Скудный завтрак провоцирует лишний вес
Исследователи из Тель-Авивского университета обнаружили, что сбалансированный завтрак, содержащий около 600 калорий и состоящий из качественных белков, полезных жиров, «медленных» углеводов и небольшой порции сладких ягод или плодов, дает сытость надолго и предотвращает пищевые нарушения в течение дня, в отличие от утренней трапезы, энергетическая ценность которой не превышает 300 калорий.
Лабораторные тесты подтвердили предположения ученых: участники исследования, которые выработали полезную привычку основательно завтракать каждое утро, имели меньший уровень гормона грелина, отвечающего за чувство голода.
Советуем побаловать себя на завтрак паровым омлетом с кусочком цельнозернового хлеба и натуральным йогуртом с фруктами.
Пейте много воды.
Начните утро со стакана или двух воды – это простой способ ускорить похудение.
Вода может помочь увеличить расход энергии или количество сжигаемых калорий в течение как минимум 60 минут.
Предлагаем вам:
Как сбросить 10 килограммов за месяц за 14 простых шагов
В одном небольшом исследовании употребление 16,9 жидких унций (500 мл) воды приводило к увеличению скорости метаболизма в среднем на 30%.
Другое исследование показало, что женщины с избыточным весом, которые увеличили потребление воды до более чем 34 унций (одного литра) в день, потеряли дополнительно 4,4 фунта (2 кг) за год, не внося никаких других изменений в свой рацион или режим упражнений.
Более того, питьевая вода может снизить аппетит и потребление пищи у некоторых людей.
Одно исследование с участием 24 пожилых людей показало, что употребление 16,9 жидких унций (500 мл) воды снижает количество калорий, потребляемых за завтраком, на 13.%.
Большинство исследований по этой теме показали, что употребление 1–2 литров воды в день может помочь в похудании.
Начните утро с воды и сохраняйте высокий уровень гидратации в течение дня – отличный способ ускорить похудение с минимальными усилиями.
Сон и его влияние на прибавление в весе
Один из факторов, влияющих на прибавление в весе, — это недостаток сна. Недостаточное количество сна влияет на наш эндокринный баланс, что в свою очередь может вызвать потерю чувства насыщения, повышение уровня гормонов голода, увеличение уровня инсулина и глюкозы в крови, а также уменьшение уровня лептина — гормона, отвечающего за чувство сытости.
При этом, качество сна также важно. Люди, которые испытывают проблемы со сном, склонны к потреблению пищи богатой углеводами и спиртными напитками, что также влияет на увеличение веса
Рекомендуется следить за качеством сна, включая регулярный режим, темную комнату, спокойную атмосферу и отсутствие электроники перед сном.
Недостаточное количество сна вызывает потерю чувства насыщения и увеличивает уровень гормонов голода. Люди, склонные к недосыпанию, чаще страдают ожирением
Качество сна также важно: проблемы со сном могут влиять на потребление пищи богатой углеводами и спиртными напитками
20 утренних привычек, которые помогут сбросить вес
Если вы относитесь к тем людям, которые никак не могут похудеть, вам нужно изменить свои привычки. Начните с утра и замените часть своих обычных дел на те, что будут способствовать снижению веса. Тогда постепенно вы сможете без особых усилий сбросить лишнее и, главное, не набрать вес снова.
— 1 —
Не пропускайте завтрак. Иначе вы обязательно будете переедать в течение дня. Съешьте (кофе — это не еда) хоть что-нибудь в первые пару часов после подъёма.
— 2 —
Не тратьте утро на приготовление завтрака. Залейте овсянку кипятком с вечера. Так вы точно не пропустите завтрак. Добавьте орехов, фруктов и корицы, и вы получите куда более вкусное и полезное блюдо, чем какая-нибудь ерунда, купленная в автомате на работе.
— 3 —
Добавьте белка. Он поможет дольше оставаться сытым. Но отдавайте предпочтение качественным источникам протеина: яйцам, рыбе, йогурту.
— 4 —
Забудьте о булочках. Сладкие пышные булочки, возможно, выглядят привлекательно, но это далеко не лучший вариант завтрака (как, впрочем, и обеда или ужина). Ешьте сбалансированные блюда, например бутерброд с лососем на цельнозерновом хлебе.
