Тренировки 40+: как заниматься, чтобы не навредить здоровью

Важность режима, питания, воды

Переоценить значение режима дня сложно, хотя заставить себя его соблюдать тоже нелёгкая задача. Когда организм привыкает к определённому циклу, ему легче переносить нагрузки во время работы или занятий спортом, исчезает ощущение переутомления. Всё это позитивно влияет на общее состояние здоровья, как физического, так и эмоционального.

Занятия спортом невозможны, если организму не хватает питательных веществ. Поддерживать их баланс и помогает правильное питание. При физической активности и речи быть не может о диетах, связанных с голоданием. Перед тренировками в рацион обязательно должен входить белок, играющий для организма роль строительного материала. Энергией тело обеспечивается за счёт глюкозы, но получать её надо не из газировки или сладкой выпечки, а употребляя в пищу фрукты и крупы.

В ежедневное меню должны входить овощи (кроме картофеля), содержащие много клетчатки. Она улучшает работу пищеварительной системы и облегчает очищение организма. Не следует забывать и про воду. В день желательно пить не менее восьми стаканов чистой воды. Это поможет восполнить её потери во время тренировок. Обезвоживание организма ведёт к потере микроэлементов, нарушению обмена веществ и к другим, более серьёзным последствиям.

Возрастные факторы

Первый шаг на пути к хорошей физической форме — это понимание многочисленных возрастных факторов (таких, как сила сердца, легких и мышц), которое поможет вам позаботиться о себе и о своей семье, а также сделать жизнь активной.

В число этих факторов входят:

• способность к интенсивным тренировкам, скорость реакции и подвижность суставов;
• размер скелета;
• количество жира в теле;
• анаэробное и аэробное питание;
• способности к восстановлению;
• сила, выносливость и координация.

По словам Войтека Яна Ходьзко-Зайко, преподавателя кинезиологии Иллинойсского университета, «одних физиологических изменений недостаточно, чтобы помешать немолодому спортсмену добиваться высочайших результатов. Нельзя сказать, что в 43 года из организма вдруг моментально исчезают все силы.

Спортсменам удается сохранить хорошую форму после 40 благодаря комплексу факторов, а не из-за количества быстро сокращающихся волокон». (Эти волокна, о которых речь пойдет далее, обеспечивают силу мышц.)

Давайте рассмотрим некоторые из этих факторов.

Прорабатывайте все группы мышц

Тело человека устроено таким образом, что одни мышцы воспринимают положительно любую физическую нагрузку, а другие — негативно. В процессе набора мышечной массы, начинают выделяться отдельные мышцы. Особенно сильно это проявляется, когда женщины в спортзале работают над улучшением ягодиц и уменьшением талии, а мужчины качают пресс и бицепс.

Красивые накачанные ягодицы и рельефные бицепсы — особенно красиво смотрятся на людях в возрасте. Однако, интенсивное развитие отдельных мышечных групп не сможет приостановить процесс старения. Поэтому нужно тренировать все тело, уделяя больше внимания груди, спине, а в особенности ногам.

Если вы будете игнорировать выполнение упражнений для ног, уделяя все свое внимание верху тела, в развитии мускулатуры появится дисбаланс. Как следствие — возникнет боль в спине и шее

Поэтому если решили ходить в спорт зал — тренируйте все тело.

Зачем нужен фитнес после 45 лет для женщины

Фитнес для 40-летних женщин – неотъемлемая часть здорового образа жизни. Начать им заниматься можно раньше, но нет возраста, когда это сделать невозможно. В тренажерный зал дам приводит появившийся жир, набор веса, как им кажется, без видимых причин, прочие изменения в фигуре. Практически любой спорт после 45 лет женщине приносит пользу, если к тренировкам подойти с умом.

Согласно данным ВОЗ, более 30% случаев развития новообразований в груди, матке, кишечнике вызваны наличием лишнего веса, малоподвижным образом жизни.

Даже если до 40 лет женщина не вела активный образ жизни, начинать никогда не поздно.

