Как выбрать петли
Если есть возможность, лучше приобрести оригинальные тренажеры американского бренда. Они отличаются высокой прочностью и заявленным основателем программы качеством. Из линеек оригинала можно выбрать:
- Suspension Trainer — стандартный набор с самим инвентарем, инструкцией и видеотренировками;
- Home TRX fitness — аналогичное, но со специальными крепежами для дверных проемов;
- PRO Pack-3 и Force Kit Tactical — имеют большое разнообразие креплений и фитнес-резинки для увеличения нагрузки с прогрессом, а также удлинитель, позволяющий без потери функциональности крепить к деревьям, турникам и другим возможным окружающим предметам.
Недостатки у брендовой продукции тоже есть — высокая цена за комплект. Для новичков подойдет базовый или для домашних тренировок. Если данный вид спорта подойдет, можно будет выбрать вариант для продвинутых.
Плюсы и минусы
Начнем с плюсов, так как их много:
- Тренажер универсален. Заниматься TRX можно как начинающим спортсменам, так и профессионалам. Всегда можно подобрать комплекс упражнений для похудения, развития силы, выносливости мускулатуры, или кардио. Хорошо вписывается в круговые тренировки (тренажер всегда свободен).
- Простота в использовании и мобильность. Техника упражнений проста, а состав тренажера еще проще. Если у вас дома есть стены, потолок или дверные проемы – он вам подойдет. А если вдруг этого не оказалось, то кидайте тренажер в сумку (места он почти не занимает) и идите заниматься на улицу!
- Работа с собственным весом. Нет нужды в тяжелом железе и дорогих тренажерах. Получить травму в ходе занятий можно только если перебрать с нагрузками. Благодаря этому такой тип тренировок хорошо подходит девушкам и женщинам.
- Это полезно. Не так много упражнений можно сделать для укрепления глубоких стабилизаторов спины и позвоночника, в частности. Правильно подобранные упражнения помогут больным с заболеваниями позвоночника и суставов, в частности с межпозвоночной грыжей и заболеваниями опорно-двигательного аппарата.
А теперь перейдем к минусам данного типа тренинга:
- Стоимость тренажера. Все удовольствие обойдется вам минимум в пару-тройку тысяч российских рублей. Тут уж решайте сами, я не считаю это серьезным недостатком по сравнению с функционалом экипировки.
- Не получится поработать с отягощениями. Мужчины – любители тяжёлого металла могут сейчас снисходительно хмыкнуть, однако я сам наблюдал как эти любители после 30 минут работы в подвешенном состоянии благополучно меняли свое мнение.
История возникновения TRX
Тренировки в подвесных конструкциях для преодоления сопротивления веса тела были известны ещё в Древнем Китае. Также подвесные петли, кольца, полотна давно используются в тренировках гимнастов, воздушных акробатов, в йоге.
Рэнди Хетрик – тренер известного во всём мире американского спецподразделения «Navy SEAL» («Морские котики»). В 1997 году Рэнди смастерил первый прообраз TRX из парашютных строп, находящихся на складе, так как перед ним стояла задача подготовить бойцов к захвату грузового судна, не покидая складские помещения на причале. А уже в 2004 году запатентованный «тренажёр» с помощью инвесторов стал выпускаться промышленностью для армий США.
Польза и отличие от других видов тренировок
TRX тренировки имеют массу преимуществ перед другими комплексами:
Легкость монтажа тренажера. Не нужно особых инструкций по установке. Чтобы начать упражнения, придется найти столб или турник, подойдет также и мощная ветка дерева или крюк боксерской груши.
Компактность. Можно заниматься даже на самой маленькой площади – возможным это стало благодаря компактности мини-тренажера, вес которого не превышает килограмма. Его можно взять с собой и поупражняться там, где придется.
Прочность. Материал, из которого производят петли для TRX, позволяет упражняться на тренажере людям с весом до 180кг.
Экономность. Будьте готовы к тому, что стоимость петель достаточно высока. Но если проанализировать затраты на посещения тренажерных залов – экономия получается значительная. И к тому же петли приобретаются навечно, что является еще одним плюсом.
Бесплатные тренировочные программы. Зачастую в комплекте Вы получите обучающие видео-уроки. Кроме того, найти мастер-класс по занятию на TRX просто в Интернет пространстве.
Стоит также отметить, что для TRX-тренировок нет ограничений по физическим особенностям. Более того, многие физиотерапевты рекомендуют их всем, у кого выявлены проблемы позвоночной системы.