— 5 —
Пейте зелёный чай. Благодаря содержащимся в нём катехинам, чай ускоряет метаболизм и способствует сжиганию жира.
— 6 —
Завтракайте сидя. Каким бы суматошным ни казалось утро, найдите 10 минут, чтобы поесть спокойно. Сядьте за стол и сосредоточьтесь на еде: так и удовольствия, и насыщения будет больше.
— 7 —
Просыпайтесь раньше. Статистика показывает, что те, кто встаёт рано, стройнее и счастливее. Пусть это станет стимулом для вас стать жаворонком и поставить будильник пораньше.
— 8 —
Напоминайте себе о цели. Установите на смартфон приложение, которое будет напоминать о вашей норме калорий. Или приклейте листок с этим числом на видное место. Это поможет вам в течение дня отдавать предпочтение полезным продуктам.
— 9 —
Взвешивайтесь регулярно. Это поможет вам не забывать о необходимости питаться правильно. Заодно вы никогда не станете одним из тех, кто «внезапно» набрал 15 лишних килограммов.
— 10 —
Откройте шторы. Как только встанете с кровати, впустите в комнату солнечный свет. Он поможет нормализовать циркадные ритмы и обмен веществ. Вы будете чувствовать себя лучше, а есть — меньше.
— 11 —
Выпейте стакан воды. Вода и освежит, и ускорит метаболизм, и повысит работоспособность. Выработайте привычку пить больше воды.
— 12 —
Медитируйте. Начните утро с медитации: сконцентрируйтесь на дыхании и приятных размышлениях, а лучше — вообще остановите внутренний диалог. Снижение уровня стресса поможет избежать накопления жира. А позитивный настрой заменит вам сладости.
— 13 —
Тренируйтесь натощак. Пока вы ещё голодны, в расход пойдут именно запасы жира.
— 14 —
Одевайтесь перед завтраком. Забудьте про пижаму и халат во время завтрака. Одевайтесь красиво и элегантно, даже если вам не нужно идти на работу сегодня. Это поможет вам чувствовать себя более привлекательным и собранным и спасёт от переедания.
— 15 —
Посмотрите что-нибудь весёлое. Давно известно, что 10 минут смеха заменяют стакан сметаны, но не добавляют вам калорий! Напротив, за 10 минут просмотра весёлых видео или картинок вы сожжёте от 20 до 40 ккал. Главное — не сдерживайтесь, смейтесь от души.
— 16 —
Добавьте перца. Во-первых, он сделает вкуснее омлет, авокадо и сэндвичи. А во-вторых, активные компоненты чёрного перца будут препятствовать образованию новых жировых клеток.
— 17 —
Добавьте корицы. Она помогает контролировать аппетит.
— 18 —
Держите протеиновые батончики наготове. Это неплохой вариант для тех случаев, когда вы проспали и не можете позавтракать. Только выбирайте батончики с умом (без лишних калорий), а лучше — приготовьте самостоятельно.
— 19 —
Не отделяйте желтки. Многие из тех, кто хочет похудеть, отказываются от желтков и едят только белки. Однако желтки, помимо калорий и жира, содержат основную часть полезных веществ яйца. Лучше съешьте меньше яиц, но целиком.
— 20 —
В любом случае высыпайтесь. Если вы решите встать пораньше, чтобы заняться спортом, приготовить вкусный завтрак или помедитировать, помните, что для этого нужно раньше лечь. Спите столько, сколько вам необходимо, чтобы весь день оставаться бодрым и полным сил.
published on
according to the materials
Правильное питание
Между приёмами пищи должны быть паузы 3-4 часа, чтобы пищеварительная система успевала переработать то, что вы съедаете. Особенно если есть привычка есть на ночь, когда работа ЖКТ замедляется.
Ведение дневника питания помогает понять, что и где вы делаете не так, и он помогает контролировать себя и тем самым ускоряет потерю веса.
Ежедневное потребление овощей нужно увеличить.
