Почему даже в 60 лет не поздно начать заниматься йогой

Вначале, давайте разберёмся, а что такое, собственно, «старость»,

и потом посмотрим, что из этого можно поменять, по данным современной науки. И затем перейдём к тому, что можно поменять уже методами именно йоги (и почему одной йоги будет мало).

Чтобы сразу обозначить возраст старости, приведу факт – учёные считают, что именно к 65 годам человек накапливает большинство старческих заболеваний, проблем со здоровьем. Это и называется «старость». Это не значит, что человек умирает, нет, но в этом возрасте здоровье становится уже не ресурсом, а проблемой, которую приходится решать – каждый день. 65 лет лет – это возраст среднего жителя планеты.

«Старческие» болезни составляют более 50% всех проблем со здоровьем населения планеты, т.е. можно сказать, что население планеты – страдает от старости в любом возрасте.

Какие тренировки полезны в пожилом возрасте

Силовые упражнения

Считается, этот вид тренировок подходит исключительно для мужчин, которые наращивают мышечную массу. Но они могут принести пользу и женщинам, особенно в менопаузе. Снижение уровня половых гормонов повышает риск развития остеопороза, при котором выручают только сильные мышцы.

В пожилом возрасте каждое десятилетие человек теряет 3-9% мышечной ткани, и эту потерю нужно компенсировать. Кроме того, силовые упражнения помогают повысить плотность костной ткани и на 41%, снижают вероятность смерти от сердечно-сосудистых недугов.

Упражнения на растяжку

Когда человек большую часть времени проводит в сидячем положении, мышцы перенапрягаются и утрачивают эластичность. Становится трудно нагибаться, чтобы завязать шнурки или достать вещь с верхних полок.

Доказано: уже спустя 10 недель регулярных – не реже 2-3 раз в неделю – тренировок на растяжку у пожилых людей улучшается подвижность позвоночника, тазобедренные суставы лучше сгибаются, а походка становится устойчивее.

Упражнения на гибкость нужно выполнять медленно и аккуратно, предварительно «разогревшись». Растягиваясь, в статичном положении можно находиться не более 30 секунд, дыхание при этом должно быть глубоким и размеренным.

Упражнение на баланс

Часто пожилые люди попадают в травмпункты из-за падений: согласно статистике, каждый третий человек старше 65 ежегодно падает и, как правило, неудачно.

Тренировки на баланс и координацию помогают удержаться на ногах даже при столкновении

Важно научиться и «правильно» падать, чтобы свести к минимуму вероятность травмирования

Подготовка к занятию йогой

Как и в случае с любым физическим режимом, важно убедиться, что вы готовы. Вот несколько советов, которые помогут вам подготовиться:. 1

Оцените свое физическое состояние

1. Оцените свое физическое состояние

Некоторые упражнения могут навредить человеку с определенными проблемами со здоровьем. Часто пожилым людям необходима помощь в том, чтобы справиться с обычным наклоном

Важно обратить внимание на все риски. Например, людям с глаукомой следует избегать перевернутых положений или положений с опущенной головой, поскольку такие позы могут увеличить давление на глаза. Вот почему очень важно поговорить со своим врачом, прежде чем попробовать даже простую йогу.

Вот почему очень важно поговорить со своим врачом, прежде чем попробовать даже простую йогу.

2. Соберите свое снаряжение

Для занятий йогой вам понадобится удобная одежда. Приталенная одежда подходит лучше всего. Можно не думать над выбором обуви, ведь йогой обычно занимаются босиком. Однако можно носить нескользящие носки или даже кроссовки, если вы боитесь потерять равновесие.

Вам также понадобится коврик для йоги. Некоторые студии предоставляют их бесплатно, но лучше иметь свой.

3. Найдите квалифицированного тренера

Важно найти обученного инструктора, который понимает проблемы, с которыми сталкивается аудитория старше 55 лет.

Спросите потенциальных учителей, как долго они ведут занятия и есть ли у них опыт обучения пожилых людей или людей с проблемами со здоровьем. Если возможно, понаблюдайте за реальным классом, чтобы получить представление о приемах учителя. И как только вы выберете инструктора, обязательно сообщите ему или ей о любых ваших физических ограничениях.

Куда обращаться пожилому человеку за помощью в поиске тренера?

