Горнолыжник Марсель Хиршер — пятикратный обладатель титула лучшего спортсмена Австрии

Результаты на крупнейших соревнованиях

Зимние Олимпийские игры

Олимпийские игры	Скоростной спуск	Супергигант	Гигантский слалом	Слалом	Комбинация	Команды
2010 Ванкувер	—	—			—	н/д
2014 Coчи	—	—			—	н/д
2018 Пхёнчхан	—	—		DNF1		—

Чемпионаты мира

Чемпионат мира	Скоростной спуск	Супергигант	Гигантский слалом	Слалом	Комбинация	Команды
2009 Валь-д’Изер	—	—	4			н/д
2011 Гармиш-Партенкирхен	Не выступал из-за травмы
2013 Шладминг	—	—			—	1
2015 Вейл/Бивер-Крик	—	—				1
2017 Санкт-Мориц	—	21			2	1/4
2019 Оре	—	—			—	—

Завоёванные хрустальные глобусы

• Общий зачёт — 8 раз: 2011/12, 2012/13, 2013/14, 2014/15, 2015/16, 2016/2017, 2017/2018, 2018/2019
• Гигантский слалом — 6 раз: 2011/12, 2014/15, 2015/16, 2016/2017, 2017/2018, 2018/2019
• Слалом — 6 раз: 2012/13, 2013/14, 2014/15, 2016/2017, 2017/2018, 2018/2019

Победы на этапах Кубка мира (67)

По состоянию на 29 января 2019 года

№	Сезон	Дата	Место	Дисциплина
1	2009/10	13 дек 2009	Валь-д’Изер	Гигантский слалом
2	30 янв 2010	Краньска-Гора	Гигантский слалом (2)
3	2010/11	12 дек 2010	Валь-д’Изер	Слалом
4	2011/12	4 дек 2011	Бивер-Крик	Гигантский слалом (3)
5	19 дек 2011	Альта-Бадья	Слалом (2)
6	5 янв 2012	Загреб	Слалом (3)
7	7 янв 2012	Адельбоден	Гигантский слалом (4)
8	8 янв 2012	Слалом (4)
9	24 янв 2012	Шладминг	Слалом (5)
10	18 фев 2012	Банско	Гигантский слалом (5)
11	19 фев 2012	Слалом (6)
12	17 мар 2012	Шладминг	Гигантский слалом (6)
13	2012/13	9 дек 2012	Валь-д’Изер	Гигантский слалом (7)
14	18 дек 2012	Мадонна-ди-Кампильо	Слалом (7)
15	6 янв 2013	Загреб	Слалом (8)
16	13 янв 2013	Адельбоден	Слалом (9)
17	27 янв 2013	Кицбюэль	Слалом (10)
18	29 янв 2013	Москва	Параллельный слалом
19	2013/14	17 ноя 2013	Леви	Слалом (11)
20	14 дек 2013	Валь-д’Изер	Гигантский слалом (8)
21	22 дек 2013	Альта-Бадья	Гигантский слалом (9)
22	12 янв 2014	Адельбоден	Слалом (12)
23	15 мар 2014	Ленцерхайде	Слалом (13)
24	2014/15	26 окт 2014	Зёльден	Гигантский слалом (10)
25	12 дек 2014	Оре	Гигантский слалом (11)
26	14 дек 2014	Слалом (14)
27	21 дек 2014	Альта-Бадья	Гигантский слалом (12)
28	6 янв 2015	Загреб	Слалом (15)
29	10 янв 2015	Адельбоден	Гигантский слалом (13)
30	1 мар 2015	Гармиш-Партенкирхен	Гигантский слалом (14)
31	22 мар 2015	Мерибель	Слалом (16)
32	2015/16	5 дек 2015	Бивер-Крик	Супергигант
33	6 дек 2015	Гигантский слалом (15)
34	12 дек 2015	Валь-д’Изер	Гигантский слалом (16)
35	20 дек 2015	Альта-Бадья	Гигантский слалом (17)
36	6 янв 2016	Санта-Катерина	Слалом (17)
37	23 фев 2016	Стокгольм	Параллельный слалом (2)
38	5 мар 2016	Краньска-Гора	Гигантский слалом (18)
39	6 мар 2016	Слалом (18)
40	2016/17	13 ноя 2016	Леви	Слалом (19)
41	18 дек 2016	Альта-Бадья	Гигантский слалом (19)
42	22 янв 2017	Кицбюэль	Слалом (20)
43	29 янв 2017	Гармиш-Партенкирхен	Гигантский слалом (20)
44	4 мар 2017	Краньска-Гора	Гигантский слалом (21)
45	18 мар 2017	Аспен	Гигантский слалом (22)
46	2017/18	3 дек 2017	Бивер-Крик	Гигантский слалом (23)
47	10 дек 2017	Валь-д’Изер	Слалом (21)
48	17 дек 2017	Альта-Бадья	Гигантский слалом (24)
49	22 дек 2017	Мадонна-ди-Кампильо	Слалом (22)
50	4 янв 2018	Загреб	Слалом (23)
51	6 янв 2018	Адельбоден	Гигантский слалом (25)
52	7 янв 2018	Слалом (24)
53	14 янв 2018	Венген	Слалом (25)
54	23 янв 2018	Шладминг	Слалом (26)
55	28 янв 2018	Гармиш-Партенкирхен	Гигантский слалом (26)
56	3 мар 2018	Краньска-Гора	Гигантский слалом (27)
57	4 мар 2018	Слалом (27)
58	17 мар 2018	Оре	Гигантский слалом (28)
59	2018/19	18 ноя 2018	Леви	Слалом (28)
60	8 дек 2018	Валь-д’Изер	Гигантский слалом (29)
61	16 дек 2018	Альта-Бадья	Гигантский слалом (30)
62	17 дек 2018	Параллельный слалом (3)
63	20 дек 2018	Зальбах-Хинтерглемм	Слалом (29)
64	6 янв 2019	Загреб	Слалом (30)
65	12 янв 2018	Адельбоден	Гигантский слалом (31)
66	13 янв 2019	Слалом (31)
67	29 янв 2019	Шладминг	Слалом (32)

