Упражнения для икр ног: создаем идеальные формы

Ассиметрия икроножных мышц

Дрбрый день, Пикабу!

Обращаюсь к вам со своей проблемой, поскольку врачи лишь пожимают плечами, а здесь сидит народа много, авось кто сталкивался.

У меня ярковыраженная ассиметрия икроножных мышц. Левая нога заметно толще правой (36см и 32см соответственно).

С 12 лет (сейчас 16) посещали физиотерапевтов, а также делали узи (опухоли нет, мышца в порядке, сосуды тоже) и рентген поясничного отдела (думали, что перекос). Травм и нагрузок не было. Что это и как с этим бороться — без понятия.

Буду очень благодарна, если поделитесь схожим опытом!

P.S. Не до конца знаю, как тут все работает. Оставляю тег “без рейтинга”, надеюсь, правильно.

Дубликаты не найдены

Этим и собираюсь заняться летом, однако хотелось бы найти истинную причину и избавиться от нее, пока организм еще формируется. Я сама очень худая, и эта мышца выглядит очень непропорционально по отношению ко всему телу.

Тебя шо, в Гугле забанили?!

Вот что ответил один из пользователей.

Асимметрия мышц – это нормальное явление. Она наблюдается практически у всех. У меня, например, правое бедро больше левого и бицепс правой руки больше, чем на левой. Также отличается и форма правой грудной мышцы от левой ) Я на этом не сильно заморачиваюсь, так как эта ассиметрия видна только мне: ) Исправить ассиметрию достаточно сложно, особенно если этой касается пресса или мышц голени (речь не идёт о хирургическом вмешательстве) . Последние относятся к упрямым мышцам и очень тяжело поддаются развитию. В вашем случае можно давать дополнительную нагрузку на голень правой ноги, что собственно можно легко сделать в домашних условиях. На быстрый результат не рассчитывайте.

Тоже сразу подумал.

Спасибо! Все проверю.

Учеба, работа — нет времени.

А в целом не забивайте себе голову,нормальная ноги, меньше надо с подружками обсуждать свои недостатки. Плюс вы не забывайте ,что занятия с “одной ногой” могут привести к тому,что потом вам вторая не понравится.

У меня на колене была операция, так вот уже после операции обратил внимание, что ниже колена есть участки, где иное ощущения от контакта, а после и вовсе обнаружил, что не могу полностью сократить левую икроножную мышцу. Так и живем, в быту не мешает

Хотя даже так я не вижу в этом проблемы. Мне бы плевать было, даже если бы заметил, при том, что в глаза это не бросается.

Я думал опять зеркало продают! Интересный ракурс)

Железы молочные симметричны? Для постановки точного диагноза пикабушникам необходимо фото их.

ему 16, так что все норм

Надо! Обещаю смотреть с закрытыми глазами.

По фото могу сказать – перестать туго бинтовать ту ногу, что меньше – будут одинаковые. У тебя на ней следы от эластичного бинта.

1.1. но катался весь день на велике/ходил/бегал/стоял с одной перебинтованной ногой.

1.2. делаешь тренировки на одну ногу (ботинок тяжелый).

1.3. ты напряг ту ногу, что меньше.

2.1. Был тромбоз вен ноги.

2.2. Лимфедема (для умников – нет сейчас в классификации диагноза “лимфостаз”).

2.3. Хроническая венозная недостаточность (кто сможет точно назвать причины – сразу к нобелевкому комитету, как раз с 3 по 6 апреля был съезд хирургов, обсуждали и этот вопрос).

2.4. был перелом/вывих/любая травма меньшей ноги и ты, как и положено обеспечил ей покой и не пользовался, на ноге – субатрофия мышц.

2.5. был перелом/вывих/любая травма большей ноги и ты решил, что само пройдет, но оно болит и пухнет.

надоело, иди к врачу. И хватит ныть, что нормальных нет. Если так уже переживаешь, иди и сделай платно: УЗДГ вен нижних конечностей (если травмы не было в анамнезе – хватит).

Какие делать упражнения для накачки голени?

Существует множество упражнения для проработки голени, подробнее в основной статье: “Упражнения для голени”, однако, по сути, можно выделить всего ДВА ОСНОВНЫХ САМЫХ ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ:

• Подъем на носки стоя
• Подъем на носки сидя

Подробно про технику выполнения этих упражнений: “Подъем на носки стоя” / “Подъем на носки сидя”.

