TRX петли. Упражнения и особенности. Польза и противопоказания

Гибкость и координация с TRX

Теперь вы знаете все о преимуществах подвесного тренажера TRX. У вас есть базовая программа тренировок для начинающих, комплекс приседаний для ягодиц, вы знаете, как прогрессировать на занятиях с ремнями. Петли TRX – это универсальный и функциональный тренажер для всего тела, к тому же развивающий координацию и гибкость.

Гибкость – доступный диапазон движения вокруг сустава. Координация – термин, выражающий согласованность активности мышц во время движения. Зачем нужно развивать эти навыки? – У большей части людей сидячая работа. А лучшим способом борьбы с застойными явлениями в мышечных тканях и суставах является стретчинг (растяжка). С этой задачей отлично справляются упражнения, выполняемые с ремнями TRX.

{module Адсенс блок по середине блок (отдельный)}

Такой комплекс дает дополнительные преимущества:

Улучшается кровообращение;
Уменьшается мышечное напряжение;
Улучшается диапазон движения;
Снижается боль и крепатура после тренировки;
Улучшается осанка;
Вы получаете хорошее расслабление.

С помощью этого тренажера у вас всегда есть возможность увеличивать или снижать нагрузку. Удерживайтесь в каждом положении около одной минуты, чтобы получить нужный эффект.

№1. Растяжка груди и плечевого пояса
№2. Стретчинг верхней части спины и шеи
№3. Растяжка заднего бедра и поясницы (это упражнение также улучшает подвижность тазобедренных суставов).
№4. Стретчинг поясничного отдела, широчайших мышц, бицепсов.
№5. Растягивает нижнюю часть спины, бедра и ягодичные.

Петли TRX – что это?

Практически в каждом спортивном магазине можно встретить подвесной тренажер TRX – систему строп с рукоятками, соединенными между собой, фиксирующуюся на любой удобной вертикальной поверхности. История этого фитнес-оборудования весьма впечатляющая:

В 1997 г. капитан американского спецотряда «морских котиков» Рэнди Хетрик изготовил из парашютных строп и собственного пояса джиу-джитсу особые петли, с помощью которых он тренировался в военно-полевых условиях.
После увольнения в запас в 2001 г., он патентует свое изобретение, которое называет тренажерные петли Travel Resistance X и разрабатывает авторскую систему тренировок TRXSuspension Trainer.
В 2011 г. методику покупает Министерство обороны США для применения в подготовке войск специализированного назначения.
Однако, Рэнди Хетрик не останавливается на достигнутом и создает обучающий курс для фитнес-тренеров Rip training, и программу реабилитации после травм Suspension training course. В 2015 г. открывает Академию TRX.

Из чего состоят петли TRX?

Конструкция петель TRX максимально проста и эргономична:

Основа – это три жесткие стропы, соединенные между собой У-образным способом, напоминающие парашютные. Одним концом они могут крепиться к турнику, дверному проему, дереву или любой другой поверхности.
Для удобства занятий в разных условиях петли TRX имеют вставки-удлинители, карабины и петли.
Противоположные концы лямок снабжены регуляторами длины, петлями и рукоятками, за которые можно как держаться руками, так и фиксировать стопы.

Для чего нужны петли TRX?

Такую популярность занятия на петлях TRX получили благодаря тому, что вместо утяжелителей спортсмен использует вес собственного тела, фиксируя в подвешенном состоянии руки или ноги. То есть тренировка получается максимально естественной без лишней нагрузки на опорно-двигательный аппарат и суставы. Интенсивность и уровень сложности выполнения упражнений каждый человек может подстраивать индивидуально под себя, регулируя длину ремешка, позицию тела или угол наклона, например:

Продвинутый спортсмен может выполнять сложные отжимания на TRX петлях с жестким удержанием рук на нужной ширине.
При реабилитации человек фиксирует ноги в петлях, от чего снимается нагрузка со спины и при отжиманиях работают только руки и грудная клетка.