Лучший среди никого

Майкл Томас Эдвардс (для краткости просто Эдди) родился 5 декабря 1963 года в Челтнеме (Англия). Паренек с плохим зрением, но большими амбициями всю жизнь мечтал попасть на Олимпиаду, чтобы представлять там свою страну и самого себя. Он много работал над собой, чтобы стать лучшим, но результаты оставались весьма посредственными.

К 20 годам Эдди уже стал неплохим горнолыжником и пытался попасть на Игры 1984 года в Сараеве, но ему не хватило совсем чуть-чуть, чтобы пройти квалификацию в британскую команду по даунхиллу.

В 1986 году он переехал в Лейк-Плесид, чтобы иметь доступ к более сложным горнолыжным трассам, и начал усиленно готовиться к Олимпийским играм в Калгари. Но деньги вскоре закончились, а олимпийская мечта осталась. И тут Эдди на глаза попался здоровенный трамплин, с которого лихо скатывались лыжники и летели многие десятки метров вперед, смешно расставив ноги. То что надо! 60 лет Великобритания не выставляла прыгунов с трамплина на Олимпийские игры — да у него просто не будет конкурентов! Эдди никогда не приходилось прыгать на лыжах, но нужно было начинать. После пары часов на 15-ти метровом трамплине Эдди перебрался на 40-ка метровый, и первое же приземление стало неудачным. Затем еще одно, и снова, и снова…

Тогда он обратился к местному тренеру Чаку Бергхорну с просьбой научить его азам этого экстремального спорта, и уже через пять месяцев Эдди освоил 70-ти метровый трамплин.

Бергхорн не был мировым специалистом по прыжкам, и в отличие от персонажа Хью Джекмана не завоевывал олимпийских медалей. Он много лет работал в тренировочном центре по прыжкам с трамплина — приводил в порядок склон, а по выходным выступал на любительских соревнованиях. Но все же у Бергмана было почти 30 лет опыта в прыжках, в то время как у Эдвардса опыта не было вообще.

Эдди весил 82 килограмма — на 9 килограммов тяжелее своего ближайшего конкурента и в соответствии с законами физики при прочих равных, Эдди в любом случае пролетит меньшее расстояние. К тому же у Эдди была серьезная дальнозоркость, и без очков он не видел дальше собственного носа — значит, он был вынужден носить их под спортивными горнолыжными очками, и они неизбежно запотевали.

У Эдди катастрофически не хватало денег, все необходимое пришлось брать напрокат или довольствоваться сильно потасканным снаряжением.

Что лучше сплит или фулбоди тренировка

Программа тренировок, которая прокачивает все тело за одно занятие, признана американскими ученными лучшей (исследование – «Strength and Conditioning Research») по сравнению с традиционным сплит-тренингом, для новичков, которые хотят увеличить мышечную массу и силовые показатели.

Однако, до сих пор, многие безграмотные  тренера, пытаются новичкам делить тренировку мышечных групп в разные дни, основываясь на своих псевдо убеждениях.

Распространенные ошибки фитнес тренеров, которые не признают фулбоди является:

• многоповторность выполняемых упражнений
• наличие большого количества упражнений
• очень частые тяжелые тренировки

Естественно, с таким подходом к тренингу по фулбоди, ничего кроме перетренированности атлет не получит. Поэтому, при разработке программы тренировок по этой системе, необходимо придерживаться следующих принципов:

1. Микропереодизация тренировочного процесса.
2. Рабочий диапазон рабочего веса – не более 5 подходов, количество повторений не более 12.
3. Упор на базовые упражнения: приседание со штангой, жим штанги лежа и становая тяга.
4. Изолирующих упражнений должно быть немного и выполняться должны с легким или средним весом без чрезмерной усталости мышц.
5. Тренировка должна длиться не 45 мин как многие пишут, а 1.5-2 часа, именно столько времени необходимо будет потратить в тренажерном зале, чтобы выполнить полноценно, не торопясь, с правильной техникой все упражнения, при этом выкладываясь на все 100%, а не как многие «лижбы сделать».