Сравнивать эти упражнения между собой не стоит, т.к. при их выполнении прорабатываются разные мышцы. В первом упражнении (подъем на носки стоя) акцентировано работают – ИКРЫ. Во втором упражнении (подъем на носки сидя) акцентировано работает – КАМБАЛОВИДНАЯ МЫШЦА.

КАМБАЛОВИДНАЯ МЫШЦА находиться ПОД ИКРОНОЖНОЙ. Эта мышца как бы выталкивает ИКРОНОЖНУЮ НАРУЖУ (за счёт этого она смотрится более массивной). Понимаете?

Вот почему что ИКРЫ, что КАМБАЛОВИДНАЯ МЫШЦА = чрезвычайно важны. Развивать что-то одно, забивая на второе  = категорически нельзя. Все просто: ИКРЫ без камбаловидной будут смотреться не такими массивными, как могли бы смотреться, и наоборот.

ВЫВОД: подъем на носки стоя (либо его вариации) + подъем на носки сидя (либо его вариации) = обязательные упражнения в программе, на которые нельзя забивать или концентрироваться на чем-то одном, иначе не видать вам по-настоящему массивных икроножных мышц – Н И К О Г Д А ! ! ! Иными словами, чрезвычайно важно прорабатывать и ИКРОНОЖНЫЕ и КАМБАЛОВИДНУЮ!

Большие икры снижают риск инсульта

Изучив данные исследований 6265 человек, ученые пришли к выводу: чем больше размер икроножных мышц, тем меньше риск инсульта. Независимо от возраста, пола, индекса массы тела и других сосудистых факторов риска в более крупных икрах меньше жировых отложений, именуемых атеросклеротическими бляшками. Они накапливаются в артериях, затрудняют кровоток и могут привести к образованию тромбов, что чревато возникновением сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и атеросклероза.

Вклад в будущее — дуб на садовом участке: посадка и последующий уход

Вивьен и Ноксу – 12: посмотрите, как взрослели близнецы Питта и Джоли

Печенье от венгерского мастера выглядит как сьедобные картины

Как похудеть в голени с помощью упражнений

Среди худеющих существует предубеждение против силовых нагрузок, но в действительности они – быстрый и надежный путь к уменьшению икр

Важно, чтобы занятия были умеренными

Нагрузка не является аэробной и потому способствует не похудению, а наращиванию мышц. То же касается и бега в гору с гантелями в руках или езды на велотренажере с высоким сопротивлением.

Но «перекачать» икры можно только в том случае, если заставлять их регулярно работать в большим весом отягощений и по специальной массонаборной программе тренировок. Такая нагрузка выходит за рамки фитнеса и является нормальной для спортсменов-любителей. Девушки, желающие всего лишь избавиться от лишнего веса, вряд ли будут проводить в спортзале столько времени.

Чтобы икры худели, а не увеличивались, нужно соблюдать два условия:

• тренироваться без отягощения и использования тренажеров;
• отдавать предпочтение низкоинтенсивным упражнениям.

Специальный комплекс для икр

И икры, не игнорируйте кардиотренировки:

• бег трусцой в течение 40-60 минут несколько раз в неделю;
• прыжки на скакалке (по 5 минут);
• попеременный подъем на носки (встаньте прямо, поставьте ноги шире плеч, согните колени и разверните носки наружу. Поднимайтесь то на правый, то на левый носок), 4-5 подходов по 20 раз на каждую ногу;
• берпи (присед – отжимание – выпрыгивание вверх), несколько подходов;
• подъемы на пятки (встаньте спиной к стене и поднимайтесь на пятки), 4-5 подходов по 20-25 раз;
• подъемы на носки из положения стоя (сжав бедра, медленно вставайте на цыпочки и медленно опускайтесь. Для большего эффекта выполняйте упражнение, стоя на толстой книге, чтобы при опускании пятки слегка «проваливались»), 5 подходов по 25 раз.
• полуприседы (поставьте ноги шире плеч, разведите носки и привстаньте на цыпочки. Продержитесь 10-15 секунд. Постепенно увеличивайте это время). Повторите несколько раз.

Немало. Любую тренировку предваряйте и заканчивайте пятнадцатиминутной растяжкой.