Сегодня общественные центры помощи старикам, пенсионные сообщества, благотворительные фонды, общества, движения помощи пенсионерам, волонтеры и другие организации по уходу за пенсионерами могут предложить разные варианты помощи пожилым людям в виде оздоровительных мероприятий, курсов и занятий. Это может быть хорошим началом.

4. Не торопитесь

Обязательно достаточно отдыхайте после каждой позы и никогда не спешите принимать новые позы. Лучше не добавлять никаких новых движений, пока ваше тело полностью не адаптируется. Просто сосредоточьтесь на том, чтобы двигаться в своем собственном темпе.

Пилога йога

Пилога – новое и интересное направление, сочетание классической йоги и пилатеса. Она улучшает здоровье, повышает настроение, благоприятно влияет на иммунную систему. Если начинают заниматься пилогой после 40 лет, то нагрузку повышают постепенно, подбирая для первых тренировок самые простые упражнения.

На каждую позу или асану отводится около 60 секунд, а повторяют до 10 раз. Все движения должны быть плавными, спокойными

Уделяется внимание и контролю дыхания: медленный и глубокий вдох, продолжительный выдох.  Упражнения выполняются по мере возможности: главное не идеальное исполнение с первых занятий, а укрепление тела, растяжка мышечной ткани и связок, развитие баланса и равновесия. Для практики подойдет любая удобная и свободная одежда

1. Исходное положение – стоя. Руки разводятся в стороны, на вдохе поднимаются. Позвоночник вытягивается (но не выгибается!) вверх. На выдохе руки опустить, ноги развести на ширину плеч. С очередным вдохом поднять руки, с выдохом корпус подать вперед. Задержаться в позе на 5-7 секунд, со вдохом занять исходное положение.
2. Через два дыхательных цикла поставить руки на бедра. На медленном выдохе правая рука поднимается, а корпус наклоняется влево. Ладонь уводится далеко за голову. Тело тянется влево, несколько секунд выдерживается напряжение. На вдохе занять исходное положение и повторить с противоположной стороной.
3. Встать на правое колено. Левая нога согнута, ступня на полу. Руки поставлены на талию. Вместе со вдохом корпус подается вперед, на выдохе назад. Повторяется несколько раз с левой и правой опорной ногой. В том же положении – руки поднимаются, локти прямые. На выдохе тело поворачивается налево, выдерживается несколько секунд. Возвращаются в исходное положение, повторяют поворот в другую сторону.
4. Через два-три дыхательных цикла садиться на пол, ноги вместе, колени прямые. На вдохе потянуться вверх, максимально распрямляя позвоночник. На выдохе – тело медленно опускается на ноги. Выдержать в позе максимально возможное время. Корпус поднимается со вдохом. Повторить несколько раз.

Рекомендуется воздержаться от выполнения комплекса при повышенном давлении, обострениях заболеваний внутренних органов и травмах спины.

Йоговский комплекс Артура Паталаха разработан специально для людей пожилого возраста, а ознакомиться с ним более подробно можно на видео. Курс рассчитан на то, чтобы заниматься йогой дома в любое удобное время.

• Начинают практику из положения стоя. Ноги на ширине плеч. Руки разводятся в стороны и соединяются ладонями над головой. Тело тянется вверх. Затем колено правой ноги сгибается и подтягивается к грудной клетке. Выдержать в положении 5-15 секунд. Медленно выпрямить ногу, сделать глубокий вдох-выдох, повторить с противоположной стороной.
• Занять исходное положение. Левую ногу сгибают в колене и отводят назад, руки обхватывают щиколотку. Остаться в позе 15-20 секунд. Выпрямиться. Через два дыхательных цикла повторить с правой ногой. Выровнять дыхание, согнуть правую ногу и поставить стопу на внутреннюю часть левого бедра. Ладони соединены на уровне груди. Стоять, сохраняя ровное дыхание, максимально возможное время. На вдохе нога опускается и упражнение повторяется с другой стороной.
• Опуститься на колени. Левая нога отводится назад, опора на мысок. На выдохе руки поднимаются, а корпус отводится назад. Повторить несколько раз. Затем сделать такие же наклоны, но вперед. Вернуться в исходное положение, отдохнуть 3-4 секунды, повторить с другой опорной ногой.
• Из положения лежа. Ноги поднимаются, колени остаются прямыми. На выдохе опускаются на левую сторону. Голова поворачивается влево, а руки вправо. Выдержать в асане 5-10 секунд, повторить вправо.

Выполнять комплекс упражнений не рекомендуется в период обострения хронических заболеваний, при травмах суставов, защемлении дисков позвоночника и острых болях в спине.