Советы по тренировкам

Разминка

Разминайтесь как можно лучше, не торопитесь приниматься за упражнения. Постарайтесь хорошенько растянуться и разогреться. Пренебрежение разминкой – прямой путь к травмам.

Подходы и повторения

Вы можете выполнять упражнения на время (как это делаю я) или же считать повторения и подходы. Их количество зависит от вашей подготовки, поэтому попробуйте простой вариант и усложняйте по мере привыкания.

Как часто заниматься

Хоть каждый день, главное не переусердствовать. Со временем ваше тело будет привыкать к нагрузкам, поэтому старайтесь радовать его разнообразием тренировок. Если делаете акцент на конкретную мышечную группу, то прокачивайте ее не менее 3 раз в неделю.

Продолжительность тренировки

Средняя продолжительность будет составлять около 40 минут. Если чувствуете, что хотите и самое главное можете больше, то пробуйте. Но не загоняйте себя, тело вам спасибо не скажет.

В какое время лучше заниматься

Время занятий для каждого индивидуально. Кому-то комфортнее заниматься утром, кому-то вечером. Для меня лично занятия в вечернее время заходят куда лучше. Кроме того, никто не запрещает тренироваться 2 раза в день, главное правильно распределять нагрузку.

Питание и спортивные добавки

Состав питания зависит от той цели, что вы перед собой ставите. Если хотите похудеть – кушайте меньше углеводов и жиров, больше белка. Если хотите нарастить мышечную массу сочетайте белок, углеводы и жиры в следующей пропорции 3/2/0,5. Старайтесь исключать быстрые углеводы (сладкое и жирное) и употреблять больше сложных (каши, крупы).

Применение спортивных добавок не принципиально, но лично я ничего имею против протеина, креатина и жиросжигателей. Но практика показывает, что добиться хороших результатов можно и без добавок.

Частые ошибки

Неправильная техника. Ошибка номер один для всех упражнений. Вам некуда торопиться, поймите, как работает упражнение, почувствуйте свое тело, а не гонитесь за повторениями.
Если чувствуете, что не можете выполнять упражнение – убедитесь, что правильно его делаете, а потом экспериментируйте с вариациями и нагрузками.
Пейте больше воды. Если чувствуете головокружение, сухость во рту и слабость – это явные признаки обезвоживания;
Следите за дыханием, правильное дыхание — это залог успешной тренировки.
Старайтесь использовать разные вариации упражнений, это повысит эффективность тренинга.
Проводите хорошую растяжку, разминайте мышцы и разогревайтесь как следует.

Преимущества тренировок с петлями TRX

В переводе с английского языка «resistance» означает «сопротивление». Таким образом, получается, что базовый принцип тренировки с использованием ТРХ петлей основан именно на сопротивлении, что и обусловлено конструкцией этого приспособления. Оно представляет собой более совершенную версию спортивной резины, но с некоторой разницей, поэтому нельзя путать эти снаряды между собой. Первое отличие заключается в том, что «тирексы» производят на основе ремней с высокой прочностью. Изначально для петлей использовали стропы от парашютов.

К главным преимуществам этого спортивного инвентаря относятся следующие важные пункты:

Повышение координации, обусловленное отсутствием каких-либо специальных креплений и жесткого упора.
Усиление взаимодействия между мышцами, поскольку приходится задействовать одновременно практически все тело.
Безопасность, поскольку никакой дополнительной нагрузки, за исключением массы собственного тела, нет.

Выполнение самого обычного комплекса с применением ТРХ позволяет вовлечь все группы мышц, а не какую-то отдельную.

Эффективность петель TRX при прокачке мышц

Конструкция подвесного тренировочного устройства отличается гибкостью, что делает тренировки с ним несколько иными, нежели с задействованием других тренажеров и приспособлений.

Чтобы работать с данным снарядом, необходимо учитывать следующие моменты:

сухожилия, связки, опорно-двигательный аппарат должны работать исключительно согласовано;
любое даже самое простое движение требует хорошей балансировки и координации;
тренировки с «тирексами» позволяют комплексно развивать и совершенствовать свое тело.

