4 правила питания, которые помогут не поправляться

6 сладость. Творожная запеканка и сырники

Что касается тех, кто давно придерживается правильного питания и занимается физическими нагрузками, в обязательном порядке включают в свой рацион белковые продукты. Что может быть лучше белкового перекуса в виде творожной запеканки или сырников! Быстро, вкусно и сытно!

Основа запеканки и сырников – творог, яйца, легкоусвояемый белок, который так необходим организму во время любой диеты и при занятиях спортом

Отдавать предпочтение следует обезжиренному творогу, обращая внимание на состав продукта. Запеканка и сырники подойдут на завтрак, а также могут служить прекрасным десертом или перекусом

Как выбрать и купить качественный творог из натурального молока?

Смотрите на жирность творога, чаще и легче подделывают продукт, в котором содержание жира более 5%, покупайте творог более низкой жирности.
Читайте состав и обратите внимание на стоимость продукта, сравнивайте уже с проверенными производителями, творог 9% жирности, который стоит на треть меньше, чем такой продукт других производителей должен насторожить.
Для изготовления 1 килограмма творога (все зависит от жирности молока) требуется в среднем 4-6 литров молока, по оценкам экспертов средняя стоимость 1 килограмма натурального творога по России не должна быть существенно ниже 200 рублей.
Натуральный творог слегка рассыпчатый, с небольшими крупинками, как правило, не липнет к упаковке, а суррогат слишком мягкий, липкий, пластичный, имеет однородную структуру и размазывается по упаковке.

Как не толстеть

Если вы стремитесь похудеть и сохранить результат надолго, стоит отказаться от диет. Организм, который постоянно находится в состоянии стресса из-за нехватки энергии, начинает запасать жировые отложения. Употребляйте достаточное количество белков, сложные углеводы, жиры. Для похудения нужно создать условия небольшого дефицита калорий. Помните о сне. Взрослому человеку необходимо около 7-8 часов сна в день. Накопление усталости приводит к замедлению обмен веществ в организме.

Правильное питание

Как кушать и не толстеть вам могут рассказать люди, которые придерживаются правильного питания:

1. Всегда завтракают. Первый прием пищи запускает работу вашего организма. Для завтрака идеально подходит каша, яйца и бутерброд из цельнозернового хлеба.
2. Питаются дробно, так организм всегда чувствует насыщение. Сытый человек не съест лишнего.
3. Следят за соблюдением питьевого режима. Без воды нельзя оставаться в хорошей форме.
4. Заменяют сладости на фрукты, сухофрукты, орехи, десерты из натурального йогурта, которые не дадут вашему организму толстеть.
5. Соблюдают баланс между белками, жирами, углеводами в рационе, используют в малых количествах соль, сахар.

Здоровый образ жизни

Как есть все и не толстеть, как сохранить свое здоровье, как хорошо выглядеть? На эти вопросы есть один ответ – здоровый образ жизни. Откажитесь от вредных привычек, следите за питанием, закаливайте организм, избегайте стрессов, ходите в баню, много занимайтесь бегом, танцами, гимнастикой, фитнесом, получайте удовольствие от жизни в любой ситуации. Так вы сможете сохранить свое здоровье надолго.

Совет #7. Не торопись: тарелка не НЛО никуда не улетит))

Есть ты будешь есть быстро, проглатывая кусками, не чувствуя толком вкус пищи = ты никогда не будешь сыт.

При таком состоянии ты будешь голоден и как вследствие будешь переедать и есть есть и есть.

одно и то же кол-во пищи в большой и маленькой тарелке =)

Пищу нужно есть не торопясь, тщательно пережевывая, кусочек за кусочком, при таком раскладе, ты почувствуешь её вкус, насладишься этим, и к тому же, «гораздо быстрее насытишься». И, соответственно, меньше съешь. К тому же, когда ты медленно и не спеша кушаешь пищу, организм гораздо лучше её усваивает и переваривает.

Вообще, сигнал о насыщении поступает в мозг примерно через 20 минут после приема пищи. Не сразу же. Поэтому чем медленнее ты ешь = тем лучше для тебя, но и не нужно растягивать этот процесс на часы)), поел за 10-15 мин — дай себе времени — чтобы организм дал тебе сигнал насыщения и тогда все у тебя в этом плане будет хорошо.

О тренировках

Оптимальная скорость обменных процессов поддерживается не только за счет дробного питания, таким же важным условием является поддержание физической активности. Регулярные тренировки будут полезными и для кожи, они способствуют хорошей циркуляции крови, сохранению упругости и молодости. К тому же после каждого тренинга ощущается эмоциональный подъем, дело в выработке гормона счастья эндорфина.

