6 советов, которые помогут справиться с перееданием

Шаг #6: Самодисциплина

Большинство людей, склонных к перееданию, живут не по графику. Речь не только о том, чтобы работать всегда в одно и то же время, но и том, чтобы есть, спать, отдыхать, развлекаться в специально отведенное для этого время, а также мысленно находиться в настоящем моменте, то есть соблюдать дисциплину и в мыслях. Это не значит, что вы должны жить как робот, по часам. Но во многие жизненные сферы вам нужно внести распорядок.

Есть необходимо каждые три часа, чтобы не успевать проголодаться. Когда желудок постоянно что-то перерабатывает, у него отпадает желание сохранить до лучших времен. Он выбрасывает все, что в него попадает, потому что знает – скоро придет следующая пища. Никогда не испытывая голода, организм перестает запасать жир. Это самый оптимальный и полезный способ похудения и избавления от переедания. На физиологическом уровне.

Нахождение в настоящем моменте также является способом самодисциплины. Не улетая в мысли о прошлом и будущем, вы экономите огромное количество времени, сил и энергии, посвящая себя полностью конкретному делу. Также улучшается качество этого дела. Если вы едите – то более тщательно прожевываете и острее ощущаете вкус. Если читаете книгу или смотрите фильм – лучше понимаете смысл и запоминаете важные для вас детали. И так во всем – нахождение в настоящем помогает улучшить качество вашей жизни.

Как еще дисциплина помогает избавиться от переедания? Когда ваш день расписан, а мысли упорядочены, мозг начинает привыкать к дисциплине. И со временем он перестает подавать сигналы о том, что «было бы неплохо съесть мороженое». Он подстраивается под ваше планирование, зная, что ровно в восемь вы будете есть кашу, а в двенадцать – куриный суп. И вашу голову автоматически перестанут посещать мысли о дополнительной еде.

Попробуйте совместить дисциплину со всеми остальными психологическими способами избавления от переедания, и тогда ваш мозг и желудочно-кишечный тракт подружатся. Они будут подавать вам сигналы о еде только тогда, когда вы будете голодны. А лучше, чтобы они вам их вообще никогда не подавали – для этого питайтесь дробно и часто, думайте только о настоящем и перестаньте реализовывать свои потребности через еду. Получайте удовольствие от осознанного удовлетворения потребностей, живите насыщенной жизнью, в которой еде есть место только для поддержания сил и энергии.

Тест «Анонимных переедающих»

Эти вопросы помогут Вам определить степень вашего переедания.

1. Едите ли Вы, когда не голодны?
2. Вы едите быстрее, чем за 20 минут? 
3. Чувствуете ли Вы угрызения совести и вину, если переели?
4. В течение дня Вас часто посещают мысли о еде?
5. Вы любите есть в одиночестве?
6. Вы планируете пищевые застолья с вкусной едой время от времени? 
7. При людях Вы ограничиваете себя в порциях и количестве еды, а затем в одиночестве наверстываете упущенное?
8. Пытаетесь ли Вы время от времени садиться на жесткую диету, чтобы быстрее похудеть?
9. Ваш вес влияет на Ваше ощущение от жизни?
10. Возмущают ли Вас слова, когда Вам говорят: «Используй силу воли, чтобы прекратить Ваше обжорство и переедание»?
11. Вы до сих пор убеждены, что сможете придерживаться диеты самостоятельно тогда, когда захотите?
12. Вас «накрывает» сильное желание поесть в вечерние часы или ночью?
13. Является ли для Вас еда способом уйти от забот и тревог?
14. Обращались ли Вы за помощью к врачам или диетологам по поводу лишнего веса?
15. Делает ли Вас несчастным Ваше пищевое поведение?

Результаты:

Если Вы ответили «да» на три и более вопроса, тогда у Вас есть проблемы с неуправляемым перееданием.

Если Вы ответили «да» на 7 и более вопросов — Вы настоящая обжора с нарушенным пищевым поведением. 

Удаление нездоровых продуктов с твоей кухни

Наличие на кухне большого количества нездоровой пищи или триггерных продуктов может значительно облегчить процесс переедания.

