Красивые руки: упражнения

Метод 17 секунд

Getty Images Pro

По мнению Эстер Хикс – автора книг по “Просите и будет дано вам” нам нужно всего 17 секунд чистого, непрерывного сосредоточения, чтобы активизировать процесс исполнения желаний.

Именно 17-ти секунд достаточно, чтобы привести ваше желание в действие. А как только оно окажется в действии, все, что необходимо, это нужный момент.

Метод достаточно простой.

Когда вы просыпаетесь утром, не тянитесь первым делом за телефоном.
Вместо этого, полежите спокойно в течение 17 секунд и представляйте, как исполняются ваши желания: как вы приобретаете дом мечты или находитесь в счастливых отношениях.
Находитесь с этой мыслью какое-то время, а затем поднимайтесь и занимайтесь повседневными делами.
17 секунд – это все, что нужно, чтобы прийти в соответствие со своими желаниями.

Этот метод быстрый, простой и мощный и чем дольше вы его практикуете, тем больше вы реализуете.

Упражнения без гантелей

Существует два вида тренировок для рук: с утяжелением и без. Выполнять необходимо сначала простые упражнения, без какого-либо утяжеления, а затем уже усиливать нагрузки.

Отжимание

Это упражнение для рук — одно из самых действенных. Однако если вы давно не отжимались, то для начала пусть вашей опорой будет диван, а не пол. Необходимо следить, чтобы туловище полностью опускалось и поднималось. Можно помогать себе, считая: на «раз» — опускаетесь, на «два» — выпрямляетесь. В начале тренировок попробуйте отжиматься 5–6 раз.

Прямая стойка

Ставим ноги на ширине плеч, руки поднимаем и разводим в стороны. Не сгибайте руки, нужно водить ими так, словно рисуете круг. Занимайтесь в течение одной минуты.

На полу

Обопритесь на колени и ладони. Колени при этом расположите далеко друг от друга, а ладони должны лежать на уровне плеч. Пальцы рук направьте в разные стороны, согнув руки таким образом, чтобы суметь грудной клеткой коснуться пола. Спину держите прямо. Повторяйте упражнение 7–8 раз.

На полу лягте на живот. Бедра при этом плотно прилегают к полу. Разведите ноги в стороны. Упритесь на ладони. Пальцы рук направьте вперед. Приподнимайтесь на руках так, чтобы они выпрямились.

Растяжка для рук – упражнения для профилактики дряблости рук и плеч

После всех упражнений обязательно нужно делать растяжку.

Упражнения на растяжку помогутт расслабить мышцы после нагрузки и сделает их эластичнее.

Растяжка мышц рук в положении сидя «по–турецки»

Сядьте на пол по–турецки, скрестив ноги.
Вытяните левую руку к правому плечу.
Правую руку согните и расположите так, чтобы она оказалась за левой рукой от Вас.
С помощью правой руки направьте левую к плечу и максимально расслабьтесь. Вы должны чувствовать, как тянутся мышцы левой руки.

Повторите ту же самую растяжку с другой рукой.

Тянуть одну руку необходимо до 8 секунд.

Растяжка трицепса

Данную растяжку можно выполнять, как сидя, так и стоя.

Вытяните правую руку вверх.
Начинайте сгибать правую руку назад так, чтобы ладонь касалась лопатки. При растяжке правой руки помогайте левой.

Повторите то же самой с другой рукой.

Растяжка рук с помощью «замка» из рук

Сядьте или встаньте прямо.
Поднимите правую руку вверх, а левую отведите назад.
Далее, постарайтесь скрестить кисти рук за спиной так чтобы образовался «замок».
Если руки не столь гибкие, можно взять любое полотенце или другой материал, и взяться за него руками с обеих сторон.
При выполнении этой растяжки Вы должны почувствовать растяжение мышц рук и посчитать до 8.

Повторите растяжку с другой рукой.

Этот несложный комплекс упражнений не занимает много времени, его можно включать в повседневную утреннюю гимнастику.

Уделяя упражнениям всего 15-20 минут в день, вы предотвратите дряблость рук и вернете рукам и плечам их былую красивую форму и упругость.

Комплекс растяжки для рук после тренировки

Мышцы любят заботливое отношение к себе. Хорошая растяжка после силового комплекса поможет восстановиться быстрее обычного и привести мускулы в оптимальную форму. Не забывайте чередовать руки. Рекомендую всем и каждому!

