Беговая дорожка или уличная пробежка: что полезней и эффективней

Спортзал или улица: где лучше бегать?

Нагрузка во время бега зависит от многих факторов. Среди основных:

• скорость;
• рельеф поверхности;
• температура воздуха.

Скорость бега на дорожке задаётся самим тренирующимся. Специалисты уточняют – движущееся полотно уменьшает нагрузку, в основном работают передние мышцы бедра. При передвижении на магнитной или механической дорожке нагрузка увеличивается: в работу включаются квадрицепсы и ягодичные мышцы.

По гладкой дорожке бежать проще, чем по пересечённой местности. Ямки, неровности, камни, встречающиеся на улице, усложняют процесс. Ещё труднее продвигаться по влажной траве или песку. Такая пробежка увеличит нагрузку и заставит сильнее напрягать мышцы, но результатом может стать травма.

Никто не спорит: пробежаться ясным летним утром по лесной тропинке очень приятно. Однако многим приходится выбирать иные, менее приятные маршруты, да и погода не всегда бывает хорошей. Жара, повышенная влажность, чрезмерно низкие температуры усиливают нагрузку на организм и вызывают быструю усталость. Пробежки в экстремальных условиях противопоказаны людям, испытывающим проблемы с лёгкими, сердцем, сосудами.

В спортзале легко установить комфортную температуру и обеспечить приток свежего воздуха. Бегуну можно не опасаться внезапного дождя, снега, тумана или автомобильных выхлопов.

Вывод прост: занятия на открытом воздухе сложнее, но контролировать нагрузку получается не всегда. Пробежки на дорожке менее утомительны, встроенный счетчик поможет понять, сколько калорий потрачено за тренировку.

Как выбрать беговую дорожку. Советы тренера.

Прежде всего, определитесь с ценой вопроса. Брать недорогую беговую дорожку может оказаться не самой лучше идеей, так как заниматься на ней Вы, скорее всего,  не будете долго. Возможно, гораздо лучшим решением для пользы дела будет регулярное посещение ближайшего фитнес-клуба, где обычно установлены большие и качественные беговые дорожки и другие ценные кардиотренажеры (велотренажеры, эллипсы). Здесь Вы сможете не только позаниматься на дорожке, но и покачать все нужные мышцы. То есть провести полноценную тренировку.

Если покупаете беговую дорожку домой, обратите внимание на следующее. Главными параметрами с точки зрения тренера являются:

Скорость

Должна быть возможность бегать со скоростью до 20-25 км в час. Это очень быстрый бег. И бегать так нужно далеко не всегда. В среднем, обычному человеку нужна скорость от 5 км/ч (ходьба) до 14 км/ч (довольно быстрый бег). Но такая возможность очень желательна. Тогда Ваша программа тренировок на беговой дорожке будет максимально гибкой.

На дорожке должна быть предусмотрена возможность менять скорость на небольшую величину, скажем на 100м в час. Таким образом Вы сможете ходить на дорожке со скоростью 5 км/ч, 5,1 км/ч, 5,2 км/ч и т.д. Это очень удобно, чтобы постепенно повышать нагрузку и создавать необходимые колебания в нагрузке для недельных и других циклов тренировки.

Изменение угла наклона

Это очень важный параметр, позволяющий менять нагрузку при ходьбе или беге. Выбираемая беговая дорожка должна иметь возможность менять этот угол. В идеале, с помощью нажатия клавиш прямо во время тренировки, не слезая с полотна. Рекомендуется иметь дорожку,  на которой угол наклона можно увеличить от 0 до 15-25 градусов. Тогда у Вас будут все возможности для качественных тренировок.

Система безопасности

Это клавиша экстренной остановки дорожки в случае падения или плохого самочувствия. Или же это может быть специальный трос, пристегиваемый к Вашей одежде. Если Вас начнет сносить, трос натянется и дорожка быстро остановится.