И наоборот, хранение под рукой здоровых продуктов может снизить твой риск эмоционального переедания, ограничивая количество нездоровых вариантов.

Начни с того, что избавься от переработанных продуктов для перекуса, таких как чипсы, конфеты и готовые полуфабрикаты, и замени их на более здоровые альтернативы.

Запас твоей кухни фруктами, овощами, продуктами, богатыми белком, цельным зерном, орехами и семечками может улучшить твой рацион и снизить риск переедания нездоровой пищи.

Переедание, когда пора бить тревогу?

Вред переедания для организма — это не только неопрятное тело с «жировыми ловушками». Это в первую очередь старение организма на клеточном уровне. При ожирении жир откладывается не только на фигуре, он поражает собой жизненно важные органы: сердце, печень, кишечник. Это и приводит к развитию хронических патологий.

В медицине постоянные переедания относят к психическим отклонениям наряду с анорексией и булимией. Компульсивное переедание представляет собой нарушение пищевого поведения, которым страдают многие мужчины и женщины. Отказаться от еды человек не в силах не потому что у него нет воли, он ленится заниматься спортом или имеет слабый темперамент. В основе развития этого заболевания лежат психологические факторы.

Если изучить психологию переедания, то после очередного приступа «обжорства» зависимый испытывает сильное чувство вины. Это может привести к депрессии и сильному стрессу, что вновь заставляет человека переедать. Разорвать порочный круг в таких ситуациях очень сложно.

Обратиться к врачу следует, если будут выявлены симптомы компульсивного переедания. К ним относятся:

• объем пищи, употребляемой ежедневно в течение суток, значительно превышает нормальные показатели (объем пищи среднестатистического человека;
• между приемами пищи соблюдается минимальный промежуток — менее 2-х часов;
• во время поедания пищи человек не контролирует себя: ест быстро и очень жадно, словно испытывает невероятный голод;
• основная причина приема пищи — стресс, а не желание утолить свои физиологические потребности в еде;
• больной осознает, что не может бороться с перееданием — его аппетит выходит из-под контроля;
• употребление пищи будет идти до тех пор, пока не появится выраженный дискомфорт и боль в желудке.

Монахова Альбина Петровна

клинический психолог • Стаж 17 лет

Запишитесь на онлайн консультацию, если вас беспокоит вопрос переедания. Наши психологи выяснят причины, которые заставляют переедать, помогут устранить их, проработают тревоги, страхи, будут на связи в любое время суток.

Факт №3. Неправильное питание – результат обучения

У большинства из нас сознание оторвано от этих ощущений, потому что мы научены питаться неправильно.

Почти все, у кого есть проблемы с питанием, отмечают, что в их семье

• ели то, что дают, а не то, что хотелось.
• ели, когда все садятся за стол (или по времени), а не по чувству голода.
• ели все, что на тарелке, а не столько, сколько достаточно.

В результате мы не умеем “слушать” тело и пользоваться естественными возможностями, которые в нас заложила природа.

Более того, мы неправильно распознаем ощущения вкуса и другие сигналы! Ну а раз мы неправильно научены, значит можно переучиться так, чтобы тело управляло нашим питанием.

Для этого нужно восстановить связь с телом и научить его распознавать ложные и подлинные ощущения. Тогда проблема неправильного питания решится автоматически — тело само будет подбирать идеальный рацион.

Что такое лактазная недостаточность

В грудном молоке есть все, что нужно малышу: и легкоусвояемый белок, и кальций, и жирорастворимые витамины, и жиры с углеводами.

Однако не все детки хорошо усваивают молоко. Чаще всего причиной является лактазная недостаточность, когда ЖКТ не может переваривать лактозу — молочный сахар, комплекс глюкозы и галактозы, составляющий около 85 % всех углеводов грудного молока. 

Зачем нужна лактоза ребенку?

Лактоза — это основной сахар в питании новорожденного, который обеспечивает около 40 % всех его энергетических затрат.

ЛактОза и лактАза

ЛактОза не может всасываться в кишечнике в чистом виде. Сначала ее нужно расщепить на молекулы глюкозы и галактозы с помощью фермента лактАзы. Его недостаток приводит к нарушению расщепления лактОзы. Это и становится причиной непереносимости молока и называется «лактАзная недостаточность».

