Вред сидячего образа жизни для организма

Как решить проблему сидячего образа жизни

Включите зарядку в ваше ежедневное расписание

Заниматься спортом тем, кто много сидит, просто необходимо. Да, для фитнес-абонемента нужны силы, средства, деньги, чтобы бегать — выносливость и хорошие кроссовки, а походы в бассейн требуют еще большего количества предметов. Однако, есть экономичный, эффективный и быстрый способ поднять настроение, продуктивность и получить заряд бодрости: зарядка по утрам в течение 20 минут. Она ускоряет метаболизм, способствует нормализации АД и укреплению иммунитета.

Как решить проблему сидячего образа жизни

Физические упражнения в утренние часы более полезны, чем зарядка после 3 часов дня: вес в таком случае сбрасывается быстрее, энергии организм получает больше. Это было доказано недавно проведенным исследованием. Еще один плюс 30-минутной зарядки: снижение риска возникновения проблем с сердец, и, как следствие, преждевременной смерти.

Контролируйте время, проведенное в кресле

Сидеть в офисе 7-8 часов каждый день, не вставая, не просто не полезно, а даже опасно. Организм в буквальном смысле стопорится: кровь не движется нормально, мышцы спазмируются, метаболизм нарушается и т.д. В редких случаях возможно нарушение дыхания. Проблему решить просто: заводите будильник на любом электронном устройстве.

Периодичность звонка: каждый час. После сигнала встаньте, разомните мышцы, пройдитесь немного по помещению или коридору. Таким способом вы повысите продуктивность своего труда. Вместо будильника можно использовать фитнес-браслет. Даже самый дешевый вариант такого устройства оснащен функцией напоминания.

«Не приклеивайте» себя к стулу

Пользуйтесь любой удобной возможностью, чтобы подвигаться. Нужно подумать? Встаньте, пройдитесь по кабинету. Захотелось попить? Идите к кулеру, который подальше. Для телефонного разговора поднимайтесь. Чтобы решить рабочий вопрос с коллегой, пригласите его прогуляться по улице (если погода хорошая) вместо того, чтобы сидеть в переговорной.

Постарайтесь забыть о лифте и вспомнить о лестнице. Если необходимо переговорить с сотрудником из соседнего отдела, дойдите до него, а не отправляйте СМС или электронное письмо, конечно, если это уместно.

Чтобы добраться до офиса, идите пешком, если это возможно. Если же вы работаете из дома, то попробуйте делать это стоя за высоким столом, а вместо стула использовать фитбол. Вы не только будете более эффективно трудиться, но и улучшите координацию, и уменьшите вред от недостатка активности в течение дня.

Не ешьте на рабочем месте

Стол, где мы трудимся, не место для еды. Найдите отдельное помещение, где можно скушать обед из дома. Если же специальной кухни или столовой нет, то лучше дойдите до ближайшего кафе. Такой вариант более предпочтителен, чем питаться фастфудом или продуктами из автомата. Вот аргументы, почему еда за компьютером вредна: рядом с ним (да и на клавиатуре тоже) живет множество вредоносных бактерий, также мы на рефлекторном уровне съедаем больше перед гаджетом, чем без него.

Кроме того, если нет нормального питания, то отсутствует и отдых, и столь необходимая для тела активность

В итоге, внимание ухудшается, а мозг работает хуже. Обед — это прекрасная возможность уйти от офисной суеты, размяться, восстановить кровообращение и просто пообщаться с сотрудниками в неформальной обстановке

Заряд бодрости и прилив сил вам будут обеспечены.

Установите на электронное устройство шагомер

В результате многочисленных исследований, было установлено, что оптимальной нагрузкой для человека в день является 5-8 км или 8-10 тысяч шагов. Это минимальное рекомендуемое количество, которым, если его регулярно проходить, можно обеспечить нормальную работу мышц и сердца. Помогут сориентироваться в том, сколько км пройдено, приложения на смартфоне, фитнес-браслеты, умные часы.

