4 вида спортивной нагрузки для лентяек

Мозговые тренировки: как заботиться о своей психике

Важность занятий мозговыми тренировками

Многие люди уделяют большое внимание своему телу и заботятся о физической форме. Однако, не менее важна забота о своей психике и мозге

Занятия мозговыми тренировками помогают сохранить здоровье мозга, улучшить память и креативность, а также уменьшить риск возникновения некоторых заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера.

Какие виды мозговых тренировок существуют?

Существует множество видов занятий мозговыми тренировками, которые можно выполнять как индивидуально, так и в группе. Например, это может быть решение кроссвордов, игры в шашки, судоку, чтение книг, выполнение логических задач и т.д.

Преимущества занятий мозговыми тренировками

• Улучшение памяти. Регулярные занятия мозговыми тренировками позволяют улучшить память, особенно у людей постарше.
• Увеличение креативности. Мозговые тренировки помогают развивать креативное мышление, что может быть полезно при решении творческих задач и нахождении нестандартных решений.
• Уменьшение стресса. Занятия мозговыми тренировками могут помочь уменьшить стресс и улучшить настроение, так как они позволяют сосредоточиться, отвлечься от проблем и расслабиться.

Резюме

Занятия мозговыми тренировками являются одним из способов заботиться о своей психике и мозге. Они помогают улучшить память и креативность, а также уменьшить риск возникновения некоторых заболеваний. Регулярные занятия мозговыми тренировками позволят сохранить здоровье мозга на многие годы.

Приседания

Да, придется иногда делать банальный присед, чтобы укрепить сухожилия, кости и связки ног, сделать колени более «прочными» и улучшить фигуру – скорректировать контуры ягодиц и бедер.

Как делать: встаньте, расставив ноги на ширине плеч (ступни должны быть параллельны друг другу), вытяните руки перед собой (прямые или полусогнутые в локтях). Начинайте опускаться и подниматься, следя за тем, чтобы спина оставалась максимально прямой. Опора на пятки, движения плавные, смотреть нужно перед собой.

Сколько делать: начинайте с 15–20 приседаний и затем регулярно повышайте это значение.

Возможен ли спортзал в домашних условиях?

Зачастую мы не можем заставить себя пойти на стадион или просто на улицу, не говоря уж о фитнес-центре. Но не стоит расстраиваться, в ваших силах обустроить мини-зал и самостоятельно подобрать необходимое оборудование. Запаситесь такой обмундировкой:

• Несколько бутылок с песком или водой;
• Мягкий коврик или полотенце;
• Палка с гладкими ребрами;
• Невысокая скамья или стульчик;
• Фитбол;
• Хула-хуп.

Этого вполне достаточно, чтобы активно заниматься дома. Систему тренировок можно найти в интернете, где есть множество обучающих видео и программ тренировок.

Занятия дома прекрасны тем, что над вами не стоит властный тренер с плетью в руках, а вы в праве самостоятельно контролировать свои занятия. Только не стоит злоупотреблять этим: ставьте перед собой ограничения и цели.

Аппетит приходит во время еды: кто знает, может, простая пешая прогулка вдохновит вас на длительную пробежку по пересеченной местности.

Фехтование

Фехтование представляет собой один из самых древних видов спорта. Это довольно красивое и благородное занятие, которое помимо повышения общего тонуса приносит большую пользу. Существует даже несколько направлений. Например, сценическое, боевое или историческое, но самым популярным видом на сегодняшний день является спортивное фехтование.

Чем полезно?

При регулярных занятиях фехтованием тренируются вообще все группы мышц. Они помогают развивать нереальную скорость и ловкость, улучшают реакцию, выносливость и прокачивают интеллектуальные способности. К тому же такие занятия будут положительно влиять на сердечно-сосудистую и дыхательную системы.

Текст: Flytothesky.ru

Пройдите также:Какой вид спорта подходит вам больше всего

Способы мотивации

Как бы то ни было, а с ленью надо бороться, иначе ваш путь к идеальному телу будет долгим и нудным. Отсутствие мотивации – главная причина, а обрести ее можно в такой способ:

• Представляйте себя с новым телом. Если у вас туго с воображением – приклейте фото своей головы к телу любимой модели;
• Купите красивый спортивный костюм и кроссовки – грех будет не выгулять его;
• Устраивайте соревнования с друзьями – кто больше пробежит, присядет или отожмется;
• Поспорьте с кем-то на деньги или заручитесь поддержкой подруги;
• Купите красивую одежду, которая вам не по размеру;
• Заведите собаку, за которой необходимо будет ежедневно ухаживать и гулять.