Причины лактазной недостаточности у грудничков

• Врожденная лактазная недостаточность — полная неспособность кишечника новорожденного вырабатывать лактазу. Это очень редкое заболевание, которое развивается вследствие мутации генов, ответственных за выработку лактазы.
• Транзиторная лактазная недостаточность — временная неспособность вырабатывать лактазу, характерна для многих недоношенных детей. Как правило, это проходит в течение нескольких месяцев после рождения.
• Приобретенная лактазная недостаточность вызвана заболеваниями кишечника. Обычно развивается у детей, страдающих аллергией на продукты питания, кишечными инфекциями, непереносимостью глютена. После того, как болезнь излечена, способность кишечника вырабатывать лактазу полностью восстанавливается.

Как распознать лактазную недостаточность? Симптомы лактазной недостаточности:

• Очень частый водянистый стул;
• Аллергическая сыпь на коже;
• Настоящий запор (плотный кал, который выделяется с затруднением);
• Вздутие живота;
• Избыточное газообразование и колики.

Следует обратиться к педиатру и сделать ряд анализов, на основе которых он назначит лечение.

Обеспечьте сбалансированный рацион

Постоянный голод может быть вызван и недостатком нужных веществ в организме. Нередко и сам человек замечает, как ему сильно захотелось соленого или жареного. Обычно это заканчивается съеданием огромной дозы желаемого блюда.

Избавиться от этого поможет грамотно составленный рацион. Необходимые организму витамины и минералы можно получать из овощей и фруктов. Желательно, чтобы пища растительного происхождения стала основой для завтрака, ужина и обеда. Также в рацион следует добавить мясные и молочные продукты. Тогда ежедневное меню станет разнообразным и сбалансированным. В таком случае питание станет полезным и вкусным. Также не стоит забывать про достаточное потребление воды.

Как переработка заставляет нас потреблять больше, чем мы хотели

Есть четыре хитрых способа, применяемых производителями и продавцами джанка. И мы зачастую даже не осознаем, как сильно эти приемы влияют на нас.

1. Маркетологи пишут на переработанных продуктах, что они «полезны для здоровья»

Переработка поставляется в ярких упаковках с мультяшными персонажами или знаменитостями, а также с какими-нибудь слоганами, формирующими положительный образ джанка. «Органические», «вегетарианские», «безглютеновые» и тому подобные слова создают у нас иллюзию пользы.

Компании выпускают органические версии готовых макарон с сыром, безглютеновые и веганские версии глазированной выпечки, «приготовленные с маслом авокадо» чипсы, сладкие хлопья с «льняными семечками» или жирный соус с «настоящим шпинатом».

Нутриентный состав этих блюд не особо впечатляет, но такие надписи на упаковках заставляют воспринимать их как более полезные для здоровья.

Не забудем и о мастерах рекламы – все эти «Сделай паузу» и «Вы этого достойны», которые работают уже не с физическим голодом, а с нашими чувствами. Каждому же бывает нужна поддержка, хочется, чтобы нас поняли, успокоили и отвлекли от будничного стресса.

Когда вы видите все эти псевдополезные надписи и слышите, что «достойны», джанк сам прыгает в корзинку, чтобы потом перебраться в животик.

2. Большие порции – это выгодно!

Нас учат экономить и не переводить продукты, приобретать больше за меньшие деньги и т.п. Так что же лучше – потратиться на дорогой стаканчик сока или один раз оплатить большой стакан для газировки и бесконечно наполнять его, пока вы прохлаждаетесь в фастфуде с вайфаем?

В этом уравнении мы не учитываем важную переменную, которую я называю «налог на здоровье». Это то, что придется заплатить потом, когда вы столкнетесь с последствиями регулярного потребления выгодной, но малополезной переработки. Крупные компании могут использовать весьма дешевые и низкокачественные ингредиенты и продавать продукцию в больших объемах, не задирая цены. В краткосрочной перспективе вы вроде бы выигрываете, но в долгосрочной вас ждет расплата здоровьем (и недешевым лечением).