Правильно растягивайтесь после тренировки

Сядьте задом на пятки, выпрямите правую руку вперед, а левой потяните ее в свою сторону, растягивая область плеча. Точка давления находится немного выше локтевого сгиба. Постарайтесь прижать ее к груди.
Загните руку за голову, как при французском жиме. Надавите на локоть, стараясь как можно ниже опустить его за спину. Попытайтесь подхватить опущенной ладонью подмышечную впадину. Затем ту, что держит, отпускаем и постепенно приближаем к бедру. Добейтесь того, чтобы она служила естественным отягощением.
В конце предыдущего упражнения сцепите руки замком и постепенно начинайте опускать тело вниз. Втяните живот в себя, а подбородок стремится немного вверх. В нижней точке опустите голову на пол и округлите спину и медленно возвращаемся назад.
Встаньте на четвереньки и сведите ладони ближе друг к другу, а затем разверните их в другую сторону (пальцами к себе). Медленно и легко покачайтесь в таком положении, не отрывая ладони от поверхности каремата.
Ложитесь на живот и сложите руки перед собою у груди. Одна кисть смотрит налево, другая — направо. Представьте, что за них вас начинают тянуть сразу в обе стороны, то есть стараемся их выпрямить в перекрещенном виде. Не сбивайте ритм дыхания и не передавливайте шею.
Далее выводим руки вперед (вы также лежите на животе). Положите локоть на локоть и переплетите руки, сомкнув кисти вместе. Постарайтесь вытянуть все тело, как струнку. Вы почувствуете напряжение в мышцах рук. Полежите так какое-то время. Обязательно высвобождаем конечности медленно.
Лежа на животе, выпрямите одну руку в сторону, ладонь прижата к полу. А теперь попытайтесь как бы повернуться на противоположную от нее сторону, набок. Подтяните колени к груди и полежите так какое-то время. Затем верхнюю ногу положите на стопу сзади. Уровень «Эксперт» — это когда вы сможете поставить на пол обе сразу.

Что понадобится для упражнений

Чтобы накачать мышцы рук женщине, требуется приобретение спортивного инвентаря: гантелей, гири малого веса, универсального эспандера.

Существует ряд упражнений, основанных на поднятии веса собственного тела (отжимания прямые и обратные) — в этом случае не требуются какие-либо снаряды.

Новичкам лучше всего подготовить следующий инвентарь:

легкие гантели – массой 1-2 килограмма;
экспандеры – универсальный и «бублик» для прокачки кисти.

Накачать красивые руки можно в домашних условиях, не тратя время на дорогостоящее оборудование и походы в тренажерный зал.

В другой статье вы узнаете, как убрать живот в домашних условиях.

Упражнения для трицепсов

Трицепс – большая часть мышц, она занимает одну третью часть руки. Именно благодаря ей руки станут выглядеть массивно. Соответственно, эта зона нуждается в качественной проработке.

Узкий захват

Упражнение выполняется лёжа на спортивной скамейке. Если таковой нет, то можно лечь на полу, но сил придётся затрачивать больше.
Возьмите штангу и обхватите её так, чтобы руки располагались на уровне плеч.
Сделайте глубокий вдох и на выдохе максимально выпрямите руки. Они должны быть напряженными, словно, струна.
Зафиксируйте это положение на 10-15 секунд.
На вдохе расслабьтесь и опустите их.

Всё упражнение должно выполняться строго на уровне груди. Движение штанги должно осуществляться по одной прямой линии.

На брусьях

Всем мальчикам со школы известны знаменитые отжимания на брусьях.

Давайте вспомним слова учителя физкультуры о его правильном выполнении:

Обопритесь руками о брусья. Корпус должен быть прямым. Не допускайте произвольного наклона тела.
Проделайте глубокий вдох. Одновременно с этим выпрямляйте руки. На несколько секунд тело должно зависнуть в воздухе.
На выдохе согните руки в локтях, они должны быть направлены в разные стороны.

Упражнения должны выполняться в плавном темпе. Только в таком случае будут максимально задействованы три основных пучка трицепсов.

Советы специалистов

Еще одна причина, от которой страдают руки, – это пренебрежительное отношение самих женщин к ним

Чтобы обратить внимание на эту проблему, косметологи советуют ознакомиться с правилами ежедневного ухода:

Если руки находились в воде, их нужно вытереть и нанести увлажняющий крем.
При контакте с бытовой химией их нужно защищать перчатками.
Вода для мытья должна быть теплой, очищающее вещество – мягким (с балансом рН до 5.5).
Дерматологи советуют применять каждый день утром и вечером смесь из сока алоэ и глицерина.
Чтобы сухость была не столь ощутима, после вымывания тыльную часть ладони и пальцы слегка массируют, пока крем не впитается полностью.