О пользе для организма

Плавание является идеальным вариантом для людей после 40, в основном потому, что оно не несет никакого риска для здоровья. Водные упражнения задействуют все группы мышц в организме, представляя собой полноценную тренировку. Вот лишь некоторые из преимуществ:

Укрепляет сердце. Плавание повышает выносливость, способствует понижению кровяного давления, улучшает циркуляцию крови и помогает снизить риск заболеваний сердца и легких.
Снижает риск остеопороза. Плавание может повысить минеральную плотность кости (МПК), что поможет бороться с остеопорозом

Это очень важно, особенно для женщин: треть женщин старше 40 лет и пятая часть мужчин страдают этим недугом.
Повышает гибкость. Регулярное плавание способно помочь увеличить вашу гибкость, улучшить осанку и облегчить боль в спине.
Все время держит мышцы в тонусе

Каждый раз, когда вы двигаетесь в воде, вы заставляете работать каждую мышечную группу. Плавание является отличной формой тренировки сопротивления.
Улучшает психическое здоровье. Плавание — отличный способ снизить уровень стресса, поднять настроение и улучшить работу мозга. Кроме того, поскольку плавание может быть социальной активностью, вы будете избегать чувства социальной изоляции и одиночества, которые могут привести к депрессии.

Как начать заниматься йогой

Йога — это древняя система практик, которая помогает укрепить тело, улучшить здоровье, а также достичь гармонии с собой. Для того чтобы начать заниматься йогой, необходимо выполнить несколько простых шагов.

Консультация с врачом

Пожилым людям особенно важно перед началом занятий йогой проконсультироваться с врачом или специалистом по физической реабилитации. Такую консультацию можно получить, например, в специализированном реабилитационном центре

Врач проведёт осмотр, оценит состояние здоровья и даст рекомендации по выбору упражнений, учитывая возраст и наличие заболеваний. Это поможет избежать возможных травм и негативных последствий. Регулярные обследования и консультации с врачом также помогут контролировать состояние здоровья и вносить необходимые изменения в программу занятий в случае необходимости.

Выбор места для занятий

Лучше всего заниматься йогой в тихом и спокойном месте, где никто не будет отвлекать. Идеальным вариантом является комната или ровное открытое пространство, например — парк, где можно развернуть коврик и спокойно провести индивидуальную или совместную практику йоги.

Выбор нужных материалов

Для занятий йогой потребуется специальный коврик, который обеспечит комфорт и стабильность во время выполнения поз. Также рекомендуется использовать удобную и не слишком плотную одежду, которая позволит свободно двигаться.

Знакомство с простыми асанами

В любом возрасте здоровье и гибкость тела играют важную роль. Искусство йоги даёт возможность поддерживать здоровье и улучшать работу организма. Для пожилых людей, которые хотят заниматься йогой, лучше начать с простых асан, таких как: «поза горы», «поза дерева», «поза ребёнка» и т.д.

Постепенное увеличение интенсивности и продолжительности занятий

Сперва лучше проводить небольшие тренировки, по 10-15 минут, и постепенно увеличивать время до 30-60 минут

Важно слушать своё тело и не перенапрягаться, чтобы избежать возможных травм и переутомления

Регулярная практика

Для достижения наилучших результатов рекомендуется заниматься йогой не менее 2-3 раз в неделю. Регулярная практика поможет улучшить гибкость, силу и баланс, а также укрепить здоровье в целом.

Ну, а если есть желание более глубоко погрузиться в эту практику — рекомендуем комплекс «Йога для начинающих» от нашего тренера Леси Белусяк. Это целая программа для погружения в йогу: благодаря регулярной практике 10 лёгких базовых тренировок — тело становится более гибким, выносливым и здоровым!

КАКИЕ ПРОБЛЕМЫ ЧАЩЕ ВСЕГО ВОЗНИКАЮТ У ПОЖИЛЫХ ЛЮДЕЙ?

Артрит: Артрит это опухание и нежность суставов, обычно усиливающиеся с возрастом. У 49,6% людей в возрасте 65 лет и старше диагностируются хронические заболевания артритом. Этот риск чаще встречается у женщин, чем у мужчин.

Деменция: Деменция – это зонтичный термин, обозначающий несколько заболеваний, которые влияют на память и другие когнитивные способности. 60 – 70 % таких случаев приходится на болезнь Альцгеймера. Это делает ее наиболее распространенной формой деменции среди населения в целом. Обычно с ней сталкиваются люди старше 65 лет. Примерно 50 миллионов человек во всем мире страдают деменцией.

