Техника выполнения
Перед тренировкой на блочном станке нужно провести разминку плечевого, коленного сустава и растянуть спину, чтобы избежать травм.
На первой тренировке пуловера в кроссовере не избежать ошибок, поэтому стоит заранее ознакомиться с ними:
- Использование инерции. Достичь результата можно только при полном вложении сил в тренировку, поэтому не нужно раскачиваться или двигаться по инерции;
- Расслабление спины и ног. Сила — в напряжении.
После ознакомления с основными ошибками, можно приступать к изучению техники упражнения. Пуловер в кроссовере – это тяговое упражнение на блочном тренажере, поэтому к нему нужно заранее подготовиться.
Для этого необходимо проконсультироваться со своим тренером и узнать, с какого груза стоит лучше начать заниматься, чтобы не нанести вред спине от перегруза.
Техника выполнения любого упражнения должна полностью быть учтена, так как благодаря ей идет профилактика травм и растяжений. Поэтому необходимо заранее с ней ознакомиться перед походом в зал, чтобы правильно рассчитать свои силы и подготовиться морально.
Руководство для пуловера в кроссовере:
- Встать перед блочным тренажером лицом к рукояти;
- Наклониться вперед на 45 градусов, ноги расставить на ширине плеч;
- Руки положить на рукоять в прямом положении, не сгибать;
- Глаза смотрят в пол;
- Поднять руки, чтобы они касались ушей и стали продолжением головы;
- Опустить рукоять до коленей и зафиксировать, сосредоточив всю силу в нижней точке;
- Поднять руки и потянуться за рукоятью, стараясь как можно сильнее растягивать напрягающееся мышцы;
- Повторить 15 раз по 2 – 3 захода;
- Упражнение выполняется плавно без инерции и резких движений;
- Чтобы достичь прокачки широчайших мышц спины, нужно в спине сохранять прогиб и ноги зафиксировать в одной точке;
- Пуловер в кроссовере для спины выполняется с доведением рук на уровне глаз.
Выполнять упражнение перед началом тренировки необходимо, чтобы широчайшие мышцы спины были заранее подготовлены к нагрузке. Во время тяговых занятий после пуловера в кроссовере в первую очередь будет прокачиваться спина и грудь, без напряжения бицепсов. Это и требуется при блочной тренировке.
Если после тяговой тренировки осталось впечатление, будто спина и грудь были не задействованы, то пуловер в кроссовере стоит выполнять в конце занятия. Это поможет «добить» широчайшие мышцы, чтобы они оставались в тонусе.
Для занятий с верхнего блока предусмотрены два вида рукоятей: прямая и изогнутая. Они одинаково влияют на организм, поэтому чтобы достичь максимального результата рекомендуется выбирать для себя удобное положение и экспериментировать с канатом или рукоятью.
В верхнем блоке в положении стоя пуловер можно тренировать с прямой рукоятью и веревочной, результат будет один и тот же.
Рекомендуется так экспериментировать с амплитудой и временем задержки рукояти за спиной. Главное учитывать, чтобы упражнение не было быстрым и медленным – правильное выполнение делается в среднем темпе.
Так же важный момент про силу сдерживания рукояти. В момент натяжения руки должны быть расслаблены, поэтому не нужно вцепляться в отводящую рукоять. Не бойтесь класть ладони на рукоять в расслабленном положении. Если боитесь, что блок может сорваться, то постарайтесь закрепить рукоять ручными резинками или зацепите ее перчатками.
Во время выполнения также нужно обращать внимание на давление, частоту дыхания и общее самочувствие. При возникновении болевого синдрома, чувства тяжести в груди или перенапряжение в спине нужно снизить нагрузку или полностью прекратить упражнение и перейти на заменяющую тренировку. ! Если руки заводить за голову и касаться локтями ушей, то будет прокачиваться мышцы груди
! Если руки заводить за голову и касаться локтями ушей, то будет прокачиваться мышцы груди
! Если руки заводить за голову и касаться локтями ушей, то будет прокачиваться мышцы груди.
