Как сохранить здоровье при сидячем образе жизни

Хроническая боль в спине

Причины хронической боли в спине

Хроническая боль в спине может быть вызвана разными причинами:

1. Неправильное положение тела во время работы за компьютером или других сидячих занятий.
2. Неправильная посадка и осанка.
3. Связанные с возрастом проблемы, такие как остеоартрит и дегенеративные заболевания дисков.
4. Физические травмы, например, ушибы или вывихи.
5. Сидячий образ жизни, когда мы мало двигаемся и слабеем мышечный корсет.

Как избежать хронической боли в спине

Следующие меры могут помочь предотвратить хроническую боль в спине:

• Правильная посадка и осанка. Это включает в себя поддержание прямой спины, согнутых коленей в прямом углу и ног, опирающихся на пол.
• Упражнения для укрепления мышц спины и корсета. Регулярное занятие физическими упражнениями, направленными на укрепление мышц спины и корсета, помогут вам избежать хронической боли.
• Регулярные перерывы. Если вы проводите много времени перед компьютером, регулярно делайте передышки, встаньте и разомнитесь.
• Высокое качество кресла. Чтобы избежать напряжения и боли в спине, вам нужно выбрать правильное кресло для сидения, у которого есть поддержка для спины и регулируемая высота.

Как лечить хроническую боль в спине

В случае хронической боли в спине лечение включает в себя:

• Поддержание физической активности. Выполнение рекомендуемых упражнений и физического активизма на основе инструкций специалиста поможет избежать дальнейшего ухудшения состояния.
• Нестероидные противовоспалительные препараты, такие как ибупрофен, могут помочь справиться с болью.
• Физиотерапевтические методы, такие как массаж и ультразвуковое лечение, могут помочь справиться с болезненными симптомами.
• Обратитесь за профессиональной помощью у ревматолога или невролога, который обследует вас, даст рекомендации и назначит лечение, если это необходимо.

Здоровый образ жизни — главный фактор здоровья

По утверждению специалистов ВОЗ, здоровье на 50-55% зависит от образа жизни человека, на 20-23% — от наследственности, на 20-25% — от состояния окружающей среды (экологии) и на 8- 12% — от работы национальной системы здравоохранения. Итак, в наибольшей степени здоровье человека зависит от образа жизни, значит можно считать, что генеральной линией формирования и укрепления здоровья является здоровый образ жизни (ЗОЖ).

В основе любого образа жизни лежат принципы, т.е. правила поведения, которым следует индивид. Различают биологические и социальные принципы, на основе которых формируется здоровый образ жизни. Биологические принципы: образ жизни должен быть возрастным, обеспеченным энергетически, укрепляющим, ритмичным, умеренным. Социальные принципы: образ жизни должен быть эстетичным, нравственным, волевым, самоограничительным.

В основу данной классификации положен принцип единства индивидуального и общего, единства организма и среды — биологической и социальной. В связи с этим ЗОЖ — это не что иное, как рациональная организация жизнедеятельности человека на базе ключевых биологических и социальных жизненно важных форм поведения — поведенческих факторов. Перечислим основные из них:

• культивация положительных эмоций, способствующих психическому благополучию — основе всех аспектов жизнедеятельности и здоровья;
• оптимальная двигательная активность (ДА) — ведущий врожденный механизм биопрогресса и здоровья;
• рациональное питание — базисный фактор биопрогресса и здоровья;
• ритмический образ жизни, соответствующий биоритмам, — основной принцип жизнедеятельности организма;

• эффективная организация трудовой деятельности — основная форма самореализации, формирования и отражения человеческой сущности;
• сексуальная культура — ключевой фактор жизнедеятельности как адекватная и прогрессивная форма воспроизведения вида;
• здоровое старение — естественный процесс плодотворного долголетия;
• отказ от пагубных пристрастий (алкоголизм, наркомания, табакокурение и т.п.) — решающий фактор сохранения здоровья.

На практике реализация перечисленных форм поведения чрезвычайно сложна. Одной из главных причин этого следует признать отсутствие мотивации положительного отношения к своему здоровью и ЗОЖ. Дело в том, что в иерархии потребностей, лежащих в основе поведения человека (например, студента), здоровье находится далеко не на первом месте. Это связано с низкой индивидуальной и общей культурой российского общества, что обусловливает отсутствие установки на примат (главенство) ценности здоровья в иерархии человеческих потребностей. Следовательно, формирование здоровья — это прежде всего проблема каждого человека. Его следует начинать с воспитания мотивации здоровья и ЗОЖ, ибо эта мотивация является системообразующим фактором поведения. Иначе говоря, будет мотивация (целенаправленная потребность) — будет и соответствующее поведение.

