ВВЕДЕНИЕ
Дорогой читатель!
В этой книге я хочу изложить свое понимание причин развития ожирения и методов борьбы с ним. Хотя в настоящее время существует множество методик и систем похудения, написано много книг на эту тему, я все же попробую обратить вас в «свою веру». И если вы страдаете от избыточного веса, возможно, именно данная книга поможет вам решить проблему и, главное, понять, как правильно бороться с этим злом. Ведь ожирение проявляется не только в лишних килограммах, но и в чрезмерном потреблении пищи, духовном застое, изменении мотивации поведения.
Никакое лечение невозможно, если человек не изменил свое отношение к питанию, к собственному здоровью и, главное, не настроился на похудение. Один мой пациент, весивший около 300 кг, съедал в день две булки хлеба и, в общем-то, был доволен своей жизнью и ничего не хотел в ней изменять. Но когда однажды утром из-за огромного веса он не смог встать с постели, его отношение к своему образу жизни и питание резко изменились. Страх смерти заставил его взяться за диету, и уже за первую неделю он похудел на 10 кг, а за полгода сбросил 60 кг и вернул себе способность ходить. В данном случае страх смерти и потери способности ходить стал серьезным мотивом для похудения. Таким образом, для того чтобы избавиться от переедания, человеку необходимо измениться самому, стать внутренне свободным от инстинктов и пересмотреть свое ценностное отношение к пище и ее приему.
Существует много факторов и обстоятельств, стимулирующих возникновение и развитие ожирения. Но самым главным из них остается переедание как результат неадекватного пищевого поведения. Пища превращается из энергоносителя в универсального успокоителя и заполнителя. Происходит извращение функции пищи. Стрессовая ситуация, конфликты, плохое настроение заедаются пищей, в результате чего развивается психогенное переедание. Все это проявляется в чрезмерном потреблении пищи, повышенном влечении к высокоуглеводным продуктам (шоколад, конфеты, пирожные и др.), особенно в вечернее и ночное время, когда человека начинают одолевать тревожные мысли и беспокойство. Как разорвать этот порочный круг? Как победить свой повышенный аппетит? Об этом я хочу рассказать в книге.
Чтобы лучше понять метод восстановления нормального веса, который я хочу представить, необходимо знать, как я к нему пришел, какие цели преследовал, разрабатывая новые принципы лечения ожирения. Заниматься данной проблемой я начал 20 лет назад. Для достижения быстрой редукции веса у пациентов я применял белково-овощную диету как самую эффективную. При этом лечебное воздействие диеты было направлено не только на снижение веса, но и на лечение атеросклероза, сахарного диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, артритов и др.
Киевские пациенты поздравляют доктора с юбилеем
За годы врачебной практики я пришел к выводу, что для удержания веса после похудения диету необходимо соблюдать всю жизнь, так как любые пищевые погрешности быстро приводят к обратному набору веса. Но для того чтобы постоянно соблюдать диету, нужно сделать ее простой и доступной. Так я пришел к гипокалорийной диете исключения, суть которой заключается в том, что для нее не нужно специально готовить, то есть, питаясь за общим столом, достаточно исключить запретные продукты из своего рациона, просто оставляя их в тарелке. При этом вы можете использовать эту диету в любых условиях: дома, в ресторане, в дороге, на работе. Вы можете употреблять ту же пищу, что и ваши близкие и знакомые, только в отличие от них будете исключать в первом блюде гущу, во втором – гарнир, в третьем – сахар. Все это делает диету исключения простой и доступной для широких слоев населения.
Но для успешного восстановления веса одного знания о правильном питании недостаточно – необходимо еще выдержать диету. Если вы все же решили объявить войну лишним килограммам, хочу предложить вам разработанные мною различные формулы самоубеждения, помогающие настроиться на похудение (см. главу «Самоубеждения против лишнего веса»). Они помогут преодолеть свою инертность, мобилизуют ваши духовные силы и, главное, укрепят волю к победе.
Цель этой книги – попытка разъяснить людям, как следует правильно восстанавливать свой вес. В разделе «11 шагов к стройной фигуре» я предлагаю читателю сделать 11 шагов к восстановлению веса, после чего он может не сомневаться в победе над лишними килограммами.