Сплит-тренировки не столь эффективны для новичков, однако ими успешно могут пользоваться опытные атлеты, и профессионалы. Потому что, рабочие веса в упражнениях, относительно начинающего уровня атлета очень высоки, и телу сложно постоянно с тяжелыми весами тренироваться. Как выход из данной ситуации, — тренировка групп мышц в разные дни, например, в

• понедельник вы тренируете грудь/бицепс
• вторник – плечи/икры
• четверг – спина/трицепс
• пятница – бедра/пресс

Что лучше сплит или фулбоди тренировка

или по системе трехдневного сплита:

• понедельник –  трицепсы/спина/дельты/пресс
• среда – бицепсы/предплечье/грудь/пресс
• пятница – ноги/пресс)

Либо использование в своей программе фулбоди легких, средних и тяжелых тренировок.

Всем продвинутым атлетам и профи, рекомендуем потренироваться по обеим методикам, как по сплиту, так и по фулбоди, и опытным путем определить, какая из них на вас больше работает.

Чтобы объективно оценить и сделать соответствующие выводы о лучшем росте мышц, необходимо регулярно тренироваться по сплиту или по фулбоди как минимум пол года.

Для атлетов, которые занимаются пауэрлифтингом или просто хотят увеличить силовые показатели в некоторых базовых упражнениях, выбор должен упасть на фулбоди. Потому что именно это система, с его микроциклами в виде чередования легких, средних и тяжелых тренировок в базе, идеальна подходит для скорейшего увеличения силы.

Все спортсмены-силовики должны помнить, что дополнительное изолирующие упражнения, тратят драгоценные энергетические ресурсы организма, и как следствие, время восстановления между тренировками из-за этого увеличивается.

Основой в программе фулбоди служат базовые упражнения (присед, тяга, жим), в то время как, в сплит-тренировках каждое упражнение (базовое и изолирующее) вносит существенный вклад в развитие всех мышечных групп. Отсюда столько разных мнений об эффективности программ фулбоди и сплит-тренинге.

Приседания со штангой

Сама программа

Программа тренировок состоит из двух частей, первая часть построена на четырёх тренировочных днях, рассчитана на полтора-два месяца. Вторая часть предполагает 3 тренировочных дня, при этом четвёртой тренировкой можно нагрузить отстающие мышцы. Вес отягощения в упражнениях – средний или 80-85% от максимального, отдых между подходами должен быть не менее 2-3 минут (за это время в мышцах восстанавливается креатинфосфат), а упражнения следует выполнять в среднем темпе. Обязательными компонентами в тренинге будут разминочная и заминочная части. На отдельную группу мышц нужно сделать не менее 12 подходов за тренировку (3-4 упражнения на группу по 3-4 подхода). В плане не прописана только рабочая нагрузка, разминочные подходы с небольшим весом делайте обязательно.

Цифры до знака * обозначают количество подходов, цифры после, количество повторений.

В первом цикле между тренировочными днями нужно делать 1 день отдыха, кроме дней №3 и №4 (эти тренировочные дни идут подряд, к примеру пятница-суббота).

1 день. Ноги, грудные

1. Присед с грифом (10-9-8-7 повторов с 1-го по 4-й подходы соответственно)
2. Жим платформы ногами (4*10-8)
3. Проходка с гантелями (4*10-8)
4. Отжимания (в качестве разогревающего упражнения, 3-4*12)
5. Жим штанги лёжа (4*10-8)
6. Жим гантелей лёжа на скамье под углом (4*10-8)
7. Разводка гантелей лёжа (не брать тяжёлый вес! 4*10-8)

2 день

Спина (мужчинам следует больше уделять внимание ширине спины, а женщинам – толщине) – 3 подхода на 10-6 повторов

1. Экстензия
2. Румынка
3. Подтягивания или тяга вертикального блока к груди
4. Тяга штанги к поясу
5. Пулловер с гантелью

3 день. Проработка плеч (каждое упражнение выполняется на 10-6 повторений в трёх подходах)

1. В качестве разогревающего упражнения с маленьким весом можно выбрать любое изолирующее (например, подъём рук с гантелями перед собой).
2. Жим штанги стоя (или сидя) от груди
3. Жим гантелей над головой (стоя или сидя)
4. Тяга к подбородку
5. Махи в стороны