Поручни

Должны быть удобными. Но за них не нужно все время держаться и тем более висеть на них во время ходьбы или бега. Поручни нужны для удобства и безопасности при старте ходьбы и при завершении.

Некоторые модели беговых дорожек снабжены специальными датчиками, показывающими пульс. Однако, точность этих датчиков даже у дорогих моделей оставляет желать лучшего. Как правило, близкие к реальности значения пульса такие датчики показывают не сразу, а через 1-2 минуты непрерывного контакта с Вашими ладонями. Для точного контроля над пульсом лучше пользоваться более точными приборами.

Табло

Желательно, чтобы на табло отображались: скорость, угол наклона, время тренировки. Это важнейшие параметры. Наличие встроенных программ для качественных занятий не обязательно. Отображение затраченных калорий и прочие несущественные параметры вообще не обязательны.

Дополнительные прибамбасы : )

Всевозможные эспандеры, пружины, вращающиеся рукоятки, встроенный бассейн или вакуумная камера – не нужны! Все это происки злобных и алчных маркетологов : ), не имеющие никакого отношения к здоровью и эффективности.

Основы кардиотренинга. Что такое кардио и как это работает?Как правильно заниматься на беговой дорожке. Пособие для начинающих.Как выбрать хорошие гантели для тренировокКак выбрать гирю для тренировокКак развить выносливость. Восемь лучших упражнений для развития выносливости.

• 5
• 5

Польза интенсивной и спокойной ходьбы

Просто прогулка по беговой дорожке в течение часа способна сжечь около 450 калорий. Если добавить в такую тренировку интервальные нагрузки и работать с поддержанием пульса в определенных зонах, то возможно получить и более высокие результаты.

Вы сможете не только сжигать калории, но и развивать:

• выносливость;
• легкие;
• сердечнососудистую систему;
• мышцы;
• опорно-двигательный аппарат.

Помимо этого, ходьба является приемлемой тренировкой при наличии каких-то ограничений. Ходьба доступна практически для каждого и является профилактической мерой для восстановления организма. Особенно важны такие занятия для пожилых людей.

Важно! Если вы имеете ограничения для занятий бегом — используйте ходьбу. Здесь практически отсутствуют ограничения, а при грамотно выстроенной тренировке можно получить отличные результаты

Следует отметить возможность варьировать интенсивность ходьбы. Благодаря этому появляется возможность использовать интервальную тренировку. К примеру, возьмите такую программу:

1. разминочная прогулка 5-7 км/ч – 8 минут;
2. легкая ходьба 7 км/ч – минута;
3. интенсивная (быстрая) ходьба 9 км/ч – минута;
4. заминка легкая ходьба – 5 минут.

2-3 пункты нужно повторять шесть раз, после чего переходить к заминке.

Если ходить с указанной скоростью трудно, выбирайте скорость под собственные возможности, главное чтобы период интенсивной работы чередовался с периодом легкой.

Подробнее узнаете из видео:

Может ли бег на беговой дорожке навредить здоровью

Использование беговой дорожки, как и любого другого оборудования для занятий спортом, не лишено побочных эффектов

Необходимо соблюдать осторожность и размеренность, чтобы не создать предпосылок для ухудшения самочувствия

В этом блоке расскажем об отрицательных эффектах, которые могут возникнуть при занятиях на беговой дорожке.

Болезненность суставов

Для коленей тяжело пробегать десятки километров без адекватного восстановления. Это особенно актуально для людей, перенёсших операцию на колене или имеющих врождённую слабость в коленном суставе.

Читайте по теме: Как уберечь колени от травм: 7 проверенных способов

Судороги

Судорога ног – это состояние мышечного спазма, вызывающее боль и скованность. Некоторые люди жалуются, что сталкиваются с этим именно на беговой дорожке, в то время как на улице судорог у них не бывает. Возможно, такое происходит из-за того, что человек старается приземляться слишком тихо, излишне напрягая ноги.