Что делать, если работа сидячая

Раньше считалось, что если человек ведёт малоподвижный образ жизни, то физическая активность не снижает риск развития проблем со здоровьем. Новые исследования показали, что даже те, кто проводит восьмичасовой рабочий день за компьютером, при ежедневной физической активности могут избежать таких последствий. Для этого необходимо тренироваться 60–75 минут ежедневно. Причём нужны нагрузки умеренной или высокой интенсивности — прогулка медленным шагом не сможет уравновесить вред от долгого сидения. Хотя это лучше, чем ничего.

Важно: если человек проводит более восьми часов сидя, то физическая активность, вероятно, уже не сможет снизить риск для здоровья. Поэтому чем меньше времени находиться в такой позе, тем лучше

Чтобы повысить уровень активности, можно сделать следующее.

Больше ходить. Почти всегда есть возможность вписать физическую активность в рабочий день, чтобы не сидеть непрерывно. Для этого можно:

• вставать со стула и двигаться каждый час или чаще;
• разговаривать по телефону стоя или ходить при этом;
• подниматься по лестнице вместо лифта;
• использовать часть обеденного перерыва для прогулки;
• начать бегать или ходить пешком, ездить на велосипеде — по дороге на работу или в свободное время.

Эти рекомендации можно использовать практически на любой работе.

Изменить рабочее место. В одном исследовании офисные сотрудники с малоподвижным образом жизни работали за столом в положении стоя. В результате они отметили снижение утомляемости и аппетита, а также чувствовали себя более энергичными. Если часть дня работать стоя, это повысит активность.

Кроме того, можно расположить рабочую поверхность над беговой дорожкой — так можно быть активным в любое время дня, когда текущие задачи позволяют работать на ходу. Например, так можно читать документы, просматривать почту.

Тренироваться. Рекомендуется тренировать мышцы не реже двух раз в неделю

Заниматься можно в спортзале или дома, важно делать это регулярно. Также надо выбрать вид упражнений, который нравится и подходит, чтобы не бросить скучные занятия или не навредить себе слишком тяжёлыми нагрузками

Например, если болит поясница, лучше записаться на йогу или пилатес, а бегать или приседать со штангой не рекомендуется. Если же йога вызывает отвращение, можно начать ходить в бассейн.

Двигаться энергичнее. Можно увеличить физическую активность, если всё делать в более высоком темпе. Например, танцевать во время уборки квартиры, ходить быстрым шагом за покупками или на прогулке с собакой.

Регулярная нагрузка защищает сердце, улучшает общее самочувствие и настроение, укрепляет память, а также помогает нормализовать сон. Даже при сидячей работе можно найти способ быть физически активным, если организовать рабочее место и научиться планировать день. А если не забывать о здоровом питании и отказаться от вредных привычек, то риск появления проблем со здоровьем снизится ещё сильнее.

Хорошего человека должно быть много?

Поговорка «хорошего человека должно быть много» – это не про вес. Там есть продолжение: «тогда и худой не страшен», имеется в виду: «хорошего человека» во множественном числе (хороших людей), тогда и плохие люди не страшны. Но это никак не восхваление ожирения.

Это такое же заболевание, как гастрит, пневмония и ангина. Ожирение также надо активно лечить. Не надо лелеять и снисходительно относиться к своему заболеванию. Поскольку ожирение приходит не одно, оно приводит с собой другие опасные состояния и заболевания. 

С лишними килограммами неизбежно приходит повышенное артериальное давление и развивается гипертоническая болезнь, сахарный диабет 2-го типа, атеросклероз артерий, в результате чего развивается инфаркт сердца и инсульт мозга. 

Ожирение ассоциируется с определенными видами рака (рак желудка, рак матки, рак яичников, рак молочных желез, рак печени, рак пищевода, рак кишечника, рак предстательной железы, рак щитовидной железы, рак гортани, рак желчного пузыря и желчевыводящих путей, рак почек, рак поджелудочной железы, миеломы). 

