🎽Экипировка
Самым важным предметом экипировки атлета является обувь. Для барьерного бега используют шиповки (спортивная обувь с шипами на подошве), которые обеспечивают максимальное сцепление с дорожкой.
Также эта обувь надежно фиксирует среднюю часть стопы. Вверх шиповок, как правило, изготавливают из вязаных ниток, обеспечивающих дышащих эффект.
Одежда для бега должна быть удобной, не стеснять движений и не натирать кожу. Лучше всего подойдет специальная бесшовная беговая одежда из полиэстера.
Для бега на короткие дистанции подойдет:
Компрессионная одежда
Спортивные бра( для женщин)
Тайтсы
Лонгсливы
Термобелье( в холодное время года)
Толстовки
Топы
Шиповки (обувь)
Гольфы
Носки
Шапка( в холодное время года)
Перчатки( в холодное время года)
Задача 2. Обучить технике преодоления барьера
Средства: стоя лицом к стенке на расстоянии 110-150 см, имитировать работу рук с одновременным подниманием бедра маховой ноги и последующим выбрасыванием голени пяткой вперед; стоя лицом к гимнастической стенке на расстоянии 90-120 см сбоку барьера, держаться за жердь на уровне груди, переносить толчковую ногу через барьер; переход барьера или нескольких барьеров, поставленных на небольшом (2-3 м) расстоянии друг от друга; то же в медленном беге с высоким подниманием бедра и незначительным продвижением вперед; преодоление учебных барьеров в медленном темпе.
Методические указания: следить за синхронностью действий маховой и толчковой ноги, за активным продвижением таза вперед. Высоту барьеров и расстояние между ними надо увеличивать постепенно. Движению рук обучать в процессе выполнения перечисленных упражнений.
Известные стайеры России и мира
В современной России фамилии Киселёва, Ядгарова, Ахмадеева, Никитина, Трофимовой, Седовой, Коробкиной известны всем увлечённым бегунам. Все они – элита нынешнего стайерского бега нашей страны.
фото: Беговое сообщество
На мировой арене шоссе и стадионом правят Кенениса Бекеле, Элиуд Кипчоге, Мо Фара, Пола Рэдклифф, Вивиан Черуйот, Тирунеш Дибаба. В ультра пальма первенства у Килиана Жорнета, Скотта Джурека, Камиллы Херрон.
У каждого из них не один мировой рекорд на той или иной дистанции, а темп их бега с трудом поддаётся пониманию для среднестатистического любителя бега.
В стайерском беге прослеживается общая тенденция, когда с возрастом многие спортсмены переходят с классических длинных дистанций 5000 и 10000 м на марафонские. Примеров тому много, но наиболее известные – Бекеле и Кипчоге, которые когда-то соревновались именно на дорожке стадиона.
В России из выступающих на сегодня бегунов пробуют себя на полумарафоне Владимир Никитин и Елена Коробкина – сильнейшие атлеты на дистанциях от 3000 м до 10 000 м.
Так, Владимир Никитин в 2020 году обновил рекорды страны на 3000 м и 5000 м в помещении, а в 2019 выиграл свой первый полумарафон «Северная столица». А Елена Коробкина в 2019 году на своём дебютном полумарафоне сразу же завоевала титул чемпионки страны.
Как хорошо подготовиться
Бег с преодолением препятствий развивает прыгучесть, повышает выносливость, тренирует координацию и скорость. Упражнение требует качественной подготовки, ведь обычный спринтер вряд ли сможет сходу получить высокий результат на барьерной дистанции, чего не скажешь об обратной ситуации.
Приготовьтесь к долгим тренировкам и тщательным отработкам элементов основ барьерного бега; Большую часть занятий уделите повышению силовых и скоростных способностей; Отдельно работайте над улучшением показателей выносливости и гибкости; Не забывайте про комплекс на растяжку; Для преодоления барьеров важно выработать устойчивое чувство ритма, которое приходит только в результате долгих и упорных тренировок
Как улучшить свои показатели и какие моменты важно тренировать для эффективного преодоления барьеров в беге с препятствиями?
