Как самому определить степень необходимой физической нагрузки по возрасту и форме

Прочие показатели физиологического развития

К прочим параметрам развития физиологии человека относятся следующие величины.

1. Объем грудной клетки. Самоконтроль включает ее измерение на вдохе и выдохе в спокойном состоянии. Разница именуется экскурсией и находится в зависимости от разновидности дыхания и того, насколько развиты мышцы.
2. Сила мускул рук определяется динамометром. Данное значение связано с предыдущим, а также с весом человека и иными параметрами. Для мужчин это от 60 до 70 % от массы тела, а у лиц женского пола – до 45 %.
3. Становая мускульная сила, (мышц, разгибающих спину), на которую влияют половая принадлежность, возраст, масса тела и профессия.
4.  Спирометрия. Измеряется выдыхаемый из легких объем (ЖЕЛ).

Списокл итературы

1. Лисицкая Т. С. Принципы отдыха. // Теория и практика физической культуры. – Москва, 2001            
2. Матвеев Л.П. Основы спортивной тренировки. Учебник для институтов физической культуры. -М.: ФиС, 2000  
3. Фармакология спорта / Горчаков Н.А., Гудивок Я. С., Гунина Л.М. ; под общей ред. С.А. Олейник, Л.М. Гунина, Р.Д. Сейфиллы. – К.; Олимп. Л-ра, 2013      
4. Теория физической культуры и спорта. Учебник / Сиб.. ? Красноярск: ИПК СФУ, 2002     
5. Справочник учителя физкультуры: Справочник – метод. пособие / Сост. Б. И. Мишин. – М.: ООО Издательство АСТ: ООО Издательство Астрель, 2000
6. Озолин Н.Г. Справочник тренера: Наука побеждать / Н.Г. Озолин. – М.: ООО Издательство Астрель: ООО Издательство АСТ, 2000
7. Справочник учителя физической культуры / Автор-сост. П.А. Киселев, С.Б. Киселева. Волгоград: Учитель, 2010

• Реферат на тему: Психология спорта
• Реферат на тему: Изучение культуры и техники йоги
• Реферат на тему: Питание как источник энергии и здорового образа жизни
• Реферат на тему: Подвижные игры и эстафеты в системе физического развития студентов
• Реферат на тему: История развития физической культуры в средние века
• Реферат на тему: Средства физического воспитания студентов
• Реферат на тему: Спорт. Индивидуальный выбор видов спорта или систем физических упражнений
• Реферат на тему: ЛФК при миопии высокой степени
• Реферат на тему: Физическая активность при заболеваниях сердечно-сосудистой системы
• Реферат на тему: Физкультурно-образовательная среда начальной школы
• Реферат на тему: Роль физической культуры в жизни современного человека
• Реферат на тему: Характеристика средств физической культуры, способствующих формированию профессионально важных качеств

Уровень гибкости

Гибкость — это не только (и не столько) про эффектные шпагаты. Хорошая подвижность суставов и позвоночника на самом деле нужна нам и в повседневной жизни, и в базовых тренировках — достаточная амплитуда движений позволяет безопасно выполнять упражнения.

Чтобы узнать о том, не нужно ли отдельно поработать над гибкостью своего тела, можно провести несколько простых тестов:

Наклон вперед из положения сидя. Тянем стопы на себя — и тянемся к ним руками. Считается, что у женщин до 30 лет достаточный уровень гибкости, если удается завести пальцы за стопы на 10-15 см. В возрасте 30-45 лет хороший результат — 5-7 см. В 45 лет желательно просто взяться за носки. Это же норма — для мужчин 30-45 лет.  «Бабочка». В положении сидя нужно соединить стопы и подтянуть к тазу, а ноги развести в стороны, стараясь положить бедра на пол. Если они касаются пола, то подвижность тазобедренных суставов считается хорошей. Если расстояние от середины бедра до пола составляет 10 см и больше, стоит заняться стрейчингом.  Наклон вниз из положения стоя

Важно, чтобы при выполнении этого теста ноги оставались прямыми. Хорошо, когда удается дотронуться до пола кончиками пальцев или даже положить ладони

А если руки остаются чуть ниже колен, это повод поработать над растяжкой.

