Балансировочная подушка. Применение и упражнения. Особенности

Тренировка с балансировочной подушкой

Одно из преимуществ этого тренажера – его компактность. Такую подушку можно легко держать дома на кресле или, например, на работе. Всего 5-10 минут занятий уже взбодрят не хуже большой чашки кофе, приведут мышцы в тонус, а мозг заставят работать.

Для первого упражнения положите подушку на стул и попробуйте просто посидеть с прямой спиной, сохраняя равновесие. Потом переложите подушку под ноги и вставайте на нее со стула, также стараясь держать спину прямой

Для начала можно осторожно придерживаться кончиками пальцев за стул или стол. Но со временем это упражнение начнет получаться у вас и без поддержки. Теперь следующий этап – встаньте обеими ногами на подушку и раскиньте руки в стороны

Попробуйте продержаться так 5 минут с открытыми глазами. Получилось? А теперь закройте глаза и повторите. Поверьте, ощущения будут совершенно другими

Теперь следующий этап – встаньте обеими ногами на подушку и раскиньте руки в стороны. Попробуйте продержаться так 5 минут с открытыми глазами. Получилось? А теперь закройте глаза и повторите. Поверьте, ощущения будут совершенно другими.

Это упражнение можно выполнять в разных вариантах. Например, скрестить руки на груди. Или стоять на одной ноге. Каждый раз вы прорабатываете разные мышцы-стабилизаторы и тренируете координацию движений.

В качестве более продвинутых упражнений, подушку можно использовать для приседаний, выпадов или даже для отжиманий. Причем в последнем случае можно опираться на нее ногами или руками. Вариантов масса. Главное, делать тренировки как можно более разнообразными.

Упражнения с балансировочной подушкой помогают укрепить спину

Лучшие упражнения на балансировочной подушке

Сядьте на стул. Подушку разместите под стопами. Вставайте со стула 10-15 раз, стараясь не помогать себе руками. Работают практически все мышцы тела, особенно ягодицы, ноги, пресс.
Встаньте на подушку, разведите прямые руки в стороны, напрягите руки, пресс, ноги. Стойте в этой позе 5 минут с открытыми глазами и 5 секунд с закрытыми.
Лягте животом на балансировочную подушку. Упритесь ногами в пол, руки положите за голову. На выдохе поднимайте корпус, задерживаясь в верхней точке на пару секунд, затем опускайтесь. Повторяйте по 10 раз 3 подхода. Упражнение хорошо работает на мышцы спины.
Если у вас есть две подушки, можно выполнять приседания следующим образом: встаньте каждой ногой на подушку. Приседайте, держа спину прямо и вытягивая руки вперед. Вес тела должен приходиться на пятки, стопы стоят плотно на полу. Выполняйте минимум 10-15 раз. Если у вас одна подушка, поставьте одну ногу на нее, вторую на пол. Выполните 10 приседов. Поменяйте ноги и снова приседайте. Точно также можно делать и выпады назад и в стороны, подложив подушку под одну ногу.
Для укрепления мышц пресса сядьте на подушку с ровной спиной, согните ноги в коленях, опустите верхнюю часть тела на пол. Сделайте 10-15 подъемов, не помогая себе руками. Если вы хотите усложнить упражнение, поднимайте одновременно и корпус и слегка согнутые в коленях ноги.

8 упражнений на балансировочной подушке

1. Удержание равновесия

Станьте обеими ногами на подушку, привыкая к равновесию.
Затем оторвите одну стопу и поднимите бедро вверх, согнув ногу в колене. Держите руки перед собой или на поясе.
Удерживайте баланс сколько возможно, примерно одну минуту.
После чего опустите стопу на подушку и поменяйте ногу.

2. Приседания

Станьте обеими ногами на подушку, поставив стопы ближе к краям.
Медленно приседайте, отводя таз назад, не расшатываясь по сторонам. Руки держите перед собой.
Колени не должны выходить вперед за подушку.
Так же медленно разгибайте туловище, возвращаясь в исходное положение.

3. Выпады

Поставьте одну стопу на подушку, а второй ногой сделайте шаг назад.
Поместите руки на поясе. Плавно сгибайте колени, сохраняя прямой угол в опорной ноге. Задним коленом не касайтесь пола.
Удерживайте равновесие и не спешите выполнять повторение.
С выдохом разгибайте колени.
Выполните подход из 15-20 повторений на одну ногу, затем на другую.

