Комплекс упражнений
Существует множество комплексов упражнений степ аэробики: короткие и длинные, для тренировок любой сложности и интенсивности. Однако для начала лучше выбирать несложные упражнения, обеспечивающие хорошую нагрузку на все группы мышц.
Выполняйте каждую связку движений 16-20 раз.
1. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела. Колени и локти слегка согните. Выполняйте приставные шаги поочередно обеими ногами. При этом двигайтесь пружинисто и на каждый раз, соединяя ноги вместе, поднимайте руки вперед, на уровень груди.
Теперь делайте то же самое, но не пружиньте при ходьбе, а скользите.
2. Добавьте к этому же упражнению усложняющий элемент: два приставных шага выполняйте, как и ранее, а на третьем пяткой приставной ноги постарайтесь достать до ягодицы. Сделайте повторы связок для пружинистых и для скользящих шагов.
3. Теперь делайте все, как и во втором упражнении, только вместо захлеста ноги назад поднимайте колено как можно выше к груди.
4. Для следующего упражнения поставьте ноги вместе, руки согнуты в локтях. Выполняйте простые пружинистые шаги, поднимая колено вверх, таким образом: два шага на месте, третий – широкий, в сторону, 4 шага на месте с широко расставленными ногами, приставной шаг второй ногой и парный на месте. Иными словами это выглядит так:
- на месте, ноги уже плеч – правой, левой (1,2);
- правой широкий шаг в сторону (3);
- шаги на месте, ноги шире плеч – левой, правой и еще раз (1,2,3,4);
- приставной левой, он же первый на месте и второй, правой (1,2);
- левой, широкий шаг в сторону (3).
- И так далее.
5. Теперь измените положение ног – шире плеч. Запрыгните на скамью двумя ногами, слегка пружиня. Сойдите с платформы сначала одной ногой, потом другой.
6. Из того же начального положения одной ногой сделайте широкий выпад вперед, поставив ногу всей ступней на доску. Опуститесь в нижнее положение. Затем встаньте обратно и повторите упражнение для другой ноги.
7. Встаньте на платформу лицом к короткой стороне. Одной ногой сделайте соскок, как бы «топая» по полу. Верните ее обратно на скамью. После этого повторите упражнение на другую сторону.
Как правильно двигаться
Выполнять упражнения нужно не только правильно шагая и двигая руками и ногами, но и соблюдая технику исполнения. Существуют основные правила положения тела и совершения движений:
- выполняя шаги на скамью, ставьте на нее всю подошву ноги полностью;
- держите спину прямой;
- не размахивайте сильно ногами и руками: акцент нужно делать не на резкость движений и «выше, сильнее», а на проработку мышц;
- шаги делайте за счет мышц ног, а не спины.
Не забывайте, что во время тренировок вы обильно потеете и теряете жидкость, а потому при себе нужно иметь небольшую бутылку воды.
Оборудование для занятий
Чтобы комфортно чувствовать себя на тренировке, нужно правильно одеться, а также иметь необходимый спортивный инвентарь. Если вы занимаетесь в группе, то в фитнес-клубе степ-платформы уже имеются в наличии, но для домашних занятий лучше приобрести профессиональные «ступени», чем использовать подручный материал.
Степ платформа
Современная «шаговая платформа» изготавливается так, чтобы была устойчивой и безопасной. Делают её из прочного пластика, а сверху устилают противоскользящим резиновым покрытием, необходимым для амортизации и устойчивости.
Длина платформы – 80-120 см, ширина – 35-40 см, а высоту можно регулировать в трёх уровнях. В зависимости от производителя уровни высоты составляют:
- 10-15 см;
- 15-20 см;
- 20-25 см.
Одежда и обувь
Как уже было отмечено выше, степ тренировка должна осуществляться только в кроссовках, хорошо фиксирующих голеностопный сустав. Они защитят его от возможных травм, растяжений и вывихов.
Рекомендуется отдавать предпочтение специальным кроссовкам для бега, потому что:
- у них хорошо пружинится подошва;
- имеются вентилирующие вставки, обеспечивающие «дыхание» ногам;
- под пяткой и на стопе есть специальные «подушечки», наполненные воздухом для амортизационного эффекта и смягчения ударов об поверхность.