6 шагов, чтобы выпол­нить недель­ный минимум

Для начала при­вык­ните к ритму и не берите слиш­ком боль­шой объем нагрузки. Иначе, велики шансы, что быстро все бро­сите. Чтобы физи­че­ская актив­ность стала при­выч­кой, при­дер­жи­вай­тесь заду­ман­ного 21 день. 

Начи­найте медленно

Ходьба, аэро­бика, тен­нис, бокс или бас­кет­бол — выбе­рите то, что вам нра­вится. Так повы­сите шансы выра­бо­тать при­вычку оста­ваться актив­ным каж­дый день. 

Нач­ните с 10 минут в день и каж­дые несколько недель добав­ляйте от 5 до 10 минут, пока не достиг­ните 30 минут еже­днев­ных тре­ни­ро­вок.Когда справ­ляться с нагруз­кой будет легко — повы­шайте интенсивность. 

Уста­но­вите цель и добавьте ее в календарь

Уста­но­вите кон­крет­ные крат­ко­сроч­ные цели, кото­рые смо­жете отсле­жи­вать. Напри­мер, вме­сто «Я соби­ра­юсь быть более актив­ным на этой неделе», поставьте цель — «На этой неделе я буду гулять по 30 минут в поне­дель­ник, среду и суб­боту». Еще лучше, если поду­ма­ете о вре­мени, когда можете выпол­нять упраж­не­ния: сразу после зав­трака, во время обе­ден­ных пере­ры­вов, после ужина или в суб­боту днем. 

Запи­шите про­гулки в еже­днев­ник и поставьте напо­ми­на­ния на теле­фоне. Фит­нес-тре­керы и спор­тив­ные часы упро­щают отсле­жи­ва­ние результатов.

Док­тор Уткин рас­ска­зы­вает, зачем и как пра­вильно бегать

Как бороться с мыс­лями «У меня нет времени» 

Кажется, что работа, семья и заботы не остав­ляют время на физи­че­скую актив­ность. Но набрать нуж­ное коли­че­ство минут можно и без фит­нес зала. Помните, важна каж­дая мелочь.

• Раз­бейте еже­днев­ные 30 минут на интер­валы по 10 минут и рас­пре­де­лите в тече­ние дня.
• Добавьте про­гулку в обе­ден­ный пере­рыв или после ужина.
• Для повы­ше­ния моти­ва­ции про­буйте раз­ные виды актив­но­сти, чтобы хоте­лось ско­рее идти на тре­ни­ровку. 
• Награж­дайте себя. При­ду­майте, чем награ­дите себя, если выпол­ните план на день.
• Попро­сите дру­зей и близ­ких под­дер­жать вас — пла­ни­руйте актив­ный отдых вме­сте или попро­сите поси­деть с детьми.

Спор­тив­ные блюда в про­грамме пита­ния Solo YOU Sport

Как про­рваться через препятствия

Поду­майте, какие три при­чины мешают вам быть более актив­ными? Составьте спи­сок любых пре­пят­ствий, кото­рые при­хо­дят на ум. Напи­шите напро­тив каж­дого, как можно их преодолеть. 

• Барьер: не могу оста­вить детей одних.Реше­ние: будьте активны с ребен­ком. Отправ­ляй­тесь вме­сте на про­гулку или поиг­райте в актив­ные игры. Аль­тер­на­тив­ный вари­ант — попро­сите близ­ких недолго поси­деть с детьми в выходной.
• Барьер: на улице холодно, мокро и я не хочу туда идти.Реше­ние: пра­виль­ная одежда выру­чит вас в такой ситу­а­ции. А если тра­тится не хочется, то ска­чайте при­ло­же­ния с тре­ни­ров­ками и зани­май­тесь дома. 

Чтобы понять пользу физи­че­ской актив­но­сти, обра­тите вни­ма­ние на то, насколько лучше вы чув­ству­ете себя даже после неболь­шой тренировки. 