Психологический настрой
Многие думают, что если они захотят, то мгновенно сбросят ненужный вес. Стоит только уменьшить порции еды, исключить вредные продукты, добавить физические упражнения – и идеальные формы гарантированны! Все было бы так, если бы причиной лишнего веса было только неправильное питание. Увы, к ненужным килограммам приводят и проблемы психологического характера. Вот почему для удержания веса так важен правильный настрой.
Запланированные срывы с правильного питания
Один раз в неделю позвольте себе маленький отдых – сорвитесь с выбранного курса и побалуйте себя вредным, но вкусным. Это называется читмил, когда вы даете себе маленькую поблажку. Такой запланированный «акт бунта» против потери веса и исключений в рационе питания позволит вам не испытывать срывов настоящих. Читмил – это источник удовольствия, он не опасен, если не превращать этот день гастрономической радости в праздник живота.
Эмоциональный комфорт
Нередко еда – это нечто большее, чем просто необходимые для жизни вещества. Некоторые пытаются заполнить едой пустоту психологического характера. Иногда так просто съесть что-нибудь вкусненькое и отвлечься от проблем и плохого настроения. Если вы хотите оставаться стройной и не набирать вес, следует заменить одну привычку другой. Больше всего подойдут занятия спортом или просто прогулка. Если вы не знаете, как похудеть раз и навсегда, то следует посетить психолога, который поможет вам справиться со стрессами.
Блокатор потери веса #1: дисбаланс эстрогена.
Эстроген – это женский гормон, который дает женщине грудь и бедра, а также отвечает за межсуставную жидкость. У мужчин тоже такой есть, но в гораздо меньших количествах.Однако для людей обоих полов существует угроза переизбытка эстрогена. Мало того, эстроген продолжает вырабатываться в яичниках даже после наступления менопаузы.
Если у вас низкий уровень тестостерона, значит, концентрация эстрогена почти наверняка превышает норму.Эстроген, как и другие гормоны, отвечает за вашу реакцию на еду, питье и другие добавки. Из-за него женщинам, в отличие от мужчин, становится сложнее с возрастом сбрасывать вес.
Что делать: Чтобы понизить уровень эстрогена (и избавиться от лишнего веса), я рекомендую есть примерно 0,5 кг овощей в день. Овощные волокна помогут выведению эстрогена, чтобы он не циркулировал в вашем теле, как плохая карма.
Плюс, овощи немного вытеснят мясо из вашего рациона
Это важно по двум причинам: во-первых, массовый спрос на мясо ведет к непоправимым климатическим изменениям; во-вторых, стремительные изменения в промышленном сельском хозяйстве и развитие культуры за последнее столетие опережало развитие способности наших генов адаптироваться. Проще говоря, наше ДНК до сих пор не приспособилось к современному мясу, и употребление красного мяса может привести к переизбытку эстрогена. . Я не говорю, что вы должны исключить мясо вообще, но есть весомые аргументы в пользу того, чтобы ограничить его потребление
Палео-диета полезна для некоторых (не всех) женщин, но она дает гораздо лучшие результаты для мужчин.
Я не говорю, что вы должны исключить мясо вообще, но есть весомые аргументы в пользу того, чтобы ограничить его потребление. Палео-диета полезна для некоторых (не всех) женщин, но она дает гораздо лучшие результаты для мужчин.
Пока что не существует достоверных исследований «за» или «против» мяса. К сожалению, у нас нет научных доказательств, свидетельствующих о том, что употреблять мясо полезнее, чем растительный белок, морепродукты и мясо птицы.
Диета Ковалькова худеем навсегда. Суть диеты от доктора Ковалькова
Рассматриваемый вид диеты осторожно, но все-таки одобряет официальная медицина. Особенность питания от Ковалькова заключается не в строгости ограничений, а в грамотном распределении продуктов питания и ограничениях
Автор категорически против голодания, потому что это неизбежно приведет к обжорству, ухудшению состояния здоровья и наращиванию массы тела.