Установите на электронное устройство шагомер

Эти гаджеты не только подскажут расстояние, но и придадут мотивации ходить больше. Некоторые фитнес-браслеты подсчитывают калории, следят за продолжительностью сна и пульсом. Чтобы постепенно перейти с пассивности на нормальную активность, рекомендуют начинать с 2-3 тысячи шагов в день. Эффективность нагрузки напрямую зависит от скорости движения. Подберите хорошую, не тесную обувь: материал должен быть дышащим, а подошва — гибкой и плоской.

Чем грозит игнорирование СХУ

Проблема заболевания состоит в том, что многие отечественные врачи не признают его официального существования. Соответственно, подобный диагноз ставится далеко не во всех случаях, требующих этого. При этом недомогание таких людей списывают на присутствие хронических заболеваний и отправляют их по всем возможным врачам.

В других случаях считают это проявлением лени. При этом больной не только не получает сочувствия и понимания, но и подвергается насмешкам, упрекам и игнорированию своего состояния.

А между тем заболевание несет серьезную угрозу как для физического, так и психологического состояния человека. Его второе название – миалгический энцефаломиелит. Термин символизирует о том, что патологический процесс охватывает не только психическую сферу, но и сказывается на физическом самочувствии. В частности, как исходит из понятия, на мышцах и головном мозге.

Постоянное бездействие, атония, отсутствие физических нагрузок при синдроме хронической усталости приводят к мышечной слабости, а в тяжелых случаях и к атрофии мышц. Они теряют свои объемы, и, соответственно, способность в полной мере осуществлять движение. Уменьшается обогащение тканей организма кислородом, кости становятся ломкими и хрупкими.

Появляются проблемы с давлением. Сосуды утрачивают тонус. При этом если человек пытается встать с кровати возможно нарушение циркуляции крови, влекущее за собой его отток от головы. Проще говоря, вероятны обмороки.

Гиподинамия также приводит к фибромиалгиям – болям в мышцах разной степени тяжести. Они бывают до того сильными, что человек не может двигаться и теряет работоспособность. Но инвалидность ему не положена, как и связанные с ней льготы, ведь синдром хронической усталости, даже если он установлен официально, не дает таких полномочий.

Апатия, нежелание получать новые знания, расти и развиваться вызывают снижение умственной деятельности. Возникает частичная амнезия, становится сложнее устанавливать логические связи. Случаются моменты, когда человеку просто сложно говорить или даже думать. Такое постепенное угасание мыслительных процессов, если его вовремя не остановить, приводит к деградации.

Отсутствие сил, жизненной энергии доводит до того, что люди с СХУ все реже выходят из дома. Такой образ жизни постепенно толкает к социальной изоляции. Разрыв контактов со знакомыми и друзьями плавно перерастает в такую ситуацию, когда человек остается в одиночестве, наедине со своими мыслями и проблемами. Вместе с озабоченностью состоянием своего здоровья это нередко становится причиной суицида.

Конечно, крайняя степень болезни случается не так часто. Но стоит отметить, что в довольно большом количестве случаев больные сами находят проблему своего недомогания благодаря интернету, штудируя информацию и ища объяснение своему состоянию. Как правило, это происходит после длительных, непродуктивных скитаний по врачам.

Когда не стоит откладывать визит к проктологу?

К сожалению, мужчины часто откладывают посещение врача до состояния, в котором терпеть болевые ощущения становится невозможно. Если записаться на прием к урологу готов практически каждый при минимальных проблемах с потенцией, то похода к врачу-проктологу мужчины стараются избегать.

Статистика клиник показывает, что каждую неделю обращается минимум один пациент, у которого диагностируют новообразование и перенаправляют к онкологу-проктологу. И довольно нередко диагноз подтверждается и опухоль оказывается злокачественной.

Терпеть и пытаться самостоятельно справиться с геморроем или периодическими выделениями крови из заднего прохода нельзя. Это проблемы, требующие обязательного участия врача.