Головокружение

Из-за нехватки кислорода в помещении и из-за шума некоторые люди страдают головокружением во время и после занятий. Если это происходит часто, обратитесь к врачу.

Травмы из-за несчастных случаев

Каждый год происходит множество несчастных случаев, а иногда даже гибель людей при использовании беговой дорожки. Этот тренажёр имеет движущиеся части, и если нарушить технику безопасности, можно серьёзно пострадать: упасть и удариться, застрять между лентой и защемить себе что-то.

Используйте кнопку аварийной остановки, не подпускайте к дорожке маленьких детей и занимайтесь только в той одежде, которая предназначена для этого.

Зачастую вред от дорожки возникает из-за нарушения правил безопасности, из-за плохого восстановления, завышенных объёмов и слишком высокой интенсивности, неправильной техники бега и плохой обуви. Поэтому все вероятные проблемы можно практически свести к нулю.

Мо Фара занимается на беговой дорожке

Польза бега

Бег является одним из самых доступных способов физической активности.

Он имеет массу преимуществ:

• Укрепляет сердечную мышцу, органы дыхания и мышцы ног. В результате улучшается кровообращение и снабжение органов кислородом;
• Тренирует выносливость и силу воли;
• Способствует очищению организма от шлаков, которые выходят с потом;
• Помогает похудеть;
• Помогает справиться с депрессией, т. к. во время бега выделяется гормон счастья, радости и удовольствия – дофамин. Он управляет нашими тайными желаниями и влияет на либидо;
• Благотворно влияет на иммунную и нервную систему;
• Бег на свежем воздухе закаляет.

Недостаток бега заключается в том, что он противопоказан людям с серьезными хроническими заболеваниями.

Беговая дорожка

Сильные стороны.

Отсутствие плохой погоды. Вы можете тренироваться при любых условиях. Жарко на улице? Прохладно в зале или дома (под кондиционером).

Амортизация. Дорожка амортизирует удары ног об полотно, улица – нет (разве что за счёт качественных беговых кроссовок, и то не в должной мере). Особенно это актуально при беге по твёрдым поверхностям типа брусчатки или асфальта. Проще говоря, дорожка бережёт ваши ноги и суставы от постепенного разрушения.

Слабые стороны.

Отличие в работе вестибулярного аппарата. Этот аппарат отвечает за равновесие. И, как вы понимаете, на начальных этапах очень сильно приходится концентрироваться на равновесии. Потом привыкаешь. Заметно это по тому, как сходишь с дорожки и кружится голова. Со временем это проходит.

Нет сопротивления воздуха. Для новичков это, безусловно, плюс, потому что облегчает тренировку. Но для опытных – минус, ведь облегчение не способствует прогрессу.

Ровность дорожки. Проблема в том, что слабее развивается координация: нет возможности сделать повороты, как это бывает при повороте улицы. Единственное – это изменение наклона дорожки (на улице это перепады высоты тротуара, неровности), но и это не совсем то, что происходит при натуральном беге. Т.е. тренинг слабее выражен для опытных, но в самый раз для новичков.

Стоимость. Дорожка в зале или дома – это деньги (на абонемент или сам тренажёр).

Особенности бега на улице

Бег на улице считается максимально естественным. Движение тела вперед при этом осуществляется за счет работы стопы. Во время тренировки задействуется максимальное количество мышц.