Суть диеты от Ковалькова: ограничение в употреблении углеводов и замена животных жиров растительными. Кроме этого, большую роль играет постановка цели перед собой.
Алексей Ковальков утверждает, что не будет достигнуты нужные результаты по его методу похудения, если:
не установлена причина набора лишнего веса;
не осознается, что правильное питание и здоровый образ жизни – важно для долголетия;
нет никаких целей.
Автор диеты сразу оговаривается, что она не быстрая, за неделю-другую избавиться от 10 кг не удастся. Но у нее есть и неоспоримые преимущества:
- в ходе похудения не нужно будет постоянно подсчитывать калории , голодать по вечерам;
- за счет того, что рацион составлен максимально сбалансированно, худеющий никогда не испытывает чувство голода;
- составлять меню, подбирать продукты и готовые блюда можно и нужно самостоятельно.
Несмотря на все достоинства диеты по Ковалькову, перед тем как приступать к программе похудения, нужно пройти обследование у терапевта. Дело в том, что даже щадящая и «неголодная» диета категорически противопоказана при имеющихся хронических патологиях (не всех, только некоторых).
Правила пищевого поведения
Здравый смысл в помощь
Руководствуйтесь простым здравым смыслом. Если что-то очень сильно хотите съесть – съешьте. Это избавит вас от психологического дискомфорта, связанного с похудением.
Подарите себе выходные и праздники. В эти дни встречайтесь в друзьями, ходите в гости, ешьте в своё удовольствие (в пределах разумного). Чтобы компенсировать эффект переедания после выходных дней, пропустите ужин или два в самые занятые дни своей рабочей недели.
Планируйте своё меню заранее. Питание при похудении должно быть тщательно продуманным. Готовьте мало и не делайте это впрок, чтобы потом не доедать вчерашнюю еду, спасая израсходованные продукты и потраченные деньги. Старайтесь есть только свежеприготовленные блюда. Чем натуральнее еда, тем полезнее для здоровья.
Раз уж вы решили похудеть навсегда, откажитесь от полуфабрикатов, снеков, сосисок, колбас, майонеза, гамбургеров, жареных пирожков, мучных сладостей с масляным кремом, пакетированных соков. Исключите алкоголь (в том числе пиво), энергетические напитки, лимонад. Делайте выбор в пользу натурального мяса, рыбы, нежирной сметаны, свежих овощей и фруктов.
Отдельно стоит выделить молоко. Этот продукт, незаменимый для детей, при употреблении его взрослым приводит к быстрому росту тела вширь. Поэтому замените его кисломолочными продуктами: кефиром, ряженкой, творогом, сыром.
Продукты со жиросжигающим эффектом
Доказано, что эти продукты ускоряют сжигание жира в организме благодаря содержащимся в них особым питательным веществам. Речь идёт о сыворотке из казеина и кальция. Кальций — отличный катализатор обмена веществ. Чем больше будет его содержание в жировых клетках, тем больше жира организм будет сжигать в течение дня.
Недавние исследования британских экспертов показали, что жиросжигающий эффект оказывает употребление специй: тмина, женьшеня, кайенского перца, корицы, черного перца, горчицы, куркумы, имбиря, кардамона. Чтобы похудеть навсегда, заведите привычку использовать эти специи при приготовлении блюд. Кроме того, что это полезно, это еще и очень вкусно.
Вредная привычка переедать
Но главное правило вашего успешного похудения следующее: не ешьте, когда не хочется. Этот очень простой, но ключевой принцип нормализации образа жизни. Ведь очень часто мы передаем просто по привычке. Наедаемся по праздникам, когда веселы; из-за плохого настроения, или просто — «чтоб не выбрасывать». Мы просто переедаем, изо дня в день. И что самое глупое, мы не получаем от этого никакого удовольствия. Именно переедание является главной причиной избыточного веса и ожирения.
Избавьтесь от обыкновения съедать приготовленную порцию целиком. Это основная причина переедания. Прислушивайтесь к собственным ощущениям и настоящим потребностям организма. Заведите правило: несколько раз в течение каждого приёма пищи говорить себе «стоп». Через некоторое время вы выработаете привычку останавливаться, когда насытитесь.