Физиологические изменения: Саркопения и остеопения – два ведущих физиологических заболевания, которые приходят с возрастом. Саркопения описывает потерю мышц, которая происходит с возрастом, а остеопения определяет возрастную потерю костной ткани. Эти недуги могут снижать силу, выносливость и скорость. Потеря мышечной и костной массы варьируется от человека к человеку, в зависимости от уровня физической нагрузки, питания и многого другого. И саркопения, и остеопения повышают риск падений и уязвимость к травмам.

Социальная изоляция: Многие пожилые люди испытывают изоляцию в результате старения – особенно те, кто живёт один. Одно исследование показало, что пожилые люди, страдающие от одиночества и изоляции, на 59% чаще наблюдают ухудшение своего физического и психического здоровья. У 45% будет выше риск более ранней смерти. Более того, другое исследование показало, что постоянное одиночество так же опасно, как быть алкоголиком или выкуривать пятнадцать сигарет в день.

Как правильно заниматься?

Человек создан таким образом, что ему необходима гармония с внешним миром, соответствие ему. Если этого нет, наступает душевный дискомфорт, начинаются недомогания, развивается депрессия. Асаны способствуют восстановлению соответствия, поэтому большое значение имеет то, как они выполняются

Важно добиваться точного положения тела, красоты движений, поэтому начинающим лучше всего заниматься под руководством опытного мастера и перед зеркалом

Одна из непременных составляющих успеха при занятиях йогой – удовлетворение от выполнения асан, чувство мышечной радости. Без этого результат будет неполноценным.

К занятиям йогой нельзя относиться как к тренировкам фитнесом – необходимо учитывать несколько особенностей.

Во время практики важно постоянно контролировать дыхание: дышать через нос, глубоко и размеренно, вдох и выдох по времени должны быть равными

Суть йоги заключается в осознании и управлении дыханием Отключиться от посторонних мыслей, сосредоточить внимание на внутренних ощущениях. При неудобствах, болях в суставах или спине необходимо выйти из позы Не перенапрягаться

Мышцы в асане должны быть напряжены настолько, насколько этого требует удержание тела в равновесии. Тренироваться нужно на голодный желудок. Поесть можно спустя 20-30 минут. Оптимальное время занятия для начинающих– 20 минут. Постепенно следует увеличивать его длительность до 60 минут

Время имеет второстепенное значение, важно выполнять упражнения качественно и правильно дышать. Тренироваться можно каждый день или через день – насколько позволяет время и желание

Лучшее время для занятий – утро

При неудобствах, болях в суставах или спине необходимо выйти из позы Не перенапрягаться. Мышцы в асане должны быть напряжены настолько, насколько этого требует удержание тела в равновесии. Тренироваться нужно на голодный желудок. Поесть можно спустя 20-30 минут. Оптимальное время занятия для начинающих– 20 минут. Постепенно следует увеличивать его длительность до 60 минут

Время имеет второстепенное значение, важно выполнять упражнения качественно и правильно дышать. Тренироваться можно каждый день или через день – насколько позволяет время и желание

Лучшее время для занятий – утро.

Опытные мастера йоги практикуются по утрам за 2 часа до восхода солнца. Это время называется Брахма Мухурта. Но дневная или вечерняя практика принесёт организму неменьшую пользу. Регулярность занятий гораздо важнее времени их проведения.

Новички в йоге не должны стремиться с первых занятий выполнить сложные асаны (вроде стойки на голове)

Важно освоить правильную технику выполнения базовых упражнений, научиться управлять своим телом и мыслями, внимательно прислушиваясь к своим ощущениям

Йога – это не соревнования – здесь нужно двигаться своим темпом. Стремление произвести впечатление на окружающих, прогнувшись лучше соседа, непременно собьёт с нужных мыслей, нарушит дыхание. Необходимо помнить, что практика нужна, прежде всего, чтобы стать здоровым и счастливым.

Из всего, что предлагает древняя индийская система нужно выбрать то, что окажется по силам и больше всего по душе. Не следует стремиться к достижению немыслимых результатов. Практика йоги предусматривает поглощение процессом выполнения упражнений, растворения в них.

