Опасное упражнение: отведение пронированного плеча выше плечевого сустава
Почему опасно: из-за риска импиджмент-синдрома, о котором мы делали на Зожнике большую статью.
Если поднять руку вверх, головка плечевой кости натыкается снизу на акромион – выступ лопатки или на связку между акромионом и клювовидным отростком лопатки:
Плечевая кость, если поднять руку максимально вверх, прижимает мягкие ткани, бурсу, сухожилия к отросткам лопатки.
Если сильно упорствовать, то эти важные ткани можно перетирать между костями плеча и лопатки, словно жерновами и травмировать. Сначала это проявляется в виде воспалений, но если продолжать игнорировать сигналы тела дальше, на лопатке вырастают вот такие остеофиты – острые наросты:
Они еще больше ограничивают подвижность сустава, более острые края при поднятии плеча вверх еще сильнее травмируют сухожилия, мягкие ткани, бурсу – положение ухудшается. Боли становятся постоянным спутником даже при меньшей амплитуде движения.
На этой открытой видеолекции о плечевом суставе глава FPA Дмитрий Калашников с 11-й минуты рассказывает и показывает о сути проблемы:
Поэтому если без тяг к подбородку вам тяжело жить, то эксперты рекомендуют модернизировать эти движения так, чтобы уменьшить угол в плече:
*Этот список “вредных” упражнений в учебнике считается полным, другие упражнения в него не включены.
Но зато на Зожнике еще есть список из 7 “бесполезных” типов упражнений от тренера тренеров Ника Туминелло.
В статье использованы материалы Ассоциации профессионалов фитнеса (FPA): fitness-pro.ru.
Плюсы и минусы методики
Упражнения для укрепления суставов подходят практически любому человеку, не имеющему противопоказаний для физических нагрузок в целом. Но есть ряд категорий, для которых этот способ укрепления организма будет идеальным выбором. В число таких людей входят:
Женщины, недавно родившие ребенка. Роды — серьезная нагрузка на организм, поэтому интенсивные физические нагрузки могут негативным образом сказаться на здоровье молодой мамы. Люди в возрасте после 40 лет
При наличии хронических заболеваний важно не переусердствовать с нагрузками; суставная гимнастика идеально подойдет для поддержания организма в тонусе без вреда для здоровья. Люди, ведущие малоподвижный образ жизни
Сидячая работа уже давно стала нормой в современном мире
Офисные работники больше других страдают от хронических заболеваний, спровоцированных недостаточным кровообращением, застоем жидкостей и замедленным метаболизмом. Люди, проводящие много времени на ногах. Эта категория также попадает в зону риска. Работники заведений общественного питания и сферы обслуживания чаще остальных страдают от варикозного расширения вен, причиной которого является нарушение кровообращения. Физические упражнения позволяют нормализовать приток крови и снизить нагрузку на нижние конечности. Профессиональные спортсмены. Интенсивные физические нагрузки зачастую становятся причиной травм и болезненных ощущений в суставах, поэтому при наличии дискомфорта рекомендуется временно перейти на суставную гимнастику и дать организму возможность восстановиться.
Несмотря на доказанную безопасность и универсальность упражнений перед началом тренировок стоит проконсультироваться с врачом, чтобы обезопасить себя от возможных травм. Противопоказаниями лечебной физкультуры для суставов могут быть повышенное артериальное давление, инфекционные заболевания в острой стадии, наличие злокачественных опухолей, тяжелые патологии суставов, нарушения в работе щитовидной железы. Специалист поможет определиться с оптимальным уровнем физических нагрузок и подберет комплекс упражнений для суставов, оказывающий положительное влияние на организм.
Профилактика пролапса
Заработать пролапс можно не только в тренажерном зале. Если у вас слабые мышцы тазового дна, то даже поднятие даже не очень тяжелого пакета с продуктами может привести к таким неприятным последствиям.