70 и старше

Чем старше вы становитесь, тем важнее физические нагрузки. Они не только укрепляют кости (исследование) и снижают вероятность падений (исследование), но еще полезны и для сохранения ясности ума (исследование).

Если нет необходимости, избегайте постельного режима (исследование): из-за неподвижности форму легко потерять и сложнее восстановить в пожилом возрасте. По возможности продолжайте заниматься и с отягощениями, и на кардиотренажерах, и не забывайте об упражнениях для координации и гибкости (и помните про тайцзи!) Конечно же, при определенных заболеваниях или расстройствах согласовывайте все нагрузки с тренерами и врачами.

Предлагаем вам вместо посиделок в гостях выходить вместе с родными и близкими на променад. Для людей старшего возраста особое значение имеют и движение, и общение (исследование).

Перевод: Алексей Republicommando

Аэробные нагрузки

Обратите внимание! Если у вас сахарный диабет, ишемическая болезнь сердца, артрит, избыточный вес – перед началом кардиозанятий проконсультируйтесь с врачом. Аэробные или кардиотренировки помогают улучшить работу сердечно-сосудистой системы и легких, укрепить сердечную мышцу и развить выносливость

Аэробными упражнениями можно считать бег, плавание, собственно аэробику и ее разновидности, спиннинг и даже йогу и стретчинг. Несмотря на то, что такие виды занятий доступны практически всем – даже людям с заболеваниями сердца – нужно правильно распределять нагрузку

Аэробные или кардиотренировки помогают улучшить работу сердечно-сосудистой системы и легких, укрепить сердечную мышцу и развить выносливость. Аэробными упражнениями можно считать бег, плавание, собственно аэробику и ее разновидности, спиннинг и даже йогу и стретчинг. Несмотря на то, что такие виды занятий доступны практически всем – даже людям с заболеваниями сердца – нужно правильно распределять нагрузку.

Здоровым взрослым людям специалисты рекомендуют занятия по 20-30 минут 4-5 раз в неделю (это может быть вечерняя или утренняя пробежка, небольшая велосипедная прогулка и т.д.) и полноценные тренировки по 1,5-2 часа 2-3 раза в неделю. Самостоятельно, исходя из собственных ощущений и наблюдений, подбирайте интенсивность выполнения упражнений.

Советы фитнес-инструкторов

Как мы уже говорили, даже занимающиеся много лет спортсмены и любители фитнеса не всегда могут разумно распределить нагрузку таким образом, чтобы тренировки приносили только пользу – как внешнему виду, так и внутреннему состоянию организма, чтобы после выполнения упражнений человек оставался бодр, а не чувствовал себя «выжатым», чтобы результат занятий оправдывал ожидания.

Поэтому верным решением будет обращение к специалистам. Тренеры фитнес-клубов Gold`s Gym всегда рады прийти на помощь словом и делом: проконсультировать атлета, произвести оценку интенсивности нагрузки по всем показателям, разработать индивидуальную программу занятий.

Один из вариантов интервальной тренировки для новичков

Общего плана интервальной тренировки нет, его необходимо разрабатывать индивидуально и корректировать в зависимости от общего состояния организма. Предложим лишь один из возможных сценариев:

• Начните с разминки. Чтобы разогреть мышцы, достаточно будет 5-10 минут. За это время попробуйте пройтись в быстром темпе или немного пробежаться, сделать несколько наклонов и приседаний.
• Сделайте более интенсивный рывок и пробегите несколько метров со скоростью, которая будет примерно равна половине вашей максимально возможной скорости бега. Это поможет организму “разогнать кровь” в мышцах и подготовиться к увеличению нагрузки. В результате вы должны почувствовать, что мышцы нагрелись, а по телу разлилось тепло.
• С этого момента можно начинать чередовать бег трусцой с бегом на максимальной скорости. Трусцой рекомендуется бегать около минуты, а потом делать ускорения на 5-6 секунд. Чтобы не отвлекаться на секундомер можно отмерять время “подручным способом”, считается, что за 6 секунд человек может произнести три трёхзначные цифры. Делать это, конечно, нужно в уме, чтобы не сбивать дыхание.
• После интервала ускорения нужно возвращаться к интервалу отдыха, однако останавливаться нельзя, если вам трудно постоянно бежать трусцой, то переходите на шаг.
• Для первых тренировок достаточно выполнить 10-20 интервалов, таким образом, вы в совокупности потратите на тренировку примерно полчаса. Но если вы почувствовали, что мышцы начали болеть, а напряжение не спадает даже в периоды отдыха, то тренировку лучше завершить.
• Завершать интервальную тренировку нужно не резко, а постепенно. Перейдите с бега на шаг и пройдитесь быстрым шагом хотя бы 5-10 минут.

