Основные правила подготовки к марафону после 50 лет

ЭКСПО и трасса

Старт был 21 мая 2017 года. В Казань вместе с группой поддержки мы приехали 20-го. План на день был следующий: ЭКСПО, плюс проехать по трассе. Я обратилась к своему другу, жителю Казани, за помощью, и он любезно мне предоставил сопровождающего Игоря Гурьянова, который тоже бежал на этом старте 10-ку. Игорь заехал за нами в назначенное время, и мы поехали на ЭКСПО. План ЭКСПО и маршрутизация были в рассылке, но запоминать ничего не понадобилось. Волонтёры дружелюбно направляли от столика к столику так быстро, что даже озадачиваться не успевала. Это было так стремительно, что моя группа поддержки отстала. Через 5 минут, после того, как зашла, я уже была с рюкзаком и в фирменной майке. Начало было хорошим.

Много было стендов, у которых хотелось сфотографироваться на память. Выставка спортивных товаров небольшая, но можно было купить то, что в спортивных магазинах найти сложно. Например, солевые таблетки, беговые пояса. Я купила себе вешалку для медалей «Марафон». Наверное, для человека, который ещё ни разу не стартовал покупать такую вещь рискованно. Ведь можно и до первой медали не добежать.

Далее мы поехали по трассе. Для этого я распечатала схему, которая была в рассылке. Мы ехали по городу, наслаждаясь видами и слушая интересную экскурсию Игоря. Ко второй половине маршрута началось волнение: с 22 километра тягун 2 км, потом ещё такой же с 26-го, потом продуваемая набережная и опять подъём с крутым спуском. Мои подруги сказали, что они даже ехать устали, а пробежать просто нереально.

После поездки оказалось, что маршрут, напечатанный в информационном журнале, был немного изменён. Даже пришлось возвращаться на ЭКСПО и обращаться к организаторам за уточнениями. Мои подруги пошли гулять по вечерней Казани, а я отдыхать и готовиться к старту. Насколько знаю, традиционно у марафонцев вечерняя раскладка стартового набора. Надо соответствовать.

Длительные тренировки

Не сказать, что следующее правило универсально, на всё есть свои исключения, но, придерживаясь его, вы точно избежите серьёзных неприятностей со здоровьем.

«Самый длинный бег не должен превышать 30% недельного объёма!» И здесь, кстати, стоит уточнить, что беговая неделя не обязательно может начинаться с понедельника.

Таким образом, бегуну, который метит на 2:50, вполне допустимо выполнять 33-35 км пробежки. А вот тем, кто замахивается на 3:30, достаточно ограничиться и 28 км.

Несомненно, помимо физической подготовки, длинный бег даёт нам и ментальную уверенность, поэтому систематичное выполнение подобных тренировок тренирует устойчивость психики к продолжительной нагрузке.

Для бегунов, кто бегает быстрее 3:30, я бы рекомендовал выполнять длительные тренировки еженедельно, а некоторым, возможно, и дважды в неделю.

Бегуны с результатами поскромнее вполне могут соблюдать режим длительных один раз в неделю.

Читайте по теме: Длительный бег: задачи и особенности

Обратите внимание на питание

Подготовка к марафону не означает, что теперь можно поглощать в невероятных количествах вредную калорийную еду, подразумевая, что теперь нашему организму необходимо много “топлива”. Действительно, при подготовке к марафону сжигается много калорий, но для того, чтобы оставаться здоровым и активно тренироваться, питаться необходимо цельными и здоровыми продуктами.

На длинных тренировках и после них необходимо выработать свой собственный рацион подкрепляющих продуктов. Пищеварительная система, как и весь организм, испытывает запредельные нагрузки на больших дистанциях. После 1-1,5-часовых тренировок можно себя побаловать, но очень разумно.

Общие правила, используемые на марафоне

Для того, кто твёрдо решил совершить свой забег на 42 километра, необходима длительная подготовка. Но стоит начать с общих правил, противопоказаний и советов.

