Какие бывают формы ягодиц у девушек
- Квадрат
Такая форма ягодиц может говорит о выносливости и крепком здоровье своей обладательницы. Но если вы хотите округлить формы своих ягодиц, стоит выполнять упражнения для ног, лежа на боку. Эффективными также будут растяжка и наклоны.
- Круг
Эта форма ягодиц считается идеальной и сбалансированной. Кроме того, с такой формой ягодиц проще всего рожать естественным путем. Обладательницам круглых ягодиц необходимо поддерживать форму с помощью приседаний.
- Сердце
Такая форма ягодиц может говорить о недостатке гормона эстрогена в организме женщины. Чтобы сделать форму попы близкой к кругу, нужно соблюдать здоровый образ жизни, поддерживать правильное питание и выполнять все виды приседаний.
- Треугольник
Также, как и сердце, эта форма говорит о дефиците эстрогена. Низкое содержание в организме этого гормона может привести к бессоннице, проблемам с циклом, перепадам настроения. Чтобы исправить ситуацию, необходимо, в первую очередь, воздержаться от приема гормональных контрацептивов. Также нужно сделать упор на упражнения, которые добавят мышечную массу в нижнюю часть ягодиц. Здесь помогут приседания с утяжелением, например, с гантелями.
Топ-5 упражнений для ягодиц дома
Первые три упражнения можно выполнять не только с собственным весом, но и с таким отягощением, как: гантелями, штангой, рюкзаком с отягощением и даже пятилитровыми бутылками. Махи ногами можно выполнять с эластичными резинками и специальными манжетами-утяжелителями. Выполняйте по 15 раз 3 подхода, с отдыхом по 1 минуте.
Если тренировка с собственным весом – увеличьте количество повторений до 30 раз, главное, почувствовать жжение в мышцах в конце подхода.
1. Приседания
Базовое упражнение является номером один для укрепления и роста ягодичной мышцы. Если опыта тренировок и выполнения приседаний еще нет – выполняйте технику до параллели пола. Если техника упражнения уже отработана – выбирайте вариант глубоких приседаний, при такой амплитуде ягодичные мышцы растягиваются сильнее, а значит, и нагружаются.
- Возьмите в руки любое подручное отягощение или вытяните руки перед собой.
- Поставьте стопы чуть шире таза, развернув носки врозь.
- Держите спину прямо, при опускании таза в нижнее положение, не подкручивайте крестец и не округляйте поясницу.
- Таз опускайте чуть ниже колен, при этом упирайтесь на пятки.
2. Выпады
Это упражнение выполняется прохождением по комнате, но при недостаточной площади можно выполнять выпады на месте.
- В обе руки возьмите отягощение или поставьте ладони на пояс, стопы вместе.
- Выполните выпад одной ногой вперед, образуя прямой угол в колене.
- Оттолкнитесь пяткой передней ноги и переставьте заднюю ногу вперед, выполняя опору на нее.
- И так далее чередуете ноги, упираясь на пятку опорной ноги.
- Выполняйте одинаковое количество на обе стороны.
3. Ягодичный мост
Изолированное упражнение для ягодичных мышц.
- Отягощение можно поместить ниже подвздошных костей, придерживая руками, чтобы груз не скатывался на живот.
- Выталкивайте таз вверх таким образом, чтобы образовалась прямая линия от грудной клетки до коленей.
- Не прогибайте поясницу, отталкивайтесь пятками и держите в напряжении мышцы живота, это позволит контролировать позвоночник.
4. Мах ногой вверх в упоре
- Станьте в упор на предплечья или ладони и колени.
- Расположите локти под плечевыми суставами, а колени под подвздошными костями.
- Напрягите мышцы живота, чтобы не образовался перепрогиб в пояснице.
- Оставаясь на одном колене, поднимайте согнутую в колене под прямым углом противоположную ногу вверх так, чтобы включалась ягодичная мышца, но не перегружалась поясница.