Увеличивайте продолжительность нагрузок

Чтобы расти, мышцы должны испытывать напряжение. Уровень нагрузки, который вы обеспечиваете мышцам, важен. При чрезмерно длительных тренировках возрастает риск травм и перенапряжения. Но если вы не проводите достаточно времени под напряжением, уровень достижений никогда не будет желаемым.

Время под напряжением – это общее количество нагрузки на мышцы, или общее количество времени, которое мышцы противостоят весу во время сета. Вы можете изменять длину сета в определенных целях. Для силового тренинга время под напряжением составляет около 20 секунд. Для наращивания мышечной массы его необходимо увеличить до 40 секунд. Для наработки выносливости ваша цель – 70 секунд.

Чтобы продлить каждое повторение, просто увеличьте время эксцентрической фазы, наращивая продолжительность работы мышц в каждом повторении. Можно также сделать паузу в 1-2 секунды на пике сокращения вместо того, чтобы немедленно опустить груз.

В пределах подхода из 8-12 повторений каждое из них должно продолжаться 4-5 секунд. Не нужно ждать феноменальных результатов от тренировки с замедленными повторениями, но попробовать стоит. Во время и после таких упражнений вас ждут серьезные болевые ощущения.

Один из способов повысить время под напряжением – это практика ритмичных тренировок. Под ритмичностью подразумевается скорость поднятия веса. В цифрах это выражается как 3:1:2:1. Первая цифра – это продолжительность эксцентрической фазы, или опускания. Вторая цифра – промежуточная пауза. Третья цифра – это концентрическая фаза, или поднимание веса. Четвертая цифра – пауза на пике.

Обыгрывать ритм упражнения можно несколькими способами: замедлить эксцентрическую фазу, ускорив концентрическую, продлить паузу на пике сокращения. Или можно сделать все наоборот.

Ритмическая тренировка позволит вам максимально контролировать поднятие веса, становясь более опытным лифтером в процессе. Ритмичность придает упражнением дополнительную энергичность. Задержки на сокращении и медленная эксцентрическая фаза заставят ваши мышцы кричать!

Признаки усталости

Чрезмерные нагрузки приводят к усталости, которая проявляется во временном снижении работоспособности. Проводится различие между умственной и физической усталостью, но эта классификация является очень относительной.

Часто термин “усталость” используется как синоним слова “усталость”. Однако усталость не всегда является синонимом усталости.

Физические упражнения, выполняемые с целью и интересом, вызывают положительные эмоции и меньше усталости. И наоборот, усталость возникает раньше, когда нет интереса к упражнению, хотя и нет признаков усталости.

Психическая усталость характеризуется снижением производительности умственной работы, ослаблением внимания и т.д.

Физическая усталость проявляется нарушением функции мышц: снижением скорости, интенсивности, координации и ритма движений. Недостаточный отдых или чрезмерные физические нагрузки в течение длительного периода времени приводят к переутомлению (хронической усталости). Чтобы избежать чрезмерной утомляемости, необходимо нормализовать ежедневный распорядок дня: Искоренить лишение сна, уменьшить нагрузку, надлежащим образом чередовать виды деятельности и отдыха. Следующая таблица может быть использована для определения, на основании внешних признаков усталости (в режиме мышечного напряжения или сокращения), соответствует ли физическая нагрузка состоянию здоровья и уровню физической подготовки человека.