При ожирении преждевременно разрушаются тазобедренные суставы и приходится проводить их замену на искусственные, чтобы человек мог передвигаться. При ожирении раньше и быстрее образуются межпозвонковые грыжи, вызывающие постоянные боли в спине, в руках и в ногах. При ожирение развивается варикозная болезнь вен нижних конечностей и хроническая лимфовенозная недостаточность.

Ожирение у девочек вызывает ранний пубертатный период, что в свою очередь приводит к поликистозу яичников и бесплодию. Ожирение и у мужчин повышает риск бесплодия. У беременных женщин с ожирением повышается риск смертности в родах и риск развития патологии плода.

Лишний вес это не только косметическая проблема, это затаившийся враг, предательски исподтишка разрушающий здоровье. 

Не стоит пренебрегать таким «маааленьким», на первый взгляд, неудобством или недочетом. Называйте, как больше нравится. Но берите свое здоровье и свою жизнь в свои руки. Спасение утопающих – дело рук самих утопающих. 

И именно сейчас очень удобное время для того, чтобы больше уделить внимания своему здоровью и изменить свою привычную жизнь, внести в нее правильное питание и расширить индивидуальные физические программы, получить необходимые знания и умения, которые помогут сохранить здоровье и продлить жизнь.

Проблемы сонных режимов у людей, ведущих сидячий образ жизни

Сидячий образ жизни – это одна из самых распространенных проблем, связанных с недостатком физической активности у людей. Кроме того, это может приводить к проблемам со сном, которые могут оказаться довольно серьезными.

Еще одной причиной проблем со сном может являться сниженный уровень метаболизма и подавленность нервной системы, что отрицательно влияет на работу головного мозга и может приводить к бессоннице.

Совет: Если у вас есть проблемы со сном, попробуйте увеличить количество физической активности в течение дня, чтобы стимулировать выработку гормона мелатонина и уменьшить напряжение нервной системы

Совет: Также, важно правильно организовать свой рабочий день, чтобы не перенапрягать себя в течение дня, не допускать перегрузки и уставания

Инфографика	Данные исследования показывают, что менее физически активные люди чаще страдают от проблем со сном, чем те, кто уделяет времени физической активности в течение дня.
	Данные исследования свидетельствуют, что люди, которые уделяют 150 минут физической активности в неделю, имеют на 65% меньше вероятности страдать от проблем со сном, чем те, кто остается малоактивным.

Последствия сидячего образа жизни

Долгое сидение за рабочим столом, на диване или за обеденным столом не приносит пользы никому. Медики разделяют последствия сидячего образа жизни для мужчин и женщин.

Для мужчин

Сидячий образ жизни негативно сказывается на простате. Нарушение кровообращения и застой кровотока и лимфы в органах малого таза ведет к простатиту, а он в свою очередь – к снижению потенции. Уже сегодня велико количество бесплодных пар по причине слабой подвижности сперматозоидов и простатита. Кроме половых проблем, мужчин, ведущих сидячий образ жизни, часто беспокоит геморрой.

Для женщин

Та же причина – застой в малом тазу – провоцирует нарушения в половой сфере у женщин и становится причиной патологий матки (полипов, эндометриоза), а также болезненных менструаций.

Общее ухудшение самочувствия на фоне ведения малоподвижного образа жизни и частые стрессы вызывают гормональные нарушения, мастопатию, кисты яичников, сбой менструального цикла.

Очень подробно, просто и понятно об этом на видео:

Сидение и кровообращение

Многие недооценивают важность правильного кровоснабжения клеток головного мозга. От этого процесса зависит большинство жизненно важных функций организма, а также когнитивные способности человека. Нервные клетки постоянно нуждаются в кислороде и глюкозе

Функция кровоснабжения возложена на несколько крупных артерий, через которые непрерывно поставляется кровь в полость черепа. А поскольку этот процесс чрезвычайно важен для организма, то мозг постоянно контролирует его, отслеживая разные физиологические сигналы, включая уровень углекислого газа в крови

Нервные клетки постоянно нуждаются в кислороде и глюкозе. Функция кровоснабжения возложена на несколько крупных артерий, через которые непрерывно поставляется кровь в полость черепа. А поскольку этот процесс чрезвычайно важен для организма, то мозг постоянно контролирует его, отслеживая разные физиологические сигналы, включая уровень углекислого газа в крови.