Что касается одежды, то она должна быть комфортной и удобной. Поскольку вы будете заниматься физическими нагрузками, выбирайте дышащие ткани из натуральных материалов. Желательно избегать длинных и широких спортивных штанов, чтобы не наступить на штанину во время выполнения упражнений.
Шаги степ аэробики
Тренировки по степ аэробике очень динамичные и должны проходить в интенсивном режиме. Чтобы получить от них максимум пользы, уделяйте занятиям не менее 45 минут, 2-3 из которых должна составлять разминка.
Чтобы начать тренировку разомните шею, руки и поясницу. Для этого можете выполнить повороты и вращения головой, махи руками, наклоны.
Теперь нужно разогреть ноги: для этого просто выполните шаги на месте или на платформу и с нее. Они должны быть динамичными и пружинистыми: для этого немного согните ноги в коленях. Во время ходьбы держите спину прямой, а руки согните в локтях и помогайте себе, двигая ими вперед-назад.
В степ аэробике особое внимание уделяют различным шагам и их комбинациям, так как они – основа тренировки. Большинство из них выполняют с подъемом на скамью, но некоторые, аэробные, делают на полу, чтобы немного снять нагрузку с коленей
Базовые шаги
Самые простые шаги степа были взяты из классической аэробики. Однако комбинации из 2-х шагов тут не прижились, а потому любое упражнение делают на 4 счета
Это и не удивительно, если принять во внимание необходимость постоянно подниматься и спускаться
Все основные шаги делятся на 2 группы:
- выполняемые с одной и той же ноги на повторах;
- отрабатываемые со сменой лидирующей ноги.
Обычно в комплексах их чередуют, выполняя поочередно по одному или по два упражнения с шагами каждого типа.
С одной ноги
Базовый шаг:
- правая нога ровно ставится на платформу;
- левая нога также ставится на платформу;
- правая ровно идет назад, на пол;
- левая также ставится на прежнее место.
V-образный шаг:
- правой ногой стать на правый угол платформы;
- левой – шаг на левый угол;
- правую ногу перенести вниз, на прежнее место;
- левую также поставить на пол.
Перешагивание:
- стоя правым боком к платформе сделать шаг на нее правой ногой;
- приставить левую и одновременно повернуться на 45 градусов влево;
- спиной вперед сойти правой ногой со скамьи;
- сделать шаг на пол левой и одновременно повернуться к «ступеньке» правым плечом.
Шаг с поворотом:
- правой ногой шаг ровно вперед, на платформу;
- левую приставить и сразу повернуться вправо так, чтобы короткая сторона платформы была за спиной;
- правой ровно сойти назад со скамьи;
- левую ногу приставить.
Шаг на две стороны
Обе ноги на платформе, вы стоите лицом к короткому краю.
- Шаг правой ногой со скамьи вправо;
- шаг левой — влево;
- правой ногой обратно на скамью;
- левую приставить.
Со сменой главной ноги
Тут каждый новый повтор упражнение будет начинаться со смены ног.
Шаг с касанием:
- правой ногой станьте на левый угол платформы и перенесите на нее вес тела;
- левой коснитесь угла скамьи рядом;
- поставьте левую ногу назад;
- правую верните на пол.
Шаг, поднимая колено:
- правую ногу поставьте на противоположный ей угол платформы и сместите на нее центр тяжести;
- левую согните в колене и подтяните к груди;
- поставьте ее обратно на пол;
- верните правую ногу в начальное положение.
Удар в воздухе:
- правой ногой поднимитесь на платформу, на ее левый угол и перенесите вес тела;
- левой сделайте удар в воздухе в направлении движения тела;
- поставьте её на пол;
- сойдите с платформы правой ногой.
Шаг с махом:
- правую ногу поставьте на левый край платформы и сместите на нее свой вес;
- левой сделайте мах вперед, влево или назад;
- поставьте левую ногу на прежнее место;
- приставьте к ней правую.
Без платформы
Точно такие же шаги можно выполнять и без платформы, но есть и другие их вариации. Как и в степ аэробике, они разделяются на 2 группы:
- со сменой главной ноги;
- с выполнением упражнений с одной и той же ноги.
С одной ноги
Шаг с выносом:
- шагаем правой ногой вперед;
- левой ногой на месте;
- правой назад;
- левой на месте.
Шаг по диагонали:
- правой ногой шагаем диагонально влево;
- левой – на месте;
- правую возвращаем на прежнее место;
- левой делаем еще один шаг на месте.