Увлажнение сухой кожи кремом

Совет. После пилинга или скраба в кутикулу втирают масло. Оно действует смягчающе на ногти. Избавиться от ощущения стянутости можно с помощью бальзама, лосьона или крема.

Кроме того, рацион следует обязательно пополнять микроэлементами, молочными продуктами и витаминами Е, В, А. Комплексный подход и регулярность мероприятий точно изменят состояние кожных покровов рук.

Метод 2 стаканов

Getty Images

Это необычный, но очень эффективный метод реализации желаний, для которого нужны 2 стакана (или чашки) и вода.

Заполните один стакан водой и запишите на стикере вашу нынешнюю ситуацию (например, одинокий, безработный)
Второй пустой стакан также обозначьте, написав желание, цель или мечту, которую вы хотите реализовать (например, любящие отношения, успешная карьера).
Подумайте над вашим сегодняшним состоянием и тем, как вы будете чувствовать себя, как только достигнете желаемого результата.
Наполните стакан с вашим желанием водой из стакана с нынешней ситуацией, удерживая положительные эмоции.
Выпейте воду из стакана с желанием и снимите наклейку со стакана с нынешней ситуацией.

В середине 90-х годов д-р Масару Эмото изучал молекулярную структуру воды и обнаружил, что вода может удерживать разные типы энергии. Когда мы выпиваем воду, мы впитываем энергию, которую заложили в стакан.

Этот метод помогает притянуть ситуации, которые приведут вас к реализации желаемой ситуации.

Какие мышцы тренируют на руках?

Для того чтобы стать обладателем красивых рук, требуется знать, что именно тренировать, как это делать в домашних условиях.

Они состоят из нескольких групп мышц:

Самая видная и привлекательная часть тела – мышцы плеча

Именно на неё обращают внимание женщины. Бытует мнение, что укрепить её сложнее всего

Спортсмену потребуется делать упражнения сразу на четыре анатомические группы:Передняя, она же ключевая, отвечает за совершение полноценное сгибание.
Задняя, она же трёхглавая и локтевая, отвечает за процесс разгибания.
клювовидно-плечевая.
Двуглавая.

Предплечье на теле человека – самая сильная и крупная составляющая на теле человека. Человек начнёт мужать и будет выглядеть мощно, если во время занятия спорта обратит внимание во время занятий на две части тела:Плечевая или брахиалис очень тонкая мышца, по внешним признакам схожая с миниатюрным ремешком. «Прячется» за областью бицепса.
плечелучевая или брахирадиалис – имеет веретенообразный вид. Положение – верхняя часть предплечья.

Комплекс мышц, которые «лежат» на поверхности:Бицепс – состоит из длинной и короткой головки. Она занимает положение в верхней части плечевой кости.
Трицепсы – располагается в задней части плеча. Состоит из трёх основ (головок): длинной, медиальной и латеральной.
Запястья.
Дельты.

Аффирмации

Getty Images

Позитивные аффирмации – еще одна техника реализации желаний. Они представляют собой положительные утверждения или послания себе, которые вы произносите, чтобы подтвердить свою цель или желание.

Когда вы постоянно утверждаете то, что вы хотите, вы заново программируете свое подсознание.

Их можно произносить вслух или про себя, в настоящем времени, как будто у вас уже все есть.

Например:

Вселенная дает мне все в нужное время.
Я заслуживаю всех положительных вещей, которые приходят ко мне.
Вселенная поддерживает меня.

Аффирмации должны сопровождаться позитивными эмоциями, такими как радость, благодарность и верой в них.

Дополнительные процедуры

Не стоит зацикливаться исключительно на тренировках. Применяйте и более лояльные методы. Например, массаж с применением антицеллюлитного крема. У многих женщин можно увидеть не только отвисшую кожу, но и явные проявления имеющегося целлюлита – рубцы, белесые растяжки, апельсиновая корочка. Массаж должен проводить специалист, так что обратитесь сначала к врачу, а потом уже в массажный салон. Это не только приятная процедура, но еще и весьма полезная.

Можно использовать для достижения определенной цели и сауну. Да, это шикарная возможность распарить кожу, дать выход токсинам и шлакам, провести процедуру пилинга или обработать тело скрабами. В общем, сплошное удовольствие! А если воспользоваться удивительными свойствами меда и сделать массаж с применением этого дара природы, то вы не только укрепите мышцы, но и вернете коже былую упругость, бархатистость.