Могут ли помочь упражнения на растяжку

На первый взгляд между растяжкой и похудением нет никакой связи. Однако упражнения на вытяжение икр играют важную роль для уменьшения их объема. Гибкая мышца визуально кажется тоньше. Регулярно растягиваемые икры, даже полные, не выглядят «каменными». Походка становится более грациозной. Кроме того, растяжка предупреждает травмы и обеспечивает быстрое восстановление.

Пилатес, и стретчинг улучшают эластичность мышц. Позы и упражнения, практикующиеся в рамках этих направлений, не нагружают икры, но держат их в напряжении, тонизируют и постепенно растягивают.

Дома можно выполнять следующий комплекс:

1. Вытяните руки вперед и упритесь ими в стену. Наклоните туловище под углом 60° к поверхности пола и, согнув одну ногу в колене, напрягите другую, стараясь поставить ее на пятку. Постойте так в течение 15 секунд, попружиньте. Смените ноги. Сделайте несколько подходов.
2. Сядьте на пол, возьмитесь за носок одной ноги, поднимите ее до угла в 45° и постарайтесь распрямить. Тяните носок на себя. Смените ногу, повторите несколько раз.
3. Встаньте прямо, наклонитесь, не сгибая колен, и попытайтесь либо обхватить себя руками за бедра или икры, либо положить ладони на пол.
4. Сядьте на пол, вытяните ноги вперед, нагнитесь к носкам, стараясь не горбить спину. Коснитесь лбом колен.

Скакалка, степ-аэробика

Прыжки на скакалке – отличный способ «подсушить» икры. Упражнение нужно выполнять ежедневно, тем более что для этого не требуется много времени. Техника должна быть идеальной:

1. плотно прижмите ноги друг к другу;
2. отталкивайтесь носочками и подпрыгивайте невысоко, без большого усилия;
3. приземляйтесь на носочки.

Выполняйте 4 подхода по 50 прыжков; со временем увеличьте количество повторений.

Зашагивания на степ-платформу (степ-аэробика) эффективны для похудения голеней, но только на первых порах. Занятия достаточно интенсивные, и, если вы будете посещать их более 3 раз в неделю, есть вероятность, что мускулы увеличатся в объеме.

Анатомия икроножных мышц

Икры ног представлены двумя мощными мышцами:

1. Gastrocnemius (гастрокнемиус — икроножная). Именно ее вы видите, когда смотрите на свою голень сзади. Она состоит из двух головок: медиальной (внутренней) и латеральной (внешней) головки.
2. Soleus (камбаловидная). Располагается глубоко под Gastrocnemius. Но по объему она немного больше ее. А это означает, что она вносит больший вклад в общий размер и окружность ваших голеней, чем многие думают.

Вот как они выглядят:

Обе мышцы работают сообща для сгибания стопы (разгибания пальцев ног), но их функция также немного различается. Камбаловидная мышца прикреплена к лодыжке и задней части костей голени, тогда как икроножная прикреплена к лодыжке и бедренной кости, что означает, что она также играет роль в сгибании колена.

Нам не нужно вдаваться во все технические подробности, но это означает, что, когда вы сгибаете колени, вы уменьшаете напряжение икроножной мышцы и увеличиваете напряжение камбаловидной мышцы, а при выпрямлении коленей, происходит обратное.

А также это означает, что Gastrocnemius не может полностью сокращаться при выполнении таких упражнений как подъем на носки сидя в тренажере или становая тяга. Следовательно, эти упражнения тренируют ее не слишком эффективно.

Таким образом, при выполнении упражнений на икры с прямыми коленями, икроножные мышцы задействуются больше, чем камбаловидные, а когда выполняете упражнения на икры с согнутыми коленями, наоборот.

Как уменьшить икроножные мышцы на ногах

Если хочется иметь красивые и привлекательные ноги, а времени на прокачку икр катастрофически не хватает, все равно можно похудеть при выполнении несложных упражнений в любое удобное и свободное время. Например, требуется отказаться от использования лифта в подъезде, больше ходить пешком, при этом стараться удерживать нагрузку одинаково в обеих руках.