Семь цветов и семь сортов овощей в день позволят получить огромное количество полезных веществ и это отличный способ, чтобы похудеть.
Добавьте свежие овощи и фрукты прямо с утра. Готовьте их без добавления жира.
Сделайте свой завтрак несладким!
Замените свой утренний сладкий напиток, такой как обычный чай или кофе с сахаром, на просто воду или свежевыжатый сок, и вы за неделю не съедите как минимум 10 чайных ложек сахара.
Добавьте в свой утренний напиток лимон, мяту или замороженную клубнику для вкуса и удовольствия.
Источник papik.pro
Завтракать
Получить заряд бодрости и поднять себе настроение с утра проще простого – правда, если не забывать завтракать. Именно такой пищевой привычкой и пользуются худые люди.
В утренние часы твой обмен веществ максимально активен – в это время можно позволить себе, в прямом смысле, практически все, что захочется. Конечно, не стоит сразу бежать к полкам с печеньками и шоколадками или доставать из холодильника все свои запасы. Завтрак должен быть сбалансирован, обогащен белками и ненасыщенными жирами. Если для тебя это звучит, как дремучий лес и ты даже не представляешь с чего начать, присоединяйся к нашей программе “Основы правильного питания”. Здесь, вместе с Зинаидой Руденко – нашим профессиональным диетологом, ты во всем разберешься и поймешь, как правильно питаться, готовить, каким продуктам лучше отдать предпочтение, как похудеть и приобрести стройную фигуру, не испытывая дискомфорт.
Помни: завтракать желательно в первые 40 минут после пробуждения. Пропуская завтрак, организм испытывает стресс, а значит, всю полученную еду в течение дня будет использовать не в качестве энергии, а в качестве дополнительных калорий, которые будет откладывать про запас – то есть в жир.
Разнообразьте свою утреннюю рутину, чтобы избежать ожирения
Утренняя рутина имеет огромное значение для здоровья человека. Ведь именно то, что вы делаете с утра, ставит тон вашему образу жизни на целый день. Если вы хотите избежать ожирения, то следует изменить свою утреннюю рутину и сделать ее более разнообразной.
Первое, что следует сделать, это прекратить пить кофе с сахаром и молоком каждое утро. Вместо этого можно выпить зеленый или травяной чай, добавив туда мед или лимон. Такой напиток поможет вам одновременно снизить уровень сахара в крови и активировать метаболизм.
Далее, замените булочки или сладкие круассаны на полезную еду, такую как отварные яйца, овсянку с фруктами или свежевыжатый сок. Такой завтрак поможет вам запустить метаболизм и снизить уровень сахара в крови на целый день.
- Не забывайте о физических нагрузках. Можно заняться домашней гимнастикой, пойти на утреннюю пробежку или сделать дыхательные упражнения. Такой подход поможет вам снять усталость и депрессию, а также ускорит обмен веществ.
- Помните, что утренняя рутина должна быть уникальной. Вы можете делать ее разнообразной и интересной, используя при этом новые продукты, напитки, упражнения и т.д. Главное это следовать здоровому образу жизни и не сворачивать с пути ведущего к поддержанию здоровья.
Выпивайте натощак стакан чистой воды
Вода активирует обменные процессы и помогает организму работать в течение дня с большей мощностью. Стакан чистой питьевой воды запускает обмен веществ, т.е. пищеварительная система пробуждается в течение 20-30 минут, следовательно, на переработку поступающей пищи он будет тратить меньше энергии, и человек будет дольше ощущать чувство насыщенности.
А уж если после стакана воды последует зарядка, результат очень скоро отразится на фигуре.
Стакан чистой воды натощак, непременно комфортной, комнатной температуры, выводит из организма шлаки и токсины, заряжает хорошим настроением и заставляет организм работать на максимум. Кроме того, вода заполняет желудок и помогает в течение дня съесть меньше еды, поэтому лучше выпивать стакан чистой воды за 30 минут перед каждым приемом пищи.
Методы лечения ожирения
Цели, которые преследует лечение, могут быть различны. Это:
- уменьшение массы тела (безопасным для организма является уменьшение массы не более чем на 0,5-1 кг. в неделю);
- поддержание достигнутого уровня массы тела (после похудания) и предотвращение ее повторного увеличения;
- лечение сопутствующих заболеваний или снижение риска их возникновения.