Если есть возможность, то купите абонемент в спортивный комплекс. Во-первых, вы будете проходить тренировки под контролем тренера, во-вторых, возможно, вам надо и другие части тела подтянуть-подправить, в-третьих, заниматься с подругами или коллегами гораздо приятнее, чем делать это в одиночку.

Еще один момент – в спортивных комплексах обычно работает и бассейн, и сауна, и тренажерный зал, и массажные кабинеты. А получить полный комплекс услуг будет весьма полезно не только для рук, но и для всей фигуры и общего состояния. Так что, покупка абонемента может стать вполне неплохой инвестицией. Взамен вы получите море удовольствий и безупречные формы – разве, этого мало? Очень хорошо играть в спортивные игры, где задействованы руки – волейбол, баскетбол. К этим развлечениям можно привлечь своих друзей, и тогда нудная зарядка превратиться в великолепный отдых!

Продуктивный перечень упражнений для подтяжки кожи рук

Представленный выше комплекс упражнений – это базовые занятия, которые предусмотрены для широкой аудитории. Их практикуют многие тренеры.

Также многие специалисты советуют выполнять иные техники для укрепления слабых мышц рук. Согласно многочисленным практикам, эти тренировки помогут восстановить упругости эпителия гораздо быстрее.

Специально для вас мы подобрали самые эффективные упражнения для внутренней стороны дряблых рук. Всего есть 10 упражнений. При регулярном выполнении упражнений от дряблости кожи рук можно быстро добиться желаемого эффекта.

Разведение рук с гантелями в стороны стоя

Первое упражнение проводится с гантелями. Требуется разводить руки в стороны. Для грамотного проведение стойте ровно, стопы соедините. Руки расслабьте и опустите вдоль тела. Ладони должны быть направлены в сторону ног. При выдохе руки поднимайте в сторону чуть выше линии плеч. Разрешается немного согнуть их в локте.

Для усиления результата задержите руки со снарядами в таком положении несколько секунд. Затем спокойно опустите конечности и встаньте исходное положение. Упражняйтесь по 10 раз в 3 этапа.

Разведение гантелей в наклоне

Упражнение в наклоне поможет вам получить подтянутые и накаченные руки. Как накачать и восстановить эластичность:

исходное положение – стопы вместе, корпус слегка наклонен, руки со спортивными снарядами опустите до колен, ладони обращены друг на друга;
во время выдоха прямые руки поднимайте в стороны так, чтобы они стали параллельны полу;
при вдохе медленно возвращайте конечности в исходное положение.

Количество повторений – 10, подходов – 3.

Попеременный жим гантелей стоя

Для дряблых рук нужно проводить попеременный жим гантелей стоя.

Для этого встаньте прямо, осанку держите ровно. Спортивные снаряды держать на уровне плеч. При выдохе одну руку поднимайте вверх, при вдохе – опускай, одновременно поднимая вторую.

Тренируйтесь 10 раз по три подхода.

Обратные отжимания от стула

Отжимания являются основным упражнением многих тренировок против отвисшего эпителия. Однако лучшим упражнением от обвисших рук являются отжимания от стула.

Выполняется оно так:

встаньте спиной к стулу;
присядьте, схватив руками края сиденья;
держите спину ровно, чтобы угол плеча и предплечья составлял 90°;
на вдохе выполняйте приседания максимально низко;
на выдохе возвращайтесь в исходное положение.

Сделайте 3 подхода по 10 раз.

Жим лежа

Получить красивые и подтянутые руки можно, если включить в тренировки жим лежа. Выполнять его нужно каждую тренировку.

Проводится следующим образом:

Лягте на скамью, на спину так, чтобы голова не свисала.
Ступни должны стоять на полу, а руки со спортивными снарядами согните в локте на 90°. Если тренировка проводится в домашних условиях, то можно лечь на спину, а ноги согнуть в коленных суставах.
При выдохе одновременно поднимайте кисти перед собой, а на вдохе возвращайтесь в исходное положение.

Выполняйте 3 подхода по 10 раз.

Поднятие гантелей на бицепс

Занятия на внутреннюю часть руки позволяют также накачать бицепс. Среди упражнений эффективным считается поднятие гантелей.

Возьмите спортивные снаряды. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Кисти расслаблены и опущены по телу. Спокойно поднимайте гантели к груди, затем также спокойно опускайте.

Выполняйте 10 поднятий по три этапа.

Заведение гантелей за голову

Еще одно упражнение, которое позволяет накачать бицепс и подтянуть обвисшие участки – заведение гантелей за голову.