Крест-накрест:
- правой ногой делаем шаг по диагонали влево;
- левую ногу уносим широко в левую сторону;
- правой делаем шаг на исходную позицию;
- левой – приставной шаг.
Со сменой сторон
Приставной шаг:
- правая нога делает широкий шаг вправо;
- левая приставляется к ней;
- левой ногой – широкий шаг влево;
- правой – приставной.
Двойной приставной шаг:
- правой ногой широко шагните вправо;
- левую ногу приставьте;
- снова уйдите в ту же сторону правой;
- приставьте левую.
Крест с касанием:
- правой ногой шаг вправо;
- левой – коснуться пола перед правой ногой;
- левую ногу вернуть обратно;
- правой дотронуться пола перед ней.
В остальном шаги меняются по своему направлению: вперед или в сторону и по дополнительным элементам: махам вперед, назад и в сторону, притягивании колена к груди или выполнении захлеста. Например:
- шаг правой ногой вперед;
- левая в согнутом виде притягивается коленом к груди;
- левой ногой вернуться назад;
- правую – приставить.
Рекомендации для начинающих
Основные правила, которыми ни в коем случае не нужно пренебрегать, таковы.
Правило № 1. Техника выполнения упражнений
Степ аэробика считается одним из самых простых и безопасных видов физической нагрузки
Тем не менее важно понимать, что если неправильно поставить ногу на платформу, то можно получить вывих, растяжение или иную травму
Стопа всегда должна становиться на поверхность полностью! Не на носок, а плашмя.
При опускании ноги на пол следите, чтобы пятка также прижималась к полу – никаких прыжков и подпрыгиваний быть не должно. Колени слегка согнуты, спинка прямая, взгляд перед собой или на инструктора. Шаги не должны быть широкими, то есть при возвратном движении не следует отставлять ногу далеко.
Правило № 2. Темп и ритмичность
От того, насколько быстрым будет музыкальное сопровождение, зависит интенсивность выполнения упражнений.
В обычной аэробике практикуется четыре типа темпа:
- NON Impact – безударный;
- Low Impact – низкоударный;
- High Impact – высокоударный;
- High Low Impact – комбинированный.
Для начинающих «степистов» используется низкоударный темп при ритмичности музыки 128-133 bpm. Это самый безопасный вид фитнеса, которые рекомендуется также и во время реабилитационного периода при травмах опорно-двигательного аппарата. В этом случае одна нога всегда является опорной, то есть находится на полу.
Более «продвинутые» и подготовленные пользователи выполняют упражнения повышенной сложности, когда обе ноги находятся «в полёте» — прыжки и всевозможные ченьжи. Причём темп увеличивается до высокоударного. Максимально разрешённая ритмичность музыки – 136 bpm.
Если же увеличить интенсивность ещё больше, как это предпочитают делать многие занимающиеся с молчаливой поддержки фитнес-инструкторов, то при неудачном движении можно получить серьёзную травму вплоть до перелома. К тому же быстрый темп так или иначе увеличивает нагрузку на колени, голеностоп и позвоночник.
Вспомните основательницу степ аэробики. Вряд ли она с повреждённой ногой скакала по ступеням в быстром темпе, чтобы получить оздоровительный эффект. Поэтому выбирайте для себя умеренную интенсивность, безопасную для организма.
Правило № 3. Высота платформы
Чем выше будет «ступенька», тем сильнее нагрузка на опорно-двигательный аппарат. Особенно это касается людей низкого роста.
Для танцевальных аэробных движений рекомендуется использовать высоту не более 10-15 см – это первая ступень. А силовые упражнения низкой интенсивности можно выполнять и на третьем уровне.
Правило № 4. Уровень сложности
Многие новички, считающие, что имеют хотя бы минимальную физическую подготовку, пренебрегают базовым курсом для начинающих, а желают начать заниматься сразу с усложнённого комплекса упражнений.
Вот здесь они делают большую ошибку. Именно на первых занятиях закладываются основы шагов, отрабатываются правила безопасности, ритм, техника выполнения, а также заучиваются основные упражнения.
Правило № 5. Правильная обувь
Ни в коем случае нельзя заниматься босиком, в носках, тапочках, кедах и другой неподходящей обуви, пусть даже она и называется спортивной. Только кроссовки, причём надёжно фиксирующие голеностоп!