Это не все преимущества спорта. На тренировках сгорают лишние калории, и приходят в тонус мышцы. Развитая мышечная система повышает метаболизм, тело начинает тратить больше энергии, как при активности, так и в состоянии покоя. Благодаря этому жировые отложения будут формироваться гораздо медленнее, но это не повод для произвольного питания.

Все эти рекомендации и есть ответ на вопрос, как удержать вес после похудения. Главное преимущество в том, что со временем они становятся образом жизни, помогают поддерживать как стабильный вес, так и крепкое здоровье.

Меню на каждый день

От грамотного составления рациона будет зависеть процесс похудения и самочувствие. Если сделать рацион максимально разнообразным, то перенести ограничения в питании окажется несложно.

Понедельник

• завтрак: каша из пшена, стакан обезжиренного кефира;
• второй завтрак: творог 5% жирности, зеленое яблоко;
• обед: гречка в пареном виде с отварной грудкой куриной, 100 гр. капустного салата, стакан овощного сока;
• полдник: отварное куриное яйцо, 110 г. зеленого горошка;
• ужин: 140 гр. отварной рыбы, 250 гр. брокколи, чашка травяного чая.

Вторник

• завтрак: омлет из 2 яиц, кусочек цельнозернового хлеба, чашка кофе;
• второй завтрак: горсть сырых орехов;
• обед: суп на постном бульоне с добавлением брокколи, салат с фасолью и индейкой, чашка зеленого чая;
• полдник: горсть чернослива или фиников;
• ужин: салат из листовых овощей с авокадо и креветками, сыр тофу, кусок ржаного хлеба.

Среда

• завтрак: фруктовый салат, заправленный двумя ложками кефира;
• второй завтрак: горсть миндаля сырого;
• обед: 110 гр. отварного бурого риса, кусок отварной говядины, салат из капусты свежей;
• полдник: 150 гр. творога 5% жирности с добавлением кусочков свежих фруктов;
• ужин: отварной тунец, цветная капуста.

Четверг

• завтрак: сырники, запеченные в духовке, 110 гр. творога 5% жирности, черный чай;
• второй завтрак: два небольших яблока;
• обед: порция ухи, два свежих огурца, кусок хлеба;
• полдник: стакан кефира 2% жирности, 25 гр. сырых орехов;
• ужин: 210 гр. запеченного в духовке минтая, салат из огурцов и томатов, чай зеленый.

Пятница

• завтрак: каша овсяная с добавлением 3-5 штучек чернослива;
• второй завтрак: отварное яйцо, 1 огурец;
• обед: спагетти из твердых сортов пшеницы, 110 гр. говядины, приготовленной на пару, порция овощного супа;
• полдник: 55 гр. сырых орехов, 1 чайн. ложка меда;
• ужин: 120 гр. творога 5% жирности, запеченные овощи, куриная грудка.

Суббота

• завтрак: перловая каша, стакан кефира;
• второй завтрак: по 25 гр. изюма и чернослива;
• обед: запеченное филе индейки, салат с капустой и огурцами;
• полдник: апельсин;
• ужин: овощная смесь в тушеном виде, 120 гр. говядины отварной.

Воскресенье

• завтрак: стакан свежевыжатого овощного или фруктового сока, слабосоленый сыр, кусок цельнозернового хлеба;
• второй завтрак: салат из фруктов, стакан зеленого чая;
• обед: суп на овощном бульоне с бобовыми, салат с овощами и мясом;
• полдник: 120 гр. творога 5% жирности с добавлением 20 гр. кураги;
• ужин: овощное рагу с мясом, травяной чай, два хлебца.

Правильное питание для снижения позволяет худеть постепенно: в течение недели уходит в среднем от 0,5 кг. до 3 кг. в зависимости от текущего веса. Главное преимущество методики в том, что сгорают не мышцы и вода, а именно жир. 

Чем полезна гречка при похудении

Гречневая каша – это популярный продукт для жителей России, Украины, Белоруссии и т.д., однако в других кухнях мира она используется очень редко. И совершенно зря, ведь эта крупа представляет собой богатый источник полезных веществ, в том числе и аминокислот. В 100 граммах гречихи содержится:

• белки – 13 г;
• жиры – 3,5 г;
• углеводы – 61,5 г;
• клетчатка 10 г.

Витаминный состав этого простого продукта также впечатляет:

• витамин А;
• витамины группы В;
• витамин С;
• витамин Р.