Официальные правила марафонов:

Обязательное соблюдение перепада высот. Для новичка это очень хорошая новость, ведь это значит, что трасса будет лёгкой для прохождения.
Длина марафона сохраняет с 1924 года в 42 километра и 195 метров.
Врач имеет право снять человека с соревнований, если существует риск для здоровья бегуна, справку от врача необходимо предъявить за месяц до начала марафона.
В большинстве случаев марафонская трасса проходит по автомобильной дороге.
Так как во время бега человеческий организм лишается большого количества жидкости, через каждые 5 километров на протяжении всей трассы расположены пункты с водой и питанием.

Противопоказания: заболевания сердца, сосудов, бронхиальная астма, порок сердца, заболевания почечной системы.

Силовые тренировки

Под данным термином авторы подразумевают тренировки, которые развивают качества, необходимые для преодоления именно марафонской гонки.

В отличии от скоростных сессий, продолжительность которых достаточно небольшая, что позволяет избежать значительного накопления лактата, силовые тренировки направленны на адаптацию тела к бегу на большие расстояния при умеренных концентрациях лактата в крови и мышцах.

Со временем это приводит к улучшению анаэробных возможностей организма, что позволят вашему телу переносить более высокие уровни молочной кислоты и вырабатывать ее меньше при более высокой интенсивности бега, особенно в околопороговом темпе

Главные преимущества силовых тренировок:

Увеличение доставки количества кислорода к работающим мышцам
Повышение выносливости при более высоком темпе
Совершенствование работы системы утилизации молочной кислоты
Улучшение беговой экономичности

Для большинства бегунов эти сессии должны проводиться в темпе 60-80 процентов от МПК, или на 10 секунд быстрее вашего марафонского тема.

Восстановление является ключом к успеху ваших силовых тренировок. Чтобы уровень молочной кислоты сильно не снижался, период отдыха достаточно короткий. Поскольку эти тренировки менее интенсивные, чем скоростные, у вас может возникнуть соблазн превысить установленный темп. Но имейте в виду, максимальную пользу вы получите, тренируясь именно на этой скорости, а не быстрее.

Силовые тренировки должны включаться в себя 1,5-3км бега для разминки и столько же – для заминки.

Длительный бег

Длительный бег занимает ключевое место практически в любом плане по подготовке к марафону. Физиологическая польза от проведения длительных тренировок в какой то мере совпадает с легким бегом: происходит повышение МПК, улучшение работы сердечно-сосудистой системы, увеличение силы мышц и повышение запасов гликогена. Кроме того, ваше тело на клеточном уровне приучается использовать жиры в качестве источника топлива, что позволит более экономно расходовать запасы гликогена.

Постепенно увеличивая расстояние, вы приобретаете психологическую уверенность и избавляетесь от страха по отношению к длинным дистанциям.

В тренировочном плане Хансонов нет длительных забегов свыше 27км. Опираясь на данные исследований, авторы утверждают что:

существует два критических временных порога для повышения аэробных возможностей организма на клеточном уровне. В первом случае это время составляет- 30 минут, а второй – 90 минут.
через 3 часа бега эффективность тренировки снижается. Это связано с повреждением мышечных волокон и истощением запасов топлива.

Слишком длинные забеги могут привести к тому, что вам потребуется гораздо больше времени на восстановление, что в итоге негативно отразиться на всем тренировочном процессе

Поэтому очень важно соблюдать баланс, который, с одной стороны, позволит добиться максимального тренировочного эффекта, с другой – предотвратит появления значительных структурных повреждений в мышцах

Длительный бег, в зависимости от уровня вашей подготовки, следует проводить в легком или умеренном темпе (см. в Таблице 1).