Первое время, пока организм ещё не перестроится насыщаться уменьшенными порциями, необходимо стараться есть чаще, но по чуть-чуть
Важно хотя бы примерно оценивать калорийность каждого приёма пищи
Как я докатился до своей мотивации?
Стыдно признаться, максимум что я позволял себе раньше из физических нагрузок — это пешие походы от дверей дома до дверей авто с двумя подходами по 10 минут, не считая ряда прыжков без трамплина с точным прицелом на диван. Вот и все виды спортивных занятий. На тот момент меня все устраивало. Обычный среднестатистический мужчина с прослойками жирка на животе. Я думал, что если так выглядят многие люди моего возраста, значит это норма! Вам наверняка знакома такая жизнь в удовольствиях. Когда питаешься вкусной едой каждый день. В желудок отправляются всевозможные вкусняшки: фастфуд, чипсы, суши, роллы, сладости, булки. Все это запиваешь пивом или газировкой, и жизнь видится в ярких красках. Все блаженства мира крутятся вокруг еды.
Узнаете себя? Вы ведете малоподвижный образ жизни, а по ночам начинаете поднимать свое настроение перебежками на кухню.
Мысль «понюхать заветный тортик» заканчивается «комплексной заправкой до отвала». О том, что происходит в вашем забитом кишечнике после всех этих «вкусняшек» история умалчивает.
Знакомо да? Закидываете в себя десятую конфету и думаете про себя: «Ну, все! Эта точно была последняя!» А после этой последней, рука сама собой тянется за еще одной последней, потом еще, еще…
Финиш наступает только тогда, когда ты понимаешь, что “врагам” уже ничего не достанется. Так многие женщины, обычно, заедают свои обиды на жизнь, на мужчин, на весь мир. Мужчины, кстати, здесь не исключение. Успокоительное в виде сладостей и алкоголя, как заменитель любви к себе. Забудьте вы эти мифы про генетику и гормональные сбои. Все дело в нашей голове и желудке. Слабый позвоночник, лишний вес, становится все сложнее передвигаться. Я тоже сам себе придумывал нелепую отмазку, что это – возраст.
Весы были заброшены в дальний угол. К моим дряблым мышцам добавились боли в предплечьях после любой нагрузки, одышка, боли в суставах. Список странных явлений можно продолжать бесконечно.
Это первые звоночки. Колокольный набат раздался позже.
Человек рожден для бега, но будто это не про нас…
В поисках приключений и новых эмоций я решил отправиться в поход. Согласитесь, лучшей мотивации, чем всерьез заняться своим здоровьем перед покорением горных вершин, не придумаешь. Были предприняты честные попытки улучшить свою физическую форму перед стартом, но в самый последний момент подготовки я сдался. Успокоился на мысли, что бег и я – мы не созданы друг для друга. Я сам себя предал! Позже я очень сожалел, что тогда рядом со мной не оказалось поддержки. Не было опытного наставника, который бы объяснил мне, почему нужно бегать и как это делать правильно, чтобы не бросить все на половине пути. Переломный момент начался для меня годом позже.
Планируйте свой отдых и не забывайте про развлечения
Часто причиной, почему многие люди переедают и отдают предпочтение неправильной пище, является стресс. Точнее, желание поскорее с ним справиться. Когда нас что-то сильно тревожит, рука сама тянется к калорийному десерту или к пакету чипсов. Нам нужно как-то сгладить неприятные эмоции, а еда — самый доступный для этого инструмент. К тому же взрослая жизнь в принципе подразумевает наличие огромного количества дел (читай: стрессов) и минимума развлечений. На отдых просто не остаётся времени, и человек медленно, но верно двигается в сторону эмоционального выгорания. А чтобы в будущем не столкнуться с подобной проблемой, всегда планируйте свой отдых. Буквально каждую неделю вносите его в расписание. Не верьте сказкам псевдотрудоголиков — каждому человеку нужно менять вид деятельности и отдыхать, иначе велик риск, что он в итоге заболеет.