Что касается микро- и макроэлементов, то их тоже в составе крупы очень много. Гречиха богата железом, калием, селеном:

• калий – 460 мг;
• кальций – 18 мг;
• магний – 230 мг;
• фосфор – 347 мг;
• железо – 2,2 мг;
• цинк – 2,4 мг;
• селен — 8,3 мг;
• марганец – 1,3 мг;
• медь – 1,1 мг.

Такой состав делает обычную гречневую кашу уникальным продуктом питания с большим количеством полезных свойств:

Большое количество растительного белка способно заменить животный белок, что важно для вегетарианцев. Гречка имеет большую калорийность, но поправиться на ней сложно – медленные углеводы расходуются постепенно

Отлично подходит для питания в разгрузочные дни. Гречка – это идеальный продукт для людей различного возраста, не имеющая противопоказаний

Она отлично усваивается с 6-месячного возраста и является идеальным блюдом для болеющих диабетом. Данная крупа богата клетчаткой, которая занимает не последнее место в составе продукта, очищает организм, выводя шлаки и токсины.

Можно ли похудеть от гречки

Самый важный вопрос, который волнует всех желающих обрести стройное тело – можно ли есть гречу при похудении, если ее калорийность составляет 343 ккал на 100 грамм? Это энергетическая ценность сырой гречневой крупы, которая часто смущает, тогда как калорийность отваренной каши составляет 110 ккал на 100 грамм. Эта цифра не такая пугающая и вполне приемлема при похудении. И еще, такого нелюбимого для диетологов вещества, как сахар, в гречке нет.

На сколько можно похудеть

Количество килограмм, которые можно скинуть, находясь на гречневой диете, число очень субъективное, т.е. результат похудения зависит от индивидуальных особенностей человека: от изначального веса, обмена веществ, дополнительных занятий спортом. В среднем за неделю строгой диеты удается избавиться от 2 до 10 кг. Учтите, что более полные люди скидывают больше килограмм, а тем, кому до совершенства не хватает нескольких сантиметров в объеме бедер, – меньше.

Что будет, если есть одну гречку

Существует большое количество вариантов гречневой диеты. Монодиета один из них. Однако диетологи и другие врачи предупреждают, что увлекаться этим занятием не стоит, такое меню не относится к здоровому питанию. Длительность такого меню не должна превышать 3-5 дней. Если вы решили перейти на гречневую монодиету, то прежде проконсультируйтесь со специалистом, ведь это может быть опасно для здоровья, даже с учетом богатого на витамины состава такого кушанья.

Можно ли гречку на ночь

Любая диета ограничивает употребления еды перед сном. Исключением является кефир, фрукты, йогурт. Если внимательно посмотреть на состав данного продукта, то можно заметить там большое содержание углеводов. Если есть кашу в течение дня, то они все разойдутся на нужды бодрствующего организма, а вот во время сна отлично отложатся на бедрах и животе в виде лишнего веса. Запомните: есть гречку перед сном нельзя, оптимальное время – завтрак и обед.

Можно ли есть много гречки

Количество гречневой каши, которую можно употреблять за день, зависит от диеты, на которую вы решили сесть. Медленные углеводы расходуются постепенно, но это не означает, что ее можно есть килограммами. Посчитайте калорийность каждого приема пищи с учетом других продуктов, которые будут входить в меню, и вы узнаете, сколько гречневой каши вы можете съедать за день.

5 сладость. Цукаты и сухофрукты

Цукаты – это натуральные, засахаренные ягоды и фрукты. Они содержат пектин, витамины и микроэлементы. Несколько долек с чаем, вместо печенья или пирожных совсем не навредят фигуре. А пектин поможет нормализовать деятельность пищеварительного тракта и перистальтику кишечника.

Сухофрукты богаты фруктозой, витаминами и клетчаткой, и совсем не содержат жир. Прекрасно подходят на завтрак и в качестве перекуса в первой половине дня. Курагой, черносливом и финиками можно смело заменить конфеты, или добавить их в каши, разнообразить ими блюдо.

Из-за высокой калорийности сухофрукты также рекомендуется употреблять в умеренных количествах. Сухофрукты помогут вам поддерживать организм в тонусе и худеть.

Как правильно выбрать цукаты и сухофрукты для похудения?

Не добросовестные производители могут делать цукаты не из фруктов и ягод, а из муки и крахмала. Проверить на качество цукаты поможет горячая вода. Опустите цукаты в стакан с горячей водой на 30 минут, и если продукт растворился, значит это подделка.