Интенсивность тренировки при наборе массы

Зная интенсивность тренировки, вы сможете понять растёт ли она (чем она выше, тем больше рост массы). Тренироваться можно на пампинг, то есть с большим количеством повторений и малым количеством отдыха (1 минута и меньше). Тренировать можно силу, ведь чем выше сила, тем больше масса, тут необходимо отдыхать 2-4 минуты и брать максимальные веса. Интенсивность силовой тренировки, как и для набора массы, зависит от постоянного увеличения весов. В среднем интенсивность для роста массы должна быть в пределах 6-20 повторений. При 6 повторений это больше силовая тренировка и после неё должна идти обязательно лёгкая нагрузка. Тренировка в объёме 20 повторений даст вам хорошую накачку и повысит выносливость что в дальнейшем отразиться на ваших силовых показателях.

Чередование интенсивности тренировок

Главное правило для набора массы и силовых тренировок состоит в том, чтобы нагрузка была периодичной. Тренируясь постоянно на максимуме своих сил, вы упрётесь в тренировочное плато, ещё и перепалите мышцы. Ваша задача плавно увеличивать веса, начиная издалека, чтобы дать организму возможность подготовиться перед тяжёлыми нагрузками. Самая частая ошибка состоит в том, что новички выполняют комплексы упражнений для набора массы с постоянной интенсивностью, тем самым ограничивай прогресс. Главная суть набора массы, как и бодибилдинга в целом, — это выработка стимула путём тяжёлых тренировок. В дальнейшем должны идти лёгкие или средние тренировки для того чтобы была адаптация к нагрузкам, но только после тяжёлых тренировок. Благодаря такой интенсивности вы сможете взять куда большей вес, а значит и набрать больше мышечной массы.

Гипертрофия скелетной мускулатуры

Физические нагрузки, выполняемые в течение 1-1,5 мин. с отягощением, позволяющим выполнить 8-16 повторений. При правильном питании это наиболее эффективный способ нарастить мышечную массу, что особенно активно применяется в бодибилдинге. Другое дело, что физические нагрузки такого типа редко встречаются в обычной жизни и видах спорта, отличных от бодибилдинга и особенного эффекта с точки зрения функциональных возможностей от этих упражнений, нет.

ПРИМЕРЫ УПРАЖНЕНИЙ: вся современная система бодибилдинга (родоначальником которой является Джо Вейдер – тренер чемпионов (с) ) со множеством как базовых (приседания, жимы, тяги со свободными весами), так и изолированных (по заданной траектории на тренажерах) физических упражнений.

ВАЖНО:

• Физическая нагрузка такого типа приводит к стимулированию гормонального обмена и выработке в первую очередь тестостерона, поэтому после таких тренировок улучшается самочувствие, настроение, желаний жить, чего трудно достигнуть, например, при марафонском беге.
• Это наиболее простой путь к достижению атлетического сложения, но только при условии правильного питания. Бодибилдеры обычно чередуют периоды «набора массы» и «сушки», характер физических нагрузок при которых радикально отличается.
• Эти упражнения могут разогнать пульс (Частоту Сердечных Сокращений, сокращенно ЧСС) до 120-130 уд/мин, характер нагрузки аэробный (без существенного потребления кислорода)
• В процессе выполнения упражнения происходит закисление организма, когда выработка лактата (молочной кислоты)  в мышцах превышает его потребление – спортсмен чувствует ощущение жжения в мышцах и общую усталость 

Расчет индивидуальной нагрузки

Расчет индивидуальной нагрузки при занятиях физкультурой базируется на том, что физические нагрузки определяются несколькими факторами. Ключевой фактор – это индивидуальное состояние здоровья человека. В случае реабилитации после перенесенных заболеваний и травм дозировка физической нагрузки определяется восстановительной и оздоровительной деятельностью и теми упражнениями, которые в нее входят. Это необходимо для того, чтобы снять психологическое и физическое напряжение, а также помочь человеку как можно быстрее восстановиться, вернуть себе прежнюю физическую активность, при этом не нанеся ему еще больший вред.