Поэтому нужно укреплять не только пресс, руки и ягодицы, а ещё и интимные мышцы. Для этого выполняйте упражнения Кегеля и используйте специальные тренажеры для интимных мышц. Суть упражнений Кегеля заключается в сокращении и расслаблении мышц промежности. Например: втянуть мышцы влагалища и удерживать их в таком положении 5 секунд, затем отпустить. Втягивать мышцы можно с различной скоростью и ритмом
Важно выполнять упражнения 3 раза в день и делать это регулярно, иначе пользы не будет. Также можно использовать разные интимные тренажеры
Они бывают в форме шариков, овалов и т.д.
Существует ряд противопоказаний к упражнениям Кегеля:
- хронические воспаления органов малого таза;
- кровотечения;
- период восстановления после операции;
- беременность;
- первые 4-6 месяцев после родов.
С помощью упражнений Кегеля и использования интимных тренажеров улучшается кровообращение в органах малого таза, повышается тонус мышц, предотвращается пролапс и недержание мочи, улучшается качество секса, облегчаются симптомы ПМС.
Порекомендовать упражнения и тренажеры вам сможет гинеколог или сексолог. Не стесняйтесь говорить об этом с врачами или тренером. Лучше пережить 10-15 минут неловкого разговора, чем всю жизнь страдать от серьезных проблем со здоровьем.
А недавно тренер фитнес-клуба «Гран-При» Анна Тихоненко поделилась с нами ещё одной важной информацией для женщин: какие упражнения нельзя выполнять во время беременности и чем их заменить. Читайте, запоминайте и подходите к тренировкам с умом.
Читайте, запоминайте и подходите к тренировкам с умом.
Закончено
Сохранить
Чрезмерная нагрузка на выносливость вредит сердечно-сосудистой системе
Огромное число исследований за последнее десятилетие показывает, что интенсивные длительные упражнения на выносливость могут причинить вред сердцу в той же мере, в которой вы пытаетесь помочь его работе при их помощи. Одно из таких исследований, опубликованное в Journal of Applied Physiology, гласит, что регулярно участвующие в марафонах на протяжении длительного времени лица средней возрастной группы более подвержены миокардиальному фиброзу (образование волокнистой ткани на сердечной мышце), рубцеванию и разрастанию мышечного сердечного волокна, что со временем может привести к потере его эластичности.
В другом исследовании, опубликованном в Journal of the American College of Cardiology, также было установлено, что мужчины, готовившиеся и участвующие в марафонских забегах в течение 25 лет подряд или более, были в большей степени подвержены образованию коронарных бляшек в артериях, впоследствии ведущих к аритмии и иным проблемам, связанным с нагнетательной функцией сердца.
Даже бывшие профессиональные велосипедисты в 5 раз более подвержены вентрикулярной тахикардии, которая мешает нормальному функционированию сердца и увеличивает сердечный ритм.
Йога во время менструации
Вопреки общественному мнению физическая нагрузка во время критических дней практически не должна отличаться от привычной. Более того, занятия спортом в эти дни улучшают циркуляцию крови в области таза, что способствует уменьшению болей в первые дни начала цикла.
Если болевые ощущения особо сильны в этот период, необходимо заменить активную физическую нагрузку на более спокойную и размеренную. В этом случае отличным вариантом тренировки послужит йога. Но даже в практиках йоги желательно исключить некоторые асаны, которые могут плохо повлиять на самочувствие женщин.
Есть некоторые ограничения для йоги в критические дни. В этот период нежелательны:
— Упражнения, при которых сильно напрягается брюшной пресс, например вакуум живота.
— Скрутки, в который живот упирается в бедро и создается давление на внутренние органы.
— Прогибы назад без опоры — сюда относится, например, поза саранчи.
— Асаны, требующие поддержания баланса — в первую очередь это касается поз, в которых вес приходится на руки, а живот находится выше опоры.
— Все перевернутые асаны, где ноги находятся наверху.