Чтобы быстро уменьшить икроножные мышцы на ногах и заметно похудеть, необходимо выбрать небольшой подъем (в тренажерном зале это степ-платформа, в домашних условиях – ступенька, бордюр). Встать ступнями на половину на подъем, чтобы пятки свисали. Подниматься вверх-вниз, постепенно наращивать темп, удерживать равновесие в качестве дополнительной нагрузки.

Это могут быть классические приседания с прямой спиной или выпады поочередно обеими конечностями, которые как раз направлены на интенсивную проработку икр ног. Продолжительность подходов и их интенсивность (глубина приседа) оговаривается индивидуально, полностью зависит от физического здоровья худеющей женщины, стремления быстро похудеть.

Сколько делать подходов в упражнениях на голень?

Обычно, во всех упражнениях (голень не исключение) рекомендуется выполнять по 3-4 РАБОЧИХ ПОДХОДОВ (разминочные, подводящие не в счёт). Однако, вопрос на самом деле – индивидуальный, т.к. во многом зависит от вашего стажа (опыта, тренированности). К слову, более опытным атлетам можно и по 5-6 рабочих делать. Подробно в основной статье: “Сколько делать подходов в упражнениях”.

Я вот, к примеру выполняю 4 рабочих. Но, т.к. работаю по принципу пирамида (от маленьких весов к большим, выполняю около 7 подходов, которые не в счет, т.к. они разминочные / подводящие). Иногда ещё работаю от маленьких весов к большим и обратно к маленьким (обычно только в первом упражнении), ну сами понимаете, очень много подходов за 1 упражнение. Поэтому ВОПРОС – ИНДИВИДУАЛЬНЫЙ. Не могу сказать точно, ориентир для вас – 3-4 РАБОЧИХ!

Как накачать икры (упражнения для голени)

Чтобы накачать икры в домашних условиях за тренировку нужно сделать 2 упражнения из приведенных ниже. Тренировка голени как и других мышц заключается в микро травмировании с последующим восстановлением волокон.

1. Поднятие на носочки.

• Встать, держась рукой за опору, подниматься на носочки обеих ног. Рука только страхует.
• Стопы параллельны, между ними 15-20 см, колени чуть согнуты и зафиксированы, направлены строго вперед.
• Движение медленное, с максимальным напряжением икроножной, разгибателей и сгибателей пальцев.
• Колено неподвижно. В верхней точке подъема пауза, затем движение вниз. Пятка на пол не опускается.
• Все повторы должны выполняться как одно длинное тягучее движение.

Выполняют 2 подхода по 10 повторов, затем 1 подход с носками наружу и 1 подход с носками внутрь (проработка разных пучков). Затем выполняют 3 подхода по 10 повторов для каждой ноги (с носками прямо, внутрь и наружу), вторая нога расслаблена или согнута. Если одна нога слабее, то ориентируются на число её отказов.

Для закрытия просвета между голенями, рекомендуют делать упор на выполнение в позиции «носки наружу». В таком положении качается внутренняя часть — эстетам и девушкам на заметку для правильного увеличения икр ног. Это поможет уменьшить или убрать этот недостаток. Только не забывайте тренировать остальную нижнюю часть.

2. Поднятие на носочки, стоя на возвышении.

Упражнение аналогично предыдущему, но увеличена амплитуда сгибания.

• Выполняют на ступеньке высотой 10-15 см. Обязательна страховка рукой.
• На край опоры встают пальцами (если они еще слабые, то подушечкой стопы).
• Разгибая голеностоп, подняться на пальцах, задержаться в верхней точке, максимально напрячь икру.
• Опускаясь вниз, тянуться пятками к полу, максимально растягивая мышцы.

Сделать 4 подхода по 10 повторов, затем по 3 подхода для каждой ноги до отказа.

3. Упражнение для голени «ослик» с партнером.

• Встать, наклонившись вперед и опираясь руками на скамью. Спина прямая, почти горизонтальна, зафиксирована неподвижно.
• На поясницу (не на талию!) верхом садится партнер.

Принцип движения аналогичен (при разгибании стопы и подъеме на носочки работают голеностоп и суставы плюсны, колено немного согнуто и неподвижно), разница лишь в том, что двойная нагрузка (свой вес и вес партнера, сидящего на пояснице) приходится одновременно на обе ноги. Потенциально травмоопасно для поясницы.

4. Поднятие на носочки на одной ноге с отягощением (гиря или гантель в руке).