Таблица 1. Темп бега для различных тренировок исходя из предполагаемого результата в марафоне

Время марафона	Восстановительный бег	Легкий бег А	Легкий бег В	Темп для длительного бега	Марафонский/ для темповых
5:00:00	8:55	8:24	7:52	7:37	7:06
4:45:00	8:31	8:01	7:30	7:15	6:45
4:30:00	8:05	7:37	7:07	6:53	6:24
4:15:00	7:41	7:13	6:45	6:30	6:02
4:00:00	7:16	6:50	6:22	6:08	5:41
3:50:00	6:59	6:33	6:07	5:53	5:26
3:45:00	6:50	6:25	5:59	5:46	5:20
3:40:00	6:42	6:17	5:52	5:39	5:12
3:35:00	6:33	6:09	5:44	5:31	5:05
3:30:00	6:24	6:01	5:36	5:24	4:58
3:25:00	6:16	5:52	5:28	5:16	4:51
3:20:00	6:08	5:45	5:21	5:09	4:44
3:15:00	5:59	5:36	5:13	5:01	4:36
3:10:00	5:51	5:28	5:06	4:54	4:30
3:05:00	5:42	5:20	4:58	4:47	4:22
3:00:00	5:33	5:12	4:50	4:38	4:16
2:55:00	5:24	5:04	4:43	4:31	4:08
2:50:00	5:15	4:55	4:35	4:24	4:01
2:45:00	5:07	4:47	4:27	4:16	3:54
2:40:00	4:58	4:39	4:19	4:09	3:47
2:35:00	4:49	4:31	4:12	4:01	3:40
2:30:00	4:40	4:22	4:04	3:54	3:33
2:25:00	4:32	4:14	3:56	3:46	3:26
2:20:00	4:22	4:06	3:48	3:38	3:18
2:15:00	4:14	3:57	3:41	3:31	3:12
2:10:00	4:05	3:49	3:33	3:23	3:04

Марафонский метод Хансонов разделяет высокоинтенсивные тренировки на два типа: скоростные и силовые тренировки, которые, по сути, представляют собой интервальные отрезки, выполняемые с различной интенсивностью и продолжительностью. Первая половина всех тренировочных программ посвящена скоростной работе, вторая – силовой.

«Альпинист»

Техника выполнения. Исходное положение — упор лежа на ладонях и носках, как при отжиманиях. Подтянуть правое колено к груди, затем вернуть в исходное положение. Выполнять поочередно на каждую ногу в максимально быстром темпе, не забывая при этом следить за техникой.

Выполнить три подхода по десять раз на каждую ногу.

Важно: тело от головы до пят должно образовывать прямую линию, поясницу не прогибать, а при подтягивании коленей к груди следить за тем, чтобы нижняя часть тела оставалась максимально неподвижной. Как усложнить: подтягиваем колено к плечу противоположной стороны, усиливая нагрузку на косые мышцы пресса. Как усложнить: подтягиваем колено к плечу противоположной стороны, усиливая нагрузку на косые мышцы пресса

Как усложнить: подтягиваем колено к плечу противоположной стороны, усиливая нагрузку на косые мышцы пресса.

Перед стартом

Добрались быстро, так как нужно было проехать всего 2 станции метро. В метро встречались спортсмены в фирменных футболках и с рюкзаками. Каждая случайная встреча добавляла волнения. Я с удовольствием знакомилась с будущими участниками забегов, сразу очень родные по духу люди. На место старта мы приехали за час. Ощущение праздника накрыло сразу: музыка, шары, большой экран, бодрые голоса ведущих. Уже прошел забег на 3 км.

Отдельные группы спортсменов разминались или бегали. Пробежалась около стартовой зоны, быстро нашла своего тренера. Озадачилась тем, что спортсмены активно бегают за час до старта, и успокоилась, когда узнала, что это те, кому бежать 10-ку. Получила последние инструкции. Перед стартом можно сделать только суставную гимнастику без разминочного бега. Я очень этому обрадовалась. Потому что на тренировках, прежде чем что-то делать – 20 минут пробежка, а это было бы плюсом к 42-м ещё 3-4 км. За полчаса до старта съела энергетический батончик.