Популярные упражнения для женщин после 50 лет

Существует определенный набор поз для новичков, делающих первые шаги в йоге. Для того чтоб приступить к занятиям, необходим коврик для фитнеса и удобная спортивная одежда. Йога для женщин после 50 лет предполагает выполнение наиболее распространенных упражнений, с которых рекомендуется начинать свой путь в здоровый образ жизни.

Начните свою тренировку с разминки. Для начала расслабьтесь и потянитесь руками вверх, вытягивая позвоночник. Поза кошки отлично подойдет для подготовки тела к нагрузкам. Встаньте на колени, ладонями упритесь в пол и округлите спину на выдохе. Вдыхая, максимально прогните позвоночник. Упражнение кошка входит в разминочную часть йоги для женщин после 60 лет.

Женщина после 50 на групповом занятии йогой

Осуществив разминку, переходите к основным упражнениям:

1. Поза дерева. Данная асана укрепляет ноги и мышечный каркас тела, при этом развивая равновесие. Поставьте ноги вместе, руки сомкните ладонями внутрь на уровне груди. Медленно поднимите правую ногу, как бы скользя ступней по внутренней части левой ноги. Комплекс, состоящий из подобных поз, направлен на балансирование, поэтому, задержитесь в положении на 30 сек. Медленно вдыхая и выдыхая воздух, сконцентрируйтесь на расслаблении. Аккуратно опустите правую ногу и повторите движение с левой ногой.
2. Поза воина. Комплекс йоги для женщин после 50 лет включает именно эту асану, благодаря ее простоте. Поза развивает мышцы бедер и оказывает общеукрепляющее действие. Для выполнения поставьте ноги по ширине плеч, руки разместите вдоль тела. Известные тренера йоги рекомендуют максимально сосредоточиться на упражнении и не отвлекаться на посторонние мысли. Правой ногой совершите медленный выпад вперед и немного вправо, при этом постепенно опуская корпус. Разведите руки в стороны и прочувствуйте свое тело. Задержитесь в положении на полминуты. Уроки йоги для женщин 50 лет учат тому, чтобы во время таких пауз, женщина ощущала каждую клетку своего организма. Вдыхая, снова вернитесь в исходное положение.
3. Связанный узел. Данное упражнение подходит для второго этапа обучения женщин 50-летнего возраста. Здесь потребуются некоторые усилия в гибкости коленных суставов. Сядьте на коврик, согните ноги в коленях, расположив их внешней поверхностью на полу. Подтяните их к себе — ноги должны принять позу бабочки. Насколько возможно, постарайтесь опустить бедра на коврик. Здесь не стоит переусердствовать — йога для женщин после 60 лет и выше предполагает выполнение упражнений по мере растяжки мышц и выносливости. Не забывайте о концентрации мыслей.
4. Мостик. Данное упражнение выполнимо только после определенных регулярных тренировок. Если есть желание попробовать его выполнить, будет необходима поддержка другого человека. Для женщин после 50 лет поза мостика требует выраженной гибкости позвоночника, что не всегда реально. Лягте на спину, обязательно используя мягкий коврик. Руки положите вдоль тела. Делая глубокий выдох, медленно поднимите таз на небольшое расстояние от пола. При этом плечи остаются на полу неподвижными. Год ежедневного выполнения позы мостик будет гарантировать улучшение пищеварения и кровообращения органов таза.

Сегодня обучиться йоге для женщин после 55 лет, упражнения которой должны включать наиболее оптимальные нагрузки, может каждая. Основной составляющей любого упражнения является правильное дыхание. Для начинающих комплекс поз построен так, чтобы тренировать пранаяму – систему грамотного дыхания. Она основывается на том, чтоб дышать не только легкими, но и животом.

Настроить себя на позитивный лад – вот основополагающая установка йоги после 50, когда для женщин очень важно понять, что жизнь продолжается и с каждым днем она становится интереснее. Познать свое тело никогда не поздно, даже в зрелом возрасте, а достигнуть гармонии в душе и осветлить разум как раз и поможет йога

Демографическое уравнивание общества

Статистика показывает, что средняя продолжительность жизни в России хоть медленно, но растет. Если в 1990 этот показатель достигал 69.2 лет, то к 2016 статистическая продолжительность выросла до 71.8 лет. Российское общество имеет свойство «стареть», ведь количество граждан, находящихся на пенсии по возрасту, растет год за годом. На 1 января 2022 года количество пенсионеров составляло почти 42 миллиона человек – но показатель снизился примерно на 3 миллиона человек только после пенсионной реформы 2019 года, лишившей граждан возможности получать дотации еще 5 лет.