К преимуществам бега на свежем воздухе можно отнести:

• Возможность заниматься в любом месте. Вы не ограничены площадью тренажерного зала. При желании продолжать тренировки на природе можно даже во время длительных путешествий.
• Подготовка суставов к различным нагрузкам. Такой вариант бега незаменим для профессиональных бегунов.
• Насыщение организма кислородом. Занимаясь на улице, особенно в парке или в лесу, ваш организм насыщается кислородом, ускоряются обменные процессы, происходят ощутимые изменения в общем самочувствии.
• Повышение прочности костей. Бег в правильной технике, а именно в естественных условиях, оказывает положительное влияние на прочность костей.
• Быстрое сжигание жировой ткани. Приток кислорода и правильное распределение нагрузки способствуют быстрому и эффективному похудению. Также это отличный способ борьбы с целлюлитом и застойными процессами в тканях.
• Равномерное распределение нагрузки. При уличном беге распределение нагрузки на мышцы и суставы происходит максимально естественно, что сокращает риск получения травмы.
• Включение в работу большой группы мышц. В этом случае работают не только мышцы стопы или икры, но также мышцы ягодиц, спины и пресса.

При плохих погодных условиях бег на улице можно заменить тренировками на беговой дорожке.

Электрические дорожки

Беговое полотно приводится в движение мотором, и по такой дорожке легко бегать. Однако у конструкции много ограничений: например, большинство моделей не выдержат пользователя тяжелее 80—90 кг.

Нагрузка на тренировке достигается за счет скорости бега и наклона полотна. Электрическая дорожка помогает тренировать выносливость, потому что скорость не снижается, даже если вы устали. У некоторых моделей наклон меняется автоматически, в отличие от механических дорожек, которые нужно настраивать вручную.

Большой плюс электрических дорожек — это наличие программ тренировок. Можно выбрать одну из готовых: спринт, сжигание калорий, горки — или составить свою программу и сохранить ее. Количество программ везде разное и может превышать 50. Программа регулирует скорость бега, наклон полотна и продолжительность тренировки.

Другое важное преимущество — даже самые дешевые модели электрических дорожек обычно имеют систему амортизации. Она снижает нагрузку на суставы и связки при беге, а также защищает электронные компоненты самого тренажера от тряски и механических повреждений

Обычно чем дороже модель, тем лучше система амортизации.

Минусов у электрических дорожек тоже достаточно. Во-первых, цены на них начинаются от 20 тысяч рублей, но за более-менее удачную модель среднего уровня придется отдать около 45 тысяч — это намного дороже, чем механические и магнитные варианты. Во-вторых, электрическая дорожка привязана к розетке, так что дома придется искать для нее место с простым доступом к питанию или тянуть удлинители.

Важную роль играет мотор, от мощности которого зависит максимальная скорость бега, максимальный вес спортсмена и долговечность устройства в целом. Большинство дорожек выдерживают только женщин и мужчин до 90 кг, причем рекомендуется оставлять запас хотя бы в 10 кг. Совсем дешевые модели не могут разгоняться быстрее 6 км/ч, то есть на них при всем желании невозможно бегать быстрее легкой трусцы. Чем мощнее мотор, тем дороже тренажер.

Плюсы и минусы бега на беговой дорожке

Плюсы

1. На беговой дорожке вы будете бежать по предсказуемой поверхности, где намного легче двигаться, чем по тротуарам, бордюрам, тропам или льду. Таким образом, снижается риск споткнуться, поскользнуться и получить травму.
2. Пользователь беговой дорожки может контролировать все аспекты тренировки: скорость, наклон, время разминки, время заминки и интенсивность интервалов при их выполнении.
3. Как правило, на дорожках есть возможность составлять программу предстоящей тренировки. Это очень удобно, потому что не нужно искать необходимый рельеф или длину отрезка на улице.
4. На дорожке достаточно долго можно бежать вверх, если использовать функцию изменения уклона. Тем, кто любит горные походы и трейлы, но живёт на равнине, специальные холмистые тренировки обеспечит беговая дорожка.
5. На беговой дорожке могут заниматься несколько пользователей без изменения конструкции и настроек тренажёра. Как только дорожка освобождается, её сразу же можно занять без необходимости персональных регулировок.
6. Если вы планируете бегать только на дорожке, вам нет необходимости тратиться на спортивные часы, потому что современные тренажёры имеют мониторы сердечного ритма, счётчики шагов, они замеряют скорость, темп, километраж и считают сожжённые калории.
7. Бег на дорожке обычно сжигает больше калорий, чем другие виды упражнений в помещении, например, езда на велотренажёре.
8. На беговой дорожке, в отличие от улицы, человеку доступен просмотр фильмов и видеороликов.
9. Некоторые беговые дорожки предлагают дополнительную амортизацию, чтобы уменьшить нагрузку на опорно-двигательный аппарат. И покрытие абсолютно любых беговых дорожек гораздо мягче асфальта – самой популярной поверхности для бега.
10. На беговой дорожке вы полностью контролируете ситуацию. Если у вас лёгкая пробежка, вы точно не встретите холм или не побежите в темпе вашего более сильного знакомого. Когда же необходимо выполнить интервальную тренировку, вы будете бежать с тем темпом, которые задали в программе, не быстрее и не медленнее.
11. Во время бега на дорожке вы находитесь в безопасности: вам не грозят ни капризы погоды, ни агрессивные животные, ни опасные люди. Это особенно актуально для женщин, которые иногда подвергаются преследованиям, когда бегают в одиночестве.

