Определить свою рабочую пульсовую зону
Помимо контроля интервалов нужно следить за пульсом. У бегущего в спокойном темпе человека пульс составляет 110–130 ударов в минуту. Чем тяжелее бежать, тем выше пульс. Он может превышать 200 ударов в минуту, когда бегун резко ускоряется или преодолевает крутой подъём.
Пульс индивидуален, поэтому нужно не ориентироваться на средние значения, а измерить свой. Тренировка в рабочей пульсовой зоне будет самой эффективной. Например, в ряде интервальных тренировок надо бегать на скорость при пульсе, близком к максимальному. Если не знать свой максимум, так тренироваться не получится.
Перед тем как бегать максимальными нагрузками, нужно проверить здоровье, особенно если раньше не тренировались. Подробнее рассказали в статье «Решили начать заниматься спортом после 30: что проверить у врача».
Чтобы определить свои пульсовые зоны, измеряют нормальный пульс при беге в среднем темпе, а затем предельный при максимальной нагрузке. Дальше ориентируются на эти параметры. Современные спортивные приложения для часов с пульсометром всё считают автоматически. Достаточно побегать пару дней в разном темпе, и приложение само определит пульсовые зоны.
Пример измерения пульса спортивными часами. По одной тренировке можно определить средний и максимальный пульс
Приложение Polar накапливает данные о тренировках и вычисляет зоны пульса. Здесь максимальная частота — 175 ударов в минуту. Приложение даёт рекомендации, с каким пульсом тренироваться
Даже если продумать тренировки и подобрать правильную экипировку, можно травмироваться. Это особенно неприятно, если лечение и реабилитация стоят дорого. С полисом «Спортсмен» можно получить выплату, если во время тренировки что-то произойдёт.
Правила
Для подготовки к тяжелой тренировке нужен грамотный серьезный подход. Изучите противопоказания и подготовьтесь к пробежке. Также проконсультируйтесь с врачом. Правила интервального бега для похудения:
- Запаситесь удобной одеждой, которая не будет сковывать движений и вызывать неудобств. Не экономьте на кроссовках.
- Поешьте за два часа до тренировки, отдайте предпочтение углеводной пище, глюкозе (макароны, сладкий батончик). После тренировки можно принимать еду через 40-50 минут, выберите белки для восполнения затрат мышцами (яйца, творог, куриную грудку).
- Качественно разомнитесь и не забудьте провести заминку-растяжку после пробежки.
- Соблюдайте тренировочный режим – идеально бегать три раза/неделю (дважды темповым интервалом и один раз спринтом).
- Следите за пульсом и продолжительностью тренировки при помощи секундомера и пульсометра.
- Полноценно отдыхайте, следите за питанием, принимайте витамины.
- Для мотивации на похудение бегайте под любимую музыку, делайте акцент на продолжительности тренировки, а не на объеме.
- Не забывайте вознаграждать себя чем-то приятным после плодотворных занятий.
- Объективно оценивайте свои возможности – не гонитесь за временем, не допускайте перетренированности.
- Следите за скоростью. Дыхание осуществляется на счет: два шага – вдох, три – выдох.
- После пробежки примите освежающий душ для улучшения микроциркуляции крови.
- Начинайте бегать, применяя небольшие нагрузки, нормальные передышки. После месяца адаптации увеличьте нагрузку и сократите время на отдых. Не нарушайте режим.
- Специалисты советуют переходить к интервальному пробегу через год после занятия обычным из-за слишком высокой нагрузки на сердце и сосуды.
- Оптимальная скорость профессионального бегуна – 6,5 км/час.
- Для извлечения максимума пользы от тренировки и похудения, сочетайте режим занятий с правильным питанием и полноценным сном. Уменьшите объем порций, увеличьте время приемов пищи до 5-6 раз/день. Исключите из рациона жареное, мучное, острое, сладкое. Спите не менее 8 часов в сутки.
- Продолжительность тренировки должна быть не менее получаса, потому что процесс сжигания жира запускается только на 15-20 минуту (по сравнению с обычным бегом – на 45-50 мин.).
Программы интервального бега
В зависимости от исходного уровня спортсмена можно выбрать подходящую программу тренировок, а затем изменять её по мере роста выносливости.