Какие есть тренировочные программы
Упражнения на тренажерах TRX универсальны, и их очень много. Разработано много комплексов упражнений, каждый из которых имеет определенную цель. Классическими тренировками можно считать программы для новичков, упражнения на выносливость, круговые тренировки.
Упражнения по программе «Для новичков» подойдут даже для той категории начинающих спортсменов, которые никогда не занимались спортом. Тренировка длится не более 50 минут. До начала обязательно выполнение разминки, во время которой должны разогреться все суставы и потянуться все мышцы. Между подходами дыхание и пульс должны возвращаться к нормальным показателям
Обратите внимание, что для парных конечностей важно идентичное выполнение каждого упражнения для каждой конечности из пары. Оптимальное количество выполнений такой тренировки еженедельно 3-4 раза, но для начала достаточно будет и 2 раз
Тренировки «На выносливость» предназначены для начинающих, с минимальной физической подготовкой. Выполняются в среднем 2 раза в неделю. Спортсменам, обычным любителям с небольшой подготовкой предлагается комбинация тренировок с интервальной или силовой. Программа предусматривает выполнение 3-х комплексных упражнений, с перерывом между комплексами. Цикличность и количество повторов определяется исходя из уровня подготовки. Такой подход способствует похудению.
Круговые тренировки имеют отличный жиросжигающий эффект, поскольку запускают по максимуму все процессы обмена в организме. Комплекс анаэробных и аэробных упражнений стоит внедрять только при индивидуальной готовности к увеличению нагрузок. Такая группа упражнений выполняется в дополнении к основной программе 1-2 раза в неделю. Упражнения выполняются по кругу, количество подходов определяется индивидуально.
Рисунок 4.7
Частые ошибки при занятиях с петлями
Несмотря на то, что занятия проводятся только с собственным весом тела, необходимо с осторожностью приступать к выполнению упражнений на стропах. В противном случае спортсмен рискует получить неприятную травму
Разберем наиболее частые ошибки:
Кроме того, ознакомьтесь с рекомендациями профессионального тренера по TRX. Из видео вы узнаете о 6 «грехах» при работе с петлями и получите полезные советы.
Противопоказания
Ограничениями к тренировкам со стропами могут стать следующие заболевания и состояния: нарушение вестибулярного аппарата, эпилептические припадки, серьезные травмы опорно-двигательного аппарата, первые 2 месяца после рождения ребенка, обострение хронических болезней, коронарный синдром, период восстановления после операций.
Минусы и противопоказания TRX
Недостатков у тренажера TRX не очень много:
- дополнительные расходы на установку стационарного крепежа в стену (лучше в потолок);
- наличие свободного пространства — по 3-4 шага вперед и в сторону от вертикальной проекции точки крепления на полу;
- возможность растяжения связок при неправильной технике выполнения сложных упражнений;
- травмирование при падениях, возможных, если были куплены петли с дешевыми соединяющими крепежами;
- большое количество подделок петель.
Список противопоказаний к занятиям не шире чем у остальных разновидностей фитнеса. Зато еще раз уточним то факт, что некоторые из упражнений помогут быстро и эффективно усилить мышечный корсет при проблемах со спиной, в том числе и при межпозвоночных грыжах поясничного отдела, а другие — восстановиться после травм нижних конечностей.
Программы упражнений с петлями TRX
Физические нагрузки преследуют различные цели, поэтому, учитывая, что потребности у атлетов индивидуальны, комплекс с «тирексами» может быть направлен:
- на увеличение мышечной массы;
- быть базовым, то есть развивать физические возможности;
- на сушку тела, избавляя от подкожного жира.
Некоторые атлеты говорят, что TRX не позволяет получить быстрых результатов. Но, конечно, все индивидуально и проверить действенность нового для себя приспособления можно лишь практическим путем.
Круговая тренировка на всё тело за 30 минут
Выполняется в течение получаса и задействует все группы мышц, направлена на сжигание избытка калорий, подтягивания тела.
Петли TRX: круговая тренировка (Антон Шапочка, X-Fit PRO)
Watch this video on YouTube
Занятие состоит из классических движений:
- приседаний;
- планки;
- подтягиваний;
- отжиманий.
Каждое нужно сделать по несколько циклов по 15 повторов.
Сплит-программа тренировок для набора мышечной массы
Занятия с «тирексами» в бодибилдинге совмещаются с акробатикой и, конечно, с упражнениями, выполняемыми с такими утяжелителями, как гири, гантели. Кроме того, серьезные тренировки требуют адаптации стандартной программы под TRX.