Минусы

Теперь, когда вы знаете о преимуществах бега на беговой дорожке, давайте посмотрим на некоторые недостатки.

1. Беговые дорожки могут быть дорогими, если покупать домой, а если бегать на тренажёре фитнес-зала, необходимо выкладывать деньги за абонемент.
2. Беговые дорожки, в особенности дорогие и технически оснащённые, занимают много места. Складные же дорожки ограничены с функциональной точки зрения.
3. Беговые дорожки требуют регулярного обслуживания, и их бывает сложно или почти невозможно отремонтировать самостоятельно. Для этого потребуется нанять квалифицированного специалиста.
4. Некоторые беговые дорожки могут быть очень шумными.
5. Бег на дорожке в помещении – это бег без изучения местности, без красивых пейзажей и без смены покрытия. Со временем это может наскучить. К этому добавим, что продолжительный бег в одном темпе на дорожке может показаться вечностью, то есть ваши тренировки на улице гипотетически могли бы быть дольше, чем те, что проходят под крышей.
6. Даже если беговая дорожка имеет дополнительную амортизацию, сильные удары от бега могут вызвать боль в суставах, в лодыжках, коленях или бёдрах. Если у вас начинают болеть суставы, замедлите темп или совсем остановитесь. Попробуйте затейпировать нагруженное место и дайте себе пару дней отдыха от бега.
7. Скорее всего, из-за работы вы проводите весь день в помещении, а после неё или перед ней отправляетесь бегать в фитнес-центр. Таким образом вы недополучаете солнца и воздуха.
8. Представьте бег по лесу: свежий запах листвы или скрип снега под ногами, приятный охлаждающий ветерок, разнообразные и мелодичные звуки природы. Всего этого в помещении нет. Без обдува бежать довольно жарко, без проветривания может не хватать кислорода, а слышать вы будете только гудение конвейерной ленты под ногами.
9. Беговые дорожки не активно тренируют верхнюю часть тела, поэтому если вам хочется подтянутый живот и сильные руки, придётся выполнять отдельные силовые тренировки верхней части тела после разминки на беговой дорожке.

Читайте по теме: Как пользоваться беговой дорожкой: инструкция для новичков

Разница и схожести в беге на улице и на дорожке

Главная разница – в отличии биомеханики (движениях). На улице перемещается тело, на дорожке перемещается полотно. Если после длительных тренировок на дорожке вы начнёте бегать по улице, вы заметите, что мышцы будут болеть на следующий день (крепатура). Это вызвано нехарактерностью нагрузки. Т.е. мускулатура не адаптирована под такую нагрузку, а привыкшая к другому. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3673159/  

Это сравнимо с тем, что вы опытный атлет на пике формы, качаетесь уже долго и всё классно, но приехали покопать картошку в бабушке на дачу и на следующий день мышцы болят. Почему? Ведь до этого от тренировок такой крепатуры не было. А всё дело в том, что мышцы работают хоть и те же, но нагрузка и биомеханика отличается.