Для начинающих
Новичкам мы рекомендуем ориентироваться не столько на скорость, сколько на параметры работы сердечно-сосудистой системы и ощущения в теле. Это позволит распределить нагрузку оптимальным образом вместо того, чтобы выложиться на 100% в первые минуты тренировки.
Неоценимую помощь в постепенном наращивании нагрузки может оказать пульсометр. Тем же, кто ещё не обзавёлся этим полезным гаджетом, можно ориентироваться на собственные ощущения: например, на возможность говорить во время бега.
Таблица: программа тренировок для начинающих
Этап
Длительность/расстояние
Примечания
Разминка
800 метров (2 круга по стадиону) или 10 минут
Переходим на быстрый шаг или размеренный бег трусцой, встряхиваем руки, выполняем ими высокоамплитудные движения, разогревая суставы и мышцы. Можно выполнить несколько несложных упражнений типа махов ногами и наклонов.
ускорение
200 метров или 1 минута
ЧСС не должна превышать 150 ударов в минуту. В начале ускорения вы можете без труда считать вслух или петь песню, в конце отрезка на разговор может не хватать дыхания, появляется одышка.
отдых
400 метров или 3 минуты
ЧСС не должна быть ниже 100 ударов в минуту
На этапе бега трусцой или быстрой ходьбы вы можете свободно разговаривать.
ускорение
200 метров или 1 минута
отдых
400 метров или 3 минуты
ускорение
400 метров или 2 минуты
На этом этапе важно рассчитать силы, чтобы не устать и не сбросить темп раньше времени.
отдых
400 метров или 3 минуты
Как бы ни было тяжело, не останавливайтесь. Не можете бежать — переходите на шаг
Резкая остановка вредна для сердца и сосудов.
ускорение
200 метров или 1 минута
отдых
400 метров или 3 минуты
ускорение
200 метров или 1 минута
отдых
400 метров или 3 минуты
заминка
800 метров или 10 минут
Медленный бег или ходьба с ЧСС 100–110 ударов в минуту.
Вовсе не обязательно тренировку по интервальному бегу делать такой же по длительности, что и обычная пробежка. Если обычно вы тратите на тренировку 60 минут, то для интервального бега будет достаточно 30–40 минут. Расстояние также на начальных этапах будет меньше. Это нормально.
Видео: интервальный бег для начинающих
Если сразу выдержать повышенную нагрузку не получается, можно действовать мягко и постепенно, тренируясь по одной из схем, предложенных ниже:
- быстрая ходьба — спокойный бег — ускорение циклами по 150–200 метров;
- бег трусцой — бег в среднем темпе — ускорение циклами по 150–200 метров.
Один или несколько таких циклов можно вставлять в свои ежедневные пробежки, постепенно увеличивая количество «вставок».
Для опытных
Начинать тренировки мы рекомендуем с общей протяжённости маршрута в 6 км, из которых 3 км необходимо будет пройти в ускоренном темпе. Наличие пульсометра будет существенным плюсом.
Таблица: программа тренировок для опытных спортсменов
| Этап | Длительность/расстояние | Примечания |
| разминка | 1 км или 10 минут | Размеренный бег при ЧСС 100–110 ударов в минуту. Можно сделать несколько упражнений для разогрева и подготовки к нагрузке крупных суставов и мышц. |
| ускорение | 400 метров или 2 минуты | ЧСС до 160 уд/мин. Скорость 10–12 км/час или 1 км не менее чем за 5 минут 30 секунд. |
| отдых | 400 метров или 3 минуты | ЧСС не должна снижаться ниже 110 уд/мин. Скорость бега не менее 9 км час или 1 км за 7 минут. |
| ускорение | 600 метров или 3 минуты | Рассчитываем силы для того, чтобы пройти весь отрезок, не сбавляя темпа. |
| отдых | 400 метров или 3 минуты | |
| ускорение | 800 метров или 4 минуты | Самый сложный этап тренировки. Рассчитываем силы. |
| отдых | 400 метров или 3 минуты | Можно перейти на быструю ходьбу, если сил бежать нет. Ни в коем случае не останавливаемся. |
| ускорение | 600 метров или 3 минуты | |
| отдых | 400 метров или 3 минуты | |
| ускорение | 400 метров или 2 минуты | |
| отдых | 400 метров или 3 минуты | |
| заминка | 1 км или 10 минут |
Общая длительность тренировки — не более 60 минут. Если после тренировки остаются силы и желание заниматься ещё, лучше в следующий раз повысить интенсивность, но не увеличивать продолжительность занятия.