Выполняется аналогично упражнениям 2 и 3. Сперва учатся делать его с короткой амплитудой, потом – на ступеньке. Отягощение в левой руке, когда выполняют подъемы на левой ноге, правая нога согнута в колене, а правая рука страхует, держась за опору.

Дополнительно усложнить упражнение можно, надев на ноги отягощения. Выполняется очень медленно, с максимальным напряжением и расслаблением брюшек икры в крайних точках движения, иначе сухожилие слишком растягивается, это может укоротить брюшки.

Икры до отказа качать можно лишь в том случае, если движение выполняется медленно. Гнаться за числом повторов, тем более быстрых, бессмысленно, икра от этого будет лишь сохнуть, перебрасывая нагрузку на сухожилия. Болят икры после тренировки редко, восстанавливаются быстро, как и все мышцы с относительно короткими брюшками.

Даже если боль есть, для прогрева мышцы бывает достаточно обычной дневной нагрузки при ходьбе. Тренировать при слабых болях можно, при сильных лучше дать отдых.

Советы для наилучшего роста мышц

Чтобы ускорить рост мышц голени, необходимо прислушаться к следующим рекомендациям:

• Обязательно выполняйте разминку перед занятиями. Она необходима для того, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к нагрузкам. В качестве разминки подойдет короткая пробежка, беговая дорожка, степпер или эллипсоид, прыжки на скакалке. Длительность проведения разминки – 5-7 минут.
• После занятия нужно делать растяжку – она даёт мышечным волокнам стимул для ускоренного роста. Например, это можно сделать так: опереться руками на стену, вытянуть одну ногу назад и прижать пятку к полу до ощущения сильного растяжения икр; повторить с другой ногой. Ещё один способ – сидя на полу вытянуть ноги вперед, схватиться руками за носочки и тянуть их на себя. Продолжительность растяжки – около пяти минут.

• Все упражнения следует выполнять медленно. Это позволяет полностью прочувствовать движения и ощутить максимальное напряжение в мышцах.
• При выполнении движений для лучшего растяжения икроножных мышц следует делать максимальную амплитуду, то есть подниматься на носках как можно выше и опускаться так низко, как это возможно.
• Желательно делать паузу в верхней точке – в момент наибольшего напряжения мышц.
• Не стоит заниматься слишком часто. Выполняя упражнения каждый день, вы не дадите своим мышцам отдыха, и тогда они не будут восстанавливаться, а значит, не будут расти.
• Не забывайте о правильном питании. Мышцам необходим белок, поэтому в рацион нужно включать такие продукты, как куриная грудка, творог, яйца, нежирную рыбу и прочие. Желательно исключить употребление жирной, сладкой и жареной пищи.

Особенности программы тренировки икр в домашних условиях

Если вы решили выполнять упражнения на икры в домашних условиях, то важно составить грамотную программу тренировок. При этом учитывайте следующие рекомендации:

• Определитесь с тренировочными днями. Достаточно заниматься 2-3 раза в неделю, к примеру, понедельник – среда – пятница или понедельник – четверг – воскресенье. Мышцам нужно время на отдых и восстановление, поэтому между занятиями нужно делать перерывы в 2-3 дня. В это время мышцы возвращаются в норму и активно растут. Если спустя пару дней после предыдущей тренировки вы ощущаете, что мышцы еще болят, повремените с тренировкой еще один день. Перенапряжение мышц не поможет им вырасти, а спровоцирует обратный эффект – их разрушение.
• Чередуйте упражнения, чтобы мышцы не привыкали к ним. На каждый день можно выбирать несколько из приведенного ниже списка.
• Выполняйте упражнения в 3-5 подходов и делайте перерывы между ними в пару минут. Подход должен включать в себя 15-30 повторений. Но ориентируйтесь на свой уровень выносливости. Если у вас получается сделать больше тридцати повторений, возможно, используемые веса гантелей слишком малы.

Старайтесь выполнять упражнения для икр до отказа, то есть, до того момента, пока продолжать его выполнение будет физически невозможно.

Большая часть упражнений делается с гантелями. Девушкам, которые имеют небольшую подготовку, рекомендуется использовать гантели весом 3-5 кг, атлетам с опытом – 8-10 кг веса рекомендуется постепенно увеличивать.