Почему важны занятия спортом для женщин после 45 лет

Фитнес или любой другой вид физической активности полезен по следующим причинам:

• Снижение мышечной массы. Ученые доказали, что с возрастом мышцы просто усыхают, их объем снижается до 50%. Это приводит к тому, что меньше калорий сжигается, снижается метаболизм. Это особенно вредно, когда женщина также уменьшает двигательную активность. Ведь к 40-45 годам дети вырастают, за ними не нужно постоянно бегать, успевая одновременно в несколько мест. Также нагрузки на работе порождают желание пассивного отдыха на диване.
• Высокий уровень стресса. С возрастом женщина более остро реагирует на возникающие ситуации. В результате начинает активно вырабатываться «стрессовый» гормон кортизол. Он приводит к накоплению жировых клеток, особенно на ягодицах и боках. Причем, после 40 лет выброс может быть спровоцирован любой мелочью.
• Климактерический синдром. Это наиболее опасный жир. Он начинает вырабатываться в результате снижающегося уровня эстрогена – женского полового гормона, продуцируемого яичниками. В жировых клетках также в малых дозах формируется эстрогенсодержащее вещество. Чем меньше гормона, тем больше жира. Он накапливается на животе, при этом распределяясь не только под кожей, но и обволакивая все внутренние органы брюшной полости.

Комплекс упражнений на каждый день

Такие нагрузки стимулируют выработку эндорфинов и серотонин, гормонов счастья. Тренировки поднимают настроение. Регулярные тренировки стимулируют кровоток, улучшают мозговую деятельность, сон станет крепче и продуктивнее.

Бурпи

Классическое бурпи: приседание, упор ладонями перед собой, упор лежа, отжимание, вернуться в присест и прыжок вверх из этого положения. Это одно бурпи. Можно начать с 10–15 повторений и понемногу увеличивать повторения.

Упражнение кажется сложным, но стоит попробовать и Вы поймете, что это отличная тренировка. Это сразу несколько упражнений и нагрузка на все группы мышц. Эта тренировка не требует специальной подготовки и оборудования. Его легко можно делать самостоятельно дома. Это лучшее упражнение для сжигания калорий. Упражнение увеличивает выносливость, объем легких и укрепляет сердце. Ниже обучающее видео, которое поможет сделать все правильно.

Приседания

Это лучшее упражнение для укрепления ягодиц, бедер, пресса, спины

Это поможет улучшить чувство баланса и координацию движений. Приседания важно делать правильно. Нужно встань прямо, ноги поставить на ширине плеч, держать спину ровно

Слегка отвести бедра назад и приседать. Главное правило — колени не должны выходить за пальцы ног.

Лучше всего выполнять глубокие приседания. Вес нужно переносить на пятки, чтобы хорошо проработать ягодичную мышцу. Начинать лучше с 20 повторений и увеличивай их количество. Ниже обучающее видео.

Планка

Лучшее упражнение для ягодиц, спины, живота и всего тела. С его помощью можно укрепить абдоминальные мышцы, улучшить осанку, ускорить обмен веществ и даже избавиться от плохого настроения. Главное занять правильное исходное положение.

Упор лежа можно принять на кистях рук или на локтях. Лучше выполнять планку на локтях, чтобы избежать травм. Позвоночник должен быть прямым от таза и до макушки. Прогиб в пояснице недопустим. Руки нужно не напрягать, нужно напрягать мышцы живота и ягодиц. Задержаться в этом положении как можно дольше. Повторить несколько раз.

Выпады

Идеальное упражнение, которое идеально прорабатывает мышцы ног и ягодиц. Нужно стоять прямо, спину держать ровно, лопатки сведены, руки вдоль тела. Стопы должны стоять точно под бедрами. Делаем шаг вперед, корпус держим прямо, опускаемся вниз и переносим вес на стоящую впереди ногу. Корпус держим прямо, при подъеме, напрягаем заднюю поверхность бедра, возвращаемся в исходное положение.

Выполнить нужно по 10–15 выпадов на каждую ногу. Это видео поможет сделать все правильно.

Отведение согнутых ног

Замечательное упражнение поддержания тела в тонусе. 

Исходное положение — стоя на четвереньках, упор на руки, поочередно отводите согнутые в коленях ноги назад и вверх. Нужно сделать 10–15 повторений на каждую ногу.

