Содержание статьи [скрыть]
На уборку в квартире мы тратим ежедневно около 30 минут, плюс не меньше пары часов в выходные. Немногие отводят столько же времени на фитнес. И уж совсем немногие могут похвастаться, что движения в их жизни слишком много. Так почему бы не использовать время уборки более эффективно? Мы ведь делаем движения руками, ногами, выполняем наклоны и приседания, носим тяжести — чем не фитнес дома? Надо только делать все немного иначе, чем мы привыкли, и польза от таких движений многократно возрастет.
Полноценная уборка по количеству затраченной энергии сопоставима с уроком аэробики средней интенсивности или с трехкилометровой прогулкой. «При массе тела 68 кг человек тратит на уборку квартиры от 150 до 350 ккал в час, на мытье окон — от 250 до 450 ккал», — говорит Татьяна Лисицкая, инструктор клуба «ЖИВИ!».
Генеральная уборка дает неплохую нагрузку на мышцы ног и пресса, а также тренирует сердечную мышцу. «Когда вы моете зеркало или другую вертикальную поверхность, встаньте, согнув ноги в коленях. Вы почувствуете, как работают мышцы ягодиц и бедер!» — делится секретами тренер по пилатесу и хозяйка огромного дома Кэролайн Барнс. Она придумала программу Cleanmomma, с помощью которой призывает домохозяек Америки худеть с тряпкой в руках. Из других советов по фитнесу дома: «Когда разгружаете посудомоечную машину и раскладываете тарелки в шкафу, поднимайтесь на подушечки пальцев ног и держите это положение 3 секунды», «Используйте лестницу в доме и ходите по ней много раз в день».
Соперник Кэролайн по методике Стив Маркович, 60-летний домосед, призывает во время уборки между делом подкачивать мышцы рук поднятием одного края дивана, а с тряпкой для пола проделывать то же, что и с роликом для качания пресса.
Надо признаться, что не все их советы можно применить в наших малометражных квартирах, да и посудомоечные машины для многих скорее миф, чем реальность. Но все же основные принципы такого фитнеса дома можно у них перенять:
Во время глажки втягивайте живот
При глажке белья нужно встать прямо, выпрямить спину и опустить плечи. Под одну ногу можно поставить небольшую табуретку или стопку книг — это поможет разгрузить поясницу.
Управлять глажкой нужно с помощью ног — спина должна быть прямой и неподвижной. Гладьте белье, не сутуля спину и наклоняя ее в разные стороны. Пусть она остается прямой, а в ход идут ноги. Можно во время глажки работать с подставкой как со степ-платформой — поднимаясь на нее и шагая в стороны.
- нет нагрузки на поясницу;
- укрепляется четырехглавая мышца бедра.
Неправильно гладить белье, долго стоя на двух ногах, сутулясь.
Еще одно движение параллельно глажке: длинный выдох и одновременно с этим втягивание живота. Данное упражнение задействует поперечную мышцу живота, от которой зависит размер вашей талии.
Советы по соблюдению чистоты
Постелите на входе грязезащитные коврики, иначе вся грязь с улицы будет заноситься в зону ожидания и раздевалки.
Введите использование бахил: пусть посетители надевают их на входе и снимают в раздевалке, переобувшись в тренировочную обувь.
Уделяйте внимание не только видимым, но и менее заметным вещам: чистоте вытяжной вентиляции, сливных горловин, зон за унитазами, под беговыми дорожками.
Для стекол и зеркал используйте безворсовые салфетки и средства, не оставляющие разводов.
В сауне не применяйте хлорку и другие агрессивные средства, при нагреве клиенты будут вдыхать их пары. Используйте только специализированные средства для деревянных поверхностей бань и саун, они дороже, но эффективны и безопасны.. Чтобы убедиться, что ваш финтес-клуб производит благоприятное впечатление, регулярно проводите проверки «тайный гость» – это лучший способ исправить недостатки.
Чтобы убедиться, что ваш финтес-клуб производит благоприятное впечатление, регулярно проводите проверки «тайный гость» – это лучший способ исправить недостатки.
Правила для сжигания жира в организме
- Правило №1. Тренировка в высоком темпе, позволяющая за наименьший временной промежуток расходовать больше жира, чем при выполнении упражнений умеренной нагрузки.
- Правило№2. Внимательный подбор упражнений.
- Правило№3. Развитие мышечной силы и выносливости, необходимой для увеличения траты калорий.
- Правило№4. Соблюдение темпа тренировки.
- Правило№5. Увеличение нагрузки должно быть постепенным.