Также качественные цукаты продаются в виде крупных кусочков, при разламывании которых хорошо видны характерные волокна. Не покупайте цукаты в виде соломки или кубиков, у них, как правило, однородная структура и скорее всего пользы для здоровья и фигуры от таких цукатов ждать не стоит.

Что касается сухофруктов, то качественные имеют малопривлекательный вид, они темные, сморщенные и пыльные, без глянцевого блеска и странного запаха. Слишком яркий цвет кураги, изюма, чернослива и сушеной вишни, говорит о том, что их обрабатывали диоксидом серы или другим красителем.

Перед употреблением рекомендуется замочить сухофрукты на 10-15 минут в прохладной воде, а затем тщательно промойте под краном.

Как есть все и не толстеть

Также люди верят всему, что написано (например, на этикетках продуктов). Вот этот продукт содержит то-то и то-то, а вот тот то-то и то-то. И вот так мы оцениваем абсолютно все продукты питания, которые есть на мировом рынке. И какие бы продукты мы не покупали, мы по привычке опираемся на какую-то обобщенную информацию.

Какие-то продукты мы считаем вредными, а какие-то полезными. Кушая полезные, с нашей точки зрения, продукты мы уверены в том, что приносим пользу своему организму. Кушая вредные (но часто очень вкусные продукты, от которых сложно отказаться), мы считаем, что наносим своему организму большой вред. Но при этом все равно едим эти продукты, программируя себя на то, что это очень вредно и обильно все это заливая соусом под названием «чувство вины и стыда» за эту съеденную вредность.

Скажу вам одну удивительную вещь – продукты, сами по себе, не могут причинить человеку вред. Вред причиняет информация, наше знание о том, что правильно, а что не правильно. И, соответственно, пользу нам приносит не сам продукт, а информация о том, что он полезный.

Надеюсь, вы поняли смысл всего сказанного.

1 этап

Осмотрите продукт, который вы хотите из ЕДЫ (для набивания желудка) превратить в ПИЩУ (питание) для своего организма. Посмотрите на него внимательно и найдите его приятным в физическом взаимодействии с вами. Постарайтесь уловить индивидуальный запах этого продукта, «увидеть» этот запах (например, яблоко из именно этого урожая).

2 этап

Если продукт требует очистки или приготовления, то уделите внимание этому процессу, в то же время, наслаждаясь запахом этого продукта (именно это является ключевым насыщением мозга информацией об этом продукте, о вашем питании пищей). И именно поэтому бывает так, что люди в процессе приготовления пищи, теряют аппетит и чувство голода, просто нанюхавшись ее при приготовлении. Возьмем, к примеру, обычный хлеб

Возьмите хлеб, осмотрите его, уловите запах именно этого урожая пшеницы, увидьте этот запах, насладитесь им и ощутите этот хлеб в приятном физическом взаимодействии с вами

Возьмем, к примеру, обычный хлеб. Возьмите хлеб, осмотрите его, уловите запах именно этого урожая пшеницы, увидьте этот запах, насладитесь им и ощутите этот хлеб в приятном физическом взаимодействии с вами.

3 этап

4 этап

Таким образом вы можете употребить в пищу много разных продуктов. Например, в салате есть много ингредиентов, и вы употребите их все, но поочередно и поштучно.

А может это будет блюдо всего из одного фрукта (например, мелко порезанная груша). А может это будет блюдо из макарон, политых соусом и нескольких мелко порезанных овощей (а может и потушенных).

Это не так важно, что именно будет лежать на вашей тарелке. Так как не продукты напитывают наше тело (они его только набивают). Напитывает наше тело сам процесс питания, посылая мозгу необходимые сигналы для полноценной выработки всего необходимого для него

Напитывает наше тело сам процесс питания, посылая мозгу необходимые сигналы для полноценной выработки всего необходимого для него.

5 этап

Вот и все, собственно, о чем хотела вам сегодня рассказать.

Вы можете прислушаться к этим советам и кушать все, что хотите, напитывая свой организм всем необходимым. А можете жить так, как жили дальше и не заморачиваться. Хотя эта информация все равно уже отложилась в вашем мозгу, и она там будет храниться до тех пор, пока вы ее не востребуете. Потому что вы уже знаете о том, как питаться правильно и с большой пользой для своего здоровья.