4 день. Ноги, грудные мышцы

1. Жим лёжа (10-5 повторений – силовой режим на 5-6 подходов)
2. Разгибания коленей на тренажёре (в качестве разминочного упражнения для коленных суставов – 3-4*12-15)
3. Приседы со штангой (4*10-6)
4. Жим платформы ногами (4*10-6)
5. Присед в гаке (4*10-6)

Программа работает 3-4 недели, за этот период происходит адаптация организма к нагрузкам

Далее следует сменить режим тренировок – включить упражнения на бицепс и трицепс, уделяя должное внимание отстающим мышцам, и также добавить упражнения на пресс – это поможет уменьшить жировые отложения в области живота, ведь именно там у большинства появляется лишний жир во время цикла на массу

Некоторые упражнения можно заменять, при этом важно не забывать, что на данном этапе используются только базовые упражнения, а изолирующие в некоторых случаях использовать в качестве разогрева

1 день. Спина, бицепс

1. Экстензия (3*10-6)
2. Румынка (3*10-6)
3. Подтягивания или верхняя тяга узким супинированным хватом (3*10-6)
4. Тяга штанги к поясу стоя в наклоне (3*10-6)
5. Подъём штанги на бицепс (4-6*10-8)
6. Кранчи (4*20-25)

2 день. Грудь, трицепс

1. Отжимания на брусьях (как разминочное упражнение для грудных и трицепса) – 3 подхода по 10 повторов
2. Жим штанги лёжа (4*10-8)
3. Жим гантелей лёжа на скамье под углом (4*10-8)
4. Разводка гантелей лёжа (со средним весом (4*10-8)
5. Жим штанги лёжа узким хватом (4*10-8)
6. Задние отжимания (4*10-8)
7. Кранчи (4*20-25)

3 день. Ноги, плечи

1. Присед со штангой (10-9-8-7 повторений с 1-го по 4-й подходы соответственно)
2. Жим платформы ногами (4*10-8)
3. Проходка с гантелями (4*10-8)
4. Жим с грифом стоя (или сидя) от груди (4*10-8)
5. Жим гантелей над головой (стоя или сидя) (4*10-8)
6. Тяга к подбородку (4*10-8)
7. Кранчи (4*20-25)

Далее следует сменить постановку целей на формирование и прорисовку рельефа, продолжая работать над проблемными зонами и меняя методики тренировок.

Результат работы по предложенной программе будет зависеть не только от качества тренировок, а больше от того, что вы едите, ведь мышцы, как известно, делаются на кухне. Также во многом процесс набора массы зависит от типа телосложения. Но всегда следует помнить про главное – это приоритетные мышцы и ваше здоровье!

Трехдневная программа тренировок для набора массы

Рекомендуемая нами программа тренировок для увеличение массы подойдет бодибилдерам среднего и продвинутого уровня.

Понедельник: работа на мышцы пресса, грудь и трицепсы

Упражнения этой тренировки направлены на прокачку грудных мышц и трицепса. Сначала пять подходов, цель которых быть, пресс. Для этого все упражнения для проработки мышц брюшного пресса. Прокачка грудных мышц в любом случае связана и с проработкой трицепса (трехглавой мышцы). Полноценно прорабатывают трицепс путем жима лежа и жима на наклонной скамье.

• Жим штанги лежа. После разминочного подхода идут четыре подхода по 8-12 повторений последствия. Это упражнение наиболее эффективно прорабатывает грудные мышцы, увеличивая их объем и вес.
• Разводка гантелей в положении лежа на горизонтальной скамье. Один разминочный и четыре подхода по 8-12 повторений. Данное упражнение позволяет помимо набора мышечной массы, делает красивый рельеф мышц и хорошую атлетическую форму.
• Проработка трицепса жимом штанги узким хватом лежа. Один разминочный и четыре подхода по 8-12 повторений. Делая жим, не забывайте партнера! Упражнение эффективно для проработки трицепсов и внутренней части грудных мышц.
• Жим лежа на наклонной скамье. Четыре подхода по 8-12 повторов, но только после обязательного разогрева мышц плечевого сустава для снижения риска травмирования плеча. Упражнение отлично прорабатывает мышцы верхней части груди.
• Отжимания на брусьях по четыре серии с максимально возможным количеством повторений в каждой серии. Это упражнение — отличная тренировка не только для трицепса, но и для всего плечевого пояса.

Эти упражнения позволяют нам, прежде всего, прокачать грудные мышцы через тяжелую нагрузку — с помощью жима лежа, и, таким образом, мы запустить механизм его роста, а также проработать форму.

Среда: проработка спины и бицепсов

Эта тренировка нацелена на мышцы спины, которые в результате должны стать шире и мощнее, в дополнение к прокачке наших любимых бицепсов. Не забудьте про обязательную разминку перед тренировкой.