По прогнозам сколковских ученых, со временем количество молодых граждан и пенсионеров начнет уравниваться, большая разница в численности этих двух групп начнет сокращаться. К 2030 году на одного пожилого гражданина будет приходиться примерно один гражданин, не достигший возраста выхода на пенсию. Во многих государствах стал подниматься вопрос о повышении пенсионного возраста, как например, в России или во Франции. Эти значимые реформы вызывают справедливые вопросы у граждан, ведь еще несколько лет работать и оставлять на предприятиях здоровье практически никто не хочет.

В йоге на это следует обращать внимание

Вот несколько советов о том, на что следует обращать внимание в целом, а также в случае некоторых предыдущих заболеваний и признаков возраста:

• Обязательно глубоко вдыхайте и выдыхайте при каждом упражнении.
• Не стесняйтесь практиковаться на более мягких / толстых ковриках для йоги или двух друг на друге.
• Используйте вспомогательные средства, такие как подушки, блоки для йоги и наколенники.
• Выполняя упражнения на равновесие, вы должны использовать дверь или стену в качестве опоры.
• Асаны с опорой на руки и ладони следует выполнять только на короткое время, так как сила может внезапно уменьшиться.
• Упражнения для партнеров, в которых пожилые люди поддерживают друг друга, не рекомендуются.
• Повышенное артериальное давление чаще встречается в пожилом возрасте. Перевернутые позы, такие как стойка на плечах или собака, плуг и лук, могут увеличить давление в голове, поэтому в зависимости от вашего состояния и индивидуальных значений артериального давления их лучше не выполнять. Не рекомендуется стойка на голове. Вы можете заменить ее на мягкую форму подставки для плеч, поставив ноги у стены.

Йога с динамическим потоком, как кардиотренировка, требует больших навыков физической подготовки и координации и имеет более высокий риск травм. Вот почему большинству пожилых людей рекомендуется осознанно практиковать индивидуальные асаны.

При сахарном диабете пожилого возраста желательно избегать перенапряжения – будьте осторожны с собой! Снижается чувство равновесия, поэтому лучше использовать стену в качестве опоры для упражнений на равновесие. Вы можете усилить и реактивировать остеопороз и артроз, то есть более нестабильные кости или изношенные суставы, с помощью практики йоги, но вы должны заранее тщательно нарастить мышцы. Если у вас проблемы с коленями, бедрами или плечами, вам нужно отрегулировать их, варьируя упражнения. Слабость мочевого пузыря возникает из-за того, что мышцы тазового дна становятся слабее без специальной тренировки. Здесь может помочь йога, особенно регулярная практика бандхи!

ШИРОКО ИЗВЕСТНЫЕ ФАКТЫ О ПОЛЬЗЕ ЙОГИ:

• Регулярные физические тренировки (по 30-90 минут 3 раза или более в неделю) помогают поддерживать в тонусе мышцы и суставы в функциональном состоянии (при условии корректной, не травматичной практики!).
• Выполнение йогических чисток организма – Шаткарм – облегчает работу иммунной системе, снимая с неё часть нагрузки. Особенно полезны такие техники, как Шанкха-пракшалана, Джала-нэти (промывание носа), Наули («взбалтывание живота»), Агнисара-Дхаути (повышает жизненную ёмкость лёгких), Басти (клизма, и сопутствующие техники), Симха-гарджанасана («Жест льва», когда вы рычите с высунутым языком), Кунджал-крия (йогическая рвота) и другие. Однажды научившись таким чисткам у эксперта, можно делать их потом самостоятельно всю жизнь. Вы наверняка знакомы с некоторыми простыми йогическими чистками по книгам А. Малахова.
• Более осознанное, внимательное отношение к питанию, которое прививает интерес к йоге, позволяет питаться адекватно и полноценно, что обеспечивает в том числе прочность костей в пожилом возрасте.
• Применение азов аутотренинга, релаксации, осознанного расслабления, волевого контроля своего настроения, которые прививает медитация в русле йоги или секулярного буддизма (всё, что называют «Осознанность») – позволяет держать под контролем «нервы», снижать дистресс, а также справляться с неприятными психологическими эффектами гормонального старения (особенно у женщин).

Духовная связь или тренировка

При слове «йога» у каждого человека возникают свои ассоциации. Если найти перевод этого слова, то выяснится, что это — связь физиологии, душевного и психического состояния. Чем полезна она для женщин? Во время занятий происходит гармонизация души, тела и разума.