Если же вы решите ПИТАТЬСЯ именно так, то сначала вы поразитесь тому, сколько у вас окажется лишних продуктов. Ведь наше сознание всегда опирается на старую привычку покупать много и готовить большими порциями. Вскоре вы заметите, что вес ваш начнет уходить, а в теле появится бодрость и энергия.

https://youtube.com/watch?v=FSgIMw_Bhd0

Ваши дети станут питаться лучше и воспринимать это как игру. Можно нарезать овощи и сложить их в картинку, попросить ребенка их посчитать, а потом скушать каждый кусочек по очереди. Наслаждаясь кусочками порезанных фруктов или ягод, дети реже будут тянуться к сладостям. И у таких детей уже не будет стоять проблема лишнего веса, авитаминоза или целлюлита. Потому что с детства они будут приучены к другой культуре питания.

Как составить план похудения дома

 Конечно, для избавления от лишнего веса, можно обратиться к специалисту, но это вовсе не обязательно, так как вполне реально сделать это в домашних условиях.

Следует помнить, что подходить к этому нужно серьезно, но без перегрузок.

Выбор желательно остановить на таких методах похудения, которые более подходят именно вам.

Способов избавиться от лишних килограммов существует много. Изучив наиболее известные и распространенные, можно выбрать оптимальный для себя вариант. Особой популярностью пользуются следующие:

• диета по группе крови. Суть ее заключается в употреблении определенного списка продуктов с учетом того, какая у человека группа крови;
• диета Дюкана основывается на преимущественно белковом питании, в сочетании с овощами;
• система -60. Тем, кто выбрал такой режим, до 12 часов разрешается есть любые продукты, а после только низкокалорийные;
• кремлевская диета, на которой основной рацион составляют мясные продукты и овощи. Нужно употреблять как можно больше жидкости и стараться воздерживаться от углеводосодержащей пищи;
• всевозможные монодиеты, такие как гречневая, кефирная, рисовая, яблочная и прочие.

И это лишь некоторые варианты питания, которые существуют на сегодняшний день.

Важно знать, что такие способы похудения, как диеты, обеспечивают заметный результат. Но при этом долго придерживаться какой-то определенной, тем более если набор разрешенных продуктов ограничен, довольно сложно

Зато вернувшись к привычному питанию после таких ограничений, можно снова набрать потерянный во время диеты вес.

Действие специально разработанных для похудения таблеток и жвачек, чая и кофе, направлено на ускорение обмена веществ и понижение аппетита. Такие препараты помогаю похудеть, но не каждый может к ним обратиться, так как есть противопоказания. Если вы хотите попробовать стать стройнее таким способом, то обязательно изучите инструкцию или проконсультируйтесь у врача.

Суть рационального и правильного питания в первую очередь заключается в отказе от вредной, жирной или жареной пищи. Но это совсем не означает, что придется голодать, употребляя только овощи и фрукты. Пароварка — самый лучший способ для приготовления еды. Она поможет сохранить максимальное количество витаминов и важных микроэлементов, не нанося вреда состоянию организма. Употреблять пищу нужно не торопясь, и желательно не делать этого у компьютера или за экраном телевизора. Соленое или сладкое, а также выпечку и десерты рекомендуется ограничить. Не есть после шести для похудения — распространенный миф. На самом деле это не так. Главное не наедаться на ночь и за 3-4 часа до сна отдавать предпочтение низкокалорийной пище.

Физические упражнения являются весьма эффективным способом похудеть. Регулярные физические нагрузки способствуют не только улучшению фигуры, но и укрепляют организм в целом. Дома можно заниматься самостоятельно или с помощью различных видео-тренировок. Максимальный эффект обеспечивают:

• ходьба в быстром темпе. Способствует улучшению обмена веществ и процессу жиросжигания;
• бег также отлично помогает бороться с лишним весом. Рекомендуется для тех, у кого нет проблем с позвоночником или суставами;
• Езда на велосипеде, катание на роликах, занятия танцами, плавание и подвижные игры помогают не только похудеть, но и позволяют прекрасно провести время;
• силовые упражнения и кардионагрузка. Заниматься можно как дома, так и в зале. Можно прыгать со скакалкой, делать отжимания, приседания или наклоны, а также упражняться с гантелями;
• дыхательная гимнастика, стретчинг, йога или пилатес. Помимо похудения позволяют расслабиться после напряженного дня и снять усталость.

Тренироваться каждый день для похудения совсем не обязательно, вполне достаточно трех-четырех занятий в неделю. Можно сделать пару подходов приседаний, от 20 до 25 раз, 30-40 наклонов стоя и 25 наклонов в положении лежа. Всего полчаса регулярных упражнений вместе с правильным питанием через некоторое время дадут отличный результат.