- Не поднимайте колено выше таза.
- Пяткой тянитесь вверх.
- Выполните сначала на одну сторону до ощущения жжения, потом на другую.
5. Махи ногой в сторону
- Стоя боком у опоры, например стены, перенесите вес тела на ближайшую к стене опорную стопу, а вторую приподнимите над полом и выполните мах ногой в сторону, не вращая тазобедренным суставом и не смещая корпус в стороны.
- Выполните необходимое количество повторений, затем смените ногу.
Как ягодицы сделать красивыми и упругими?
Какие упражнения есть для округления ягодиц? Самые эффективные — с утяжелителями, но в домашних условиях выполнить их практически невозможно, если только дома нет гантелей или штанги.
Тренировка для круглой попы:
Выпады. Исходное положение стоя. Можно поочередно, а можно сначала только одной ногой, а потом другой, делать выпады вперед. Руки при этом находятся на талии. Коленка не должна касаться пола во время выпада. Сделать 10 раз. Затем сделать еще один повтор.
Приседания. Ни одна тренировка не обходится без приседания. В идеале его делают с отягощением, но дома можно без него. Ноги прямые, расставлены, руки впереди туловища. Сделать глубокий присед, как бы присаживаясь на стул. Спина при этом не должна сгибаться. И снова вернуться в исходное положение. Во время приседа должна напрягаться внутренняя часть бедра. Повторить по 15 раз по 2 подхода.
Залог хорошей фигуры — регулярные тренировки и правильно питание, отказ от вредной пищи и фастфуда. Если заниматься раз в неделю, а потом забывать, то никакого эффекта не придется ждать.
Упражнения для круглых ягодиц в домашних условиях
Арсенал возможностей в домашних условиях ниже, чем в спортзале, но даже его будет достаточно для получения существенного результата.
Ягодичный мост
Вопреки распространенному мнению, что приседания – это лучшее движение для ягодиц, в реальности упражнением №1 является ягодичный мостик. Он дает нагрузку на все ягодичные мышцы, а также поясничный отдел, который тоже влияет на внешний вид попы.
Техника:
- Ложитесь на пол и согните ноги в коленях под прямым углом. Делайте упор на стопы и лопатки. Руки лежат на полу по бокам для сохранения равновесия.
- Отрывайте таз от пола и поднимайте его вверх так, чтобы тело от колен до плеч формировало прямую линию.
- В пиковой точке старайтесь максимально напрячь ягодичные мышцы, делая задержку на 1-1.5 секунд.
Отведение ноги назад
Еще одно обязательное упражнение для создания круглой попы. Его преимущество в том, что для выполнения не нужно иметь тренажеры или специнвентарь, а значит можно делать даже дома.
Техника:
- Примите упор на колени и ладони, спина прямая. Ноги согнуты в коленях под прямым углом, шея в нейтральном положении.
- Отводите согнутую в коленях ногу назад (движение выполняется только в тазобедренном суставе).
- Опускайте ногу назад после небольшой паузы в более медленном темпе.
Выпады
Самое универсальное движение, которое поможет не только сделать округлые и красивые ягодицы, но и подтянуть и подкачать всю нижнюю часть тела.
Техника:
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки расслаблены, спина прямая.
- Делайте широкий шаг вперед, одновременно сгибая опорную ногу в колене.
- Опускайте заднюю ногу так, чтобы между коленом и полом оставалось не менее 1-2 см расстояния.
- Без паузы вернитесь в исходную позицию и повторите то же движение для второй ноги.
Чтобы «запампить» мышцы, можно делать всю серию на одну ногу, после чего делать такой же цикл для второй ноги.
Воздушные приседания (глубокие)
В этом упражнении ягодичные задействуются достаточно хорошо, если садиться ниже параллели бедра с полом. Но стоит помнить, что помимо попы основную нагрузку берут на себя квадрицепсы и другие мышцы, потому приседы нельзя считать узконаправленным движением.