Спорт поможет Вам быть активной и подвижной, сохранить тело в хорошей форме, улучшит состояние и настроение. Эти упражнения очень полезны и их нужно выполнять, можно заниматься фитнесом, ходить в зал, бегать, посещать бассейн. К тому же, регулярные занятия спортом снижают риск онкологических заболеваний, диабета и артрита. Будьте активными, здоровыми и молодыми! опубликовано econet.ru.

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление – мы вместе изменяем мир! econet

Какими видами спорта можно заниматься?

Например, футбол или тяжелая атлетика. Это связано с тем, что сильная встряска и напряжение организма может привести к смещению органов малого таза. Не все женщины после сорока стремятся беречь свои детородные функции, однако насиловать свой организм все же не следует.

Лучший комплекс упражнений для любой девушки и женщины должен начинаться с легкой разминки, тело перед тренировкой обязательно надо «прогреть». Об этом нам говорили еще в школе. После разминки надо сделать небольшую растяжку мышц, это убережет нас от ненужных травм. После комплекса несложных упражнений можно приступать к основным занятиям.

Тренировки должны быть аэробными, так и анаэробными. Лучшим примером первых будет бег трусцой или быстрая ходьба

Ходить вообще полезнее, однако важно правильно выбрать обувь для длительных прогулок. Конечно, лучше бегать или ходить на свежем воздухе

Если же такой возможности нет, то придется использовать тренажер. Помещение при этом должно быть хорошо проветренным. Минусом длительных прогулок является опасность чересчур нагрузить ноги.

А потому многие предпочитают велосипед, которые не менее полезен, чем бег.

Анаэробные упражнения нужно завершать еще одной гимнастикой с растяжками. Спортсмены называют это «заминкой». «Заминка» поможет мышцам лучше восстановиться после нагрузок. Аэробные упражнения желательно дополнить силовыми, или анаэробными. Прекрасно подойдут для этого нетяжелые гантели, например.

Полезны для женщины после сорока также приседания, отжимания и скручивания. Такие упражнения с собственным весом благотворно сказываются, как на самочувствие, так и на фигуре. Если есть возможность ходить в спортивный зал, то нельзя отказываться и от различных силовых тренажеров с умеренной нагрузкой.

Иногда лучше воспользоваться подсказками хорошего фитнес-тренера, чем заниматься самостоятельно.

Примеры комплексов тренировок

Приведем вариант фулбади для начинающих:

Упражнение	Сеты	Повторы	Фото
Жим гантелей под углом около 30 градусов	3	10	Makatserchyk — stock.adobe.com
Кикбэки	3	10-12	Makatserchyk — stock.adobe.com
Вертикальная тяга на блоке параллельным хватом	3	10	Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъемы на бицепс сидя на скамье под углом с гантелями	3	10	Makatserchyk — stock.adobe.com
Махи гантелями на плечи	4	15	Makatserchyk — stock.adobe.com
Жим ногами	3	12-15
Сгибания ног	3	12-15	Makatserchyk — stock.adobe.com
Гиперэкстензия	3	12-15
Пресс в тренажере	3	12-15

Эту тренировку можно проводить 2-3 раза в неделю.

Следующий вариант сплита подходит для атлетов с опытом. День 1, прорабатываем грудь и бицепс:

Упражнение	Сеты	Повторы	Фото
Жим гантелей под углом	4	10	Makatserchyk — stock.adobe.com
Жим на грудные в тренажере	3	10	Makatserchyk — stock.adobe.com
Сведения на грудь в кроссовере	3	12-15	Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъемы на бицепс сидя на скамье под углом с гантелями	3	10	Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъемы на бицепс на скамье Скотта или в аналогичном тренажере	3	10-12	Makatserchyk — stock.adobe.com
Пресс в тренажере	3	12-15

День 2 на ноги и дельты:

Упражнение	Сеты	Повторы	Фото
Жим ногами	4	12
Сгибания ног сидя, стоя или лежа (в зависимости от типа тренажера)	3	12-15	Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъемы на носки в тренажере	3	15-20	Makatserchyk — stock.adobe.com
Жим на дельты в Хаммере	4	10-12	Makatserchyk — stock.adobe.com
Махи гантелями в стороны	4	12-15	Makatserchyk — stock.adobe.com
Махи на задние дельты в наклоне в кроссовере	4	12-15	Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъемы ног на пресс	3	10-12	Makatserchyk — stock.adobe.com