Домашние упражнения можно делать под любимую музыку или просмотр телевизора – так занятие станет проще и приятнее.

Упражнения для тренажёрного зала

Если вы занимаетесь в тренажёрном зале, не забывайте уделять полноценное внимание мышцам голени. Контраст между подкачанными ягодицами и тонкими икрами выглядит не слишком гармонично. Вышеупомянутый комплекс упражнений подойдёт для зала, но к нему можно добавить и другие упражнения – на специальных тренажёрах

Новичкам заниматься на тренажёрах следует только под присмотром тренера, чтобы не допустить ошибок и избежать травм

Вышеупомянутый комплекс упражнений подойдёт для зала, но к нему можно добавить и другие упражнения – на специальных тренажёрах. Новичкам заниматься на тренажёрах следует только под присмотром тренера, чтобы не допустить ошибок и избежать травм.

Подъёмы на носки в тренажёре Смита

Прекрасная альтернатива подъёмам с гантелями. Встаньте под гриф штанги так, чтобы он находился прямо над лопатками. Носочки поставьте на платформу. Выполняйте подъёмы медленно и с максимальной амплитудой. В тренажёре Смита можно использовать больший вес, чем с гантелями, а нагрузка будет более изолированной. Если гриф натирает или сильно давит на плечи, его можно обмотать полотенцем или специальной поролоновой подушкой.

3 Плие

Великолепно дополняет упражнение 2.

• Примите положение широкой стойки. Ноги врозь, стопы развернуты;
• втяните нижнюю часть брюшного пресса и ягодицы, вытяните руки вперед, можно придерживаться за опору;
• сохраняя спину прямой, медленно сгибайте колени до такого положения, которое не потребует чрезмерного напряжения, но в то же время бедра не должны опускаться ниже уровня коленей;
• медленно выпрямите ноги до половины, а затем опять присядьте.

Повторите 10 раз. Постепенно увеличьте количество повторов до 20 раз.

Когда мышцы бедра окрепнут, усложните упражнение: в самом глубоком положении последнего повторения выполните 10 мелких пульсирующих движений коленями вверх-вниз. Затем замрите и досчитайте до 10.

Медленно вернитесь в исходное положение.

Анатомия и функции икроножной мышцы

Икры ног у человека находятся на задней поверхности голеней (между коленными и голеностопными суставами). Одним концом икроножная крепится к бедренной кости, другим – плавно переходит в ахиллово сухожилие. Строение икроножной мышцы: две крупные «головки»:

1. медиальная (внутренняя);
2. латеральная (внешняя).

Функцией икроножной мышцы являются: сгибание и разгибание стопы (например, при подъемах на носки), опосредованное участие в движении коленного сустава, сохранение вертикального положения человека, стабилизация тела при движении. Кроме того, именно икроножные создают мощный толчковый импульс при прыжках.

Упражнения для похудения ног в домашних условиях

Выпады

Выпады нацелены на двуглавую, прямую и латеральную мышцу бедра. Кроме того, задействуются ягодичные мышцы и полусухожильная. Это отличное упражнение, чтобы избавиться от «ушек» на бедрах.

Классический вариант выпадов выполняется следующим образом: встаньте ровно, опустите руки вдоль корпуса, на вдохе сделайте широкий шаг вперед, чтобы ведущая нога образовала угол 90° и колено не выходило за носок кроссовка. Колено нерабочей ноги не должно касаться пола.

Вариаций выполнения существует множество: выпады в стороны, перекрестные, обратные, с отягощением, с прыжком, с использованием стула или лавочки. Для того, чтобы разнообразить рутину, пробуйте разные варианты.

Приседания

Это одно из базовых и наиболее эффективных упражнений, чтобы похудеть в ногах. Работают средняя и большая ягодичные мышцы, а также латеральная, двуглавая мышца бедра, камбаловидная и икроножная.

Поставьте ноги немного шире плеч, руки перед собой. Держите спину ровно. Во время приседания отведите таз назад таким образом, чтобы бедра были параллельны полу, а колени не выходили за носок. Следите за дыханием, делайте вдох, опускаясь в присед, и выдох, возвращаясь в исходное положение.

У приседаний также есть множество вариантов выполнения: глубокие приседы, боковые, с прыжком, с гантелью, на одной ноге, плие и т.д. Найдите оптимальный для себя вариант в нашей статье о правильных и безопасных техниках приседания. 