Техника:
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытягивайте перед собой.
- Присаживайтесь как можно ниже, сохраняя спину прямой.
- Без паузы возвращайтесь в исходную точку.
Важно следить, чтобы во время подъема опора шла на пятки, а темп был чуть выше, чем во время опускания корпуса вниз
Как тренироваться дома, чтобы накачать ягодицы за 1 неделю
Нужно определиться, будете ли использовать отягощение – штангу или гантели, или же планируете заниматься без него. Разница в том, что при наличии оборудования можно сделать меньше повторений. Новичкам не стоит брать большую нагрузку, иначе мышцы будут только сильнее воспаляться и дольше заживать.
Выбирайте отягощение так, чтобы к пятнадцатому повторению мышцы ног и ягодиц чувствовали усталость и больше не могли выполнить повтор.
Если работать с собственным весом, здесь необходимо увеличить количество повторений до 25-30 раз в зависимости от подготовки мышц, а кому-то понадобится и больше.
Следующая общая особенность тренировок – это количество занятий, которое не превышает трех раз в неделю.
Ежедневные тренировки не дадут большей пользы, а только, наоборот, переутомят мышцы.
Каждая тренировка должна обязательно начинаться с разминки. Во-первых, для того, чтобы мышцы работали в полной амплитуде и не были скованны. Во-вторых, разминка предотвращает появление травм, которые легко получить с, так называемыми, холодными мышцами. После каждой тренировки необходимо растягивать мышцы, это поможет вернуть им эластичность и ускорить их рост за счет последующего отдыха в нормальном физиологичном состоянии.
И немного о секретах…
История одной из наших читательниц Инги Ереминой:
Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.
Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.
И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…
Читать далее >>
«Мёртвая» или «румынская» тяга на прямых ногах
Это упражнение имеет высокую степень сложности, поэтому выполнять его рекомендуется не всем, в особенности, это касается людей, у которых проблемы с коленными суставами и позвоночником. В процессе «мёртвой» тяги на выпрямленных ногах задействуются все ягодичные мышцы, мышцы спины и задняя поверхность бедра.
Несмотря на название упражнения — «тяга на выпрямленных ногах» — ноги в процессе проделывания упражнения должны быть немного согнуты — во избежание травмирования. Спина при этом не опускается ниже таза.
Как выполнять:
- Исходное положение: в руки берутся гантели. Спина прямая, ноги на уровне бёдер.
- Корпус опускается и поднимается, колени при этом немного согнуты. Руки не напрягаются.
По мере тренировочного процесса упражнение можно усложнить, взяв штангу. Выполняя тягу через день по 15 раз в 3 подхода, можно увидеть положительные результаты уже через месяц.
Подробнее на видео:
Особенности питания
В том, как сделать ягодицы упругими и подтянутыми, играет свою роль и правильное питание. Враги красивой попы, которые приводят к жировым отложениям и возникновению целлюлита, – это следующие продукты:
- мучные изделия и сахар;
- жирная пища;
- фаст-фуд, полуфабрикаты;
- сладкие газированные напитки;
- алкогольные напитки.
Если вам удастся сжечь лишний жир в области попы и бедер, вы подчеркнете округлую и красивую форму ягодиц. Питание должно быть сбалансированным, щадящим, низкокалорийным, обогащенным всеми необходимыми витаминами и минералами. Строить рацион можно на следующих продуктах:
- Полезные гарниры: различные крупы, чечевица, макароны из твердых сортов пшеницы;
- Нежирные виды мяса и рыбы;
- Кисломолочные напитки с низким процентом жирности;
- Сырые овощи, фрукты и ягоды.
Если вы усердно тренируетесь, чтобы сделать попу большой и упругой, обязательно добавьте в рацион большое количество белков. Так мышцы будут расти активнее, и вы быстрее добьетесь их объема. Источники белков – нежирное мясо и рыба, творог, отварные яйца.