Конструкция и преимущества тренажера
Приспособление обладает непримечательным внешним видом и основан на относительно простой конструкции. Основу составляют две прочные высокие стойки с перекладиной, также присутствуют отягощающие блоки и тросы, закрепленные на роликах. Последние закреплены на специальном механизме и объединены с грузом. Создавая натяжение, атлет перемещает тяжести по фиксированной траектории. Примечательно, что в ходе исполнения подходов тянуть тросы можно практически под любым углом.
Кроссовер зачастую имеет классическую для подобных тренажеров систему грузов, которая способствует самостоятельному подбору уровня нагрузки в зависимости от физической подготовки и типа тренинга. Такие параметры делают конструкцию универсальной для новичков, профессионалов и тех, кто проходит реабилитацию.
Чаще всего кроссовер дает спортсменам возможность тренировать плечевой пояс, руки, мышцы спины, грудь, пресс и бедра. Таким образом можно сделать вывод, что устройство позволяет в какой-то мере заменить полноценный спортзал.
Современные модели производятся из легких и практичных материалов, а также не занимают слишком много места, обладая серьезной функциональностью. Даже при монтаже кроссовера дома, на нем можно полноценно заниматься.
Отдельное внимание необходимо уделить безопасности, ведь этот показатель важен для любого атлета, в независимости от уровня подготовки. За счет того, что тяговые блоки зафиксированы в специальной раме, отсутствует даже минимальный риск того, что они повредят человека
Тросы, участвующие в работе механизма созданы из выносливого материала с долгим сроком годности и защитой от чрезмерных нагрузок.
Определив конструктивные свойства, можно рассмотреть его основные достоинства:
- Поддержка, которая отсутствует при выполнении занятий со свободными весами. Спортсмен защищен от потери равновесия, а соответственно и травмирования себя, а также окружающих;
- Разнообразие опций, как уже говорилось ранее, дает возможность отчасти заменить спортивный зал, выполняя различные упражнения на тренажере у себя дома. В разных источниках можно найти бесконечное множество вариаций упражнений, доступных благодаря кроссоверу. К тому же, разнообразить тренировки можно за счет дополнительных модулей, делающих тренинг не только удобнее, но и эффективнее;
- Незаменимость в реабилитационных учреждениях. Особенности и возможность настройки нагрузок позволяют использовать его при восстановлении после различных травм.
Выбор шагового тренажера для дома
Чтобы правильно выбрать тренажер ходьба на месте, конечно, лучше проконсультироваться со специалистом в области фитнеса. Многое определяется финансовыми возможностями
Также очень важно учесть наличие у вас дома свободного пространства
Если цели у вас сугубо практические: убрать жир, похудеть, подойдет и самый простой тренажер. Если же хочется подойти к вопросу тренировок более профессионально, и средства позволяют, можно купить дорогую модель, которая позволит настраивать разные режимы и контролировать различные жизненные показатели. Они будут показывать, сколько шагов вы сделали, и сколько калорий потратили.
При желании обойтись минимальным набором, покупайте простой или поворотный гидравлический тренажер для ходьбы на месте – степпер. Если места в квартире не хватает, выбирайте мини-степпер. Эти модели удобны и функциональны, и при этом они подходят для похудения и тренировки мышц. Стоимость такого оборудования варьируется в пределах 1800-20000 рублей.
Выбор мини-степпера для дома
Мини-степперы в свою очередь разделяются на такие подкатегории:
- тренажеры с зависимым ходом педалей;
- степперы с независимым ходом педалей;
- шаговый тренажер с поворотными деталями.
Для похудения больше всего подходит последняя категория
Учтите также то, что степперы имитируют ходьбу по лестнице, поэтому осторожность нужна тем, кто страдает от болезней сердца и сосудов.. Мини-степпер в самом простом варианте – это две зависимые педали, не предоставляющие возможность регулирования нагрузки. Если в силу тех или иных причин подвижность ног разная, лучше выбрать вариант, где движение педалей независимо
Это поможет настроить нагрузку для каждой ноги индивидуально. Учтите также максимально возможный вес, который выдержит тренажер. Как правило, домашние шаговые тренажеры рассчитаны на 100 кг. А усиленные версии выдержат пользователя с весом 120 кг
Если в силу тех или иных причин подвижность ног разная, лучше выбрать вариант, где движение педалей независимо. Это поможет настроить нагрузку для каждой ноги индивидуально. Учтите также максимально возможный вес, который выдержит тренажер. Как правило, домашние шаговые тренажеры рассчитаны на 100 кг. А усиленные версии выдержат пользователя с весом 120 кг
Мини-степпер в самом простом варианте – это две зависимые педали, не предоставляющие возможность регулирования нагрузки. Если в силу тех или иных причин подвижность ног разная, лучше выбрать вариант, где движение педалей независимо. Это поможет настроить нагрузку для каждой ноги индивидуально. Учтите также максимально возможный вес, который выдержит тренажер. Как правило, домашние шаговые тренажеры рассчитаны на 100 кг. А усиленные версии выдержат пользователя с весом 120 кг.