В течение суток возможны небольшие перепады в кровоснабжении мозговых клеток. Исследования показывают, что кратковременные нарушения в кровообращении не опасны для органа. Они могут вызвать временное нарушение мышления и памяти, которые затем проходят. Если сбои в кровоснабжении продолжительные, это может иметь более серьезные последствия. В частности, есть предположения, что нарушения мозгового кровообращения ведет к развитию нейродегенеративных заболеваний, таких как деменция.

Сидение в течение нескольких часов без движения может замедлить приток крови к головному мозгу. К такому выводу пришли специалисты, изучив состояние здоровья офисных работников. На основе полученных результатов исследователи заявили, что сидячий образ жизни может иметь долгосрочное влияние на здоровье центральной нервной системы. Исследования, изучающие последствия сидячего образа жизни, продемонстрировали неутешительные результаты.

Но достаточно сделать хотя бы небольшой перерыв, чтобы восстановить работу органа. По итогам наблюдений ученые предложили всем «сидячим» работникам каждые полчаса прогуливаться хотя бы в течение 2 минут. Это поможет поддержать кровообращение в головном мозге на надлежащем уровне, а в некоторых случаях даже улучшить снабжение органа кровью.

Другая группа ученых изучала проблему в более продолжительных временных рамках. Специалисты наблюдали в течение нескольких лет за людьми, чья работа связана с пребыванием в положении сидя. И снова подтвердили связь между сидячим образом жизни и нарушением функциональности центральной нервной системы.

Кроме того, исследователи из университета Хайленд (Нью-Мексико, США) в ходе научного опыта обнаружили, что в результате воздействия на стопы, которое возникает во время ходьбы, усиливается подача крови к головному мозгу. Вместе с потоком крови в орган попадает необходимые ему глюкоза и кислород, что благотворно сказывается на работе органа. Если же мозг недополучает сахар, его работоспособность снижается, растет риск разных заболеваний.

Помимо всего прочего, непрерывное сидение уменьшает приток крови не только к мозгу, но и к другим частям тела. Больше всего страдают ноги. Кстати, интенсивность кровяного «голодания» зависит также и от выбранной для сидения позы. Но независимо от того, в каком положении сидит человек, если в такой позе он остается ежедневно по несколько часов в день, то кровоток во многих отделах сосудов ослабевает, что также чревато осложнениями для сердца и большинства внутренних органов.

Как уберечься от болезней?

– Наши климатические условия как-то влияют на работоспособность и здоровье?

– У нас почти полгода длится короткий световой день. А человеку принципиально важен яркий свет в утренние часы после пробуждения, потому что он помогает запустить механизмы, которые регулируют биологические суточные ритмы

Поэтому в утренние часы важно включать свет и работать только при качественном освещении. Вечером важно не смотреть ни на экран телевизора, ни на экран смартфона. Хотя бы за час до сна

Хотя бы за час до сна.

Есть у нас и период, когда световой день длиннее, – наши знаменитые «белые ночи»

Здесь важно перед отходом ко сну приглушить освещение. Желательно, чтобы шторы блокировали 90–100% света. Можно использовать маску для сна

В этом случае происходит выработка мелатонина – гормона, который помогает правильно организовать необходимые фазы сна, чтобы человек полноценно отдохнул. Тогда он будет высыпаться и отдыхать. Отдых всем необходим. Об этом нужно помнить

Можно использовать маску для сна. В этом случае происходит выработка мелатонина – гормона, который помогает правильно организовать необходимые фазы сна, чтобы человек полноценно отдохнул. Тогда он будет высыпаться и отдыхать. Отдых всем необходим. Об этом нужно помнить.

Статья по теме

Как победить стресс? Северяне вынуждены постоянно приспосабливаться

– Можно ли как-то выявить переутомление и другие заболевания?

– Помимо профосмотров работников в Югре проводятся ежегодные профилактические осмотры и диспансеризация – для всех. Чтобы пройти обследование, нужно обратиться в свою поликлинику. У вас возьмут анализ крови, сделают скрининги и т.д. Если вдруг что-то заболело, если что-то начинает беспокоить на рабочем месте – повышается артериальное давление и т.д., нужно сразу обратиться к врачу.

– Что нужно изменить на рабочем месте, чтобы избежать болезней?