4. Выпады с подъемом колена

Исходное положение такое же.
На вдохе сделайте выпад, согнув колени.
С выдохом поднимитесь и по окончании движения перенесите вес тела на опорную ногу, оторвав заднюю стопу от пола.
После чего поднимите колено перед собой и верните обратно, сделав выпад назад.
Выполните сначала на одну сторону, затем повторите на другую.

5. Отклонение туловища сидя

Сядьте на подушку, согните колени и поставьте стопы на пол.
Выпрямите спину и вытяните руки над головой.
С выдохом отклоните туловище назад, напрягая мышцы живота, но не округляйте спину.
Угол наклона будет зависеть от подготовки мышц пресса. Руки при этом опускайте перед собой до параллели с полом.
На вдохе вернитесь в исходное положение с ровной спиной.

При отведении туловища назад, одновременно отрывайте одну ногу от пола, выпрямляя в колене. Чередуйте подъемы ног.

7. Разновысотные отжимания

Поместите ладони широко на полу, одну руку поставив на подушку.
На вдохе сгибайте локти, опускаясь грудью как можно ниже к полу.
С выдохом возвращайтесь в исходное положение, стараясь не раскачиваться.
Затем то же самое выполните на другую руку.

8. Прыжки

Упражнение для развития координации и баланса. Высокий уровень сложности!

Станьте на подушку одной стопой по центру, вторую держите навесу, слегка согнув в колене.
Прыжком аккуратно поменяйте стопу, оставаясь на подушке.
Чередуйте ноги в течение 1-2 минут.

Чем полезны тренировки на неустойчивой поверхности

У тренировок на неустойчивой поверхности масса преимуществ.

Развивается чувство равновесия. Это необходимо всем, особенно детям. Для малышей такие занятия в радость, словно интересная игра.

Укрепляется опорно-двигательный аппарат, при этом не оказывается излишняя нагрузка на суставы.

Балансировочная дорожка AIREX Balance-beam, актуальная, кроме прочего, в восстановительном периоде.

Сидение на балансировочной подушке (уложенной на стул) побуждает выравнивать осанку. Покачивания на подушке в процессе долгого сидения помогают расслабить затекшие мышцы.

Модель М-510 от «Тривес».

В организме человека присутствует 2 группы мышц — двигатели и стабилизаторы. Вторые не участвуют в движении, но необходимы для обеспечения устойчивости тела и отвечают за равновесие. При выполнении обычных упражнений они не задействуются, а тренировки на балансировочных тренажерах задействуют мышцы-стабилизаторы.

Массажные элементы способствуют улучшению кровообращения. Положив подушку под спину (в положении лежа или сидя), можно выполнить самомассаж спины. Есть специальные подушки для стимуляции вен ног, облегчения отечных явлений и профилактики плоскостопия.

Подушка для вен и стоп Togu Senso Vein Trainer.

Балансирование стоя укрепляет мышцы и связки стоп. Рельефная или «игольчатая» поверхность равносильна проведению акупунктуры.

Как влиться в ряды спортсменов, если со спортом вы были на «вы»

Не нужно стремиться к покорению каких-то заоблачных высот: если вы никогда не занимались спортом или изредка выходили на пробежку, если ваше любимое времяпровождение – на диване с книжкой или перед телевизором, вы не станете в одночасье бравым физкультурником, готовым сдавать нормы ГТО. Это и не нужно.

Нужно просто начать двигаться, подбирая те активности, которые, во-первых, соответствуют вашему физическому состоянию, возрасту, уровню подготовки, а во-вторых, нравятся и приносят вам удовольствие. Невозможно чем-то заниматься через силу, заставляя себя, потому что так надо. Вам нужно взрастить свою собственную мотивацию и заниматься исключительно в радость, из чувства любви и заботы о себе. Подумайте, что вам будет не только полезно, но и приятно? Возможно, что-то из этого списка:

Долгие пешие прогулки
Легкий бег в парке
Плавание в бассейне
Йога
Функциональный тренинг
Верховая езда
Езда на велосипеде
Групповые занятия в зале или индивидуальные – с тренером
Лечебная физкультура
Скандинавская ходьба
Большой теннис

А может быть, что-то еще – на ваш вкус.

