работаем с уже уставшей мышцей, поэтому большие веса также неактуальны.
Рассмотрим кроссовер в классическом виде, оставив вариации напоследок.
- Выставите на тренажере необходимый вес. Он должен быть одинаковым справа и слева. Используйте такую нагрузку, которая позволит выполнять движения полностью подконтрольно, без рывков.
- Встаньте между стойками ровно, слегка наклонитесь вперед прямой спиной. Стопы поставьте на ширине плеч, колени можно слегка согнуть. Некоторые спортсмены выставляют одну ногу вперед для более устойчивого положения корпуса при наклоне. Такой подход имеет место быть, однако, при его использовании необходимо чередовать положение ног от подхода к подходу. Это позволит избежать несимметричности нагрузки на правую и левую сторону.
- Поднимите руки и возьмитесь ими за ручки блоков так, чтобы ощущалось растяжение грудных мышц. Локти при этом должны быть присогнуты (это правило сохраняется на протяжении всего движения), лопатки плотно прижаты к спине. Зафиксируйтесь в исходном положении.
- На выдохе, не сгибая спины и не меняя угла в локтях, медленно и подконтрольно сведите руки внизу перед собой. Внутренние стороны запястий должны быть направлены друг к другу. Концентрируйтесь на максимальном усилии грудных мышц. В нижней точке упражнения задержитесь на 1–2 секунды. Можете даже немного заводить одну руку за другую (поочередно) для увеличения амплитуды.
- На вдохе снова поднимите руки в исходное положение.
Классический вариант кроссовера акцентирует нагрузку на нижней части груди.
Также важно контролировать мышечное усилие и не позволять себе работать за счет рук. Мы тренируем именно грудные, помните об этом. Избегайте рывков – движение производится равномерно, мышцы не расслабляются ни на секунду
Избегайте рывков – движение производится равномерно, мышцы не расслабляются ни на секунду.
На какие зоны обычно разделен спортивный зал
Расстановка оборудования в тренажерном зале подчиняется принципу зонирования. В большинстве залов есть кардиозона, силовая зона, зона свободных весов. Если места достаточно, добавляется зона функциональных тренировок или зона единоборств.
Кардиозона. На этой площади собраны тренажеры, которые нацелены на выносливость, работу сердца и легких. Как правило, такие тренажеры имитируют движение — бег, езду на велосипеде, греблю. Чаще всего тренажеры этой зоны используют для разминки перед работой на силовых тренажерах. Разминка — это 5—15 минут работы на тренажере в темпе чуть выше среднего.
Тренажеры кардиозоны имеют встроенные программы тренировок и возможность создать тренировку под свои потребности. Например, выставить темп, сопротивление, интервалы работы. Так что вместо разминки на каждом из тренажеров можно провести полноценное занятие на 45—60 минут.
Силовая зона. Это территория с тренажерами, которые интенсивно задействуют разные группы мышц. Тренажеры силовой зоны различают по конструкции:
- Блочные — со встроенными весами, которые регулируют подвижным штырем. Такой способ расположения веса максимально безопасный для атлета и позволяет быстро менять рабочий вес.
- Рычажные — со свободными весами, которые «накидываются» на конструкцию. Для работы на таком тренажере потребуются блины, которые крепятся на специальных рычагах. Рабочий вес складывается из веса конструкции и веса блинов.
- Тренажеры с собственным весом тела атлета — скамьи для пресса или гиперэкстензии, римские стулья. То есть весь инвентарь, с которым для упражнений потребуется только собственный вес и упор.
- Силовые рамы и машины — мультифункциональные тренажеры для упражнений на разные группы мышц. Подобный инвентарь можно использовать несколькими разными способами — часто для этого достаточно занять нужное положение или немного изменить настройку самого тренажера.
Есть стандартный способ работы на силовых тренажерах: 8—16 повторов и 3—4 подхода на одну группу мышц. Для первого подхода можно взять вес чуть меньше рабочего, чтобы подготовить суставы и мышцы к нагрузке.
Когда вес подобран правильно, то последние 2—3 повторения в подходе должны даваться с трудом, но без потери техники. Если техника страдает, снижайте рабочий вес или количество повторов. И наоборот: если последние повторы дались без напряжения, это повод в следующем подходе поставить вес чуть больше.