Если же эти методы вам не помогли, можно перейти к тяжелой артиллерии: купите годовой абонемент в самый дорогой фитнес-центр в городе. Лень ленью, а выкинуть на ветер большую сумму денег – не позволительная роскошь.

Как правильно ходить, чтобы похудеть

Для того чтобы ходьба гарантированно помогла вам «сбросить» лишний вес, вы должны учитывать три важных характеристики своих занятий:

Частота

Эта характеристика говорит о том, как часто вы занимаетесь. Для тех, кто хочет похудеть, минимальное количество тренировок в неделю — 2. Оптимальный вариант — 3-4 тренировки в неделю.

Интенсивность

Эта характеристика определяется частотой пульса во время занятий. Если ваша цель — похудеть, то пульс в течение всего занятия должен находиться в пределах 100-120 ударов в минуту. Такая нагрузка поможет организму начать расходовать жировые отложения в качестве «топлива».

Для этого можно делать небольшие перерывы во время тренировки и замерять пульс вручную или купить специальные часы, которые позволяют делать это автоматически, чтобы не снижать интенсивности занятия.

Продолжительность

Если вы решили похудеть, то забудьте про лень, запаситесь терпением и привыкните к мысли, что ваши занятия должны быть достаточно долгими. При этом не забывайте, что это должна быть достаточно интенсивная тренировка, которая позволит удерживать пульс в пределах 100-120 ударов в минуту.

Только после 20 минут интенсивной нагрузки организм наконец-то начинает использовать лишний жир в качестве основного «топлива». Поэтому хорошая тренировка для похудения должна длиться от 20 до 40 минут. Этого времени достаточно, чтобы начать сбрасывать вес в комфортном темпе, не создавая для организма дополнительного стресса.

Если вдруг вам захочется худеть интенсивнее и быстрее, просто вспомните о том, что это может привести к проблемам с суставами, сердцем и прочими системами организма, что только отдалит достижение желаемого результата.

Спортивная ходьба — это самый щадящий и эффективный способ начать худеть и приводить своё здоровье в порядок, если вам больше 45 лет. Соблюдая советы, описанные в этой статье, вы сможете привести свой организм в тонус и похудеть минимум на шесть килограммов уже через полгода.

Выше голову!

«Королевская» осанка, помимо того, что смотрится красиво, является важным условием здоровья спины, отсутствия головных болей вследствие искривления позвоночника. Помимо этого, она — залог крепкого сна и хорошей работы памяти, — уверяют врачи. Но для нас она важна тем, что является противоположностью полу.

Пока вы держите осанку, трудясь в офисе, гуляя по улицам города или отдыхая в парке, вы заботитесь о своем здоровье, работаете на перспективу. Если спина здорова и человек чувствует себя отлично, любая физическая нагрузка будет восприниматься им легче. Контролируйте свои плечи, сидите прямо и не сутультесь, откажитесь от позы «нога за ногу» — все это приводит к печальным последствиям. Научились держать осанку — сделайте следующий шаг на пути к идеальному телу!

Если хотите похудеть, то заниматься желательно больше часа

Длительность занятий, как правило, колеблется от 20 минут до 1,5 часов. Она определяется их интенсивностью — чем больше интенсивность, тем меньше длительность.

Оздоровительный эффект достигается во время тренировок от 30 минут до одного часа в среднем темпе. Эффект же зависит не только от систематичности занятий, но и продолжительности. Для достижения желаемого результата требуется приложить немалые усилия. Процесс похудения заключается в сжигании жировой ткани за счет активной физической деятельности. Увеличьте занятия до 1,5 часов, но не забывайте следить за своим самочувствие.

При похудении активная физическая деятельность должна сочетаться со сбалансированным рациональным питанием.