Некоторые модели степперов оснащены ручными встроенными эспандерами. Также есть тренажер для ходьбы с палками с боковым вращением. Последнее обеспечивает дополнительную нагрузку на руки. Таким образом, тренируется все тело. Если необходимо укрепить спину, будет эффективно сочетание ходьбы и эластичных шнуров.
Подробная информация о пользе и вреде степпера: https://www.fitnessera.ru/chto-takoe-trenazher-stepper-kakie-myshcy-treniruet-i-dlya-chego-nuzhen.html
Поворотные степперы с поручнями-эспандерами, известные как кардиостепперы, эффективно избавляют от лишних килограммов и дают максимальную нагрузку на сердце. Увеличенный угол разворота повышает нагрузку на боковые мышцы. Современные модели могут быть оснащены автоматической регулировкой нагрузки, которая будет расти по мере увеличения скорости пользователя. Электромагнитые же системы дороже, но преимущество их в возможности полного контроля над нагрузками. На балансировочных мини-степперах заниматься сложнее, а движения из схожи с танцем.
Какой вид степпера выбрать, решать только вам. Учтите свои возможности и желания, сравните разные варианты, подумайте, каких результатов вы хотели бы добиться, а уже после делайте конкретный выбор. Причем он станет ко всему еще и отличным подарком для второй половины.
Тренировка ягодиц в кроссовере, количество повторений
Выполняя упражнения в кроссовере, можно прокачать мышцы ягодиц и скелетную мускулатуру нижних конечностей. Данный комплекс тренировок подходит для набора массы и создания рельефных форм тела.
Тяга нижнего блока в кроссовере между ног
Тяга нижнего блока в кроссовере между ног — это комплексное упражнение, которое развивает мышечные ткани ягодиц, укрепляет спину, плечевой пояс и ноги.
Для проведения данной тренировки необходимо соблюдать следующий алгоритм действий:
- Выбрать рабочий вес нижнего блока тренажера.
- Поставить ноги на ширину плеч.
- Пропустить рукоять троса тренажера между ногами.
- Повернуться к нижнему блоку весов спиной.
- Наклонить туловище вперед, удерживая спину ровной.
- На вдохе выпрямлять корпус, выполняя тягу веса нижнего блока тренажера путем активации ягодичных мышц.
- На выдохе вернуть тело в исходную позицию.
Во время выполнения данного упражнения необходимо следить за тем, что спина оставалась все время ровной, а основная физическая нагрузка шла на мускулатуру ягодиц.
Для новичков оптимальной нагрузкой является выполнение 7 повторений в 3 подхода. Девушкам с большим опытом физических тренировок в кроссовере рекомендуется делать по 12 повторений в 3-4 подхода.
Приседания со штангой в кроссовере
Приседание со штангой в кроссовере — это классическое упражнение, которое позволяет создать максимальную нагрузку на все участки ягодичных мышц, сделать их более округлыми, нарастить физическую силу.
Выполнение этого упражнения требует соблюдения следующих правил инструкции:
- Выбрать рабочий вес на 2 боковых нижних блоках в кроссовере.
- Поставить ноги на ширину плеч.
- Расположить гриф штанги на линии плечевого пояса за шеей.
- На вдохе выполнить глубокое приседание, полностью сгибая ноги в коленях.
- На выдохе принять исходное положение тела.
Чтобы минимизировать риск получения травмы поясничного отдела позвоночника, рекомендуется пользоваться специальным атлетическим поясом. Приседания со штангой в кроссовере — это энергетически затратное и сложное упражнение.