Сплит-программа должна включать в себя:
- базовые нагрузки;
- изолированные профессиональные тренинги (повороты, скручивания и так далее).
Три раза в неделю нужно нагружать 1 или 2 группы мышц. Отдых между сетами должен быть увеличенным.
Программа тренировок на неделю для сушки тела
Наряду с регулярными тренировками, соблюдается еще и диета.
Занятия должны проходить четыре раза в неделю и включать в себя следующие тренировки:
- в понедельник и во вторник выполняют общую круговую тренировку;
- четверг посвящают интенсивному тренингу;
- в субботу делают силовую тренировку.
Сушка проводится исключительно с задействованием силовых тренажеров. Темп должен быть быстрым, а паузы между подходами — сокращенными.
Сжигаем Жир в Функциональных Петлях TRX
Watch this video on YouTube
Программа тренировок для девушек
Снаряд позволяет выполнять самые разнообразные движения, давая большой простор для экспериментов.
Среди базовых упражнений девушкам рекомендованы следующие движения:
- тридцатисекундная «гребная тяга»;
- 10-16 упоров на прямые руки со сгибанием локтей:
- приседания на одной ноге, когда колено второй идет по боковой траектории;
- подъем колена к грудной клетке с наклоненным вперед корпусом прижатыми по бокам кулакам;
- подъемы ягодиц из положения лежа, когда пятки находятся в петлях (лежат на спине);
- планку с подтягиванием к животу коленей, когда в петлях закреплены носочки.
Результат от таких занятий обусловлен систематичностью, рационом питания, веса, комплектации и других индивидуальных особенностей.
Девушкам: упражнения на пресс и ягодицы с петлями TRX
Watch this video on YouTube
Кому подойдут тренировки с петлями
«Мы убеждены, что любой человек, от Гомера Симпсона до Супермена, может извлечь выгоду из тренировок на петлях, — говорит менеджер компании TRX Мигель Варгас. — Ведь вы сами контролируете уровень нагрузки».
Действительно, этот с виду безобидный атрибут для физической нагрузки может привести в форму с нуля и заставить попотеть даже бывалых профессиональных спортсменов.
Из результатов эксперимента можно сделать вывод: тренировки с TRX наравне с классическими силовыми тренировками приводят к увеличению всех мощностных показателей. В то же время занятия на петлях сводят к минимуму риски возникновения травм опорно-двигательного аппарата, что позволяет улучшить физическую форму людям с любым уровнем подготовки.
Кому подойдут тренировки на петлях:
· детям. Для создания фундамента ОФП и укрепления мышц-стабилизаторов;
· для тренирующихся дома или в любых ограниченных условиях. Для занятия на петлях вам понадобиться пространство в 3 квадратных метра;
· для спортсменов, желающих внести разнообразие в тренировочных процесс. Петли применяются в силовом, координационном и кардиотренинге;
· для людей, которым нежелательна компрессионная нагрузка на позвоночник, колени и голеностопы.
На рынке представлено множество вариантов тренировочных петель. Самыми распространенными и надежными стропами и по сей день считаются именно те, что изобрел и запатентовал американский « морской котик » Рэнди Хенрик. Только на оригинальных петлях размещается всем известная надпись TRX. Именно такие стропы имеют самую высокую прочность и лучшие рекомендации.
Оригинальные TRX отличаются по уровню подготовки спортсмена и бывают нескольких видов:
Для начального уровня тренировок подойдет стандартный набор Suspension Trainer, который включает в себя сами петли и руководство по применению с видеотренировками.
В наборе TRX Home есть специальное крепление, предназначенное для дверных межкомнатных проемов.
TRX PRO Pack-3 и TRX Force Kit Tactical имеют расширенные функции в виде фитнес-резинок и большое разнообразие крепежей.
В более новых моделях присутствует Xtender — удлинитель. Это полезная деталь, позволяющая подвесить лямки к нестандартным креплениям на улице без потери функциональной длины петель или просто удлинить петли, подвесив их за более высокую или сложную точку подвеса.
Как заявляет производитель, петли TRX могут выдержать нагрузку до 300 кг веса спортсмена.
Недостаток оригинальных петель — высокая стоимость оборудования. Комплект строп обойдется вам от 8 до 15 тысяч рублей.
На рынке спортивного оборудования представлено множество вариантов петель других производителей. Такие стропы имеют меньшую плотность и рассчитаны на 120-170 кг веса тренирующегося. Тем не менее это не уменьшает их функционал, и тренировки на данном тренажере будут иметь абсолютно идентичный эффект петлям TRX.