Но несмотря на всё это, есть много общего: например, движение бёдер и постановка стоп одинаковы. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18460996/
Да и в обоих случаях это отличная кардионагрузка, т.е. тренировка и укрепление сердечной мышцы и кровеносных сосудов, дыхательной системы. В обоих случаях – это двигательная активность, которая необходима людям с сидячей работой

И тут уже неважно, где вы будете бегать

Хотя в этом видео Джефф Кавальер, тренер и физиотерапевт, объясняет, что бицепсы бёдер и ягодичные на беговой дорожке нагружаются недостаточно, и обычный бег гораздо лучше дорожки:

Вечерняя пробежка нормализует сон

Приверженцы вечерних пробежек отмечают, что бег помогает им отдохнуть от работы или учёбы, “переключиться”, освободить голову от лишних мыслей, бороться со стрессом. После вечерней пробежки проще засыпать, а сон становится спокойнее и крепче. Стоит ли этому верить? Стоит, правда, если вы “сова”.

Главный совет от врачей звучит так: “Время пробежки следует выбирать с учётом ваших биологических ритмов”. Если вы жаворонок и легко можете проснуться в пять утра, то почему бы не потратить немного времени на пробежку перед завтраком? А если вы сова и утром вам тяжело даже встать с кровати, то о какой пробежке может идти речь? Вам гораздо проще и приятнее будет бегать по вечерам, когда вы чувствуете прилив сил и готовы на спортивные подвиги.

В чем преимущество беговых дорожек

Некоторые профессиональные спортсмены или любители предпочитают занятия в спортзале. Неудивительно, ведь беговая дорожка имеет ряд преимуществ:

1. Позволяет хорошо отработать технику, особенно если рядом есть большое зеркало. Бегун может наблюдать, как работают стопы и руки, попутно исправляя ошибки.
2. Установленная на тренажере программа позволяет поддерживать нужную скорость и ритм. При занятиях на улице темп может замедляться, что снижает эффективность тренировки.
3. Занятия в зале не зависят от погодных условий, тренажер одинаково доступен в дождь, снег или гололед.
4. Можно усложнить тренировку, установив больший угол наклона полотна.
5. Если быстрый бег недоступен по состоянию здоровья, его можно легко заменить активной ходьбой в уклон, что также является отличной кардионагрузкой.

Беговая дорожка — отличный вариант для начинающих спортсменов, так как при отсутствии опыта и хорошо наработанной техники невысок риск получить травму. Поверхность тренажера является щадящей, не нагружаются суставы и позвоночник.

Фитнес: преимущества и недостатки

Фитнес – довольно сложное и объемное понятие. Он включает в себя практически все виды физической активности, направленные на оздоровление организма в целом, укрепление мышц, избавление от лишнего веса. В привычном понимании многими людьми – это система физических упражнений, которая не соприкасается с различными видами спорта.

Кроме физических нагрузок, при занятии фитнесом необходимо соблюдение специально подобранной диеты.

Несомненным достоинством фитнеса является возможность изменять и подстраивать тренировочную программу индивидуально. Это в полной мере удается осуществить, если с вами будет заниматься инструктор, который, особенно на первых порах, поможет выбрать необходимые упражнения, тренажеры, научит правильному дыханию, измерит частоту пульса и многие другие параметры.

К отрицательным моментам можно отнести высокую стоимость таких занятий и приобретение специальной формы. Посещение тренажерного зала отнимает много времени в повседневной жизни. К тому же, перед началом занятий фитнесом необходимо пройти медицинское обследование, чтобы избежать в дальнейшем негативного влияния на ваш организм этих нагрузок.