- Регулярно тренируйте технику перешагивания барьерной конструкции;
- Стремитесь к минимальной потере времени и отсутствии касаний;
- Добивайтесь идеальной техники подхода к препятствию;
- Подбирайте и доводите до автоматизма выбор позиции толчка и заброс маховой ноги;
- Контролируйте корректное положение туловища, ведь даже малейшее отклонение от рекомендованной техники ведет к потерям драгоценных миллисекунд.
Особенности и правила барьерного спринта
Эта дисциплина очень травмоопасна, поэтому без четкого понимания техники практиковать ее не следует.
- Согласно общемировым правилам, дистанции барьерного бега никогда не превышают 400 метров.
- В зимний период чаще всего устраиваются забеги не более чем на 60 метров;
- В качестве барьера выступает конструкция, напоминающая букву L. Анатомия такого препятствия предполагает наименьшую травматизацию спринтера при опрокидывании.
- Правила соревнований в барьерном беге не запрещают ронять препятствие, ведь при этом спортсмен потеряет скорость. Однако, намеренное сбивание барьера чревато дисциплинарным наказанием.
- Правильная техника бега с барьерами предполагает, именно, перешагивание конструкции, а не пронос конечности сбоку;
- Нельзя выходить за пределы своей беговой дорожки;
- Чем короче дистанция, тем больше высота препятствий (от 0,76 м – до 1,06 м);
- Барьеры устанавливают на равных промежутках друг от друга;
Этапы обучения
Методика обучения барьерному бегу состоит из 4 последовательных шагов.
1) Ознакомление с основами, показ
На первом занятии нужно подробно разобрать все этапы дистанции, наглядно показать, как выполнять подбегание и бросок через барьер, ритмично двигаться между препятствиями.
2) Подготовка
Бег с барьерами требует хорошей физической подготовки, выносливости и гибкости. Необходимо делать упражнения, улучшающие эластичность и подвижность мышц тазобедренного сустава, задней поверхности бедра и голеней.
Также на этом этапе атлеты учатся брать препятствия, работать толчковой и маховой ногой.
3) Обучение ритму
Чтобы закрепить технику преодоления препятствий и научиться поддерживать ритм на дистанции, нужно много раз отрабатывать прыжки, постепенно увеличивая количество преград и расстояние между ними.
4) Обучение старту и разгону
Спортсмен должен тренироваться как с низкого, так и с высокого старта и отдельно освоить технику стартового разгона.
5) Закрепление и совершенствование навыков
Тренировки следует проводить регулярно и работать над улучшением прыгучести, гибкости и скоростными показателями. Рекомендуется давать разную нагрузку: отрабатывать бег с низкого и высокого старта, соревноваться группой на время и без проведения хронометража, изменять количество барьеров и длину дистанции.
Барьерный бег – сложная дисциплина, решающую роль в которой играет способность спортсмена быстро реагировать и набирать скорость сразу после взятия препятствия.
https://youtube.com/watch?v=RQ6Z1VMNlQg
Фартлек
По сути, это упрощённая форма отрезков. Изначально это шведский термин, переводится он как «игра скоростей». Я озвучиваю это как «переменка». Здесь нет строгого регламента по длине отрезков, количеству повторов, да и к условиям проведения данный формат совсем не привередлив. От вас требуется лишь желание слегка поработать с жесткой интенсивностью.
Смысл такого упражнения прост. Вы самостоятельно, полагаясь лишь на свои ощущения, выполняете произвольное количество ускорений, с любой скоростью, и точно так же решаете, сколько и как вам отдыхать после выполненного рабочего отрезка. Плюсов в такой тренировке несколько:
- неформальный подход;
- адекватность нагрузки;
- вариативность места проведения.
Дополнительной особенностью фартлека является не такой малый объем тренировки. Вряд ли пару ускорений по 30 секунд с непродолжительным отдыхом можно назвать фартлеком. Естественно, у каждого бегуна свои задачи и возможности, но обычно общий километраж на такой тренировке составляет хотя бы несколько километров.
Что собой представляет бег с барьерами?
Как понятно из названия дисциплины, барьерным бегом принято считать спринтерский бег с преодолением препятствий. В беге по основной дистанции отличий от обычного бега практически нет. Бегун стартует по сигналу и двигается по своей дорожке к финишной черте.