Начинающим атлетам это приспособление позволяет снизить нагрузки на позвоночный отдел без потери эффективности самой тренировки. Опытные атлеты находят ТРХ полезным, поскольку он позволяет воздействовать не только на поверхностные, но и на глубинные мышечные слои.

Петли ТРХ — что лучше, домашние тренировки или тренажерный зал?

Сложные упражнения, конечно, лучше всего выполнять в тренажерном зале, но базовые можно делать абсолютно в любом удобном месте. Этому способствует особенность конструкции «тирексов». Они не занимают много места и довольно легкие. Их можно брать с собой абсолютно везде.

Гантели либо штанги не поносишь и не повозишь с собой в командировку и в путешествие. Закрепить петли ТРХ можно на крючок, анкер, шведскую стенку, перекинуть через турник и даже ветку, а также зажимать дверью. Это позволяет не пропускать тренировок и поддерживать себя в отличной форме даже тогда, когда нет возможности посещать тренажерный зал или заниматься с гантелями и штангой.

Как выбрать упражнения

Главное – не хватайтесь за все сразу. У вас и так будут работать все группы мышц, так что достаточно составить комплекс из 4-5 движений, и отрабатывать его, и только потом усложнять тренировку, добавляя или модифицируя элементы.

Для мужчин обычно выбирают 3-4 упражнения на развитие грудных мышц, силы рук и плеч, спины, и одно – для проработки ног;
Для девушек программа строится по другому принципу, и им нужны движения для пресса, бедер, ягодиц и ног, а добавочным берется что-то для гармоничного развития плеч и рук.

Мы подобрали для вас лучшие базовые упражнения на TRX, из которых обычно составляют программы для начинающих. Посмотрите в картинках, как правильно фиксироваться и двигаться в каждой позиции.

Отжимания

Первый вариант – это одна или две ноги в петлях. Задействованы ягодичные мускулы, трицепс, дельты, если в петле только одна нога, а вторая вытянута отдельно – то и бицепс бедра. Регулируя высоту ремней, вы можете выбирать посильный уровень нагрузки.

Второй вариант, с усиленной нагрузкой на плечи – ноги на полу, а руки упираются в петли. Разводите напряженные мышцы рук в стороны, двигая тело вниз. Работают мышцы кора, дельты, большая грудная мышца.

Подтягивания

Отличное упражнение на грудь, которое подходит и для женщин. Нужно упереться ногами в пол и повиснуть на ремнях, подтягиваясь. Если трудно, можно подтянуть ремни и занять более вертикальное положение. Если же хочется усилить нагрузку – держите петли ТРХ одной рукой, а вторую отведите назад, чтобы они образовали почти что прямую линию.

Еще один вариант – лицевая тяга. Исходное положение то же, только теперь поднимаемся, разводя руки в стороны, так, чтобы локти были согнуты под прямым углом, и плечевая линия была параллельна полу.

Выпады назад

В этом движении качественно прорабатываются ягодицы, квадрицепс, задние мускулы бедра. Держимся руками за петли, и приседаем на одной ноге, отводя вторую назад. Когда рабочая нога образует угол 90 градусов, возвращаемся в исходное положение. Старайтесь максимально отводить прямую ногу назад.

Пистолетик

Оно же – приседания с вытянутой вперед ногой. Встаньте прямо, держась за ремни руками, выпрямите ногу вперед, и приседайте на другой. Выпрямленная нога не должна касаться земли в глубоком приседе. Это упражнение на ноги прорабатывает бицепс бедра, квадрицепс, ягодичные мускулы и стабилизаторы.

Мостик

Лягте на спину, ноги согните под прямым углом и зафиксируйте в петлях, руки по диагонали разведены в стороны. Упираясь в ремни ногами, поднимайте таз как можно выше, делая как бы мостик. Это движение особенно полезно для спины, а кроме того, работают все мускулы ног.