Важно не переусердствовать с похудением. Избегайте жестких голодных диет и резкого сброса веса – это приведет к тому, что вместе с лишними килограммами в проблемных местах обвиснет и кожа. Пейте много воды – она помогает худеть эффективнее и безопаснее, способствует сохранению эластичности кожи, насыщая ее влагой
Пейте много воды – она помогает худеть эффективнее и безопаснее, способствует сохранению эластичности кожи, насыщая ее влагой.
Какие бывают формы ягодиц у женщин
Выделяют 4 основных типа женских ягодиц. Рассмотрим их и дадим советы по тренингу.
1. Перевернутая «V»
Форма характеризуется развитой верхней частью попы и заметным недостатком объема внизу. Специалисты утверждают, что такая форма характерна для худых женщин с низким уровнем половых гормонов. Подходящими упражнениями для «V» попы будут приседания и выпады с отягощениями.
2. Квадратная
Мускулатура верхней и нижней частей попы развита равномерно, но отсутствуют «округлости» по бокам. Подобная форма пятой точки является абсолютно нормальной. Самыми эффективными упражнениями для таких ягодиц будут боковые выпады, приседания, боковые отведения ног с отягощениями.
3. Круглая
У женщин с такой формой мышечные волокна распределены равномерно, образуя красивый округлый вид ягодиц с любого ракурса. Круглая попа является показателем хорошего здоровья женщины. В данном случае специалисты рекомендуют облегченные упражнения для поддержания красивой попы (например, приседы без веса).
4. Перевернутое сердечко
При такой форме нижняя часть ягодиц более объемная, чем верхняя. Довольно часто это связано с низким уровнем эстрогенов. В юности попа-сердечко выглядит сексуально, но ближе к 30 годам мышцы могут ослабеть и появится «провисание». В этом случае подойдут силовые упражнения для накачки ягодиц + кардио.
Особенности домашних тренировок
Ягодичные мышцы участвуют почти во всех привычных повседневных движениях, поэтому для того, чтобы добиться их гипертрофии, заставить их работать, необходимы особые упражнения и хорошая нагрузка. Конечно, правильнее и эффективнее это было бы делать в тренажерном зале, где есть гантели, штанга и силовые тренажеры – лучшие друзья упругих ягодиц. В особенности это актуально для тех девушек, которые хотят увеличить их и сделать более круглыми.
Тем не менее, нет ничего невозможного для человека, обозначившего свою цель, поэтому накачать попу в домашних условиях вполне реально. Главный принцип – не щадить себя, выполнять столько повторов и подходов, чтобы ягодицы горели. Поскольку домашние тренировки не дадут максимального утомления и проработки мышц, выполнять упражнения дома можно через день. Если же помимо укрепления мышц перед девушкой стоит задача уменьшения жировой ткани, тренировки следует чередовать с пробежками или другими видами аэробной нагрузки.
И немного о секретах…
История одной из наших читательниц Инги Ереминой:
Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.
Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.
И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…
Читать далее >>
Рекомендации к тренировке упругих ягодиц
- Если вы хотите тренироваться с собственным весом, не имея дополнительного оборудования для дома, выполняйте как можно больше повторений в каждом упражнении, например, 20-30 повторений по 3-4 подхода. Выполняйте упражнения до появления жжения и отказа мышц, когда выполнять последние повторения становится очень трудно.
- При работе с дополнительным оборудованием подбирайте такой вес, при котором мышцы также не смогут выполнять больше запланированных повторений, а именно 10-15. Отдыхайте между подходами не более двух минут. Выполняйте по 3-4 подхода каждого упражнения.
- Для укрепления ягодиц достаточно выполнять 3-4 упражнения за одну тренировку, не стоит выполнять все упражнения из списка сразу. Чередуйте их.