Когда и к какому врачу необходимо обращаться при ожирении
Лечение ожирения осуществляет врач-эндокринолог. Именно он проводит первичное обследование пациента, дает направления на необходимые диагностические исследования, а при необходимости направляет к другим врачам-специалистам (гастроэнтерологу, гинекологу, урологу, неврологу, кардиологу, офтальмологу). Для изменения образа жизни иногда требуется консультация врача-психотерапевта.
Лечение ожирение необходимо, если Ваш ИМТ (индекс массы тела) более 30 кг/м². Но иногда лечение следует начинать и при ИМТ>27 кг/м², если:
- Вы планируете беременность;
- имеется абдоминальное ожирение (отношение окружности талии к окружности бедер у мужчин более 1, у женщин – более 0,85);
- Вы страдаете сахарным диабетом 2-го типа или артериальной гипертонией;
- есть наследственная предрасположенность к диабету 2-го типа или артериальной гипертонии;
- повышен уровень холестерина в крови (угроза атеросклероза);
- беспокоят заболевания опорно-двигательного аппарата (суставов, позвоночника).
Комплекс терапии ожирения включает в себя:
Изменение образа жизни
Лечение ожирения будет неэффективно без изменения образа жизни. Прежде всего, необходимы преодоление пищевых привычек, способствующих перееданию, а также согласованная с врачом повышенная физическая активность.
Коррекция диеты
Необходимо ограничение суточного потребления энергии до 1200-1500 калорий. Переход на диету должен осуществляться обязательно под контролем врача.
Медикаментозное лечение
При необходимости по назначению врача-эндокринолога может проводиться медикаментозное лечение.
Лечение сопутствующих заболеваний
Лечение сопутствующих заболеваний может проводиться как амбулаторно, так, если это необходимо, и в условиях дневного стационара.
Не занимайтесь самолечением. Обратитесь к нашим специалистам, которые правильно поставят диагноз и назначат лечение.
Забудьте про лифт
Самый доступный и один из наиболее эффективных способов похудеть — ходить пешком по лестнице. Неслучайно в самых лучших тренажерных залах есть тренажер «лестница», и даже во многих беговых дорожках есть функция «подъем в гору».
При ежедневной ходьбе по лестнице активно тренируются мышцы ног и ягодиц, поэтому если хочется усилить эффект от тренировок, стоит забыть про лифт. Ходьба по лестнице увеличивает выносливость, способствует разработке легких и поступлению в организм кислорода, ускоряет вывод холестерина из крови.
По статистике, уже через 6-8 недель ходьбы по лестницам объемы тела уменьшаются на 5%.
Удачное время для занятий фитнесом
Многие люди любят утренние тренировки, например, бег трусцой в парке или занятия йогой дома. Это — очень хорошая привычка, которая оптимизирует метаболические процессы в организме, помогает расходовать лишние калории и контролировать массу тела, доставляет удовольствие и улучшает самочувствие. Если нет времени и сил на активный фитнес, можно уделить 10 минут упражнениям на растяжку, заняться йогой или просто побегать на месте, чтобы привести тело в движение, ускорить кровообращение и оптимизировать обменные процессы.
Кроме того, рекомендуем не пользоваться лифтом, добираться на работу общественным транспортом или оставлять автомобиль на дальней стоянке, чтобы в начале дня приходилось преодолевать пешком большее расстояние.
Вставайте на полчаса раньше, чем обычно
Возмущение людей, которые и так не высыпаются, понятны, однако выделить 30 минут утром на зарядку необходимо, чтобы быть стройным.
Утренняя физическая нагрузка ускоряет обмен веществ. Даже если после пробежки захочется съесть что-то не очень полезное, благодаря спорту это не пойдет во вред фигуре: жир будет сжигаться с большей скоростью, чем при легком завтраке и отсутствии зарядки.
Утром в мышцах содержится мало гликогена, поэтому сжигание жира начнется буквально через пару минут после начала тренировки. С утра лучше всего качать пресс: именно утренние тренировки ведут к скорейшему появлению «кубиков».