Какие развлечения вы любите? Танцы? Йога? Или вы давно мечтали научиться играть в футбол? В любом случае посыл этого пункта прост: вам нужен альтернативный источник эндорфинов. Чем лучше у вас настроение, тем меньше вам нужна еда, чтобы быть счастливым и весёлым.
Позволяйте себе иногда нарушать правила
Если ваш план питания включает в себя пункт о том, что вы больше никогда в жизни не будете есть свой любимый десерт, то это плохой план. Да-да, десерт хороший, а план плохой. Жёсткие ограничения не работают в долгосрочной перспективе, и отказ от того, что вы по-настоящему любите, не принесёт вам счастья. Во всём нужна мера и, как ни странно, компромисс.
Разрешите себе в качестве такого воскресного компромисса есть только те блюда, которые для вас что-то значат. И перед тем как накидываться на какой-нибудь вкусный пирог или торт, спрашивайте себя: «Буду ли я помнить об этом через две недели?» Суть в том, что часто мы едим те же пирожные или чипсы бездумно, буквально на ходу. Мы съедаем их и сразу же забываем. Они, по сути, не приносят нам никакой радости — съел и пошёл дальше. А вот блюда, которые мы готовим сами, на которые тратим время и собственные силы, запоминаются надолго. Таким образом, ваша задача состоит в том, чтобы получить из съеденного десерта не только пару сотен калорий, но и максимум удовольствия. Хотите побаловать себя? Не проблема! Устройте званый обед (а лучше завтрак) и приготовьте что-то особенное и очень вкусное. Так вы избавитесь от ненужного автоматизма и получите настоящие эмоции — от общения с друзьями и от вкусной еды.
Советы диетологов
Твёрдо решив «надо худеть», вы встаете на тернистый путь сброса веса. Прийти к своей цели без изменения привычек, которые привели вас к лишним килограммам у вас все равно не получится. Первые шаги к похудению всегда неуверенные, но этого не нужно бояться
Сильных отличий в том, как правильно худеть женщине или мужчине — нет. Важно придерживаться одних и тех же рекомендаций
Правильно сесть на диету не у всех получается с первого раза. Это тоже вариация нормы, так как все мы совершаем ошибки. Определив роковой день похудения, мы в последний момент можем передумать, испугаться неудачи, и не стать теми самыми упорно худеющими людьми. Если вы молодой человек, или девушка, и у вас быстрый метаболизм, не перегружайте себя диетами. Легкое ограничение в питании может вполне помочь в борьбе с лишними сантиметрами, не обязательно сажать себя на строжайшую диету, чтобы похудеть. Следуйте нескольким советам:
- не кушайте в спешке – это может привести к тому, что вы съедите гораздо больше нужного;
- кладите на тарелку немного меньше еды, чем вы привыкли кушать, и не докладывайте ее больше;
- не отвлекайтесь на телевизор или чтение сайтов во время еды – это так же может поспособствовать перееданию;
- независимо от того, какой вы выбрали рацион для начала диеты, не ешьте за прием пищи более одного блюда, даже если вы за день не успели съесть свою норму.
Со всеми этими диетами я совсем перестала ходить в туалет
Вопрос животрпещущий и очень важный. Обычно во время диеты женщина меньше ест, к сожалению, часто меньше пьёт и в результате намного реже ходит в туалет. А ведь все те лишние килограммы, от которых Вы хотите избавится, не исчезают сами по себе, все эти гадости надо из организма вывести. Поэтому к тому, что Вы съедаете, в день надо выпивать 1,5 л воды, а летом и все два. Кал большей частью состоит из воды, и поэтому часто достаточно пить вдоволь, чтобы эту проблему решить.
Примечание: первый стакан воды надо залпом выпить за 10 мин до завтрака, т.е. встали, сразу его выпили (можно его приготовить с вечера), а потом одевайтесь, собирайтесь… Это та привычка, которую надо сохранить на всю жизнь). Но если Вы пьёте много, но в туалет всё равно ходите не каждый день, значит, надо есть больше клетчатки (что это такое и где найти, я думаю, любая фанатка похудения знает) и купить пачку пшеничных отрубей (они недорогие тоже), это типа такая шелуха, которую подсыпайте в мюсли, в йогурт, в суп, в салат – она безвкусная. Если к этому Вы будете пить стакан воды до завтрака, про проблемы с походами в туалет забудете раз и навсегда.