- Обязательно хорошо разогревайте мышцы перед тренировкой, и заканчивайте каждое занятие растяжкой для быстрого восстановления мышц и предупреждения их перетренированности.
Упражнения для круглых ягодиц в зале
Главное преимущество тренажеров, которые есть в зале – они могут обеспечить стабильную прогрессию нагрузки. Это необходимо, если вы хотите накачать мышцы и увеличивать их объем.
Румынская тяга
Также известна, как становая тяга на прямых ногах. Это почти ультимативное упражнение для ягодиц и бицепса бедра. Желательно выполнять в тренажере Смита, это позволяет исключить стабилизаторы и сфокусировать нагрузку на целевых зонах.
Техника:
- Установите штангу в Смите на уровне бедер (чтобы не наклоняться при снятии с фиксаторов). Ноги стоят на ширине или чуть уже уровня плеч.
- Опускайте штангу вниз, сохраняя спину прямой. Старайтесь достигнуть уровня, когда корпус находится параллельно полу.
- Мощным движением выпрямляйте корпус, стараясь дополнительно напрячь ягодичные мышцы.
Ягодичный мост со штангой
В отличие от моста, который выполняется без веса, данное упражнение эффективнее делать с упором в скамью. Это позволит повысить его пользу и минимизирует риски травмироваться, благодаря чему можно использовать внушительные веса. Считается лучшим для увеличения объемов ягодичных.
Техника:
- Уприте лопатки в скамью, согните ноги в коленях и упирайтесь стопами в пол.
- Разместите вес в верхней части бедер, около паховой зоны.
- Опускайте таз вниз это начальное положение.
- Поднимайте таз вверх, чтобы тело формировало прямую линию, после чего без паузы опускайтесь в начальную позицию в медленном темпе.
Важно следить, чтобы шея двигалась совместно с позвоночником и постоянно находилась в нейтральном положении. Не следует фиксировать ее в одной позиции для избегания риска получить травму
Обратная гиперэкстензия
Отличное упражнение для ягодиц и поясницы, которое работает как в многоповторном, так и силовом режимах. Рекомендуется прибегать к «многоповторке», чтобы не создавать дополнительную нагрузку на поясничный отдел.
Техника:
Закрепите корпус, удерживаясь за рукояти
Важно, чтобы подушки находились в нижней части живота (бедра должны быть свободны). Поднимайте прямые ноги до уровня параллели с полом. В верхней точке сделайте небольшую паузу и напрягите ягодичные, после чего вернитесь в исходное положение
В верхней точке сделайте небольшую паузу и напрягите ягодичные, после чего вернитесь в исходное положение.
В нижней точке не касайтесь ногами пола, это поможет сохранять напряжение в мышцах.
Тяга нижнего блока между ног
Отличное упражнение для почти изолированной прокачки ягодиц. Еще одним преимуществом является отсутствие осевой нагрузки, благодаря чему его можно делать даже тем, у кого присутствуют проблемы с позвоночником.
Техника:
- Наденьте канатную рукоять на нижний блок кроссовера и встаньте к нему спиной. Слегка согните колени и наклоните прямую спину вперед пол углом 45 градусов. Рукояти удерживайте на прямых руках так, чтобы трос проходил прямо между ног.
- Мощным движением выпрямляйте колени и спину, сохраняйте позицию на 1-2 секунды.
- Вернитесь в исходное положение и повторите движение.
Как и в других упражнениях, важно фокусировать нагрузку на ягодицах. Если основная цель — круглая попа, то в первую очередь важно научиться контролировать ягодичные. Нейромышечный контроль – половина успеха при работе с данной зоной
Нейромышечный контроль – половина успеха при работе с данной зоной.
Быстрые способы увеличения ягодиц и бедер за неделю
Как увеличить попу в домашних условиях всего за неделю, подскажут несколько полезных рекомендаций:
- Заниматься активными физическими нагрузками по 5-8 подходов в день, длительностью от 20 мин. Выбрать для тренировок упражнения, которые наиболее эффективно помогают увеличить ягодичные мышцы и бедра. В таком режиме нужно тренироваться в графике 1:1. Первый день – активные тренировки, следующий – отдых, чтобы мышцы могли расти.