Асаны на растяжку, скрутки и баланс могут усилить кровотечение. Перевернутые позы, наоборот, заставляют кровь двигаться в неестественном направлении, это провоцирует появление фибром, кист и эндометриоза.
Йога обладает и множеством положительных свойств, в числе которых облегчение болей в критические дни. Рассмотрим некоторые варианты воздействия йогой на организм в этот период.
Поскольку во время менструации может ощущаться тяжесть в нижней части тела, сидячие позы особенно полезны. Вы можете оставаться в каждой позе в течение нескольких минут, мягко воздействуя на свой организм.
Упражнения, которые можно выполнять круглый год
«Эти упражнения однозначно необходимы для достижения такой цели», — говорит доктор Майкл Джойнер, научный сотрудник клиники Майо, терапевт и один из лучших мировых экспертов по вопросам здоровья и производительности. Эти упражнения можно выполнять круглый год и в любую погоду.
Следует учесть, что упражнения, которые рекомендует выполнять Джойнер, довольно непростые. Он советует выполнять упражнение, суть которого заключается в выпрыгивании вверх из положения упор лежа, а также упражнение со скакалкой. (По его словам, для второго упражнения лучше использовать скакалку с привязанным к ней утяжелителем).
Почему именно эти 2 упражнения?
Если вы действительно хотите сохранить ваше тело в хорошей форме, вам необходимо сфокусироваться на увеличении силы мышц, которые с годами утрачивают свой потенциал.
Джойнер говорит о том, что «на сегодняшний день по результатам простейших тестов оценки физического состояния и производительности можно точно установить продолжительность жизни человека». Для того, чтобы вы были способны в любом возрасте достичь пика своих возможностей, вам необходимо выйти за рамки своей выносливости. Только так вы сможете стать сильнее.
Для этой цели подойдут различные упражнения. Например, можно поднимать гири. Можно выполнять это упражнение интервалами. Силовые тренировки, безусловно, повысят вашу выносливость.
Упражнения же, рекомендованные Джойнером, позволят вам и увеличить силу, и повысить выносливость.
«В какие-то дни я чередую эти упражнения. Иными словами, я на протяжении одной минуты выполняю выпрыгивания вверх из положения упор лежа, а затем выполняю делаю несколько подходов упражнения со скакалкой, к которой подвешен утяжелитель. После этого я вновь возвращаюсь к выпрыгиваниям», — говорит Джойнер.
Как тренироваться
Спортивные инструкторы очень любят такое упражнение, как выпрыгивание вверх из положения упор лежа. Все дело в том, что это одно из самых эффективных упражнений, позволяющих проработать все группы мышц.
Фитнес-тренер Кайла Итсинес опубликовала довольно интересный пост. В нем она говорит о том, что: «если бы мне сказали выбрать одно упражнение, которое позволило бы мне прорабатывать все группы мышц, то я бы выбрала упражнение выпрыгивание вверх из положения упор лежа, соединив его с отжиманием».
Если вы хотите бросить своему телу самый настоящий вызов, попробуйте тренировку «тюремное берпи» (выпрыгивания вверх из положения упор лежа), предложенную тренером Бобби Максимусом. Эту методику он разработал специально для того, чтобы «бросить вызов» тренировкам, которые проходят при подготовке в отряды специального назначения.
Поначалу вам лучше выполнять берпи медленно. Так вы сможете убедиться в том, что выполняете упражнение правильно. Если вы начинаете выполнять упражнение из положения стоя, вам необходимо наклониться и дотронуться руками до пола. После этого следует встать в планку, отжаться один раз, а затем вновь принять положение, когда ваши руки упираются в пол. Последнее, что вам необходимо сделать – это прыжок.
Упражнение со скакалкой предполагает намного меньше элементов. И все же, это упражнение является нешуточной физической нагрузкой. Вы можете найти огромное множество вариантов упражнений со скакалкой, к которой привязан утяжелитель.