Прыжки со скакалкой

Запомните, что самое важное в прыжках со скакалкой – это техника, а не скорость. Сконцентрируйтесь на прыжках со слегка согнутыми коленями, чтобы не повредить суставы при приземлении. Предпочтите резиновые покрытия для спорта

Предпочтите резиновые покрытия для спорта.

Американская ассоциация здоровья, физического воспитания и отдыха в своем исследовании показала, что ежедневная 10-минутная тренировка прыжков со скакалкой так же эффективна, как и 30-минутный бег трусцой.

Соблюдайте несколько базовых правил: держите локти близко к корпусу и спину прямо. Если чувствуете себя некомфортно, попробуйте чередовать разные варианты прыжков, например, из стороны в сторону или с чередованием ног.

Каждые 100 прыжков помогают сжигать в среднем от 45 до 80 калорий.

Объемные икры: добиваемся изящных ножек

Вариант второй – слишком объемные икры. Есть три причины такого состояния: отечность, перекачанность и лишний вес.

Узнать есть ли у вас отечность можно довольно просто. Достаточно посмотреть, не остаются ли у вас к вечеру следы от резинки носков. Справиться с отечностью можно, сев на диету, исключающую жирную и соленую пищу, а также с помощью мочегонных средств. Либо же в течение дня ложиться и закидывать ноги на любое возвышение (спинку дивана, стула) или стенку. Но, если отечность не уменьшится, нужно сходить к врачу, потому что это может быть признаком заболевания.

Более сложный случай – когда икры перекачаны. В этом случае советуют снизить нагрузку на ноги и ограничить себя в белковой пище (для уменьшения дальнейшего набора мышечной массы), а так же в жирном и сладком (чтобы не набрать лишний вес). Так же следует делать растяжку икр, что поможет сделать их более вытянутыми и визуально уменьшить их объем.

Если икры имеют большой объем из-за лишнего веса, придется сесть на диету, совмещенную с физическими нагрузками. Программа упражнений в этом случае предусматривает все ту же ходьбу на носках, прыжки со скакалкой и бег.

1. 100 прыжков со скакалкой «с ноги на ногу». Прыгать необходимо мягко, с начала перенося вес тела на пятку, а уже после отталкиваться носком и подпрыгивать. Прыгать только на носках не желательно, потому что это может перегрузить мышцы икр.
2. Встаньте на носочки. Руки держите за головой. Сделайте 20-50 приседаний. Опять же работать нужно медленно. Но не следует расслаблять пресс, иначе можете заработать какую-нибудь травму из-за риска падения.
3. Повторите 100 прыжков с ноги на ногу.
4. Разведите ноги на ширину около 1 метра, встаньте на носочки. Можете держаться руками за стул для большей устойчивости. Стоя на носочках, опускайтесь до параллельного положения бедер относительно пола. Колени должны быть развернуты в стороны. В икрах должно почувствоваться напряжение. В таком положении сделайте 20-50 поворотов.

Немного отдохните и можно повторить упражнения сначала 1 или 2 раза.

Программа проработки икроножных мышц требует соблюдения определенных закономерностей:

• для тренировки внутренних частей икр носки направляйте в разные стороны;
• для тренировки внешних частей – носки вместе, пятки врозь;
• для тренировки средних частей голени стопы стоят параллельно друг другу.

Программа работы с икрами может также включать в себя велосипед. Нет разницы, настоящий или тренажер. Так что, уважаемые дамы, садимся на велосипеды и совмещаем приятное с полезным – подкачиваем икры и получаем удовольствие от велопрогулки. Главный принцип, которому нужно следовать, делая упражнения для икр – регулярность. И тогда ваши ноги станут предметом гордости и восхищения.

Общие рекомендации для красоты ног

Следует нежить ноги контрастным душем (хотя бы через день), ванночками из травяных отваров: череды, ромашки, других лекарственных трав (желательно два раза в неделю, особенно летом). Нужно создавать для ног несложные физические нагрузки, такие как: утренняя зарядка, неспешная пробежка, езда на велосипеде, плавание, прогулки, йога.

Правильный рацион для красоты ног – тоже важная составляющая успеха. Нужно, чтобы он содержал как можно овощей и фруктов, зелени и меда.