День 3 на спину и трицепс:

Упражнение	Сеты	Повторы	Фото
Подтягивания на перекладине	3	10-12
Тяга одной гантели в наклоне	3	10
Вертикальная тяга на блоке нейтральным хватом	3	10	Makatserchyk — stock.adobe.com
Горизонтальная тяга	3	10	tankist276 — stock.adobe.com
Гиперэкстензия	3-4	12-15
Разгибания из-за головы в кроссовере	3	12	Alen Ajan — stock.adobe.com
Кикбэки	3	10-12	Makatserchyk — stock.adobe.com

При этом бицепс и трицепс будут работать 2 раза в неделю — один раз основная тренировка и одна, где они работают в качестве поддержки спины и груди соответственно. Это не будет излишней нагрузкой, если соблюдать вышеуказанную схему тренировок.

Автор Иван Тунгусов

Эксперт проекта. Стаж тренировок – 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Отдых и восстановление

Женщинам после сорока надо спать не менее восьми часов в сутки. Это не приговор, и не признак старения, просто для полноценного восстановления организма это необходимо. Правильное питание –  само собой.

Правильно питаться это значит, выпивать в день два литра воды, избегать кофе, спиртного, сладкого и жирного. Добавить в свой рацион побольше овощей и фруктов. Только так ваша кожа будет выглядеть красивой и молодой далеко после сорока.

Для тренировок лучше всего приобрети пульсометр. Этот прибор покажет, насколько поднимается ваш пульс во время тренировок. У каждого человека есть свой максимальное число ударов сердца в секунду

А потому важно контролировать работу главной мышцы организма, чтобы не навредить ей излишней нагрузкой

И последнее. Не забывайте правильно выбирать амуницию. Особенно это касается спортивной обуви. Если вы занимаетесь бегом или гимнастикой, не покупайте что попало, лучше приобрести специальную обувь в спортивном магазине, иначе занятия физкультурой в скором времени превратятся в мучения.

Программа тренировок

Выполнять три раза в неделю. Начинайте с пустого грифа, 10-килограммовой гири и 10-килограммовых гантелей. Каждый раз во время тренинга добавляйте по 2 кг в каждом упражнении.

Разминка

Чередуйте бег трусцой, джампинг джеки, гребную тягу и занятия на велотренажере, пока не вспотеете.

План занятий

Упражнение 1. Приседания на ящик Вам понадобится: гантели		5 подходов	5 повторений	— отдых
Более безопасно чем классика
Упражнение 2. Фронтальные приседания Вам понадобится: штанга		5 подходов	5 повторений	— отдых
Прокачаете ноги и спину
Упражнение 3. Становая тяга Вам понадобится: штанга		5 подходов	5 повторений	— отдых
Лучшее упражнение на все тело
Упражнение 4. Жим вверх Вам понадобится: гантели		5 подходов	5 повторений	— отдых
Для укрепления плеч
Упражнение 5. Жим лежа Вам понадобится: штанга		5 подходов	5 повторений	— отдых
Классика для груди и плеч

• www.muscleforlife.com/how-to-build-muscle-40s/
• https://www.muscleandfitness.com/training/workout-routines/5-most-important-exercises-men-over-40

Слабая дыхалка

Когда новичок слишком активно включается в кардиотренировку, у него появляется сильная одышка. В таких случаях фитнес-тренер обычно говорит «у вас слабая дыхалка», подразумевая дыхательную систему. Но как тренировать «дыхалку»?

На самом деле, если вы не курильщик, у вас нет хронического бронхита, эмфиземы и других респираторных заболеваний, то ваши лёгкие вполне способны снабжать организм достаточным объёмом кислорода безо всяких тренировок.

На самом деле, в тренировке могут нуждаться не сами лёгкие, а диафрагма и межрёберные мышцы, благодаря которым мы совершаем дыхательные движения. Когда диафрагма не в тонусе, это может вызывать жжение в нижней части груди. Хорошую тренировку этим мышцам обеспечивают:

1. Дыхательные упражнения, в особенности дыхание животом
2. Регулярные кардиотренировки

Итак, сердце и лёгкие обеспечивают нас кислородом с лихвой безо всяких тренировок, но откуда, в таком случае, берётся одышка?