Физическая нагрузка полезна в любом возрасте, однако, ее объем определяется функциональными возможностями организма. Человек, как правило, сам ощущает, насколько эффективны для него тренировки и регулирует их продолжительность, объем и интенсивность в зависимости от возраста и физической подготовки.

Гипертрофия скелетной мускулатуры

Физические нагрузки, выполняемые в течение 1-1,5 мин. с отягощением, позволяющим выполнить 8-16 повторений. При правильном питании это наиболее эффективный способ нарастить мышечную массу, что особенно активно применяется в бодибилдинге. Другое дело, что физические нагрузки такого типа редко встречаются в обычной жизни и видах спорта, отличных от бодибилдинга и особенного эффекта с точки зрения функциональных возможностей от этих упражнений, нет.

ПРИМЕРЫ УПРАЖНЕНИЙ: вся современная система бодибилдинга (родоначальником которой является Джо Вейдер – тренер чемпионов (с) ) со множеством как базовых (приседания, жимы, тяги со свободными весами), так и изолированных (по заданной траектории на тренажерах) физических упражнений.

ВАЖНО:

• Физическая нагрузка такого типа приводит к стимулированию гормонального обмена и выработке в первую очередь тестостерона, поэтому после таких тренировок улучшается самочувствие, настроение, желаний жить, чего трудно достигнуть, например, при марафонском беге.
• Это наиболее простой путь к достижению атлетического сложения, но только при условии правильного питания. Бодибилдеры обычно чередуют периоды «набора массы» и «сушки», характер физических нагрузок при которых радикально отличается.
• Эти упражнения могут разогнать пульс (Частоту Сердечных Сокращений, сокращенно ЧСС) до 120-130 уд/мин, характер нагрузки аэробный (без существенного потребления кислорода)
• В процессе выполнения упражнения происходит закисление организма, когда выработка лактата (молочной кислоты)  в мышцах превышает его потребление – спортсмен чувствует ощущение жжения в мышцах и общую усталость 

Полезные советы для новичков в выбранной оздоровительной активности

1. Не спешите с результатами

Когда начинаешь заниматься каким-то видом спорта, не стоит ожидать мгновенных изменений. Упражнения стоит делать регулярно и не пропускать тренировки, только тогда можно увидеть результат.

2. Правильно подберите методику тренировок

Перед началом занятий по выбранному виду спорта нужно изучить основы методики. Это позволит не только избежать травм, но и эффективно использовать время на тренировках.

3. Не забывайте про подготовку к тренировкам

Перед занятиями следует расположиться психологически и физически. Это поможет избежать травм и получить более высокие результаты во время занятий.

4. Не стесняйтесь обращаться за помощью к тренеру

Если у вас есть вопросы по поводу выбранной спортивной дисциплины, не стесняйтесь обращаться за помощью к специалистам. Они подскажут, как правильно выполнять движения, и помогут избежать повреждений.

5. Следуйте здоровому образу жизни

На спортивные результаты может влиять образ жизни. Питайтесь правильно, отдыхайте, избегайте вредных привычек и следите за сном — это позволит получить максимальную пользу от выбранной оздоровительной активности.

Теннис

Теннис – это спортивная игра, которая пользуется популярностью во многих странах мира. Этот вид спорта выполнен на корте с использованием ракетки и специального мяча. Теннис развивает координацию, выносливость и реакцию игрока.

Вот несколько причин, почему теннис является идеальным видом спорта для тех, кто хочет заниматься без нагрузки на ноги:

1. Теннис — это низконагруженная физическая активность, которая положительно влияет на здоровье костей и суставов, так как не накладывает большого давления на ноги.
2. Во время игры в теннис активно задействуются верхняя часть тела и ягодицы. Таким образом, игра помогает укрепить мышцы спины, плеч и рук.
3. Теннис требует от игрока быстрых реакций и хорошей координации движений. Такие навыки особенно полезны для старшего поколения, которое хочет поддерживать свой ум в форме и предотвращать старение мозга.
4. Игра в теннис требует высокой концентрации, так как каждый удар мяча должен быть предвиден и отклонен. Теннис помогает улучшить психическую гибкость и способность принимать быстрые решения.
5. Теннис — это социальная игра, которая предоставляет возможность взаимодействия с другими людьми. Игра на парах способствует развитию коммуникативных навыков и укреплению дружеских отношений.