Основное правило: плавное вхождение в ритм занятий, их регулярность (так, ходить пешком нужно ежедневно не менее, чем по 40-60 минут, а заниматься силовыми и кардио тренировками – от 3-4 раз в неделю) и поэтапное повышение нагрузок.

Если вы никогда ничем не занимались, вам нужно будет поставить технику упражнений, а значит, придется обратиться за помощью к тренеру. Если у вас есть какие-либо заболевания, межпозвонковые грыжи и протрузии, либо были травмы, вам желательно заняться лечебной физкультурой со специалистом, который работает именно с такими проблемами.

Упражнения с балансировочным диском

Старайтесь ровно дышать во время выполнения упражнений, и не выполняйте упражнения, которые причиняют вам боль или дискомфорт. Если у вас есть проблемы со здоровьем, предварительно проконсультируйтесь у своего врача, какие упражнения вам лучше выбрать.

Диск балансировочный (подушка балансировочная)

Концентрация на напряжении ключевых групп мышц значительно увеличивает эффективность упражнений.

Упражнение на грудь

Стоя слегка согните ноги в коленях, зажмите диск между предплечьями, так чтобы ваши локти также упирались в диск. Затем несколько раз сдавите диск руками, руки согнуты в локтях под прямым углом, локти – на уровне плеч (2 подхода по 50 повторов).

Упражнения на руки

Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении. Держите диск у груди, разведя локти к плечам. В этом положении нужно тянуть диск одновременно двумя руками – в разные стороны, “разрывать” его, не касаясь диском груди. Движения должны быть частыми и короткими. Не напрягайте плечи и не опускайте локти (2 подхода по 40 повторов).

Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении. Отведите обе вытянутые руки назад, возьмите диск обеими руками и поднимите их, на сколько сможете, выше.Затем начинайте их то поднимать немного выше, до легкого дискомфорта, то чуть ниже – “делать пружинку”. Плечи не напрягайте, руки не сгибайте (2 подхода по 30 повторов).

Упражнения на ягодицы

Примите положение, как при отжимании, только с упором не на кисти рук, а на предплечья. Поднимите одну ногу назад и вверх. Положите диск на заднюю поверхность бедра и немного сожмите голенью. Подняв ногу еще немного выше, делаем “пружинку”, чуть сгибая и разгибая ногу. Держите спину прямо (по 2 подхода по 40 повторов для каждой стороны).

Лягте спиной на пол, поставьте ступни на диск так, чтобы пятки уперлись в него, а носки смотрели в потолок. Не отрывая верхнюю часть спины от пола, выполняйте подъем ягодиц с помощью мышц пресса. Во время упражнения переносите вес тела с одной ноги на другую. Помните, спина – прижата к полу, поясница – не прогибается, пятки – на диске (2 подхода по 50 повторов).

Упражнения на бедра

Встаньте на колени, подложите диск по голени ближе к коленям, так, чтобы часть коленей оставалась на весу. Сожмите ягодицы, напрягите бедра, удерживая их прямыми и сохраняя угол 90 градусов от пола. В это же время оторвите пальцы ног от пола, прижав при этом диск голенями к полу. Придется постараться, чтобы удержать равновесие. Зато хорошо проработаются мышцы (3 повтора по 15 секунд).

Лягте на правый бок, согните правую ногу до прямого угла. Диск положите на бедро правой ноги – он будет выполнять роль отягощения. Затем выполняйте “пружинку” вверх-вниз правой ногой (по 2 подхода по 30 повторов для каждой ноги).

Упражнения на пресс

Сядьте на диск. Одновременно оторвите ноги от пола и вытяните руки вверх и чуть в стороны. Для равновесия можно отвести корпус немного назад. Если равновесие никак не получается удержать – упростите упражнение, и выполняйте его сначала, оставляя одну ногу или руку на полу для опоры (2 подхода по 30 секунд).

Лягте на правый бок, положив на пол под бедра диск. Упритесь на руки, оторвав корпус от пола. Держите корпус прямым, он должен оставаться на одном уровне с ягодицами и бедрами, не заваливаться ни вперед, ни назад. Поднимайте обе ноги вверх-вниз, делая “пружинку”, тяните носки от себя, колени не сгибайте (2 подхода по 40 повторов для каждой стороны).