• Подтягивание широким хватом — мы делаем пять подходов максимальное количество раз. Если это не получается с подтягиванием, вы можете использовать симулятор подтягивания.
• Поднимаем штангу на бицепс стоя, делая четыре подхода 8-12 раз после разминки. Это наиболее эффективное упражнение для бицепса.
• После двух разминок становая тяга завершается в три серии, 8-12 раз.
• Становая тяга — это базовое и очень эффективное упражнение для мышц спины и всего тела — во время его выполнения вырабатывается большое количество анаболических гормонов, которые стимулируют рост мышц. Обязательное условие состоит в том, что вы тщательно прогреваете спину перед становой тягой, особенно в поясничной области, чтобы избежать травм во время тренировки.
• Поднимаем гантели в четыре сета, сидя, по 8-12 повторений. Это упражнение прекрасно формирует бицепс, подчеркивая их форму и увеличивая их высоту.
• Поочередные тяги гантелей к поясу с подчеркнутыми наклонами на скамейке. После разминки выполните четыре подхода по 8-12 повторений. Упражнения эффективно притягивают мышцы спины, придавая им хорошую форму.

Благодаря подтягиванию и становой тяге был запущен механизм роста мышц, все мышцы спины проработаны до максимума, что позволит ему расти сейчас. Прокачаны бицепсы за счет самых эффективных упражнений.

Пятница: плечи и ноги

• Жим гантелей над головой. Сидя, мы поднимаем гантели в четыре сета по 8-12 повторений после двух разминок. Перед тренировкой необходимо тщательно растянуть плечевые суставы, так как плечо является наиболее уязвимой частью тела культуриста с точки зрения травм.
• Приседания со штангой. После трех разминок мы выполнили четыре рабочих подхода по 8-12 повторений приседаний со штангой на плечах. Приседание — это упражнение в тяжелом арсенале, и нет ничего тяжелее его. И здесь, как нигде, спортсмен должен быть настолько сосредоточенным и обладать идеальной техникой. Перед выполнением этого упражнения необходимо провести тщательное разминание колена, лодыжки и поясничного отдела позвоночника. Пройдя все четыре подхода и выполняя все возможное, спортсмен испытывает настоящий подъем.
• Жим штанги из-за головы. Сидя, мы поднимаем штангу за голову в четырех подходах от 8 до 12 повторений после трех разминок. Во время этого упражнения риск травмы плечевого сустава также высок. Необходимо поднимать штангу за головой, максимально концентрируясь, не встряхивая, и всегда в присутствии тренера или кого-то, кто после завершения упражнения может поставить штангу на стойку.

Хиршер, Марсель

Ма́рсель Хи́ршер (нем. Marcel Hirscher ; род. 2 марта 1989 года, Аннаберг-Лунгёц, Халлайн, Зальцбург) — австрийский горнолыжник, двукратный олимпийский чемпион 2018 года (комбинация, гигантский слалом), 7-кратный чемпион мира (делит рекорд среди мужчин с Тони Зайлером), 8-кратный обладатель Кубка мира в общем зачёте, победитель 67 этапов Кубка мира (второе место по количеству побед за всю историю мужского Кубка мира после Ингемара Стенмарка). Специализировался в технических дисциплинах — слаломе и гигантском слаломе, также имеет победы на мировом уровне в комбинации и супергиганте. Пять раз признавался лучшим спортсменом года в Австрии (2012, 2015, 2016, 2017, 2018).

Единственный в истории горнолыжного спорта спортсмен, завоевавший восемь больших Хрустальных глобусов (тем самым превзойдя достижение австрийской горнолыжницы Аннемари Мозер-Прёль, выигрывавшей Кубок мира шесть раз в 1971—1975, 1979 годах). Второй в истории мужского Кубка мира по количеству попаданий в тройку лучших на этапах (после Ингемара Стенмарка).

В Калгари через Европу

В конце 1986 года Эдди вернулся в Европу и начал выступать на различных соревнованиях. Для того, чтобы передвигаться по континенту, он одолжил у мамы старенький пикап. А на жизнь зарабатывал чем придется – газон подстричь, мусор убрать, снег расчистить…

Спортсмен экономил на всем, и когда, после очередного неудачного прыжка сломал себе челюсть, то просто подвязал ее наволочкой от подушки: обращаться к врачам было дорого.

Но на чемпионате мира-1987 он сумел прыгнуть на 73,5 метра! Это был новый национальный рекорд Великобритании (и самый худший результат среди всех участников ЧМ). В результате его все-таки включили в Олимпийскую сборную страны для участия в Играх-1988 в Калгари. В мире его уже знали, как “Эдди Орла” и самого странного прыгуна с трамплина.

Кстати, узнал он об этом, находясь в психиатрической больнице в Финляндии. Эдди арендовал там койку. Это было дешевле, чем жить в гостинице. И когда он, поговорив по телефону, заявил, что его взяли на Олимпиаду, врачи посмотрели на него уже профессиональным взглядом… Но все обошлось.