Что такое петли trx?
Если вы хотите использовать петли ТРХ в домашних условиях, то закрепить их можно где угодно, нужно лишь немного свободного пространства. Например, если в квартире или во дворе имеется шведская стенка, то она может стать отличным вариантом для крепления TRX-петель. С её помощью вам будет даже проще варьировать высоту их расположения.
Петли становятся всё более популярны среди спортсменов. Cегодня в крупных городах ими оборудован почти каждый приличный тренажерный зал. И это неудивительно, ведь сфера применения этого инвентаря весьма широка:
- Петли отлично подойдут для тренировок начинающих атлетов, еще не научившихся контролировать сокращение и растяжение мышц во время движений.
- Для людей, имеющих серьезные проблемы с позвоночником, петли trx – самая безопасная конструкция для проработки мышц спины, так как они не создают осевой нагрузки на позвоночник.
- Петли ТРХ позволяют дать умеренную растягивающую нагрузку на грудной отдел позвоночника, что исправляет кифоз и улучшает осанку.
- Работа со своим весом позволяет проработать мышцы-стабилизаторы, не получающие сильной динамической нагрузки во время классических базовых упражнений.
История возникновения TRX
Тренировки в подвесных конструкциях для преодоления сопротивления веса тела были известны ещё в Древнем Китае. Также подвесные петли, кольца, полотна давно используются в тренировках гимнастов, воздушных акробатов, в йоге.
Рэнди Хетрик – тренер известного во всём мире американского спецподразделения «Navy SEAL» («Морские котики»). В 1997 году Рэнди смастерил первый прообраз TRX из парашютных строп, находящихся на складе, так как перед ним стояла задача подготовить бойцов к захвату грузового судна, не покидая складские помещения на причале. А уже в 2004 году запатентованный «тренажёр» с помощью инвесторов стал выпускаться промышленностью для армий США.
Обзор TRX тренировок на все части тела с видео
Полезные статьи
Спасибо за подписку!
TRX тренировка – это настоящая революция в мире фитнеса. Благодаря нестабильности, которую они создают во время выполнения упражнений, твое тело накачивается быстрее, а сила и выносливость увеличиваются в геометрической прогрессии.
Чаще всего, программа тренировок TRX (ТРХ) не рассчитана на полных новичков в фитнесе, так как эти занятия требуют опыта в выполнении упражнений во время стабильного положения вашего тела.
Петли TRX (ТРХ) разработал тренер американского элитного взвода десантников Navy seal («Морские котики»), чья подготовка известна своими нестандартными упражнениями, чтобы бойцы были готовы к любым неожиданностям. Во время занятий с TRX любой желающий быстро убедится в этом сам.
Частые ошибки
- Неправильная техника. Ошибка номер один для всех упражнений. Вам некуда торопиться, поймите, как работает упражнение, почувствуйте свое тело, а не гонитесь за повторениями.
- Если чувствуете, что не можете выполнять упражнение – убедитесь, что правильно его делаете, а потом экспериментируйте с вариациями и нагрузками.
- Пейте больше воды. Если чувствуете головокружение, сухость во рту и слабость – это явные признаки обезвоживания;
- Следите за дыханием, правильное дыхание — это залог успешной тренировки.
- Старайтесь использовать разные вариации упражнений, это повысит эффективность тренинга.
- Проводите хорошую растяжку, разминайте мышцы и разогревайтесь как следует.
О программе
Вот, дорогой друг, и пришло время расстаться с лишними цифрами на весах. И как ты уже знаешь это высокоинтенсивные тренировки. Конечно можно забегаться на дорожке до зеленых чертиков, о если имеется желание сохранить свой, и без того тебя не радующий, мышечный каркас, то только дорожка для тебя не подходит.
Так вот, хочу предложить тебе очень действенное направление.
Для начала! Занимаясь на TRX ты не сможешь отмазаться типа времени нет. «Тренажер» весит 1,5 кг, помещается даже в очень маленький рюкзак или сумку. Крепится к ветке дерева, к перекладине, к дверному проему, к шведской стенке, да в общем прикрепить можно к чему угодно…было бы желание. Это на тот случай если ты уже продвинутый пользователь и имеешь TRX в своем личном пользовании.
Если же ты только встал на путь корректировки процента подкожного жира, ходи в зал где имеются данные приспособления, а в будущем можно приобрести, тогда ты сможешь «тренить» где, когда и сколько захочешь.