Что касается преодоления барьеров, спортсмен обязательно должен перешагнуть препятствие – переносить ноги сбоку барьера нельзя. Ронять барьер не запрещено, но так как бегун, сбивая барьер, теряет время, намеренно это делать нельзя. Это правило появилось не так давно, в прошлом ронять барьеры запрещалось полностью.
Расстановка барьеров зависит от дистанции и пола бегуна. Для забегов на короткие дистанции – 50-110 метров они расставляются по прямой, а для дистанции в 400 метров – по всему кругу. Все барьеры расставляются равномерно. Высота барьера – от 0,762 до 1,067. Барьер представляет собой прямоугольную рамку, которая состоит из двух вертикальных стоек и двух оснований. Он укреплен одной или несколькими поперечными планками. Ширина барьера – 1,18-1,20 м. Для каждой дистанции высота барьера регулируется. Масса – не меньше 10 кг.
Известные европейские события
Ледяной водяной покров в отеле Getting Tough – The Race
Грубый бегун
Rough Runner, запущенный в Великобритании в 2015 году как реакция на сложный имидж, созданный множеством жестких соревнований с препятствиями в военном стиле, представил мероприятие с несколькими вариантами дистанции, чтобы удовлетворить более широкий спектр уровней физической подготовки с дистанцией 5 км. , Дистанция 10 км и 15 км на выбор. Чтобы усилить идею доступности, препятствия Rough Runner вдохновлены забавными, но сложными телеиграми, такими как Gladiators, Total Wipeout и Ninja Warrior, где на каждом мероприятии The Travelator выступает в качестве препятствия на финишной прямой.
Ядерные гонки
Nuclear Races работают со своего постоянного места в Брентвуде, Эссекс, и быстро становятся самым популярным и посещаемым мероприятием в Великобритании. Они проводят разные мероприятия в апреле, сентябре и ноябре. Среди множества препятствий – подпись «Death Slide» и самые длинные в мире постоянные обезьяны. Nuclear Races будут хозяевами чемпионата мира по бегу с препятствиями (OCRWC) 2018.
Крутой парень
Впервые проведенный в 1987 году, « Крутой парень» утверждает, что это первая официальная и самая сложная гонка с препятствиями в мире. Он проводится в последнее воскресенье января в Пертоне , Стаффордшир, Великобритания. Забег проводится дважды в год зимой и летом. Зимние соревнования требуют, чтобы участники соревновались при температуре, близкой к отрицательной, и боролись со льдом и снегом. В 2013 году победу одержал Кнут Хёлер .
Сильный викинг
Strong Viking – это серия соревнований, базирующаяся в Голландии, с 32 гонками через Голландию, Бельгию, Данию и Германию.
Командир болота
Bog Commander сочетает бег по холму с полосой препятствий и бег по грязи. Провозглашен, возможно, самым сложным внедорожным мероприятием в Великобритании. Этот курс, расположенный на действующей ферме на холме в живописном районе Пик-Дистрикт, был охарактеризован его участниками как «экстремальный» и «жестокий». Рельеф варьируется от 1200 футов до 1500 футов и включает естественные болота, речные русла, массивные холмы и пересеченную местность. Созданные человеком препятствия завершают задачу.
Легион Бег
Legion Run, основанная на Кипре в 2013 году, является единственной полосой препятствий в Юго-Восточной Европе. Под девизом «Мы – Легион, мы – одни из многих, мы – это вы», это неконкурентное мероприятие подчеркивает командную работу и преодоление личных проблем. Legion Run провела успешные мероприятия на Кипре, в Болгарии, Греции, Венгрии, Польше, Румынии, Украине, Литве, Израиле, Словакии и быстро зарекомендовала себя в качестве фаворита в регионе, особенно среди членов сообществ CrossFit и спортивных единоборств. а также корпорации, вооруженные силы и другие организованные группы.
Legion Run включает в себя 5-километровую дистанцию с не менее чем 15 препятствиями, а также параллельный дневной фестиваль для участников и зрителей. Каждый участник, пересекающий финишную черту, награждается эксклюзивной футболкой «I Am Legion» и заслуженным пивом. В соответствии с командным духом мероприятия, здесь нет индивидуальных призов или отличий, хотя многие участники сами выбирают время.
Гонка с препятствиями на пути к страданиям
Гонка с препятствиями на страданиях была основана в 2012 году. Это мероприятие предлагает гонки с препятствиями на дистанции от 5 км, 10 км, 10 миль и 20 миль. Гонка прекратила свое существование в 2017 году, в результате чего многие участники остались без средств и денег.