Встаньте ровно, ноги установите на ширине плеч. В одну руку возьмите гантель небольшого веса, поднимите ее вверх и заведите за голову. Затем поменяйте руку.

Для избавления от обвисшей кожи на руках выполняйте 10 раз по 3 подхода.

Французский жим на трицепс

Для подтянутой и эластичной кожи заниматься нужно не только бицепсами, но и трицепсами.

Встаньте прямо. Обеими руками возьмите гантель и опустите ее за голову. При выдохе поднимайте снаряд вверх, а при вдохе возвращайтесь в исходное положение.

Выполняйте 10 раз по 3 подхода.

Отведение рук назад

Заключительным упражнением для девушек – отведение рук назад.

Выполняется упражнение следующим образом. Ноги вместе, тело опустите вперед. Руки с гантелями согните в локтевом суставе на 90°. При выдохе отводите руки назад, ладони должны быть обращены внутрь, друг к другу. При вдохе возвращайтесь в исходное положение.

Как убрать лишнюю кожу — несколько советов

Выполнять различные упражнения, чтобы подтянуть обвисшую кожу, будет недостаточно. Стоит сочетать спорт с прохладным душем, массажем, обертыванием и правильным рационом.

С помощью дополнительного комплекса различных методов можно убрать обвисшую и дряблую кожу на руках.

Контрастный душ

Регулярно принимая контрастный душ, чтобы подтянуть висящую кожу на руках

Проводить водные процедуры следует осторожно и постепенно. Сначала начинайте с обливания стоп, через пару дней начинайте с колен. Поднимаясь так постепенно, в итоге, вы должны спокойно переносить контрастный душ на все тело

Поднимаясь так постепенно, в итоге, вы должны спокойно переносить контрастный душ на все тело.

Если вы не можете полностью обливаться холодной водой, то для подтяжки кожи можно обойтись обливанием проблемных участков.

Тем, кто планирует практиковать контрастный душ, важно ознакомиться с несколькими простыми правилами:

начинайте процедуру с горячей, а заканчивайте холодной водой;
воздействие холодной воды должно быть в разы меньше, чем горячей;
по завершению процедуры вы должны ощущать бодрость.

Эта процедура стимулирует кровеносные сосуды, нормализуется кровоток и отток лимфатической жидкости, эпителиальные клетки насыщаются кислородом, и увеличивается обмен веществ.

Массаж и обертывания

Против обвисания дряблой кожи многие косметологи рекомендуют делать массаж и обертывания. Данные процедуры выполняются в специальных салонах красоты, а также в домашних условиях самостоятельно.

Массаж особенно полезен для женщин в возрасте за 50. Проводится процедура просто: возьмите каплю любимого масла и втирайте в проблемные зоны.

Обертывания делать также просто и приятно. Для увеличения эффекта перед сеансом используйте пилинг или скраб.

Для процедуры приобретите в аптеке водоросли и распарьте их. Затем нанесите их на проблемные зоны на полчаса, обернув в полиэтилен. После этого удалите водоросли и промойте руки.

Если у вас нет возможности регулярно приобретать водоросли, то периодически вместо них можно использовать маски для лица.

Правильное питание

Каждая девушка время от времени сидит на различных диетах. Делают это они необдуманно, из-за чего чувствуют себя уставшими и слабыми. Все это возникает вследствие того, что организм не получает в полной мере требуемые витамины и минералы.

Дефицит полезных компонентов приводит к тому, что эпидермис становится сухим и бледным, и начинает провисать.

Для предотвращения подобных ситуаций уберите из рациона строгие диеты. Достаточно будет контролировать калорийность, и снизить количество мучной и жирной пищи. В рацион включите нежирное мясо, овощи, фрукты.

За кожей нужен постоянный уход, чтобы она всегда оставалась упругой и подтянутой. Постоянно занимайтесь спортом и правильно питайтесь, чтобы сохранить молодость телу.

Итоги

При правильной тренировке рук реально не только достичь эстетического баланса, но и значительно увеличить показатели силы, которые так важны для кроссфит-атлетов и пауэрлифтеров. Помните, что несмотря на увлечение базой, если вы не планируете использовать жесткую специализацию в рамках одного вида спорта, руки нужно тренировать с первого/второго месяца тренировок. В противном случае есть риск столкнуться с эффектом «икроножных», когда сила рук будет расти, а их масса и функциональные показатели застынут на месте.

Автор Иван Тунгусов

Эксперт проекта. Стаж тренировок – 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Красивые руки — упражнения для достижения желаемого эффекта