Записаться на проктологические обследования следует при таких проявления:

Дискомфортные, болезненные ощущения в анальной зоне. Боли могут возникать при движении, продолжительном сидении либо после опорожнения и носить регулярный характер.
Периодическое или постоянное жжение и зуд в области заднего прохода.
Проблемная дефекация – запоры или поносы, слишком частый стул, чрезмерное выделение газов, ложные позывы к опорожнению, недержание кала.
Нетипичные выделения. К примеру, гнойные, слизистые, кровяные и т.д. Ненормальные выделения могут оставаться на туалетной бумаге, нижнем белье или присутствовать в каловых массах. Такая симптоматика требует срочной консультации у врача.
Возникновение новообразований или других изменений в области ануса. К опасным изменениям относятся шишки, гнойные прыщи, покраснения и язвы. Записаться на консультацию нужно, даже если такие изменения не вызывают дискомфортных ощущений. Сюда же входят трещины, кондиломы и папилломы и т.д., появляющиеся на анальном отверстии или рядом.
Выпадение геморроидальных узлов. Геморрой проявляется как появление припухлости либо округлого образования снаружи анального отверстия. Проблему нельзя игнорировать, также, как и практиковать самолечение.

Обратиться за консультацией к проктологу также следует при травмировании аноректальной области – порезы, ушибы и другие формы травмирования ануса требуют обязательного обследования.

Проктологическим заболеваниям особенно подвержены мужчины от 40-45 лет, для которых привычна сидячая работа: последствия у мужчин могут быть самыми разными – от геморроя до злокачественных новообразований.

Если в вашей жизни нет регулярной физической активности, при этом вы работаете за компьютером или занимаетесь другой работой, связанной с продолжительным сидением, рекомендуем проходить осмотр у проктолога и уролога каждые полгода.

Почему тренировки не помогают и сколько нужно двигаться

Увы: не важно, бегаете ли вы или 3 раза в неделю ходите в спортзал – если в остальное время вы не активны, то спорт сам по себе не спасет вас от рисков долгого сидения. Это, кстати, еще одна причина, почему люди не худеют: ваши 3 часа в неделю проведенные в спортзале тратят далеко не так много калорий, как хотелось бы

намного важнее для похудения (но не для построения красивого тела)!

Рекомендация British Journal of Sports Medicine: проводить стоя или в движении как минимум 2 часа из 8-часового рабочего дня. И это минимальная планка: вообще же специалисты рекомендуют постепенно уменьшать долю сидения и хотя бы половину рабочего времени в определенной активности: прогуливаясь или просто стоя.

Но и здесь нужно знать меру и не впадать из одной крайности в другую. Эксперты также рекомендуют не стоять больше 5 часов в день. Работа стоя в течение долгого времени вызывает боли в суставах, отёки, ухудшение циркуляции крови и усталость.

Упражнения, которые можно делать прямо на рабочем месте

Каждые 15-20 минут меняйте положение тела. Как можно чаще вставайте, чтобы сделать небольшую разминку мышц и несколько наклонов в стороны. Таким образом вы обеспечите нормально кровообращение.

Что делать, если работа сидячая

Раньше считалось, что если человек ведёт малоподвижный образ жизни, то физическая активность не снижает риск развития проблем со здоровьем. Новые исследования показали, что даже те, кто проводит восьмичасовой рабочий день за компьютером, при ежедневной физической активности могут избежать таких последствий. Для этого необходимо тренироваться 60–75 минут ежедневно. Причём нужны нагрузки умеренной или высокой интенсивности — прогулка медленным шагом не сможет уравновесить вред от долгого сидения. Хотя это лучше, чем ничего.

Важно: если человек проводит более восьми часов сидя, то физическая активность, вероятно, уже не сможет снизить риск для здоровья. Поэтому чем меньше времени находиться в такой позе, тем лучше

Чтобы повысить уровень активности, можно сделать следующее.

Больше ходить. Почти всегда есть возможность вписать физическую активность в рабочий день, чтобы не сидеть непрерывно. Для этого можно:

вставать со стула и двигаться каждый час или чаще;
разговаривать по телефону стоя или ходить при этом;
подниматься по лестнице вместо лифта;
использовать часть обеденного перерыва для прогулки;
начать бегать или ходить пешком, ездить на велосипеде — по дороге на работу или в свободное время.

Эти рекомендации можно использовать практически на любой работе.

Изменить рабочее место. В одном исследовании офисные сотрудники с малоподвижным образом жизни работали за столом в положении стоя. В результате они отметили снижение утомляемости и аппетита, а также чувствовали себя более энергичными. Если часть дня работать стоя, это повысит активность.