Становясь жестче – гонка
С 2011 года каждый год в первую субботу декабря проводится в Рудольштадте, Германия. Эта гонка, отмеченная как «Самая сложная гонка с препятствиями в Европе» и признанная «Лучшей гонкой с препятствиями в Германии», является частью полноценного мероприятия выходного дня, включая «Ночной спринт» в пятницу и грандиозную вечеринку после гонки в субботу. 24 км, набор высоты на 1000 метров, 180 препятствий и большая ледяная вода приводят к тому, что большинство бегунов страдают от переохлаждения на финише. В частности, последние 3 км «Поля смерти» заполнены препятствиями и завершены «Аллеей славы», парком препятствий протяженностью 1 км.
Дистанции соревнований
В соревнованиях спортсмены должны преодолеть такие дистанции барьерного бега:
- 60 метров вместе с барьерами (проводится в манежах);
- 100 метров – дли женщин, и 110 метров – для мужчин;
- 400 метров с барьерами (проводится на открытых стадионах).
Когда проводятся забеги на 400 метров для мужчин, расстояние между барьерами составляет 35 метров, а высота одного барьера – 0,914 метра, для женщин расстояние такое же, а высота – 0,762 метра.
Барьерный бег с маленькой дистанцией проводится на прямых треках, а с расстоянием в 400 метров – по круговому треку. Каждый атлет бежит по своей дорожке, не пересекая ее границы. Преграды располагаются на одинаковом расстоянии так, чтобы опоры направлялись в сторону линии старта. Снести барьер можно с нагрузкой массой в 4 килограмма.
Техника выполнения
Рассмотрим поэтапную технику барьерного бега:
Сразу после низкого старта спринтер должен развить наибольшую скорость;
Примерно через 5 шагов наступает пора готовиться к первому препятствию. За 2 метра до барьера необходимо начать вынос маховой конечности;
Во время толчка атлет должен максимально выдвинуться вперед, стремясь маховой ногой перешагнуть барьер
Для этого важно иметь отличную растяжку;
В момент, так называемой «атаки», бедро маховой ноги становится параллельным полу.
Далее происходит отрыв толчковой конечности и перенос ее через конструкцию;
Маховая нога одновременно достигает пола по другую сторону от барьера;
Ногу следует ставить на носок, перекатывая ее на пятку, корпус держат прямо, без наклонов вперед или назад;
Далее снова развивается высокая скорость;
За 2 метра до следующего барьера начинается новая «атака».
Финишируют в барьерном забеге так же, как и на любой другой спринтерской дистанции – после финального препятствия развивают высокую скорость и пересекают финишную линию.
Ошибки при беге с барьерами
- Неправильный прием на барьер — при беге с барьерами необходимо поднимать колено и приводить ногу через барьер, а не подпрыгивать через него.
- Отставание от барьера — бегун должен принимать барьер на вершине его высоты, а не раньше или позже.
- Падение при прыжке — бегун должен сохранять равновесие при прыжке через барьер и не падать на пол.
- Недостаточное использование рук — руки не только помогают подчинять тело, но и ускоряют темп бега, поэтому их должны использовать бегуны.
- Недостаточная настройка перед бегом — перед бегом с барьерами нужно четко знать каждый момент, в том числе, на каком плече и ноге можно бегать.
- Неправильное дыхание — беговое дыхание должно быть полным, дыхание должно происходить глубоко в животе.
- Несбалансированный бег — нужно равномерно распределять свой вес на обе ноги.
Особенности правил
Необходимость преодолевать специфические искусственные препятствия в ходе забега, внесла коррективы в правила организации соревнований. Самое коварное испытание – прыжок через яму с водой (366х366см, глубина от 76 см сходит к 0 в конце ямы) вынесено на отдельный участок на вираже. Барьеры, (высота 0,914м для мужчин и 0,762 м для женщин) весом от 80 до 100 кг, закреплены жестко (в отличие от спринта), что дает возможность атаковать их с опорой (метод «напрыгивания»).
