Когда выполнять упражнения
Теперь, когда вы познакомились со списком упражнений, предложу вам вариант внедрения их в ваше расписание тренировок. Включение упражнений для техники бега добавит лишь 5-15 минут ко времени каждой из ваших тренировок.
Воскресенье — длительный бег
Перед началом бега: выпады
По окончании бега: 6 коротких ускорений, упражнения для мышц кора — 5 повторов каждого упражнения
Перед началом бега: выпады
По окончании бега: упражнения для мышц кора — 10 повторов каждого упражнения
Вторник — тренировка, включающая скоростную/темповую работу
Перед началом бега: легкий бег, ходьба с высоким подниманием бедра — 2 дорожки по 20 метров, бег с высоким подниманием бедра — 2 дорожки по 20 метров, 4 ускорения.
По окончании бега: приседания — 3-4 серии по 6-8 повторов.
Среда — восстановительный бег
Перед началом бега: выпады
По окончании бега: 20 коротких ускорений, упражнения для мышц кора — 5 повторов каждого упражнения
Перед началом бега: упражнения для мышц кора — 5 повторов каждого
По окончании бега: выпады
Пятница — тренировка, включающая скоростную/темповую работу
Перед началом бега: легкий бег, ходьба с высоким подниманием бедра — 2 дорожки по 20 метров, бег с высоким подниманием бедра — 2 дорожки по 20 метров, 4 ускорения.
По окончании бега: приседания — 3-4 серии по 6-8 повторов.
Суббота — выходной
И важная мысль в заключение. Изменения требуют времени. Выполняйте эти упражнения регулярно, наберитесь терпения, и результаты обязательно придут!
Перевод — Ольга Полякова
Группа упражнений 5 — Короткие ускорения
Вы можете задать мне вопрос: «если мне нужно улучшить технику бега, как бег может в этом помочь?» Ускорения — это короткий быстрый бег, он длится 15-25 секунд и выполняется на большой, но не максимальной скорости. Это похоже на спринт, но все-таки не совсем является им.
Для большинства людей, чем выше скорость бега, тем лучше его техника (по крайней мере в течение короткого промежутка времени, пока вы не устанете). Высокая скорость бега достигается за счет более эффективной передачи усилий. Таким образом, выполняя ускорения, вы приучаете тело к более эффективным движениям, то есть к лучшей технике. Конечно же, очень важным фактором является сохранение техники на протяжении всего времени ускорения. Поэтому, если вам трудно удерживать высокую скорость после 20 секунд, сократите время ускорения до 15 секунд, чтобы ваша техника не «разваливалась». Продолжительность отдыха между ускорениями может быть различной, но она должна быть достаточной, чтобы вы могли относительно легко качественно выполнить следующее ускорения. Как правило, отдыха продолжительностью 45-60 сек бывает достаточно.