Для новичков достаточно выполнять по 3-5 повторений в 2 подхода, используя минимальные веса. Девушкам, которые приседают с большими весами на протяжении длительного периода времени, рекомендуется делать по 10-12 повторений в 3 подхода.
Выпады со штангой в кроссовере
Выполнение выпадов со штангой в кроссовере — это упражнение, с помощью которого выполняется прокачивание ягодичных мышц и всей задней поверхности бедра.
Проведение тренировки проходит по следующему алгоритму:
- Выбрать оптимальные веса на нижних боковых блоках в кроссовере.
- Поставить ноги на ширину плеч.
- Поместить гриф штанги на плечевой пояс за шеей.
- На вдохе делать шаг вперед, выполняя выпад и приседание с весом на переднюю ногу.
- На выдохе разгибать нижнюю конечность ,возвращая тело в исходную позицию.
- Выполнить аналогичные действия для другой ноги.
Девушки, которые только начали тренировку ягодиц в кроссовере, выполняют данное упражнение по 4 повторения в 3 подхода. Опытные спортсменки делают выпады со штангой по 10 повторений в 3-4 подхода.
Сведение рук к груди лёжа на наклонной скамье
Таргетируемый объект: ключичная головка грудной мышцы.
Как выполнять упражнение:
- установите скамью под наклоном примерно 75°;
- разместите её по центру внутри тренажёра;
- отрегулируйте кабели так, чтобы при захвате рукоятей ваши плечи по отношению к торсу находились под углом около 70°;
- из положения стоя лягте спиной на скамью;
- обхватите рукояти ладонями;
- слегка согнув локти, начинайте сводить руки поперёк туловища и слегка вверх, так, чтобы, встретившись, они находились примерно на уровне носа;
- задержитесь в этом положении на 1-2 сек., сжимая и напрягая грудные мышцы;
- постепенно расслабляя мышцы, медленно вернитесь в исходное положение.
Результаты. Упражнение является своего рода гибридом нижней тяги в кроссовере и сведения рук в тренажёре «бабочка». Тем не менее, благодаря тому, что создаётся уникальная плоскость, в которой происходит движение, оно хорошо стимулирует мышцы верхней части груди (чуть ниже ключиц).
Тренировка ягодиц в кроссовере, количество повторений
Выполняя упражнения в кроссовере, можно прокачать мышцы ягодиц и скелетную мускулатуру нижних конечностей. Данный комплекс тренировок подходит для набора массы и создания рельефных форм тела.
Тяга нижнего блока в кроссовере между ног
Тяга нижнего блока в кроссовере между ног — это комплексное упражнение, которое развивает мышечные ткани ягодиц, укрепляет спину, плечевой пояс и ноги.
Для проведения данной тренировки необходимо соблюдать следующий алгоритм действий:
- Выбрать рабочий вес нижнего блока тренажера.
- Поставить ноги на ширину плеч.
- Пропустить рукоять троса тренажера между ногами.
- Повернуться к нижнему блоку весов спиной.
- Наклонить туловище вперед, удерживая спину ровной.
- На вдохе выпрямлять корпус, выполняя тягу веса нижнего блока тренажера путем активации ягодичных мышц.
- На выдохе вернуть тело в исходную позицию.
Во время выполнения данного упражнения необходимо следить за тем, что спина оставалась все время ровной, а основная физическая нагрузка шла на мускулатуру ягодиц.
Для новичков оптимальной нагрузкой является выполнение 7 повторений в 3 подхода. Девушкам с большим опытом физических тренировок в кроссовере рекомендуется делать по 12 повторений в 3-4 подхода.
Приседания со штангой в кроссовере
Приседание со штангой в кроссовере — это классическое упражнение, которое позволяет создать максимальную нагрузку на все участки ягодичных мышц, сделать их более округлыми, нарастить физическую силу.
Выполнение этого упражнения требует соблюдения следующих правил инструкции:
- Выбрать рабочий вес на 2 боковых нижних блоках в кроссовере.
- Поставить ноги на ширину плеч.
- Расположить гриф штанги на линии плечевого пояса за шеей.
- На вдохе выполнить глубокое приседание, полностью сгибая ноги в коленях.