Более того, утром во время занятий спортом организм получает большое количество кислорода, который поступает во все клетки и улучшает клеточный метаболизм.
Есть и психологический аспект: человек, которому силы воли хватило, чтобы встать раньше и уделить полчаса зарядке, будет потреблять меньше калорий в течение дня. Ему попросту станет жалко собственных усилий и трудов, чтобы позволить себе свести усилия на нет и съесть что-нибудь вредное.
Чтобы раннее пробуждение не было столь мучительным, нужно всего лишь ложиться спать на полчаса раньше. Усилить эффект от утренней зарядки поможет следующий прием воды.
Как привычки утренней рутины влияют на ожирение?
Утро — это время, когда мы готовим тело к активному дню и настраиваем его на правильный режим питания. Однако, даже небольшие изменения в утренней рутине могут негативно повлиять на наш образ жизни и привести к ожирению.
Вторым фактором, который может способствовать ожирению, является отсутствие физической активности или привычка использовать транспорт вместо того, чтобы идти пешком или кататься на велосипеде.
Третьим фактором, который важен для предотвращения ожирения — это регулярное контролирование своего веса и баланса макронутриентов в пище. Лучший способ контролировать это — питание, насыщенное белками, здоровыми жирами, овощами и фруктами.
Четвертым фактором является регулярный режим сна и привычка вставать рано утром. Нездорово, если люди засыпают поздно, не достигая необходимых 7-9 часов сна, так как это может привести к нарушению работы метаболизма и, возможно, к слабой физической активности утром.
Наконец, пятый фактор, который может привести к ожирению, — это стресс утром. Частые опоздания, нервозность, проблемы в работе или школе могут привести к аппетиту и плохим решениям относительно питания.
В целом, правильная утренняя рутина включает в себя правильное питание, активность и регулярный режим сна. Если вы следуете этим принципам, то наблюдать за своим весом и общим здоровьем будет проще и у вас не будет проблем с ожирением.
Не ешьте этого утром!
Есть ряд продуктов, которые мы по старой памяти едим на завтрак. А от них лучше отказаться, т.к. они полезны в другое время суток. Утром же от них либо мало толку, либо они откровенно вредны.
Любимчик всех худеющих дам – йогурт, который нужно есть хотя бы через два часа после завтрака или на ужин. Дело в том, что бактерии, которые попадают в организм натощак, даже не успевают дойти до кишечника – они уничтожаются в агрессивной кислой среде.
Цитрусовые могут вызывать аллергию и… гастрит. Сначала завтрак – потом апельсин или мандарин. Не стоит начинать свое утро и с банана. В нем много магния, а это работа нашего сердца и сосудов. Если есть этот фрукт на голодный желудок, нарушается кальциево-магниевый баланс.
Пончики, шоколадки, круассаны на завтрак – это зло. Утром поджелудочная не может выработать столько инсулина сколько нужно. Поэтому сахар в крови повышается, поджелудочная работает сверх силы и мстит за такое издевательство развитием сахарного диабета.
Получите немного солнца
Открытие шторы, чтобы впустить немного солнечного света, или проведение нескольких дополнительных минут на улице каждое утро может помочь ускорить похудение.
Одно небольшое исследование показало, что воздействие даже умеренного света в определенное время дня может влиять на вес.
Более того, исследование на животных показало, что воздействие ультрафиолетового излучения помогает подавить прибавку в весе у мышей, получавших диету с высоким содержанием жиров.
Воздействие солнечного света также является лучшим способом удовлетворить ваши потребности в витамине D. Некоторые исследования показали, что удовлетворение ваших потребностей в витамине D может помочь в похудании и даже предотвратить увеличение веса.
Предлагаем вам: 14 лучших способов быстро сжечь жир
В одном исследовании 218 женщин с избыточным весом и ожирением принимали добавки витамина D или плацебо в течение одного года. В конце исследования те, кто удовлетворял свои потребности в витамине D, потеряли в среднем на 7 фунтов (3,2 кг) больше, чем те, у кого уровень витамина D в крови недостаточен.