Что такое интервальная тренировка?
Интервальная тренировка – это когда мы последовательно выполняем работу с разным уровнем интенсивности. Высокая интенсивность подразумевает максимальную или околомаксимальную скорость (в случае кардио), большое количество повторений, работу почти до отказа (в случае силовых упражнений) и высокую частоту сердечных сокращений (в среднем 80-95% от максимального).
Максимальный пульс (МЧСС) высчитывается по формуле:
- Для мужчин: 208 – 0,7*возраст в годах.
- Для женщин: 206 – 0,88*возраст в годах.
Новичкам нужно тренироваться, стараясь удерживать пульс, равный примерно 80-85% от этого числа. 95% от МЧСС – это верхняя допустимая граница, которую нельзя превышать, а также нежелательно достигать на первых этапах тренинга. Само собой, постоянно тренироваться с такой частотой сердечных сокращений нельзя – сердце не скажет за это “спасибо”. Постоянная работа на пределе возможностей приводит к развитию артериальной гипертензии и аритмии.
За интенсивным периодом следует спокойная низкоинтенсивная нагрузка. Чаще всего атлеты предпочитают бегать трусцой или ходить с пульсом до 40-60% от максимума. В случае силовых тренировок в этот период просто отдыхают, восстанавливая пульс. Также можно медленно прохаживаться. Это позволяет немного восстановиться после тяжелой силовой нагрузки, нормализовать дыхание и подготовить мышцы к дальнейшей работе.
Nadezhda — stock.adobe.com
Преимущества интервальной тренировки
Тренируясь в такой манере, вы постоянно будете поддерживать относительно высокую частоту сердечных сокращений. За счет этого обменные процессы в организме будут протекать с более высокой скоростью, а без быстрого обмена веществ невозможно эффективное похудение.
В этом и состоит главное отличие от классического низкоинтенсивного кардио, при котором процесс жиросжигания происходит только в процессе занятия. По этой причине интервальный метод тренировки лучше всего подходит эндоморфам, желающим быстро избавиться от излишков жировой ткани.
Интервальная тренировка – отличное решение для тех атлетов, у кого нет времени на долгие силовые и кардио тренировки. Двух-трех интервальных занятий в неделю будет вполне достаточно, чтобы поддерживать свой текущий уровень мышечной массы, не набирать лишней жировой ткани и чувствовать себя в тонусе. Вы не потеряете ни силу, ни выносливость. На помощь вам придут турники и брусья, расположенные в соседнем дворе, скакалка и пудовая гиря. С помощью этого набора инвентаря можно полноценно тренироваться и стабильно прогрессировать.
В случае использования интервальных тренировок опытными атлетами на сушке, лучшим вариантом будет сочетание интервального кардио и классических силовых тренировок. Выделите под них разные дни, например, интервальные кардиотренировки можно проводить по утрам 3 раза в неделю, а вечером в другие дни тренироваться в тренажерном зале те же 3 раза. Данная комбинация позволит по-максимуму сжечь жир и сохранить мышцы. Новичкам такой метод не подойдет – слишком большая нагрузка, они просто не будут успевать восстанавливаться. Им достаточно 2-3 интервальных тренировок.
Самое главное преимущество для любителей кроссфита – развитие силовой выносливости. Выполнение силовых упражнений при интервальных тренировках происходит при повышенной ЧСС. Со временем организм адаптируется и начинает воспринимать такую нагрузку намного легче, что и приведет к возросшей силовой выносливости.
Противопоказания
Регулярные интервальные тренировки противопоказаны людям, имеющим проблемы с сердечно-сосудистой системой. Имея артериальную гипертонию и гипертензию, тахикардию, врожденный или приобретенный порок сердца или ишемическую болезнь, вы рискуете навредить своему здоровью, тренируясь с частотой сердечных сокращений на уровне выше 80% от максимума.
Отнеситесь к противопоказаниям со всей серьезностью. Много профессиональных спортсменов пережили гипертонический криз из-за того, что не прислушивались к своему организму и постоянно тренировались, превозмогая боль и усталость. Нездоровая фанатичность и спортивное долголетие – вещи несовместимые, особенно если речь идет о силовых видах спорта.