Правило № 6. Регулярность занятий
Количество тренировок должно составлять не более трёх-четырёх раз в неделю. Этого вполне достаточно, чтобы привести фигуру в тонус, и чувствовать себя бодрее и энергичнее.
Прежде чем увеличивать длительность занятий или их число, подумайте о здоровье своих суставов – постоянная нагрузка неблагоприятно на них действует.
Правило № 7. Использование утяжелителей
Ни в коем случае не используйте для аэробных упражнений утяжелители. Они увеличивают нагрузку на голеностопные и коленные суставы, а также на позвоночник в целом. С их помощью достичь идеальной фигуры у вас получится раньше, но цена будет слишком высока – проблемы с суставами вам обеспечены. А вот при силовых нагрузках утяжелители будут только в плюс.
Правило № 8. Мотивация и эмоциональная составляющая
Только занятия, которые дарят удовольствие, помогут достичь желаемого. Именно поэтому хороший инструктор всегда вас похвалит, подбодрит и подарит надежду, что вот ещё совсем чуть-чуть и … вы достигнете цели.
И это правда! Эмоциональная составляющая очень важна. Человек, обеспокоенный своим лишним весом, должен поверить в себя, знать, что тренировки идут ему на пользу.
Не стоит переходить на сложные упражнения раньше времени, если они не будут получаться, то интерес к занятиям будет постепенно угасать.
Степ-аэробика[править | править код]
Степ-аэробикаСтеп-аэробика
является специальным комплексом упражнений, который направлен на сжигание лишних килограммов. Занятие степ аэробикой позволят сжигать около 400-500 калорий за один рабочий цикл, но в зависимости от интенсивности упражнений эти цифры могут меняться.
Какой положительный эффект дает степ-аэробика
Степ-аэробикой могут заниматься все желающие, независимо от возраста, потому что упражнения могут быть полезны абсолютно всем. Эффект аэробики заметен после месяца интенсивных тренировок. Упражнения помогают держать мышцы в тонусе, а также избавиться от лишних килограммов. Ваши ноги будут постоянно пребывать в идеальном виде, всегда подкачанные и стройные.
Помимо этого, степ-аэробика способна вырабатывать у человека выносливость. Этот вид аэробики не только улучшает фигуру, но и оказывает оздоровительный эффект на весь организм. Она укрепляет дыхательную систему, а также сердечно-сосудистую, мышечную и нервную. При постоянных занятиях наблюдается нормализация артериального давления человека, улучшается деятельность вестибулярного аппарата.
Многие комплексные занятия не могут дать отличного результата по отношению к ягодицам, задней части бедра и приводящих мышц бедер. Именно степ-аэробика способна задействовать все эти группы мышц и привести их в тонус. Вам также гарантирована прямая осанка.
Степ-аэробика полезна людям, которые страдают от различных заболеваний, связанных с недостатком движений. Особенно для тех, кто болеет артритом, остеопорозом.
Также степ-аэробика очень полезна профессиональным спортсменам. Они могут применять некоторые упражнения для разминки перед началом основных своих тренировок.
Противопоказания
Так как степ-аэробика подразумевает быстрые, интенсивные комплексные танцевальные движения, следовательно, не всем людям можно заниматься ею. Под категорию запрета входят тот человек, который обладает следующими заболеваниями, а именно:
- сердечно-сосудистые болезни, такие как аритмия, стенокардия и многие другие;
- болезни суставов ног;
- заболевания позвоночника, особенно в области поясничного отдела;
- варикозное расширение вен. Даже если у человека есть малый намек на эту болезнь, то степ-аэробикой категорически нельзя заниматься;
- Гипертония, то есть повышенное артериальное давление;
- постоянные заболевания почек, печени.
Танцевальные движения могут сказаться на болезнях и привести к различного рода ухудшениям.
Преимущества степ аэробики
Свою популярность степ аэробика получила благодаря ряду преимуществ.
- Во-первых, ей можно заниматься прямо дома перед телевизором. Все что нужно для выполнения упражнений – скамейка или невысокая подставка.
- Во-вторых, выполняя упражнения по степ аэробике, основные нагрузки оказывают свое воздействие не на верхнюю, а на нижнюю часть тела. Таким образом не качается гора ненужных мышц, а наоборот, получается сложенное гармонично тело, выпрямляется осанка. Степ аэробика также позволяет сделать более привлекательной талию.
