На чем основаны тренировки по фридайвингу
Структура любой тренировки фридайвера основана на особенностях физиологии нервно-мышечной системы в условиях задержки дыхания. Подробнее о физиологии читайте здесь. Фридайвинг с длительной задержкой дыхания бросает вызов резервным возможностям организма и планомерно расширяет эти резервы благодаря постоянным тренировкам.
Основная цель любой системы тренировок по фридайвингу — развитие устойчивости к пониженному содержанию кислорода и снижение чувствительности рецепторов к уровню углекислого газа.
Расход энергетических запасов в процессе тренировки стимулирует суперкомпенсацию — уже через день-два после первой тренировки энергетические запасы увеличатся вдвое, готовясь к очередной нагрузке. Открываются резервные энергетические депо в клетках, метаболизм ускоряется, эффективность поглощения кислорода повышается.
С помощью специальных тренировок фридайвер подготавливает организм к более эффективному усваиванию кислорода.
Для каждого плавца порог кислородного долга индивидуален и зависит от:
- Приспособленности рецепторов к повышенному содержанию CO2.
- Индивидуального уровня адаптации сосудов, мышц и органов к кислородному голоданию скорости метаболизма.
- Наполненности энергетических депо клеток.
Серия тренировок по фридайвингу с оригинальными упражнениями (Часть 1, далее смотрите на канале автора).
Советы молодому ныряльщику
Ощущения, которые испытывает ныряльщик на больших глубинах, передать сложно — они у каждого свои. Тот же «азотный наркоз» вызывает у одних фридайверов паническое состояние, а у других — ощущение эйфории
Но жизненно важно помнить, что ни тому, ни другому поддаваться нельзя — иначе можно перестать контролировать себя, что чревато летальным исходом. Другие ощущения, такие как отсутствие возможности дышать, ощущение возрастающего давления, описать тоже практически невозможно
Для того чтобы понять — это надо прочувствовать самому.
Определившись с направлением, которым стоит заниматься, каждый начинающий фридайвер должен определиться не только с тем, какая техника подводного плавания ему подходит, но и понимать, какие требования выставляются фридайвингом к подготовке организма.
Стоит упомянуть и об отличиях фридайвинга и погружений с аквалангом. Аквалангист на 100-метровое погружение тратит несколько часов. Он обязан пройти сложную процедуру декомпрессии, дабы избежать «кессонной болезни» из-за насыщения крови азотом, которая фридайверу ни к чему, ведь в его лёгких нет воздуха при заплыве.
Молодой ныряльщик, для того чтобы начать погружаться, должен знать, что потребуется от его организма в первую очередь:
Для успешных погружений нужна очень эластичная диафрагма — специфическая куполообразная мышца, подтягивающаяся вверх при выдохе и опускающаяся при вдохе.
Как можно более тренированные межрёберные мышцы. От их развитости зависит, насколько глубокий вдох может сделать спортсмен и как долго сможет не дышать.
Нужно научиться выравнивать давление в области пазух и среднего уха. Стоит знать, что учиться для каждой глубины нужно отдельно, ведь методы для 30-метровых заплывов отличаются от тех, что осуществляются глубже
При глубоком погружении используют метод Френзеля, при котором продувка происходит за счёт напряжения мышц языка, а для экстремальных глубин применяют «маусфил» — примерно на отметке 25 метров воздухом из лёгких наполняется рот и всё дальнейшее погружение проходит на этом запасе.
Очень важно освоить искусство расслабления, дающее возможность долгое время не дышать под водой.
Осуществляя заплывы, фридайверы зачастую пользуются системой грузов, чтобы сберечь силы, которые ещё им очень пригодятся, ведь примерно с 30-метровой глубины ныряльщика перестаёт выталкивать наверх, а наоборот — его тянет вниз. И чем глубже, тем больше скорость погружения, достигающая при 100 метрах более 1 метра в секунду. В такой ситуации всплыть наверх стоит немалых усилий. Но, несмотря на трудности, спортсмены осуществляют регулярные погружения, стремясь познать границы своих возможностей.
Поясной тренажер
С помощью поясного тренажера можно улучшить силу сопротивления и наладить технику гребка. В момент гребка плавники на поясном тренажере создают центробежное усилие, которое заставляет пловца поворачивать бедра в нужный момент во избежание касания.