3. Чем больше выбор, тем сильнее голод

Разнообразие вариантов только разжигает аппетит. Представьте себе стойку с мороженым «Все включено»: шоколадная крошка, кусочки печенья, карамель, сто видов джема, ой, еще и орешки… Не успеете оглянуться, как перед вами окажется огромная башня с невозможно калорийным десертом.

Или вспомните те миксы закусок, которые производитель заботливо смешал для вас: соленые крендельки, кукурузные начос, сырные шарики, картофельные чипсы со вкусом барбекю – все в одной пачке! Никогда не надоест (пока не закончится), поскольку каждый кусочек несет свое, уникальное наслаждение.

А вот с какими-нибудь скучными и однообразными продуктами так не получится. Ну, честно, сколько яблок вы осилите, пока не надоест?

Если же избегать такого джанк-многообразия, то значительно ниже вероятность переедания.

4. Сочетанию нескольких вкусов невозможно противостоять

Если у вас на языке райское наслаждение, будьте уверены, что присутствуют хотя бы два из трех компонентов: сахар, жир или соль.

Именно эти сочетания приносят нам больше всего удовольствия. Причем по отдельности они не работают: еще ни один из моих клиентов не жаловался, что ложками трескает сахар и соль или дует масло бутылками.

Вот почему невозможно перестать есть продукты, в которых сочетаются все три, например, шоколад с карамелью и солеными орехами или картошку фри с кетчупом. И производители прекрасно все это просчитывают.

Добавьте к этому легкость проглатывания переработанной пищи – ее практически не нужно жевать! Натуральные продукты – то же яблоко – просто так не проглотишь, приходится с усилием откусывать и пережевывать, что замедляет процесс и позволяет вам насытиться, не переедая. Никто не перебирает с капустой или морковкой.

Производители переработки стремятся к тому, чтобы их продукция как можно скорее пролетала в желудок (а вы оставались такими же голодными и жаждущими продолжения банкета).

Тот же фокус используют и рестораны, например, пропитывают даже куриную грудку сверхароматным соусом, что не только делает ее более аппетитной, но и смягчает структуру, чтобы вы могли быстрее ее проглотить и заказать дополнительную порцию.

Вот почему я редко говорю о силе воли, когда клиент не может перестать переедать. Дело вовсе не в характере. Необходимо просвещаться, узнавать больше как о потребляемых продуктах, так и о себе самих, исследовать наши отношения с едой и вырабатывать стратегии, способствующие контролю.

Техника мотивации «Молодец»

Кстати, в слове «Молодец» 7 букв. Один из вариантов отличной мотивации себя! Идея в том, что каждый день твоей победы пиши по одной букве от М до Ц! Придумай себе вдохновляющий приз или поощрение, когда соберешь все слово! Если день закончился, а буквы нет – начинай сначала. Подбадривай и хвали себя за то, что стараешься! Верь себе – у тебя получится!

Я перепробовала различные способы, так как с детства склонна к пищевой зависимости. Мне нравится договариваться с собой, так эффективнее. Ограничивая себя в еде, я переключаю себя эмоционально или поощряю. Один день в неделю я вообще нахожусь без еды. Энергию, которая освобождается, я перенаправляю тому человеку, кто в этом нуждается.

Отличная новость, что те, кто с огромным аппетитом едят – страстные личности во всем. Это доказанный факт! Переедая, ты насыщаешь эмоциональную сферу больше, чем утоляешь голод.  Привычка постоянного «жора» — это бессознательное хочет удовольствия и наслаждения. У тебя огромный потенциал, помни об этом! Научись договариваться с животной частью в себе. Репетируй повторение 21 день.

Диета при переедании

Одна из причин переедания – это слишком строгие диеты, которые приводят к срывам и приступам обжорства, а также неправильный режим дня с отсутствием четких приемов пищи. Для устранения данной проблемы отлично подходит дробное питание.

Суть метода в том, что кушать нужно часто, но маленькими порциями. К примеру, если уменьшить привычный рацион в 2-3 раза и питаться 5-6 раз в сутки с интервалом в 2,5-3 часа, то гормон, отвечающий за бесконтрольное поглощение пищи просто не будет вырабатываться. Благодаря этому уйдет ложное чувство голода, улучшится психологическое состояние, так как питание будет под контролем.