Как уже было сказано в базовой тренировке TRX, направления, характер, интенсивность занятий с этим тренажером бывает разная.В предшествующих тренировках вы ознакомились с базовыми правилами и техникой выполнения упражнений. Данная программа не имеет разительных отличий от предшествующих программ. Однако отличия все же имеются.
Данная программа требует достаточной физической подготовки. Иначе с определенной категорией упражнений могут возникнуть сложности, а некоторые упражнения и вовсе не сможете выполнить.
Согласитесь если вы недостаточно подготовлены и координация оставляет желать лучшего, то тяга и отжимания одной рукой могут вызвать ощутимые затруднения. В том числе и подтягивания. Не каждый может выполнить подтягивания в классическом стиле, на перекладине. А подтягивания в петлях- это более сложный вариант.
Если вы еще не занимались на TRX, но все же решили работать по данной программе, то избегайте рывковых движений — старайтесь выполнять каждое упражнение плавно. Подбирайте движение в таких плоскостях, чтобы целевая мышца чувствовалась максимально.
И в заключении хотелось бы заострить внимание на целях тренировки. Имея непреодолимое желание, летом щеголять на пляже с точеной фигурой, следует в мусорное ведро выбросить все сладости, мучное, жирное, соусы, фаст-фуды и даже любимая шаурма летит в пластиковый пакет
Потому что без надлежащего питания получится «мартышкин труд»
Потому что без надлежащего питания получится «мартышкин труд».
Так же, если тебе тяжело в летний период времени заниматься с железом, Я ОДИН ИЗ ВАС, то TRX — универсальный заменитель все тренажеров на все группы мышц. Силовые показатели в железном спорте особо не вырастут, но и не упадут, как если бы забить на все лето. Плюсом таких занятий будет развития координации, выносливости мышц стабилизаторов и, конечно же, мышцы пресса.
Меняйте характер нагрузки, только так вы узнаете на что вы способны.
Заостряю ваше внимание на том что, данная программа не так проста как кажется на первый взгляд. Вы видите три тренировочных дня, состоящих из 11-14 упражнений
так вот, тренировка состоит из нескольких суперсетов
Это значит, что упражнения объединенные в суперсет, вам нужно выполнить по очереди. Выполняете упражнение 20 повторений, затем переходить к следующему упражнению суперсета, делаете 20 повторений, переходите к следующему, и это будет первый круг. Как вы закончите выполнять последнее упражнение суперсета, у вас есть 30 секунд чтоб подготовиться ко второму кругу и таких кругов, как вы уже догадались 4. )
так вот, тренировка состоит из нескольких суперсетов. Это значит, что упражнения объединенные в суперсет, вам нужно выполнить по очереди. Выполняете упражнение 20 повторений, затем переходить к следующему упражнению суперсета, делаете 20 повторений, переходите к следующему, и это будет первый круг. Как вы закончите выполнять последнее упражнение суперсета, у вас есть 30 секунд чтоб подготовиться ко второму кругу и таких кругов, как вы уже догадались 4. )
Добавки для функционального тренинга мужчинам
Одну порцию до тренировки. Размешать 10г порошка (1 столовая ложка) в 200мл воды.
по 3 таблетки в день вместе с пищей
Рекомендации по применению: используйте по мере необходимости, особенно во время интенсивных физических нагрузок. Рекомендации по приготовлению: 17,5 г порошка (2 столовые ложки) в 250 мл воды.
Принимать между приемами пищи 1-2 раза в день
Обладает восхитительным вкусом, быстро снабжает организм многокомпонентным протеином, отлично подходит для белковой диеты.
Протеиновый батончик «Bombbar»:— поможет снизить вес,— питает мышечную массу,— придает эффект сытости,— улучшает общее состояние системы пищеварения,— способствует росту полезной микрофлоры,— способствует подержанию здорового уровня сахара в крови,— не содержит сахар,— не содержит ГМО.
Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.
При недостатке белковой пищи, следует приобрести качественный сывороточный протеин и аминокислотный комплекс. Если атлету не хватает энергии, можно начать прием креатина. Кроме того, всем спортсменам, независимо от качества рациона, нужно принимать витаминные комплексы и омега 3 в капсулах.
Данное спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот.
Trx плюсы и минусы. Тренировки TRX: плюсы и минусы занятий на стропах
Где придумана и в чем особенности системы тренировок TRX. Достоинства физических упражнений на стропах по сравнению с классическим фитнесом и в чем состоят недостатки TRX.