Артерии: магистраль для кислорода

Чтобы понять, почему старение так тесно связано с сердечно-сосудистыми заболеваниями, и в конечном счете выяснить причины и найти способы лечения этой группы болезней, важ- но разобраться, что происходит с артериями во время «нормального старения» (то есть при отсутствии заболеваний). По словам Ричарда Хоудса, директора Национального института по проблемам старения, за последние десятилетия в этой сфере было сделано много открытий.

Вот что он рассказывает: «Хотя мы уже многое знаем о сердечно-сосудистых заболеваниях и связанных с ними факторах риска, новые исследования проливают свет на связь между старением, возникновением заболевания и его развитием. Например, ученые из Национального института по проблемам старения пристально следят за определенными возрастными изменениями, происходящими в артериях, и их влиянием на работу сердца. Многие из этих изменений, когда-то считавшихся неотъемлемой и нормальной частью старения, могут существенно увеличить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний».

Артерии — это своего рода «трубки», по которым кровь транспортируется из сердца к легким и ко всем остальным тканям организма. Артерии состоят из мышц и с годами тоже теряют эластичность. Этот процесс ускоряет частое потребление жирной пищи и курение. Кроме того, с годами кровеносные сосуды сужаются. От этого давление растет, поскольку сердцу приходится работать усерднее, чтобы «протолкнуть» тот же самый объем крови через более узкую «трубку».

Чтобы компенсировать это сужение, сердце расширяется. Затвердевание и сужение артерий мешает сердцу перекачивать кровь. Мягкие, эластичные артерии на рентгеновских снимках не видны, а твердые похожи на темные кости. Нередко, взяв снимок колена пациента, я вижу их очертания. Затвердевания артерий можно избежать: многочисленные исследования показывают, что физические упражнения помогают сохранить их эластичность. Она важна не только для здоровья сердца, но и для работы мозга и сохранения сексуальной функции.

Три принципа питания:

• Ешьте 5-6 небольших порций в день. Таким образом вы никогда не будете слишком голодны, чтобы сорваться, и не будете переедать. Кроме того, это поможет увеличить ваш метаболизм, что, в свою очередь, помогает сжигать жир.
• Ешьте продукты с высоким содержанием белка с каждым приемом пищи. Это поможет стабилизировать уровень сахара в крови и помогают контролировать аппетит.
• Потребляйте меньше крахмалистых углеводов и ешьте больше углеводов с пищевыми волокнами. Держитесь подальше от рафинированного сахара. Ешьте хлеб и макаронные изделия в умеренных количествах. Никогда не пейте калории, т.е. не пейте газировку, сладкие воды, выбирайте натуральные фруктовые соки и воду.

Третья причина: ваши тренировки приносят пользу другим.

Должно быть, вы сейчас в недоумении: «Как же все-таки мои тренировки могут
повлиять на других людей?” На самом деле, тренируясь, вы не только улучшаете
свое собственное здоровье, тем самым повышая и уровень жизни, но и мотивируете
своих близких, становясь хорошим примером для своих детей, внуков и молодого
женского поколения.

Задумайтесь. Мы живем в такое время, когда нам навязывают определенные
стереотипы внешности, питания, манеры одеваться, а мы стремимся
соответствовать этим стандартам. В результате, молодые девушки садятся на
диеты с очень раннего возраста. Они думают, что «соблюдение диеты» – это
норма, чем они и занимаются в попытках соответствовать стандартам, навязанным
журналами, телевидением, каталогами одежды и другими средствами массовой
информации.

Но когда вы тренируетесь для того, чтобы стать сильнее и, что я называю,
лучшей версией самой себя, вы показываете этим молодым девушкам, что дело не в
изнурении себя диетами и не в попытках похудеть, сжигая жир и сидя на диетах,
а в том, чтобы развивать свою мускулатуру, становясь все лучше и сильнее. Вот
такие образцы для подражания нужны нашему обществу, а сейчас, как никогда
ранее. И вы должны стать таким образцом.

Как я уже говорила в начале статьи, мне посчастливилось, что моя мама – это
сильная женщина (во всех смыслах, не только физическом), которая для меня
всегда была образцом для подражания. Благодаря ей, я выросла, зная, что я
сильная и должна заниматься такой деятельностью и вести такой образ жизни,
которые будут формировать меня как личность.