- Добавить к физическим нагрузкам спортивное питание. Конечно, быстрее результаты достигаются, если тренировки проходят в зале, а к ним добавляется питание. Но принимать его можно и дома, предварительно посоветовавшись с тренером или консультантом.
- Снизить потребление жиров до 10% от всей употребляемой пищи. А упор сделать на белковые продукты и сложные углеводы. Именно они способствуют росту мышечной массы.
- Питаться 5-6 раз в день и пить много воды. Полезные продукты в таком рационе быстрее усваиваются и преобразуются в необходимую энергию, а вода помогает ускорить метаболизм.
- Использовать белье со специальными вкладками. Самый простой способ увеличения ягодиц и бедер. Но он носит только визуальный эффект и хорош лишь в случае торжественных выходов, когда выглядеть нужно просто безупречно.
Однако врачи предостерегают девушек от увлечения слишком быстрыми способами накачивания попы и бедер и советуют отдать предпочтение более длительным, но безопасным тренировкам.
Комплекс эффективных упражнений для тренажерного зала и дома
1. Приседания со штангой
Приседания являются наиболее эффективным базовым упражнением для тонуса ягодиц и мышц ног. В классическом варианте выполняются со штангой на плечах, и подходит девушкам, не имеющим проблем с позвоночником. Если таковые имеются, существуют более безопасные варианты с гантелью и с гирей.
2. Выпады в тренажере Смита
Выпады являются одним из самых универсальных упражнений для упругости мышц нижних конечностей, которые можно выполнять в различных вариантах. В тренажерном зале актуально выполнять выпады в тренажере Смита, который снижает нагрузку на спину и акцентирует ее на ягодичных мышцах за счет наклона направляющих. Дома можно выполнять классические выпады с гантелями.
3. Гакк-приседания
Еще один эффективный тренажер для упругости ягодичных мышц, который так же снижает нагрузку на позвоночник за счет определенного наклона. Упражнение можно выполнять в двух вариантах: ноги по ширине таза и по краям платформы, то есть широко. Последний вариант больше нагружает приводящие мышцы бедра, поэтому злоупотреблять этой техникой не стоит. Лучше чередовать постановку стоп. Подробнее о гакк-приседаниях →
4. Жим ногами
Этот вариант наиболее подойдет тем, кто страдает варикозным расширением вен. Благодаря тому, что ноги расположены выше туловища, происходит отток крови, и давление на вены в этом положении не повышается. С помощью правильной постановки ног можно также сильнее или слабее нагрузить ягодицы или бедра. При постановке ног на верхней части платформы ближе к краю ягодицы работают лучше, ведь происходит максимальное вытяжение ягодичных мышц. Подробнее о жиме ногами →
5. Махи ногой в тренажере
“Маятник” или отведение ноги назад в тренажере изолированно и наиболее концентрированно прорабатывают ягодицы
При выполнении упражнения важно стабилизировать положение туловища, чтобы не раскачиваться и не прогибать поясницу
6. Гиперэкстензия
Прекрасный вариант для укрепления мышц задней поверхности тела, в особенности ягодиц. И тут тоже есть один нюанс – тренажер должен быть наклонным, то есть бедра в нем должны находиться под углом, а не горизонтально. Наклонное положение обеспечит наибольшее вытяжение ягодиц и двуглавых мышц бедра и, соответственно, повысит нагрузку на них, а не на поясницу. Подробнее о гиперэкстензии →
7. Румынская тяга
Упражнение может выполняться как со штангой, так и с гантелями. Выполняйте вариант с согнутыми коленями. Таким образом, ягодицы нагружаются больше, нежели двуглавые мышцы бедра
Важно переносить вес тела не на носки, а на пятки
8. Ягодичный мост
Упражнение выполняется как с дополнительным отягощением, которое помещается на область таза, так и с собственным весом. Все зависит от подготовки и степени утомления мышц. Например, его можно поставить в конец программы для доработки мышц. Подробнее о ягодичном мостике →
9. Приседания-плие
Широкая постановка стоп в домашних условиях может заменить гакк-приседания и жим ногами. Помните, что перегружать приводящую поверхность бедер не стоит. Плие лучше всего чередовать с классическими приседаниями.