Выбрать подходящую тренировку для домашних занятий несложно. И не следует забывать, что сначала лучше выполнять самые простые упражнения, а со временем нагрузку нужно понемногу увеличивать.

Меню на месяц

Опираясь на недельный рацион можно составить меню на целый месяц. Главное условие – сделать его как можно разнообразнее. Предложенное меню – лишь пример, как можно комбинировать продукты. В нем описаны три варианта завтрака, обеда и ужина, на перекус вы можете съесть любые фрукты или ягоды, выпить стакан кефира:

	Завтрак	Обед	Ужин
Первая неделя	Овсянка с фруктами (200 г), чай; 2 цельнозерновых тоста с сыром, вареное яйцо, сок; творог с медом и фруктами (150 г), миндаль, отвар шиповника.	Салат с помидорами черри, курицей и булгуром (150 г), 1 горячий сэндвич; овощной суп (200 г), рис с рыбой на пару (150 г); тушеные овощи с телятиной 300 г).	Рис с морепродуктами (100 г), овощной салат (100 г); творожная запеканка (150 г), фруктовый салат (100 г); омлет на пару с зеленой фасолью или спаржей (150 г), несладкие фрукты (100 г).
Вторая неделя	Паровой омлет из белков (200 г), сыр (50 г), кофе; запеченное яблоко с медом и миндалем, 2 тоста, зеленый чай; гречневая каша с луком (200 г), натуральный йогурт (80 г), имбирный чай.	Суп с курицей и овощами (200 г), листья салата с помидорами, заправленные оливковым маслом (100 г); суп из тыквы (200 мл), запеченные овощи (100 г), кусочек рыбы (80-100 г); кускус с овощами (200 г), яблоко.	Запеченная рыба с зеленым салатом из капусты с огурцами ( общий вес блюд – 250-300 г); брокколи на пару (150 г), кусочек куриного филе (150 г); кролик тушеный со сметаной и луком (200 г), творог (100 г).
Третья неделя	Сырники с медом – 3-4 шт., фруктовый салат (200 г), чай; творожная запеканка (200 г), салат (100 г), яблоко, сок; мюсли с теплым молоком и сухофруктами (200 г), твердый сыр (50 г).	Теплый салат с индейкой (200 г), кефир; суп с гренками и яйцом (200 мл), овощной салат (100 г); рыбные паровые котлеты с рисом (300 г – общий вес блюда).	Одна пита с курицей и авокадо, натуральный йогурт (150 г); запеченная тыква с творогом (200 г); стейк с овощным гарниром (200 г).
Четвертая неделя	Бутерброд в лаваше, любые фрукты (100 г), кофе; вареные яйца – 2 шт., яблоко, кусочек сыра (50-70 г), отвар шиповника; йогурт со свежими фруктами – 100 г, зеленый чай, 2 тоста.	Тушеная телятина с овощами (200 г); гречка с луком (200 г), овощной салат (100 г); тарелка грибного крем-супа, 100-граммовый кусочек отварной курицы, салат из помидоров с моцареллой (100 г).	Камбала, запеченная в фольге с лаймом и розмарином (200 г), овощной салат (100 г); печеные овощи (100 г), паровая телятина (200 г); перец фаршированный фаршем из индейки с томатным соусом (2-3 шт.).

Рацион для здорового человека

Составить список разрешенных продуктов для ПП практически невозможно. К этому перечню относится все, кроме «мусорной» пищи. Список ненужных продуктов для правильного питания характерен для любой диеты. Вредность таких продуктов ощущается даже интуитивно:

• алкоголь;
• фастфуд;
• полуфабрикаты;
• продукты, в составе которых есть консерванты, усилители вкуса, эмульгаторы и др.;
• газированные напитки;
• сухари и чипсы, снеки;
• шоколадные батончики, кондитерские покупные изделия;
• соусы: кетчуп, айоли, майонез и др.

Исключить эти продукты не так сложно. Десерты покупные можно заменить на домашние, так и полезнее и дешевле. Если нет желания готовить самостоятельно, можно поискать полезные сладости: сухофрукты, злаковые батончики, свежие фрукты, натуральный мед и сгущенное молоко.

Клетчатка

Каждый день в рационе должны присутствовать сырые фрукты и овощи. Они богаты клетчаткой и, понятное дело, витаминами. Совмещать их можно с крупами, рыбой или мясом. Лучшее решения для перекусов на каждый день – один фрукт или овощной салат. Сладкие фрукты лучше есть в первой половине дня, а на вечер оставить овощи.