Складка

В принципе, все описанные выше упражнения так или иначе задействуют брюшные мышцы, но можно дополнительно проработать их, выбрав целевые упражнения на пресс.

Например, популярна складка: примите положение будто бы для отжиманий, руки на полу на ширине плеч, ноги в петлях. Теперь поднимайте таз максимально высоко и медленно опускайтесь. Кроме того, лежа на спине и держась руками за ленты, можно делать скручивания, подъемы туловища.

Еще не передумали о TRX?

Размышляя над тем, стоит ли покупать и вообще использовать петли TRX, помните, что этот тренажёр в абсолютном большинстве упражнений нагружает больше мышц, чем работа со штангой или гантелями. А это значит, что организм будет лучше подготовлен с функциональной точки зрения, что будет очень и очень полезно даже в повседневной жизни. Единственный весомый минус этой системы – сложность работы с дополнительным весом. Но при достаточном желании и смекалке даже эту трудность можно обойти. Поэтому пробуйте, тренируйтесь, выполняйте упражнения согласно нашим рекомендациям и результаты не заставят себя ждать!

О петлях

Комплекс упражнений trx выполняется на специальном тренажере, основанном на двух эластичных ремнях с кольцами, образующих петлю. Петли для тренировки легкие и удобные, с их помощью можно заниматься дома и брать с собой в поездки.

Сегодня доступны следующие виды trx инвентаря:

ленты для упражнений — резиновые ремни, на которые крепятся кольца;
кольца — бывают пластиковые, деревянные или металлические;
крепления для тренировочных петель;
функциональные петли — резиновые ремни с кольцами на концах, которые можно закрепить на любом основании;
подвесные фитнес петли — крепятся в спортзалах на специальные опорные рамы или настенные крепления.

Фитнес петли для trx можно купить или изготовить самостоятельно.

Петли TRX: что это такое и откуда пришло

Многие тренеры считают, что именно эта методика является подходящей, чтобы проработать буквально каждый сантиметр тела. Тот, кто попробовал заниматься при помощи этих петель, обычно восторженно отзывается о них. Так что это такое в фитнесе – TRX-петли, откуда они появились, кто их придумал и чем они так полезны?

TRX (Total Body Resistance Exercise) в переводе обозначает «упражнения на общее сопротивление тела». Спортивный снаряд представляет собой два специальных ремня или резиновых кольца, которые крепятся к любой горизонтальной основе, к примеру, к потолочным крюкам. На концах эти петли имеют специальные рукоятки, при помощи которых за них можно держаться. В них можно закрепить также стопы, а выполнять упражнения приходится в полуподвешенном положении.

История возникновения: без «котиков» не обошлось

Упражнения подобного рода стали популяризоваться в середине и конце девяностых годов двадцатого века. Спецназовец Рэнди Хетрик тогда изобрел систему тренировок, которые позволяли ему поддерживать хорошую физическую форму без посещения спортивных залов или специальных приспособлений. Он наловчился применять пояс от кимоно, завалявшиеся в сарае нейлоновые ленты для упаковки мебели, а также обрывки канатов, которые нашел в кладовой.

Приятели «морского котика» по достоинству оценили его изобретение. К началу девяностых он даже наладил выпуск, уже более похожих на современные, петель с пластиковыми рукоятками, карабинами и прочими аксессуарами. Одно время комплекс упражнений с TRX активно использовала армия Соединенных штатов для подготовки спецназа.

По сути, это компактный, удобный, легкий, переносной заменитель спортзала, который можно взять с собой куда угодно. Ведь закрепить его можно у себя в спальне, на дереве в лесу, к полке поезда. Методика тренировок понравилась окружающим, адептов новинки становилось все больше, а сам Хетрик превратился из бывшего пехотинца в изобретателя инновационной тренировки.

Кому это нужно и для чего

Разобравшись, что это такое TRX в фитнесе, нужно выяснить, кому же могут понадобиться подобные занятия. Упражнения с петлями сложны, но эффективность их при этом очень высока.