Игра в теннис хорошо подходит для всех возрастных групп и уровней физической подготовки. Если вы хотите поддерживать свое здоровье и физическую форму без нагрузки на ноги, то теннис — отличный выбор для вас.

Составьте собственный план тренировок

Тренировки должны проводиться систематично и последовательно. Только так удастся добиться необходимого успеха.

Частота занятий для лиц любого возраста может составлять от двух до пяти раз в неделю. Большинство авторов советуют лицам молодого и среднего возраста заниматься пять раз в неделю, а лицам пожилого и старческого — не более трех раз.

Эффективными будут и занятия через день или 3 раза в неделю. Такой подход поможет организму своевременно отдыхать, восстанавливать мышцы и приступать к тренировкам с новыми силами. Также желательно чередовать виды тренировок и области их воздействия.

Примерный план занятий может выглядеть следующим образом:

• понедельник — утренняя/вечерняя пробежка + кардиотренировка;
• вторник — выходной день;
• среда — силовая тренировка;
• четверг — выходной день;
• пятница — утренняя/вечерняя пробежка + кардиотренировка;
• суббота — выходной день;
• воскресенье — выходной день.

Особый случай

Среди противопоказаний к проведению нагрузочных проб отсутствует депрессия сегмента ST и отрицательный зубец Т (имеются в виду отведения, где зубец Т облигатно положительный)

В то же время к назначению нагрузочной пробы у таких пациентов необходимо подходить с осторожностью, а специалистам функциональной диагностики учитывать некоторые особенности при проведении исследования и оценке его ­результатов.. Диагностический алгоритм у пациентов с исходной депрессией сегмента ST и отрицательным зубцом Т должен включать проведение фармакологических проб с обзиданом и хлористым калием. Положительный результат пробы (подтягивание сегмента ST и инверсия зубца Т из отрицательного в положительный) расценивается как признак, отвергающий диагноз поражения коронарных артерий

Полезно также провести активную ортостатическую пробу — регистрацию ЭКГ в положении лежа и стоя, в ряде случаев депрессия ST исчезает, сегмент подтягивается к изолинии. Такая динамика ЭКГ ставит диагноз коронарной патологии под сомнение. При гипервентиляции (не менее 20 глубоких и частых дыхательных движений) положительная проба заключается в нормализации показателей ЭКГ. Положительную пробу с гипервентиляцией обусловливают симпато-адреналовые механизмы, диагноз ИБС в этом случае можно ­исключить

Положительный результат пробы (подтягивание сегмента ST и инверсия зубца Т из отрицательного в положительный) расценивается как признак, отвергающий диагноз поражения коронарных артерий. Полезно также провести активную ортостатическую пробу — регистрацию ЭКГ в положении лежа и стоя, в ряде случаев депрессия ST исчезает, сегмент подтягивается к изолинии. Такая динамика ЭКГ ставит диагноз коронарной патологии под сомнение. При гипервентиляции (не менее 20 глубоких и частых дыхательных движений) положительная проба заключается в нормализации показателей ЭКГ. Положительную пробу с гипервентиляцией обусловливают симпато-адреналовые механизмы, диагноз ИБС в этом случае можно ­исключить.

Диагностический алгоритм у пациентов с исходной депрессией сегмента ST и отрицательным зубцом Т должен включать проведение фармакологических проб с обзиданом и хлористым калием. Положительный результат пробы (подтягивание сегмента ST и инверсия зубца Т из отрицательного в положительный) расценивается как признак, отвергающий диагноз поражения коронарных артерий. Полезно также провести активную ортостатическую пробу — регистрацию ЭКГ в положении лежа и стоя, в ряде случаев депрессия ST исчезает, сегмент подтягивается к изолинии. Такая динамика ЭКГ ставит диагноз коронарной патологии под сомнение. При гипервентиляции (не менее 20 глубоких и частых дыхательных движений) положительная проба заключается в нормализации показателей ЭКГ. Положительную пробу с гипервентиляцией обусловливают симпато-адреналовые механизмы, диагноз ИБС в этом случае можно ­исключить.