Вполне возможно, вы захотите добавить в вашу тренировку еще какое-то упражнение. Если вы чувствуете, что вы к этому готовы, то можете попробовать чередовать эти упражнения (как это делает Джойнер).
Помните о том, что тренировки поначалу не будут даваться вам легко. Однако результаты исследований говорят о том, что интенсивные нагрузки чрезвычайно полезны для нашего самочувствия и здоровья в целом.
Чем больше вы будете практиковаться, тем лучше у вас будет получаться. Если вы считаете, что можете травмироваться или нанести себе какой-либо вред во время выполнения этих упражнений, вам следует проконсультироваться с вашим врачом.
Любой, кто хочет попробовать такую тренировку, должен также не забывать о том, что нужно давать организму время для отдыха. Большинство тренеров рекомендуют чередовать тяжелые тренировки с легкими нагрузками. Как говорит Джойнер: «Это что-то вроде интенсивной ходьбы, после которой вы переходите на спокойный шаг. Контролируйте то, как именно вы идете, и не забывайте о чередовании, ведь иначе тренировка принесет вам больше вреда, чем пользы».опубликовано econet.ru.
Kevin Loria
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление – мы вместе изменяем мир! econet
Тяга за спину против традиционной тяги
Depositphotos.com/Depositphotos.com
Вообще говоря, упражнения с вытягиванием за спину предназначены для группы мышц спины, которые обычно требуют относительно тяжелого веса. Проблемы начинаются, когда вы пытаетесь тянуть вес за шею. В этом случае у вас нет другого выбора, кроме как наклонить шею вперед, сильно напрягая ее. Плюс ваши плечи попадают в очень неловкое положение. Реальность такова, что тяга за шею не имеет особых преимуществ по сравнению с традиционной тягой, где вместо этого вы переносите вес на грудь.
Традиционная тяга является отличным упражнением для верхней части тела:
• сядьте на скамейку лицом к тренажеру
• возьмите штангу широким хватом
• потяните лопатки назад и вниз, приближая штангу к груди
• вернитесь в исходное положение и повторите.
Убедитесь, что вы корректируете вес правильно. Если вы обнаружите, что вам нужно откинуться назад, чтобы завершить опускание, вы, вероятно, слишком перестарались с весом.
Опасности чрезмерных нагрузок
Физические нагрузки являются важной частью здорового образа жизни, однако чрезмерные нагрузки могут привести к негативным последствиям для здоровья. Когда человек подвергает свое тело чрезмерным физическим нагрузкам, возникает риск возникновения различных проблем, которые могут затронуть различные системы организма
1. Повреждения мышц и суставов: Чрезмерные нагрузки могут привести к повреждениям мышц и суставов. Неправильная техника выполнения упражнений, перенапряжение и недостаточный отдых могут стать причиной различных травм, таких как растяжения, вывихи, повреждения связок и даже переломы.
2. Избыточное напряжение сердца: Чрезмерные физические нагрузки могут оказывать избыточное напряжение на сердце. При интенсивных тренировках сердце может быть вынуждено работать слишком сильно, что может привести к повышенному кровяному давлению, аритмии и даже сердечным приступам.
3. Истощение организма: Чрезмерные нагрузки могут привести к истощению организма. Постоянное перенапряжение и недостаток времени для восстановления могут привести к усталости, нарушению сна, снижению иммунной защиты и даже развитию хронической усталости.
4. Повышенный риск травм: Чрезмерные физические нагрузки могут увеличить риск получения травмы. Переутомление, неправильная техника выполнения упражнений и недостаточное разогревание перед тренировкой могут привести к травмам, таким как растяжения, вывихи и переломы.
5. Психологические проблемы: Чрезмерные нагрузки могут вызвать психологические проблемы у человека. Постоянный стресс, ощущение неудовлетворенности результатами тренировок и негативное отношение к собственному телу могут привести к развитию депрессии, тревожности и низкой самооценке.