Углеводы

Несмотря на то, что их обвиняют в накоплении жира, эти компоненты тоже нужны. Но для похудения необходимо выбирать только сложные (медленные) углеводы. К таким относятся: каши, злаковые, бобовые, макароны из твердых сортов пшеницы, картофель, хлеб грубого помола. Есть их можно на завтрак, первый перекус и немного на обед.

К простым углеводам относят продукты с высоким содержанием сахара: бананы, морковь, белых хлеб, кондитерские изделия. Для определения быстрых и медленных углеводов используют гликемический индекс (ГИ). Этот индекс определяет, как быстро усваиваются продукты и, как они влияют на уровень сахара в крови. Все, что выше 70 употреблять нельзя.

Белки

Этот компонент тоже поступает из растительной пищи и животной, нужны и те, и другие. Исключение этих ингредиентов очень плохо сказывается на состоянии мышц, что делает даже худое тело непривлекательным

Кроме этого, белки являются важной составляющей крови и тканевой жидкости. Белковые продукты: яйца, сыры, молоко, мясо, орехи, сливки

Однако, переусердствовать с ними не стоит. Переизбыток этого элемента повышает уровень холестерина, что плохо скажется на работе сердца и почек.

Белок рекомендуют употреблять вместе с углеводами, в первой половине дня. В сутки приходится не больше 2 белковых продуктов.

Жиры

Растительные или ненасыщенные жиры будут поступать в достатке из овощей, орехов и фруктов. Также, они содержатся в растительном масле, маслинах, авокадо. Животный жир нужно употреблять умеренно. Считается, что суточная норма насыщенного (животного) жира составляет 1 г на каждый килограмм массы тела. То есть, при весе в 51 кг нужно употребить примерно 51 г жира. Для тех, кто страдает избыточной массой это количество снижается до 0,7 г на каждый килограмм.

Подсчитывать норму БЖУ любит далеко не каждый. Это достаточно витиеватое, сложное и долгое мероприятие. Перед каждым приемом пищи считать количество каждого компонента – перспектива так себе. Чтобы упростить себе задачу нужно просто следить, чтобы в меню были все известные компоненты, но в меру. Например в день: одна порция каши, одна порция мяса или рыбы, немного овощей и молочной продукции. Если идет борьба с лишним весом, на фоне растительной пищи нужно совсем немного съедать углеводов и жиров.

Выход из диеты

Если соблюдение диеты здорового питания – это не временное явление, а образ жизни, то выходить из нее вообще не нужно. Для тех, кто переходил на правильный рацион временно, чтобы только нормализовать вес, а в дальнейшем не может жить без фаст-фуда, алкоголя и других вредных продуктов, рекомендуется придерживаться следующих рекомендаций:

1. Вводить такую еду постепенно, начиная с минимальных количеств.
2. Стараться не злоупотреблять подобными продуктами, употребляя их как можно реже.

Обязательно нужно работать над собой, чтобы здоровое питание стало образом жизни. Для этого следует тренировать правильные пищевые привычки, находить удовольствие в полезной еде, понимая ее огромную пользу для организма и внешности.

Меню на неделю

Как уже писалось выше, в правильном питании для похудения нет строгого рациона или меню. Вы можете по своему усмотрению заменять продукты на более любимые, доступные или необходимые организму. Но в любом случае старайтесь съедать более калорийную и насыщенную углеводами пищу в течение первых трех приемов пищи, оставляя белковую и более “легкую” часть на вечер.

	завтрак	второй завтрак	обед	полдник	ужин
1-й день	цельные овсяные хлопья с орехами и сухофруктами, заправленные йогуртом	фаршированные мясом баклажаны под сырной шапкой	греческий суп с томатами и чечевицей (смотри рецепт ниже)	творожная запеканка	коктейль из морепродуктов (смотри рецепт ниже)
2-й день	коричневый рис с салатом из сырых овощей, заправленном лимонным соком с оливковым маслом и горчицей	запеченные яблоки с орехами, медом и корицей	суп из морепродуктов с парой кусочков цельнозернового хлеба	отварная курица с легким соусом (смотри рецепт ниже) + томат или огурец	творог, заправленный зеленью с йогуртом
3-й день	омлет из куриных яиц с зеленью, грибами и томатами + стакан свежевыжатого сока	гуляш с гарниром из нешлифованного риса	украинский борщ	салат из сырых овощей	кусочек запеченной в фольге курицы с пряным соусом ( смотри рецепт ниже)
4-й день	зеленый чай с горячим бутербродом из цельнозернового хлеба с ветчиной и сыром	куриная пастрома с салатом из сырых овощей	рассольник на мясном бульоне + кусочек постного мяса	рататуй	паровая котлета + некрупный томат + стакан кефира
5-й день	овсянка с ягодами, корицей и медом + отварное яйцо	кальмар, тушеный со сладким перцем, томатами и луком	суп-пюре из шпината с грибами на курином бульоне + кусочек цельнозернового хлеба	салат из свежей капусты с помидорами и огурцами	стейк из лосося с листовым салатом
6-й день	винегрет, заправленный оливковым маслом с кусочком цельнозернового хлеба	стейк из телятины + зелень + два томата	уха	паровые котлеты с любыми сырыми овощами на гарнир	греческий салат
7-й день	творожная запеканка с изюмом + стакан свежевыжатого сока	запеченная в фольге морская рыба с гарниром из макарон твердых сортов	грибной суп + тост из ржаного хлеба	овощи на гриле с пикантным соусом (смотри рецепт ниже)	омлет из яичных белков с зеленью