Гаревые дорожки

Гаревые беговые дорожки делали на всех стадионах мира до прихода синтетических покрытий. Сейчас их чаще можно найти в парках и скверах. На этих дорожках со специально обработанным шлаком бегать легче, чем по грунту. Ровные и всегда ухоженные, они обладают хорошим сцеплением, амортизацией и позволяют атлету делать эффективные и безопасные тренировки.

Тем не менее, на этом покрытии сцепление всё-таки хуже, чем на асфальте. Особенно после дождя. Но на низких скоростях этот недостаток не ощущается. Поэтому на гаревых дорожках можно медленно набегать километраж, делать восстановительные тренировки. Они будут отличным подспорьем для начинающих бегунов, которые опасаются травмировать суставы на асфальте или подвернуть ногу на неровном грунте.

Правила результативных тренировок на беговой дорожке

Чтобы похудеть на беговой дорожке, следует выполнять ряд правил. Перед тем, как приступить к тренировкам следует выбрать удобную, легкую одежду, надеть кроссовки для бега. В течении тренировки рекомендуются пить негазированную воду небольшими глотками. Принимать пищу нужно за 1 час и через 1 – 1,5 часа после занятий.

1. Начните с разминки

Начните с медленной ходьбы 3-4 км/ч, плавно увеличивая скорость. Это позволит избежать преждевременной усталости и травм.

2. Следите за частотой пульса

Благодаря увеличению частоты пульса запускается сжигание калорий. Перед занятиями на беговой дорожке надо вычислить максимальную частоту пульса (МЧП), которая зависит от возраста. Формула расчета: «МЧП = 220 –  возраст в годах». Если Вам 35 лет, то МЧП = 185 ударов/мин.

Рекомендуется большую часть тренировки проводить при пульсе, равном 70 – 75% от МЧП и не выходить за 80% МЧП, это чревато перегрузкой сердечно-сосудистой системы.

Некоторые беговые дорожки оборудованы функциями, которые после введения возраста отслеживают пульс и меняют интенсивность тренировки для максимального результата, не допуская выхода за МЧП и перегрузки сердца.

3. Меняйте скорость тренировки

Рекомендуется каждые 5 – 15 минут менять скорость тренировки или угол наклона бегового полотна, т.е. делать ее интервальной. Такой подход предотвратит преждевременное утомление от монотонной нагрузки. Кроме того, изменение частоты сердечных сокращений ускоряет обмен веществ, что поможет похудеть быстрее.

4. Окончание тренировки

Важно правильно завершить тренировку. Плавно снижайте скорость, переходя с бега на ходьбу. Нельзя по истечении времени прекращать тренировку на пике интенсивности – это вредно для мышц, сердца и двигателя беговой дорожки

Нельзя по истечении времени прекращать тренировку на пике интенсивности – это вредно для мышц, сердца и двигателя беговой дорожки.

5. Сколько нужно бегать на беговой дорожке чтобы похудеть?

Для похудения важно постоянство занятий.Оптимальный вариант 3-5 раз в неделю. В первый месяц, может быть достаточно и 2-3 раз. Продолжительность занятия  – не менее 30 минут

Продолжительность занятия  – не менее 30 минут.

6. Не переусердствуйте

Стоит трезво оценивать свои силы и начинать с малого. Новичку для превышения 80% МПЧ может быть достаточно и 2х минут. Подход «неделя мучений и мышцы привыкнут» неправилен, нельзя давать экстремальные нагрузки неподготовленному телу. Возможно, стоит сначала научиться быстро ходить.

Никогда не начинайте тренировку на беговой дорожке, если у вас головные боли, температура или не до конца зажившая травма.

Особенности техники бега на беговой дорожке

Применяя правильную технику бега, вы можете не только повысить экономичность, но и защитить себя от травм, преследующих бегунов. Вот несколько правил, которые работают при беге на дорожке.

Смотрите прямо

Не смотрите вниз, под ногами ничего не произойдёт, а опускание головы вслед за глазами нагружает шею и верхнюю часть спины. Сгибание шеи не только отразится на осанке, но и затруднит дыхание. Взгляд на полотно дорожки также может стать причиной головокружения.