Усвоив особенности различных видов тренировок для сжигания лишних жиров в организме, можно начать выполнять упражнения дома, в фитнес клубе, или спортзале. Главное, чтобы желание было стремительным, тогда и результат будет очевидно быстрым.
Определи, что ты не любишь больше всего
Корень беспорядка в твоей квартире помогут определить твои нелюбимые занятия. Понаблюдай, где после уборки беспорядок появляется в первую очередь. Быть может, ты терпеть не можешь раскладывать вещи в шкаф, и поэтому твоя одежда развешана на диване и стульях. Или ты предпочитаешь коротать вечера с тарелкой чего-нибудь вкусного у телевизора или ноутбука — тогда не удивляйся, почему в твоей спальне постоянно появляется мусор.
Чаще всего самым грязным местом в квартире является кухня, особенно если человек не любит готовить. В таком случае и на уборку во время приготовления еды он вряд ли решит потратить свое время. Как итог — горы немытой посуды, беспорядок на столе и на полках.
Мойте пол без швабры, не опускаясь на колени
Мытье полов – один из самых ненавистных видов деятельности у многих. Решили вымыть полы со шваброй – минус 70 ккал, без швабры – 120 ккал. При использовании пылесоса добавьте сюда еще 60 ккал. Кроме того, мытье полов прекрасно развивает выносливость, гибкость, которая украсит любую девушку. Если вы моете пол без швабры, не опускайтесь на колени. Это “упражнение” прекрасно тренирует мышцы задней поверхности бедра, спины, пресса, ягодиц.
Подтяните пресс, выпрямите спину и начните мытье. Мышцы живота должны быть напряжены. Нужно стараться выполнять больше круговых движений. Тренироваться должны не только плечи и руки, но и икры.
А если уборка проводится только с помощью тряпки, не следует лениться, а залезать под все шкафы и диваны.
При мытье пола нужно опуститься на одно колено, а другую ногу поставить перед собой, согнув ее под углом 90°. Руками при этом протираем пол, спина прямая. Через 3-5 минут нужно сменить опорную ногу.
Второй способ — мыть полы, наклоняя вперед корпус и делая глубокие выпады. Ноги при этом не должны сгибаться в коленях. Перемещать и поднимать ведро только с ровной спиной, не округляя ее.
На большие расстояния ведро не перемещайте: чем больше подъемов, тем более упругими станут ваши ягодицы и задняя поверхность бедра.
Новички могут мыть пол, широко расставив ноги и двигая плечевым поясом вправо-влево, протирая пол хаотичными движениями. Одновременно при этом шагать – неправильно.
Кардиотренировка по магазинам
Упражнения можно делать не только во время уборки, но и при выполнении других домашних дел. Например, неся домой сумки с покупками.
Наверно все знают, что груз нужно одновременно распределять на обе руки. Но при этом многие полностью распрямляют руки — это не совсем правильно. Они должны быть слегка согнуты в локтях. При этом плечи разворачивают наружу, а предплечья — внутрь.
Придя домой, не нужно сразу ставить покупки на пол. Лучше сделать несколько подъемов пакетов в стороны. При этом руки в локтях не должны разгибаться.
Еще вариант разнообразия тренировки: бег по лестнице с отягощением. Набить одинаково пару сумок (по 3-4 кг) – и вверх по лестнице без остановок. Это кардио с утяжелением.
Перед походом в супермаркет, настройтесь на несколько сеансов закупок. До магазина идите как можно быстрее. Купите часть намеченного, и домой тоже возвращайтесь в быстром темпе. Разложив купленное, идите в магазин еще раз. Разница во времени будет небольшая. Но вы не надорветесь с тяжелыми пакетами, а небольшой вес сумок поможет в качестве утяжелителей.
Фитнес-уборка – это не полноценная тренировка, но попробовав такой вид однажды, впоследствии вы от этого уже не откажетесь. А сэкономленные на профессиональных занятиях деньги будут вас стимулировать.
Как добиться поддержания чистоты на должном уровне
Кроме уборки у менеджера клуба есть масса других более важных задач, но это не повод пускать клининг на самотек. Нужно отладить процесс один раз, а потом лишь поддерживать его. Действовать лучше всего по такому сценарию:
Выберите сотрудника, отвечающего за чистоту.
Сотрудник должен разработать график уборки: что конкретно и с какой периодичностью нужно делать, регулярно проверять выполнение расписания, следить за запасами моющих средств, вовремя заказывать их, оценивать качество работы клинингового персонала.
Текущая уборка помещений фитнес-клуба должна производиться в течение всего дня по установленному графику, а также по мере загрязнения во время проведения занятий.