Благодаря комплексной нагрузке, такой снаряд дает возможность прокачать все группы мышц. При этом на связки и костную систему осуществляется нагрузка в виде собственного веса. Она подойдет тем, кому нужно развить выносливость, гибкость, силу, значительно улучшить координацию движений и развить ощущение баланса. То есть и балеринам, и боксерам упражнения с TRX будут крайне полезны.
Хорошо помогут петли укрепить поясничный и пояснично-крестцовый отдел спины.
Эти тренировки внесут разнообразие в привычную рутину, помогут качественно проработать мышцы спины, груди, рук, ног, пресса.
При помощи петель осуществляется качественное быстрое похудение, так как упражнения довольно сложные. Они будут сжигать много калорий, не давая жиру откладываться в проблемных местах.
Упражнения с петлями легко сочетаются с любыми иными. Зачастую их применяют, как разминку и заминку на тренировке.
Такие приспособления очень понравились любителям воркаута – уличных тренировок. Они дают возможность разнообразить занятия, прорабатывая больше групп мышц еще более качественно.

Тем, кому требуется не только проработка мускулов, но и кардионагрузка – петли подойдут как нельзя лучше. Они помогут укрепить сердечно-сосудистую систему, подстегнуть метаболизм.

ТRX-training считается одним из наименее опасных для спортсмена, даже малоподготовленного. При нем нет осевой нагрузки на позвоночник, то есть риск травмирования сводится к минимуму. Однако тренеры рекомендуют не начинать резко с самых трудных упражнений, а потихоньку приучать свое тело к новым ощущениям.

Как и где заниматься ТRX

Производить упражнения можно где угодно. Однако новичкам лучше заниматься в зале с тренером, чтобы не переусердствовать.
Рекомендовано заниматься на петлях по часу ежедневно.
Если возможности уделить тренировкам столько времени, можно сократить их количество до трех в неделю.
Как и в любом виде спорта, тут очень важна системность занятий. То есть регулярность и интенсивность тренировок с нарастанием нагрузок. Если своего тренера у вас нет, то можно попробовать составить план тренировок самостоятельно.
Есть групповые или индивидуальные занятия, которые можно посещать по собственному желанию. Но домашние варианты тоже хороши, они эффективны и приносят результат. Главное тут не переусердствовать.

Использование резиновых петель

Параллельно с изучением упражнений на TRX-петлях рекомендуем испробовать не менее интересный инструмент для тренировок – резиновые петли. Они выполняются из латекса и позволяют нам создать дополнительное сопротивление при подъеме снаряда. Например, степень сопротивления некоторых моделей может достигать 90 кг. Резиновые петли можно применять в тренажерном зале, занимаясь кроссфитом или фитнесом, или дома, во время отдыха от тяжелых тренировок.

С их помощью можно имитировать движения, выполняемые с отягощением в виде штанги или гантелей, например: подъем на бицепс, разведения с гантелями стоя, тягу горизонтального блока к груди, разведения на задние дельты, разгибания с канатной рукоятью и многие другие. Главное – надежно зафиксировать петлю и с точностью до мелочей повторять движение таким же образом, каким бы Вы его выполняли на тренажере или при работе со штангой.

Существует и другой способ применения резиновых петель, он особенно популярен в пауэрлифтинге. Способ заключается в следующем: петля крепится на штанге, другая часть – на инвентаре (скамья для жима, стойка для приседаний и т.д.). Помимо резиновых петель, спортсмен вешает небольшое отягощение (около 50% от его разового максимума) и выполняет таким образом жим лежа, приседания или становую тягу. Резиновая петля натягивается по мере подъема штанги вверх и создает дополнительное сопротивление, которое растет с каждым сантиметром амплитуды. Таким образом спортсмен учится преодолевать «мертвые точки» в базовых движениях.