- На выдохе принять исходное положение тела.
Чтобы минимизировать риск получения травмы поясничного отдела позвоночника, рекомендуется пользоваться специальным атлетическим поясом. Приседания со штангой в кроссовере — это энергетически затратное и сложное упражнение.
Для новичков достаточно выполнять по 3-5 повторений в 2 подхода, используя минимальные веса. Девушкам, которые приседают с большими весами на протяжении длительного периода времени, рекомендуется делать по 10-12 повторений в 3 подхода.
Выпады со штангой в кроссовере
Выполнение выпадов со штангой в кроссовере — это упражнение, с помощью которого выполняется прокачивание ягодичных мышц и всей задней поверхности бедра.
Проведение тренировки проходит по следующему алгоритму:
- Выбрать оптимальные веса на нижних боковых блоках в кроссовере.
- Поставить ноги на ширину плеч.
- Поместить гриф штанги на плечевой пояс за шеей.
- На вдохе делать шаг вперед, выполняя выпад и приседание с весом на переднюю ногу.
- На выдохе разгибать нижнюю конечность ,возвращая тело в исходную позицию.
- Выполнить аналогичные действия для другой ноги.
Девушки, которые только начали тренировку ягодиц в кроссовере, выполняют данное упражнение по 4 повторения в 3 подхода. Опытные спортсменки делают выпады со штангой по 10 повторений в 3-4 подхода.
Плечи
В случае с дельтовидными упражнения уместнее разделить по пучкам. В связи с особенностями тренировки этой группы, вариантов упражнений здесь уже больше.
Передний пучок
Основными упражнениями на переднюю часть дельт должны быть жимы сидя или стоя. Здесь мы разбирали, какие из них эффективнее. Завершить прокачку переднего пучка можно при помощи следующих движений в кроссовере:
Махи вперед одной рукой.
Махи вперед двумя руками. Как вариант, можно задействовать только одну сторону кроссовера, встав к ней спиной и использовав более длинную рукоять, за которую можно взяться сразу обеими руками.
Пример программы:
- Жим штанги стоя 3х10-12
- Жим гантелей сидя 3х12-15
- Махи вперед одной рукой в кроссовере 3х15
Средний пучок
В отличие от всех предыдущих мышечных групп, среднюю часть дельт можно прокачать, используя только кроссовер, так как все движения в нем повторяют аналогичные с гантелями или штангой. Но для разнообразия рекомендуется совмещать разные снаряды.
Упражнения:
Тяга к подбородку, она же протяжка. Нужно выбрать длинную рукоять, которой обычно делают вертикальную блочную тягу. Это позволит взяться достаточно широко, что способствует смещению нагрузки на средний пучок. При этом не поднимайте руки выше уровня плеч, иначе вы рискуете травмировать сустав.
Махи в стороны двумя руками. Аналогичны махам с гантелями. Браться нужно за противоположные ручки (правой рукой за левую и наоборот).
Махи в стороны одной рукой.
Пример комплекса на среднюю дельту:
- Протяжка со штангой широким хватом 4х12-15
- Махи двумя руками в кроссовере 4х15
Задний пучок
Возможны следующие варианты:
Махи в наклоне. Аналогичны махам с гантелями.
Отведения рук в стороны. Движение похоже на отведения в тренажере «бабочка».
Тяга каната к себе. Отличное упражнение, выполняемое с верхних ручек. Чтобы акцентировать нагрузку на задние пучки дельт, старайтесь не двигать лопатками и поднимать руки повыше, по направлению к ушам.
Пример программы:
- Тяга с канатной рукоятью в кроссовере 3х12-15
- Махи в наклоне с гантелями сидя 3х12
- Отведения рук в стороны в кроссовере 3х15
Пример полноценной тренировки дельт (всех трех пучков сразу):
- Армейский жим стоя 4х10-12
- Махи вперед одной рукой в кроссовере 3х12
- Протяжка в кроссовере 4х12-15
- Махи в стороны в кроссовере одной рукой 4х15
- Тяга с канатной рукоятью в кроссовере 3х12-15
- Отведения рук в стороны в «бабочке» 3х12
- Махи в наклоне в кроссовере 3х15
Нужно ли для гипертрофии больше калорий?