Что необходимо для степ аэробики?
Во-первых, для выполнения упражнений понадобится подставка или скамейка. Сегодня в спортивных магазинах продаются специальные скамейки, которые могут отличаться между собой. При выборе нужно руководствоваться следующим правилом: заниматься на ней должно быть максимально удобно.
Самая идеальная скамейка для занятия аэробикой – до 1,5 м в длину и до 0,4 м в ширину.
Высота подбирается для каждого человека сугубо индивидуально, но нужно помнить, что чем больше этот параметр, тем нагрузка на основные мышцы будет выше. Лучше всего под руками иметь скамейку, у которой ножки регулируются по высоте.
Во-вторых, необходимо позаботиться об одежде. Спортивный костюм должен удобно сидеть и не стеснять ноги, чтобы они могли свободно двигаться во время занятий.
Несколько правил, позволяющих повысить эффективность упражнений
Прежде чем приступать к степ аэробике в домашних условиях, необходимо освоить несколько простых, но очень важных правил, соблюдая их каждый раз:
- за 30 минут перед началом упражнений рекомендуется выпить стакан чистой воды;
- поднимаясь на платформу, необходимо в первую очередь задействовать ноги, а не мышцы спины;
- ступня должна находиться на платформе целиком;
- упражнения выполнятся без резких движений;
- спина должна постоянно находиться в прямом положении;
- движение одной ногой или рукой не должны продолжаться больше 45-50 секунд.
Связки
Связка представляет собой несколько упражнений или видов шагов, соединенных вместе, в единый элемент. По сути, это тот же комплекс, просто небольшой.
Часто в рамках связки используется один или 2 основных шага с усложнениями, обычно на каждые 8 или 16 счетов. Можно делать цикл и в 32 счета, если основной шаг подразумевает смену ноги.
Сегодня каждый тренер по степ аэробике создает свои связки шагов и упражнений. Многие из них поначалу достаточно сложно выполнять, однако есть и простые варианты связок степ для начинающих.
Номер 1
Шаг с приставным (16) – Базовый шаг (8) – Колено вправо (16) – Базовый шаг (8) – Колено влево (16).
Шаг с приставным (с правой ноги, со сменой на каждую сторону):
- правой ногой шаг на левый угол степа;
- левую ногу на носочек приставить рядом;
- вернуть левую назад;
- вернуть обратно правую.
Базовый шаг (без смены):
- правой ногой на доску, ровно;
- левой ногой прямо на доску;
- правую назад на пол;
- левую тоже на прежнее место.
Колено вправо (на основе приставного шага):
- правую ногу на левый угол степа;
- левую к груди;
- левую ногу на пол, на прежнее место;
- повтор 2;
- повтор 3;
- повтор 2;
- повтор 3;
- правую ногу на пол по диагонали, на прежнее место.
Базовый шаг выполняется без изменений, но уже с левой ноги.
Коленом влево делаем те же движения, как и вправо, но ноги меняем зеркально и работаем уже на правом углу платформы.
Номер 2
Шаг с приставным (16) – Базовый шаг (4) – Шаг накрест с прыжком (4) – Колено с приседом (16) – Базовый шаг (8) – Колено с приседом (16).
Тут есть несколько изменений, но первые 2 элемента такие же, как в предыдущей связке.
Шаг накрест с прыжком (без смены ноги):
- с правой ноги запрыгиваем на степ чуть влево;
- левую ногу ставим перед правой, но чуть правее от нее;
- правой сходим назад, за левую;
- левую уносим на прежнее место.
Колено с приседом:
- правую ногу на левый угол степа;
- левую ногу к груди. При этом правая немного сгибается в колене;
- левую на пол, слева от скамьи;
- правую ногу к груди. При этом левая немного сгибается в колене;
- правую на скамью, на прежнее место;
- левую ногу к груди. При этом правая немного сгибается в колене;
- левую на пол назад, на исходное место;
- правую ногу на пол по диагонали, на прежнее место.
На базовый шаг главная нога меняется.
Колено с приседом с левой ноги делаем на правой стороне скамьи.
Номер 3
Приставной шаг с прогибом и поворот (8) – Мах ногой назад (8) – Повтор зеркально (16).