Второй фактор – это поддержание уже существующего уровня подготовки и натренированности на существующем уровне. В таком случае оценивают текущее состояние, тестируют организм на то, к каким нагрузкам он уже готов, а какие нагрузки он так и не смог преодолевать. Обязательным условием является присутствие на тренировках тренера или специалиста, который сможет вовремя дать оценку текущему состоянию, спрогнозировать возможные благоприятные результаты тренировок, а также обговорит с человеком то, для чего и зачем ему нужны тренировки, хочет ли он стать частью большого спорта или желает остаться на уровне любителя. Выяснить это необходимо еще и потому, что для любителей предполагают одну степень тренировок и нагрузок, а для профессионалов – совсем другую. Таким образом, определяются цели спортсмена, затем проводится диагностика его состояния, тестируются его возможности. Тесты показывают, на каком уровне физической подготовки находится организм сейчас, каковы его резервы и ресурсы, после чего высчитывается новая норма физической нагрузки.

Индивидуальная физическая нагрузка зависит от пола человека, от его возраста, наличия травм, хронических заболеваний или противопоказаний. Также учитывается опыт человека в спорте, его образ жизни. Пассивный, сидячий образ жизни подразумевает, что человек не готов к интенсивным нагрузкам. Для этой категории людей предназначены соизмеримые их состоянию тренировки. Специалисты для облегчения процесса вхождения человека в тренировки выбирают так называемый пороговый метод. Пороговые нагрузки соответствуют текущим физическим и функциональным возможностям. На каждой ступени оцениваются физические способности при выполнении упражнений на разные группы мышц, после чего человек определяется в конкретную группу подготовки.

Принцип постепенности в повышении нагрузок также есть следствие физиологического принципа пороговых нагрузок, которые должны постепенно возрастать с ростом тренированности. В зависимости от целей тренировки и личных способностей человека физические нагрузки применяются для повышения или поддержания уровня существующих функциональных возможностей. Индивидуальным параметром физической нагрузки, таким образом, является ее интенсивность. А интенсивность определяется набором индивидуальных параметров самого индивида. Также определяется индивидуальная длительность тренировок, частота тренировок, объемы нагрузок во время каждой тренировки и в целом на каждом из ее этапов. Преимущество тренировок состоит в их разнообразии, благодаря чему каждый может выполнять тот индивидуальный курс упражнений, тот комплекс движений и активностей, которые будут полностью соответствовать его текущему состоянию. Индивидуальный подход важен и в тренировках профессиональных спортсменов, так как от того, насколько подходящий ему комплекс упражнений выполняет спортсмен во время своей подготовки, зависит его успех на серьезных и профессиональных соревнованиях.

Отдых как компонент спортивной тренировки

Как известно, отдых также является частью тренировочного процесса. Но отдых может считаться по-настоящему органичной частью обучения только в том случае, если он организован в соответствии с его законами. Слишком короткий или, наоборот, слишком длинный отдых нарушает структуру тренировочного занятия и в таких случаях превращается из его неотъемлемой части в фактор переподготовки или отстранения от занятий (detraining factor). В связи с этим возникает проблема оптимального, регламентированного восстановления в спортивной тренировке. Рационально организованный (активный и пассивный) отдых выполняет две основные функции в тренировке:

• обеспечивает восстановление работоспособности после тренировочных нагрузок, позволяя тем самым их повторное использование;
• это средство оптимизации эффекта от тренировок.

Как фаза восстановления восстановление в процессе тренировки рационализируется с помощью таких средств и методов, как использование его различных форм (в том числе переключение на другую деятельность, не вызывающую усталость); комплексообразование в определенных вариантах активного и пассивного восстановления; введение элементов психорегуляторной подготовки в паузы между серией упражнений, направленных на успокоение и тонизирование спортсмена, восстановительные массажи, термические воздействия (например например, кратковременная разминка в сауне в перерывах между плавательными упражнениями), другие гигиенические процедуры и т.д. 