Профилактика малоподвижного образа жизни

Чтобы исключить риски развития различных заболеваний, вызываемых гиподинамией, больше двигайтесь!

Согласно рекомендациям ВОЗ, необходимо ежедневно нагружать себя физическими упражнениями минимум 2,5 часа. При этом нагрузки должны быть средней интенсивности. Также необходимо хотя бы 75 минут нагрузок высокой интенсивности в неделю.

К средней интенсивности относятся: домашние хлопоты, работа в саду и огороде, танцы, ходьба в быстром темпе. Высокая интенсивность: бег, аэробика, плавание в быстром темпе, езда на велосипеде на большой скорости, подъем в гору. Увеличение минимальной нагрузки в два раза ведет к улучшению состояния организма, повышению выносливости.

Атрофия мышц, боли в суставах, проблемы с костями – всё это отступит перед еженедельными спортивными нагрузками в зале в формате тренировок, танцев и активных видов спорта. В течение дня, если ваша работа «сидячая», рекомендовано отвлекаться каждый час, вставать, прогуливаться и разминаться.

Профилактика малоподвижного образа жизни

Регулярные физические нагрузки и тренировки не только поддерживают в тонусе организм, но и помогают ликвидировать накопившийся стресс. Еще в древности первейшей реакцией человека на стресс (опасность или добыча) была физическая нагрузка (убежать или поймать), поэтому сегодня баланс в организме достигается таким же способом: после стресса необходима тренировка. Соблюдая соотношение «стресс = физическая активность», вы всегда будете чувствовать себя комфортно и уверенно.

Длительное стрессовое состояние, при котором организм не получает выплеск гормона, ведет к распаду этого гормона, что плохо влияет на психическое состояние человека, в некоторых случаях доводя его до психоза или нервного срыва. Для сохранения физического и психологического здоровья организм должен ежедневно подвергаться небольшой, но качественной нагрузке. Отлично действуют прогулки на свежем воздухе, работа по дому или зарядка.

Популярные статьи

Высокооплачиваемые профессии сегодня и в ближайшем будущем

Дополнительный заработок в Интернете: варианты для новичков и специалистов

Востребованные удаленные профессии: зарабатывайте, не выходя из дома

Разработчик игр: чем занимается, сколько зарабатывает и где учится

Как выбрать профессию по душе: детальное руководство + ценные советы

Итак, подведем итоги:

• если сейчас вы не испытываете никаких негативных ощущений, но ведете сидячий образ жизни – будьте уверены, проблемы еще покажут себя, поэтому лучше их предупредить, чем решать после их возникновения;
• от телесных проблем появляются проблемы умственные, мозг устает и испытывает дискомфорт, снижается интеллектуальная мобильность и появляется стрессовое состояние: любите свое тело и голова всегда будет чиста и ясна.

Как известно, спорт дисциплинирует

Поэтому человек, уделяющий физическим нагрузкам достаточное внимание, становится более организованным и успешным, он больше успевает и больше запоминает. От этого напрямую зависят его карьерные и личностные результаты

Современный высокотехнологичный и компьютеризированный мир имеет как положительную, так и отрицательную стороны. С этим нужно научиться жить и содержать свою ежедневную деятельность в балансе.

Контролируйте время, уделяемое на электронные устройства, соблюдайте рекомендации по правильной осанке, делайте перерывы, зарядку и разминку, в меру нагружайте себя физически – тогда вы будете чувствовать себя хорошо и сможете достичь высоких результатов, а ваш организм скажет вам «спасибо».

Влияние малоподвижного образа жизни на организм

Как отмечают ученые, организм человека эволюционно рассчитан на движения. Постоянное движение улучшает обменные и метаболические процессы. Сидение на протяжении нескольких часов заставляет мышцы приспосабливаться к бездействию и «сжатому» положению.

Со временем многочасовое сидение оказывает влияние не только на мышцы, но и другие органы.

У людей, ведущих малоподвижный образ жизни:

• Тратится меньше калорий, что повышает склонность к набору лишнего веса;
• Теряется мышечная сила и выносливость;
• Ослабевают кости, так как нарушается минеральный обмен;
• Нарушается углеводно-жировой обмен;
• Ослабевает иммунная система;
• Возникают проблемы с кровообращением;
• Повышается риск воспалительных процессов;
• Увеличивается риск развития гормональных нарушений.

С чего начать

Выполнение физических упражнений нужно начинать с разминки.