Как мы никогда не устанем повторять, для потери жира дефицит калорий необходим; но так ли необходим профицит для набора мышц? Не всегда. Дело в том, что накопленный жир – это накопленная энергия, и эту энергию организм может использовать в качестве топлива для мышечного роста.
Да-да, на сегодняшний день есть несколько исследований, показывающих, что можно одновременно наращивать мышцы и терять жир. Это продемонстрировано на разных группах участников: малоподвижные мужчины с лишним весом , пожилые мужчины и женщины , физически активные, здоровые мужчины , молодые женщины .
Обратите внимание: наше тело не «перекачивает» жир в мышцы. Жировая ткань – это жировая ткань, а мышечная – это мышечная. Но если у вас имеется немного лишнего веса, то организм может использовать накопленную энергию (жир), когда из пищи калорий для построения мышц не хватает
Но если у вас имеется немного лишнего веса, то организм может использовать накопленную энергию (жир), когда из пищи калорий для построения мышц не хватает.
Так какая же диета лучше для гипертрофии? (У Зожника есть свой ответ: “Циклирование периодов массонабора и “сушки”. Современный подход“) Это зависит от того, в какой вы сейчас форме и чего хотите добиться.
Безотносительно дефицита-профицита всегда следите за тем, чтобы получать достаточно белка. Это главный совет по питанию, когда вы стремитесь набрать мышечную массу. Классическое правило бодибилдинга – один грамм протеина на фунт веса (2,2 г/кг).
(Прим. Зожника: Рекомендации по белку для наращивания мышечной массы авторитетных организаций – в среднем в диапазоне 1.6-2 г /кг массы тела в сутки).
Перевод для Зожника: Алексей Republicommando
Другие тексты об эффективном построении мышечной массы на Зожнике:
Ссылки на упомянутые в тексте исследования:
1. Mitchell CJ, Churchward-Venne TA, West DWD, et al. Resistance exercise load does not deter- mine training-mediated hypertrophic gains in young men. J Appl Physiol. 2012;113(1):71-7.
2. Pereira PE, Motoyama Y, Esteves G, Carlos Quinelato W, Botter L, Tanaka K, Azevedo P. Resis- tance training with slow speed of movement is better for hypertrophy and muscle strength gains than fast speed of movement. Int J Appl Exerc Physiol. 2016;5:37-43.
3. De Salles BF, et al. Rest interval between sets in strength training. Sports Med. 2009;39(9):765- 77.
4. Robbins, D. W., Young, W. B., & Behm, D. G. (2010). The effect of an upper-body agonist-antagonist resistance training protocol on volume load and efficiency. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2632-2640.
5. Wallace MB, et al. Effects of cross-training on markers of insulin resistance/hyperinsulinemia. Med Sci Sports Exerc. 1997 Sep;29(9):1170-5.
6. Iglay HB, et al. Resistance training and dietary protein: effects on glucose tolerance and contents of skeletal muscle insulin signaling proteins in older persons. Am J Clin Nutr. 2007 Apr;85(4):1005-13.
7. Dolezal B, Potteiger J. Concurrent resistance and endurance training influence basal meta- bolic rate in nondieting individuals. Journal Appl Physiol (1985). 1998;85:695-700. doi:10.1152/ jappl.1998.85.2.695
8. Josse AR, et al. Body composition and strength changes in women with milk and resistance exercise. Med Sci Sports Exerc. 2010 Jun;42(6):1122-30.
Четверг, 20.08.2020
Кроссовер упражнение или сведение рук в блоке
Добрый день, качата! В данной статье затронем еще одно изолированное упражнение для груди, разберем все тонкости, узнаем ошибки и технику выполнения.
Общие сведения.
Все привыкли слышать про базовые упражнения жим штанги или жим гантелей, не спорю данные упражнения являются базой для наших грудных, но для проработки мышц существует отличное упражнение – сведения рук в кроссовере, также есть упражнение бабочка, но это совсем другая история.
Базовые упражнения не смогу детализировать вашу грудь, хотя они и способны на многое, но даже многоповторка не сможет задеть те отдаленные пучки, которые нам так необходимы.
Мышечная анатомия.