Ширина не менее 3,96 м «закрывает» 3 дорожки внутреннего радиуса, чтобы минимизировать риски столкновений, хотя незначительные соприкосновения допускаются правилами. Всего по кругу устанавливается 5 равноудаленных препятствий, причем 4-ое, перед ямой с водой.
Разрешается наступать в воду, но обязательно над условной горизонтальной проекцией вершины барьеров, в противном случае участнику грозит дисквалификация. Общее количество барьерных препятствий – 28, ям с водой -7 ( на 3000 м, на 2000 м- соответственно 18 и 5).
Точка старта в стипль-чез отлична от старта в гладком беге на 3000 м, т.к. учитывается забегание на дорожку, где оборудована яма с водой (старт производится на стороне, противоположной финишу). Стартовые позиции определяются жеребьевкой или с учетом места, которое занял спортсмен на предыдущих этапах соревнований.
В отличие от спринтерских стартов с колодок из низкой стойки, стипль-чез начинают из высокой стойки с быстрейшим занятием позиции у внутреннего радиуса. Финиш фиксируется стандартно, по положению туловища. Фальстарты встречаются редко, особенно после строгих нововведений ИААФ (международная федерация легкой атлетики).
В отличие от спринтерских стартов с колодок из низкой стойки, стипль-чез начинают из высокой стойки с быстрейшим занятием позиции у внутреннего радиуса. Финиш фиксируется стандартно, по положению туловища. Фальстарты встречаются редко, особенно после строгих нововведений ИААФ (международная федерация легкой атлетики).
Техника выполнения
Рассмотрим поэтапную технику барьерного бега:
Сразу после низкого старта спринтер должен развить наибольшую скорость; Примерно через 5 шагов наступает пора готовиться к первому препятствию. За 2 метра до барьера необходимо начать вынос маховой конечности; Во время толчка атлет должен максимально выдвинуться вперед, стремясь маховой ногой перешагнуть барьер
Для этого важно иметь отличную растяжку; В момент, так называемой «атаки», бедро маховой ноги становится параллельным полу. Далее происходит отрыв толчковой конечности и перенос ее через конструкцию; Маховая нога одновременно достигает пола по другую сторону от барьера; Ногу следует ставить на носок, перекатывая ее на пятку, корпус держат прямо, без наклонов вперед или назад; Далее снова развивается высокая скорость; За 2 метра до следующего барьера начинается новая «атака». Финишируют в барьерном забеге так же, как и на любой другой спринтерской дистанции – после финального препятствия развивают высокую скорость и пересекают финишную линию
Финишируют в барьерном забеге так же, как и на любой другой спринтерской дистанции – после финального препятствия развивают высокую скорость и пересекают финишную линию.
Что такое стайерский бег, и в чём его особенности
Стайерский бег большинство людей знают под словосочетанием «бег на длинные дистанции». Марафон, «пятёрка», суточный бег и т.п. – всё это объединено под общим названием «стайерский бег».
В отличие от бега на средние дистанции и тем более спринтерского бега, в стайерском скорость выступает менее важным фактором, а вот темп и выносливость выходят на первое место. Чем длиннее дистанция, тем, разумеется, и меньше вероятность всплеска скорости, известного как «финишный рывок» в конце гонки.
Время тренировки и восстановления на длинных дистанциях намного больше, чем для средних и коротких пробегов. Так, если у спринтера или средневика вышла плохая гонка, то следующую можно повторить через неделю или меньше. С полумарафоном и тем более марафоном такого уже не получится.
Элитные марафонцы, к примеру, за год пробегают не более 1-2 целевых марафонов. Конечно, все системы организма восстанавливаются за 2-3 недели, но тренеры рекомендуют делать перерыв между целевыми марафонами на 5-6 месяцев. За этот срок атлет успевает восстановиться психологически и качественно подготовиться к следующей гонке.
Старт чемпионата России по полумарафону
Барьерный бег. Определение, правила, техника
Спринтерские дистанции в легкой атлетике считаются самыми популярными, зрелищными, а также одними из самых тяжелых. Но все это можно смело сказать и про барьерный бег. В данной дисциплине кроме хорошей скорости и силы следует обладать отличной координацией и чувством ритма
В чем изюминка барьерного бега?