AntonMatyukha — depositphotos.com

Идеальные завтраки, обеды, ужины

Завтрак

Цель утреннего приема пищи — получить медленные углеводы, поэтому идеально будет съесть кашу. Именно на завтрак можно позволить себе немного сладостей, поскольку в течение дня энергия от них полностью потратится.

Завтрак

Чтобы завтрак был идеальным, в него можно включить: вареное яйцо, мюсли, кашу, бутерброд со сливочным маслом (суточная норма — не более 30 г в день) и сыром, гранолу. Фрукты тоже лучше есть с утра, поскольку в их составе есть быстрые углеводы. Самыми полезными кашами считаются овсяная и гречневая. В геркулесе, например, есть витамин E, считающийся антидепрессантом и который мало в каких продуктах еще содержится.

В 12 часов дня важно устраивать здоровый перекус: стакан йогурта, горсть орешков или ягод, банан. Кисломолочный продукт должен содержать лактобактерии и быть нежирным

Если вы выбрали семечки в качестве перекуса, то учтите, что они очень калорийны: 600 ккал на 100 г. Это почти что половина от суточной нормы.

Обед

Привычный вариант из столовой – суп, второе и компот – считается не совсем рациональным питанием. Дело в количестве. Достаточно чего-то одного, например, супа. Он и пространство желудка займет, и насытит. Кроме того, чтобы пища разложилась на составные, усвояемые организмом элементы, должна быть определенная температура. Горячий суп как раз то, что необходимо. Поскольку человеку нужно есть 400 г овощей и фруктов ежедневно, то в обед стоит включить салат.

Относительно хлеба. Белый или батон не полезен, а вот ржаной или цельнозерновой подойдут идеально.

Ужин

На него должно приходиться не более 400 ккал, поэтому от выпечки и салатов с майонезом придется отказаться. Вместо них стоит есть овощи и белковые продукты, например, нежирное мясо, рыбу или курицу. Если приготовить протеиновую пищу на пару или потушить, то можно снизить общую калорийность. Такие способы кулинарной обработки считаются полезнее жарки.

Перекусы

Между основными приемами пищи не стоит есть что-то калорийнее 150-200 ккал. Полезными перекусами считаются продукты, богатые белком и клетчаткой: бобовые, молочка, фрукты, овощи, сухофрукты. О сладостях лучше забыть, поскольку в их составе быстрые углеводы, которые не насыщают и дают лишние калории.

4 сладость. Халва

Есть еще одна сладость, есть которую можно, даже, если вы на диете – это халва. Многие обходят халву за километр из-за высокой калорийности, но зря. Халва действительно содержит много жиров, но они полезные, растительные. Во-первых, эти растительные жиры хорошо усваиваются организмом. Во-вторых, халва тот уникальный продукт, который богат комплексом витаминов и минералов, которые необходимы людям, ограничивающим себя в некоторых продуктах или соблюдающих диету.

Витамины А, Д, Е, К и минералы — кальций, фосфор, магний, калий, железо, все это содержит в своем составе халва. Антиоксидантный витамин Е особенно полезен для женщин и поможет поддержать молодость и упругость кожи.

Если вы на диете вам стоит выбирать натуральную халву с минимальным количеством сахара в составе и употреблять такое лакомство не более 30-40 граммов в день, желательно в первой половине дня.

Как правильно выбирать халву для похудения?

Выбирайте привычную подсолнечную халву, в составе которой основной ингредиент — семена подсолнечника, такая халва считается более безопасной для фигуры. Качественная халва должна быть сухая и рассыпчатая, не покрытая излишними каплями жира, а в ее составе не используется химия.