Кроме того, можно расположить рабочую поверхность над беговой дорожкой — так можно быть активным в любое время дня, когда текущие задачи позволяют работать на ходу. Например, так можно читать документы, просматривать почту.

Тренироваться. Рекомендуется тренировать мышцы не реже двух раз в неделю

Заниматься можно в спортзале или дома, важно делать это регулярно. Также надо выбрать вид упражнений, который нравится и подходит, чтобы не бросить скучные занятия или не навредить себе слишком тяжёлыми нагрузками

Например, если болит поясница, лучше записаться на йогу или пилатес, а бегать или приседать со штангой не рекомендуется. Если же йога вызывает отвращение, можно начать ходить в бассейн.

Двигаться энергичнее. Можно увеличить физическую активность, если всё делать в более высоком темпе. Например, танцевать во время уборки квартиры, ходить быстрым шагом за покупками или на прогулке с собакой.

Регулярная нагрузка защищает сердце, улучшает общее самочувствие и настроение, укрепляет память, а также помогает нормализовать сон. Даже при сидячей работе можно найти способ быть физически активным, если организовать рабочее место и научиться планировать день. А если не забывать о здоровом питании и отказаться от вредных привычек, то риск появления проблем со здоровьем снизится ещё сильнее.

Опасное поле

Начнем с электромагнитного излучения, его источником являются монитор и системный блок компьютера. В человеческом организме многие процессы происходят по тем же законам, которые господствуют и в физике – используя электромагнитное излучение, передачу импульсов и так далее. В первую очередь важна скорость передачи импульсов по нервным окончаниям. У кого-то эти импульсы «бегают» быстрее, у кого-то медленнее. Если у человека есть склонность к так называемой «пароксизмальной активности», «готовность» нервной системы к тому, чтобы выдать неправильный сигнал, «абракадабру», выше. Например, если у человека с такой предрасположенностью имеется какая-либо патология, то она скорее проявится в том случае, если его работа связана с компьютером, нежели у человека, который с компьютером не контактирует. Электромагнитное поле, в чем его вред? Электромагнитное поле может повлиять на передачу импульсов по нервным окончаниям. А это проявление каких угодно заболеваний – от сбоев в вегетативной нервной системе, которая «нервирует» все внутренние органы, до патологии центральной нервной системы, которая обеспечивает умственную деятельность. Проявления могут быть разными – головокружение, неврозы, быстрая утомляемость, повышенная сонливость, заболевания – тики, боли. Чтобы избежать длительного контакта с электромагнитным полем, нужно периодически покидать свое рабочее место за компьютером, таким образом, вы «убьете двух зайцев», ведь постоянная работа за компьютером – это и статическая нагрузка, и малоподвижный образ жизни.

Врач-невропатолог, к.м.н. Новикова Лариса Вагановна. Начнем с того, что существуют специфические, так называемые «компьютерные стрессоры». Например, потеря информации. Неустойчивая работа, сбои и «зависания» компьютера, даже не приводящие к потере данных, тоже серьезные факторы стресса. Вспомните свою реакцию, когда с экрана исчезает несколько страниц только что набранного текста или упорно не хочет запускаться любимая игрушка. Вы начинаете выходить из себя, нервничать, а это негативно отражается на вашей нервной системе. Старайтесь спокойнее относиться к этим эксцессам, помните о том, что нервные клетки не восстанавливаются. Помимо этого, у людей, которые вынуждены целый день проводить за компьютером, отмечаются нарушения памяти, бессонница, ухудшение зрения, головные боли, хроническая усталость, депрессионное состояние. Причем эти симптомы становятся более выраженными по мере увеличения стажа работы. Не доводите ситуацию до крайности, больше отдыхайте, в выходные старайтесь не лежать дома с книжкой на диване, гуляйте, катайтесь на велосипеде, занимайтесь плаванием.

Есть противопоказания!

Взрослые люди в возрасте от 18 до 63 лет, по рекомендациям Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), должны давать своему организму не менее 150 минут умеренных физических нагрузок в неделю или заниматься физической активностью высокой интенсивности не менее 75 минут в неделю. Чтобы занятия приносили дополнительную пользу, можно увеличить время умеренных нагрузок до 300 минут в неделю. Для детей и подростков нормы выше – не менее 60 минут в день.