Примеры тренировочных программ с TRX

Базовая физическая подготовка людей всегда разная, как и цели занятий. Одним нужно сбросить вес, другим получить выраженный рельеф, а третьи просто хотят небольшой физический комплекс нагрузок для укрепления тела. Поэтому и набор упражнений будет немного отличаться, в зависимости от возможностей поставленных задач.

Базовый комплекс для новичков на TRX

Программа основана на том, чтобы проработать всю мускулатуру тела и подготовить ее к дальнейшим более сложным занятиям. Можно выполнять:

Скручивания. Лягте на пол, на спину, пятки поставлены в тренажер, угол в коленях 90 градусов, руки за голову. Выполняйте подъемы корпуса.
Обратные отжимания. Ложимся на живот, головой к опущенным до максимума петлям (должны быть на несколько см выше поверхности). Ладонями нужно взять рукоять, вытянуть руки, на вдохе разводим в сторону, сгибая в локтях, чтобы туловище немного приподнималось.
Приседания. Техника описана выше.
Подъем таза. Исходное положение как в скручиваниях, только ноги прямые, а не под углом. Плечами даем упор в пол, и начинаем поднимать бедра, чтобы тело было на одной прямой линии.
Складывание. Не меняя позы, вытягиваем руки вперед, поднимаем туловище так, чтобы коснуться грудью ног. Если не получается — ничего страшного, получится через несколько дней, недель или месяц.

Комплекс простой, достаточно 5–10 повторов за один круг по 2–3 подхода в день. Он поможет укрепить слабые мышцы и подготовить их к дальнейшим нагрузкам.

Упражнения на ТРХ для девушек для бедер и ягодиц

Чтобы сформировать красивые округлые формы, достаточно выполнять следующие тренинги:

приседания;
приседы на одну ногу;
выпады (в разножку);
задний мостик — ложимся на спину, пятки в стропы, плечами упор и поднимаем таз вверх, сгибаем колени и подводим стопы к ягодицам;
разведение ног — остаемся в исходном положении, при поднятии бедер несгибаем, а разводим в стороны прямыми.

Количество для новичков будет таким же, как и в предыдущем комплексе.

Тренировка на все тело для подготовленных

Она не подходит для новичков, разработана так, чтобы прорабатывать глубокие мышцы, поэтому рекомендована для первых раз с тренером, чтобы он проконтролировал правильность выполнения.

Комплекс для мужчин на руки

Включает всевозможные:

отжимания с разным положением;
подтягивания;
разводы рук в стороны с прогибом назад в горизонтальном положении, с уходом тела вперед в вертикальной плоскости;
приседания с обратным хватом, подъемы за счет бицепса;
разгибания на трицепс.

Он позволяет укрепить сухожилия и связки, работа направлена на развитие трехглавой мышцы и другой важной мускулатуры плечевого пояса. Заметить первые результаты можно уже после нескольких волнений программы, делая по 2–3 подхода по 10–15 раз каждого упражнения

Тренировка для развития пресса на ТРХ

Для развития мышц живота подойдут:

различные скручивания;
складывания;
боковая и обычная планки;
подтягивания ног к груди;
поднятие таза.

Все они одинаково хорошо прорабатывают брюшную мускулатуру и позволяют сформировать красивый рельеф.

Упражнение для прокачки косых мышц пресса

Не всегда нужно одновременно напрягать брюшину и поясницу, чтобы проработать боковую мускулатуру. Главным тренингом для этого на ТРХ будет тяга одной рукой с вращением корпуса. Для этого нужно одной рукой взяться за тренажер, опуститься так, чтобы вес тела находился на пятках, и активно касаться другим запястьем поочередно пола и подниматься, тянуться к верхушке строп.

Тренировка для похудения

Чтобы сбросить лишний вес, нужно отдавать предпочтение не силовым нагрузкам, а кардио. Все активные приседания, выпрыгивания, выпады, разножки, отжимания. Регулярные тренировки помогут сжечь тысячи калорий и привести мышцы в тонус.