Йога для начинающих дает возможность перейти к новой, здоровой жизни. Только видоизменив образ жизни, вы сможете извлечь больше пользы от древнейшего учения.

Придется уменьшить употребление мяса, жиры животных заменить на растительные, сахар — на мед, разные консервированные продукты вообще удалить из меню. Польза от изменения питания, другого жизненного поведения, общего мировоззрения — не подвергается сомнению.

Асаны могут исцелить любую женскую болезнь, а также предотвратить следующие за ней осложнения. Для каждого недуга женской половины разработан свой комплекс упражнений, поэтому каждая йогиня найдет свое лечение.

Прежде чем начать заниматься практиками, необходимо посетить врача. При серьезных заболеваниях позвоночника, суставов, при повышенном давлении некоторые асаны могут нанести вред.

Начинать заниматься йогой можно с Татьяной Бородаенко. Найдите ее видео уроки и приступайте к обучению.

Важно, что для похудения тоже имеется свой комплекс, который обязательно поможет приобрести стройную фигурку

Асаны

1. Тадасана («Поза горы») – одна из основополагающих асан, выполняющихся стоя. Регулярное выполнение этой позы благоприятно воздействует на нервную систему, способствует укреплению мышц позвоночника, живота и ягодиц, а также бедер, коленей и лодыжек.
2. Врикшасана («Поза дерева») – помогает в улучшении памяти и концентрации; укрепляет мышцы ног, лодыжки; придает силу и красоту позвоночнику.
3. Уттанасана (Поза вытяжения) – наклон стоя. Укрепляем мышцы позвоночника, растягиваем подколенные сухожилия.
4. Триконасана («Поза треугольника») – улучшает пищеварение, координацию, приводит в тонус лодыжки, бедра, колени.
5. Паршвоттанасана (боковое вытяжение) – регулярное выполнение способствует: укреплению мышц ног, корпуса и таза; успокаивается и проясняется ум; раскрывается плечевой пояс.
6. Прасарита Падоттанасана – одна из лучших асан для проработки подколенных сухожилий, внутренней и задней поверхности ног. Укрепляет и тонизирует мышцы позвоночника и органы брюшной и грудной полости. Помогает избавиться от болевых ощущений в спине.
7. Вирабхадрасана («Поза война») – балансовая асана, способствующая укреплению мышц ног.
8. Адхо Мукха Шванасана(«Поза собаки мордой вниз») – универсальная асана, помогает проработать мышцы груди и верхней части спины. Укрепляет мышцы рук, груди, спины и плечевого корсета.
9. Ардха Бхуджангасана(«Поза сфинкса») – способствует укреплению мышц спины, делает позвоночник более гибким.
10. Баласана («Поза ребенка») – расслабляющая асана, помогает справиться с напряжением, снимает усталость.
11. Гомукхасана («Поза коровы») −  благодаря выполнению этой асаны в органах малого таза улучшается кровообращение.
12. Пашчимоттанасана («Интенсивное вытяжение») – устраняет напряжение в теле, работает с искривлениями позвоночника, оказывает благотворное воздействие на кишечник, поджелудочную железу, улучшает работу эндокринной системы.
13. Ардха Матсиендрасана − спиральное скручивание позвоночника, улучшает работу внутренних органов: желудка, поджелудочной железы, селезёнки.
14. Апанасана («Поза освобождения ветра») – снимает напряжение с нижней части спины, в области крестца и бедер. Стимулирует работу внутренних органов.
15. Сету Бандхасана («Поза моста») – направлена на растяжение мышц позвоночника, улучшает гибкость, очень хорошо раскрывает грудной отдел, а также укрепляет мышцы ног.
16. Халасана («Поза плуга») – способствует растяжению верхних отделов позвоночника и шеи, улучшая кровообращения и работу сердца.
17. Сарвангасана («Поза берёзки») – улучшает работу щитовидной и околощитовидной железы. Стимулирует щитовидную, околощитовидную железы.
18. Шавасана («Поза трупа») – асана для глубокой релаксации, желательно выполнять после каждой позы, для того чтобы зафиксировать ощущения в теле.

Что особенного в йоге для пожилых людей?