Положение плавников обеспечивает киностетическую отдачу пловцу, позволяя самостоятельно корректировать силу гребка. Если гребок опережает движения бедер, то рука будет задевать боковой плавник при выходе рук из воды. Если это происходит, нужно стараться вращать корпус опережением таким образом, чтобы бедро было повернуто в тот момент, когда рука уже подходит к плавнику.
Предыстория
Путешествия и Азия часто сводят с совершенно удивительными людьми. Где-то лет 10 назад во время первой зимовки в Тае я активно вела дневник переезда в ЮВА на Винском, и этот популярный форум познакомил меня со множеством интересных, увлеченных, приятных людей. В том числе, с Кириллом и Яной.
Мы впервые встретились в кальянной в арабском квартале – да, было время, все курили, и кальянные в Паттайе были в изобилии, служа официальными и излюбленными точками поболтать вечером со знакомыми и не очень. Мы болтали и развиртуализовывались, рассказывая друг другу о себе. На тот момент Кирилл занимался IT удаленно, Яна увлекалась контактной импровизацией. То была их первая зимовка в Азии. А потом пошло-поехало. Примерно так.
Никогда не форсируйте продувку
Не испытывайте на прочность свои барабанные перепонки — они вам еще пригодятся в жизни. Помните про предварительную продувку на поверхности еще до погружения. Погружаясь, продувайтесь постоянно и регулярно, не дожидаясь никакого дискомфорта или болевых ощущений. Любая боль — это микротравма для барабанной перепонки. Если не удалось сразу выровнять давление, прекратите погружение. Мысль о том, что цель близка и осталось каких-нибудь 2-3 метра до конца троса и можно потерпеть — обманчива и очень опасна. Это легко може привести к повреждению барабанной перепонки.
Будет особенно обидно, если вы приехали для ныряния на неделю-другую куда-то в отдаленное место на нашей планете и планируете провести это время максимально эффективно и насыщенно. Одно неудачное «дожимание» продувки может поставить под угрозу весь последующий фридайв-отпуск.
Методы тренировок фридайверов
Основное внимание на начальном этапе подготовки к нырянию фридайвер должен уделять увеличению объема легких и контролю нервного напряжения в непривычных для организма условиях под водой. Необходимо дозировать нагрузку на сердце и следить за давлением, постепенно выносливость будет расти
Курс и величина нагрузки зависит от внутреннего ощущения фридайвера. Нужно внимательно прислушиваться к организму, не делать над собой чрезмерных усилий, работать часто и дозированно.
Разминка
Без разминки начинать тренировку нельзя. Разминка подготавливает организм к последующей нагрузке. Разогрев увеличивает кислородную емкость крови.
Примерная схема разминки: 300 м кролем, чередуя по 50 метров вдохи третий/пятый/седьмой/седьмой/пятый/третий гребок. Это может быть брасс с вдохом через один/два/три/три/два/один цикл. Моноласт с вдохом через три/четыре/пять/пять/четыре/три цикла.
Дистанционное плавание
Дистанционное плавание для фридайверов с учащенным дыханием является эффективным инструментом насыщения организма кислородом. Однако, слишком длинные дистанции вызывают продолжительные головные боли, напоминающие мигрень. Чтобы избежать побочных эффектов тренировок с дистанционным плаванием дистанцию в течение 2-3х месяцев следует делить на 4 подхода по 100 м кролем, вдыхать на пятый гребок. Далее 2 подхода по 200 метров, 400 метров, 2 подхода по 400 метров. Когда такие подходы будут освоены, приступайте к шести подходам по 100 м, вдыхая с каждым седьмым гребком. Со временем счет вдохов-гребков будет доведен до автоматизма и вы поймете, какое это удовольствие — ни о чем не думать, просто считать и слушать свое тело.
Переменные упражнения
Интенсивная активизация кровотока и дыхания, при первом же подходе наступает умеренное кислородное голодание. Далее следует свободное плавание, в процессе которого недостаток кислорода восполняется и второй виток обычно проходит с меньшим кислородным долгом.
Переменные упражнения могут быть такими: 25 метров брассом с нырянием/75 м кролем, всего 400 м. С ластами: 25 м ныряние/25 м свободного дыхания, всего 600 м.
Тренировка фридайвинга с интервалами
Интервальная тренировка заключается в коротких дистанциях на задержке дыхания с непродолжительными перерывами на отдых. Основная задача упражнений с интервалами — тренировка сердца. В период отдыха кислород потребляется быстрее, и начинать второй виток следует незадолго до полного восстановления пульса — тогда поглощение О2 будет расти с каждым подходом. Обычно, предел поглощения кислорода происходит на четвертом отрезке.