Примеры готовых программ на увеличение веса и рост мускул

Схема занятий для начинающих дома

Спортивный план занятий предусматривает соблюдение техники, работу с собственным весом и утяжелителями. Далее представлен вариант спортивной программы в качестве примера.

Занятие 1

1. Разогрев – 15 минут.
2. Поднимание веса стоя – 4 подхода по 10 раз.
3. Отжимания – 4 подхода 12 раз.
4. Выпрыгивания – 4 сета по 10 раз.
5. Разводка рук – 3 сета по 12 повторений.
6. Подтягивания (широкий захват перекладины) – 3 подхода по 8 раз.

Занятие 2

1. Разминочный комплекс – около 15 минут.
2. Обратный вариант отжиманий – 3 сета по 12 раз.
3. Приседы – 4 подхода по 8 повторов.
4. Подтягивания (произвольный захват рук) – 3 сета по 8-10 повторений.
5. Стандартные скручивания – 4 сета по 12-15 раз.
6. Планка с отягощением – 3 сета по 30-40 секунд.

Занятие 3

1. Разминочный комплекс – около 15 минут.
2. Приседания (классическая техника) – 4 сета по 10 повторений.
3. Выпады на одном месте – 3 подхода по 12 повторов.
4. Шаги на возвышение – 3 подхода по 12 раз (для обеих ног отдельно).
5. Поднимания ног на пресс – 3-4 подхода по 10-12 раз.
6. Скручивания (стандартный вариант) – 4 сета по 12 повторов.

“Правило Эдди Орла”

“Быстрый Эдди”, “Медленный Эдди”, “Сумасшедший Эдди”, “Летающий штукатур”, “Мистер Магу”, “Отвратительный Снеговик”, “Чемпион аутсайдеров” – это только некоторые из прозвищ, которыми награждали Майкла Эдвардса. После Олимпиады он вложил все заработанные деньги (около миллиона долларов) в трастовый фонд, который прогорел. Выплатили ему лишь 100 тысяч фунтов.

Он участвовал в самых разных шоу, снимался в рекламе, и пытался вновь попасть на Олимпиаду. Однако доступ на Игры уже был закрыт: Международный олимпийский комитет ввел новое требование, которое сейчас известно, как “Правило Эдди Орла”: чтобы попасть на Олимпиаду, спортсмен должен попасть или в 50 лучших атлетов на международных состязаниях уровня чемпионата мира или континента, или в 30% лучших итоговых результатов (в зависимости от числа участников).

Эдди окончил университет и занялся юриспруденцией (говорят, успешно). В 2007 году о нем снова писали все газеты Великобритании: он стал донором костного мозга для своей больной раком сестры Элизабет и спас ей жизнь.

Стал мотивационным спикером и все-таки еще раз побывал на Олимпиаде: в Ванкувере-2010 он нес олимпийский факел.

Так что у Эдди все хорошо. В отличие от того самого финна Матти Нюканена, ставшего Олимпийским чемпионом на 90-метровом трамплине в Калгари-1988. Матти стал алкоголиком, дважды отсидел в тюрьме (за нападение с ножом на знакомого и за покушение на убийство жены) и умер в 2019 году при невыясненных обстоятельствах в возрасте 55 лет…

организация

Историческая справка

Йозеф Штайнбах , Олимпийские игры промежуточного уровня 1906 г.

Эллен Прайс (слева), летние Олимпийские игры 1936 г.

Начало спорта в Австрии исторически относится к первой половине 19 века. В современную эпоху принадлежать к велосипедному клубу все еще считалось благородным. Непосредственно на рубеже веков спорт окончательно перестал быть уделом аристократов, и первые ассоциации были основаны в Австрии.

Венский штеммер Йозеф Штайнбах (* 1879; † 1937) появился как первая австрийская «спортивная звезда» . После него фигуристы Карл Шефер , Феликс Каспар и Лизелотта Ландбек, а также фехтовальщица Эллен Прейс в течение нескольких лет считались наиболее успешными австрийскими спортсменами на национальном и международном уровнях.
Уже в 1920-х футболисты были очень популярны среди публики и инициировали нечто вроде «поклонения героям», которым руководила « » капитан Маттиас Синделар (* 1903; † 1939) Он достиг своего первого пика в начале 1930-х годов. После основания SC Hakoah Vienna в 1909 году плавание было одним из самых популярных видов спорта в Австрии наряду с футболом и водным поло в течение примерно 30 лет. В 1935 году пловчиха Джудит Дойч (* 1918; † 2004) была первой женщиной, которая была названа «Спортсменкой года Австрии» в знак признания ее спортивных достижений.

После окончания оккупации в Австрии горные лыжи, начиная с Тони Зайлера в 1956 году, стали одним из самых популярных видов спорта в Австрии благодаря многочисленным успехам спортсменов

Кроме того, в частности, футбол продолжает привлекать большое внимание средств массовой информации. Также в зависимости от спортивных успехов, за которыми следуют теннис, гольф и т

Д.