При составлении рациона, на завтрак следует выбирать богатую сложными углеводами пищу. Это могут быть каши, хлеб или фрукты. На обед и ужин лучше кушать белковую пищу с богатыми клетчаткой овощами и кисломолочными продуктами.

Примерное меню:

• 7:00 – овсянка с бананом, чай с ложкой меда.
• 10:00 – йогурт или стакан сока/кефира, пара зерновых хлебцов или горсть орешков.
• 12:00 – куриный бульон, отварное мясо с овощами на пару или свежим салатом.
• 16:00 – свежие овощи с заправкой из растительного масла, стакан чая, печенье или зефир.
• 18:00 – отварная/запеченная рыба с рисом или тушенные овощи с куриным мясом.
• 21:00 – стакан кефира или йогурта, творог, банан.

При соблюдении дробной диеты отсутствует чувство голода, а значит риск возникновения приступов обжорства минимален. Четкая система питания благоприятно влияет на обменные процессы и пищеварение, улучшает качество ночного отдыха и нормализует стул. Из минусов такого питания – необходимость регулярно готовить кушать и стараться не пропускать приемы пищи во время рабочего дня.

[], [], [], [], []

Шаг #2: Реализуйте свои потребности

У каждого человека есть потребности, которые удовлетворяются ежедневно. Некоторые из них он удовлетворяет осознанно, а некоторые удовлетворяются сами по себе, бессознательно, альтернативными путями. И человек зачастую даже не придает этому значения. Ваше бессознательное всегда добивается того, чего вы хотите, но не всегда так, как вам бы хотелось.

Например, у вас есть потребность в отдыхе, но на работе завал, а до отпуска еще далеко. Ваше бессознательное найдет выход – вы или заболеете, или потеряете работу. Хотели отдохнуть? Получите!

Или, например, вы безумно желаете похудеть, а до поездки на море осталось три дня. Ваше умное бессознательное устроит вам отравление. Хотели быстрого похудения? Пожалуйста!

Съедая за обедом больше чем нужно, вы через еду удовлетворяете свои нереализованные потребности. Вы не можете удовлетворить потребность осознанно, и она воплощается другим путем, через еду. Этой потребностью может быть все что угодно: нужность, желание быть на виду, востребованность, материальные ценности, контроль, защита. Еда дает вам то, что вы не смогли дать себе сами.

Возьмите ручку и листочек и напишите наверху слово «еда». И в столбик под ним перечислите, что для вас значит еда. Что она вам дает? Может спокойствие? Или ощущение того, что все хорошо? А может, она заменяет вам дружеское общение или секс? А не заедаете ли вы свои обиды?

Напишите все свои определения еды, все ценности, которые она вам заменяет. А затем для каждой ценности ответьте на вопрос: «Как я могу реализовать это в поведении?» Запишите ответ на этот вопрос по каждому пункту, по каждой ценности.

Например, «Еда — это освобождение от страха бедности. Когда я много ем, я чувствую, что мне не придется голодать, что у меня есть возможность питаться как следует. Как я могу реализовать это в поведении? Я могу, например, начать откладывать деньги. Сегодня же я открою вклад, на который буду откладывать небольшие суммы с каждой зарплаты. Это будет давать мне ощущение безопасности и защиты от голода. Я буду точно знать, что у меня всегда есть возможность купить продукты. И мне не нужно будет переедать».

И все в таком же духе. Напишите, как вы можете реализовывать свои ценности и потребности на уровне поведения. А затем начните выполнять все это как можно скорее, и со временем потребность в переедании отпадет.

Для того, чтобы вы научились реализовывать свои потребности и давать себе только нужное, я написала для вас книгу — практический курс .

Она научит вас во всех своих мыслях и действиях исходить только из любви к себе. Я внесла в нее только самые работающие и эффективные техники и задания, которые направлены на любовь к себе, повышение самооценки и уверенность в себе. Научившись относиться к себе с любовью, вы будете использовать еду только как инструмент молодости, красоты и здоровья.