Стартовый коридор был разделён на кластеры. Со своими заявленными 4-мя часами я попадала в кластер «D». Он оказался метрах в 200 от стартовой линии. Раздевалка находилась в манеже, и идти до неё далековато, поэтому одежду решила не сдавать. На улице было +15 градусов. Для бега хорошо, а вот стоять в ожидании старта холодновато. Дождевик оказался очень кстати.

Было ли волнение на старте? Не сильное. Правда, чуть не забыла запустить часы для контроля темпа. Очень хотелось, чтобы этот забег стал праздником, и вспоминалось только хорошее. Много было вложено в подготовку сил, эмоций и средств.

Скачайте тренировочные программы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня!

Польза и вред упражнения

Жим ногами в тренажере – второе после классических приседаний со штангой упражнение для построения сильных и массивных ног. С его помощью можно отлично развить мускулатуру ног, не создавая чрезмерной осевой нагрузки на шейный и грудной отделы позвоночника.

Польза

Большинству атлетов намного проще сфокусироваться на работе ног при выполнении жима ногами, чем при приседаниях со штангой на спине или на плечах. Все мы прекрасно помним, что развитая нейромышечная связь просто необходима для роста мышц и прогресса в силовых показателях. Так что для придания мышцам тонуса и набора мышечной массы жим ногами подойдет как нельзя лучше. Само собой, тяжелые базовые приседания не менее важны для этого, и забывать об этом нельзя. Особенно, если вы – новичок, и ваша приоритетная задача – создать некий силовой фундамент в базовых движениях со свободными весами. Без этого двигаться дальше будет намного сложнее. Приседая, мы повышаем гормональный фон и задаем предпосылки для прогресса. Делая это упражнение, мы начинаем «шлифовать» то, что задали приседаниями.

Чтобы придать мышцам ног рельеф и жесткость, опытным спортсменам можно посоветовать выполнять жим ногами в суперсерии с другими упражнениями. Например, приседаниями, выпадами со штангой и разгибаниями ног сидя в тренажере. Подобная комплексная нагрузка на квадрицепс приведет к сильнейшему пампу, что позволит иметь рельефные и проработанные ноги даже когда уровень жира в организме превышает 12-15%.

Травмоопасность

Потенциально жим ногами в тренажере – одно из самых травмоопасных упражнений, которое можно выполнить в тренажерном зале. Пожалуй, его можно поставить в один ряд со становой тягой и приседаниями со штангой. Однако этот вопрос напрямую связан с техникой выполнения упражнения и чрезмерным эгоцентризмом атлета.

Многие спортсмены выполняют упражнение следующим образом: вешают огромный вес (от 500 кг и выше) и выполняют 3-5 повторений с амплитудой не более 15 сантиметров. Вспомните, вы наверняка не раз такое видели. Делать этого не стоит ни в коем случае. Рано или поздно такой подход к силовому тренингу приведет к серьезной травме, и вы рискуете навсегда завязать со спортом.

В жиме ногами для нас первостепенно ощущение работы мышц. Работая в таком малом диапазоне повторений, добиться этого невозможно – отказ наступит быстрее, чем вы добьетесь кровенаполнения мышц. Кроме того, в жиме ногами нам важна амплитуда движения, и этих 10-15 сантиметров явно недостаточно. Ноги нужно опускать настолько низко, насколько у вас хватает растяжки, не отрывая при этом копчик от тренажера.

Сумасшедший рабочий вес здесь тоже не нужен. Работайте с таким весом, с которым вы сможете сделать от 10 повторений. Если вы уже опытный спортсмен и в состоянии технически чисто выполнять жим ногами с тяжелым весом, используйте коленные бинты, чтобы минимизировать риск травмировать коленные связки.