Барьерным бегом принято считать спринтерские дисциплины легкой атлетики с преодолением барьеров. Наибольшее число олимпийских и мировых рекордов в барьерном беге установлено спортсменами из США. Следует отметить российскую атлетку Юлию Печенкину, которая установила мировой рекорд на дистанции 400 метров с барьерами еще в 2003 году. Сергей Шубенков тоже показал неплохой результат в беге на дистанции 110 метров с барьерами и стал Чемпионом мира.
Дистанция барьерного бега не превышает 400 метров и зависит от сезона, а равно от места проведения соревнований. Для бега с барьерами они могут проходить на стадионе или в манеже.
Таблица №1. Дисциплины бега с барьерами
Роль препятствий выполняют L-образные барьеры. Дело в том, что если смотреть на них сбоку, то они похожи на латинскую букву L. Такая форма позволяет снизить травмоопасность атлетов, в момент падения барьера. Вплоть до 1935 года барьеры имели Т-образную форму. Их было тяжелее сбить, и спортсмены часто падали из-за этого. Сегодня же, сбить барьер намного легче, но спортсмен потеряет драгоценные доли секунды. Чтобы опрокинуть барьер, атлет должен приложить силу 3,6 кг.
Барьерный бег зародился в Англии. Следует отметить, что родиной многих современных легкоатлетических дисциплин является именно Англия. Первые соревнование в беге с барьерами были проведены в 1837 году. В то время техника преодоления барьеров сильно отличалась от современной. А первое подобие сегодняшней техники бега с барьерами было продемонстрировано только в 1885 году. Первый олимпийский забег на дистанции 110 метров с барьерами был проведен в 1896 году. Тогда в нем приняло участие всего 8 легкоатлетов. Первые олимпийские соревнования в беге с барьерами среди женщин были проведены ровно через 24 года.
Правила барьерного бега
Прежде чем разбирать технику и другие особенности бега с барьерами, следует ознакомиться с его правилами. Что касается бега по основной дистанции, то здесь различия в правилах с гладким бегом практически отсутствуют. Атлет должен стартовать по сигналу и двигаться к финишной черте строго по своей дорожке. В случае если спортсмен намеренно выбежит за пределы своей дорожки или опрокинет на соседнею барьер, то к нему будут применены дисциплинарные взыскания.
Есть ряд нехитрых правил и касательно преодоления барьеров. В первую очередь, спортсмен должен обязательно полностью перешагнуть препятствие, а значит, запрещается проносить ногу сбоку барьера. Несмотря на то, что ронять барьер не запрещается правилами, ведь спортсмен и так теряет на этом время, намеренное сбивание барьера запрещено. Кстати, второе правило появилось относительно недавно. Раньше ронять барьер запрещалось правилами и засчитывались только «чистые» забеги. Когда судьи поняли, что при задевании барьера атлет теряет время, это правило отменили. Но почти сразу же после отмены этого правила, некоторые атлеты стали намеренно сбивать барьеры руками и ногами. После этого и был введен настоящий запрет на специальное опрокидывание барьеров.
В зависимости от дистанции и пола атлетов существуют различия в расстановке барьеров по дистанции. На протяжении всей дистанции они расставляются равномерно. Для забегов на 50, 60, 100 и 110 метров по прямой, а для 400 метров по всему кругу.
Таблица №2. Расстановки и характеристики беговых барьеров
Основы
Свое ознакомление с техникой бега с препятствиями спортсмены начинают с демонстрации техники передвижения по дистанции. Она включает бег со старта с прохождением трех или четырех барьеров, а также финиширование.
Опытные атлеты рекомендуют продемонстрировать технику еще пару раз, после чего несколько раз пробежать в три шага через несколько барьеров высотой не более 50 сантиметров. При этом расстояние между препятствиями должно быть около 7-8 метров.
Во время ознакомления с основами барьерного бега необходимо обратить внимание на смелое подбегание к препятствию, бросок на него, а также связь ритма прыжка через барьеры и межбарьерного бега
Как хорошо подготовиться
Бег с преодолением препятствий развивает прыгучесть, повышает выносливость, тренирует координацию и скорость. Упражнение требует качественной подготовки, ведь обычный спринтер вряд ли сможет сходу получить высокий результат на барьерной дистанции, чего не скажешь об обратной ситуации.