Другое исследование с участием 4659 пожилых женщин в течение четырех лет показало, что более высокий уровень витамина D был связан с меньшим набором веса.
Количество необходимого пребывания на солнце может варьироваться в зависимости от типа кожи, сезона и вашего местоположения. Тем не менее, если вы будете пропускать солнечный свет или сидеть на улице 10–15 минут каждое утро, это может положительно повлиять на потерю веса.
Паузы на перекусы и их влияние на организм
Перерыв на перекусы – это важный элемент здорового образа жизни. Однако, если выбирать неправильные продукты – это может привести к ожирению и другим проблемам со здоровьем.
Первое правило – перекусывать нужно в меру. Слишком часто закусывать перекусами нельзя. Для приведения своего организма в тонус и для того, чтобы тело совершало процесс переваривания продуктов в течении дня, нужно соблюдать определенный ритм и регулярность перекусов.
Выбирать нужно такие перекусы, которые убивают голод и дают ощущение сытости. Хороший выбор – фрукты, орехи, овощи, сыр и йогурт. Они насыщают и содействуют процессу переваривания. Избежать нужно конфет и зажигательных закусок, поскольку они поднимают сахар в крови и вызывают аппетит.
Кроме того, стоит знать, что на регулярность питания оказывают влияние не только продукты, которые мы потребляем, но и условия питания. Перекусывая аккуратно и благодаря правильному меню, можно не только контролировать вес, но и обеспечить свой организм всеми необходимыми витаминами.
Итак, небольшой перекус в течение дня не только не повредит, но и сможет даже помочь в борьбе с лишним весом. Главное, выбирать правильные перекусы, соблюдать регулярность и не злоупотреблять.
Вопрос-ответ:
Какие продукты не рекомендуется употреблять по утрам, чтобы избежать ожирения?
Сладости, булочки, жареная и жирная пища являются самыми вредными продуктами для употребления утром, так как могут привести к нарушению обмена веществ и набору лишнего веса.
Является ли сон привычкой, которая может влиять на ожирение?
Да, потому что недостаток сна увеличивает уровень гормонов голода и уменьшает уровень гормонов, отвечающих за чувство сытости. Кроме того, плохой сон может вызвать изменение метаболизма и усиленное желание употреблять сладости и углеводы.
Может ли отсутствие физической активности по утрам стать причиной ожирения?
Да, современный образ жизни часто предполагает мало движения и сидячую работу. Однако, регулярные зарядки, утренние пробежки и простые упражнения могут существенно улучшить обмен веществ и ускорить процесс снижения веса.
Нужно ли сразу после пробуждения употреблять пищу?
Это зависит от физических особенностей и индивидуальных потребностей организма. Если чувствуете голод, можно питаться после пробуждения, но нежелательно есть слишком много и слишком плотно, особенно если планируется затем сесть за стол на обед.
Сколько жидкости нужно употреблять по утрам для снижения веса?
Нужно пить достаточное количество воды, чтобы компенсировать потерю жидкости во время сна и насытить организм. Рекомендуется употреблять не менее 0,5-1 л воды по утрам.
Может ли длинное занятие ванной стать причиной ожирения?
Длительное пребывание в теплой воде не является причиной ожирения, однако это может привести к потере жидкости, чувству голода и изменению метаболизма. Кроме того, слишком горячая вода может быть опасна для здоровья и вызвать различные заболевания.
Может ли плохое настроение по утрам привести к ожирению?
Плохое настроение, депрессия и стресс могут быть причиной переедания и повышенного употребления сладостей и углеводов
Поэтому, важно оставаться позитивным и заниматься любимыми делами, чтобы снизить уровень стресса в организме
Какие привычки помогают стать стройнее по утрам?
Регулярные зарядки, утренние пробежки, умеренное употребление пищи, богатой белками и витаминами, достаточное количество сна и отсутствие стресса могут помочь организму стать более стройным и здоровым.
Ешь достаточно белка
Мы уже выяснили, что белок должен составлять примерно половину рациона. Подумай, съедаешь ли ты столько? Белок действительно важен, он важен для развития мышц и дает чувство насыщения надолго.