Официальные выборы с 1949 г.

Доля видов спорта с наибольшим количеством наград
Горные лыжи		90
Прыжки с трамплина		21-е
легкая атлетика		20-е
Футбольный		17-е
фигурное катание		8-е
Катание на велосипеде		8-е
Скандинавская комбинация		7-е
Дзюдо		5
плавать		5
большой теннис		5
С 1949 года (по состоянию на ноябрь 2017 года) было вручено 265 наград.

Официальные выборы «Спортсмен года» проходят в Австрии с 1949 года. Каждый год спортсмены номинируются в различных категориях, а победители выбираются членами Ассоциации австрийских спортивных журналистов (Sports Media Austria) тайным голосованием. Вплоть до 1955 г. и с 1974 г. чествовались одна спортсменка и одна спортсменка. В период с 1956 по 1973 год титул давался только одному человеку в год, независимо от пола. В 1978 и 1979 годах, а с 1990 года призы присуждаются также в командных категориях. Другие категории были введены с годами. С 1999 года «Спортсмен года» вручается в рамках лотереи спортивной помощи «Ночь спорта» ; В Австрийских Лотереях обязаны пожертвовать часть своей прибыли в Спортивный в соответствии с уставом , установленным законом.

С 2007 по 2012 год торжество проходило в отеле Austria Trend Eventhotel Pyramide в Фезендорфе . Венский международный центр затем служил местом проведения в течение нескольких лет, а с 2017 года – Marx-Halle в Вене. Телетрансляция велась в прямом эфире телеканалом ORF , модератором которого были Мирьям Вайксельбраун и Райнер Париасек с середины 2000-х .

Трофеи, которые вручаются победителям с 2004 года, изготовлены художником по металлу Стефаном Гаром , который раньше занимался дзюдо как соревновательным видом спорта . Они представляют собой честолюбивую человеческую фигуру в похожей форме, но все они уникальны. С 2019 года скульптура носит название «Ники» в честь погибшего в мае 2019 года автогонщика Ники Лауда .

Клаудиа Леш и Патрик Майрхофер , спортсмен года-2015, с лаудитором Маттиасом Ланцингером, а также Мирьям Вайксельбраун и Райнер Париасек

«Спортсмен года с ограниченными возможностями» и «Специальная Олимпиада» с 2001 года.

С 2001 года , приз также был награжден в категории инвалидов спортсмена и инвалидов спортсмена года , а также специальные Олимпийские игры для людей с ограниченными интеллектуальными возможностями и множественными нарушениями. С 2003 года также вручаются специальные награды за особые достижения или труд всей жизни в спорте.

«Новичок года» с 2007 г.

Приз «альпинисту года» среди женщин или мужчин выбирается спортивными фанатами посредством Интернет-голосования с 2007 года и с тех пор вручается успешным молодым спортсменам.

«Спортсмен с сердцем» с 2013 г.

С 2013 года также существует категория спортсменов с сердцем , в которой уважают гуманитарные и социальные обязательства.

Аннемари Мозер-Прёлль , 7-кратный лауреат премии (2014)

Теория массонабора

Так что готовьтесь к тому, что вы будете быстро набирать мышечную массу. У меня есть программа, которая поможет вам в этом, но сначала несколько рекомендаций.

1. Работая над увеличением массы, забудьте обо всем остальном

Парни с объемом рук в 35 см иногда спрашивают меня о программе на массу, но при этом страшно хотят работать над прессом, делать кардио и т.д. Когда ваш бицепс будет 40-45 см в обхвате, только тогда вы сможете заняться всем этим.

2. Увеличивайте время нахождения под нагрузкой

Вы должны дать организму силовую нагрузку и в течение нескольких минут держать ее (не опуская штангу на пол или силовую раму). Моя программа основана именно на таком подходе.

3. Качественно и регулярно питайтесь

Вы должны перестать беспокоиться о каждой потребленной калории, в питании должен быть постоянный профицит калорий, чтобы заставить тело набирать вес. На первом курсе колледжа я набрал 18 кг за 4 месяца, съедая несколько сэндвичей перед обедом. Также обязательным условием является посттренировочное питание.

4. Отдыхайте и восстанавливайтесь полностью

Я понимаю, что у каждого из вас много дел, которые нужно делать после тренировок. Однако если вы не спите по 8 и более часов в ночное время, то это негативное отразиться на восстановлении и росте мышечных волокон. Многие известные бодибилдеры предпочитают долгий дневной сон, чтобы набрать массу. Помните, что организм растет во время отдыха.

5. Выполняйте малое количество упражнений

Хорошие программы для роста мышц включают в себя лишь несколько упражнений. Лучше всего у меня получается наращивать мышцы, когда выполняю около 7-8 упражнений.