Приготовьтесь к долгим тренировкам и тщательным отработкам элементов основ барьерного бега; Большую часть занятий уделите повышению силовых и скоростных способностей; Отдельно работайте над улучшением показателей выносливости и гибкости; Не забывайте про комплекс на растяжку; Для преодоления барьеров важно выработать устойчивое чувство ритма, которое приходит только в результате долгих и упорных тренировок. Как улучшить свои показатели и какие моменты важно тренировать для эффективного преодоления барьеров в беге с препятствиями?
Как улучшить свои показатели и какие моменты важно тренировать для эффективного преодоления барьеров в беге с препятствиями?
- Регулярно тренируйте технику перешагивания барьерной конструкции;
- Стремитесь к минимальной потере времени и отсутствии касаний;
- Добивайтесь идеальной техники подхода к препятствию;
- Подбирайте и доводите до автоматизма выбор позиции толчка и заброс маховой ноги;
- Контролируйте корректное положение туловища, ведь даже малейшее отклонение от рекомендованной техники ведет к потерям драгоценных миллисекунд.
Как пить во время бега
Пить во время бега просто необходимо. Жидкость разжижает кровь – и сердцу легче последнюю перекачивать. Не говоря уже об опасности обезвоживания и теплового удара. Если тренировки интенсивные и продолжительные, желательно пить не воду, а специальный спортивный напиток – изотоник, который восполнит потерянные с потом соли и обеспечит организм электролитами и витаминами. Выпивать нужно столько жидкости, сколько теряешь, плюс небольшой резерв. Это примерно 500–1500 мл. Постоянно и понемногу – не заливаться. Куда деть бутылку? Сейчас есть очень много футболок со специальными карманами и рюкзаков для бега, так что уж это не проблема.
История развития дисциплины
Впервые бег с препятствиями появился в Великобритании. Предшественником этого вида спорта был кросс, во время которого атлеты должны были преодолевать искусственные и естественные препятствиями прыжками. Долгие годы препятствиями на соревнованиях служили изгороди и специальные рвы.
В 1837 году в Англии была организована первая полноценная школа развития бега с препятствиями. Постепенно эта дисциплина пришлась местным жителям по душе. К концу 19 века она распространилась по всей Западной Европе. В олимпийскую программу бег с препятствиями вошел в 1900 году, но тогда речь шла о дистанциях на 2500 и 4000 метров.
В современном формате дисциплина была включена в программу Олимпиады только в 1920 году. На Играх в Антверпене первым 3000 метров с препятствиями пробежал британский атлет Перси Ходж. Его результат был ровно 10 минут. Этот рекорд держался долгое время, но в книгу официальных рекордов легкой атлетики не вошел, так как мировые рекорды стали регистрировать лишь с 1954 года.
За всю историю проведения соревнований по бегу с препятствиями на 3000 метров в рамках Олимпийских игр не было равных африканским спортсменам. В последние десятилетия особенно в этом виде спорта преуспели кенийцы.
Правила бега с препятствиями
Общепринятой дистанцией на официальных международных соревнованиях считается путь в 3000 метров с препятствиями. В рамках национальных турниров федерация любой страны может устанавливать укороченную дистанцию в 1500 м.
Расстояние от старта до начала первого круга спортсмены пробегают без препятствий. Они устанавливаются на полосы тогда, когда участники соревнования начали бежать полный первый круг. В конечном итоге они будут находиться на данном отрезке на всех последующих полных кругах. Общее количество кругов – 7.
Таким образом, атлеты должны за всю дистанцию выполнить 7 прыжков через яму с водой и 28 прыжков через прочие препятствия. Иными словами, на каждом круге устанавливается по 4 препятствия, а также оборудуется специальная яма с водой. Атлетам разрешается либо перепрыгнуть ее, либо шагнуть в нее.
Если участник забега обежал яму с водой, либо пронес ногу или стопу вне препятствия, то он дисквалифицируется, то есть снимается с дистанции.
Препятствия разрешено перепрыгивать тремя способами:
- без касания препятствия;
- с опорой на препятствие руками;
- с постановкой одной ноги на перекладину.
За любые нарушения участников соревнований снимают с дистанции. За грубое нарушение следует дисквалификация со всего турнира.
История вида спорта
Барьерный бег имеет длинную историю, ведь уже в 1896 году состоялся дебют этой дисциплины на Олимпийских играх. Тогда спортсмены соревновались на дистанции 110 м.