Она показала мне, что полноценное питание и силовые тренировки помогли мне
выявить уникальные черты характера, и что становление меня как личности было
увлекательным, мотивирующим и веселым путешествием. Она научила меня
предпочитать силу диетам.

А вот моя мама в действии – делай сам то, чему учишь, слова не должны
расходиться с делом и, разумеется, тренируйся!

Ах да, должна заметить, что она участвовала в соревнованиях по
пауэрлифтингу, спустя полгода после двойной профилактической мастэктомии. Всем
этим она доказала сама себе, что сможет вернуться, став сильнее, чем
когда-либо; так оно и вышло. Моя мама – настоящая фитоняшка. Итак, когда вы в
следующий раз будете тренироваться в тренажерном зале, просто помните, кто
наблюдает за вами. Проложите путь молодому поколению женщин, которое вас
видит. Научите их устанавливать свои собственные стандарты, извлекать максимум
из идеалов, которые они для себя выбрали, чтобы обнаружить в себе силу, о
которой они раньше не знали, и сосредоточиться на развитии своей мускулатуры,
вместо того, чтоб изнурять себя диетами.

Объясните им, что тренируетесь потому, что любите свое тело, а не
ненавидите.

Спорт после 40 — почему он необходим?

Пик активности всех процессов, происходящих в организме — обменных, иммунных и т.д. — приходится на тридцать лет. После 40 они начинают замедляться. Ученые приводят следующие цифры:

• мышечная масса и нервная проводимость после 40 лет снижаются на 15-25 процентов;
• гибкость — на 20 процентов;
• снижение костной массы — на 15 процентов у мужчин и 25 процентов — у женщин;
• снижение функции почек на 20-30 процентов.

Кроме того, ближе к сорока начинается активный рост жировой ткани, ухудшается зрение и слух. Возникает мышечный дисбаланс, при котором одна мышца становится сильнее другой. Это приводит к невозможности быстрого и легкого выполнения простых повседневных задач — ходьбы по ступенькам, наклонов и т.д. Спорт после 40 лет поможет избежать большинства проблем из этого списка.

Обследования и анализы перед занятиями

Перед началом занятий нужно пройти обследование: сделать ЭКГ, УЗИ щитовидной железы и брюшной полости. УЗИ покажет, нет ли у вас серьезных нарушений: язвы, воспалительных процессов, патологических изменений печени и почек. Если есть проблемы с позвоночником, то нужно обязательно сделать МРТ, чтобы исключить межпозвонковую грыжу и ущемления. Также нужно сдать анализы: общий анализ крови и мочи. Анализ крови покажет количество гемоглобина, СОЭ и лимфоцитов. По анализу мочи можно судить о наличии или отсутствии воспалительных процессов, дальнейшее развитие которых могут спровоцировать тренировки.

Если критических изменений нет – добро пожаловать в спортзал. Если же есть противопоказания для занятий, то нужно будет заняться своим здоровьем и предпочесть щадящие тренировки.

Выразите Свою Реакцию

Быстрый, но нелегкий фитнес

Мир не стоит на месте, и о многом, чем мы пользуемся сегодня ежедневно, несколько веков назад люди н…

Никаких отговорок: как начать заниматься спортом дома

Сегодня занятия спортом находятся в так называемом свободном доступе. Для того чтобы быть в прекрасн…

Мобильный фитнес: лучшие приложения для преображения

Смартфоны сегодня стали неотъемлемой частью нашей жизни и незаменимыми помощниками в различных повсе…

Готовимся к походу в тренажерный зал

В жизни многих людей наступает момент, когда, несмотря на загруженность на работе или в учебе и нехв…

8 ситуаций, которые должны стать «жирным минусом» при выборе тренера

Решили заняться спортом? Успешность ваших тренировок в первую очередь будет зависеть от серьезности …

Йога, зумба и даже борьба на свежем воздухе

Лето – прекрасная пора для активного времяпрепровождения на улице. В это время года не только заядлы…

Пример круговой тренировки

Выполнять упражнения можно как с небольшим отягощением, так и без него. Упражнения выполняются по 15-25 повторений. Выполняйте три круга с паузой после скручиваний в течение 2-3 минут.

Разминка должна длиться не менее 10 минут.