Шаг с прогибом (выполняется на основе приставного шага, но на 6 счетов и, чтобы его разучить делайте 2 оставшихся шага на месте, а уже потом замените их поворотом):
- правой ногой шаг на левый угол платформы;
- левой делаете как бы приставной шаг, но не до конца, а просто приподнимая ногу над полом и доводя ее до середины пути к скамье. В это время правую руку, согнутую в локте заведите вперед корпуса, а левую – назад и немного прогните спину. И тут же сойдите левой ногой назад;
- правой ногой на пол, на прежнее место и поворот корпуса;
- левой на правый угол платформы;
- правой повторяйте имитацию приставного шага, делайте прогиб, помогая себе руками, и сходите обратно;
- левая нога на пол;
- левую руку вытяните вперед, на уровне груди и поворачивайтесь за ней на 360 градусов;
- закончите поворот шагом правой ноги.
Мах ногой назад (на основе базового шага):
- правой ногой шаг прямо на платформу. Руки в это время вытяните вперед, на уровне груди;
- левой сделайте мах назад. Одновременно руки поднимите вверх, немного прогнувшись в пояснице;
- левую ногу поставьте обратно, на пол. Руки снова опустите до уровня груди;
- повтор 2;
- повтор 3;
- повтор 2;
- повтор 3;
- сойдите со скамьи правой ногой.
Повторите то же самое, но уже с левой ноги.
Такие связки с раскладкой просто учить – уделите им немного времени, и вы сами это заметите. При этом из них легко составлять собственную программу тренировок.
Степ аэробика с раскладкой нужна, чтобы запомнить основные шаги и порядок перехода от одного шага к другому. Дальше вы можете менять их элементы под себя, добавляя движения ногами и руками.
Эти три связки можно объединить между собой: полностью или разбив их так, чтобы сначала во всех упражнениях работала правая нога, а затем левая.
Чем полезна
Во время занятий человек совершает постоянные движения и подъемы на «ступеньку», работая с тяжестью собственного веса. Благодаря этому тренируются сердечнососудистая и дыхательная системы, разрабатываются мышцы, связки, сухожилия и суставы.
Условия занятий не требуют от них работы тела на износ, а лишь создают полезное напряжение. Этим обусловлена популярность направления: пользу от тренировок получают люди любого возраста и телосложения.
Так что дает систематическое занятие степ аэробикой?
- Тренируется сердечная мышца;
- сокращается вероятность развития болезней сосудов;
- увеличивается рабочий объем легких;
- развивается выносливость;
- нормализуются обменные процессы в организме;
- формируется и даже корректируется осанка;
- происходит профилактика болезней суставов.
Особенно хорошо тренировки сказываются на тех, кто страдает от болезней, связанных с недостатком физической активности.
А можно ли похудеть с помощью этого вида спорта? Несомненно, при достаточном уровне нагрузки вы сможете избавиться от лишних килограммов
Но чтобы это произошло важно понимать, как все работает
Как степ аэробика помогает похудеть
Тело человека устроено так, что получаемую с пищей энергию оно перерабатывает и использует на свои нужды, а излишки откладывает в виде жира. Мы худеем только в том случае, когда у организма возникает дефицит энергии, то есть, он расходует ее больше, чем получает. Для этого и нужны тренировки.
Почему иногда происходит так, что хотя вы и занимаетесь по программе, желанный эффект так и не проявляется?
Дело в том, что наше тело устроено очень хитро: у него всегда есть «резерв сил», рассчитанный на непредвиденные нагрузки. Его хватает на 20-30 минут физической работы. Именно поэтому любая тренировка должна длиться 45-60 минут.
Есть и еще одна причина: эффективность занятий зависит от их интенсивности и выражается в том, сколько энергии сжигает человек за время тренировки. Абсолютных показателей тут нет, они отличаются друг от друга при разной степени нагрузок.
- Спокойные тренировки, во время которых у вас почти не сбивается дыхание, и вы даже можете разговаривать, малоэффективны. Они дают потратить столько же калорий, как и обычная ходьба: около 250 за час. В таком случае сброс веса будет происходить очень медленно, и заметить его смогут только люди с сильным уровнем ожирения или полностью сидячим образом жизни.