Что касается первых упоминаний об официальных стартах, то пионером в 1837 году стал английский колледж Итон. До 1920 года барьерным спринтом занимались исключительно мужчины, но после 20-х годов в этот беговой вид пришли и женщины, однако исторически они соревновались на 80-метровой дистанции, которой сейчас нет в барьерном беге.
На классической дистанции 100 метров женщины стали оспаривать первенство на Олимпиаде с 1972 года, а на 400 метров они вышли только в 1984 году, в то время как в мужской программе круг стадиона с барьерами присутствовал еще в 1900 году.
Сейчас повсеместно используются L-образные барьеры, если смотреть сбоку. Но так было не всегда. Почти век в ходу были Т-образные конструкции, и лишь в 1935 году они были заменены на менее травмоопасные L-барьеры.
Как выглядит бег с барьерами со стороны
https://youtube.com/watch?v=72xfu__2sKQ
Техника и фазы бега на короткие дистанции
Бег на короткие дистанции условно подразделяется на 4 фазы: старт, стартовый разгон, бег по дистанции и финиш.
1. Старт
Старт – это один из самых важных элементов спринта. Как говорят сами бегуны, если «проспать» старт, то дальше можно уже не бежать, если вы, конечно, не Усэйн Болт.
Фото: athleticsweekly.com
По правилам лёгкой атлетики, все спринтерские дисциплины нужно начинать с низкого старта. Стоя на низком старте, бегун опускается на одно колено и упирается им в дорожку, руки при этом не должны заходить за стартовую линию. Стопами он упирается в стартовые колодки – это специальные упоры для ног, необходимые для активного рывка вперёд по сигналу стартового пистолета.
По команде «внимание», не отрывая рук от дорожки и стоп от колодок, спортсмен поднимает таз и подаёт плечи вперёд. По выстрелу стартового пистолета или команде «марш» атлет отрывает руки от пола, активно выталкивается с колодок и начинает стартовый разгон
Подробнее по теме: Бег с низкого старта: техника, виды, ошибки
Низкий старт нужен ещё и для того, чтобы первые беговые шаги атлет делал в наклоне вперёд, что позволяет разогнаться наиболее эффективно, как самолёту на взлётно-посадочной полосе.
Скачайте тренировочные программы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня!
2. Стартовый разгон
Стартовый разгон – это первые 20-25 метров спринтерской дисциплины. Как понятно из названия, здесь атлет должен разогнаться и набрать максимальную для себя скорость для преодоления дистанции.
Помогают ему в этом активные и широкие движения руками вперёд-назад, а также широкие и мощные сведения бёдер. Этот приём ещё называют «ёлочкой» – стопы ставятся немного в стороны от условной средней линии дорожки, что позволяет растолкаться наиболее эффективно.
И если при первых шагах со старта атлет выбегает в наклоне, то уже к концу стартового разгона корпус выпрямляется и составляет около 15 градусов от вертикальной оси туловища.
3. Бег по дистанции
После стартового разгона, при котором спортсмен достигает около 80% своей скорости, начинается бег по дистанции.
Для спринтерского бега характерен бег «на высокой стопе» или как бы на носочках. В этом случае стопа не касается пяткой поверхности дорожки, и фаза отталкивания происходит быстрее.
Бег на короткие дистанции очень сильно отличается от стайерского тем, что ни о какой экономичности движений не может быть и речи. Работа и движение рук и ног происходят на максимальных мощностях для организма.
Интересный материал: 8 главных отличий спринтера от марафонца
4. Финиш
На финише скорость обычно падает примерно на 3-5%, и очень важно на последних метрах дистанции выжать из себя максимум. Конец дистанции наступает тогда, когда спортсмен касается линией груди воображаемой финишной ленточки
Чтобы это произошло быстрее, нужно на последнем шаге сделать так называемый «бросок грудью» – резкий наклон вперёд, отбросив руки назад.
В лёгкой атлетике бывали случаи, когда спортсмен начинал наклон грудью за несколько метров до финиша и после финишной черты падал прямо на дорожку, не удержавшись на ногах. При беге в закрытых помещениях, когда атлеты соревнуются на дистанции 60 метров и скорости намного выше, чем на стадионе, такие инциденты наиболее часты.