1. Воздушные приседания.
2. Махи ногой в упоре на предплечьях.
3. Отжимания с колен.
4. Гиперэкстензия лежа.
5. Обратные отжимания.
6. Приставные шаги в планке.
7. Подъем колен к груди в планке. Подробнее о динамической планке →
8. Прямые скручивания.

• Воздушные приседания
• Махи ногой в упоре на предплечьях
• Отжимания с колен
• Гиперэкстензия лежа
• Обратные отжимания
• Приставные шаги в планке
• Подъем колен к груди в планке
• Прямые скручивания

Растяжка после тренировки: 5 минут. Не пренебрегайте расслаблением мышц – это важная составляющая тренинга после сорока лет, так как ткани становятся все менее эластичными и скованными. Растяжка снижает вероятность появления болей в суставах и мышцах, улучшает кровообращение во всех тканях и органах

И неважно, какое направление вы для себя выберете, главное – что вы начнете заниматься собственным здоровьем, а это уже успех

Профилактика болезней

Процессы, происходящие в организме во время занятий спортом, способствуют его оздоровлению и помогают предотвратить:

– Болезни сердца. Физические нагрузки снижают содержание «плохого» холестерина, активизируют обменные процессы, помогают миокарду, сосудам и крови легче восстанавливаться и обновляться.

– Диабет второго типа и резистентность к инсулину. У пациентов, регулярно занимающихся спортом, наблюдается более низкая концентрация глюкозы и гликированного гемоглобина в крови по сравнению с людьми, ведущими малоподвижный образ жизни.

– Онкозаболевания.  Во-первых, упражнения снижают количество жира в организме, в том числе и интраабдоминального – самого опасного вида жира. Во-вторых, научный эксперимент Национального института онкологии США показал, что увеличение физической нагрузки снижает риск развития 13 видов рака: молочной железы, толстой кишки, эндометрия, печени, почек.

– Эректильную дисфункцию и снижение либидо. Часто эти расстройства являются следствием сидячего образа жизни, стресса, хронической усталости, плохой работы сердца и сосудов, замедлением обмена веществ – всего того, с чем спорт активно борется.

– ПМС и симптомы менопаузы. Регулярные занятия спортом сглаживают такие распространенные симптомы менопаузы, как перепады настроения, повышенная тревожность, депрессия, а также помогает сбалансировать гормональные колебания.

– Астму. Спорт благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему и препятствует появлению лишнего веса, ухудшающего состояние человека при астме.

– Инфекционные заболевания за счет увеличения содержание белых кровяных телец и лимфоцитов.

– Атеросклеротические поражения благодаря снижению показателей холестерина и улучшению циркуляции крови.

– Повышение давления, так как уменьшает образование норадреналина.

– А также ожирение, артрит, почечную недостаточность, тромбоз, остеопороз.

Что нужно учитывать начинающим бегунам зрелого возраста

Бег после 40: Советы начинающимФотография: Depositphotos

Начинать бегать никогда не поздно

Но важно понимать, что в зрелом возрасте организм перестраивается: меняется режим работы органов, снижается физическая активность, пропадает эластичность и тонус мышц, возникают хронические болезни

Люди среднего возраста больше подвержены травмам и быстрее устают. Начинающий бегун старше 40 лет должен учитывать эти изменения, чтобы не навредить здоровью и получить максимум пользы от бега. У мужчин и женщин разная физиология, поэтому режим тренировок тоже отличается.

О чем нужно помнить мужчинам

Мужской организм переходит к зрелости гораздо позже, чем женский. Но стареет быстрее. Этот процесс индивидуален — зависит от образа жизни, диеты, физических нагрузок конкретного человека.

У мужчин с возрастом снижается скорость и сила, мышцы становятся дряблыми, падает уровень тестостерона. По этой причине нужно как можно раньше начать тренироваться – тогда видимый результат наступит быстрее.

На что обратить внимание женщинам

Женский организм после 40 лет начинает стареть. Меняется гормональный фон и как следствие замедляется обмен веществ, начинает откладываться лишний жир, ухудшается работа органов.

Занятия бегом позволят сохранить форму и укрепить здоровье

Но нужно также соблюдать осторожность и меру – в зрелом возрасте тренировки должны быть не столько интенсивными, сколько продуманными