Чтобы избежать опасностей чрезмерных нагрузок, важно следовать рекомендациям специалистов, правильно планировать тренировки, уделять внимание технике выполнения упражнений, обеспечивать себе достаточный отдых и не забывать о регулярных медицинских обследованиях. Носите контактные линзы?
Да 0%
Нет, делал(а) операцию по коррекции зрения 0%
Нет, у меня хорошее зрение 0%
Носите контактные линзы?
Да 0%
Нет, делал(а) операцию по коррекции зрения 0%
Нет, у меня хорошее зрение 0%
Как можно избежать травм? Общие рекомендации
Подводя итоги, хочется сказать, что навредить своему здоровью можно даже в самой безобидной ситуации. Поэтому, чтобы получить реальную пользу от занятий спортом и при этом избежать травм, можно запомнить несколько простых правил.
Каждую тренировку начинаете с разминки мышц, суставов и связок, а заканчивайте упражнениями на растяжку.
Действительно полезные и что очень важно – правильно выполняемые упражнения обязательно принесут необходимый результат, а также массу положительных эмоций. Если же вы все делаете верно, но при этом испытываете дискомфорт, значит, данный вид тренировки вам не подходит и есть смысл поискать ему равнозначную замену
Поэтому заменяем все вредные упражнения на более полезные и менее дискомфортные.
Нельзя тренироваться с пустым и полным желудком. Прием пищи необходимо устраивать за 2 часа до начала занятий и через 2 часа после их окончания. Женщинам строго противопоказаны физические нагрузки в период менструации.
Идеальное время для начала тренировки – вторая половина дня, когда тело находится на пике активности.
Нельзя продолжать занятия, если вы сильно устали, поскольку это приведет к снижению концентрации и увеличит риск получения травм.
Во время занятий в спортзале не стесняйтесь обращаться за советом к более опытным атлетам и не пренебрегайте рекомендациями тренера.
Чтобы сохранить набранную форму и избежать травм, не забывайте о полноценном отдыхе.
Альтернатива становой тяги
Пожалуй, становая тяга — одно из самых травмоопасных упражнений в зале штанги. Подготовленные спортсмены рискуют обзавестись множеством недомоганий и травм при выполнении упражнения с неадекватным отягощением или в неправильной технике выполнения упражнения.
Неправильно выполнение становой тяги может привести к:
— растяжению и разрыву подколенных связок;
— появлению межпозвоночной грыжи и протрузий;
— защемлению нервов.
Для освоения техники упражнения и укрепления связочного аппарата на этапах подготовки к становой тяги целесообразно заменить упражнение на вариант румынской тяги с гантелями. Такая разновидность тяги из нижнего положения позволит регулировать весовую нагрузку и технику на начальных этапах физической подготовки.
Техника выполнения упражнения:
- Встаньте прямо и немного согните колени. Гантели возьмите прямым хватом, ладони смотрят в сторону туловища. Можно немного развернуть их, чтобы гантели частично ходили по боковой поверхности бедра.
- Начинаем совершать наклоны туловища вперед. Гантели направляются к полу. В этом варианте упражнения таз уходит назад за счет сгибания колен, что позволяет убрать нагрузку с подколенных связок.
- Опускаем гантели до максимально низкой точки так, чтобы они слегка скользили по поверхности ног.
- Возвращаемся в исходное положение, совершая движение тазом вперед. В этот момент вам следует максимально напрячь ягодицы и свести лопатки.
Становая тяга.
Общие упражнения со штангой не могут быть вредными как таковые. Необходимо понимать, что любое упражнение может принести пользу, если выполняется в правильной технике и с посильными для вас весами. Равно как и отсутствие техники и чрезмерное напряжение может привести к травмам. Однако некоторые периоды в жизни женщины требуют особого внимания к выбору нагрузки и упражнений.
Вредные упражнения
Все мы знаем, что физическая нагрузка полезна для здоровья, так как она укрепляет мышцы, сухожилья, позвоночник и суставы. Но, даже неправильное выполнение утренней зарядки может привести к необратимым последствиям, поэтому, мы решили собрать для вас популярные вредные упражнения, которые вы наверняка часто выполняете по незнанию.