В домашних условиях можно выполнять практически все упражнения, что и в тренажерном зале, только при этом использовать подручное оборудование, например, гантели, гири, резинки и эспандеры для приседаний, выпадов, румынской тяги и махов.
Рекомендации, что делать, чтобы не висела попа
Для быстрого решения любой проблемы необходимо выделить причины, которые к ней привели. Многие девушки, в попытках улучшить форму, тонус и рельефность попы, допускают одну и ту же ошибку – делают упражнения для подтяжки ягодиц без систематического подхода и изменения образа жизни. В результате даже самые усердные тренировки и лучшие движения не дают выраженного прогресса.
Дряблые ягодицы, это следствие:
- недостаточной физической активности;
- слабого тонуса мышц (не только ягодичных, но и бицепса бедра);
- лишней жировой прослойки;
- неправильного питания.
Генетика почти никак не влияет на дряблость, несмотря на популярный стереотип. Всё, что может определить генетический потенциал – «отправную точку» в прогрессе и форму мышц.
Первое, с чего необходимо начать, это не упражнения для поднятия ягодиц, а нормализация питания.
Механическое воздействие в виде физической активности играет важную роль, но оно не даст желаемого результата без контроля питания
Важно придерживаются рекомендаций:
- Следить за соотношением БЖУ в рационе – 25-30% белка, 55-65% углеводов и 10-20% жиров (все нутриенты должны поступать из полезных продуктов).
- Выпивать достаточное количество воды – примерно 1 литр на 30 кг веса.
- Следить за суточной калорийностью (придерживаться минимального профицита, при наличии лишней жировой массы – незначительного дефицита).
- Сочетать аэробную и анаэробную нагрузку.
Это универсальная формула, которая поможет как подтянуть ягодицы, так и улучшить общую эстетику фигуры.
Подъем ног в упоре на руках
Не вставая с пола, можно перейти к следующему всем известному комплексу: подъему ног в упоре лежа на локтях. На самом деле это тоже довольно-таки действенное упражнение. Чтобы попа была упругой, необходимо выполнять его в 3-4 подхода по 15-20 раз. Как правильно заниматься:
- Исходное положение – позиция на четвереньках, руки согнуты в локтях (или выпрямлены и упираются ладонями в пол), корпус опирается именно на них. Спина при этом должна быть ровной: нужно следить за тем, чтобы тренирующийся не сутулился, но и не слишком прогибался в спине, подобно кошке. Стоит соблюдать прямоту корпуса.
- На счет «раз» согнутая в колене правая нога отрывается от пола и медленно поднимается вверх усилием отведения ее назад. Ягодичная мышца правой ноги при этом максимально сокращается и зажимается на несколько секунд в верхней точке. Левая нога при этом служит чисто опорой, положения своего не меняет.
- На счет «два» правая нога медленно опускается в исходную позицию, но, не касаясь пола, готовится к следующему рывку.
После нескольких повторений на одну ногу осуществляется смена ноги и производится работа уже с другой. Смысл фиксации ноги в верхней точке заключается в том, чтобы ягодичные мышцы как можно дольше пребывали в сокращенном состоянии, в состоянии напряжения и прокачки – так финальный результат будет гораздо более заметным, а упражнение в целом более эффективным.