Как происходит процесс похудения?
Все очень просто: чтобы сбросить вес, необходимо создать дефицит калорий, то есть тратить больше калорий, чем мы получаем с пищей.
Как это сделать?
Варианта два:
- Сократить употребление этих самых калорий, урезав рацион.
- Не корректировать меню, но при этом отрабатывать в спортзале больше, чем Вы себе позволили съесть.
Женщины, особенно в преддверии открытия пляжного сезона или перед очередным знаменательным событием в жизни, прибегают к варианту урезания рациона: посидела недельку-другую на строгой диете и минус 3 – 5 кг на весах.
Мужчины чаще предпочитают работу в спортзале, особенно если не готовы капитально ограничивать себя в еде.
Оба варианта принесут ожидаемый результат – Вы похудеете. Вопрос в другом: надолго ли?
Существует и третий вариант – идеальный, при котором грамотное уменьшение количества потребляемой пищи сочетается с регулярными физическими нагрузками. Но он актуален лишь в том случае, если борьба с лишним весом не является для Вас разовой акцией.
Дефицит калорий
Если Вы задались целью похудеть, для начала рассчитайте собственный дефицит калорий.
Шаг 1: Рассчитайте индивидуальную суточную норму калорий
Как это сделать? Можно воспользоваться онлайн-калькуляторами (благо, их сейчас в сети Интернет огромное количество). А можно использовать одну из известных формул: Харриса-Бенедикта либо Миффлина-Сан Жеора (последняя считается более точной).
Шаг 2: Создайте дефицит калорий
Квалифицированные диетологи и тренеры настоятельно НЕ рекомендуют резко сокращать количество потребляемых калорий. Оптимальным считается дефицит калорий в 10 – 20% от суточной нормы (но не более 400 – 500 ккал в день).
Принцип “чем больше, тем лучше” в данном случае может привести к противоположному результату: 30-процентный дефицит калорий быстро даст результаты, но при этом замедлит обмен веществ, вследствие чего жировая масса перестанет уходить. Почему?
При дефиците калорий в 10 – 20% Вы будете расходовать жир, тогда как при ограничении в 25 – 30% в ход пойдут мышцы. В итоге вместо стройной и подтянутой фигуры Вы получите похудевшее, но обвисшее тело, покрытое апельсиновой коркой.
Кроме того, резкое урезание рациона приводит к нарушению гормонального баланса, постоянному чувству голода и увеличению риска срывов. Выйти из такой диеты, надолго сохранив при этом результаты, крайне тяжело.
Небольшой дефицит калорий в сочетании с работой в зале приведет к потеря веса за счет подкожного жира.
Если Вы хотите не просто похудеть, но и сохранить полученный результат, прислушайтесь к нашим советам, чтобы пройти этот путь максимально легко и не сорваться.
Соблюдение диеты важнее, чем спортивные тренировки
Многие люди уверены, что, если они будут активно тренироваться или пройдут курс «кроссфита», то они обязательно похудеют. Но этого не случится без соблюдения адекватного режима питания во время сбрасывания веса. Для успешного похудения рекомендуется придерживаться формулы «80/20». То есть 80% в достижении успешного результата дает правильное питание, и только 20% зависит от упражнений.
Причина состоит в том, что при помощи упражнений тяжело создать дефицит калорий. Количество сжигаемых во время спортивных тренировок калорий зависит от интенсивности занятий. Среднестатистический человек не всегда сможет выдержать такой формат тренировки. Задумайтесь: чтобы потерять 500 грамм в неделю, вам нужно пробегать минимум 10 километров в день.
Но это не значит, что нужно пренебрегать занятиями спортом: во всем нужно соблюдать «золотую середину». Спортивные упражнения помогают преодолеть так называемое «плато» в похудении, когда сбрасывание веса останавливается или значительно замедляется на несколько недель. Фитнес улучшает качество вашего тела, делает фигуру более подтянутой и повышает вашу выносливость.