Фитнес-индустрия непрерывно развивается, предлагая новые снаряды и спортивные упражнения. К таким новинкам относятся тренировки на TRX-петлях. Название этой методики — сокращение английского термина “Total Body Resistance Exercises”, который переводится “Упражнения по общему сопротивлению тела (организма)”. Это разновидность тренировок, в которых спортсмен использует лишь собственный вес.
Что такое TRX-тренировки
Занятия проводятся в спортзале, однако возможны тренировки на открытой площадке. Все, что нужно для упражнений — две стропы с петлями, подвешенные на определенной высоте. Стропы крепятся к крюкам, перекладине или другой прочной основе. Упражнения выполняются в подвешенном состоянии. Для этого спортсмен вставляет в петли строп руки и ноги.
Удивительно: система занятий на стропах была разработана не цирковыми акробатами, а американским спецназовцем. Благодаря многофункциональности и доступности, тренажер в виде закрепленных строп быстро завоевал популярность среди любителей фитнес-тренировок.
Особенности TRX-системы упражнений
Благодаря неустойчивому положению тела, удается нагрузить мышцы-стабилизаторы. Это выгодно отличает TRX от большинства других упражнений, где нагрузка приходится лишь на внешнюю мускулатуру.
TRX-тренировки отличаются универсальным применением. Они включают несколько групп упражнений:
функциональные;
силовые;
аэробные;
статические.
Также, раскачиваясь на стропах, хорошо заниматься растяжкой.
Преимущества TRX
Петли пригодны для упражнений любого типа. В них можно заниматься йогой или наращивать мускулатуру.
Упражнения полезны для осанки и развивают поддерживающие мышцы, что недоступно при классических тренировках.
Тренажер имеет компактный размер. Он легко транспортируется и крепится в любом подходящем месте. Например, стропы можно взять с собой на природу и зафиксировать на деревьях.
Стропы занимают мало места и легко крепятся даже в малогабаритной квартире.
Даже при силовых тренировках можно минимизировать нагрузку на позвоночник. Поэтому TRX рекомендованы для людей с проблемной спиной.
Минусы TRX
Требуются дополнительные расходы на монтаж креплений к потолку.
Необходимо наличие свободного пространства по четырем направлениям (не менее 3 шагов от оси подвеса).
Возможен травматизм в результате падения по причине некачественного крепления строп.
Можно травмироваться при неправильной технике выполнения упражнений.
Советы по тренировкам
Разминка
Разминайтесь как можно лучше, не торопитесь приниматься за упражнения. Постарайтесь хорошенько растянуться и разогреться. Пренебрежение разминкой – прямой путь к травмам.
Подходы и повторения
Вы можете выполнять упражнения на время (как это делаю я) или же считать повторения и подходы. Их количество зависит от вашей подготовки, поэтому попробуйте простой вариант и усложняйте по мере привыкания.
Как часто заниматься
Хоть каждый день, главное не переусердствовать. Со временем ваше тело будет привыкать к нагрузкам, поэтому старайтесь радовать его разнообразием тренировок. Если делаете акцент на конкретную мышечную группу, то прокачивайте ее не менее 3 раз в неделю.
Продолжительность тренировки
Средняя продолжительность будет составлять около 40 минут. Если чувствуете, что хотите и самое главное можете больше, то пробуйте. Но не загоняйте себя, тело вам спасибо не скажет.
В какое время лучше заниматься
Время занятий для каждого индивидуально. Кому-то комфортнее заниматься утром, кому-то вечером. Для меня лично занятия в вечернее время заходят куда лучше. Кроме того, никто не запрещает тренироваться 2 раза в день, главное правильно распределять нагрузку.
Питание и спортивные добавки
Состав питания зависит от той цели, что вы перед собой ставите. Если хотите похудеть – кушайте меньше углеводов и жиров, больше белка. Если хотите нарастить мышечную массу сочетайте белок, углеводы и жиры в следующей пропорции 3/2/0,5. Старайтесь исключать быстрые углеводы (сладкое и жирное) и употреблять больше сложных (каши, крупы).
Применение спортивных добавок не принципиально, но лично я ничего имею против протеина, креатина и жиросжигателей. Но практика показывает, что добиться хороших результатов можно и без добавок.
Комплекс упражнений на лямках TRX на спину
Подтягивания к груди
ИП: в висе, руки выпрямлены, пальцы обхватывают петли. Стопа полностью упирается в пол. Тело формирует прямую линию от макушки до пяток.Согните руки в локтях, подтягивая тело к петлям.Сохраняйте спину прямой, без прогибов в пояснице.Стремитесь коснуться петель грудной клеткой, а не животом.