Прочитать описание и отзывы на книгу, а также приобрести ее можно .

Различие эмоционального и физиологического голода

Голод – это физическая потребность, которая позволяет нам выживать. Но вследствие вышеперечисленных причин мы часто путаем реальный “голод желудка” от “голода органа чувств”.

Чтобы не испортить обмен веществ, метаболизм и не обрасти лишним жиром, следует отличать эмоциональный голод от физического.

Вот основные отличия:

Физиологический голод возникает в желудке, а эмоциональный – в голове за счет запахов (“как вкусно пахнет, тоже хочу это съесть”), чувства зависти (“а вдруг мне не достанется”), негативных эмоций (“мне плохо, грустно, одиноко”), лени (“не хочу ничего делать, пойду поем”).

Физиологический голод можно предугадать, эмоциональный – нет. В среднем промежуток между приемами пищи составляет минимум 2,5-3 часа. Эмоциональный голод возникает внезапно, вспышками, зависит от смены настроения и может прийти сразу после сытного завтрака, обеда или ужина

Физиологический голод, если его не удовлетворить, может долго напоминать о себе спазмами желудка, тошнотой, урчанием

А эмоциональный голод может дать забыть о себе, если вы переключите внимание на что-то другое.

Если прием пищи вам понравился, то после удовлетворения физиологического голода вы испытываете приятные ощущения. Эмоциональный голод сопровождается чувствами вины и даже ненависти к себе.

Физиологический голод требует питательного и белкового приема пищи

А когда голод связан с эмоциями, то человек тянет употребить что-то вредное, сладкое и калорийное.

Интересуйтесь полезной информацией о переедании и булимии

В первую очередь, важно понимать, что вызывает расстройства пищевого поведения и как они влияют на жизнь. А также знать, что их можно вылечить. Информацию можно черпать из разных источников, в том числе здесь можно узнать более подробно о компульсивном переедании  или булимии

Если вы являетесь родителем или опекуном ребенка, страдающего перееданием или булимией, обратитесь за помощью к психотерапевту, который сможет установить скрытую причину расстройства пищевого поведения и составить корректный план терапии, или психологу, специализирующемуся на коррекции пищевого поведения

Информацию можно черпать из разных источников, в том числе здесь можно узнать более подробно о компульсивном переедании  или булимии. Если вы являетесь родителем или опекуном ребенка, страдающего перееданием или булимией, обратитесь за помощью к психотерапевту, который сможет установить скрытую причину расстройства пищевого поведения и составить корректный план терапии, или психологу, специализирующемуся на коррекции пищевого поведения.

Вывод

Теперь ты знаешь о том, как перестать переедать, больше, чем 99% населения. Если ты применяешь стратегии, приведенные в этой статье, ты сможешь победить обжорство раз и навсегда, не становясь аскетом в плане питания.

Пока ты понимаешь и используешь законы энергетического баланса в своих интересах и принимаешь простые меры предосторожности для предотвращения пассивного переедания, ты можешь регулярно есть любые продукты, которые тебе нравятся, без угрозы для твоей фигуры.