Статья по теме

Нужны ли здоровому человеку диеты?

Физические нагрузки – это не обязательно упражнения или какой-то вид спорта. К ним можно отнести танцы, утреннюю зарядку, катание на лыжах, коньках, пешие прогулки, регулярную работу в саду и просто повседневную нагрузку – любые движения тела, которые требуют расхода энергии, включая активность во время работы, игр, выполнения домашней работы, поездок и отдыха.

Их польза безгранична: предотвращение артериальной гипертонии, а вместе с этим снижение риска ишемической болезни сердца и инсульта, развития атеросклероза сосудов, сахарного диабета, рака, снижение холестерина, защита от остеопороза и улучшение психологической тренированности.

Но не нужно забывать о принципе «не навреди». «В медицине знакомы слова известного ученого Парацельса: «Любое лекарство в больших дозах – яд, любой яд в малых дозах – лекарство», – говорит врач по спортивной медицине ОКБ Ханты-Мансийска Иван Маришин. – Если нагрузка чрезмерна либо есть сопутствующие заболевания, она может навредить. И, наоборот, с помощью физических упражнений по определенным методикам можно лечить многие заболевания».

Утренняя зарядка, пешие прогулки не требуют врачебного контроля. Но существуют определенные виды нагрузок, упражнений, которые противопоказаны при некоторых заболеваниях. Например, бег, прыжки при проблемах с суставами, сердечно-сосудистой системой и некоторыми другими заболеваниями. Поэтому тренировки необходимо начинать с консультации спортивного врача или участкового терапевта. Любителям фитнес-занятий разрешение выдается на основании профилактического осмотра. Если пациент не обследован, проводится минимальное количество исследований: анализ крови и мочи, ЭКГ, консультация терапевта. Иван Маришин подчеркивает, что многие любители серьезно подходят к своим занятиям и совместно с врачом регулируют состояние здоровья после физических нагрузок.

Во избежание перегрузки организма, занимаясь фитнесом, необходимо следить за своим самочувствием и корректировать план тренировки. Если организм не справляется с нагрузкой, нужно прекратить ее. Разбитость наутро после занятий говорит о чрезмерной нагрузке накануне. Не должно быть и резкого снижения веса.

И все же, чтобы избежать гиподинамии, не обязательно записываться в тренажерный зал или на фитнес, поддерживать здоровье и тонус организма поможет повседневная двигательная активность: на работе, в офисе, по дороге домой, во время отдыха после работы и в выходные дни. Устраивайте дни без машины и автобусов, реже пользуйтесь лифтом, выходите из дома на 15-20 минут раньше, чтобы пройти пару километров пешком, отдыхайте не перед телевизором и компьютером, а на свежем воздухе: сходите всей семьей на прогулку в парк, покатайтесь на велосипедах, роликах, лыжах или коньках. Помните: движение – это жизнь!

Как сбросить лишний вес?

Физические упражнения. Обязательно добавьте в свой распорядок дня занятия зарядкой. По дороге на работу, пройдите несколько автобусных остановок пешком. Используйте обеденный перерыв не для перекура, а для небольшой прогулки. Молодым мамам следует побольше гулять с коляской.
Диета. Откажитесь от жирного и сладкого. Замените сладкие пирожные фруктами.
Следите за количеством потребляемой пищи, постарайтесь уменьшить порции на треть.
Избегайте употребления консервированной пищи. Пусть ваш рацион состоит из овощей и фруктов.
Ставьте перед собой реальные цели, например, один килограмм в месяц. Это поможет Вам не отчаиваться и твердо идти к назначенной цели.

Что такое физическая активность?

Физическая активность – это любое движение тела, вызванное сокращением скелетных мышц, которое увеличивает расход энергии выше уровня обмена веществ в состоянии покоя.