Генеральная уборка, которая предполагает мытье пола горячей водой, протирание оконных стекол, сеток, подоконников, дверей, панелей должна проводиться не реже одного раза в неделю.
Особенно это актуально для небольших клубов, где нет клинингового персонала или работает всего один уборщик. В обязанности тренеров необходимо включить уборку разбросанных неорганизованными клиентами грифов, блинов, гантелей. Кроме того, в период низкой посещаемости тренеры должны протирать тренажеры, а администратор пылесосить напольное покрытие.
Каждый сотрудник должен понимать, что неопрятный вид клуба отталкивает клиентов, и мгновенно реагировать на любой беспорядок и нарушение чистоты, будь то разложенные не по весу гантели или отсутствие мыла в туалете.
Составьте инструкцию по использованию клинингового оборудования и средств.
Какие средства для чего предназначены и как пользоваться моющим пылесосом должен знать не только уборщик, но и каждый сотрудник клуба. Случается, что провести уборку приходится внепланово, когда клиент что-то рассыпал или разлил. Никто не будет останавливать работу зала и ждать, когда подойдет смена уборщицы. Функцию уборки должен взять на себя тренер или администратор, причем провести ее нужно мгновенно, чтобы беспорядок доставил минимум дискомфорта другим клиентам.
Разработайте детальные чек-листы проверки чистоты.
Ответственный сотрудник может устать и упустить какой-то недочет, но, если он будет действовать по чек-листу, где четко прописан каждый пункт проверки, недосмотры исключены. Чек-лист уборки в фитнес-клубе должен быть разбит на отдельные зоны с внесением всех значимых показателей по каждой из них:
- Ресепшн и зона ожидания – проверяется чистота пола, зеркал, витрин, стойки ресепшна, кулера, кресел и диванов, отсутствие пыли и мусора в труднодоступных местах.
- Раздевалки – оценивается чистота пола и отсутствие пыли и мусора в шкафчиках, на тумбах и скамейках, наполненность мусорных корзин, чистота полотенец и зеркал.
- Уборные и душевые – проверяется чистота дверных ручек, пола, стен и зеркал, душевые кабины и сантехника должны быть вымыты чистящим средством, в диспенсеры загружено мыло, бумажные полотенца и туалетная бумага, мусорные корзины очищены.
- Тренажерный зал и тренировочные классы – проверяется чистота пола и коврового покрытия, тренажеры должны быть протерты влажной тряпкой, зеркала очищены, мусорные корзины освобождены, кулер протерт и заполнен.
- Подсобные помещения – оценивается чистота пола, столов, мусорных корзин и кулера.
Уборку можно проводить даже в присутствии клиентов, если это не доставляет неудобств
Повышенная интенсивность занятий
Высокоинтенсивная тренировка может проводиться только при развитой мышечной массе и отменной сердечной выносливости
И не принимая даже во внимание тот факт, что во время выполнения таких упражнений до 85% калорий будет растрачиваться в виде гликогенов, общий объем жира будет выше, чем при выполнении умеренной тренировки
Люди, активно занимающиеся спортом, применяют данный тип анаэробных нагрузок для корректировки и усовершенствования спортивных достижений и результата, применяя чередование быстрейшего темпа на протяжении 2-х минут с чередованием 2-3 минут интервала для восстановления. Такая техника тренировки называется интервальная.
Протрите пыль в труднодоступных местах
При протирании пыли нельзя лениться. Нужно залезать во все труднодоступные места, поднимаясь на носочки и вытягивая руки вперед. Движения должны быть быстрыми и энергичными. При протирании зеркал активно работают плечи, мышцы рук и пресса. Эффективны любые направления движений – круговые, вверх-вниз, вправо-влево. Если вы будете надавливать на стекло сильнее и увеличите амплитуду движения рук, это усилит и расход калорий.
При протирании пыли на мебели мышцы работают те же, но присоединяются кардионагрузки, потому что вы наклоняетесь, выпрямляетесь, тянетесь вверх, больше передвигаетесь.
Тряпку нужно чаще промывать. Сильнее ее отжимайте – идет нагрузка на грудные мышцы.
По идее, пыль начинают протирать сверху, постепенно опускаясь все ниже. Но ваш вариант – наоборот: начинайте протирать пыль на предметах, находящихся близко от пола, а затем переходите к тем, что находятся высоко. Темп должен быть энергичным. Вытирая подобным образом пыль в течение 30 минут, вы сожжете до 300 калорий.