Не сутультесь

Ещё одна ошибка, которую совершают люди, – это сутулые плечи во время бега. Держите их расслабленными, периодически опуская и встряхивая руки.

Держите спину прямой

Обязательно сохраняйте положение своего тела прямым: дорожка будет тянуть ноги назад, но вам необязательно сильно наклоняться вперёд. Иначе могут появиться боли в шее и спине, или вы потеряете равновесие.

Фото: runnersworld.com

Дышите и ртом, и носом

Начинающие бегуны могут прочитать рекомендации дышать через нос, однако нос не сможет набрать достаточно воздуха для беговой нагрузки. Более того, в помещениях не хватает кислорода, поэтому дыхание через рот необходимо, чтобы полностью удовлетворить потребность организма.

Не выставляйте ногу далеко вперёд

Следите за тем, куда ступает нога во время приземления. Идеально, чтобы при ударе о полотно беговой дорожки нога находилась прямо под телом, а не далеко впереди него. Чрезмерное движение вперёд может привести к растяжению мышц и сухожилий.

Возможно, придётся сократить шаг и увеличить темп бега, чтобы поддерживать такую технику, но по мере практики это будет получаться естественным образом.

Приземляйтесь легко на середину стопы

Ещё очень важно не молотить ногами со всей силы о дорожку. Бегите лёгкими шагами, касаясь поверхности серединой стопы, а не носком или пяткой

Правильное приземление предотвратит многие беговые травмы.

Скачайте тренировочные программы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня!

Не разворачивайте стопы в стороны

Пальцы ног во время бега должны смотреть прямо вперёд. Если это сложно, уменьшите скорость и наклон и просто бегите, ставя ноги на воображаемую или очерченную линию.

Работайте руками

Руки держите под углом не более 90 градусов и активно помогайте себе, двигая ими

Но обратите внимание, чтобы руки не пересекали центр груди, потому что иначе вы себе искусственно ограничиваете количество воздуха, которое может попасть в лёгкие

Подобное скручивающее движение, повторяющееся в течение длительного времени, вызывает большие нагрузки на группы мышц туловища. Это требует больше энергии от вас. Кроме того, убедитесь, что ладони раскрыты, а не сжаты в кулаки.

Подводя итог техническим аспектам бега на дорожке, мы хотим подчеркнуть, что каждая часть тела играет свою роль. И если одна из них находится в неправильной позе или делает неверные движения, это влияет и на остальные. Отсюда берутся травмы и дисбаланс.

Что эффективнее для похудения?

Тут следует отметить два параметра:

1. системность;
2. не системность.

На беговой дорожке вы выстраиваете программу тренировок и действуете по апробированной системе. При пробежках на улице вы не можете точно понять, какую нагрузку получаете.

Например, бег на холодном воздухе потребует от вашего организма больше калорий, тело будет больше тратить на обогрев. Бег по разной поверхности тоже требует разной нагрузки.

Беговая дорожка тут является более точным инструментом. Вы знаете о количестве потраченных калорий, можете для точности отнять от данных прибора 10-15% и понять сколько вы потратили калорий за тренировку. Тело прорабатывается весьма эффективно и равномерно.

Таким образом пробежка на улице просто не позволяет вам точно учитывать калории, а беговая дорожка дает возможность точно определять нужные нагрузки. Соответственно, похудение на беговой дорожке (при наличии ваших стараний) будет более грамотным и эффективным, особенно если знать — сколько нужно бегать для максимальной эффективности.

https://youtube.com/watch?v=Kzq0_MLo9FY

Резюмируя, следует отметить положительное воздействие каждого варианта. Если вы сейчас не имеете возможности занятий на беговой дорожке, начните с уличного бега. Так или иначе, разумные и грамотные тренировки приносит пользу вашему телу и вам самим.