Данное движение чем-то напоминает взмах крыльев птиц, во время сведения рук в нижней точке вся нагрузка концентрируется в грудных мышцах, в работу включен только плечевой сустав, трицепс выключен напрочь.
В работе задействована в большей части нижняя часть груди, но это не значит, что средняя и верхняя части выключены из работы, нет, они больше выполняют работу ассистентов, чем ключевой группы.
Мышцами стабилизаторами будут предплечья и мышцы кора.
Отсутствие опоры.
Самое важное преимущество блочных упражнений, в том, что корпус держится у нас за счет мышц кора – стабилизаторов. Это способствует разгрузки мышц спины
Постоянная нагрузка.
Траектория движения, позволяет нашим грудным мышцам быть в постоянном напряжении, что очень благотворно влияет на рост груди. Нагрузка пребывает как в верхней части при разведенных руках, но в нижней части нагрузка естественно усиливается.
Растяжка.
Кроссовер позволяет не только травмировать наши мышечные волокна, но и растягивать их. Как известно рост мышечных волокон гораздо лучше идет под действие физических нагрузок с растяжкой. Это позволяет также лучше наполнить кровью мышцы и насытить кислородом.
Проработка рельефа.
Кроссовер придает выразительность вашим грудным. Но не стоит вдаваться в заблуждение, что изолированные упражнения помогут вам добиться «сухости» или, же понятие как «миндаль», данное волшебство и рельеф зависит только от количества вашего жира в организме, а не от изолированных упражнений.
Техника выполнения.
На самом деле все достаточно просто, но тем не менее есть свои нюансы, которые я вам сейчас объясню.
Всего две фазы.
№1
Подходим к тренажеру и устанавливаем нужный нам вес, всегда начинаем с меньшего.
Берем обе рукоятки в руки, занимаем исходное положение в центре блока, делаем одной ногой пол шага вперед (должна получится небольшая разножка) становимся устойчиво.
Немного наклоняем корпус вперед, руки разведены в стороны до легкого натяжения грудных мышц, руки в локте слегка согнуты. Это мы заняли исходное положение. Теперь следует сделать вдох.
№2
Спину держим ровно, но корпус слегка наклонен вперед, для устойчивости, данное положение тела следует держать на протяжении всего движения.
При сведении рук вместе, дополнительно сокращаем и напрягаем грудные мышцы, это позволит лучше наполнить кровью нашу грудь. Теперь медленно возвращаемся в исходное положение. Делаем 4 подхода по 12 – 15 раз.
Ошибки.
- Слишком, согнуты руки в локтевом суставе, а должны быть слегка.
- Локти прижимаются к туловищу, чего не должно быть.
- Округленная спина, не стоит этого делать, вы даете отрицательную нагрузку на поясницу.
Советы при выполнении упражнения кроссовер.
- Вес не играет первостепенную роль, в данном упражнении, важнее техника и дополнительное напряжение грудных мышц в нижней точке.
- Движение должно напоминать полукруг.
- Выполняем все медленно и плавно, без рывков.
- Следим за синхронным движением рук.
№1. Отжимания + кроссовер.
Выполняем два упражнения – одно за другим без отдыха, отдыхаем только после двух подходов подряд. Для начала делаем 20 отжиманий от пола, после чего сразу 10-12 сведений рук в кроссовере, всего около 3 подходов. Но стоит заметить, что вес при сведениях будет гораздо меньше чем обычно.
№2 Сведения рук лежа под углом.
Итак, нам понадобиться скамья с наклоном в 30◦, и блочный кроссовер.
Выставляем скамью так, чтобы руки располагались ровно. Не должно быть такого, чтобы она задирались или опускались куда-либо.
Далее все по накатанной, слегка согнуты руки сводим, напрягая грудные, и разводим их до легкого растяжения. Изменяя плоскость, данные сведения помогут также набрать вам массу.
№3 Сведения рук в кроссовере сидя.
Сведения рук сидя позволяет отключить мышцы кора и ноги, что позволяет более точно бить именно по грудным мышцам, суть выполнения вся таже.
Ниже я выложил видео на котором вы можете подробно и наглядно посмотреть технику:
- Разведения рук лежа.
- Жим штанги лежа.
- Что такое стероиды?