Планка со сменой опоры
ИП: планка с опорой на предплечья. Петли зафиксированы на стопах.Отлоните корпус назад, выпрямляя руки в локтях. Не касайтесь корпусом пола.Разогните руки в локтях, перенося вес на ладони.
Тяга к груди одной рукой
ИП: обхватите петли одной рукой. Отклонитесь корпусом назад, повисая на вытянутой руке.Спину сохраняйте прямой, без прогибов в пояснице.Согните руку в локтевом суставе, подтягивая грудную клетку к петлям.
Русский твист
Обхватите петли руками.Повисните на вытянутых руках, сохраняя спину прямой.Стопы полностью упираются в пол.Повернитесь в сторону, переведя вытянутые руки к противоположному плечу.
Альпинист
ИП: планка, петли зафиксированы на стопах, опора на ладони под плечами.Подтяните колено к грудной клетке.Выпрямите ногу, одновременно подтягивая к грудной клетке колено другой ноги.
Тяга в твисте
Обхватите петля рукой.Согните ноги в коленях. Стопы широко разведены.Повисните на прямой руке, согнув ноги в коленях.Другую руку выпрямите, стремясь обхватить пятку. Корпус немного развернут.Выпрямитесь. Поверните корпус к петлям. Свободной рукой тянитесь вверх вдоль ремней.
Подъем бедер в боковой планке
ИП: боковая планка с опорой на предплечье. Берда на полу.Поднимите таз от пола так, чтобы тело образовало прямую линию.Удерживайте позицию 1-2 сек.Опустите бедра на пол.
ИП: планка, петли зафиксированы на стопах.Выполните отжимания, одновременно подтягивая одно колено к локтю.
Ягодичный мост
ИП: лежа на спине. Петли зафиксированы на стопах. Рки вытянуты вдоль корпуса.
Опираясь только на лопатки, поднимите таз с пола.Удерживайте ноги прямыми.
Какие выбрать петли TRX?
Официальные производители выпускают петли для фитнеса TRX в нескольких модификациях, от правильного выбора которой зависит удобство и эффективность тренировок. На рынке представлены следующие модели:
- В серии для домашнего использования Home применяются облегченные материалы, способные выдержать вес спортсмена до 180-ти кг. Цена комплекта является самой низкой.
Модели для фитнес-клубов Professional усилены и выдерживают нагрузку до 220-ти кг, при этом имеют специализированные прорезиненные петли и рукоятки с антисептическими пропитками, продлевающими срок службы оборудования.
Специальная армейская серия Tactical снабжена удобными удлинителями и набором разных креплений. К тому же, она выполнена в немарком цвете хаки.
Размеры TRX петлей
В продаже имеются функциональные петли TRX разного поколения, которые отличаются типом креплений, возможностью регулировки фиксации стоп и некоторыми другими параметрами:
- Петли первого и второго поколений очень похожи по конструкции. В более поздней версии имеется лишь основной карабин для подвеса стабилизирующей и замыкающей петель.
- Третье поколение отличается более надежной фурнитурой с большим запасом прочности, эргономичностью и системой плавного защелкивания.
- Четвертая версия отличается регулировкой размера петель для фиксации стоп, что позволяет заниматься без обуви.
Базовые упражнения на тренажере TRX для начинающих
Если вы уже приобрели петли TRX, но еще не приступили к тренировкам, мы предлагаем попробовать выполнить несколько самых простых упражнений, которые помогут вам приучить свое тело к этому тренажеру.
TRX-отжимания
С одной стороны, отжимания с петлями аналогичны стандартным отжиманиям с упором ног в пол. Однако за счет нестбильной опоры петли задействуют различные мышцы, так как во время выполнения упражнения тело будет раскачиваться и искать точку баланса
Обратите внимание на руки — чем шире их расставить, тем больше будет нагрузка на грудные мышцы
- Разместите ступни в петлях
- Примите упор лежа на вытянутых руках
- Отжимайтесь, доставая грудью до пола
Подтягивание колен
Цель данного упражнения на пресс на петлях TRX — укрепить прямую мышцу живота и задние дельты. При регулировке петель проследите за тем, чтобы они были выставлены чуть ниже плеч при упоре лежа.
- Проденьте ступни в петли
- Упритесь на вытянутых руках в пол
- Напрягая пресс, подтяните к груди колени
- Вернитесь в исходное положение
Тяга стоя
Отличное TRX-упражнения для создания сильной спины. Также оно задействует плечи, бицепс и брюшные мышцы.