Противопоказания к выполнению

Есть ряд ситуаций, в которых стоит отказаться от использования упражнения в процессе тренировки:

Не рекомендуется выполнять это упражнение спортсменам, перенесшим травмы коленных суставов и связок. Работа в этой траектории, да еще и с большим весом способна привести к рецидиву травмы и серьезным осложнениям.
Кроме того, жим ногами оказывает нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Не такую сильную, как приседания и становая тяга, но достаточную, чтобы усугубить ваши проблемы. Поэтому такую нагрузку ни в коем случае нельзя делать спортсменам с грыжами или протрузиями в поясничном отделе позвоночника.
Со сколиозом, лордозом или кифозом – можно выполнять это упражнение, но очень умеренно, с небольшими весами и под постоянным присмотром фитнес-инструктора. Рекомендуется использовать атлетический пояс – это немного снимет нагрузку с поясницы. Однако не затягивайте его слишком туго – во время жима ногами нам нужно ровное и беспрепятственное дыхание.

Арсенал упражнений на ноги достаточно большой, поэтому всегда есть, чем заменить жим ногами. Если по ряду медицинских причин именно это упражнение вам противопоказано, замените его на различные вариации выпадов со штангой и гантелями, гакк-присед или тягу Джефферсона. Осевая нагрузка на поясничный отдел позвоночника в этих упражнениях значительно ниже, а сконцентрироваться на качественной прокачке мышц ног можно не хуже.

Проработайте стратегию

Правильно выбранная стратегия бега поможет пробежать марафон легче. Конечно, для вас она будет уникальной, поскольку вы выработаете ее в процессе подготовки к забегу. Но есть и ряд общих рекомендаций.

Первые километры бегите медленно и спокойно. Сколько бы вы ни могли пробежать на данный момент, пусть даже 1-2 км, начинать забег нужно не спеша. В полной марафонской дистанции так нужно пробегать первые 15 км. Тогда остальная часть пути не будет такой тяжёлой и мучительной. Главное в этот момент — не поддаться соблазну и не поспешить опередить других участников.

Отрезок от 15 до 35 км можно делить дистанции до пунктов с водой. Бегите таким образом по 5 км. Не допускайте мысли о настигаюшей вас усталости и верьте в свои силы. Вспомните, как долго вы шли к этой цели, как упорно тренировались. Если становится скучно — можно поговорить с соседом, также бегущим марафон.

На 35-42 км старайтесь концентрироваться на пейзаже, поворотах, каждом осиленном отрезке пути. Думайте о чём-то прекрасном, вспомните о положительных эмоциях, которые вы недавно перенесли. Голова думает, а ноги бегут.

Техника выполнения

Перед тем как начать упражнение, повторим моменты про настройку тренажера. Без этого мы не сможем добиться идеальной техники.

Исходное положение:

Подойдите к тренажеру Пек-дек. Установите нужный вес. Для этого нужно вставить специальный ограничитель в отверстие, с нужным нам числом блоков.
Отрегулируйте высоту сиденья, так чтобы ваши руки сводились в центре грудных. А предплечье находилось на одном уровне с дельтами. Локти должны смотреть в стороны. Если у вас тренажер с упорами для предплечий. Тогда ориентируйтесь по положению локтей. И смотреть они уже будут не в стороны, а вниз.
Разверните тело в одну из сторон и возьмите за рукоятку (либо упритесь предплечьями в специальные подкладки). Приведите ее к центру. Далее, разверните тело в другую сторону и возьмите вторую рукоять и сведите их вместе. Именно с этого положения мы будем начинать движение.
Лопатки должны быть сведены и прижать к спинке тренажера. Грудь немного выставлена вперед. В пояснице небольшой прогиб, спина прямая. Взгляд направлен вперед.
Стопы плотно прижаты к полу. От этого зависит устойчивость нашего тела. Если же из-за небольшого роста, ваши ноги не достают до пола, тогда вы можете подложить под них блины либо степ-платформы.

Выполнение:

На вдохе разведите руки в стороны, на максимальное расстояние друг от друга.
Потом мощным движением на выдохе сведите руки друг к другу и немного распрямите локти. Это позволит как можно сильнее нагрузить грудные мышцы. Выполняя вариант с упором предплечий, старайтесь вести локти как можно ближе друг к другу. Так вам проще будет задействовать грудные и фокусироваться на их работе.
В конечной точке, максимально напрягите грудь и задержитесь ненадолго в этом положении.
Повторите заданное количество раз.