Четыре важных вопроса и ответы про ВИИТ
Вопрос 1. Сколько раз в неделю можно выполнять ВИИТ?
Ответ: Исследования утверждают, что три раза в неделю дают лучшие результаты, в то время как риск травмы ограничен (Daussinetal, 2008; Helgerudetal, 2007; Musaetal, 2009; Perryetal, 2008)
Интервалы оказывают значительное воздействие на организм, поэтому важно полностью восстанавливаться между занятиями.. Вопрос 2. В последние несколько лет набирает популярность бег босиком
Безопасно ли выполнять ВИИТ босиком?
В последние несколько лет набирает популярность бег босиком. Безопасно ли выполнять ВИИТ босиком?
Вопрос 2. В последние несколько лет набирает популярность бег босиком. Безопасно ли выполнять ВИИТ босиком?
Ответ: Очень важно постепенно увеличивать интенсивность бега босиком (Pauls & Kravitz, 2010). Лучшим вариантом будет выполнение другой повседневной активности, например, ходьбы, уборки или работы в саду перед началом занятий бегом. После того как клиент перейдет на бег босиком, необходимо применять другой подход к ВИИТ
Лучшая рекомендация: начинать с одного или двух интервалов босиком и увеличивать до трех-четырех в последующие несколько недель
После того как клиент перейдет на бег босиком, необходимо применять другой подход к ВИИТ. Лучшая рекомендация: начинать с одного или двух интервалов босиком и увеличивать до трех-четырех в последующие несколько недель.
Вопрос 3. Если клиент не был активен несколько месяцев, безопасно ли начинать занятия с ВИИТ?
Ответ: Возобновление любой тренировочной программы требует осторожности при увеличении уровня активности. Начав заниматься с ВИИТ, можно увеличить риск травмы и повреждений мышц. Лучшим выбором вначале будут низкоинтенсивные аэробные упражнения
Клиент, способный бежать непрерывно в течение 30 минут с умеренной интенсивностью, может понемногу включать интервальную тренировку
Лучшим выбором вначале будут низкоинтенсивные аэробные упражнения. Клиент, способный бежать непрерывно в течение 30 минут с умеренной интенсивностью, может понемногу включать интервальную тренировку.
Вопрос 4. Можно ли есть перед занятием ВИИТ?
Ответ: Желудок избавляется от содержимого намного медленнее, когда интенсивность упражнений превышает 80 % VO2max (de Oliveira & Burini, 2009), в связи с изменениями кровотока, гормональными изменениями и активацией нейротрансмиттеров. Потребление пищи с низким содержанием волокон, лактозы и подсластителей в течение нескольких часов перед тренировкой, а также достаточного количества жидкости снижает вероятность проблем с желудком во время занятий (de Oliveira & Burini, 2009).
Программа тренировок
В зависимости от цели и степени подготовки составляется программа интервального бега. Тренирующийся должен определиться, сколько он будет бегать в ускоренном темпе и какое время нужно затрачивать на восстановление сил. На первом этапе лучше обратиться к уже придуманным и проверенным на практике схемам.
Для наглядности можно составить индивидуальную таблицу тренировок с указанием временных интервалов или длин дистанций. Также в нее можно заносить сведения о состоянии организма во время занятий, измеренные показатели пульса и другую вспомогательную информацию. Таблица будет представлять собой план тренировок, который позволит судить о прогрессе
Это особенно важно, если практикуется интервальный бег для похудения, потому что его эффективность зависит от постепенного изменения нагрузки
Ниже представлено несколько стандартных схем, с которых можно начать тренировки. В первых двух программах указано, сколько времени нужно бегать трусцой и сколько с ускорением. Интервалы, обозначенные в примерах, следует повторять таким образом, чтобы время скоростного бега было не меньше 15 мин, но не больше 25 мин. В третьей и четвертой схеме указаны длины дистанций для тех, кто не хочет смотреть на часы и точно знает, сколько метров он преодолел.
Перед каждым занятием нужно разминать все группу мышц, а бег начинать с ходьбы. Заканчивать тренировку также следует ходьбой в умеренном темпе.
Программа 1
Самая простая тренировка. Подойдет людям, которые только знакомятся с интервальными занятиями, но имеют хорошую физическую подготовку.