Также усовершенствованный вариант: для верхних полок поставьте стул, а ведерко с водой для промывания тряпки внизу. Протерли 50 см пространства — спустились вниз, присели, ополоснули тряпку, и вновь шагнули на стул. Наклоняться над ведром нужно именно приседая, чтобы работали ноги и ягодицы.
Мотивируй себя
Самый эффективный способ достигнуть соглашения с самим собой — это мотивировать себя на уборку. В детстве с этим дела обстояли легче: мама обещала выпустить тебя погулять с друзьями или купить на ужин что-нибудь вредное и вкусное. Что ж, сейчас именно тебе выпала роль искусителя. Пообещай себе что-нибудь приятное в обмен на поддержание чистоты. Допустим, если ты сможешь поддерживать порядок в доме всю неделю, то устроишь себе целый день задротства в любимую игру или так называемый праздник живота. В любом случае у тебя есть возможность позволить себе купить что-то, что давно тебе хочется, всего лишь за уборку.
Видео — 30 минутная домашняя тренировка
// Жиросжигающая тренировка:
- бег на месте с поднятием коленей и паузой
- планка с переменой ног и прыжком
- упражнение “скалолаз”
- усложненная планка с полупрыжком
- подтягивание коленей в упоре + прыжок
- прыжки с касанием пола
- боксирование с прыжком
1. Бег на месте с поднятием коленей
Суть упражнения — попеременное поднятие согнутых в коленях ног до уровня пояса при беге на месте и с секундной задержкой в верхней точке. Следите за тем, чтобы пресс и мускулатура корпуса находились в осознанном напряжении — а движения рук соответствовали перемене ног.
2. Планка с переменой ног и прыжком
Заняв положение упор лёжа на вытянутых руках, лёгким выталкивающим движением переместите ноги назад — затем совершите ещё один лёгкий прыжок с расстановкой ног шире — потом прыжком подведите колени к груди — а после чего сделайте полное выпрыгивание вверх с хлопком руками.
3. Упражнение “Скалолаз”
Находясь в положении планки на вытянутых руках совершайте поочерёдные подтягивания коленей к груди — стараясь активировать мышцы прямого и бокового пресса. Это поможет усилить жиросжигающий потенциал тренировки с акцентом на зоне талии.
// Скалолаз — как правильно делать?
4. Планка с переменой рук и полупрыжком
Займите положение планки на локтях, после чего перейдите к планке на вытянутых руках (поочерёдно поднимаясь на левой и правой руке) — затем вернитесь к планке на локтях — и прыжковым движением переместите колени к груди. Держите пресс в напряжении.
5. Подтягивание коленей в упоре + прыжок
Исходное положение — планка на вытянутых руках. Лёгким прыжковым движением подтяните колени по направлению к локтям — повторите дважды — а на третий раз совершите полное выпрыгивающие движение вверх. При движении вверх словно отталкивайтесь руками.
6. Прыжки с касанием пола
Исходное положение — стоя ровно, ноги шире плеч. Держа спину прямой наклонитесь вниз и коснитесь пола левой рукой — после чего выталкивающим движением переместитесь вверх и перемените руки
Обратите внимание на то, что во время прыжка нужно переставить ноги (ставя их немного уже)
7. Поочерёдные выпады назад
Стоя ровно, совершите движение ногой назад и в сторону — одновременно приседая. Во время приседания сведите руки вместе и держите их на уровне груди. Пресс напряжен. Упражнение выполняется по 30 секунд для каждой ноги — с 10 секундным перерывом для восстановления дыхания.
8. Облегчённые “Бёрпи”
Из положения планка на вытянутых руках сперва лёгким прыжковым движением подтяните колени по направлению к локтям — а затем совершите полный прыжок (без подъёма рук вверх). Будьте внимательны при возвращении из прыжка и занятию исходного положения (следите, чтобы запястья не заламывались).
// Бёрпи — пошаговая техника и польза
9. Боковые прыжки с поднятием ног
Приготовьтесь к боковым прыжкам. Разведите ноги достаточно широко, переместите вес на левую ногу, после чего совершите прыжок вправо. Руки держите на уровне груди в замке. Перемените ноги. Старайтесь поднять колени до уровня пояса — и не забывайте держать пресс в напряжении.
10. Боксирование в прыжке
Исходное положение — стоя ровно, ноги широко разведены. Затем, в прыжке, одновременно переставляя ноги чуть ближе к друг другу начните боксировать в воздухе. Синхронизируйте движения — при каждом последующем прыжке меняйте левую руку на правую.
// Бой с тенью — как проводить тренировку?