Лучше всего основную долю суточной нормы белка включить в обед. Это может быть кусок мяса или рыбы, бобовые, еще белок содержится в сыре, салате с йогуртовой заправкой, яйцах.
Рыб на обед — хорошая идея не только из-за большого содержания в ней белка, ведь морская рыба является отличным источником омега-3 полиненасыщенных жирных кислот, которые полезны для мозга. Кроме того, их потребление может благотворно сказаться на ночном сне, сделав его более крепким.
Белок – не единственная часть обеда
Важно, чтобы порция была сбалансированной и содержала углеводы. Рис, картофель, тушеные или свежие овощи, которые содержат много клетчатки, – отличный вариант, который даст ощущение сытости надолго. Перекусывать вредными сладостями в таком случае не придется
Перекусывать вредными сладостями в таком случае не придется.
Контролируй порции
Эта привычка для профессионалов, поэтому не думай, что сразу же ее освоишь. Впрочем, она довольно полезная, и сейчас мы объясним почему.
Дело в том, что если визуально распределять компоненты еды по пищевой ценности на своей тарелке, можно существенно оздоровить свой рацион и даже предотвратить необходимости в перекусах.
Диетологи советуют наполнять тарелку так:
- Одна половина тарелки должна быть наполнена овощами и фруктами.
- А вторая должна состоять из: 60% зерновых и 40% белков.
В идеале полезная порция еды — это смесь цельных фруктов и овощей, цельного зерна и различных источников белка, которые позволяет твой стиль питания — мясо, рыба, тофу и так далее. Так твое тело получит гораздо большее разнообразие полезных веществ.
А еще не будет лишним узнать, как выглядят рекомендованные размеры порций того или иного продукта.
Unsplash
Расход энергии и здоровый завтрак
Расход энергии играет важную роль в поддержании здорового веса. Многие люди, которые страдают ожирением, тратят мало энергии из-за пассивного образа жизни. Поэтому стоит постараться активничать как можно больше в течение дня.
Следующим шагом к поддержанию здорового веса является питание. Завтрак считается самым важным приемом пищи в течение дня, поскольку он запускает метаболизм и дает энергию на день. Здоровый завтрак состоит из белков, углеводов и здоровых жиров, которые ускоряют метаболизм и снижают желание есть в течение дня.
Желательно есть свежие фрукты и овощи для получения важных витаминов и минералов. Они также содержат диетические волокна, которые помогают усвоению пищи и кишечнику. Крупы, фрукты, яйца, низкожирные молочные продукты и нежирное мясо являются отличным выбором для здорового завтрака.
Здоровый завтрак помогает поддерживать нормальный уровень инсулина в крови, что также снижает желание есть в течение дня. Не забывайте пить воду: она ускоряет метаболизм и помогает в усвоении питательных веществ.
В целом, здоровый завтрак и умеренная активность в течение дня — ключ к поддержанию здорового веса и профилактике ожирения.
В чем причина привычки переедать?
Главная причина регулярного обжорства – это психологическая зависимость. Ее же могут вызвать абсолютно разные факторы:
генетическая наследственность;
гормональный сбой;
особенности воспитания и детские травмы;
депрессия или стрессовое состояние.
Кроме этого, опасную привычку могут спровоцировать:
критика внешности со стороны окружающих;
частые и обильные застолья на торжествах;
доступность еды (например, привычка ходить в кафе или возможность всегда заказать доставку продуктов на дом);
одиночество или отсутствие дел (человек часто начинает много есть от нечего делать);
неправильный распорядок дня и режим приема пищи;
чрезмерное увлечение диетами (бывает, что когда запрет на употребление определенных продуктов снимается, человек пускается во все тяжкие и ест много и без особого разбора, как бы вознаграждая себя за долгое пищевое воздержание и достигнутые цели);
детский опыт (если в родительской семье было не принято прислушиваться к сигналам насыщения от организма, а существовало правило доедать все «до последней крошки»);
жесткий рабочий график, при котором еда – это возможность отдохнуть;
отсутствие знаний в составлении баланса употребляемых калорий и энергозатрат организма.