Чего нельзя делать:

• часто принимать горячие ванны и пользоваться сауной, злоупотреблять солнечными процедурами;
• носить слишком узкие брюки и тесную обувь;
• постоянно ходить на высоких каблуках;
• сидеть, закинув ногу на ногу;
• есть много острого, жареного и соленого.

Если будете соблюдать эти нехитрые правила, то красота ног на всю жизнь вам обеспечена!

https://www.youtube.com/watch?v=wBvCL0tWOTI

Красивые ноги – это, прежде всего, стройность и подтянутость. Сделать их такими помогут эффективные упражнения, направленные на улучшение формы мышц ног. Многие с энтузиазмом начинают тренироваться, но, не дождавшись быстрого эффекта, бросают занятия. Помните: для того, чтобы сделать ноги красивыми, необходимо делать упражнения регулярно. И тогда польза от них будет очевидна: мышцы ног подтянутся, ноги станут стройными, походка приобретет легкость.

Заключение

Мышцы икр относятся к трудно накачиваемым, поскольку используем мы их постоянно, и природой в них заложена большая выносливость. Они медленно отзываются на нагрузку и не сразу дают ощутимое увеличение в объеме. Для стабильных результатов в росте этих мышц придется усердно поработать.

Зато как красиво смотрятся хорошо оформленные икроножные мышцы и у мужчин, и у женщин! Особенно если начать их формировать с самого детства.

Многие женщины всерьез обеспокоены красотой своих ног

Впрочем, это и понятно, красивые стройные ухоженные ножки – серьезное преимущество в борьбе за внимание противоположного пола

Чаще всего прекрасная половина человечества уделяет внимание бедрам, ведь именно эта область больше всего подвержена накоплению жировых запасов и образованию целлюлита. Кстати, о способах ее решения можно прочитать в статье —. Но что делать, если проблему создают икры? С некрасивыми толстыми икрами ноги визуально кажутся кривыми, а с худыми и плоскими — превращают в барабанные палочки

Удел обладательниц икр с недостатками – длинные юбки и брюки, если, конечно, не попытаться исправить ситуацию

Но что делать, если проблему создают икры? С некрасивыми толстыми икрами ноги визуально кажутся кривыми, а с худыми и плоскими — превращают в барабанные палочки. Удел обладательниц икр с недостатками – длинные юбки и брюки, если, конечно, не попытаться исправить ситуацию.

Скажем сразу: быстро и кардинально решить эту проблему можно только при помощи пластической операции. Однако эта процедура весьма сложная, недешевая.

Второй путь – тренировки, длительные, упорные, иногда изматывающие. Но набравшись терпения, при регулярных физических нагрузках можно получить прекрасные результаты.

Однако и здесь есть свои нюансы, а именно – противопоказания. Заниматься интенсивными физическими нагрузками на ноги не рекомендуется тем, у кого имеются проблемы с сердечно-сосудистой системой, сахарный диабет, склонность к повышенному образованию гематом, синяков, варикозное расширение вен.

При перечисленных выше случаях, прежде чем приступить к тренировкам, необходимо получить медицинскую консультацию у лечащего врача.

Если же для тренировок нет никаких противопоказаний, то можно смело приступать к ним. Для каждого вида проблемы фитнес-тренеры разработали свои упражнения. И вначале рассмотрим те из них, которые направлены на уменьшение объемов в икрах.

Заключение

Друзья, не отчаивайтесь, если у вас плохо с генетикой икроножных, вы сможете их сделать объемными и красивыми, приложив чуточку больше усилий, но зато у вас явно имеются доминирующие группы мышц, которые растут на ура. Если ваши икры плохо отвечают на нагрузки, добавьте в сплит одну-две дополнительные тренировки икроножных, дополнительные подходы и упражнения в зависимости от тренированности. Включайте обязательно в свои тренировки упражнения, которые мы посоветовали вам в данной статье, ведь мы поделились техникой выполнения и нюансами, используя которые вы сможете добиться отличных результатов.

Тренируйтесь, растите, развивайтесь во всех направлениях и вы достигните невероятных вершин и не забывайте тренировать маленькие группы мышц, потому что именно они добавляют много маленьких деталей вашему телу, с которыми вы будете смотреться намного эффектнее!