Балансировочная подушка. Применение и упражнения. Особенности

ПРИМЕНЕНИЕ И УПРАЖНЕНИЯ

«Ваше тело прекрасно знает, какой должна быть правильная осанка, беда лишь в том, что оно легко усваивает дурные привычки»

Адам Джексон «Десять секретов здоровья»

Равновесие тела нам помогает сохранять вестибулярный аппарат, фиксирующий и воспринимающий движение тела в пространстве. В процессе движения участвует зрение, мышцы, связки, суставы, сухожилия и биоактивные точки на коже стоп. Вестибулярный аппарат, как и любой другой орган нашего тела, как любое умение или навык человека, нуждается в тренировке. Тренировать его и другие составляющие процесса движения помогает массажная балансировочная подушка.

С помощью массажной балансировочной подушки вы не только тренируете своё тело, поддерживая его в хорошей физической форме, но и укрепляете вестибулярный аппарат, чтобы забыть навсегда об укачивании в транспорте или о морской болезни.

Стоя на балансировочной подушке во время выполнения упражнений, вы должны прилагать добавочное усилие для сохранения равновесия. Поэтому нагрузка на мышцы возрастает, а в процессе тренировки начинают работать внутренние мышцы-стабилизаторы и мелкие межпозвонковые мышцы, что укрепляет мышечный корсет спины и улучшает осанку.

Массажная балансировочная подушка идеальна для людей, вынужденных много сидеть в течение дня. Поскольку на ней необходимо постоянно балансировать, она тренирует и массажирует мышцы ягодиц, препятствуя застою крови и лимфы. Мышцы спины, позвоночник и межпозвоночные диски получают оптимальную нагрузку, корректируя осанку.

Ни для кого не секрет, что на стопах расположены биологически активные точки, связанные со всеми органами нашего тела. Стоя на балансировочной подушке, покрытой мягкими резиновыми шипами, вы воздействуете на рефлексогенные зоны стоп. А точечный массаж стоп обеспечивает оздоровление организма в целом.

Выполнение упражнений на балансировочной подушке займёт всего 10 минут в день, но результат того стоит! К тому же, упражнения эти предельно просты и не требуют специальной подготовки и сложных движений. Приседания, отжимания, поочерёдное поднятие ног, ходьба на месте, выпады и прочее – обычный набор обычной утренней зарядки. Освоить упражнения может даже новичок в фитнесе, а иметь домашний фитнес-клуб без платы за абонемент – вот это бонус!

Балансировочная подушка даёт возможность выполнять упражнения с минимальной нагрузкой на суставы, поэтому она хороша для тех, кто страдает заболеваниями опорно-двигательного аппарата.

Массажная балансировочная подушка – универсальный тренажёр для всех, от малышей до пожилых людей. Она не занимает много места, легко моется, лёгкая и компактная. При желании можно легко регулировать её упругость, выпуская или накачивая воздух с помощью обычного насоса.

Благодаря тому, что при выполнении упражнений задействованы все группы мышц, и вдобавок необходимо балансировать, укрепляется вестибулярный аппарат и улучшается координация движений. Шипы подушки, контактируя со стопой, улучшают микроциркуляцию крови, укрепляют мышцы и связки стопы.

Выполнение упражнений на балансировочной подушке способствует снятию стресса, мягко тренирует сердечно-сосудистую систему. Воздействие на рефлексогенные зоны улучшает сон и общее состояние организма. Улучшается состояние при головных болях, гипертоническом и гипотоническом синдроме, варикозной болезни, желудочно-кишечных заболеваниях, синдроме хронической усталости. Балансировочную подушку используют для профилактики и лечения сколиоза у детей и подростков, а также для профилактики и лечения плоскостопия.