Усложненные выпады назад для избавления от «галифе» и укрепления мышц ягодиц
Как выполнять: Постелите на пол коврик или одеяло. Встаньте на одно колено и возьмите упор на руки. Вторую ножку поднимете параллельно полу и начинайте интенсивно сгибать ее в колене. Далее опуститесь на локти, поднимите ногу под углом 90 градусов и распрямите ее. Начинайте сгибать и полностью распрямлять ее, как показано на видео. В следующей фазе поднимайте и опускайте уже прямую ногу, не сгибая ее в колене. После этого потянитесь носком как можно выше и сделайте пружинистые движения, не опуская при этом ногу на пол. Каждую фазу этого упражнения необходимо делать по 10 раз с каждой ноги. Рекомендуем вам ознакомиться с видео для более детального изучения движений.
Помните, что если вы не будете лениться и регулярно выполнять эти упражнения, то ваши ягодицы всегда будут подтянутыми, а ножки стройными и красивыми.
Флажок
Не меняя положения, можно плавно перейти к упражнению под названием «флажок». Смысл его заключается в том, что исходная позиция не меняется, девушка по-прежнему должна лежать спиной на полу, опустив руки вдоль тела и прижав их к полу. Единственное, что меняется в начальном положении – это закинутая внешней стороной голени одна нога на другую. Ноги в таком положении напоминают нечто наподобие флажка.
На счет «раз» таз все так же стремится подняться вверх, ягодицы все так же активно сжимаются, а стопы, ладони и лопатки по-прежнему неотрывно пребывают на полу. Единственное, что меняется – это степень нагрузки, поочередно переносимая то на одну, то на другую ягодицу за счет смены работающей ноги. Таким образом, нуждающаяся в прожиге мышечная зона задействована еще более функционально, а значит, и результативно.
Режим питания
Если тренировки выполняются усердно и правильно, а результаты достигаются очень медленно – это может свидетельствовать о неправильном питании.
Несколько советов от фитнес-тренеров по организации питания до и после тренировок:
- Перед тренировкой следует есть только белковую и углеводную пищу. Так как белки поставляют аминокислоты для работы мышц. Идеальные продукты с содержанием белка и углеводов: мясо птицы и рыба, каши, омлет.
- Во время тренировок нужно постоянно пополнять водный баланс. Разрешается пить свежевыжатые соки или смузи.
- Если главная цель – нарастить мышцы, после тренировки принимать пищу нужно сразу. В течение первых 30 мин. Иначе тренировка пройдет впустую и прироста мышц не будет.
- Сразу после тренировки не рекомендуется употреблять жирную пищу. Лучше отдать предпочтение творогу, рыбе, овощному салату.
- Если необходимо похудеть, то принимать пищу нужно через час после тренировки. Во время каких-либо тренировок лучше перейти на дробное питание и принимать пищу 5-6 раз в день, но не более чем за 3 часа до сна.
Продукты и блюда, которые следует вовсе исключить из рациона:
- бутерброды;
- паста из мягких сортов пшеницы;
- майонез и кетчуп;
- сладкая выпечка;
- жирное мясо.
Они способствуют накоплению жира и шлаков, а также замедляют преобразование полезных продуктов в необходимую энергию.
Заключение
Итак, из всего вышесказанного становится понятно, что для достижения стройных и подтянутых ягодиц, необходимо заменить вредные привычки, такие как переедание, малоподвижный образ жизни, курение, на полезные привычки: больше двигаться, ходить пешком, выполнять физические упражнения, рационально питаться. Поставьте цель, выберите те виды упражнений, которые вам подходят в наибольшей степени. Скорректируйте своё питание – старайтесь, что бы его основу составляли полезные для вас продукты. Это и будет вашей волшебной формулой достижения цели. Через два месяца регулярных занятий вы увидите первые результаты – потерю лишних килограммов, подтянутые мышцы, упругие ягодицы и заряд бодрости, который можно получить только при помощи физических упражнений и активного образа жизни!