- Возьмитесь за петли на вытянутых руках
- Откиньте тело примерно на 45 градусов
- Сгибая локти, тяните тело вверх, чтобы рукоятки петель оказались на уровне живота
Подколенные сухожилия
Суть данного упражнения с петлями trx для мужчин и женщин в работе бедер и ягодиц. При кажущейся простоте, данная тренировка относится к среднему уровню сложности. При правильном выполнении вы должны почувствовать жжение в задней части бедер.
- Лягте спиной на пол
- Зафиксируйте пятки в петлях
- Руки вытяните вдоль тела
- Слегка приподнимите тело
- Медленно подтягивайте пятки к бедрам
- Так же медленно возвращайтесь в исходное положение
Супермен
С помощью данного упражнения на TRX для мужчин можно почувствовать себя настоящим суперменом. Вы разовьете плечи и широчайшие мышцы спины, а также укрепите мышцы груди.
- Возьмитесь за петли и присядьте так, чтобы рукояти находились на уровне головы
- Приподнимаясь на носках, делайте вытягивайтесь вперед и вверх
- Вернитесь в исходное положение
Как выбрать упражнения
Главное – не хватайтесь за все сразу. У вас и так будут работать все группы мышц, так что достаточно составить комплекс из 4-5 движений, и отрабатывать его, и только потом усложнять тренировку, добавляя или модифицируя элементы.
- Для мужчин обычно выбирают 3-4 упражнения на развитие грудных мышц, силы рук и плеч, спины, и одно – для проработки ног;
- Для девушек программа строится по другому принципу, и им нужны движения для пресса, бедер, ягодиц и ног, а добавочным берется что-то для гармоничного развития плеч и рук.
Мы подобрали для вас лучшие базовые упражнения на TRX, из которых обычно составляют программы для начинающих. Посмотрите в картинках, как правильно фиксироваться и двигаться в каждой позиции.
Отжимания
Первый вариант – это одна или две ноги в петлях. Задействованы ягодичные мускулы, трицепс, дельты, если в петле только одна нога, а вторая вытянута отдельно – то и бицепс бедра. Регулируя высоту ремней, вы можете выбирать посильный уровень нагрузки.
Второй вариант, с усиленной нагрузкой на плечи – ноги на полу, а руки упираются в петли. Разводите напряженные мышцы рук в стороны, двигая тело вниз. Работают мышцы кора, дельты, большая грудная мышца.
Подтягивания
Отличное упражнение на грудь, которое подходит и для женщин. Нужно упереться ногами в пол и повиснуть на ремнях, подтягиваясь. Если трудно, можно подтянуть ремни и занять более вертикальное положение. Если же хочется усилить нагрузку – держите петли ТРХ одной рукой, а вторую отведите назад, чтобы они образовали почти что прямую линию.
Еще один вариант – лицевая тяга. Исходное положение то же, только теперь поднимаемся, разводя руки в стороны, так, чтобы локти были согнуты под прямым углом, и плечевая линия была параллельна полу.
Выпады назад
В этом движении качественно прорабатываются ягодицы, квадрицепс, задние мускулы бедра. Держимся руками за петли, и приседаем на одной ноге, отводя вторую назад. Когда рабочая нога образует угол 90 градусов, возвращаемся в исходное положение. Старайтесь максимально отводить прямую ногу назад.
Пистолетик
Оно же – приседания с вытянутой вперед ногой. Встаньте прямо, держась за ремни руками, выпрямите ногу вперед, и приседайте на другой. Выпрямленная нога не должна касаться земли в глубоком приседе. Это упражнение на ноги прорабатывает бицепс бедра, квадрицепс, ягодичные мускулы и стабилизаторы.
Мостик
Лягте на спину, ноги согните под прямым углом и зафиксируйте в петлях, руки по диагонали разведены в стороны. Упираясь в ремни ногами, поднимайте таз как можно выше, делая как бы мостик. Это движение особенно полезно для спины, а кроме того, работают все мускулы ног.
Складка
В принципе, все описанные выше упражнения так или иначе задействуют брюшные мышцы, но можно дополнительно проработать их, выбрав целевые упражнения на пресс.
Например, популярна складка: примите положение будто бы для отжиманий, руки на полу на ширине плеч, ноги в петлях. Теперь поднимайте таз максимально высоко и медленно опускайтесь. Кроме того, лежа на спине и держась руками за ленты, можно делать скручивания, подъемы туловища.