О чем думают марафонцы — интересные факты

В 2017 году было проведено исследование, в котором приняло участие 10 марафонцев. Во время бега к ним был прикреплен диктофон, а сами бегуны должны были комментировать вслух все свои мысли:

28% мыслей были об окружающей обстановке, причем позитивные;
Чуть больше, 32% мыслей о дискомфорте от усталости при беге
40% мыслей о правильном разложении сил по дистанции.

Профессионалы во время успешного забега размышляют куда будут тратить выигранные деньги, а новички последние 7 километров представляют, как скоро будут лежать в объятиях массажисток.

Нередки случаи, когда к творческим людям во время пробега приходит муза, которую они долги искали. Знаменитый японский писатель Харуки Мураками принимал участие во множестве марафонах, которые были для него источников вдохновения для написания книг. А вообще марафон в 42 километра – это отличная возможность остаться наедине с собой и ответить на многие вопросы.

А о чем думали на дистанции или будете думать на своем первом марафоне вы?

Что взять с собой на марафон

Подойдите со всей серьезностью к выбору и предварительному тестированию экипировки. Очень часто причиной того, что спортсмен сходит с трассы, является именно неправильно выбранная экипировка.

Бежать лучше всего в тех кроссовках, в которых вы уже несколько раз бегали длительные кроссы: они уже «сели по ноге», и вы знаете, что они не будут натирать. Не стоит покупать новые кроссовки за день до старта: любые кроссовки нужно разнашивать две недели. Новая, неопробованная беговая обувь может стать причиной схода с дистанции.

Носки – важная вещь на марафоне, которую необходимо заранее протестировать. Лучше покупать спортивные синтетические носки с дополнительными вставками, бесшовные. Иначе сотрете ноги в кровь, и потом будут боль, слезы, остановка.

Узнайте прогноз погоды в день старта. Если температура выше +15, то можно надевать майку, футболку, шорты и топы.

Если в ближайшее время не сместится земная ось, то вряд ли будет настолько холодно, чтобы надевать на себя теплые толстовки, лонгсливы и жилеты. Конечно, выбор экипировки зависит от скорости, с которой вы планируете бежать марафон. Чем выше скорость – тем меньше вещей. Но в любом случае не забывайте о том, что перегрев во время бега может привести к нежелательным последствиям. Выбирайте для бега только синтетические ткани: они быстро выводят влагу. Если вы из тех, кто мерзнет всегда, то возьмите с собой на старт легкую разминочную куртку, которую потом можно снять и повязать вокруг пояса. Спортивная форма, обувь и аксессуары должны быть адаптированы к характеристикам маршрута, климатическим условиям и вашим собственным особенностям.

Непосредственно перед стартом намажьте вазелином те места, где обычно настирает одежда: подмышки, паховая зона, у женщин – край топа. Многие мажут вазелином между пальцев на ногах (это лучше заранее протестировать на тренировке). Мужчинам настоятельно рекомендую заклеивать соски, т.к. есть большая доля вероятности растереть их футболкой в кровь уже к 20-му километру.

Шнурки должны быть хорошо завязаны, затянуты не слишком туго и не слишком слабо.

Что взять с собой в день старта:

футболка/ шорты/ топ;
носки беговые;
лейкопластырь;
вазелин;
майку;
накидку от дождя;
спортивные часы;
кепку/ повязку/ бандану;
солнцезащитные спортивные очки;
спортивное питание (гели/ изотоник/ энергетический батончик);
мини-сумку для бега на пояс;
четыре булавки для номера;
бутылку с питьевой водой (лучше несколько бутылок по 0,5 л);
паспорт, стартовый пакет с нагрудным номером;
телефон, наличные деньги;
сухие вещи, в которые вы переоденетесь после финиша;
небольшое полотенце.

Любая мелочь, вплоть до сползающей с волос резинки, может к середине дистанции стать мини-стрессом. Поэтому отнеситесь внимательно ко всем мелочам.