После дня, проведенного в одной позе, тело напряжено.Положение сидя связано с нарушением распределения крови и худшим усвоением кислорода организмом. Это приводит к:

• Усталости;
• Сонливости;
• Дефициту внимания;
• Раздражительности.

Сидя за столом, человек начинает сутулиться.

Физическая активность после длительного неподвижного периода позволяет повысить оксигенацию крови, распределение питательных веществ в клетках организма, включая нервные клетки головного мозга.

Снижение силы постуральных мышц, то есть тех, которые отвечают за правильную механику движения человека, способствует неправильной нагрузке на связки и сухожилия.

В сочетании с патологическим мышечным напряжением и сокращениями, связанными с неподвижностью, снижение мышечной силы приводит к образованию патологических нагрузок на суставы. Как следствие, в суставах происходят дегенеративные изменения.

Длительные периоды сидения и неподвижность мышц ног ухудшают кровообращение в этих частях тела. Результат – нарушение питания сухожилий и связок коленного сустава.

Воспаление (например, вокруг коленной чашечки) и боль в суставах могут быть вторичной проблемой.

Растяжение мышц бедра — способ стимулирования кровообращения в коленно-бедренном суставе и снижения напряжения в передней части голени. Также уменьшает боль по бокам колен.

Что бывает из-за недостатка активности

До пяти миллионов смертей в год в мире связаны с отсутствием физической активности. Когда человек мало двигается, изменяется обмен веществ, из-за этого происходят изменения в разных органах и системах. :

• снижается активность ферментов, которые расщепляют жир;
• уменьшается количество глюкозы в мышцах;
• ухудшается активность переносчиков белка, необходимых для работы иммунной и других систем.

Без нагрузки сердце работает с меньшей интенсивностью, а кровоток в сосудах снижается. Это повышает активность симпатической нервной системы, которая отвечает за реакцию на стресс. Она снижает чувствительность тканей к гормону инсулину и меняет работу стенок сосудов. Также изменяется баланс гормонов. Вот к чему могут привести эти изменения при малоподвижном образе жизни:

• ожирение;
• болезни сердца, в том числе инфаркт;
• повышенное артериальное давление — гипертония;
• высокий уровень холестерина;
• сахарный диабет второго типа;
• некоторые виды рака, например толстой кишки, молочной железы и матки;
• снижение минеральной плотности костей — остеопороз;
• депрессия и тревога;
• снижение памяти и внимания.

Кроме того, от долгого сидения в одной позе часто болит шея, плечи и спина.

Если работа сопровождается стрессом, это способствует развитию перечисленных нарушений. Хорошая новость в том, что с помощью физической активности можно избежать появления болезней.

Как снять усталость?

В течение рабочего дня рекомендую обязательно делать 5-минутные перерывы хотя бы раз в 45 минут. Пройдитесь, немного разомнитесь, перекусите — сделайте все возможное, чтобы сменить положение тела и дать ему отдохнуть.

123RF/Andriy Popov

Очень важно для хорошего самочувствия постоянно проветривать помещение. Это можно сделать как раз во время пятиминутного отдыха

После работы хотя бы 30-40 минут прогуляйтесь пешком по улице — вы почувствуете себя намного лучше. Также нельзя забывать о занятиях спортом, чтобы поддерживать себя в хорошей форме. При этом необходимо, чтобы во время тренировок были задействованы все мышцы и суставы. Рекомендую заниматься бегом, ходьбой, плаванием, танцами, игровыми видами спорта. Также необходимо научиться соблюдать режим сна, следить за своим здоровьем и правильно питаться.

Если у вас регулярно возникает чувство боли в суставах и мышцах после рабочего дня, снять напряжение вам поможет несколько простых упражнений, направленных на расслабление мышц. Болезненные ощущения снизятся, когда кровь начнет активно циркулировать по всему телу.

При боли в шее или плечах начинайте разминать мягкие ткани в районе затылочных бугров. Затем скрестите пальцы рук в «замок» и положите их на затылок.

123RF/maridav

Теперь медленно начинайте надавливать ими, потянув при этом голову вниз и вперед. Если вас беспокоят боли в надплечьях, энергично и часто сжимайте их ладонями сначала с одной стороны, потом с другой, чтобы усилить кровообращение в мышцах шеи и в трапециевидной мышце.