Программа 2
Такую схему могут использовать люди с очень хорошей физической формой, поэтому данная программа для спортсменов-любителей не подходит.
Советы и рекомендации
Бегать по приведенным схемам нужно не чаще 3 раз в неделю. При совмещении с силовыми занятиями кардиотренировку нужно проводить в конце, после выполнения упражнений.
Выстраивать тренировки следует индивидуально, ориентируясь на режим дня и степень подготовленности. Кому-то удобно рано вставать и собираться на пробежку, а кто-то предпочитает вечерние занятия. Интенсивность следует наращивать постепенно
Важно не то, сколько дней человек будет бегать по определенной программе, а как он себя при этом ощущает. Ни в коем случае не следует доводить себя до переутомления и физического истощения.
Перед тренировками необходимо оценить уровень физической подготовки, потому что интервальный бег – очень серьезная нагрузка
Для начала нужно пробежать несколько километров не останавливаясь. В следующий раз нужно бегать на скорости близкой к максимальной и прислушиваться к собственным ощущениям. Если все в порядке, то можно постепенно переходить к тренировкам с изменением темпа.
Качественная обувь гарантирует комфорт во время движений и снижает риск травмирования.
Чтобы не упасть в голодный обморок, необходимо перекусить за полтора часа до пробежки. Утром до завтрака тренироваться не следует.
Занятия интервальным бегом лучше проводить на свежем воздухе. Препятствия в виде неровной местности будут служить дополнительной нагрузкой. Но беговая дорожка также подойдет. С помощью тренажера удобно следить за выполнением программы тренировки.
Противопоказания
Интервальный бег для похудения подходит не всем. Рекомендуется отказаться от занятий, если есть следующие проблемы со здоровьем:
Во время тренировок нужно помнить, что занятия спортом должны доставлять удовольствие, а не изматывать. Поэтому то, сколько бегать и каким образом, должен решить сам тренирующийся исходя из возможностей своего организма.
Что говорят сами худеющие?
Как вы уже поняли, результаты интервального бега, отзывы реальных людей полностью это подтверждают, превосходят любые ожидания. При регулярных тренировках можно за очень короткой период времени не только повысить свою выносливость, но и прилично похудеть и улучшить собственное самочувствие. Уже через несколько занятий вы заметите ощутимый прилив сил и бодрость по утрам. А в сочетании с другими видами упражнений, например, с отжиманием и качанием пресса, вы сможете сделать свое тело идеальным без какого-либо инвентаря и тренажеров. Единственное, что будет необходимо — это удобная обувь.
Темповой (пороговый) бег
Это бег также известен как бег на уровне лактатного порога или пороговый бег. Во время таких тренировок темп должен ощущаться как «комфортно тяжелый» и составлять 83-87 процента от вашего VO2max, или 88-92 процента от максимальной ЧСС. В зависимости от индивидуальных возможностей и физической формы спортсмена, это будет самый быстрый темп, который бегун может поддерживать в течение 20-60 минут.
Во время темпового бега, лактат и ионы водорода – побочные продукты метаболизма – закисляют мышцы, что в конечном итоге приводит к наступлению усталости. Чем сильнее вы тренируетесь, тем выше поднимаете свой «порог» за счет снижения уровня выработки лактата и ускорения его нейтрализации. В результате этого вы можете бежать дольше и быстрее.
Пороговый бег применяется для повышения выносливости и увеличения периода времени, в течение которого вы можете поддерживать относительно быстрый темп.
Пример: 1,5 км в легком темпе +6км в пороговом темпе+1,5км в легком темпе.
Более подробно о темповом беге читайте в статье Тренировки для повышения ПАНО:темповой бег
Как правильно бегать по технике
Техника интервального бега
Бег для похудения: сколько нужно бегать, таблица
Существуют правила, которые следует соблюдать для достижения нужного результата. Здесь можно выделить пять принципов:
- интенсивность — должна быть на уровне 70-100%;
- продолжительность — около 30 минут, но все зависит от уровня подготовки и напряженности тренинга;
- интенсивность восстановительного отрезка — обычно используется быстрая ходьба или бег трусцой;
- продолжительность восстановительного отрезка — зависит от уровня мощности и величины предыдущего интервала, то есть тело должно восстановиться и быть готовым к следующему забегу;
- количество отрезков — большое количество беговых отрезков позволяет выполнить достаточный объем работы и потратить лишние калории.