Использование отдыха как средства оптимизации эффекта тренировочных нагрузок основано на том, что его продолжительность в промежутках между упражнениями и характеристики его содержания (активный или пассивный) зависят от “пост-эффекта” предыдущей нагрузки и эффекта последующей. Известно, что достаточно короткий интервал покоя, или “жесткий”, увеличивает эффект следующей нагрузки, так как совпадает с фазой неполного восстановления работоспособности и остаточной функциональной активности, сохраненной от предыдущей нагрузки. Остаток, достаточный для простого восстановления производительности до начального уровня, или “порядковый” интервал, позволяет использовать многократную нагрузку без уменьшения параметров, но и без их увеличения. Пауза, создающая условия для “чрезмерного восстановления” производительности, или “экстремальный” интервал, дает возможность увеличить следующую нагрузку. 

Объём и интенсивность

Важнейшими параметрами физической нагрузки являются ее интенсивность, продолжительность и частота, которые в совокупности определяют объем тренировочной нагрузки. Каждый из этих параметров играет самостоятельную роль в определении эффективности тренировки, но их взаимосвязь и взаимное влияние одинаково важны.

Влияние нагрузки определяется ее объемом и интенсивностью. Объем нагрузки – это продолжительность воздействия нагрузки на организм человека. Интенсивность – это сила воздействия нагрузки, характеризующаяся напряжением функций, единичным усилием и т.д.

Наиболее важным фактором, влияющим на эффективность тренировки, является интенсивность нагрузки. Если учитывать этот параметр и начальный уровень функциональной готовности, то влияние длительности и частоты тренировок может не играть значительной роли в некоторых пограничных районах

Кроме того, важность индивидуальных параметров тренировки в значительной степени зависит от выбора параметров, по которым оценивается эффективность тренировки

Например, в то время как увеличение максимального потребления кислорода в значительной степени зависит от интенсивности тренировки, снижение пульса при субмаксимальных испытательных нагрузках в большей степени зависит от частоты и общей продолжительности тренировки.

Оптимальные пороговые нагрузки также зависят от типа тренировки (сила, скорость и мощность, выносливость, игра, техника и т.д.) и ее характера (непрерывный, циклический или повторяющийся интервал). Например, увеличение мышечной силы достигается за счет тренировок с высокими нагрузками (вес, сопротивление) с относительно небольшими повторениями в каждой тренировке. Примером прогрессивно возрастающей нагрузки в этом случае является метод максимального повторения, т.е. максимальная нагрузка, которую человек может повторять определенное количество раз. Оптимальное количество повторений – от 3 до 9, и по мере продвижения тренировки вес увеличивается для поддержания этого числа примерно на пороговом уровне стресса. Пороговой нагрузкой в этом случае может быть величина веса (сопротивления), превышающая 70% от добровольной максимальной силы тренируемых групп мышц. Напротив, выносливость повышается за счет тренировок с большим количеством повторений при относительно низких нагрузках. При тренировке выносливости для определения пороговой нагрузки необходимо учитывать интенсивность, частоту и длительность нагрузки, а также ее общий объем.

Упражнения непосредственно связаны с расходованием “рабочих потенциалов” (энергетических ресурсов) организма и усталостью. Последнее неизбежно связано с отдыхом, в котором протекают стрессовые восстановительные процессы. Таким образом, усталость от рабочей нагрузки приводит к восстановлению и повышению производительности.

Другие мини-тесты

Две минуты в планке. Есть мнение, согласно которому 120 секунд в планке (классической — на локтях) должны быть под силу людям в хорошей физической форме без противопоказаний к этому упражнению. Если продержаться столько не получается, то, считают в фитнес-среде, это может говорить об избытке жировой массы, а также о слабых мышцах кора.  Сесть и встать без помощи рук. Эта способность говорит не только о достаточной физической подготовке. Она в целом может быть необходима для выживания в критических ситуациях. Поэтому попробуйте сесть, а потом подняться, не опираясь об пол руками, коленями и голенями. Если это вызывает трудности, поработать нужно будет над целым рядом физических качеств, таких как гибкость и сила.  Стойка на одной ноге. Достаточно хорошее состояние мышц и уровень координации движения — когда на одной ноге можно устоять хотя бы 10 секунд. А лучше — дольше

Иногда невозможность сделать это может быть связана с нарушениями или даже травмами, и в этом случае своему физическому здоровью нужно уделить особое внимание.