Когда можно называть кого-то «пенсионером»? С 50, 60, 70 – или только с 80? И почему «старший» – это сомнительный термин, когда он просто означает «старший» и характеризует тех в профессиональном мире, у кого больше опыта? К счастью, в конце концов, не имеет значения, назовут ли пожилые люди себя «пожилыми» или «серебряными /седыми/» – или просто откажутся от пометок. Суть в том, что они наслаждаются жизнью и хорошо о себе заботятся.

В зависимости от своего образа жизни и пережитого, некоторые люди чувствуют себя очень старыми уже в 40 лет, в то время как другие легко переходят на бикрам-йогу в 80. Так что не существует такой вещи, как программа для пожилых людей йоги. Практика йоги для поколения 50+ должна быть адаптирована к соответствующему телосложению. Асаны необходимо практиковать разнообразно и творчески. Тот факт, что йогу нужно адаптировать индивидуально, всегда верное движение и это становится важнее, чем более в возрасте тело.

Чем старше вы становитесь, тем больше меняется ваша ежедневная конституция: в один день вы чувствуете себя в отличной форме, а в другой – просто чувствуете себя истощенным. С многочисленными взлетами и падениями во время занятий йогой, то есть с частой сменой положения йоги сидя на положение стоя, трудно справиться, особенно в плохие дни, и, в случае сомнения, это проблематично для кровообращения. Затем полезно переключиться на сеансы йоги сидя или изменить упражнения, чтобы вы могли практиковать их, сидя на стуле, или, что проще, с помощью стула.

Йога для спины, также рекомендуется заниматься намного короче обычных 90 минут – оптимально от 15 до 45 минут – но каждый день. Таким образом, вы не перегружаете себя и при этом быстро заметите положительные эффекты йоги после 40 лет.

В любом возрасте: сравнения делают вас несчастными

В старшей группе йоги для пенсионеров, состоящей из людей в возрасте после 60 до 80 лет, физическая форма, гибкость и сила каждого участника могут сильно различаться. На этом этапе жизни многое меняется, и люди по-разному стареют. Поначалу это может расстроить вас или вызвать обиду. Помните: сравнения делают вас несчастными! Так что будьте самим собой, слушайте свое тело, делайте то, что вам полезно, и не позволяйте себе отвлекаться на то, что соседка делает на своем коврике для йоги и как у нее получается. Цель в йоге не выполнить шпагат, а тянуться и нагружать мышцы при выполнении асаны.

Если вы хотите начать новый этап жизни в 60+ (и это то, что я абсолютно рекомендую!), Вам следует найти индивидуальные уроки с опытным учителем йоги или подходящую группу йоги для пожилых людей, в которой учитель будет заниматься с вами индивидуально. Так вы сможете без давления познать йогу и заново открыть для себя свое тело. Что касается стилей йоги, аэройога, хатха-йога, йога Айенгара и кундалини-йога особенно подходят для начинающих старшего возраста.

Если вы давно занимаетесь йогой: наслаждайтесь тем, что ваше тело меняется и вы можете заново открыть его и свою йогу. Жизнь – это путешествие, и только перемены могут сделать его увлекательным!

Мари фон Эбнер-Эшенбах (1830-1916 г.г.)

Что такое оздоровительная йога

В йоговском подходе к оздоровлению считается, что болезни человека возникают при ведении им неправильного порочного образа жизни. Под этим подразумевают нарушения питания, неправильный режим работы, сна и отдыха, наличие вредных привычек, курение, злоупотребление алкоголем, переедание…

Все вышеперечисленные отклонения вызывают нарушения в работе различных органах и системах организма человека, которые в итоге приводят к заболеваниям.

Йоговское учение считает, что виновником болезней является сам человек. А специалисты по лечебной йоге не выступают докторами в европейском понимании этой профессии, а могут быть только советниками или наставниками, которые подсказывают пути для устранения болезни.

Поэтому систему оздоровительной йоги можно назвать средством для самолечения. Человек берет всю ответственность за свое здоровье в свои руки, устраняет причины, вызывающие проблемы со здоровьем и ведет здоровый образ жизни.

Оздоровительная йога как система существует не одно тысячелетие и на практике зарекомендовала себя как эффективный путь избавления от различных заболеваний и поддержания отличного здоровья в дальнейшем.

Методики йоговской терапии состоят из 3 основных направлений:

1. Правильное питание.
2. Регулярные занятия йогой.
3. Правильное представление об основных критериях, имеющих большое влияние на качество жизни.

При соблюдении всех рекомендаций по этим трем направлениям, болезни будут отступать.