Проба с физической нагрузкой у пациентов с исходно измененной ЭКГ (депрессия ST и инверсия Т) проводится с сугубой осторожностью. Если при минимальных нагрузках (25 и 50 вт) с увеличением ЧСС сегмент ST возвращается к изолинии, то такую динамику ЭКГ следует расценивать как признак отрицательной пробы, отвергающей поражение коронарных артерий у ­пациента

Оставайтесь в постели!

Фитнес-гуру, модель и обладательница идеального тела — Пейдж Хэтэуей призывает не начинать свое утро с насильственного пробуждения. Если вы привыкли спать до полудня и именно это является гарантией вашего хорошего самочувствия и адекватного восприятия окружающего мира, перестаньте себя корить за это! Все нормально, вы не одни! Лучше встать человеком, готовым к спортивным достижениям, чем «зомби», единственным желанием которого является распотрошить боксерскую грушу.

Пейдж предлагает начинать заниматься спортом в своей зоне комфорта. Если для вас это кровать — первые упражнения делайте лежа на ней. Любите смотреть телевизор, занимайтесь, глядя на экран. Обожаете принимать ванну, найдите упражнения для этого случая! Пусть они будут странными, смешными, нелепыми, но это будет ваш первый шаг к настоящему фитнесу. Шаг, который вскоре может перерасти в крепкую привычку.

В чем польза спортивной ходьбы

Несмотря на то, что многие не считают ходьбу серьёзной физической нагрузкой, она может быть весьма полезным занятиям. Её главное преимущество в том, что она практически не имеет ограничений и противопоказаний.

Спортивной ходьбой можно заниматься без предварительной подготовки, и даже если у вас больные суставы и связки. Кроме того, вам не нужно платить за посещение спортивного зала, так как вы можете заниматься где угодно, и время года при этом не играет никакой роли. Самое главное — купить подходящую обувь. У кроссовок для ходьбы должна быть довольно широкая подошва с расширением в области пятки. Это позволит минимизировать нагрузку на коленные суставы.

Регулярные занятия спортивной ходьбой приносят следующие положительные изменения:

1. Возможность похудеть. Вы можете терять до 2 килограммов в месяц, если ваши тренировки будут проходить в интенсивном темпе — не реже 3 раз в неделю. Но не забывайте, что интенсивность необходимо наращивать постепенно, чтобы не навредить своему здоровью.
2. Подтянутое тело. Получая регулярные нагрузки, постепенно мышцы приходят в тонус. Благодаря этому возвращается и упругость кожных покровов. Также физические нагрузки положительно влияют на волосы, которые становятся более густыми и блестящими.
3. Повышается качество сна. Активная физическая нагрузка способствует выработке мелатонина, который помогает быстрее уснуть и лучше отдохнуть ночью.
4. Повышается работоспособность.
5. Улучшается эмоциональный фон. Этому способствует гормон эндорфин, который активно вырабатывается во время физических нагрузок.

Плавание

Плавание — это один из самых популярных видов спорта, который предлагает нагрузку на все группы мышц и улучшает общую физическую форму.

Основные преимущества плавания:

• Укрепление сердечно-сосудистой системы
• Улучшение выносливости и легких
• Развитие гибкости и координации
• Укрепление мышц и повышение общей силы
• Снижение стресса и улучшение настроения

Для занятия плаванием не требуется специальная экипировка, хотя рекомендуется надеть плавки для улучшения гидродинамики. Чтобы достичь максимальной пользы от плавания без нагрузки на ноги, рекомендуется использовать следующие стили:

1. Вольный стиль (кроль) — позволяет задействовать больше мышц и усилить кардиоваскулярную нагрузку
2. Баттерфляй — требует значительной силы, но также работает над всеми основными мышечными группами
3. Спина — менее интенсивный стиль, который сфокусирован на работе с верхней частью тела и спиной
4. Брасс — отличный для укрепления грудных мышц и трапециевидных мышц

Для начинающих рекомендуется начинать с кратких интервалов плавания и постепенно увеличивать их длительность. Не забывайте проконсультироваться с врачом или инструктором по плаванию перед началом новой тренировки.

Особенности организма после 50 лет

Прожитые годы оставляют след не только на внешности, но и внутри всего организма. Его основные функции трансформируются и меняются, меняя привычки и общий ритм жизни.