Отжимания

Отжимания от пола развивают мышцы груди, трицепсы, дельтовидные мышцы, мышцы пресса и бедер. Во время его выполнения активно работает все тело и отлично формируется общая координация крупных мышц тела. Если Вы способны отжаться более 25 раз, это еще и отличное упражнение на выносливость!

Отжимания – это, пожалуй, одно из самых известных и популярных упражнений для домашних тренировок. Однако, к моему удивлению, мало кто знает важные нюансы отжиманий. Удобство и польза отжиманий от пола зависят от правильной постановки рук. Их необходимо ставить широко, на 80-90 см. Иначе отжимания превращаются в неудобное мучительное испытание. Большинство людей, которые, по их словам, не умеют или не любят отжиматься, делают их неправильно. Когда же я показываю правильное положение рук, они не только могут отжаться неожиданно много раз, но и начинают относиться к отжиманиям по-другому!

Отжимания от пола. Исходное положение.Отжимания от пола

Выполнение отжиманий

Итак, руки на ширине 80-90 см. Тело на одной линии с ногами. Плавно сгибаем руки в локтях, пока не коснемся пола грудью. Затем энергично разгибаем руки и возвращаемся в исходное положение. При сгибании рук делаем вдох, при разгибании – выдох. Выполните 2-3 подхода по 5-25 отжиманий в каждом, в зависимости от уровня подготовки.

Предвижу законное возмущение от женской аудитории насчет отжиманий. Что-ж, многим женщинам, действительно, отжиматься обычным классическим способом трудно. Но не беда! Существует несколько вариантов облегченных отжиманий, прекрасно подходящих женщинам. Например, отжимания с коленей.

Отжимания с коленей

Этот вариант отжиманий намного проще. Главное – не забудьте подложить под колени свернутое в несколько раз полотенце, чтобы было комфортно. И руки ставьте правильно: на ширину 80-90 см.

Вы можете использовать и другие разновидности отжиманий: Т-отжимания, отжимания со смещением в стороны, отжимания уголком и другие.

Полезно также прочесть – отжимания от пола, как правильно отжиматься и полное руководство по отжиманиям с таблицей нагрузок.

Немного о шпагате: виды и советы для начинающих

Хотя врачи и педагоги твердят о необходимости комплексного стретчинга для здоровья, многие девушки видят в нем исключительно путь к мечте – элегантному шпагату. Стретчинг как комплекс упражнений действительно поможет добиться цели, но только при регулярных занятиях. Отметим, что наиболее легким шпагатом считается продольный, когда одна нога находится впереди, а вторая – сзади. Поперечная растяжка куда сложнее, поэтому садиться на «прямой» шпагат лучше тогда, когда уже удалось развить «левый» или «правый». Совершенно реальный срок, за который можно добиться хорошей растяжки и сесть на шпагат, практикуя регулярный стретчинг дома – месяц.

Отметим, что для достижения наилучшего результата, «пружинки» при растяжке стоит чередовать со статическими позициями. «Пружинить» легче, поэтому с этого метода обычно начинают тренировки. Только никаких резких движений и рывков – исключительно плавное покачивание с мелкой амплитудой. Статику лучше добавлять постепенно, она наиболее эффективна, но начинающим одолеть этот метод сложно

Так легче расслабиться во время растяжки, что очень важно, так как напряжению поддаются только мышцы в состоянии покоя

Чтобы сесть на шпагат, тренируясь дома, нужна невероятная дисциплинированность. Если вы чувствуете, что вашей мотивации может не хватить на то, чтобы исполнить свою мечту, доверьте это профессиональному тренеру! Занятия стретчингом для начинающих проводятся в танцевальном клубе «La Boca» под руководством квалифицированного педагога. Уникальная методика, применяемая здесь, сочетает силовые нагрузки и растяжку мышц и суставов всего тела. Результатом станут прилив бодрости, повышенная гибкость тела, улучшение четкости линий фигуры и, конечно же, долгожданный шпагат! Приглашаем вас на уроки стретчинга в Санкт-Петербурге – в танцевальном клубе «La Boca»!