- Во время интенсивных тренировок, когда ваше дыхание сбивается, а пульс учащен, за час можно избавиться от 350-400 калорий. Это своего рода норма: при систематических занятиях вы будете явно и постепенно худеть, и это не будет опасно для организма. Чтобы добиться этого, нужно двигаться в высоком темпе, правильно и энергично выполнять все движения.
- Высокая нагрузка, когда вы буквально «летаете» вокруг скамьи, делаете прыжки, махи с полной отдачей, позволяет сжечь за час до 500 калорий. Если вы занимаетесь именно так, то проблем с медленным похудением у вас нет, и не будет.
В любом случае, заниматься нужно не реже 2-3 раз в неделю, в течение часа. Если же вы достаточно подготовлены физически, то лучше устраивать тренировки 4-5 раз в неделю.
Однако не забывайте, что потеря лишних килограммов возможна только в том случае, если вы поменяете и свой рацион питания, а лучше – сократите количество калорий, поступающих с пищей.
Польза и вред
Занятия степ аэробикой оказывают комплексное воздействие на тело человека:
- ускоряют обменные процессы;
- способствуют потере лишнего веса;
- укрепляют мышечный каркас.
Кроме того, такие физические упражнения не позволяют перекачаться и стимулируют выработку «полезных» гормонов. Но плюсы степ аэробики не могут перекрыть того факта, что есть у нее и свои минусы. Например, вероятность получения травмы во время занятий. Особенно если не соблюдать правила выполнения упражнений или пренебрегать существующими противопоказаниями. Так, степ аэробика не подходит людям, которые страдают:
- болезнями сердца и сосудов;
- высоким артериальным давлением;
- варикозным расширением вен;
- болезнями позвоночника;
- хроническими заболеваниями почек, печени.
Польза и вред
Рассмотрим плюсы и минусы степа как вида аэробики. Я буду учитывать все направления, то есть как аэробный, так и силовой стили, которые в равной степени относятся к степу. Начнем с преимуществ:
- Задействует все мышцы тела.
- Отлично повышает выносливость.
- Улучшает координацию движений и равновесие.
- Укрепляет опорно-двигательный аппарат.
- Эффективно сжигает жир.
- Повышенная нагрузка на мышцы спины и пресса, что способствует улучшению осанки.
- Тренируется сердечно-сосудистая и дыхательная системы.
- Укрепляется иммунитет.
Уточню, чем полезна степ-аэробика в плане развития мускулатуры. Речь идет о гармоничном и естественном улучшении мускулатуры. Вы никогда не сможете накачать степ-аэробикой такие же объемы, как в бодибилдинге. Это скорее выбор для тех, кому нужны не объемы, а рельеф. Тренировки дают подвижность, развивают координацию и обеспечивают разностороннее развитие.
У этого вида аэробики есть и свои недостатки. Первый условный, он касается отсутствия профильной нагрузки. Но если вам нужны оздоровительные тренировки или аэробика для коррекции веса, это не будет минусом. А вот нагрузка на колени, которая возникает при работе со степ-платформой, – основной недостаток. Его можно немного нивелировать, тренируясь в специальных группах с пониженной нагрузкой, но это не позволит вам прогрессировать.
Преимущества и противопоказания
Занятия проходят обычно в быстром темпе и достаточно интенсивны. Как любая другая тренировка, начинаются они с разминки, во время которой степ-платформа не используется. Разминка состоит из прыжков, наклонов, бега не месте и несложных гимнастических упражнений, цель которых – разогреть мышцы и разогнать частоту пульса до рабочей.
Затем начинается главная часть тренировки, во время которой производится зашагивание или запрыгивание на платформу одной или одновременно двумя ногами. Хороший тренер дает обычно целые связки и комбинации шагов, выполнять которые интересно и нескучно. Продвинутые спортсмены, которые хотят увеличить нагрузку еще больше, могут использовать утяжелители, закрепляющиеся на икрах или поясе.
Эффект от тренировки еще более усилит контрастный душ – он снимет напряжение, подарит бодрость и ускорит метаболизм.
Основные преимущества степ-аэробики заключаются в следующем:
- Отличное настроение. Интенсивные движения под ритмичную музыку способствуют выработке серотонина, организм получает настоящее удовольствие от процесса.
- Понижение холестерина. Малоподвижный образ жизни приводит к тому, что на стенках сосудов образуются забивающие их холестериновые бляшки. Активные занятия спортом не дают им образовываться.