Мы разбили упражнения по категориям, чтобы вам было легче ориентироваться, и определили самые опасные места, поэтому давайте начинать.
Вредные упражнения для позвоночника
Спина и позвоночник являются наиболее уязвимыми местами на теле человека. Достаточно резко дернуться, и вы тут же получите растяжение. Представляем вам список самых опасных упражнений для спины.
1. Поясничные прогибы. Такие прогибы противопоказаны тем людям, которые имеют любые проблемы со спиной. Дело в том, что такие прогибы могут достать до самого позвоночника, как говорится, до костей, и если у вас смещение, искривление, или еще что-то, то можно сделать только хуже.
Вы должны понимать, что это не значит, что не нужно делать эти прогибы. Просто не делайте их резко, и амплитуда должны быть небольшой.
2. Наклоны, как ни странно, тоже могут привнести плохой отпечаток на ваше здоровье, если их сделать неправильно. А если вы надумали с больной спиной при наклонах делать еще и скручивания, то попадаете в особую группу риска.
3. Скручивание спины и плечевого пояса также может нанести вред здоровью, поэтому, их необходимо делать медленно и не напрягая мышцы спины.
Такое упражнение из полезного часто становится вредным за счет неправильного скручивания.
4. Старайтесь избегать упражнений, в которых необходимо поднимать или же напрягать одновременно две ноги.
Их часто рекомендуют для тренировки мышц пресса, не задумываясь о том, как они влияют на спину. При работе бедер в этом упражнении, нагрузка всегда идет на нижнюю часть спины.
5. Когда вы выполняете упражнение, где необходимо руками дотянуться до пальцев ног, то на спину идет особая нагрузка.
Напрягаются труднодоступные мышцы, что очень хорошо, так как и они получают тренировку. Но если вы их потянете, то боль может остаться в вашем теле на несколько месяцев.
Вредные упражнения для ног и колен
Кроме спины могут пострадать еще и ноги, они также находятся в зоне риска. Давайте рассмотрим наиболее опасные упражнения, которые могут нанести вред, если их небрежно выполнять.
1. Глубокие приседания. Их делать довольно трудно, хотя они положительно влияют на здоровье. Но, если вы будете неправильно выполнять глубокие приседания, то можете повредить колени, так как они находятся в зоне риска.
Просто запомните, что не нужно сгибать колени больше, чем на 90 градусов, и ягодицы должны находиться на их уровне. Только в таком случае шанс навредить себе сводится к минимуму, но многие «спортсмены» домашнего происхождения стараются попой землю вытереть, и думают, что от этого станут стройнее.
2. Наклоны к ступням в сидячем положении. Это популярное упражнение, но имеет свой минус. Когда вы его выполняете в сидячем положении, то коленные суставы испытывают невероятную нагрузку, если ноги выпрямлены.
Поэтому, чтобы вам не говорили, при выполнении данного упражнения колени следует немного сгибать.
3. Любые наклоны с поворотом корпуса также опасны. Это упражнение находится в зоне риска не только из-за спины, но еще и из-за колен, которые могут получить травму.
Вредные упражнения
Есть еще несколько общих вредных упражнений, которые не следует выполнять.
1. Не занимайтесь с тяжелым весом. Многие начинающие спортсмены думают, что если они возьмут гантели потяжелее, если будут поднимать штангу, то станут сильней. Но на самом деле, именно на этом упражнении многие и получают травмы, которые не позволяют вообще заниматься любым видом спорта.
2. Если у вас проблемы с ногами, то не стоит бегать, в надежде, что от тренировок проблем станет меньше. Наоборот, вы их только добавите себе.