Физическая активность бывает:

Умеренной интенсивности

Физическая активность умеренной интенсивности требует определенных усилий, но при их выполнении по-прежнему вы можете говорить без затруднений:

быстрая прогулка
восстановительное плавание
работа по дому
не быстрая езда на велосипеде
работа в саду
и другие

Высокой интенсивности

Физические нагрузки высокой интенсивности требуют больше усилий, заставляя Вас дышать глубже и быстрее

аэробика
занятие фитнесом
бег
командные виды спорта
тяжелый физический труд
быстрая езда на велосипеде
интенсивное плавание
и другие.

Силовые нагрузки

Упражнения, направленные на укрепление мышц, заставляющие мышцы тела работать или противостоять приложенной силе или весу.

тренировка в тренажерном зале с отягощением
упражнения с эспандером
упражнения на перекладине.

Практические советы

Физическая активность должна быть постоянной составляющей образа жизни.

Существует несколько способов накопить в общей сложности 150 минут умеренной физической активности в неделю.

Больше двигаться, меньше сидеть!

Нагрузка должна быть посильной: небольшая физическая активность – это лучше, чем ничего.
Физическая активность должна войти в распорядок дня: выделите для занятий несколько дней в неделю.
Начинайте постепенно – если Вы давно ничем не занимались, начните с простых упражнений и понемногу увеличивайте нагрузку.
Проконсультируйтесь с врачом, если Вы не уверены в состоянии своего здоровья или не знаете, какая нагрузка Вам нужна.
Носите соответствующую одежду и обувь, это поможет избежать травм и других нежелательных последствий
Хорошо питайтесь и пейте достаточное количество воды. Правильное питание – залог здоровья
Составьте план физической активности. Отведите для нее определенное время в своем графике. Лучше, чтобы она была регулярная в одни и те же дни недели, в одно и то же время.
Установите цели, они должны быть реалистичные и достижимые, разбейте цели на более мелкие этапы и добивайтесь успеха.
Отслеживайте прогресс, мотивируйте себя, подсчитывая количество шагов с помощью шагомера или мобильного приложения.

Поверьте, стоит только начать и у Вас все получится!

Регулярные физические нагрузки средней или высокой интенсивности, рекомендованные ВОЗ могут:

Снизить риск:

Смерти от любых причин на 33%
Сердечно-сосудистых заболеваний
Сахарного диабета II типа
Развитие некоторых злокачественных заболеваний
Артериальной гипертензии
Патологического увеличения массы тела

Кроме того, регулярные физические нагрузки снизят чувство тревоги, повысят настроение, сделают Вас бодрыми и активными.

Что делать, если сильно занят?

По пути на работу и домой

пройдите пешком или на велосипеде.
вместо лифта поднимайтесь по лестнице пешком
выйдите из автобуса на одну остановку раньше и пройдите остаток пути пешком.
припаркуйте машину подальше от работы и пройдите пешком

Небольшая прогулка перед работой взбодрит Вас, а после поможет снять эмоциональное напряжение.

На работе

Дойдите до человека вместо того, чтобы писать по электронной почте или звонить.
В обеденный перерыв выйдите из офиса и прогуляйтесь на свежем воздухе.
Сделайте перерыв, чтобы подвигаться или размять мышцы за рабочим столом.

Небольшая зарядка придаст Вам бодрости, и работа пойдет быстрее.

Активный отдых и развлечения

Пригласите друзей на прогулку в парк или пикник вместо того, чтобы общаться в чате.
Запланируйте мероприятия на свежем воздухе, например пешую или велосипедную прогулку.
Запишитесь в фитнес-клуб или на спортивную секцию, бассейн.

В любом случае, Вы работаете для того, чтобы жить полноценной жизнью, дарить радость себе и близким.

Подарите себе радость быть здоровым. Ведь, если Вы не будете здоровым, все остальное не будет иметь уже никакого значения.

150 минут в неделю (2 часа 30 минут) аэробные физические нагрузки средней интенсивности.	х 2 раза в неделю (1 час 15 минут)
ИЛИ
75 минут в неделю (1 час 15 минут) аэробной физической нагрузки высокой интенсивности.	х 1 раз в неделю (1 час 15 минут)
+
2 дня в неделю силовые нагрузки.	х 2 раза в неделю (с вовлечением всех основных групп мышц)

6 причин, почему стоит отказаться от сидячего образа жизни

Как решить проблему сидячего образа жизни

Включите зарядку в ваше ежедневное расписание