- Ускорение метаболизма. При интенсивных тренировках естественным образом регулируется гормональный фон и ускоряется углеводно-липидный обмен.
- Сжигание жировой ткани. Частота пульса во время тренировок находится в том диапазоне, который максимально способствует активной ликвидации жировых отложений.
- Насыщение кислородом. Кислород принимает непосредственное участие практически во всех обменных процессах, протекающих в организме. Чем его больше – тем интенсивнее идут различные химические реакции.
Но такие активные тренировки являются серьезной нагрузкой на организм. Поэтому рекомендовать их можно не всем.
Противопоказаны занятия степ-аэробикой для тех, кто имеет серьезные проблемы с суставами, варикоз вен нижних конечностей, страдает бронхиальной астмой и серьезными нарушениями сердечно-сосудистой системы. Всем остальным нужно просто контролировать свое самочувствие во время тренировок и увеличивать нагрузки постепенно.
Что такое степ аэробика
Аэробика или ритмическая гимнастика – комплекс аэробных упражнений, выполняемых под музыку, благодаря которой задаётся ритм и темп.
Степ-аэробика – одно из самых простых и эффективных разновидностей обычной аэробики.
Механизм действия
Суть степ аэробики заключается в ритмичных шагах под музыку. Все упражнения выполняются с помощью специальной платформы, высоту которой можно регулировать, исходя из физических данных пользователя.
Благодаря упражнениям тренируются крупные группы мышц, снижается вес и укрепляется сердечно-сосудистая система. При этом нагрузка на скелетно-мышечный аппарат невысока, что позволяет не переутомляться на тренировках, конечно же при условии, что подобран правильный темп.
Виды занятий
Во время одной стандартной тренировки выполняются упражнения разного характера и интенсивности.
Занятие можно разделить на несколько комплексов.
- Разминка.
- Выполнение базовых шагов.
- Чередование силовых и кардио-упражнений, представляющие собой энергичные аэробные упражнения и «качание» пресса.
По уровню подготовки занимающихся степ аэробику можно классифицировать следующим образом.
- Базисный уровень (Basic Step). Это первые шаги для начинающих, которые только осваивают технику движений и несложные упражнения.
- Продвинутый уровень (Advanced Step). Предназначен для опытных пользователей и включает в себя не только шаги, но и прыжки, а также различные связки и модификации.
- Танцевальные шаги (Dance Step). Развивает пластичность и грациозность с помощью сложных хореографических элементов и упражнений.
- Комбо-шаг (Step-combo). Усложнённые упражнения в интенсивном темпе.
- Интервальный режим (Step Interval). Сочетание упражнений в спокойном и «взрывном» темпе. Идеальный вариант для похудения.
- Двойной шаг (Double Step). Для повышения эффективности используются сразу две платформы.
- Усиленный шаг (Power Step). Сочетание силовых и аэробных нагрузок.
Какой эффект стоит ожидать
Эффект тренировок зависит от интенсивности и типа упражнений, но новичкам не стоит напрягаться и делать только самые простые комплексы. Благодаря тому, что степ исполнят роль ступеньки, при выполнении «танцевальных» упражнений аэробики работают все группы мышц. Сами движения больше напоминают чечётку. Основная программа предполагает стабильную потерю веса, что является пользой для организма, зарядом бодрости и энергии.
Обучение у тренера необходимо, без этого можно, вместо пользы, нанести вред организму. Разучивание специальных упражнений на доске, специальных шагов даёт большие шансы на похудение. Разминка перед уроком должна быть тщательной и охватывать абсолютно все группы мышц. Стоит понимать, что экстренное похудение для организма становится стрессом, сброс веса с помощью упражнений должен происходить постепенно. Именно на начальных этапах наблюдение и контроль необходимы, тренер учит извлекать наибольшую выгоду для организма из тренировок.
Приятным бонусом к стройному телу станут плавные и грациозные движения, красивая осанка и здоровый цвет лица. У тех, кто занимается аэробикой регулярно, становится заметно больше энергии, исчезает сонливость и лень. Совмещая занятия с правильным и полезным питанием, можно добиться потрясающих результатов в довольно короткие сроки. Стоит понимать, что изнуряющая диета не подходит для этого типа тренировок, она только усугубит ситуацию.
Originally posted 2018-01-09 10:07:41.