Комплекс для развития гибкости

Если делать стандартные упражнения растяжки с помощью тренажеров ТРХ, они будут намного эффективнее. Снимается лишняя нагрузка на суставы, поэтому мускулатура растягивается более свободно, меньше зажатости и скованности.

Комплекс для тренировки ног

Для проработки бедер, ягодиц, икроножных мышц можно делать:

приседания на двух ногах, одной;
выпады назад, вперед и стороны, с выпрыгиванием;
конькобежец.

Все эти упражнения по 15–20 раз вкруговую, 2–3 круга — помогут сформировать сильную мускулатуру нижних конечностей.

Пример программы тренировки

Принципиальной разницы в том, будете ли вы заниматься дома или в тренажерном зале нет. Главное, чтобы было достаточно места и кислорода, плюс неплохо бы иметь зеркало для контроля техники выполнения. Положительным моментом занятий в зале можно назвать групповые занятия, где вы сможете понять, как правильно делать движения или занятия с тренером, который поможет вам правильно подобрать упражнения и поставить технику.

Вот пример плана стандартной круговой TRX тренировки для новичков:

Разминка – 5 минут.
Приседания на одной ноге – 30 секунд.
Разведение рук в приседе – 15 секунд.
Отжимания – 20 секунд.
Подтягивания с поворотом – 20 секунд.
Подтягивание колен – 20 секунд.
Планка – 30 секунд.
Repeat.

Количество кругов подбирается индивидуально исходя из вашего возраста, тренированности и выносливости.

Плюсы TRX

Среди преимуществ тренировки на подвесных петлях стоит отметить:

Петли TRX могут заменить тренажерный зал. Они позволяют делать упражнения на силу, растяжку, гибкость, а также получать достаточные кардионагрузки.
Заниматься на тренажере можно в любом возрасте, даже маленьким детям. Масса тела тоже не играет значения.
Базовые упражнения доступны для людей с любым уровнем физической подготовки. Сложность выполнения упражнения регулируется длинной строп, изменением угла наклона или сменой положения тела. Например, для слабенького новичка подойдут отжимания стоя (руки с петлями и все тело чуть вперед), имитирующие отжимания от стенки. Для тренированных уже предлагается сгибание-разгибание рук, когда они упираются в пол, а голеностопы закреплены петлями. Нагрузка и сложность для продвинутых еще выше – отжиматься нужно «как обычно», но в упоре руками не в пол, а на рукоятки петель.
Функциональный тренинг происходит без вертикальной нагрузки на позвоночник, поэтому большинство простых упражнений доступны даже для тех, у кого есть проблемы со спиной.
Необычное положение тела, отсутствие привычных и неподвижных точек опоры во время удержания статических положений, позволяют одновременно задействовать в работу не только поверхностные мышечные слои, но и мышцы-стабилизаторы суставов, core и околопозвоночные группы мышц.
Работа с собственным весом тела максимально минимизирует риск получения травмы. Более того, тем кто травмировал ноги на занятиях другим видом фитнеса, петли TRX помогут быстрее пройти реабилитацию. Это возможно благодаря выполнению упражнений с измененными углами движений и уменьшению нагрузки на суставы.
При соблюдении рационального пищевого поведения, режима тренировок на петлях TRX, баланса повседневных нагрузок и отдыха (сна) организм избавиться от лишних килограммов, и приобретет необходимые объемы и силу мышц, эластичность связок и сухожилий.

Немаловажный плюс подвесного тренажера TRX для тех, кто будет заниматься дома – дешевизна, компактность и не загромождение пространства, быстрый монтаж\демонтаж на хранение или для выхода на тренировку на свежий воздух. А благодаря малому весу — 1 кг, петли могут поехать с вами в командировку или отпуск.

Петли TRX — основные упражнения

Когда это приспособление появилось в распоряжении тренеров и профессиональных спортсменов, они начали осваивать все возможности петлей ТРХ. Объединение практических навыков и творческого подхода позволило разработать множество рекомендаций, а также различных версий от простых и до сложных упражнений, направленных на проработку всего тела.