Если учесть эти пять составляющих, можно выстроить хорошую тренировку.
Важно! На пределе возможностей тело может работать ограниченное количество времени, поэтому ни в коем случае нельзя убирать восстановительный отрезок между спринтерскими интервалами из программы. Однако если изначально перед человеком стоит цель улучшить свою выносливость, то можно просто сократить время отдыха. Само занятие можно выстроить по следующим принципам:
Само занятие можно выстроить по следующим принципам:
- по времени;
- по расстоянию.
Первый является самым оптимальным и удобным способом. Нужно лишь задать необходимое число отрезков и выделить количество времени на каждый из них. Соответственно во время тренинга понадобится секундомер. Пример тренировочной сессии:
- минута быстрого бега;
- 2 минуты бега трусцой;
- 2 минуты быстрого бега;
- 3 минуты бега трусцой;
- 3 минуты бега с ускорением;
- 3 минуты на восстановление;
- 2 минуты ускорения;
- минута восстановления;
- минута ускорения;
- минута восстановления.
Вторая схема подойдет людям, которые бегают на стадионах с размеченной дорожкой. К примеру:
- 400 м ускорения;
- 400 м восстановления;
- 800 м ускорения;
- 400 м восстановления;
- 800 м спринт;
- 800 м бег трусцой;
- 1000 м ускорения;
- 800 м восстановления.
Обратите внимание! Во время тренировки очень важно следить за своим показателем ЧСС. Максимальное значение можно высчитать по специальной формуле. Мужчине нужно от 220 отнять свой возраст
Мужчине нужно от 220 отнять свой возраст
Женщине необходимо заменить цифру 220 на 226
Мужчине нужно от 220 отнять свой возраст. Женщине необходимо заменить цифру 220 на 226.
Сколько и когда заниматься
Сколько и когда нужно заниматься интервальным бегом?
Начинающим бегунам следует начать с малого объема интенсивных занятий. Сначала будет достаточно и двух забегов в неделю, при этом спринтерские отрезки должны быть короче, чем интервалы отдыха.
Уже бывалым спортсменам можно заниматься 3 раза в неделю. Однако стоит еще учитывать другие тренировочные сессии. К примеру, занятия в тренажерном зале.
Заниматься можно как утром, так и вечером. Тем не менее не следует бегать сразу после пробуждения, поскольку организм в это время только просыпается. Оптимальным вариантом является тренировка спустя 1,5-2 часа после легкого завтрака.
Достоинства пульсового фартлека
1. Допускает большую вариативность пульса в тренировочном занятии, что создает правильное физиологическое основание для повышения тренированности спортсменов.
2. Не допускает перегрузки бегуна, так как его ЧСС, находясь под контролем, во время тренировочного занятия не должна превышать запрограммированного пульса.
3. Способствует выработке чувства темпа у бегуна.
4. Применение пульсового фартлека на мягком грунте не «забивает» мышцы ног и, с этой точки зрения, является не только прекрасным тренировочным средством, но и восстановительным.
5. Бег по разнообразной местности с различной скоростью (пульсом) развивает у спортсмена наиболее эффективный беговой шаг.
6. «Легкий» пульсовой фартлек является незаменимым методом тренировки для людей, занимающихся массовым бегом.
Сколько нужно бегать
Разобравшись с основными принципами описанной техники, вы наверняка захотите узнать, какой должна быть ее общая продолжительность. Необходимо сразу отметить, что высокая интенсивность и производительность, позволяет отказаться от ежедневного пробега. Даже пары-тройки качественных тренировок в неделю будет достаточно для комплексного сброса килограммов.
Те, кто так или иначе связан со спортивным миром, могут усомниться в результативности описанных спортивных заданий. Однако недавнее исследование, опубликованное в издании «Прикладной физиологии», подтверждает, что семь беговых тренажей в интервал-режиме за две недели приводят к сжиганию 36% жировых клеток.
Другое исследование, организуемое канадскими учеными, позволило установить, что три рваные пробежки в неделю обеспечивают стремительный отток килограммов (до 2,3 кг) и постепенное повышение VO2 max (особенно значимого в процессе похудения показателя).