Каким должно быть питание при подготовке к марафону

Если у вас есть значительный лишний вес, а вы начали подготовку к марафону, рассчитывайте, что вам потребуется около года, чтобы без вреда для организма скинуть лишние 10-15 кг. Причём убрать лишний жир лучше в первой половине подготовки к старту.

Самым лучшим решением будет изменить своё питание и начать сбрасывать вес до начала подготовки к марафону.

Питание должно быть сбалансированным, без избытка сахара и вредных жиров, в нём должен быть качественный белок, свежие овощи и фрукты. В идеале нужно обратиться к нутрициологу, который рассчитает необходимую для вас систему питания, с учётом нужного КБЖУ, по всем нормам витаминов и микроэлементов, с небольшим дефицитом калорий.

Главное в этом деле — терпение. Нужно настроиться на длительную работу по формированию здоровых пищевых привычек и только потом начинать активную фазу подготовки к марафону. Иначе подготовка не доставит удовольствия, превратится в мучение на тренировках и сражение с вредными привычками.

Безопасно ли бегать в жару

У биолога-эволюциониста Даниэля Либермана есть интересное исследование. Согласно ему, устойчивость к жаре — результат эволюции наших предков. В жаркий полдень в африканской саванне хищники охотиться не могли — и это время становилось безопасным для наших предков, чтобы добыть себе пропитание.

Учёный предполагает, что где бы мы ни жили сейчас, мы по-прежнему несём в себе эти древние гены. «Тепло парадоксально, — комментирует Либерман, — с одной стороны, мы эволюционировали, чтобы бегать в жару. С другой, из-за плохой адаптации высокие температуры могут нанести непоправимый вред здоровью».

Без должной закалки и соблюдений мер предосторожности велик риск теплового удара. Каждый бегун должен уметь распознать его симптомы, чтобы при первых признаках помочь себе или оказать помощь другим

Выделяют три степени тяжести этой патологии и сопутствующие им симптомы:

Усиливающееся ощущение слабости, сонливость, головная боль, потребность сделать полный вдох, тошнота, учащение дыхания и пульса, температура тела в пределах нормы.
Шум в ушах, усилившиеся головная боль и мышечная слабость (тяжело поднимать голову и конечности), нарушение координации, рвота, прерывистое дыхание, тахикардия, температура тела повышенная (может достигать до 40°С), возможны обмороки.
Поверхностное дыхание, нитевидный пульс, изменение цвета кожных покровов (вплоть до синюшности), ослабленные рефлексы. Возможны галлюцинации, бред и даже кома.

Добавим, что солнечный удар — разновидность теплового. Он может случиться только под воздействием инфракрасных лучей, то есть грозит тем бегунам, кто по каким-то причинам забыл надеть головной убор.

Кому тяжелее переносить жару

Особенно осторожно относиться к жаре необходимо тем спортсменам, кто:

имеет хронические заболевания,
ранее переносил тепловой удар,
не имеет должной физической подготовки,
не привык к жаркому климату.

Вопреки расхожему представлению, люди с избыточным весом чувствуют себя в периоды аномальной жары лучше, потому что жировая прослойка работает подобно «узбекскому халату» и защищает от перегрева. Об этом рассказали русские учёные, анализируя последствия жары 2010 года.

Другой вопрос — занимались ли спортом люди, попавшие в выборку? Всё же если вы хотите худеть с помощью бега, стоит подождать, когда столбики термометра опустятся до приемлемой температуры.

Как мы уже рассказали, бег в жаркую погоду увеличивает нагрузку на сердце. А люди с избыточным весом часто имеют сердечные проблемы и при этом обычно не адаптированы к физической нагрузке, где сердце активно включается в работу.

8 причин, почему бегуны не худеют

Испытание для решительных: как готовятся и пробегают марафон после 50 лет