3
Прыжки на скакалке. Тут следует отметить, что сами по себе, прыжки на скакалке не являются вредными, но, важно то, как вы будете приземляться. Ни в коем случае нельзя прыгать на всю ступню, то есть она не должна находиться в таком же положении
Как и при ходьбе. Вы должны прыгать на носочках, тогда не повредите позвоночник, коленные суставы, и внутренние органы. Выполняйте упражнения правильно, и не получите травмы.
ОКР
Клиническую картину обсессивно-компульсивного расстройства составляют навязчивые мысли и действия, возникающие независимо от воли человека. Они доставляют массу неудобств, порой полностью нарушая нормальное существование индивида. Надоедливые мысли больной пытается искоренить с помощью навязчивых действий, в итоге образуя замкнутый круг.
По течению выделяют 3 формы расстройства:
- эпизодическая – возникает однократно, но длится от нескольких недель до нескольких лет;
- хроническая – постоянное течение, с обострениями и ремиссиями;
- прогрессирующая – с нарастанием симптоматики.
Расстройство отличает постоянное присутствие упрямых мыслей, провоцирующих тревогу. За ними следуют овладевающие действия – ритуалы, призванные снизить тревожный коэффициент. Они на несколько минут приносят облегчение, и создается впечатление, что тревожность ушла. Такое ощущение обманчиво, поскольку навязчивости вскоре возвращаются. Больной вновь начинает ощущать непреодолимые терзания против своей воли.
Люди с ОКР очень страдают от своих неотступных мыслей, пытаются противостоять им, что является безуспешным. Классическим примером становится ситуация, когда человека постоянно окутывают размышления о возможности подхватить страшную инфекцию. Страшась этого, индивид ищет способы избежать такой участи: часто моет руки, ручки дверей протирает антибактериальными салфетками. В людных местах надевает маску. Овощи, фрукты моет водой с мылом, очень тщательно, зелень перемывает по каждому листу.
Расстройство проявляется в нескольких вариациях:
- присутствие исключительно навязчивых мыслей – обсессий;
- присутствие исключительно навязчивых действий – компульсий;
- смешанный вариант.
При ОКР у пациента должна присутствовать хотя бы одна обсессия. Он осознает, что волнующий импульс – его собственный, не навеянный со стороны. Надоедливые мысли, действия носят неприятный характер – это важный признак расстройства.
Компульсии истощают. После исполнения ритуала больной чувствует себя обессиленным. В случае когда повторяющиеся действия не становятся для своих носителей изматывающими, приносящими страдания, ОКР исключается.
Навязчивости забирают у человека не менее часа в день. В других случаях они настолько дезорганизуют, что индивид утрачивает возможность заниматься профессиональной деятельностью, забрасывает учебу, прекращает общаться с друзьями, превращается в социофоба.
Навязчивости носят устойчивый, повторяющийся характер. Больной понимает их нелепость, пытается игнорировать, заменять другими мыслями, провоцируя прогрессирование процесса.
Михаил, 26 лет. С детства в семье присутствовала неблагоприятная обстановка: родители часто ссорились, отец физически обижал мать. Мальчик постоянно боялся сделать что-то неправильно, из-за чего приходилось проверять сделанное по несколько раз.
Расстройство у него впервые проявилось в 3 классе. Возникала надоедливая, изматывающая тяга исполнять любое действие по четыре раза: мыть руки, дергать дверь при проверке запертой квартиры. Покидая жилище, возвращался несколько раз, проверяя, выключил ли он приборы, воду.
Парень осознавал болезненность ситуации. Болезнь тем временем прогрессировала. Ритуалы занимали все больше времени. Сложив портфель перед школой, Михаил несколько раз затем перепроверял, все ли положил. На столе, парте предметы расставлял в определенной последовательности. Необходимо было до каждого дотронуться несколько раз. По дороге шел по определенной траектории. Пройдя отдельный отрезок, оборачивался проверить, не обронил ли чего.
Дети в школе смеялись над ним за странное поведение, из-за чего вскоре мальчик стал избегать людей.