Единственное «но» – с осторожностью применять при остеопорозе и онкологических заболеваниях. голоса

Рейтинг статьи

голоса

Рейтинг статьи

Польза балансировочной подушки

Балансировочная подушка обладает очень простой конструкцией, но при этом по эффективности не уступает целому комплексу тренажеров. При регулярном использовании приспособление:

служит профилактикой травм у спортсменов-любителей и профессионалов;
улучшает работу вестибулярного аппарата и повышает чувство равновесия;
укрепляет выносливость — после упражнений на неустойчивой поверхности тренироваться в обычной обстановке становится проще;
снижает риск падений и травм у пожилых людей, поскольку улучшает работу связок и суставов;
устраняет мышечную дисфункцию стоп, препятствует развитию их заваливания, повышает эффективность лечения плоскостопия;
стабилизирует коленные суставы и служит профилактикой артрита и артроза, защищает от разрывов связок;
улучшает подвижность тазовых костей и ускоряет кровообращение в нижних конечностях.

Использовать балансировочную подушку полезно при болях в спине и пояснице. При упражнениях вступают в работу глубокие мышцы, которые обычно находятся в неактивном состоянии. Их пробуждение часто снимает неприятные ощущения или хотя бы снижает уровень дискомфорта.

Диск балансировочный (подушка балансировочная)

Балансировочный диск (подушка) – изготовленный из высокопрочного полиуретана и наполненный воздухом диск диаметром около 33 см.

Занятия с балансировочным диском относятся к занятиям “на нестабильных поверхностях». Главное отличие таких тренировок от остальных в том, что при выполнении самых обычных упражнений (например, наклонов) человеку приходится прилагать дополнительные усилия, чтобы удержать равновесие.

Вот почему при использовании нестабильных поверхностей в работу включается большее число мышц, чем без них, например, мелкие мышцы-стабилизаторы. И, как следствие, эффективность упражнения существенно возрастает.

Упражнения выполняемые на так называемых нестабильных поверхностях требуют от организма больше физических затрат, то есть большего расхода калорий. Ведь вам нужно не только напрягать мышцы, но и удерживать равновесие.

Таким образом любые тренировки станут более эффективными и энергозатратными, если вместо ровной поверхности пола под вашими ногами будет балансировочный диск.

Балансировочный диск помогает развить мышцы ног и рук, мышцы спины, тазобедренные мышцы, поддерживающие внутренние органы и мышцы пресса.

Кроме того, в работу включаются мелкие связки-стабилизаторы, отвечающие за равновесие, а так же, мышцы груди и ягодиц.

Регулярно занимаясь на балансировочном диске, вы начнете лучше чувствовать свое тело, станете ловче и пластичней, разовьете чувство равновесия и координацию.

Диск балансировочный (подушка балансировочная)

Даже если просто сидеть на “нестабильной поверхности”, можно проработать и укрепить мышцы пресса и боковые мышцы, а также с помощью массажной поверхности, имеющейся практически у каждой современной модели балансировочного диска, еще и провести борьбу с целлюлитом, усилив кровообращение в области ягодиц.

“Нестабильную поверхность” диска часто используют во время самых обычных фитнес-тренировок с целью повышения нагрузки и достижения больших результатов от занятий.

Топ-5 лучших брендов балансировочной подушки для фитнеса

NYAMBA. Мягкая подушка производителя выполнена из 100% пены (вспененного ЭВА). Баланс достигается благодаря мягкости подушки без закачивания дополнительного воздуха. Длина подушки составляет 39 см, ширина – 24 см, а толщина – 60 мм. Вес: 0,2 кг. Максимальный вес пользователя: 110 кг.
4FIZJO. Компания из Польши выпускает массажные надувные диски из поливинилхлорида. Одна сторона подушки гладкая, а другая – рельефная, что позволяет использовать подушку как массажер для ног и спины. Диаметр – 33 см. Выдерживает максимальный вес пользователя: 120 кг. Также в комплекте идет насос.
OSPORT Balance Cushion. Бренд выпускает массажные резиновые подушки с рельефной поверхностью в огромном цветовом ассортименте. Диаметр достигает 34,5 см, высота – 5 см, вес подушки – 1 кг. Насос с иглой идут в комплекте.
Yamaguchi Balance Disk. Подушки бренда выполнены из экопластика. Диаметр диска: 33 см. Высота: 5.5 см. Вес: 1 кг.
Springos PRO. Диски для баланса изготовлены из поливинилхлорида. Выдерживают максимальный вес пользователя до 210 кг. Диаметр – 33 см. В комплекте идет насос.