1. Racette SB et al. Influence of weekend lifestyle patterns on body weight. Obesity (Silver Spring). 2008 Aug;16(8):1826-30.
2. Horton TJ et al. Fat and carbohydrate overfeeding in humans: different effects on energy storage. Am J Clin Nutr. 1995 Jul;62(1):19-29.
3. Timothy S. Church et al. Trends over 5 Decades in U.S. Occupation-Related Physical Activity and Their Associations with Obesity. PLoS One. 2011;6(5):e19657.
4. Peters JC, Wyatt HR, Donahoo WT, Hill JO. From instinct to intellect: the challenge of maintaining healthy weight in the modern world. Obes Rev. 2002 May;3(2):69-74.
5. Racette SB et al. Influence of weekend lifestyle patterns on body weight. Obesity (Silver Spring). 2008 Aug;16(8):1826-30.
6. Yanovski JA et al. A prospective study of holiday weight gain. N Engl J Med. 2000 Mar 23;342(12):861-7.
7. Orsama AL et al. Weight rhythms: weight increases during weekends and decreases during weekdays. Obes Facts. 2014;7(1):36-47.
8. Twinkie diet helps nutrition professor lose 27 pounds. By Madison Park, CNN, November 8, 2010.
9. Polivy J. et al. Food restriction and binge eating: a study of former prisoners of war. J Abnorm Psychol. 1994 May;103(2):409-11.
10. Brian Wansink and Rohit Deshpande. «Out of Sight, out of Mind»: Pantry Stockpiling and Brand-Usage Frequency. Vol. 5, No. 1 (Jan., 1994), pp. 91-100
11. Pierre Chandon and Brian Wansink (2007) Is Obesity Caused by Calorie Underestimation? A Psychophysical Model of Meal Size Estimation. Journal of Marketing Research: February 2007, Vol. 44, No. 1, pp. 84-99.
12. Wansink B, Chandon P. Meal size, not body size, explains errors in estimating the calorie content of meals. Ann Intern Med. 2006 Sep 5;145(5):326-32.
13. Wooley SC. Physiologic versus cognitive factors in short term food regulation in the obese and nonobese. Psychosom Med. 1972 Jan-Feb;34(1):62-8.
14. Stroebele N, de Castro JM. Television viewing is associated with an increase in meal frequency in humans. Appetite. 2004 Feb;42(1):111-3.
15. Spagnoli TD, Bioletti L, Bo C, Formigatti M. TV, overweight and nutritional surveillance. Ads content, food intake and physical activity. Ann Ig. 2003 Sep-Oct;15(5):611-20.
16. Bellisle F, Dalix AM. Cognitive restraint can be offset by distraction, leading to increased meal intake in women. Am J Clin Nutr. 2001 Aug;74(2):197-200.
17. Wansink B. Can Package Size Accelerate Usage Volume? Journal of Marketing 60:1-14. July 1996
18. Wansink B, Cheney MM. Super Bowls: serving bowl size and food consumption. JAMA. 2005 Apr 13;293(14):1727-8.
19. Wansink B, van Ittersum K. Portion size me: plate-size induced consumption norms and win-win solutions for reducing food intake and waste. J Exp Psychol Appl. 2013 Dec;19(4):320-32.
20. Wansink B, van Ittersum K, Painter JE. Ice cream illusions bowls, spoons, and self-served portion sizes. Am J Prev Med. 2006 Sep;31(3):240-3.
21. Wansink B, van Ittersum K. Bottoms Up! The Influence of Elongation on Pouring and Consumption Volume. Journal of Consumer Research, 2003, vol. 30, issue 3, 455-63
22. Brian Wansink Ph.d. Mindless Eating: Why We Eat More Than We Think. Published December 19th 2006 by Bantam. 276 p.
23. Meiselman HL, Hedderley D, Staddon SL, Pierson BJ, Symonds CR. Effect of effort on meal selection and meal acceptability in a student cafeteria. Appetite. 1994 Aug;23(1):43-55.
24. Food accessibility and food choice. A test of Schachter’s externality hypothesis. Meyers AW, Stunkard AJ, Coll M. Arch Gen Psychiatry. 1980 Oct;37(10):1133-5.
25. de Castro JM. Family and friends produce greater social facilitation of food intake than other companions. Physiol Behav. 1994 Sep;56(3):445-5.
26. de Castro JM. Eating behavior: lessons from the real world of humans. Nutrition. 2000 Oct;16(10):800-13.

Краткие выводы

Правильное питание – это не 700 калорий в день, не изнурение диетами. Это – полноценные, вкусные приемы пищи 2 или 3 раза в день

Важно, чтобы еда, которую вы едите, приносила радость. Если чаще задавать себе вопрос: “Зачем я ем эту еду?”, то мозг более рационально подходит к этому вопросу.

Люди годами учатся заботиться о себе и слышать истинные потребности своего организма. Но если вы понимаете, что переедание стало частью вашей жизни, и вы не в силах ему сопротивляться, то обратитесь за помощью к профессионалам – гастроэнтерологам, психологам, врачам антивозрастной медицины.

Ложное представление о правильном питании в комплексе с психологическими проблемами, стрессом могут привести к булимии или анорексии.