Зона свободных весов. В этой части зала расположены снаряды для силовых упражнений, для которых не требуется полноценный тренажер, — штанги, гантели и гири. Занятия со свободными весами требуют дополнительной концентрации на технике выполнения упражнений. В отличие от тренажеров, здесь траекторию движения и положение тела нужно регулировать самостоятельно, из-за чего вовлекается больший объем мышечных волокон и тратится больше энергии.
Для наглядности можно сравнить приседания со штангой в тренажере Смита, который фиксирует гриф в одной оси и поддерживает его, и приседания со свободной штангой. На тренажере акцент смещается на мышцы ног. Спине и прессу понадобится меньше усилий, чтобы удержать штангу на заданной траектории, ведь она ограничена рамой. А чтобы технично выполнить подход свободных приседаний, в работу вовлекается все тело — необходимо удержать штангу и правильно поставить центр тяжести.
Функциональная зона. Свободное пространство, где можно работать со свободными весами и оборудованием для функционального тренинга. К функциональному оборудованию относят петли, нестабильные платформы, специальные утяжеленные мячи — почти весь инвентарь, который не вписывается в остальные зоны. Также функциональная зона — это отличное место, чтобы сделать разминку и заминку после тренировки.
Дальше расскажем подробнее про тренажеры из каждой зоны.
Как правильно заниматься?
Итак, как правильно заниматься на тренажёре? Самые важные правила:
- К любому многофункциональному силовому тренажёру должна прилагаться инструкция. Внимательно её изучите, чтобы выяснить, какие упражнения вы сможете выполнять, и как правильно это делать. Кроме того, некоторые производители прилагают к комплексу диск с видео и подробным описанием тренировок. Самые распространённые упражнения, выполняемые на таких тренажёрах – это сгибания и разгибания ног, самые разные варианты жимов, поднятия коленей, скручивания, поднятия корпуса, сгибания рук на бицепс и так далее.
- В первые несколько занятий желательно выполнять все упражнения перед зеркалом, строго следуя инструкции. Можно включить видео и повторять все движения инструктора, контролируя их правильность.
- Чтобы тренировка была эффективной и безвредной, её продолжительность должна составлять порядка 45-50 минут. Но увеличивать время следует постепенно. Так, вы можете начать с 10 минут и ежедневно прибавлять по две-три минуты. Более длительные занятия могут привести к переутомлению и повреждениям мышечных тканей.
- Занятие должно начинаться с разминки, которая позволит подготовить мышцы и избежать их растяжения. Вы можете выполнять самые простые упражнения, например, такие как ходьба на месте, наклоны, махи ногами и руками.
- Завершать тренировку следует заминкой. Идеальный вариант – это упражнения на растяжение тех мышц, которые были активно задействованы.
- Желательно выбирать не изолированные упражнения, задействующие лишь один сустав, а базовые, при выполнении которых будут работать два и более сустава.
- Нагрузку нужно увеличивать постепенно, поэтому старайтесь начинать с простых упражнений и выполняйте минимальное количество повторов. Потом можно переходить к сложным движениям и увеличивать повторения.
- Заниматься нужно не чаще 3-4 раз в неделю. Именно такая частота позволяет давать мышцам время на восстановление. Если тренироваться часто, это может привести к травмам.
- Если вы всё же перенапряглись, из-за чего возникли болезненные ощущения, то продолжать тренировки можно. Но снизьте нагрузку на повреждённые мышцы или задействуете другие группы, если боль сильная.
Начинайте тренировки, чтобы стать стройнее и сделать свои мышцы рельефнее.
голоса
Рейтинг статьи
Каких ошибок следует избегать при занятиях
- не следует приступать к занятиям, чувствуя недомогание;
- нельзя заниматься сразу, после принятия пищи;
- во время занятий, увеличьте прием воды;
- не увеличивайте резко уровень сложности тренировки;
- занимайтесь на тренажерах (в том числе и уличных) только в специальной спортивной одежде и обуви.
Выбирая тренажер для занятий, проанализируйте цели и задачи, которые необходимо решить. Определите правильный уровень нагрузки, показанный именно вашему организму. Рассчитайте свой бюджет так, чтобы цена и качество полностью соответствовали вашим желаниям.
Заниматься на моделях нового поколения легко и удобно. Результат тренировок не заставляет себя долго ждать. Компьютеризация современных тренажеров, позволяет поставить новые цели и успешно их реализовать.