Упражнения: 8 интервалов по 25 метров ныряя брасом или с ластами, перерыв на десять полноценных вдохов-выдохов. Постепенно серия интервалов доводится до 16 отрезков по 25 метров, уменьшив перерыв на один цикл глубокого дыхания. Циклы отрезков можно чередовать.
Видео как проходят занятия на курсах по фридайвингу (открытая вода)
Тренировки фридайверов в бассейне
50-ти метровые дистанции с повтором и задержкой дыхания
Цель тренировки заставить тело использовать мышечный гликоген для энергообразования в бескислородных условиях. Второй подход делаем через 2-3 минуты после первого, не ожидая полного восстановления, все еще чувствуя боль от молочной кислоты. Выполняется 2-3 комплекса из 4 подходов по 50 метров ныряния брассом или с ластами, перерыв: две минуты/90 секунд/1 минута. Между комплексами восстановиться можно до 20 минут в свободном плавании.
Предложенные выше схемы являются лишь частью системы, в которую многие пловцы включают йогу для дайвинга. Подробнее в статье ….
Заниматься в-одиночку категорически нельзя. Каждая из тренировок является серьезным вызовом возможностям вашего организма, поэтому соблюдать технику безопасности и пользоваться инстинктом самосохранения нужно обязательно, даже если вы не впервые слышите слово фридайвинг:)
Соревнования – нужны или нет
В течение года в одной только России проводится более 10 различных чемпионатов по фридайвингу: Кубок России по правилам CMAS, Открытый чемпионат России, кубки отдельных регионов и прочие. А количество зарубежных соревнований как по системе AIDA, так и по CMAS достигает нескольких десятков – они проводятся в Сербии, Турции, Греции, Австрии и других странах.
Участвовать в соревнованиях или нет – выбор каждого. Конечно, новичку вряд ли удастся составить серьезную конкуренцию титулованным спортсменам. С другой стороны, может быть именно вы побьете рекорды Натальи и Алексея Молчановых.
Рефлексы и механизмы человеческого организма
Так почему же такие глубины не убили пловцов? Давление на глубине 100 метров в 11 раз выше привычного нам атмосферного. Но Жак Поль не только не погиб, но и со временем улучшил свой результат до 105 метров.
Ответ на это был вскоре найден и скрывался в нырятельных реакциях, которые присущи нам, как млекопитающим, — естественная возможность человеческого организма задержать дыхание, погрузиться на глубину и вынырнуть, не пребывая в стрессовом состоянии. Для нетренированного человека после небольшого вводного курса по дыхательным практикам откроется возможность не дышать минуты две, а при последующих тренировках — до 4–5 минут.
Стоит познакомиться с этими механизмами поближе:
- Преодолевать порог погружения в 50 метров пловцу позволяет кровяной сдвиг. Это поразительное явление, при котором вся кровь из конечностей направляется в область грудной клетки, когда преодолевается определённый порог внешнего давления на человека. К примеру, капилляры лёгких наполняются кровью, которую не так-то просто сжать. Это, как и целый ряд иных защитных механизмов, спасает грудную клетку от раздавливания, хотя она заметно сжимается. При всплытии начинается обратный процесс и кровь постепенно возвращается в предназначенный ей кровоток.
- При погружении в воду мозг моментально получает информацию о возросшем давлении и пониженной температуре. Включает другой важный защитный механизм — брадикардию. Это замедление сердцебиение, призванное снизить потребность организма в кислороде. Биение сердца замедляется пропорционально глубине погружения, и на больших глубинах оно может упасть в 10 раз.
Базовое обучение
В каждой системе обучение начинается с базового курса (название может быть любым – где-то это «звезды», где-то «уровни» и «волны» и пр.). Для зачисления на курс нужно:
- Достичь возраста 18 лет (если есть разрешение от родителей – можно заниматься с 16 лет).
- Не иметь противопоказаний (например, хронических заболеваний или особенностей развития).
- Получить справку для посещения бассейна.
Начать заниматься фридайвингом можно, даже если вы не умеете плавать. Правда, нужно понимать, что и вам, и инструктору будет сложнее. Также не все инструкторы работают с теми, кто не умеет плавать.