6. Выполняйте небольшое количество повторений

Хотя люди обычно наращивают новые мышечные волокна в малом диапазоне повторений (1-5) с большими рабочими весами, но для многих такой подход может оказаться трудным. Пока вы не можете поднимать 180 кг в жиме лежа, приседать с 200 кг и осилить 270 кг в становой тяге, выполняйте 5-10 повторений. Это очень хорошо скажется на росте мышц.

7. Никогда не делайте менее 10-ти повторений в приседаниях

Многие люди игнорируют этот совет (в основном, пауэрифтеры), но для большинства он является разумным. Каждый раз, когда вы делаете приседания, выполняйте 10 повторений. Это обеспечивает необходимое время под нагрузкой, а также стимулирует работу всего организма (и разжигает аппетит!).

8. Определите необходимое время для отдыха

Многие новички задают такой вопрос: «Как долго следует отдыхать между подходами?». Однозначного ответа на него нет. Продвинутому атлету может понадобиться год, чтобы оправиться от рекорда, а иной новичок уже через несколько секунд полон сил и готов к следующему подходу. Я думаю, что для отдыха и восстановления сил между подходами, достаточно отдыхать около 3 минут в приседаниях и жиме лежа, и 90 секунд во всех остальных упражнениях. Опять же, эти цифры могут варьироваться в индивидуальных случаях.

9. Не тренируйтесь до отказа

Всегда заканчивайте подход с чувством, что могли бы сделать еще 1-2 повторения. Все мы любим кадры из фильма «Качая железо» где демонстрируются форсированные повторения, но для большинства парней, которые хотят набрать мышечную массу, пока рано начинать такую практику. Лучше выполнить 1-2 дополнительных подхода, чем максимально выложиться в одном.

10. Заботьтесь о себе

Это старый совет для тех для холодной поры года, носите теплую одежду, чтобы организм не тратил ресурсы на обогрев. Паркуйтесь ближе. Экономьте силы и энергию на всем. Больше сидите. Помните, что такой распорядок не на всю жизнь, а на короткий промежуток времени, пока вы набираете массу.

Что такое базовые упражнения в тренажёрном зале?

Прогресс в ваших тренировках во многом зависит от того какие вы упражнения будете использовать в вашем арсенале.

В бодибилдинге упражнения делят на два типа:

1.Базовые или многосуставные упражнения

2.Изолированные или односуставные упражнения

Для набора мышечной массы лучше всего подходят базовые упражнения, о них и пойдёт сегодня речь.

Базовые упражнения или многосуставные – это такие упражнения, которые вовлекают в работу сразу несколько мышечных групп и суставов, и на их выполнение требуется больше всего сил. В этих упражнениях мы способны поднимать наибольшие веса, что отлично растит мышечную массу. Чем труднее и энергозатратнее было упражнение, тем лучше гормональный отклик.

Возьмем, к примеру, жим штанги лёжа. При выполнении данного упражнения включается в работу локтевой и плечевой сустав, и задействуются сразу несколько мышечных групп – дельты, трицепс, грудные.

На начальном этапе тренировок желательно минимум год использовать только базовые упражнения. Лишь когда вы набрали необходимую массу, можно переходить на изолированные упражнения для «шлифовки» ваших мышц.

Когда вы прогрессируете в основных упражнениях, то вслед за большими мышечными группами развиваются и маленькие, т.к. они активно учувствуют в работе. У меня есть приятель, который тренируется больше 5 лет и никогда не делает изолированных упражнений. Его вес составляет 95 кг и обхват рук 45 см. Его приличные объёмы развиты благодаря большим весам в главных упражнениях. Подтягивание с весом 50-60 кг, жим гантелей лёжа по 70 кг, тяга гантелей в наклоне каждой рукой по 100 кг вот отсюда друзья и такие объёмы. Ставьте правильные приоритеты.

Список базовых упражнений

Приседание

Жим ногами

Мёртвая тяга на прямых ногах

Становая тяга

Подтягивание

Тяга штанги в наклоне

Тяга верхнего блока

Тяга нижнего блока

Тяга гантелей в наклоне одной рукой

В зависимости от угла наклона смещается акцент на разные участки груди. Если наклон вверх, то и акцент происходит на верх грудных.

Жим штанги лёжа

Жим гантелей лёжа

Отжимания от брусьев (локти смотрят в сторону)

Жим штанги с груди или из-за головы

Жим гантелей

Тяга штанги к подбородку

На руки есть упражнения, которые не являются многосуставными, но в бодибилдинге так сложилось что наиболее эффективные упражнения, которые дают максимальный результат всё равно называют базовыми.

Подъём штанги или гантелей на бицепс стоя

Подтягивание на бицепс обратным хватом (локти прижаты к корпусу)

Отжимание от брусьев (локти прижаты к корпусу)

Жим узким хватом (локти прижаты к корпусу)

Французский жим

Теперь вам известны базовые упражнения для набора мышечной массы.