Привычный возраст заболевания – 10-30 лет. Больше ограничительных рамок для проявления болезни нет. Обсессивно-компульсивное расстройство возникает независимо от социального статуса, экономического уровня развития, пола и расы. Определенную проблему составляет тот факт, что больные обращаются за помощью в довольно запущенном состоянии. Проходит 5 и более лет с начала процветания заболевания, прежде чем пациент обратиться к специалисту.
1. Вращение головой
Такое простое на первый взгляд движение создаёт большую нагрузку на межпозвонковые диски, что может с возрастом привести к остеохондрозу. В шейном отделе это особенно опасно, так как здесь проходят артерии, ведущие к головному мозгу. Кроме того, при вращении во время разминки (а это значит, что суставы ещё «деревянные») очень легко получить травму.
Вращение может привести к боли в шейном отделе (Фото: www.pexels.com)
Лучше всего делать плавные наклоны головой вправо, влево, вперёд, назад. Отклонять голову слишком сильно, «до упора» не нужно. Достаточно анатомической подвижности без дополнительных усилий.
Слишком сильное запрокидывание головы назад также опасно для шейных позвонков.
Какая нагрузка полезна / вредна
Физическая тренированность позволяет в ежедневных жизненных ситуациях быстро восстанавливать пульс до спокойного. Для примера: нетренированный тучный человек после 5 минут быстрой прогулки может 15-20 минут и дольше восстанавливать пульс, а у спортсмена на эту уйдет 1-2 минуты, Представьте, что такая ситуация возникает каждый день несколько раз в день.
Нагрузка, которая сделает вас сильнее (и никогда не повредит) – это тренирующая нагрузка: это где-то 75-80% от субмаксимальной (простой вариант расчета такой: максимальный пульс – это 220 минус возраст. Субмаксимальная частота — это 85% от максимальной). То есть для человека возрастом 30 лет 80% от субмаксимальной = ((220-30)*85%)*80% = 130 уд/мин.
Вы можете смело выполнять нагрузку, которая вам дает такой пульс, продолжительное время — она будет для вас тренирующей, укрепляющей, развивающей.
Физическая нагрузка полезна и желательна продолжительностью не менее получаса и ежедневно: лучше по полчаса 5 раз в неделю, чем один раз 3 часа.
Типовая схема занятий
Комплекс суставной гимнастики состоит из ряда упражнений, доступных каждому человеку. Суставной гимнастикой можно заниматься онлайн или дома под приятную музыку в спокойной обстановке. В качестве основы можно использовать следующие движения:
- Разминка шеи: медленные и плавные движения головой вперед-назад, а затем вправо-влево. Плечи должны оставаться на месте, спина прямая, а дыхание ровное. Затем стоит проделать круговые движения головой в обе стороны.
- Разминка пальцев. Руки нужно вытянуть вперед, после этого начать сжимать пальцы в кулаке. Затем следует размять запястья, медленно поднимая и опуская кисть, делая круговые вращательные движения в обе стороны.
- Работа с верхним плечевым поясом. Нужно поднять руки на уровне плеч, согнув в локтевом суставе и затем начать вращательные движения к себе и от себя.
- Разминка спины и поясничного пояса. Для выполнения упражнения нужно опуститься на локти и колени, прогнуть спину сначала вниз, а потом вверх. Затем надо поставить руки на поясницу и медленно вращать туловище по кругу.
- Разминка таза и коленей. Сначала нужно поднять колено вперед на уровне таза и отвести его в сторону, выполняя пружинящие движения. После этого выполняются медленные приседания, поставив ноги на ширину плеч.
- Упражнение для стоп и пальцев. В сидячем положении нужно сжимать и разжимать пальцы ног, после этого — размять пальцы руками.
Каждое упражнение из описанных необходимо повторять до 10 раз, ориентируясь на свое самочувствие. Утренняя суставная гимнастика избавит от боли в суставах, улучшит общее самочувствие и придаст заряд энергии.