На базовом курсе вы будете изучать правильную подготовку к нырянию, а также заниматься физический и психологической подготовкой. Например, вы узнаете:
- Как правильно нырять, чтобы не тратить лишние силы.
- Как делать продувку.
- Как чувствовать сигналы организма.
В конце вы сдаете теоретический экзамен и нормативы, после которых получаете сертификат, подтверждающий, что вы – фридайвер.
Выравнивание давления
Выравнивание или продувание – это техника, используемая дайверами для выравнивания давления в ушах и пазухах при спуске под воду
При фридайвинге это также важно для предотвращения баротравм – повреждения ушей или носовых пазух, вызванного изменением давления на глубине
Вот несколько советов по отработке выравнивания давления во время обучения фридайвингу:
- Попробуйте освоить различные техники выравнивания, такие как маневр Вальсальвы или маневр Френцеля, и найдите ту, которая подходит вам лучше всего. Для более глубоких погружений вам, скорее всего, придется использовать технику Френцеля, поэтому чем раньше вы начнете осваивать ее, тем лучше.
- Начните с выравнивания на поверхности перед спуском. Это поможет вам убедиться в том, что вы всегда можете нормально продуться, и поможет вам быть на шаг впереди при необходимости выравниваться на спуске.
- Старайтесь оставаться расслабленным и спокойным во время выравнивания давления, так как напряжение в мышцах может затруднить его.
- Используйте подготовленного напарника или инструктора для проверки вашей техники продувания и помощи в тренировках.
- Перед погружением обязательно разминайтесь, в том числе разминайте мышцы шеи и горла, а также поддерживайте водный баланс, так как это поможет предотвратить застойные явления.
- Всегда следуйте протоколам безопасности и никогда не выходите за пределы своих возможностей.
Укороченные ласты
Укороченные ласты необходимы для того, чтобы отрабатывать технику плавания, а также тренировки нижней части тела пловца на силу и выносливость. С их помощью пловец выполняет высокочастотные удары ногами, а наклонные ребра с максимальной силой отталкиваются вперед. С помощью укороченных ласт площадь стопы и ноги в целом увеличивается, за счет этого удар ногами становится эффективнее и техничнее. Помимо этого, у пловца увеличивается скорость плавания, а стопа становится более гибкой.
Большая часть укороченных ласт изготавливаются из натуральной резины — благодаря этому при длительных тренировках на ногах спортсмена снижается риск образования мозолей. Если ласты необходимы не для кратковременного использования, а для продолжительных тренировок, рекомендуют покупать укороченные ласты на высокоплотном термообработанном полиуретане.
Противопоказания к занятию фридайвингом
Фридайвинг оказывает большую нагрузку на организм, связанной с воздействием давления воды и продолжительного состояния апноэ. Поэтому от ныряльщика требуется тщательное медицинское обследование, так как есть диагнозы, при которых погружение запрещено или не рекомендуется. К ним относятся:
- острые и хронические болезни легких (бронхит, астма, туберкулез), ;
- заболевания среднего уха, слизистых носа, независимо от характера (острые или хронические);
- порок сердца, ишемия, проблемы с сосудами, нарушение мозгового крообращения;
- гипертония;
- онкология на любой стадии, грыжа;
- заболевания глаз, сопровождающиеся отслоением сетчатки, глаукома;
- психические заболевания, эпилепсия;
- хронические заболевания почек и мочевыводящих путей;
- хронические заболевания суставов, сухожилий;
- нарушение работы внутренних органов.
Кроме этого не рекомендуется погружаться при беременности и менструации, сильной усталости.
Перед погружением рекомендуется пройти медицинскую комиссию со следующими специалистами: ЛОР, хирург, невропатолог, окулист, терапевт. Сделать следующие обследования: сдать общий анализ крови, сделать ЭКГ, УЗИ брюшной полости, сердца, флюорографию, замерить артериальное давление в течении трех дней в разные фазы бодрствования.
Заключение
Фридайвинг — относительно молодой вид спорта и отдыха. Его развитие, благодаря популяризации в культуре, идёт очень стремительно и использует накопленные веками знания в области йоги, медицины, физики, зоологии и разных видов спорта. Постоянно ведутся исследования возможностей человека, изучаются феномены задержки дыхания и самого ныряния. Полученная информация используется для расширения возможностей пловцов. И эти знания не скрываются, а наоборот — активно предоставляются тем, кто готов заниматься фридайвингом как ради удовольствия, так и для достижения спортивных результатов.