• Пищевое поведение – желудок начинает работать медленнее, медленнее усваиваются белки, что приводит к задержке переваривания и вывода пищи. Изменение вкусовых рецепторов, которые с возрастом атрофируются, меняют способности чувствовать вкусы и снижение интереса к пище. Также возможны проблемы с зубами и пережевыванием.
• Изменения тела – уменьшение белковой массы организма ведет к потере мышечной массы, увеличению процента жира и появлению проблемных зон. Малоподвижный образ жизни, снижение физической активности – все это сказывается на состоянии тела, которое становится дряблым и теряет подтянутость.
• Внутренние органы – с возрастом любой орган может работать со сбоями. Проблемы возникают в сердечно-сосудистой системе, выделительной, боли в суставах, а также снижение зрения и слуха.
• Психологическое состояние – в пожилом возрасте человек большей частью изолирован от общества, предоставлен своей семье или проводит время в одиночестве. Появляется ощущение скуки, безразличие, кажется, что ничего нового и радостного уже не будет. Пожилой человек часто зависит от родственников, если нуждается в заботе, что заставляет его чувствовать себя несвободным. Физическая беспомощность порождает комплексы и негативно сказывается на общем состоянии эмоционального фона.

Регулярные занятия спортом, повышение физической активности, позволяют человеку улучшить самочувствие, сохранить здоровье и вернуться к жизни.

С чего начать?

Даже после 50 лет, когда интенсивность жизни значительно снижена, важно помнить, что спорт – отличное средство для возвращения психологического и физического здоровья. Он тормозит процессы старения и легко может поднять настроение

Начать занятия спортом, особенно если до этого физическая активность была минимальной или отсутствовала, необходимо с выбора подходящего вида тренировок и корректировки в соответствии с особенностями своего жизненного ритма.

Женщинам обычно по душе гимнастика или те виды спорта, которые помогают для похудения. Это нагрузки, которые интенсивно прорабатывают проблемные зоны и поддерживают фигуру. Мужчина уделяет больше внимания поддержанию своих природных сил и восстановлению выносливости, а значит, чаще выбирает силовые тренировки, занятия в спортивном зале.

Слепо следовать своим желаниям и резко начинать занятия серьезным кроссфитом не следует. Сначала необходимо проконсультироваться с врачом, который расскажет о правильном распределении нагрузок, возможных рисках и опасениях, объяснит, зачем нужны ограничения.

При правильном подходе можно даже в пожилом возрасте добиться хорошей физической формы и заниматься на тренажерах наравне с молодыми людьми.

И, конечно, не следует забывать о правильном питании и дополнительных витаминах. Добиться укрепления мышц, сердечной системы, суставов можно быстрее, если соблюдать соответствующую диету и добавлять в рацион активные добавки, опять же с разрешения врача.

Ежедневная тренировка

Ежедневная тренировка — это основа фитнеса для лентяев. Она помогает поддерживать физическую форму и укреплять мышцы без большого усилия и необходимости посещения тренажерного зала.

Для ежедневной тренировки легче всего выбрать упражнения, которые можно выполнять дома или в рабочем месте. Самое главное — регулярность и постепенное увеличение нагрузки.

Простые упражнения, такие как приседания, отжимания от пола и планка, являются отличным выбором для ежедневной тренировки. Они позволяют тренировать большую часть мышц тела, включая ноги, ягодицы, спину, грудные и плечевые мышцы.

Важно помнить, что ежедневные тренировки должны быть безопасными и комфортными для вашего тела. Не забывайте проконсультироваться с тренером или врачом перед началом новой программы фитнеса

Гольф

Гольф является больше развлекательным видом спорта, поэтому подойдёт даже тем, кто совершенно не любит активность либо же по каким-то обстоятельствам не может заниматься спортом, требующим серьезной физической подготовки. Почему бы не выбрать тогда в качестве хобби либо же профессиональной деятельности именно гольф?

Чем полезен?

Благодаря длительным пешим прогулкам, да и вообще физической активности, улучшается кровообращение, повышается мозговая активность. Ко всему прочему, происходит снижение веса. Опять же, даже не очень частые занятия благоприятно влияют на качество сна и нервную систему. Гольф также хорош тем, что здесь практически невозможно получить какие-то серьёзные травмы.