Основной комплекс с «тирексами» включает в себя следующие движения на:

Спину. Берутся за петли, делают шаг вперед, наклоняют корпус под острым углом назад и совершают подтягивание на руках.
Грудную клетку. Принимают упор на выпрямленные руки, шагают вперед, кулаки разводят по сторонам так, чтобы руки сгибались в локтях. Главное, не касаться при этом строп.
Плечевой пояс. Руками берутся за «тирексы», делают шаг вперед, разводя сначала руки в стороны, а потом поднимая вверх.
Ноги. Шагают назад, отклоняют немного корпус, а руки держат вытянутыми вперед. Следят, чтобы ступни были прижаты к поверхности пола. Делают приседание.
Руки (вариант 1). Берутся за петли, шагают вперед, но руки разворачивают ладонями кверху, а потом подтягиваются.
Руки (вариант 2). Это движение можно назвать скручиванием на бицепсы или жимом. Упор на выпрямленные в локтях руки. Делают шаг вперед. Отжимаются, но локти в стороны не разводят.

Количество подходов на каждое из шести упражнений составляет от двух и до четырех сетов. В каждом следует делать от 10 и до 15 повторов. Выдох делают на усилие, а вдох, когда совершают обратное движение.

Важные нюансы и рекомендации

Нельзя приступать к занятиям с «тирексами» без предварительной хорошей разминки, которая разогревает мышцы, включающей в себя:

пробежку либо бег на одном месте;
гимнастику для суставов;
качественную растяжку;
разогревающий массаж тогда, когда петли используют в качестве реабилитационного приспособления.

Программа строится поступенно и включает в себя упражнения от простых и до сложных, подбирается с учетом индивидуальных особенностей. Главное, иметь хорошую мотивацию, систематически заниматься, чтобы перейти от легких к прогрессивным движениям.

Тренировка спины с петлями TRX

Конкретные движения, выполняемые на проработку спины, зависят от поставленных задач. Упражнения могут быть направлена на:

терапевтическое воздействие;
общее укрепление и оздоровление;
наращивание объемов мышц.

Сложность упражнения зависит от двух факторов — угла наклона корпусом назад и степенью разведения локтевых суставов и кулаков по сторонам.

Занятия с «тирексами» благотворно влияют на состояния людей, страдающих от проблем с позвоночником. Они отлично укрепляют мышечный корсет и повышают мышечный тонус.

Обратная тяга с разведением рук в TRX

Представляет собой усложненную вариацию базового движения на спину. Когда оно предполагает максимальную нагрузку, то тело рекомендовано располагать практически параллельно к поверхности пола, а кулаки, выполняя подтягивание, разводить в стороны настолько, насколько это возможно. Чтобы немного облегчить движение, допускается сгибать ноги. Это упражнение не рекомендовано для начинающих.

Обратные подтягивания в TRX

Некоторые специалисты рекомендуют это упражнение для тех, кто занимается самостоятельно, то есть не в тренажерном зале или в присутствии кого-либо второго. Это движение ощутимо напрягают мышцы кора, которые ответственны за стабильное положение позвоночного и тазобедренного отделов, предплечий, трапециевидных и широчайших мышц.

История возникновения TRX

Тренировки в подвесных конструкциях для преодоления сопротивления веса тела были известны ещё в Древнем Китае. Также подвесные петли, кольца, полотна давно используются в тренировках гимнастов, воздушных акробатов, в йоге.

Рэнди Хетрик – тренер известного во всём мире американского спецподразделения «Navy SEAL» («Морские котики»). В 1997 году Рэнди смастерил первый прообраз TRX из парашютных строп, находящихся на складе, так как перед ним стояла задача подготовить бойцов к захвату грузового судна, не покидая складские помещения на причале. А уже в 2004 году запатентованный «тренажёр» с помощью инвесторов стал выпускаться промышленностью для армий США.